Není nic špatného na tom být čas od času smutný, naštvaný nebo naštvaný. Život není vždy snadný a je nemožné „být pozitivní“.
Není nic špatného na tom být čas od času smutný, naštvaný nebo naštvaný. Život není vždy jednoduchý a je nemožné být neustále „pozitivní“, zvláště pokud bojujete se svým zdravím, vztahy nebo financemi.
Ale pokud se neustále cítíte v depresi, úzkosti nebo stresu, mělo by to být pro vás varovným signálem, abyste začali jednat. Deprese a úzkostné poruchy mohou mít velmi negativní dopad na vaše zdraví, životní styl a celkové fungování. Co tedy můžete udělat pro péči o své duševní zdraví?
1. Rozhýbejte se
Cítili jste se někdy po procházce energičtěji, pozitivněji a klidněji? Cvičení uvolňuje v těle chemické látky zvané endorfiny. Ale i pohyby s nízkou intenzitou, jako je krátká procházka kolem bloku, poskytují psychologické výhody. Pravidelná fyzická aktivita také uvolňuje růstové faktory, které povzbuzují nervové buňky k vytváření nových spojení. Podle Health Harvard toto zlepšení funkce mozku pomáhá zmírnit deprese. Výzkumy ukazují, že cvičení může být u mírné deprese stejně účinné jako antidepresiva.
Proto je tak důležité se každý den hýbat. Pokud intenzivní cvičení není vaše věc, nebojte se. Existuje mnoho způsobů, jak přidat fyzickou aktivitu do vašeho rušného dne. Když máte málo času, zařaďte do svého rozvrhu několik aktivních chvil: každou hodinu vstávejte, jděte po schodech a energicky se věnujte domácím pracím. A pokud bojujete s nemocí a jste sedaví, možná byste mohli zkusit dělat jednoduché pohyby v posteli a postupně začít vstávat a chodit.
Ať děláte cokoli, pohyb je přirozená, svobodná a účinná strategie, která zapadne do vašeho plánu na zlepšení nálady.
2. Jděte ven
Pobyt v přírodě zlepšuje vaši kondici v mnoha ohledech. Sluneční záření na vaší pokožce produkuje vitamín D, živinu, která hraje důležitou roli ve funkci mozku a dobré náladě. Pouhý pobyt v přírodě může také snížit krevní tlak, svalové napětí a hladinu stresu. A co víc, spojení s přírodním světem navozuje stav všímavosti, který zlepšuje vaše duševní zdraví.
Díky výzkumu, který spojuje čas v přírodě s pozitivnější náladou, emocionální pohodou a vitalitou, bychom všichni měli trávit část svého času venku. I když žijete v betonové džungli nebo jste doma, stále můžete do svého života přidat trochu přírody. Dokonce i pohled na obrázky přírodních krajin vám může pomoci snížit úroveň úzkosti a bolesti. Pokud si tedy chcete zvednout náladu, obklopte se zelení: ozdobte si domov rostlinami, pěstujte si trávu v truhlíku pod oknem a o víkendech si udělejte čas na odpočinek v přírodě.
3. Cvičte vděčnost
Když vám život dává nekonečné výzvy, to poslední, na co myslíte, je myslet na všechny věci, za které jste vděční. Výzkum však znovu a znovu ukázal, že praktikování vděčnosti je jednou z nejúčinnějších strategií, jak se cítit šťastnější. Vděčnost zlepšuje vaše duševní zdraví, zvyšuje vaši odolnost a pomáhá vám lépe zvládat stres.
Zapsat si na konci každého dne 3 pozitivní věci, které se ten den povedly, je osvědčeným cvičením pro zlepšení nálady. Vedení deníku vděčnosti vám také může pomoci rozvíjet pozitivnější myšlení.
4. Použijte ruce
Saháte po dóze na sušenky a ovladači televize, když se cítíte smutní, ve stresu nebo ohromeni? Jakkoli se to může zdát relaxační, výzkumy ukazují, že praktické činnosti, jako je pletení a zahradničení, poskytují větší psychologické výhody.
Kelly Lambert, autorka knihy Eliminating Depression: A Neuroscientist’s Practical Approach to Activating the Healing Power of Your Brain, zjistila, že činnosti, které přinášejí hmatatelné výsledky, jako je pečení dortu nebo úklid skříně, spouštějí centrum odměny ve vašem mozku. Změnou neurochemických reakcí snižuje práce rukama stres a depresivní příznaky. A co víc, vytvoření něčeho, co můžete vidět, cítit a čeho se dotknout, vám dává pocit osobní kontroly, což posiluje vaši odolnost vůči depresi.
Nenechte tedy digitální zábavu zabít všechny vaše skutečné koníčky. Ať už vás baví práce se dřevem, pěstování zeleniny nebo malování, existuje spousta zábavných, praktických činností, které vám zvednou náladu, i když jste chronicky nemocní.
5. Zapojte své smysly
Jak často obědváte, aniž byste si všimli chuti, vůně nebo textury svého jídla? Mnozí z nás jsou tak rozptýleni svými myšlenkami, telefony a seznamy úkolů, že nevěnujeme pozornost světu kolem nás. Výzkum však ukazuje, že vědomí toho, co vidíte, slyšíte a cítíte, vám pomáhá rozvíjet a prodlužovat pozitivní pocity.
Vědomě si všímat a užívat si dobrých věcí v životě se nazývá vychutnávat. Vychutnávání má několik výhod pro vaši pohodu: snižuje stres, zvyšuje životní spokojenost a posiluje vztahy. A dobrá zpráva je, že je to relativně snadné.
Když jste skutečně v depresi, nebudete schopni uniknout svým negativním myšlenkovým vzorcům. To je, když potřebujete vypadnout z hlavy a použít svých pět smyslů. Když jdete na schůzku, zaměřte se na fyzické vjemy: jak se vaše chodidla dotýkají země, jak se mění vaše držení těla, jak se mění vaše váha s každým krokem. Všimněte si slunce na kůži a jemného vánku ve vlasech.
Pozornost k okolí můžete věnovat i myšlenkovým focením každodenních událostí. Například jsem bezmyšlenkovitě kráčel k cíli, ztracený ve vlastních myšlenkách. Teď, když mám malé děti, oslavují všechno, co jsem postrádal: ptačí hnízda na stromech, krásný východ slunce a všechna ta nádherná auta kolem. Vím, že to zní jako klišé, ale zapojení smyslů a užívání si těchto malých šťastných chvil mi zvedne náladu víc, než jsem kdy čekal.
6. Dělejte dobré skutky
Může se to zdát divné: jak má pomáhat někomu, abyste se cítili lépe? Výzkumy však ukazují, že být laskavý k ostatním skutečně přispívá k vašemu zdraví a štěstí. Výzkumy ukazují, že dávání je stejně prospěšné jako přijímání. Soucit a altruismus jsou dokonce spojovány s dlouhověkostí, pravděpodobně proto, že podporují silné sociální vazby, snižují hladinu stresu a zlepšují krevní tlak a snižují zánětlivé reakce.
Naštěstí ke konání dobra nepotřebujete bankovní účet filantropa. Pochvalte, darujte staré oblečení nebo pošlete pohlednici na uzdravení nemocnému příteli. Něco tak jednoduchého, jako je úsměv a opravdový zájem, když s vámi někdo mluví, může někomu rozjasnit den, i vám!
7. Dostatek spánku
Ano, víte, že potřebujete 7 až 8 hodin spánku každou noc. Ale to se snadněji řekne, než udělá, když chcete sledovat další díl seriálu nebo když vás bolest drží celou noc vzhůru. Mezi spánkem a duševním zdravím však existuje silné spojení. Nejen, že deprese a úzkost často vedou k nespavosti, ale chronický nedostatek spánku vás také činí zranitelnějšími vůči negativním vzorcům myšlení a emocionálním výbuchům.
Pokud si tedy chcete zlepšit náladu, je velmi důležité dopřát si dostatek spánku. Začněte od začátku tím, že zajistíte chladnou a tmavou ložnici s pohodlnou matrací a konzistentní spánkovou rutinou. Po obědě vynechejte kofein a hodinu před spaním vypněte všechny modré obrazovky.
Pokud máte v noci sklon k nadměrnému přemýšlení, možná vám krátká naplánovaná aktivita před spaním pomůže dostat vaše starosti z hlavy a na papír. Můžete se také pokusit věnovat pozornost svému tělu tím, že budete praktikovat progresivní svalovou relaxaci nebo si všímavě snímat tělo. Dechová cvičení jsou také účinným způsobem, jak zklidnit mysl a uvolnit tělo.
8. Zpívejte
Cítíte se hned šťastnější, když se v rádiu objeví vaše oblíbená písnička? Všichni jsme z vlastní zkušenosti viděli, že hudba nám zvedne náladu. Věda potvrzuje, že pozitivní texty písní vám zvednou náladu. A co víc, zpívání, zvláště ve skupině, může zlepšit i vaše duševní zdraví.
Ať už jste další Beyoncé nebo zpíváte úplně mimo, zpěv uvolňuje chemikálie pro dobrý pocit a zmírňuje stres.
