Jak se zbavit strachu a úzkosti

Strachy jsou běžným jevem, který je vlastní lidské povaze v normálním stavu a jsou ochrannou reakcí těla zaměřenou na sebezáchovu. Ale spolu se strachy, které se projevují jako součást normální reakce, existují patologické strachy – fobie. Jsou nemocí a vyžadují speciální léčbu.

Normální strach, diktovaný skutečnou hrozbou, nutí člověka analyzovat situaci, být opatrnější a obezřetnější. Strach tedy plní svou ochrannou funkci. Pokud se strach objeví bez důvodu, bez jakékoli hrozby, je silně vyjádřen a dotěrný, pak bychom měli mluvit o fobii. Fobie poutají vědomí, člověk se ztrácí, nedokáže logicky myslet, adekvátně posoudit situaci a správně se rozhodnout. V tomto případě člověk ztrácí schopnost ovládat situaci. Stává se bezmocným, člověka se zcela zmocňuje strach a ovládá ho.

V některých případech se strach začne člověka zmocňovat systematicky nebo trvale. Pak je třeba hledat způsoby, jak se toho zbavit. Jinak se na pozadí neustálých obav může vyvinout vážná depresivní porucha. Nabízíme několik jednoduchých technik, které vám mohou pomoci vyrovnat se se strachem, pokud však jednoduché techniky nepomáhají a pocit strachu otravuje váš život, musíte se poradit s odborníkem!

Jaká opatření je třeba podniknout, aby se strach nestal překážkou realizace našich životních plánů a cílů?

V první řadě je nutné si uvědomit, že strach, který vzniká bez důvodu, je výplodem naší fantazie. Pro lepší pochopení situace, ve které se člověk nachází, když ho přemáhají strachy, se doporučuje používat různé techniky. Nejoblíbenějšími technikami pro boj s fobií jsou relaxační a vizualizační techniky. Řadu těchto technik lze použít samostatně, což značně usnadňuje jak boj se strachem, tak má pozitivní vliv na duševní zdraví obecně.

Relaxační metody

Relaxační techniky pro úzkost a fobie jsou velmi účinné, protože svalové napětí obvykle doprovází reakce strachu. Když se bojíme, naše svaly se napnou. Chcete-li překonat strach, musíte nejprve uvolnit toto napětí. Uvolnit se ve stresové situaci však není snadné a je potřeba nějaký trénink. Proto je vhodné naučit se tyto techniky aplikovat dříve, než nastane stresová situace.

Relaxace podle Jacobsona

Mezi relaxačními technikami pro boj se strachem je velmi oblíbená Jacobsonova relaxační metoda. Metodou je co nejvíce namáhat svaly. Po napnutí svalů dochází automaticky k relaxaci a nemusíme k tomu vyvíjet další úsilí.

Nejjednodušší způsob, jak začít cvičit, je se svaly paží. Chcete-li provést cvičení, musíte sedět rovně na židli tak, aby se záda dotýkala opěradla židle, nohy by měly být na podlaze a ruce by měly být na kolenou. Práce začíná rukama, začněte počítat od jedné do pěti a s každým počítáním zvyšujte napětí ve svalech. Když dosáhnete pětky, musíte ruce prudce uvolnit a poté porovnat pocit uvolnění se stavem ostatních svalů. Poté se cvik opakuje, ale do napětí se zapojují nejen ruce, ale i předloktí a následně svaly ramen a zad. Postupně se člověk učí ovládat relaxaci celého těla. Pravidelné cvičení sníží vaši celkovou úroveň úzkosti a zlepší vaši celkovou pohodu.

READ
Psychologie vztahů s neupravenými sousedy

Dýchací techniky

Změna dýchání také pomáhá bojovat se strachem. Když se bojíme, náš dech se stává rychlým a mělkým. V klidném stavu dýcháme zhluboka a pomalu. Dechová práce pomáhá snížit celkovou úroveň úzkosti a může také pomoci snížit strach v konkrétní stresové situaci. Pro boj s úzkostí můžete použít metodu bráničního dýchání. Chcete-li to provést, lehněte si na záda, položte si ruku na břicho a snažte se dýchat břichem, aby se vaše dlaň zvedla a klesla v souladu s vaším dechem. Poté se snažte dýchat tak, aby byl výdech přibližně dvakrát delší než nádech. Čím delší výdech, tím větší relaxace dosáhnete.

Zobrazovací metody

Vizualizační metody nejsou zaměřeny na boj proti úzkosti obecně, ale především na boj proti konkrétním strachům. Představte si sami sebe ve stresové situaci a představte si, jak byste se zachovali, kdybyste nepociťovali strach. Představte si, že stojíte rovně, usmíváte se a pohybujete se sebevědomě. Výsledkem je, že o sobě v děsivé situaci získáte pozitivnější obraz a budete mít více síly bojovat se strachem.
Musíme si pamatovat, že vyhýbat se strachu jej pouze posiluje. Čím dále jste od situace, která úzkost vyvolává, tím je strach silnější, ale čím blíže k němu jste a bojujte se strachem, tím je menší. A pak můžete ovládat svůj strach, a ne to vy.

„Katastrofizace“ a metody boje proti ní

Existuje mnoho různých strachů spojených se strachem z nějaké potenciální události, která se nutně nemusí stát. Očekávanou situaci vidí člověk jako univerzální katastrofu, která mu může zcela zničit život. Termín používaný k popisu tohoto typu strachu je „katastrofizace“ situace. K tomuto typu strachu patří např. očekávání neúspěchu u zkoušky, odloučení od milovaného člověka, odmítnutí nevinné žádosti apod. Pro zvládnutí katastrofizace situace je nutné analyzovat možný vývoj událostí v situaci, která vyvolává strach a pochopit, jak bezvýznamná je pravděpodobnost jeho realizace.

Abyste se zbavili strachu, musíte se pokusit zbavit negativních obsedantních myšlenek a podívat se na situaci jakoby očima outsidera. Bezpochyby pochopíte, že v očekávané situaci není nic katastrofálního, podobné situace zažívá spousta dalších lidí a končí šťastně. Tento způsob řešení strachu se může promítnout do různých situací a problémů, které vás děsí.

READ
Modlitby - záchrana rodiny prostřednictvím modliteb

Výsledkem psychologické práce na sobě může být vytvoření dobrého zvyku držet své emoce a strachy na uzdě. Abyste se zbavili strachů, musíte kontrolovat jejich výskyt a udělat nějakou práci, abyste je překonali. V tomto případě nebudou moci zatemnit nebo zničit váš život.

Pomoc psychoterapeuta

V některých případech člověk nemá sílu bojovat s tímto patologickým problémem sám. Pokud strach ničí jeho osobnost, a člověk se stává neschopným normálního života ve společnosti, pak se jeho stav blíží patologickému strachu – fobii. V tomto případě může pouze pomoc psychoterapeuta vrátit člověka do normálního života, obnovit jeho pracovní kapacitu a také harmonii v osobním životě.

Metody léčby strachů a fobií

Při léčbě strachů a fobií se obvykle používá metoda systematické desenzibilizace. Díky této metodě se pacient pod dohledem lékaře učí zvykat si na podněty, které u něj vyvolávají fobickou reakci. Také při léčbě fobií v naší poradně duševního zdraví se využívají psychoterapeutické metody a biofeedback terapie. Biofeedback (biofeedback) je hardwarový autotrénink, díky kterému se člověk naučí regulovat svůj stav. S biofeedbackem dostává pacient informace o reakcích svého těla na určité podněty ve formě obrázků zobrazených na obrazovce počítače. To vám umožní pracovat s nevědomými reakcemi a účinně bojovat proti strachům a fobiím.
Věnujte pozornost sobě, svému duševnímu zdraví a dělejte správná rozhodnutí!

Mnoho z nás žije v relativním bezpečí, na rozdíl od našich vzdálených předků. Ale vysoká úzkost může oklamat mysl. A i obyčejné věci – třeba jít na večírek – se promění v noční můru. Podívejme se, jak úzkost vzniká a zda ji lze ovládat

Jak se v mozku vytváří úzkost?

„Úzkost je velmi širokospektrální reakce, které si ne vždy uvědomujeme,“ říká klinická psycholožka Anna Chepurnaya. „Může se projevit neustálým návratem ke stejným myšlenkám, následováním rituálů, obsedantními pohyby, nerozhodností a prokrastinací. Na úzkost reagují různé systémy těla – nervové, kardiovaskulární, zažívací. Proto tak výrazně mění kvalitu života.”

Jedno z „centrů úzkosti“ našeho mozku lze nazvat amygdala. Prožívá vzrušení v reakci na emocionálně významné podněty, zejména ty spojené se strachem a jinými silnými emocemi (i když nejen negativními). Amygdala je propojena s ostatními částmi sítí neuronů, které fungují jako varovný systém těla před hrozbami a jako druh „mapy minového pole“.

READ
Jak navrhnout sňatek muži

Amygdala „vytrhává“ z toku informací vstupujících do mozku to, co může být významné. Pokud cítíme nebezpečí – skutečné nebo domnělé – amygdala přejde do „bojové služby“ a přenáší informace dále do hypotalamu. Vysílá signál do nadledvin, aby produkovaly stresové hormony, jako je adrenalin a kortizol. Takto mozek signalizuje celému tělu, jak reagovat na stres.

Ale je tu ještě jedna důležitá součást takové reakce – paměť a zkušenost. Amygdala úzce interaguje s hipokampem, místem, kde se vyskytuje krátkodobá paměť událostí. Hipokampus také do značné míry určuje, které události budou určovat naše chování v budoucnu, to znamená, že budou utvářet zkušenost. Budeme na to spoléhat i v budoucnu.

Je zvýšená úzkost vždy špatná věc?

Vysoká základní úzkost může být užitečná pro lidi, kteří pracují v oblastech, kde je pozornost věnovaná chybám kritická. Výzkumy ukazují, že úzkost zvyšuje pravděpodobnost, že budou lidé věnovat pozornost negativním věcem. To znamená, že mohou být pozornější vůči signálům, že „něco není v pořádku“. Například úzkostný manažer nebo analytik může zachránit společnost před problémy tím, že si včas všimne nebezpečných trendů v jejím vývoji.

Autoři z Francie si zase všimli, že mozek úzkostných a neúzkostných lidí zpracovává stejné podněty odlišně. V krizových situacích úzkostní lidé aktivují oblast svého mozku, která je zodpovědná za akci. U lidí bez úzkosti ten, kdo je zodpovědný za zpracování smyslových informací, jako je rozpoznávání emocí. V důsledku toho vědci dospěli k závěru, že lidé s úzkostí mohou být schopni lépe detekovat hrozby a reagovat na ně.

Navíc neustálé obavy o svou bezpečnost mohou mít nečekaný bonus zdravějšího života. V roce 2017 porovnali vědci z University of Southampton údaje o zdraví a úrovních úzkosti tisíců lidí z britské Biobanky. Ukázalo se, že lidé, kteří špatně hodnotili své zdraví, měli také vyšší míru neuroticismu, ale také méně často předčasně zemřou.

Důležité je i to, jak člověk využívá svůj vrozený či získaný sklon k úzkosti. Jedna odpověď na tuto otázku pochází ze studie z roku 2017 zveřejněné v Journal of Individual Differences. Autoři dospěli k závěru, že lidé byli v práci nejúčinnější, když svou úzkost uznali, spíše než aby ji potlačovali. Pokud stresující události vnímali spíše jako výzvu než hrozbu, čerpali energii ze své úzkosti.

Jak vznikají úzkostné poruchy?

V některých studiích vědci našli vazby mezi konkrétními geny a pravděpodobností úzkostných poruch. Toto spojení bylo navázáno například pro gen PDE4B, který se podílí na regulaci stresové reakce. Myši se sníženou aktivitou tohoto genu byly klidnější a měly zvýšenou aktivitu v oblastech mozku zodpovědných za ovládání emocí. Celkově existuje 26% pravděpodobnost, že úzkost bude zděděna.

READ
Jak potěšit ženu v posteli

Další fází po genetické loterii je narození. Při pokusech na krysách vědci zjistili, že vysoká úzkost u zvířat vzniká po jednorázovém vystavení mírnému stresu v raném věku. Včetně nedostatku kyslíku neboli hypoxie, jedné z častých komplikací během porodu. Po hypoxii plodu u lidí se mohou vyvinout úzkostné poruchy.

Velkou roli hraje i rodina. Týká se to například sociální úzkosti. Obvykle dítě využívá chování rodičů v různých situacích jako vzor. Studie z roku 2018 zjistila, že děti s úzkostnou poruchou měly třikrát vyšší pravděpodobnost než ostatní děti, že budou mít alespoň jednoho rodiče diagnostikovanou úzkostnou poruchu. Vztah byl zvláště silný pro sociální úzkost.

Stresující nebo traumatická událost (ztráta domova, ztráta příjmu rodičů, přírodní katastrofy nebo národní otřesy) může také ovlivnit budoucí úzkost. Mezi traumatickými událostmi v raném dětství jsou domácí zneužívání a sexuální násilí nejsilněji spojeny s budoucí úzkostí.

Studie z roku 2018, ve které autoři sledovali život asi 45 tisíc dvojčat po dobu 25 let, ukázala, že pro vznik úzkosti nebyly důležitější genetické faktory, ale vliv prostředí – výchova, životní podmínky, sociální kruh.

Jak může být úzkostná porucha nebezpečná?

Neustálý stav napětí vytváří stres na těle. Zejména úzkostní lidé mají zvýšenou hladinu stresového hormonu kortizolu v krvi. Různé studie ukazují, že příliš mnoho kortizolu poškozuje imunitní systém a opotřebovává srdce.

Úzkost vytváří fyziologicky nepřiměřenou reakci: pomocí stresových hormonů nás naše tělo připravuje na možné obtíže. Musíme reagovat rychleji, abychom zůstali v bezpečí. V důsledku toho se vám zrychlí tep, zvýší se krevní tlak a zpomalí se trávení. Když ale tělo v tomto stavu setrvá delší dobu a stává se to častěji, mohou nastat problémy – vysoký krevní tlak, žaludeční vředy a kardiovaskulární onemocnění.

Chronicky zvýšená úzkost navíc zvyšuje riziko deprese – kvůli neustálému vnitřnímu napětí, neschopnosti uvolnit se a pustit kontrolu nad emocemi. Lidé s úzkostí mají častěji problémy se spánkem, stěžují si na svalové napětí, poruchy příjmu potravy a obsedantně-kompulzivní poruchu.

Co může zvýšit úzkost?

Pro ty, kteří jsou náchylní k úzkosti, je užitečné být si vědom věcí, které mohou tento stav zhoršit. Zde jsou některé faktory, o kterých věda ví.

READ
Seznam nejvzácnějších a nejzajímavějších lidských fobií na světě: TOP neobvyklé

Narušení cirkadiánních rytmů

Často zanedbáváme svůj denní režim, aniž bychom přemýšleli o důsledcích. Narušený spánek a nepravidelná doba jídla však mohou mít dlouhodobé důsledky na kvalitu života. Například sestry, které pracují na směny, mívají vyšší míru úzkosti. Totéž lze říci o lidech, kteří často létají do jiných měst a zažívají časový posun.

Pití asi pěti šálků kávy denně zvyšuje úzkost a může vyvolat záchvaty paniky u lidí s panickou poruchou, podle velké revizní studie z roku 2022.

Alkohol a nikotin

Stejně jako u kofeinu mohou lidé pociťovat větší úzkost, pokud pijí příliš mnoho alkoholu nebo kouří. Alkohol a nikotin totiž zasahují do systému odměn v mozku a způsobují abstinenční příznaky.

Hlad a špatná výživa

Když máme hlad, hladina glukózy v krvi klesá. Aby jej tělo zvýšilo, „odpečeťuje“ zásoby z jater. K tomu mozek produkuje hormon epinefrin (adrenalin), který je zodpovědný za úzkost. Zároveň signalizuje, že zásoby nemusí stačit a je třeba hledat potravu. Úzkost však může vyvolat i častá konzumace vysoce kalorických potravin. Podle vědců za to mohou rychlé a prudké skoky glukózy.

Jak se vypořádat s úzkostí?

„V první řadě stojí za to posoudit váš stav,“ vysvětluje Anna Chepurnaya. — Úzkost se liší od stresu. Stres je reakce těla na bezprostřední ohrožení nebo vážnou překážku. Úzkost je stav, kdy hrozbu očekáváme, ale ještě jsme se s ní nesetkali. Úzkost je způsobena našimi myšlenkami na to, co by se mohlo stát. A pokud to neustále cítíme, stojí za to zabývat se našimi myšlenkami.“

Jednou z nejúčinnějších metod práce s úzkostí je kognitivně behaviorální psychoterapie. „Za úzkostí, pokud je neadekvátní situaci, jsou vždy skryta nějaká přesvědčení,“ vysvětluje psycholog. – Člověk například nedokáže vyhodnotit, jak moc ho ohrožuje konkrétní situace (hněv jeho šéfa nebo let letadlem); může zveličovat závažnost hrozeb; nemusí mít znalosti o tom, jak jednat v dané situaci.“

Kognitivně behaviorální terapie zmírňuje úzkost několika způsoby. Učí vás rozpoznávat své pocity, pracovat se svými postoji a nahrazovat neadekvátní přesvědčení realističtějšími. Často se práce s myšlením spojuje se zmírňováním tělesných příznaků – svalové napětí, dýchací potíže, otupělost.

Pokud vám úzkost brání normálně žít, pracovat a budovat vztahy, je lepší se poradit s psychiatrem. V tomto případě může provést testování (změřit míru úzkosti pomocí dotazníku) a předepsat léky – anxiolytika a antidepresiva. Někdy je pro dosažení lepšího účinku potřeba upravit nebo změnit léky. Musíte být připraveni na to, že nalezení vhodné terapie může chvíli trvat.

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: