Dieta pro depresi

Депрессия je celosvětově běžným onemocněním, které postihuje odhadem 3,8 % populace. Deprese se liší od běžných změn nálad nebo krátkodobých emočních reakcí na obtížné situace v každodenním životě. Může se jednat o vážný stav, zvláště pokud se periodicky opakuje a je středně těžký nebo závažný. V takových případech vede deprese k velkému utrpení, snížené produktivitě v práci nebo ve škole a potížím v rodinném životě. V nejtěžších případech může deprese vést až k sebevraždě.

Na jedné straně bylo zjištěno, že u všech typů deprese je narušena chuť k jídlu a trpí funkce příjmu potravy, na druhé straně může nedostatečná výživa ovlivnit projev sezónní afektivní poruchy – jde o typ deprese, která obvykle začíná na podzim a končí brzy na jaře. Stupeň těchto poruch obvykle závisí na závažnosti depresivního stavu. Ale patologické zvýšení chuti k jídlu (až bulimie) může doprovázet i depresivní stavy, i když k tomu dochází méně často. V takových případech je zaznamenáno takzvané emocionální stravovací chování – pacienti jedí, aby si zlepšili náladu, zbavili se melancholie, apatie atd.

Biochemie deprese

Biochemické studie umožnily pochopit a vysvětlit, proč řada potravin může sloužit jako druh léku na deprese.

  • Tryptofan (esenciální aminokyselina, která se podílí na metabolismu bílkovin a podporuje tvorbu serotoninu) je prekurzorem serotoninu, proto po zvýšení obsahu tryptofanu v centrálním nervovém systému dochází ke zvýšení syntézy serotoninu. Příjem potravy může být jakýmsi modulátorem hladin serotoninu v centrálním nervovém systému. Zvýšení jeho syntézy spojené s vstřebáváním sacharidových potravin současně vede ke zvýšení pocitu sytosti a snížení depresivních příznaků.
  • Vliv na psychiku byl studován nejen u chemických složek potravin, ale i u jednotlivých potravinářských výrobků. Příkladem může být otázka o vlivu čokolády na náladu. Přestože fenomén vlivu čokolády na depresi byl prokázán v řadě vědeckých prací, mechanismus tohoto jevu není zcela jasný. Předpokládá se, že je to kvůli drogovým účinkům čokoládových složek, jako je kofein, fenylethylamin a hořčík. Navíc bylo prokázáno, že každé chutné jídlo stimuluje uvolňování endorfinů v mozku; Tento mechanismus je zřejmě nejobecnější.
  • Podle studie vedené španělskými vědci vede konzumace pečiva a rychlého občerstvení k depresím. Výsledky ukázaly, že ti, kteří jedí hamburgery a hranolky, mají o 51 % vyšší pravděpodobnost vzniku duševních poruch ve srovnání s těmi, kteří si hlídají jídelníček.

Zpravidla jsou depresivní stavy charakteristické pro člověka v těch obdobích, kdy je vážný nedostatek živin v podkorových strukturách mozku odpovědných za antistresové stavy, jejichž práce je nezbytná pro depresivní sklony. Právě v tomto období může kromě specialistů přijít na pomoc i speciálně vyvinutá dieta na deprese založená na psychofyziologickém přístupu.
Výsledky četných studií potvrzují pozitivní účinky aminokyselin tryptofanu, tyrosinu a cholinu na mozkové funkce. Tryptofan se v lidském těle přeměňuje na serotonin, který se podílí na přenosu nervových vzruchů přes synapse. Tyrosin se přeměňuje na dopamin, norepinefrin a adrenalin – biologicky aktivní látky a hormony. Cholin se přeměňuje na acetylcholin, který je také nezbytný pro přenos nervových vzruchů.

  • tryptofan hodně v sýrech, jiných živočišných produktech a luštěninách.
  • Cholin nachází se v játrech, slepičích vejcích, chlebu a cereáliích a mléčných výrobcích.
  • Tyrosin – v mase, vnitřnostech, mléce, pekařských výrobcích.
READ
Prožíváme krásné líbánky. Jak vybrat svatební zájezd

Vitamíny a mikroelementy pro prevenci deprese

  • Výzkumy ukazují, že během deprese se u člověka snižuje hladina vitaminů B komplexu a kyseliny listové, které mají neuroprotektivní aktivitu a zlepšují funkci centrálního nervového systému. Užívání pouhých 500 mcg kyseliny listové tedy zlepšuje účinnost a snižuje vedlejší účinky antidepresiv a zvýšení hladiny thiaminu má příznivý vliv na náladu depresivních pacientů.
  • Vitamin B6 se podílí na syntéze serotoninu. Zařazení potravin bohatých na vitamín B6 do stravy pomáhá zvýšit syntézu serotoninu a snížit intenzitu klinických projevů deprese. Nízká hladina riboflavinu (vitamín B2) je charakteristická pro depresi. Multivitaminové doplňky, zejména ty obsahující riboflavin, mohou pomoci zlepšit vaši náladu. U deprese jsou pozorovány nízké hladiny vitaminu B12 a jeho přítomnost ve stravě předpovídá úspěšnější výsledky standardní léčby.
  • Vitamin D zlepšuje náladu v zimních měsících. Kvůli nedostatku slunce v zimě tělo produkuje méně vitamínu D; Možná by stálo za to užívat tento vitamín v doplňcích.
  • Při depresi je hladina zinku snížena. Klinické studie ukazují, že užívání doplňku 25 mg zinku výrazně zlepšuje výsledky antidepresivní léčby.
  • Mnoho autorů studií ukazuje, že nízké hladiny selenu jsou spojeny se špatnou náladou.
  • Zvýšení hladiny chrómu zlepšuje náladu u pacientů s příznaky deprese.
  • Nedostatek hořčíku je pozorován u depresivních poruch. V případech vážného duševního a emocionálního utrpení se hořčík rychle vylučuje z těla ledvinami, ale hořčík potřebují nadledvinky k produkci kortizolu. Hořčík se navíc podílí na syntéze všech známých neuropeptidů a zajišťuje aktivaci glycinu. Bylo prokázáno, že v kombinaci s vápníkem působí hořčík jako přírodní sedativum a zmírňuje psycho-emocionální stres u pacientů s depresí.

Ovoce a zelenina jsou klíčem k prevenci deprese

pitanie-dlya-profilaktiki-depressii-2.jpg

Výzkum spojil depresi se zánětem v mozku a chemickou nerovnováhou v neurotransmiterech. Rostlinné potraviny jsou bohaté na antioxidanty a fytochemikálie, které mohou pomoci opravit poškození a snížit zánět v mozkových buňkách a mohou také pomoci obnovit rovnováhu neurotransmiterů.

Mnoho lidí s depresí má zvýšené hladiny monoaminooxidázy nebo MAO, enzymu, který štěpí serotonin, norepinefrin a dopamin, tři neurotransmitery, které podporují regulaci nálady. Vysoké hladiny MAO vedou k nízkým hladinám těchto neurotransmiterů, což může způsobit deprese a další poruchy nálady.

Fytochemický quercetin (přirozeně se vyskytující flavonoid, který má antihistaminové a protizánětlivé účinky, který pomáhá zmírňovat alergie, astmatické záchvaty a kožní alergie), který se nachází pouze v rostlinných potravinách, působí jako inhibitor MAO, což znamená, že funguje stejně. přírodní antidepresivum. Mezi potraviny s vysokým obsahem kvercetinu patří listová zelenina, cibule, jablka, hroznové víno, bobule, brokolice, citrusové plody, kapary, třešně a zelený čaj.

Sladkosti nejsou pro naše tělo příliš sladké

Cukr sice může potěšit naše jazyky, ale ve velkém množství může způsobit zánětlivou reakci, která může být škodlivá pro naši náladu a pohodu. Rostoucí množství důkazů ukazuje na spojitost mezi náladou a hladinou cukru v krvi nebo glykemickými maximy a minimy.

Jednoduše řečeno: čím vyšší cukr, tím nižší nálada. A pokud si myslíte, že pocit deprese může přimět lidi, aby sáhli po zmrzlině a sladkostech – tato chytrá studie to vzala v úvahu a pomocí matematického modelu vyloučila jev známý jako obrácená kauzalita, běžnou chybu, kdy je příčina zaměněna za následek a naopak.

READ
Manžel s dítětem nepomáhá, nemá o něj zájem a nechce s ním spolupracovat

Ne všechny tuky jsou si rovny

Deprese je méně častá v zemích, kde lidé jedí velké množství ryb – inspiruje vědce, aby prozkoumali, zda rybí oleje bohaté na omega-3 mohou předcházet a/nebo léčit depresi a další poruchy nálady. Několik epidemiologických studií podporuje tuto souvislost mezi konzumací ryb a mořských plodů a nižší prevalencí deprese a dalších poruch nálady. Negativní korelace byly také prokázány mezi konzumací ryb a mořských plodů a skóre deprese.

Dvě omega-3 mastné kyseliny, EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (kyselina dokosahexaenová), které se nacházejí v tučných rybách a mořských řasách, mají největší potenciál pomoci lidem s poruchami nálady. Proč? Zde je několik nápadů: Tyto omega-3 snadno procházejí membránou mozkových buněk, kde interagují s molekulami v mozku souvisejícími s náladou. Mají také protizánětlivé účinky, které mohou pomoci zmírnit (a případně předcházet) depresi a dalším poruchám nálady. Za poslední století spotřeba omega-3 v západních zemích prudce klesla.

Protein

Živočišné bílkoviny jsou plné zánětlivých markerů, mnohem více než těch, které se nacházejí v rostlinných nebo rybích bílkovinách.

  • “Špatný” protein: Hovězí maso je obzvláště špatné, protože obsahuje eikosanoidy (vedlejší produkt kyseliny arachidonové, který může způsobit zánět). Kuřecí, jehněčí a vepřové maso jsou také více zánětlivé než rostlinné nebo rybí bílkoviny.
  • “Dobrý”protein: Ryby jsou skvělou volbou pro omega-3. Rostlinné proteiny mají protizánětlivý účinek:
    • rostlinné proteiny: tofu, tempeh, hrachový protein (kromě masa);
    • ryba: losos – losos sockeye je nejzdravější; sardinky, sleď, makrela, ančovičky.

    Sacharidy

    pitanie-dlya-profilaktiki-depressii-3.jpeg

    Je životně důležité snížit glykemický index jídla, které jíte; Jakékoli jídlo, které zvyšuje hladinu cukru v krvi, bude mít na tělo zánětlivý účinek. Cukr začne chemicky interagovat s bílkovinami, protože i sliznice našich cév obsahuje bílkoviny. Příliš mnoho cukru způsobí jejich zánět.

    • “Špatné” sacharidy: pšenice, jakýkoli sacharid, který není celozrnný (bude mít vysoký glykemický index, který zvýší hladinu cukru v krvi a způsobí zánět).
    • “Dobré” sacharidy: Quinoa, celozrnná hnědá rýže, celozrnný ječmen, jamy, banány, černé fazole, čočka.

    Ovoce

    Čím sladší ovoce, tím vyšší je jeho glykemický index. Snížení hladiny cukru také snižuje zánět.

    • “Špatné” ovoce: papája, mango, meloun, ananas, zralé banány (glykemický index se s dozráváním zvyšuje);
    • “Dobré” ovoce: bobule, třešně, hrušky, jablka, citrusové plody, švestky, broskve, čerstvé meruňky, jahody, zelené banány, avokádo.

    Ne všechny oleje jsou si rovny.

    • “Špatný” olej: Většina rostlinných olejů má vysoký obsah Omega-6, které výzkumy prokázaly, že jsou prozánětlivé. Patří mezi ně kukuřičný olej, světlicový olej a většina ostatních rostlinných olejů.
    • “Dobrý” olej: Vybírejte zdravé tuky, zejména ty bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které mohou pomoci omezit zánět. Oleje bohaté na omega-3 zahrnují řepkový olej, lněný olej, řepkový olej, olej z vlašských ořechů a avokádový olej.

    Zelenina

    Opravdu neexistuje špatná zelenina stejným způsobem. Některé z nejlepších protizánětlivých druhů zeleniny zahrnují: brokolici, květák, asijské a divoké houby (zejména shiitake, reishi, maitake, lví hříva, enoki), špenát, kapusta, kapusta, paprika, chilli papričky.

    Další produkty pro boj s depresí

    Semena a ořechy: Semena a ořechy bohaté na omega-3 zahrnují:

    • surové mandle;
    • syrové vlašské ořechy;
    • chia;
    • lnu
    • zázvor;
    • kurkuma
    • skořice;
    • česnek;
    • černý pepř;
    • pálivé papriky.

    Cukroví: Hořká čokoláda (více než 75 % kakaa).

    Zelený čaj má silné protizánětlivé vlastnosti a obsahuje jedny z nejvyšších antioxidantů ze všech známých rostlin. Výzkum ukázal, že může pomoci při léčbě onemocnění způsobených zánětem, jako je artritida, ateroskleróza, zánětlivá onemocnění střev a další.

    pitanie-dlya-profilaktiki-depressii-4.jpg

    10 nejlepších potravin pro boj s depresí

    1. Zázvor
    2. Turmeric.
    3. Рыба.
    4. Chia.
    5. Len.
    6. Bobule (barvy, každá barva je antioxidant).
    7. Zelený čaj.
    8. Asijské houby.
    9. Avokádo
    10. Brokolice

    Deprese je jednou z nejčastějších duševních chorob. Léky na předpis mohou být pro některé velmi užitečné; ale nefungují pro každého. Zde mohou pomoci přírodní prostředky, jako jsou nezánětlivé potraviny. A i když užíváte léky na kontrolu deprese, tento stravovací plán nemá žádné nevýhody, pokud neočekáváte, že budete neustále jíst nějaké sladkosti!

    Článek připravil: Dr. med. Věda, lékařka lékařské prevence Státního rozpočtového zdravotnického ústavu „TsOZiMP“ Maria Vladimirovna Matveeva

    Deprese se dnes běžně nazývá jakákoli změna nálady k horšímu. To ale není úplně správné, protože deprese je vážná duševní porucha, jejíž projevy mohou být velmi rozmanité. Tento stav v pravém slova smyslu vyžaduje neodkladnou lékařskou péči a včasné zahájení komplexní léčby. Bez ohledu na to, jak výrazné jsou příznaky deprese nebo zda je člověk jednoduše v depresivním stavu po dlouhou dobu, výživa hraje zvláštní roli při odstraňování takových duševních poruch. Zdánlivě jednoduchá změna jídelníčku vám může zlepšit náladu a předejít rozvoji deprese. MedAboutMe vám přesně řekne, jak výživa ovlivňuje duševní stav člověka a jaké potraviny je nejlepší zařadit do svého jídelníčku.

    Jak pochopit, že tělu chybí kolagen: známky nedostatku glykoproteinu

    Co lze nazvat depresí?

    Co lze nazvat depresí?

    Deprese je poměrně častým typem duševní poruchy, provází ji depresivní nálada, skleslost, úplná ztráta zájmu a pocity radosti, nízké sebevědomí a drtivý pocit viny, poruchy spánku a chuti k jídlu, snížená koncentrace atd. Podle statistik , přibližně 350 milionů lidí na celém světě má zkušenost s depresí v jejích různých projevech. Jde o jednu z nejčastějších příčin sebevražd, na následky kterých ročně zemře více než 800 tisíc lidí ve věku 15 až 29 let.

    Deprese může vést k vážným zdravotním problémům. Nejnebezpečnější je dlouhotrvající deprese, ponechaná bez včasné kvalifikované pomoci. Je pozoruhodné, že navzdory dostupnosti účinných léčebných režimů pro různé typy deprese se extrémně malý počet lidí obrací o pomoc na odborníky. V některých zemích přichází k lékařům s určitými stížnostmi méně než 10 % z celkového počtu těch, kteří se potýkají s tímto problémem. Existuje mnoho způsobů léčby deprese a jedním z nejvýznamnějších je úprava vlastního jídelníčku. O nějaké konkrétní dietě na depresi není třeba mluvit. Ale odborníci stále zdůrazňují určité potraviny a výživová doporučení, která mohou zlepšit náladu a vyrovnat se s příznaky deprese.

    Klíčové látky povzbuzující dobrou náladu

    Klíčové látky povzbuzující dobrou náladu

    Serotonin, lépe známý jako hormon štěstí, je nejdůležitějším prvkem dobré nálady. Pro jeho tvorbu je nezbytný tryptofan – aminokyselina, která se do těla dostává s potravou. Tato aminokyselina sama o sobě umožňuje zbavit se podrážděnosti, nespavosti a nervového napětí, zvyšuje efektivitu a koncentraci. Tryptofan navíc pomáhá eliminovat nadměrný hlad, který je nepostradatelný pro lidi, kteří chtějí zhubnout. Aby mohl být serotonin syntetizován z tryptofanu, potřebuje tělo také sacharidy a některé vitamíny a minerály, zejména vitamíny C a B, zinek a hořčík. Pokud je tedy tryptofan obsažen např. v ořeších a čokoládě, potravinách bohatých na bílkoviny a tučných rybách, pak spolu s nimi je nutné do jídelníčku zařadit luštěniny, vejce, mléčné výrobky, drůbež, zeleninu a ovoce světlé barvy atd.

    Vedle serotoninu je druhým neméně důležitým hormonem, který umožňuje účinně bojovat s depresí, dopamin. Tento hormon je zodpovědný za pocity spokojenosti a radosti. Vyrábí se ve chvílích, kdy si lidé dělají, co chtějí. S dostatkem dopaminu se můžeme cítit aktivní a spokojení. K syntéze dopaminu tělo potřebuje aminokyseliny, jako je fenylalanin a tyrosin. Aby se ale nastartoval proces tvorby hormonů, je nutné kromě vyjmenovaných aminokyselin konzumovat potraviny obsahující vitamín B6 a kyselinu listovou. Dalšími neméně důležitými faktory pro utváření dobré nálady a pozitivního emočního stavu jsou:

    • Dostatečný příjem vitamínu D, který se nachází v rybách, hovězích játrech, vejcích a mléčných výrobcích. Slunce v teplém období pomáhá zajistit lidskému tělu dostatek vitamínu D, ale v zimě je potřeba se především „opřít“ o potraviny s jeho obsahem.
    • Naplňte svůj každodenní jídelníček potravinami bohatými na antioxidanty. Právě antioxidanty pomáhají minimalizovat negativní účinky volných radikálů na mozek. Vitamíny E a C, stejně jako betakaroten, jsou tedy nezbytnými antioxidanty pro prevenci deprese.
    • Zařaďte do svého jídelníčku potraviny bohaté na selen. Tato látka je podle vědců z Texas Tech University poměrně účinným prostředkem v boji proti depresi. Studie ukázaly, že 16 lidí, kteří konzumovali selen denně po dobu 7 týdnů, se dokázalo vyrovnat s mírnou až středně těžkou depresí. Je důležité, aby se tento minerál dostával do těla pouze s jídlem. Jakékoli doplňky by měl předepisovat lékař a užívat je přísně pod jeho dohledem, protože předávkování selenem může způsobit intoxikaci těla.
    • Konzumace potravin obsahujících omega-3 polynenasycené mastné kyseliny. Nedostatek těchto látek může podle vědců vyvolat rozvoj deprese.

    Kromě toho, abyste snížili riziko rozvoje deprese, musíte se vzdát špatných návyků a sledovat svou váhu. Nedávné výzkumy ukazují, že lidé s nadváhou, zejména ti, kteří jsou obézní, jsou náchylnější k depresím.

    Potravinové produkty pro hlídání stabilní psychiky

    Potravinové produkty pro hlídání stabilní psychiky

    Abyste snížili riziko rozvoje deprese nebo pomohli tělu vyrovnat se se stávajícími psychickými poruchami, je nutné upravit jídelníček. Uvádíme hlavní produkty, které jsou nejlepšími pomocníky v boji proti stresu a špatné náladě:

    Každý ví, že tento produkt může přinést pocit spokojenosti a štěstí. A skutečně je. Čokoláda obsahuje látky, které podporují tvorbu endorfinů. Kromě toho obsahuje také antioxidanty, které příznivě působí na stav nervových buněk. Ale není to tak jednoduché. Čokoláda, která vám zlepší náladu, by měla být pravá a můžete jí sníst 20–30 g denně.

    • Sýry a jiné fermentované mléčné výrobky.

    Přírodní sýr obsahuje vitamíny A a E, mastné kyseliny. Toto složení pomáhá snižovat stres, zlepšuje spánek a zmírňuje podrážděnost. Mléčné a kysané mléčné výrobky navíc obsahují vápník a hořčík, které jsou jedním z hlavních pomocníků proti stresu.

    Tento produkt obsahuje mnoho užitečných látek, zejména mastné kyseliny, vitamíny A, E, D a vitamíny skupiny B. Vejce také dodávají tělu tryptofan.

    • Ryby a další mořské plody.

    Ryby jsou podle vědců možná nejlepším lékem na deprese. Tento názor se týká především tučných ryb, např. sledě, makrely, sardinky, lososa, lososa atd. Doporučená spotřeba tohoto produktu je minimálně 300-500 g týdně.

    Zvláštní pozornost ve stravě by měla být věnována špenátu, brokolici, fazolím, zelí a salátu. Tyto potraviny jsou bohaté na vitamíny B, které jsou nezbytné pro boj s depresí.

    Tato zelenina stojí za zmínku samostatně, protože je bohatá na fenylalanin, který zpomaluje odbourávání endorfinů a umožňuje vám udržet si dobrou náladu mnohem déle. Kromě toho rajčata obsahují serotonin a takzvaný „přípravek“ na jeho výrobu – tyramin.

    Upřednostněním libové drůbeže obohatíte své tělo o bílkoviny a látky zlepšující náladu. Například krůta obsahuje fenylalanin a kuře obsahuje tryptofan.

    Ořechy jsou stejně jako ryby zdrojem omega-3 mastných kyselin, které příznivě ovlivňují činnost mozku a pomáhají vyrovnat se s příznaky deprese. Dále obsahují vitamín B6, tryptofan a selen.

    Tento produkt, stejně jako rajčata, je zdrojem „hotového“ serotoninu. Banány navíc obsahují vitamín B6.

    Ideálními nápoji pro zlepšení nálady a boj s depresí jsou mátový, heřmánkový nebo zelený čaj a také odvar ze zázvoru a citronu.

    Číst dál

    Prevence a léčba bolesti nohou u žen

    Zdraví nohou ve stáří: hlavní problémy

    S věkem se zdraví vašich nohou může měnit a ovlivnit vaše celkové zdraví: objevují se bolesti a deformace kloubů.

    Létající chůze: příčiny onemocnění nohou

    Léky na cystitidu

    Huminové kyseliny: mýty a pravda

    Léky na posílení imunity: jak pomoci tělu

    Je přerušovaný půst účinný?

    Přerušovaný půst je běžný způsob, jak bojovat s nadváhou. Ale vědecká data potvrzující účinnost této techniky zatím neexistují.

    Jak se stát dobrou matkou: 7 pravidel pro (ne)ideální mateřství

    Protein pro krásu a zdraví: jak si vybrat kolagen?

    Jak si vybrat třpytivé mléko na tělo: znalecký posudek

    Novorozenecká výživa

    Jak pochopit, která receptura je pro novorozence nejlepší z hlediska nutriční hodnoty a přítomnosti prospěšných látek pro jeho zdraví a vývoj: složení konkrétního produktu studujeme společně s odborníkem.

    Lymfedém po mastektomii: konzervativní terapie a prevence

    Chlorella s probiotiky: Přirozená podpora zdraví

    Stresová inkontinence moči u dětí: příčiny, léčba

    Stresová inkontinence moči u dětí: možné příčiny. Co dělat, když se u dítěte objeví stresová inkontinence moči?

    Sprej s azelastinem: lék v boji proti alergiím

    Trápí vás sezónní alergie a nic jiného nepomáhá? Odborníci MedAboutMe podrobně popisují nejnovější sprej k léčbě alergií u dětí a dospělých

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: