Jak se zbavit návyku

Zvyk utváří charakter a orientaci osobnosti. Například, pokud má člověk mnoho špatných návyků (kouření, alkohol, nadávky a další), pak se jeho orientace často stává asociální. Pokud je člověk zvyklý se přejídat a nedokáže ovládat své touhy, pak se mu říká slabochů, slabochů. Je možné se zbavit návyků? Ano. Pomůže v tom síla vůle, motivace a praxe.

Mýtus, že návyk trvá 21 dní, než se vytvoří, je již dávno vyvrácen. Ve skutečnosti se jedná o individuální ukazatel. Vytvoření návyku, stejně jako jeho zbavení, může trvat 18 až 254 dní. Ale nezlobte se, zahoďte tento článek a hned to vzdejte. Je možné, že 18 je vaše číslo. A na čem to závisí, uvidíme.

Co je to zvyk?

“Zvyk je druhá přirozenost” – Aristoteles.

  • Když už mluvíme o špatných návycích, často si vzpomínáme na kouření, alkoholismus, zneužívání, přejídání, nedostatek spánku, ale to zdaleka nejsou všechna pouta našeho života.
  • Ale co ten zvyk odkládat věci na později, chodit spát pozdě, bezmyšlenkovitě listovat feedem na sociálních sítích, chodit všude na vysokých podpatcích, chatovat s kamarádkou při tréninku místo sportování, telefonovat za jízdy a mnohem více.

Z pozice psychologie je zvykem potřeba vykonat nějakou činnost, tedy prvek lidské činnosti. Mechanismus utváření návyků je velmi podobný vytváření návyků. Ale pokud je dovednost více spojena se samotnými činy, pak je zvyk spojen více s motivy, motivy. Když jsme například naučili dítě dovednosti mytí rukou, je důležité vytvořit si návyk, tedy pobídku k mytí rukou vždy před jídlem.

Role potřeb při utváření návyků bude jasnější, když si připomeneme nejoblíbenější formulace (v závorce – co je myšleno):

  • Jsem zvyklý vstávat pozdě (chci spát, chci odpočívat);
  • Zvykl jsem si na tohoto člověka (potřebuji jeho péči, postavení, peníze);
  • Jsem zvyklý na dárky (potřebuji pozornost);
  • Jsem zvyklý kouřit ráno cigaretu (potřebuji se probudit);
  • Jsem zvyklý pít o víkendech (potřebuji si odpočinout a pobavit se);
  • Jsem zvyklý vyhýbat se odpovědi (nechci být zodpovědný);
  • Dával jsem vše na své místo (potřeba kontroly a pořádku);
  • Nejsem zvyklá večeřet tak pozdě (nechci se polepšit, chci být zdravá).

Návyky mohou být užitečné i škodlivé, vědomé i nevědomé. Například zvyk vracet se domů pozdě může naznačovat nepohodlí způsobené osamělostí nebo naopak neochotu komunikovat s rodinou.

Při utváření společensky schváleného chování je základním principem pozitivní orientace jedince, výchova důstojného občana, návyky. S jejich pomocí vychovávají a převychovávají. Jak se převychovat, zbavit se nežádoucích návyků?

Cvičit a ještě cvičit

Seberozvoj

Z hlediska změny chování jsou návyky důležitější než přesvědčení. Všichni víme, že nadávky jsou špatné, ale ne každý dodržuje čistotu řeči v praxi (nebo ne vždy). Jediný způsob, jak rozvíjet schopnost jednat specifickým způsobem, je praxe. Kromě toho se změny dotknou mnoha složek osobnosti a oblastí života, nikoli pouze jedné obvyklé činnosti.

READ
Sociální nepřizpůsobení

Přehnaná metoda opakování

Pokud si tento zvyk neuvědomujete, ale lidé kolem vás na něj pravidelně poukazují a souhlasíte s tím, že s ním budete bojovat, navrhuji začít tím, že jej přivedete na vědomou úroveň. Existuje jedna radikální metoda: cíleně reprodukovat zlozvyk. Tato metoda se používá například k odstranění návyku kousání nehtů nebo používání parazitických slov.

Je však třeba chápat, že přijatelnost této metody je relativní. Například není vhodný pro odvykání kouření. Metodu přehnané reprodukce využívají psychologové při nápravě chování, ale je třeba k ní přistupovat opatrně, zvláště při samostatném použití.

Motivace

Jakmile je zvyk rozpoznán, je čas se ho skutečně chtít zbavit. Mnoho lidí pouze říká, že se chce zbavit svých návyků, ale ve skutečnosti rádi unikají realitě do světa alkoholu nebo věří, že je cigareta uklidňuje.

  • Chcete-li se zbavit návyku, musíte jasně vidět a toužit po tom, co vám brání dosáhnout. Dokud není taková touha a motiv, je všechno zbytečné. Podle statistik se jen dva z deseti lidí chtějí opravdu zbavit špatné závislosti. Ukazuje se, že je těžké nepřestat, ale je těžké chtít přestat.
  • Napište si na papír návyky, kterých se chcete zbavit.
  • Na jiný list nakreslete požadovaný portrét (možná tam zadáte nové zvyky).
  • Na seznam nežádoucích návyků napište možné důvody, motivy a faktory, které je stimulují. Jaké události, podmínky, situace předcházejí novému aktu kouření, pití, nadávek a tak dále? Zvažte také svůj vnitřní stav. Pokuste se identifikovat vazby mezi vnějšími a vnitřními faktory. Popište také škody, které tento zvyk způsobuje. Zjistěte, co jí chybí.
  • Oba seznamy viditelně zveřejněte.

Jak zjistit, zda jste připraveni na změnu

Zapište si všechny navrhované změny: „Pokud přestanu pít, budu vypadat lépe, ale ztratím svou starou společnost.“ Dostanete seznam pro a proti. Nyní ohodnoťte každý prvek od jedné do deseti, celkovou částku vypočítejte zvlášť podle výhod a nevýhod.

Pokud jsou pro vás výhody nového stavu věcí dvakrát důležitější než vnímané nevýhody, gratulujeme! Opravdu se chcete a jste připraveni zbavit se špatného návyku. Kromě toho můžete zjistit, co dělat v každém případě. A když na to v praxi narazíte, nebude to nic nečekaného.

Will

Touha jíst. Co dělat dál? A pak sebeovládání a vůle.

  • Naučte se plánovat. Popište celou svou cestu k vytouženému cíli.
  • Pravidelně si stanovujte realistické, dosažitelné cíle (laťky). Neříkej “nebudu. ” Dnes je lepší říct „nebudu…“. A tak každý den. Podle psychologie je pro mysl jednodušší snést malé omezení než děsivé „já nikdy“.
  • Udělejte si pravidlo nahradit škodlivou potřebu užitečnou. Může to být cokoliv: uskutečnit dlouho odložený hovor, přečíst si knihu, zacvičit si.
  • Svou činnost (činnost) směřujte k utváření dobrých návyků. Přemýšlejte o tom, co se chcete naučit, co potřebujete, abyste byli úspěšní.
  • Vědecký fakt: lidé se z nudy přejídají nebo pijí. Možná nemáte dostatek produktivního rozumného volného času? Nebo si tím kompenzujete nedostatek sebevědomí?
  • Buďte připraveni na to, že člověk nebo společnost může opustit váš život se zvykem: najednou se ukáže, že přítel je jen kámoš v pití. Mimochodem, v každém případě budete muset na cestě k cíli něco obětovat. Dokonce i zbavení se samotného zvyku znamená vzdát se části sebe sama.
  • Najděte náhradu za to, co zůstalo prázdné: nové přátele, koníčky, místa odpočinku, volný čas.
  • Připojte odpovědnost. Propagujte svou touhu zbavit se škodlivé závislosti a opravit své kroky. Čím více lidí o vašem hlasitém prohlášení, záměru ví, tím lépe. Dnes je například v oblasti hubnutí populární zakládání virtuálních deníků nebo vytváření skupin na sociálních sítích.
  • Najděte podpůrnou skupinu v reálném životě nebo online.
  • Přidejte vzrušení. Vsaďte se sami se sebou nebo s jinou osobou, odměňte se za úspěch a trestejte se za prohry. Například týden bez cigaret je nový šat (další výrazný prvek), ale je důležité neodměňovat se tím, s čím bojujete (dort za pár kilogramů shozený). A v trestu – nepřehánějte to.
  • Vraťte se do kouta. Zní to neslušně, ale někdy je potřeba nenechat sebe ani krok k ústupu. Požádejte své přátele, aby se vám posmívali, nadávali vám (pokud vás chytí stejná závislost). Neustále zveřejňujte své úspěchy i neúspěchy, buďte upřímní.
  • Nevytahujte to na ty, kteří vám pomáhají, a nechoďte do sebetrestání. Předchozí metoda není vhodná pro každého. Nemohu nepojmenovat jeho odvrácenou stránku – izolace, sebeponižování, autoagrese (ubližování si), klamání, duševní poruchy, neurózy.
  • Neustupujte o krok zpět, nesnižujte laťku. Jednou to vzdali – všechny předchozí kroky byly marné.
  • Zbavte se stresu pomocí autoregulačních technik.
READ
Jak okořenit vztah s přítelem

Zbavit se zlozvyku není snadné, ale o to je vítězství sladší. Díky tomu budete hrdí a budete si vážit sami sebe. Je možné, že se na vás ostatní lidé budou dívat novýma očima. A tam a před změnou celého života k lepšímu není daleko.

„Zvyk je zvyk, nemůžete ho vyhodit z okna, ale můžete ho jen zdvořile, krok za krokem, snést ze schodů,“ Mark Twain.

Konsolidace výsledku

Říká se, že neexistují žádní bývalí narkomani. Abych to parafrázoval, troufám si říct, že neexistují bývalí lenochové, kuřáci, žrouti. Zlozvyk je pořád někde kolem. Proto není tak těžké se toho zbavit, jak moc udržet remisi.

Je důležité si vítězství neustále připomínat. Bylo by hezké umístit dobrý příklad na viditelné místo, připomínku vašeho úspěchu (fotografie, diplomy, účty atd.). Primární seznamy kladů a záporů budou také fungovat. Nebo si pořiďte symbolický prsten, talisman. Vždy by tam měla být připomínka vítězství, které přišlo s velkými obtížemi.

Mohou existovat návyky?

Návyky jsou velmi ošemetným prvkem činnosti. Nemohou zcela chybět, což je způsobeno specifiky jejich tvorby. Nejčastěji se návyky, zvláště škodlivé, objevují pro samotného člověka nepostřehnutelně. Jejich předpoklady jsou:

  • příklad ostatních;
  • denní režim (ne nadarmo mají pracovní a vojenské tábory, nápravná střediska, věznice, vojenské školy, školky a školy předepsaný denní režim);
  • nucené opakování stejných akcí.

Krása je ale v tom, že i přes mechanické provedení lze návyk vědomě ovládat. Zvláště pokud se uvědomí nesmyslnost a škodlivost jednání vybroušených do automatismu.

Pokud se znovu podíváte na výše uvedené faktory utváření návyků, všimnete si, že samotné mechanismy jsou neutrální povahy. Vezměme si jako příklad třetí prvek (vynucené opakování).

  • V rámci kuřáctví si to lze představit jako mnohonásobně znásobené „kouřme s námi do firmy, no, co ty, pojď kouřit“.
  • Ale! V rámci zvyku brzkého vstávání se to dá interpretovat jako „pravidelně budu vstávat v šest ráno, ani víkend nebude výjimkou“, „vstávej, chceš si vytvořit tento zvyk, chceš být zdravý, štíhlý a silný.”

Ukazuje se, že zakořenění a vymýcení návyků závisí pouze na naší vůli, motivech a prostředí. Tedy od osobnosti samotné a jejího prostředí.

“Zvyk je buď nejlepší ze služebných, nebo nejhorší z milenek.” – Nathaniel Emmons

Zvyk je tedy touha a touha jednat určitým způsobem v určité situaci. Toto je samotné chování člověka, jeho já-skutečné, a ne myšlenka schváleného chování (já-ideál). Zavedené návyky člověka ovládají, ale je v naší moci situaci zvrátit ve svůj prospěch. Je však důležité pochopit, že abyste odstranili jeden nežádoucí návyk, budete muset zapracovat na osobnosti jako celku, zdokonalovat se a rozvíjet se v každé oblasti.

READ
Sebeúcta a úroveň aspirací: charakteristické rysy, metody určování

Ilustrace: Yau Hoong Tang/Flickr

Mnoho z toho, co každý den děláte, je založeno na zvycích: na způsobu, jakým se ráno připravujete, na trase, kterou jedete do kanceláře a z kanceláře, a na stejných potravinách, které nakupujete na cestě domů.

To nemusí být nutně špatná věc. Zvyky dávají životu strukturu. Poskytují stabilitu. Pomáhají vám soustředit se na důležité věci. Díky režimu autopilota se svět neustále točí. A teprve když se automaticky začnete zapojovat do sebezničení, musíte s tímto zlozvykem bojovat.

Samozřejmě je to těžké a má to dobrý důvod. Vědci zjistili, že kolem opakovaného chování se tvoří nervové vzorce a čím častěji něco děláte, tím silnější jsou tato nervová spojení.

Když bojujete se špatným návykem, snažíte se změnit zapojení svého mozku. Ale mozek miluje návyky, které vyžadují mnohem méně mentální energie než kritické myšlení nebo vědomé rozhodování, takže bojuje s vyhlídkou na změnu.

Dobrou zprávou je, že můžete využít psychologické koncepty, které jsou základem obvyklého chování. Ať už si chcete vytvořit dobrý návyk, nebo skončit se špatným, tyto dovednosti vám pomohou změnit chování z dlouhodobého hlediska.

Kognitivní nesoulad

Většina lidí ví, že špatné návyky jsou špatné, ale samotná znalost obvykle nestačí k tomu, aby vám zabránila vykouřit další cigaretu nebo odložit časově náročný úkol na den před termínem. Toto je kognitivní disonance.

Jihoafrický badatel a antropolog Alan Barnard, který studuje, jak a proč se rozhodujeme, říká, že na rozdíl od všeobecného přesvědčení se špatné návyky nevytvářejí kvůli neznalosti. „Předpokládáme, že je to nevědomost, a způsob, jak vás napravit, je říct vám, jak špatný je pro vás tento zvyk nebo jak dobrý je váš život bez něj,“ říká. Pokud by však nevědomost byla skutečně hnací silou, lidé by se špatných návyků opustili, jakmile by o nich byli informováni.

Častěji se však těmto poznatkům brání a zaměřují se na výhody, které jim návyk poskytuje (úleva od stresu z kouření, volný čas, který v daný okamžik získáte prokrastinací) nebo na negativa, která jim přinese, když se ho vzdáte (nepohodlí z nedostatku nikotinu , zklamání ze zrušení některých plánů za účelem vyřízení úkolů na seznamu úkolů). Pokud víte, že něco škodí vašemu zdraví, ale přicházíte s důvody, proč to dělat dál, je to klasická kognitivní disonance, říká Barnard.

READ
Sickel: malá perla velkého potěšení

Chcete-li osvobodit svůj mozek od tohoto vzorce, najděte způsob, jak uvést své chování zpět do rovnováhy se svými přesvědčeními. Jedna taktika, která může pomoci, je analyzovat klady a zápory udržování návyku, odhalit chybné úsudky, které vás nutí k tomu lpět. Vezměte prokrastinaci: Ano, bylo by zábavnější jít dnes večer na večeři a odložit odesílání e-mailů a nenávidíte pocit, že musíte zrušit své plány. Na druhou stranu jste to již udělali a téměř vždy jste na některé z nich zapomněli a pak jste zmeškali termín.

„Pokud jsem frustrovaný svou neschopností přestat nebo se s pokušením vyrovnat a chci vědět, proč je to pro mě tak těžké, může tato metoda pomoci identifikovat důvody,“ říká Barnard. “Je to o tom být k sobě brutálně upřímný.”

Automatismus

Podle B. J. Fogga, ředitele Behavioral Development Lab na Stanfordské univerzitě, všechny návyky existují na spektru automatiky – schopnosti mozku něco dělat, aniž byste o tom přemýšleli. Proto můžete během jízdy pokračovat v konverzaci.

“Pro každého člověka v jakémkoli kontextu může být obvyklé chování umístěno do tohoto spektra,” říká Fogg. – Když počítáte a rozhodujete se o chování, není to zvykem. Když děláte něco, co jste dělali milionkrát, jste na autopilotovi. Extrémním stádiem je reflexní chování.“

Když se chování stane zvykem, je téměř vždy něčím způsobeno. Identifikace spouštěče je prvním krokem, jak se tomuto chování vyhnout. Když například vložíte talíř do dřezu a automaticky jdete do mrazáku pro zmrzlinu, můžete ji vědomě nahradit sklenicí vody. (Ne všechny špatné návyky však vyžadují náhradní chování: „Pokud mám ve zvyku vstávat ve 3 hodiny ráno a jíst muffin, nemusím ho něčím nahrazovat,“ říká Fogg. muffin.”)

Pokud jde o vytváření nových, lepších návyků, musíte dosáhnout automatizace a ta se staví po malých krůčcích znovu a znovu. Foggův model a název jeho připravované knihy Tiny Habits vycházejí z dlouhodobé myšlenky, že mozek se nejlépe přizpůsobí, když věci měníte postupně. „William James o tom psal v roce 1890 v Principles of Psychology,“ říká Fogg. „Používá analogii hry na klavír: nejprve přemýšlíte o každé notě. A pak si vaše prsty hrají.”

READ
Pokud muž nenapíše rakovinu, řekneme vám to po pořádku

Chcete-li to uvést do praxe, nejprve vyberte spoušť. Například, pokud si chcete pravidelně používat zubní nit, Fogg navrhuje, abyste na konci své hlavní rutiny čištění zubů používali pouze jeden zub. Klíčem je začít s něčím, co se zdá být zcela proveditelné. Nakonec si vypěstujete zvyk používat zubní nit naplno, aniž byste se nutili.

Pokud chcete, aby se chování skutečně drželo, je důležité o spoušti přemýšlet strategicky, dodává Fogg. „Když jdu na záchod, dělám kliky,“ říká. Většina lidí chodí na toaletu alespoň několikrát denně a provedení několika kliků poté zabere jen několik sekund.

„Pokud si něco dobře promyslíte, může se to okamžitě stát součástí vašeho života,“ říká Fogg. – Pokud nevynesete odpadky, není to problém vůle, ale problém přístupu. Nebijte se, jen změňte svůj přístup.”

Regulace emocí

Velká část vytváření návyků je o emocích – konkrétně lidé reagují na emoce specifickým chováním. Když vám zazvoní telefon v kapse, okamžitá emocionální reakce je zajímavá: bez přemýšlení jej vytáhnete, abyste viděli, kdo vám poslal SMS. Stresující situace vás může přimět, abyste si nalili drink. Kvůli normálnímu podráždění můžete nedobrovolně proklínat.

Změna vaší emoční reakce je obtížná, ale je to možné, a regulace emocí je velmi podobná formování jiných typů návyků: začněte tím, že se zaměříte na požadovaný výsledek, a poté si vyberte chování, které vám ho pomůže dosáhnout.

Foggovo doporučení, převzaté z jeho každodenní rutiny: „Když se ráno probudíte a položíte nohy na podlahu, řeknete si: ‚Tohle bude skvělý den.’ Je to zvyk sám o sobě a odporuje tomu, jak se většina z nás ráno cítí: podrážděná budíkem a vystresovaná seznamem úkolů. Podle Fogga může mít regulace emocí směrem ke štěstí a optimismu od prvních minut dne dominový efekt. “Nastavíte směr dne a změníte své vnímání všeho, co se děje, na pozitivnější.”

Můžete také použít pocity, které máte ohledně určitého chování, k vytvoření zdravější rutiny. Lidé si myslí, že vytváření pozitivních, zdravých návyků je obtížné, protože to vyžaduje nutit se dělat věci, které zrovna dělat nechcete. Ale to není vždy případ, říká Fogg. Ve skutečnosti se zvyky uchytí lépe a rychleji, pokud se budete bavit.

„Pokud nenávidíte běžecký pás, ale chcete si vypěstovat návyk na cvičení, znamená to, že musíte na běžeckém pásu hodinu trpět? Ne, říká Fogg. “Musíte si vybrat zvyky a chování, které se vám líbí a opravdu chcete ve svém životě.”

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: