“Všechny problémy jsou v hlavě!” Pravděpodobně jste tento výrok už slyšeli. Někdy stačí zachytit známou vůni, cítit dotek, cítit déjà vu – a myšlenky se vám začnou rojit v hlavě, vynoří se vzpomínky, aktivují se navyklé akční vzorce, jako by někdo neviditelný stiskl tlačítko „Start“. Zvyšuje se úzkost, odněkud se plíží zapomenuté či spíše skryté strachy a přibývá nepohodlí.
Proč se tohle děje? Je možné udržet své emoce na uzdě? Jak se nedopustit nevhodného jednání pod vlivem vnějších podnětů? Na tyto otázky pomáhá odpovědět kognitivně behaviorální terapie.
Co je kognitivně behaviorální psychoterapie?
Každý člověk má svá vlastní přesvědčení, svůj zvláštní, jedinečný způsob myšlení, vzorce chování a zvyky, které jsou charakteristické pouze pro něj. To vše se utváří na základě zkušeností nabytých v průběhu života – prožitých pozitivních či negativních emocí, radostných či tragických událostí, psychických či fyzických traumat. Vše, co člověka obklopuje – lidi, předměty, jednání – vnímá, chápe, cítí v souladu se svými vnitřními postoji. Tato schopnost se nazývá kognice a myšlenky, které automaticky, nevědomě vznikají jako reakce na nějaký podnět, se nazývají kognice. Mohou být neutrální nebo destruktivní, s destruktivní silou.
V zajetí těchto velmi destruktivních poznatků není člověk schopen adekvátně posoudit skutečné události, reaguje na ně zvláštním způsobem a dopouští se nepředvídatelných činů, které jsou pro ostatní nepochopitelné, ale jemu se zdají jako jediné správné v dané situaci. To je velmi únavné a brání vám to žít jako všichni normální lidé.
Kognitivně-behaviorální terapie je jednou z oblastí psychologie, která vám umožňuje „číst“ vzorec jednání a reakcí člověka, rozpoznat destruktivní kognice, pochopit, co provokuje jeho vzhled a jak můžete upravit vzorec chování, abyste přestali vymýšlet, co není tam, už se netrápte podezřeními a nasměrujte tok myšlenek pozitivním směrem.
Základní ustanovení CBT
Pokud v reakci na nějakou situaci máte negativní zkušenosti, důvodem je pouze vaše osobní hodnocení toho, co se stalo, vaše vize, vaše myšlenky o sobě a o ostatních lidech, kteří se této situace účastní.
Změna hodnocení událostí z „minus“ na „plus“ je docela možná. Můžete tak změnit vektor svých myšlenek – z negativních na pozitivní.
I když se vám zdá, že vaše negativní závěry ohledně nějaké události nebo jednání jsou podobné pravdě, neznamená to, že jsou stoprocentně správné. Právě takové „předpojaté“ myšlenky zvyšují míru úzkosti a úzkosti.
Vaše myšlení je zvyklé pracovat podle určitého vzorce. Myšlenky automaticky následují vyšlapanou cestu. Informace přijaté s chybami tedy zpracováváte znovu a znovu. Negativní prožitky zesilují, psychická nepohoda narůstá. Můžete opravit svůj navyklý vzorec myšlení a zkontrolovat, zda jsou vaše přesvědčení pravdivá.
Cíle kognitivně behaviorální terapie
Hlavním úkolem psychoterapeuta je naučit pacienta pracovat se svým myšlením a měnit jeho postoj k aktuálnímu dění. Na cestě k osvobození od otravných poznání musí člověk udělat několik důležitých kroků:
přistihněte se ve chvíli, kdy vám v reakci na nějaký vnější podnět vyvstane v hlavě obsedantní myšlenka a začne vás mučit, vyvolává strachy, záchvaty paniky, fobie, deprese;
analyzovat, co vedlo k takovým automatickým myšlenkám a nevhodným reakcím;
„zlepšete“ svůj životní styl: udělejte si pořádek ve spánku a bdění, vzdejte se špatných návyků, nesnažte se obejmout nesmírnost přílišnou námahou, jedním slovem odstranit faktory, které mohou vyvolat destruktivní kognice;
zafixujte si nový algoritmus myšlení a následně jednejte, vedeni novými dovednostmi – nestrkejte hlavu do písku, neutíkejte z problematické situace, ale postavte se jí čelem, nenechte se zmocnit úzkosti a depresivní nálady vy;
přestaňte se stydět za své úzkosti, své slabosti, nestahujte se do sebe, ale sdílejte své pochybnosti, problémy s blízkými, požádejte o pomoc a umět ji s vděčností přijmout.
Během sezení nedává terapeut pacientovi hotová řešení, ale vede ho kladením otázek, pomáhá mu uvědomit si chybná přesvědčení a napravit negativní postoje, které mu brání adekvátně vnímat realitu. Výsledkem je rozvoj život potvrzujících stereotypů myšlení.
V jakých případech se CBT používá?
Psychoterapeuti používají metody, techniky a techniky kognitivně behaviorální terapie, aby pomohli pacientům vyrovnat se s:
poruchy příjmu potravy;
závislost na drogách nebo alkoholu;
posttraumatická stresová porucha (PTSD);
psychosomatická onemocnění (kolitida, syndrom dráždivého tračníku, hypertenze, bronchiální astma, bolesti hlavy atd.).
KBT má dobrý efekt, pokud má pacient potíže s komunikací, navazováním kontaktů s jinými lidmi a udržováním těchto kontaktů, pokud ve vztahu s manželem nebo manželem vše probíhá hladce. Kognitivně-behaviorální techniky také pomáhají překonat perfekcionismus, prokrastinaci a zvyšují sebeúctu.
Výhody kognitivně behaviorální terapie
Kognitivně behaviorální terapie je komplexní přístup k řešení běžných osobnostních problémů a léčbě závažných duševních poruch, který má viditelné účinky, které zasahují do všech oblastí pacientova života. Po absolvování kurzu KBT se člověk stává sám sobě psychologem: ví, jak identifikovat svá chybná přesvědčení, analyzovat stereotypy chování, ovládat emoce a prožívání a nedovolí, aby ho ovládly strachy, což znamená, že riziko recidivy je minimální.
Ale to není jediný přínos kognitivně behaviorální terapie. Tento přístup má mnoho výhod:
jedná se o jednu z nejstudovanějších metod psychoterapie, jejíž vysoká účinnost byla prokázána četnými klinickými studiemi;
relativní krátkodobost – řešení problému vyžaduje 10 až 20 konzultací;
solidní vědecký základ – KBT vychází z neurobiologie, psychologie, psychofyziologie a dalších vědních disciplín;
jasný akční plán – psychoterapeut s pacientem probírá průběh léčby a striktně jej dodržuje;
průběh sezení je zaměřen na řešení konkrétních problémů, které jsou diskutovány na začátku;
pacient se do procesu aktivně zapojuje – nejen získává nové znalosti a dovednosti, ale učí se je uplatňovat v konkrétních situacích.
CBT metody, techniky, cvičení
Kognitivně-behaviorální psychoterapeuti mají k dispozici mnoho metod, technik a cvičení, které pomáhají řešit konkrétní problém: rozpoznat kognitivní zkreslení, analyzovat okamžik jejich vzniku a najít spouštěč, analyzovat vzorce nekonstruktivního chování a poté sestavit nový algoritmus akce a upevnit je jako správné. To vám umožní snížit úroveň napětí a úzkosti, odstranit negativní zkušenosti a vyrovnat psycho-emocionální stav pacienta.
Metody
Kognitivní terapie. Pacient si je jistý, že jeho život je nepřetržitý černý pruh a on sám je selháním. Psychoterapeut vám pomáhá vytvořit si pozitivní postoj ke svému životu a naučit se přijmout sebe sama se všemi svými nedostatky a přednostmi.
Reciproční inhibice. Negativní myšlenky, emoce a vzorce chování jsou nahrazeny pozitivními. Úzkost a strach můžete potlačit, pokud zapnete opačné podněty – uvolnění nebo vztek. Důležitý bod: při mazání nesprávného prvku musíte vyplnit výslednou mezeru.
Ellis Rational Emotive Behavioral Therapy (REBT). Člověk je vydán napospas iracionálním postojům – „měl by“, „potřeboval“, „měl by“, vnímá aktuální dění právě z pozice těchto stereotypů a na základě svých interpretací pak jedná. REBT vám pomůže změnit vzorce myšlení a naučí vás chovat se racionálněji.
Paradoxní záměr. Autor této metody, rakouský psychiatr Viktor Frankl, navrhuje prožít problematickou situaci znovu, ale změnit své chování o 180 stupňů. Pokud například pacient trpí nespavostí, terapeut doporučuje zůstat vzhůru, než se snažit všemožně usnout.
„Stop tap“ (neboli samoovládací triáda). Tato metoda se používá jako nástroj nouzové psychoterapeutické pomoci. Práce probíhá ve třech fázích: zastavit myšlenku, kterou je třeba vymazat, uvolnit se, výsledek konsolidovat představou něčeho příjemného.
Technici
Techniky používané v kognitivně behaviorální terapii jsou konvenčně rozděleny do 4 skupin, z nichž každá řeší specifické problémy:
Skupina 1 – sledujte destruktivní kognice a uvědomujte si je:
vedení osobního deníku, do kterého jsou zaznamenávány myšlenky a činy po celý den;
zvažte své myšlenky z pohledu vnějšího pozorovatele;
Skupina 2 – zpochybnění iracionálních myšlenek:
uvádět argumenty pro a proti;
zvážit pro a proti;
proveďte experiment: zažijte na vlastní kůži, jak druzí reagují na konkrétní emoci;
vrátit se v čase a vyslechnout fiktivního svědka událostí;
vyměňte si role s terapeutem a přesvědčte ho, že jeho myšlenky jsou iracionální;
Skupina 3 – aktivujte představivost:
opakované opakování pozitivních postojů postupně mění způsob myšlení, čímž se stává produktivnějším;
používání metafor, rčení, podobenství, citátů zahrnuje obrazné myšlení, vysvětlení se stává srozumitelnějším;
modifikovat obrazy, nejprve změnit negativní vnímání na neutrální a poté na pozitivní;
Skupina 4 – minimalizace odporu:
opakovaně se testovat pozitivními pokyny;
odhalování skrytých motivů neproduktivního chování.
Cvičení
“Dialog se sebou.” Cvičení se provádí na klidném, odlehlém místě, kde nic a nikdo nebude odvádět pozornost od procesu. Musíte zaujmout pohodlnou pozici, zavřít oči a představit si svůj odraz v zrcadle. Podívejte se pozorně na sebe a zamyslete se nad tím, zda se nepohodlí, které prožíváte, odráží na vaší tváři a držení těla? Pozornost by se měla soustředit na fyzické vjemy – to vám umožní určit, kde je skrytý zdroj nepohodlí. Pak se musíte mentálně obrátit ke svému odrazu a říct mu něco, co vám pomůže uklidnit se, zapomenout na obsedantní myšlenky, zvednout náladu a obnovit sebeúctu. Pokud se vám podařilo přesvědčit partnera přes zrcadlo, nepříjemné pocity a emoční napětí se postupně vypaří. Pokud se tak nestane, vyplatí se cvičení opakovat.
“Brainstorm”. Vyskytl se problém? Hledáme řešení. Vezměte si papír a zapište si všechny možnosti, které vás k řešení problému napadnou. To pomáhá vypnout obavy a strach z možných neúspěchů. Poté analyzujte řešení, která navrhujete, vyhodnoťte na pětibodové škále, jak jsou životaschopná a zda je lze použít. Vyberte si nejlepší možnost pro vaši konkrétní situaci. Pokud existuje několik „pěti“ možností, zkuste je zkombinovat. Toto cvičení pomáhá probudit kreativitu a najít řešení problému.
“Usměj se”. Cvičení je elementární: každé ráno po probuzení a každý večer před spaním je potřeba jít k zrcadlu a správně se usmívat, navzdory náladě, pohodě a dalším momentům. Udržujte úsměv na tváři alespoň dvě minuty.
Výběr metod, technik a cvičení kognitivně behaviorální terapie je tak bohatý a rozmanitý, že pro každý konkrétní případ se jistě najde optimální varianta, která přinese výsledky.
Zvládnutí základů KBT, znalost a porozumění tomu, jak identifikovat a neutralizovat iracionální myšlenky, postoje, vzorce chování, je užitečné pro praktikující psychology jakéhokoli směru, psychiatry a psychoterapeuty, lékaře, narkology, začínající specialisty a starší studenty psychologických a lékařských fakult.
Užitečné dovednosti v práci s depresivními a úzkostnými stavy a seznámit se s účinnými korekčními technikami můžete získat v kurzu „Kognitivně-behaviorální terapie v praxi psychologa“ na Akademii odborného výcviku a dalšího vzdělávání.
Co je kognitivně behaviorální psychoterapie?
Je vysoká pravděpodobnost, že zdroj problémů a stav psychologického nepohodlí, který je mnohým známý, se nachází v samotné osobě a nezávisí na životních situacích. Pochopit příčiny úzkostí a strachů, naučit se správně reagovat na vnější podněty, ovládat své emoce, přesvědčení a chování – to vše potřebujeme tváří v tvář výrazně se měnícím událostem ve světě.
Promluvme si o jedné z účinných psychologických technik, které psychologové již dlouhou dobu úspěšně používají, aby příznivě ovlivnili myšlení člověka a opravili chyby v jeho chování – o kognitivně behaviorální psychoterapie.
Základy a cíle kognitivně behaviorální psychoterapie
Co je kognitivně behaviorální psychoterapie?
Poznání je schopnost člověka vnímat a mentálně zpracovávat vnější události v souladu se svým přesvědčením.
Od dětství si člověk osvojuje řadu pravidel a návyků – zdravých i škodlivých, které zasahují do života. Kognitivně behaviorální terapie je odvětví psychologie založené na principu, že myšlení a chování závisí na obvyklé reakci člověka. Co to znamená? Určitý člověk podvědomě reaguje na vnější podněty určitým způsobem, který je mu vlastní.
Jak obvykle reagujeme na rušivou událost? Děláme si starosti, bojíme se nebo cítíme, že nemůžeme situaci ovlivnit. Pokud jste pod vlivem takových negativních emocí po dlouhou dobu, nevyhnutelně to povede k duševní poruše. Ale takového „zlozvyku“ se můžete vzdát tím, že se naučíte vnímat události jinak, abyste se snáze vyrovnali s obtížemi a vyhnuli se stresu.
Hlavním úkolem KBT psychologa bude naučit pacienta, jak správně pracovat se svými myšlenkami a nový postoj k obtížným situacím, které nastanou. Tato terapie se provádí v několika fázích a postupně vytváří život potvrzující stereotypy vědomí. V konečném důsledku pacient ovládá techniky zaměřené na snížení úrovně úzkosti a překonává situace, které ho děsí, bez obvyklé paniky a strachů.
- identifikovat znepokojivé myšlenky, které přispívají ke vzniku strachů, deprese, fóbií, záchvatů paniky;
- přezkoumat svůj životní styl a přeměnit ho na zdravou normu (například se vyhnout přetížení, změnit svůj denní režim, zbavit se špatných návyků);
- upevnit nové myšlení a správně čelit vznikajícím negativním situacím v budoucnosti;
- překonat stud za své slabosti a úzkosti, naučit se sdílet problémy s blízkými a vděčně využívat jejich podporu.
Jaké jsou výhody CBT?
Co je kognitivně behaviorální psychoterapie?
Nejdůležitější výhodou používání CBT jsou udržitelné dlouhodobé výsledky. Po absolvování kognitivně behaviorální psychoterapie je pacient schopen sám sledovat, diagnostikovat a léčit složité stavy a stává se svým psychologem, takže relaps je prakticky vyloučen.
Kromě toho má CBT řadu dalších výhod:
- vysoká účinnost, ověřená mnoha klinickými studiemi;
- krátkodobé – obvykle je potřeba cca 10-15 konzultací;
- poskytuje vysoce kvalitní vědecký základ, protože přístup je založen nejen na psychologii, ale také na psychofyziologii, neurobiologii a dalších vědeckých směrech;
- akční plán, který je pacientovi i terapeutovi jasný;
- sleduje konkrétní cíle a řeší konkrétní problémy, které jsou diskutovány na začátku sezení;
- uznávané na úrovni pojišťoven, to znamená, že náklady na KBT jsou v některých případech hrazeny ze zdravotního pojištění.
Základní principy KBT
Co je kognitivně behaviorální psychoterapie?
Co je základem kognitivně behaviorální psychoterapie?
Hlavní principy nového myšlení budou:
Vaše zkušenosti jsou pouze vaší osobní vizí a osobním hodnocením konkrétní situace, nikoli výsledkem minulých zkušeností.
Můžete radikálně změnit své hodnocení události a myšlenky s ní spojené.
Vaše negativní přesvědčení, i když se zdají věrohodné, nejsou pravda. A právě z těchto přesvědčení pociťujete psychické nepohodlí.
Vaše úzkostné zážitky jsou vzorem myšlení, na který jste si zvykli. Máte moc změnit svůj způsob myšlení a kontrolovat chyby ve svých obvyklých přesvědčeních.
Kdy pomůže kognitivně behaviorální terapie?
Co je kognitivně behaviorální psychoterapie?
Kognitivně behaviorální terapie je úspěšně používána psychology k překonání a nápravě u pacientů:
- úzkostné poruchy;
- schizofrenie;
- depresivní stavy;
- typy závislostí;
- poruchy příjmu potravy;
- fobie;
- obsedantně-kompulzivní poruchy;
- poruchy spánku;
- antisociální chování;
- psychosomatická onemocnění.
Kromě toho nedávno psychologové navrhli použití metod CBT na pomoc pacientům s chronickými onemocněními. Účinnost tohoto přístupu však zatím nemá silné důkazy. Ale již existuje seznam nemocí, u kterých může CBT úspěšně doplnit léčebný plán. Jedná se o průduškové astma, hypertenzi, akutní psychózu, syndrom dráždivého tračníku, nepříjemné příznaky menopauzy.
Shrneme-li možnosti techniky KBT, můžeme říci, že taková terapie může být efektivně použita k nápravě psycho-emocionálních poruch a neurologických poruch a v některých případech se může stát dobrým doplňkem standardního léčebného režimu pro chronická onemocnění. Znalost přístupu KBT se proto doporučuje těm, kteří se chtějí stát psychologem, praktikujícím psychologům a psychoterapeutům jakéhokoli směru, lékařům a starším studentům psychologických a lékařských fakult. Všem zájemcům nabízíme absolvování dálkového kurzu, který mu pomůže získat hledané povolání psychologa nebo zlepšit dosavadní znalosti.
Metody a techniky kognitivně behaviorální terapie
Co je kognitivně behaviorální psychoterapie?
Na svých sezeních CBT psychologové v závislosti na klíčovém problému používají různé techniky, které pomáhají identifikovat, analyzovat a korigovat úzkostné vnímání dané situace. Často se člověk předem bojí toho, co pro sebe prorokoval, na podvědomé úrovni očekává špatné věci. Tak začíná panika. Pomocí technik KBT člověk mění své myšlení a výrazně snižuje vliv negativity na jeho psycho-emocionální stav.
Podívejme se na hlavní existující techniky CBT:
- Jednou z nejběžnějších metod je Sokratovský dialog. Terapeut klade pacientovi otázky tak, aby si sám našel zdroj svých zavedených pravidel. Specialista naslouchá odpovědím a upozorňuje klienta na logické rozpory. Dále jsou společně diskutovány argumenty pro a proti, zkoumá se význam a vliv myšlení na psychický stav. V důsledku toho pacient projevuje ochotu přehodnotit své přesvědčení, dochází k novým závěrům a podle toho i k novému chování.
Terapie podle Beckovy metody. Podle zakladatele této metody neurotickými stavy častěji trpí jedinci, kteří jsou náchylní k negativním emocím a trpí nízkým sebevědomím. Takoví lidé jsou předem zaměřeni na špatný výsledek jakékoli situace. Například šéf na základě výsledků odvedené práce pronese poznámku k zaměstnanci a zaměstnanec si myslí: „Teď mě určitě vyhodí, jinou práci si nenajdu, nebudu mít nic. nakrmit svou rodinu,“ v důsledku toho nastupuje sklíčenost. Beckův přístup je série rychlých otázek a odpovědí k identifikaci negativních myšlenek, během kterých přichází pochopení problému a způsoby, jak zmírnit nebezpečný stav deprese.
Shrneme-li vše výše uvedené, lze tvrdit, že kognitivně behaviorální psychoterapie poskytuje jasné pochopení původu negativních reakcí a negativních emocí člověka a nabízí specifické cesty k normalizaci emočního stavu. Psycholog KBT ukazuje klientovi, že nic není nemožné a i v té nejtěžší situaci si můžete užívat života a ovládat své strachy.