Jak správně meditovat: tipy pro začátečníky

Spoluautoři: Masha Kouzmenko. Masha Kuzmenko je učitelkou meditace a spoluzakladatelkou Silicon Valley Wellness v San Franciscu, která poskytuje holistické služby zdravotní výchovy, jako je meditace všímavosti a firemní kurzy jógy. Má více než pět let zkušeností s výukou meditace a jógy se specializací na řízenou meditaci. Získala bakalářský titul v oboru ekonomie na University of California v Berkeley.

Počet zobrazení tohoto článku: 30 149.

Kupodivu se mnohým může meditace zdát obtížná. Jak může meditace dokonce uklidnit vaše nervy, zbavit se stresu a obnovit váš klid? Proč se ptát na tuto otázku, když se po zvládnutí techniky správné hluboké meditace již nemůžete starat o to, jak a proč nám meditace pomáhá, ale jednoduše začít meditovat a užívat si výsledek!

Najděte si tiché, klidné místo

Najděte si doma klidné místo, kde vás nikdo nebude rušit. Nejlepší je místnost s dveřmi, daleko od hlučné televize, dětí, zvířat a jiných rušivých vlivů.

Najděte si židli nebo polštář s rovným opěradlem, na který se můžete posadit. Vaše meditační místo by nemělo být tak útulné, že byste náhodou usnuli, ale mělo by vám být příjemné tam sedět 20 až 30 minut.

Naplňte místnost měkkým denním světlem. Tlumené osvětlení uvolní vaši mysl. V tomto smyslu jsou svíčky a malé žárovky dokonalé místo běžných lustrů.

Určete, kdy je pro vás nejvhodnější doba k meditaci. Může to být například brzy ráno nebo večer, když děti spí a je nepravděpodobné, že by vás telefon rušil.

Pokus o meditaci

• Pokud celý den sedíte, protáhněte si záda, než začnete. Vsedě otočte pas doprava a doleva. Můžete si udělat krátkou rozcvičku – to uvolní napětí a usnadní vám soustředění na meditaci.
• Uvolněte ramena. Nejprve je při nádechu zvedněte co nejvýše a poté se vraťte do výchozí polohy. Udržujte záda rovná. Položte ruce na kolena. V zenové meditaci položíte levou ruku do pravé, dlaněmi nahoru, tak, aby se palec vaší levé ruky dotkl špičky palce vaší pravé ruky. Věří se, že to vytváří začarovaný kruh, který zosobňuje nekonečno, stejně jako naše nevědomí, což mu umožňuje v tuto chvíli ovládnout naše vědomí.

• Zvažte tedy možnost, že se budete dívat na zeď, na které není nic. Snažte se nejen dívat na zeď, ale nést pohled jakoby skrz ni. Nezapomeňte blikat.

• Zhluboka se nadechnout. Nadechněte se na 8, poté zadržte dech na 2-4 sekundy a vydechněte na 8. Toto cvičení opakujte dvě minuty.
• Vnímejte, jak vzduch proudí do vašich plic a pak je opouští. Představte si, jak kyslík naplňuje každou buňku vašeho těla životem.

Zůstaňte soustředění

• Tato činnost vás vzdaluje od vašeho ega a od vašeho já, které činí všechna rozhodnutí. Nechte myšlenky proudit vaší myslí. Když se budete nadále soustředit na svůj dech, přemýšlejte o každém z nich a poté jej uvolněte a přejděte k dalšímu.

• S největší pravděpodobností se vám vybaví myšlenky o vašem životě a vašem okolí. Neměli byste dovolit, aby do vašeho vědomí vstoupily myšlenky, které ve vás mohou způsobit apatický pocit nebo vztek. Jakmile začnete meditovat, je velká šance, že vás takové myšlenky budou napadat poměrně často.

• Naše mysl funguje stejným způsobem. Když promýšlíte a analyzujete své myšlenky, můžete se náhle sami sebe zeptat: „Počkej chvíli, kdo sleduje moje myšlenky? To je celý boj mezi vámi a vaší myslí. Soustřeďte se na svůj dech a nechejte ho probíhat.

Mentálně se obejměte. Nechat myšlenky opustit svou mysl, cítit každou buňku svého těla, cítit, jak krev pulsuje v cévách, jak se myšlenky vznášejí ve vaší hlavě. Uvědomte si a přijměte sebe a svou lidskou přirozenost. Buď vděčný za to co máš. Zkuste se v duchu „vznést“ a opustit své tělo. Najděte harmonii a pociťte velkou lásku k sobě a k životu.

Jak ukončit meditaci

Jak se říká, přestaň žít v oblacích a vrať se na zem. Vnímejte každou část svého těla.

Věnujte asi dvě minuty přemýšlení o tom, za co jste ve vesmíru vděční. Pozitivní myšlenky zlepší vaši náladu a pohodu po celý den.

Vytvořte si meditační plán na týden a snažte se ho dodržet. To vám umožní pravidelně praktikovat meditaci a výrazně v této věci uspět!

Další články

1. ↑http://www.dailymail.co.uk/health/article-1285529/How-master-meditation-Stilling-mind-learning-love-yourself.html
2. ↑http://www.exploremeditation.com/3-secrets-of-deep-meditation/

O tomto článku

Spoluautoři: Masha Kouzmenko. Masha Kuzmenko je učitelkou meditace a spoluzakladatelkou Silicon Valley Wellness v San Franciscu, která poskytuje holistické služby zdravotní výchovy, jako je meditace všímavosti a firemní kurzy jógy. Má více než pět let zkušeností s výukou meditace a jógy se specializací na řízenou meditaci. Získala bakalářský titul v oboru ekonomie na University of California v Berkeley. Tento článek měl 30 149 zobrazení.

O meditaci jste již dlouho slýchali, nebo možná dokonce četli knihy o meditaci, ale zatím se teoretické poznatky neproměnily v praxi. Tento článek je pro vás, pro ty, kteří chtějí vstoupit na novou cestu a zklidnit svou mysl.

Jak se naučit meditovat pro začátečníky

Pro začátečníky se meditace může zdát jako něco zvláštního, málo prozkoumaného, ​​ale to vše jen do té doby, než pochopíte, co je podstatou meditace, a tou je zastavit myšlenkový proces. Samozřejmě, toto je nejvyšší cíl meditace, dosažený na pokročilejších úrovních praxe. Zkušení meditující dojdou do bodu, kdy se stanou jedním se vším, co existuje; pro ně přestává existovat jejich Ego, pojem individuality ustupuje do pozadí a při provádění samotné meditace zcela chybí – meditující se totiž rozpustil v předmětu své meditace, splynul s ním.

To vše je zatím dost těžké si představit. Hovoříme zde o duševních, duševních procesech a do jisté míry i fyzických. Obecně jsou techniky a metody meditace zaměřeny na práci s vědomím, rozšiřování jeho hranic bez použití jakýchkoliv jiných prostředků. V práci je obsazeno pouze vědomí, myšlenkové pochody, vůle a touha praktikovat meditaci.

Jak se naučit meditovat pro začátečníky doma

Abyste se naučili meditovat, nemusíte se zapsat do kurzu meditace na plný úvazek. Můžete to začít dělat sami doma. Je to velmi pohodlné. Meditaci můžete provádět kdykoli během dne: i ráno, ihned po probuzení, dokonce i večer, před spaním, což bude mít blahodárný vliv i na samotný odpočinek.

Jako technika v počáteční fázi se dobře hodí dechová cvičení: koncentrace na dech samotný pomůže soustředit mysl, shromáždit ji v jednom bodě. To samo o sobě vám umožní osvobodit se od velkého proudu myšlenek a odpojit se od každodenních problémů.

Pokud ještě nejste úplně rozhodnuti, kde začít, jakou meditaci zvolit jako prostředek ke zklidnění mysli a rádi byste se dozvěděli více o různých metodách a přístupech k meditaci, pak se můžete rozhodnout pro prezentovaný program pro začátečníky, najít vše vyřešte a udělejte první kroky pod vedením instruktora, který meditaci praktikuje přes 20 let.

Co potřebujete vědět před meditací

Před zahájením jakékoli meditace doma je třeba dbát na to, aby byly splněny následující požadavky.

• Vyberte si místo, kde můžete být sami.
• Domácí mazlíčci by měli zůstat v jiné místnosti, aby vás nerozptylovali.
• Vypněte všechny telefony, věnujte tento čas jen sobě.
• Světlo může být přirozené, ale ne příliš jasné, aby vám usnadnilo relaxaci a meditaci.
• Je lepší meditovat při sezení v Siddhasaně nebo Padmasaně. Pokud tyto polohy způsobují nepohodlí, můžete si vybrat jakoukoli jinou stabilní polohu při zachování rovné páteře.
• Pro ukončení meditace byste neměli nastavovat budík nebo časovač, protože vás to jednoduše „vytáhne“ z procesu. Vše by mělo probíhat jako obvykle a v klidu.

Jak meditovat bez usnutí

Někdy se začátečníci v meditaci ptají, co dělat, když se během procesu meditace tělo zklidnilo natolik, že dotyčný usnul. Pokud sedíte dobře a nic vám nepřekáží, pak samozřejmě můžete usnout, ale pokud sedíte v Padmasaně, a není vám to ještě úplně pohodlné, pak jakékoli usínání nepřipadá v úvahu. Proto je tak často zdůrazňována důležitost pozice, kterou meditující používá.

Meditaci je možné praktikovat ve vodorovné poloze, zde však pro začátečníky hrozí větší riziko upadnutí do stavu spánku. Se zkušenostmi vám už nebude záležet na tom, v jaké pozici meditovat. Naučíte se v tomto stavu setrvat, a i když budete dělat další praxi v pozici Šávasana, budete schopni zůstat vnímaví, meditovat, ale neusnout.

Jak se naučit meditovat doma: různé techniky

Nejdostupnější meditační techniky k zvládnutí souvisí s koncentrací na dech. Jsou to jednoduché pránájámy. Můžete začít tím, že budete pozorovat svůj dech a během tohoto procesu zabránit tomu, aby se vaše myšlenky toulaly. Zdá se, jaký význam zde hraje? Každý zná rytmus dýchání, ale je tak důležitý, že dokáže změnit způsob vašeho myšlení, zklidnit mysl, přesměrovat váš myšlenkový proces a zlepšit fungování mnoha systémů ve fyzickém těle. Tento princip je také používán pro praktikující kurzu Vipassana. Je univerzální, proto je velmi důležité si ho osvojit hned od začátku.

Meditace – sledování dechu

V počátečních fázích se snažte několik minut jednoduše pozorovat nádech a výdech. Při tom zůstaňte v klidu. Nic, pokud jsou myšlenky rozptýleny a změněny; to je v počáteční fázi zcela normální, i když většina lidí si tím začíná dělat starosti a vnitřně se kritizují. Kritika se moc nemění. Přiveďte své myšlenky zpět k samotnému předmětu meditace: v tomto případě je to proces dýchání. Pokaždé, když si začnete všímat, že jste méně rozptýlení, a to je dobrý indikátor. Brzy budete schopni takto meditovat s plným soustředěním po dobu 5 minut. V budoucnu můžete prodloužit dobu cvičení a postupně ji zvýšit až na 30 minut.

Trataka

Dobrá technika pro začátečníky je trataka. Vše, co je zde požadováno, je zírat do plamene svíčky a nemrkat. Zpočátku bude těžké udržet oči byť jen jednu minutu, ale praxí si vybudujete stálou pozornost. Pokud se rychle unavíte, můžete si udělat přestávky po dobu 20 sekund a zavřete oči.

Velkou hodnotou této praxe je, že myšlenkový proces se okamžitě zastaví. Pohyb očních bulv je zastaven a s ním i běh myšlenek. Proto v počáteční fázi bude tato meditace velmi dobře vyhovovat, jen abyste pochopili, co to znamená přestat myslet.

Jak se naučit meditovat doma cvičením pránájámy

Pomocí pránájámy jako jedné z metod meditace lze dosáhnout významných výsledků v koncentraci mysli a její disciplíně a také při vyrovnávání emocionální sféry. Správně prováděná pránájáma očišťuje tělo i mysl. Udržení kontroly nad dechem, jeho prohloubení, prodloužení nebo provádění kumbakha – zadržení dechu – lze dosáhnout dobrých terapeutických výsledků. Ale všechno potřebuje míru a stejně jako kumbakhi se nedoporučuje provádět ji v počátečních fázích zvládnutí pránájámy. Chvíli jen sledujte svůj dech, vnímejte, jak vzduch vstupuje a vystupuje, prochází orgány, plní plíce, a pak pomalu následujte proces výdechu.

Cvičení “Apanasati Hinayana”

Můžete zkusit provádět Apanasati Hinayana, jejíž podstatou je, že postupně prodlužujete délku nádechu a výdechu, ale nepřecházíte do zóny nepohodlí. Při praktikování této pránájámy byste neměli být zadýchaní nebo cítit velké nepohodlí. Raději používejte princip postupnosti a pravidelnosti provádění a jak budete postupovat v praxi pránájámy, naučíte se provádět delší nádechy a hlavně výdechy a postupně budete schopni natáhnout dech tak, že 30 sekund a dokonce i 45 -druhý nádech a výdech se pro vás stanou přirozenými.

Jak se naučit meditovat doma pro začátečníky. Pochopení cílů meditace

V závislosti na meditaci, kterou budete dělat, ať už jde o kurz Vipassana nebo použití pránájámy, se cíle a prostředky mohou lišit, ale hlavní, obecné zaměření všech meditací lze vyjádřit následovně:

1. Pochopení sebe sama. Po provedení meditačních technik bude vaše chápání sebe sama, motivů, které vás vedou při rozhodování v každodenním životě, mnohem jasnější. Myšlenky budou organizovanější. Navzdory skutečnosti, že konečným cílem meditací vyšších úrovní je úplné zbavení se myšlenkového procesu, v počátečních fázích je třeba myšlenky dát do pořádku, nasměrovat je a dosáhnout schopnosti soustředit se na jednu věc. Díky tomu budou vaše myšlenky uspořádanější a myšlenkový proces jasnější.
2. Nalezení míru. Poté, co se naučíte koncentraci pomocí meditačních technik, vaše mysl se zklidní. Tím, že se zaměří na jeden, přestane bloudit a naučí se myslet jedním směrem, aniž by skákal z jednoho na druhý, nebo, jinými slovy, stane se disciplinovaným. Takže tím, že vnesete řád do práce mysli, budete méně rozptýleni, v důsledku čehož do vašich myšlenek přijde klid. Když jsou myšlenky klidné a nasměrované správným směrem, pak se život promění: přijde dlouho očekávaný klid a pořádek a chaos skončí. Všechny činy jsou tvořeny myšlenkami. Odtud přicházejí impulsy k dalšímu jednání. Myšlenkový proces je velitelským stanovištěm pro ovládání těla, ale neprobíhá samo od sebe, ale je řízeno dýcháním. Existují speciální jógové techniky, které umožňují ovládat dýchací proces – říká se jim pránájáma.
3. Povědomí. V procesu meditace se již v počáteční fázi naučíte více si uvědomovat sebe, svou mysl, tělo, podmínky prostředí – vše, co je na světě. To lze nazvat základním kamenem procesu meditace, kdy se praktikující, postupně získávající kontrolu nad myšlenkami, učí je řídit a následovat. Skutečně se stáváte badatelem sebe sama a svého života, chápete a uvědomujete si své bytí pokaždé více a hlouběji.
4. Vypínání myšlenek. Proces osvobození od myšlenek nastává o něco později: když jste si již osvojili techniky koncentrace a uvědomění, vaše pozornost se ještě více zaměřila, celkové vnímání života a všech jeho složek se stalo jasnějším. Poté, když uděláte jednu z praktik soustředění se na předmět nebo obraz, můžete „proniknout“ do předmětu své meditace natolik, že pro vás přestanou existovat vnější podněty a vaše vědomí se zcela ponoří a splyne s tím, na co bylo zaměřeno. . To bude automaticky znamenat, že se tok myšlenek zastavil. Často se mu také říká vnitřní dialog a v mnoha duchovních praktikách má jeho zastavení velký význam. To je opravdu velmi důležité, ale během meditace, během úplného zastavení myšlenkového procesu, si to nebudete schopni uvědomit, abyste pochopili, že mysl je konečně čistá, protože dokud existuje vědomí, myšlenkový proces je stále přítomen. Ukazuje se, že když si řeknete, že myšlenky ustaly, stále tam jsou. K poznání, že myšlenkový proces byl na určitou dobu vypnutý, může dojít až později, nikoli však během samotného „ticha mysli“. K tomu je ticho, které mysl přestává analyzovat a vyvozovat závěry. Teprve poté, co vyjdete z meditace, si dáte účet, že se stalo něco neuvěřitelného.
5. Osvícení a osvobození. Osvobození a s ním i osvícení přichází na nejvyšších stupních meditační praxe. To jsou kroky, na kterých vás mysl nejen poslechla, ale vy jste ji zvládli tak dobře, že ji můžete libovolně zastavit a jít k přímému zdroji poznání. Mysl často nevědomky považujeme za zdroj, zatímco mysl je pouze služebníkem v procesu získávání poznání. On je prostředkem, který považujeme za jediný; zpřístupňuje informace.

Není to však tak docela pravda. Prostřednictvím mysli provádíme řadu akcí, analytických procesů založených na kritice, syntéze, hodnotových soudech, určitém druhu vnímání procesů. Všechny jsou produkovány myslí. A přece existují jiné cesty, přímé, kdy lze znalosti získat bez oklik, bez rozboru a aplikace logiky. O tom se mluví, když dojde na osvícení. Toto není nějaký abstraktní stav dostupný pouze jogínům a světcům. Člověk, který praktikuje meditaci po značnou dobu, toho může dosáhnout, pokud je to účel jeho praxe.

Je-li osvícení postaveno na piedestal a člověk mu věnuje celý život, pak se z organických, spojených kroků procesu meditace stává samoúčelným a je produktem tužeb lidského „já“ – ego. Tím je narušen původní princip meditace. Není to v posilování ega, ale naopak v ubývání jeho síly. Ostatně, proč se učíme zastavit stejný vnitřní dialog – abychom oslabili sílu ega, která se primárně projevuje myšlenkovým pochodem.

Příchod k osvícení by měl být přirozený proces, neměl by být vynucený. V ideálním případě by o to praktikující neměl ani usilovat, a pak toho dosáhne samotnou praxí, bez vnitřních tužeb „já“.

Závěr

Chcete-li úspěšně praktikovat meditaci, musíte se rozhodnout ji praktikovat. Jakmile uděláte první krok, postupně si zvyknete na každodenní provádění této praxe a pokrok se začne objevovat i navenek života. To, co pro vás bylo dříve nepochopitelné, se ukáže. Detaily, které se dříve zdály bezvýznamné, se objeví v novém světle, získají smysl a obohatí váš život. Hodně štěstí ve vaší praxi, milí meditující!