Kontrola emocí: jak se naučit ovládat sami sebe?

Stává se, že v zápalu toho řeknete příliš mnoho, a pak toho litujete. To je to, co se stane, když nevíte, jak ovládat své emoce. Naštěstí se to dá naučit. V tomto článku mluvíme o vědecky ověřených způsobech, jak udržet své pocity pod kontrolou, aniž by to poškodilo vaši psychiku.

1. Představte si sami sebe na bezpečném místě

Podle amerického psychologa Micaha Abrahama je vizualizace nástrojem, který pomáhá zvládat nepříjemné emoce a nevyhazovat je na ostatní. Dokáže uklidnit a vyvolat pocit bezpečí, což je zvláště důležité, když máte úzkost nebo strach.

Chcete-li si procvičit vizualizaci, vyberte si klidné místo a zaujměte pohodlnou pozici. Zavřete oči a představte si sami sebe, kde se cítíte dobře. Může to být váš domov, pláž v letovisku, dokonce i fiktivní město z knihy, kterou jste nedávno četli. Zkuste si své bezpečné místo představit co nejpodrobněji. Zároveň uvolněte svaly těla. Pokud vám během vizualizace stále přicházejí na mysl negativní myšlenky, představte si je ve formě předmětů, které můžete odstranit. Například kámen, který hodíte do moře.

2. Vytvořte „krabičku radosti“

Abyste se vyrovnali s negativními emocemi, je důležité mít po ruce něco, co přináší potěšení a přiměje vás přejít k příjemným věcem. Psycholožka Trudy Griffinová z USA navrhuje vytvořit „schránku radosti“ a častěji se k ní obracet, když je těžké se vyrovnat s emocemi. To pomáhá rozptýlit se a dostat se do pozitivnější nálady.

Krabička může být hmotná, naplněná fotografiemi, díky kterým si vzpomenete na hezké životní okamžiky, a drobnostmi, jako je váš oblíbený čaj a sladkosti. Nebo virtuální – kromě fotek přidejte citáty, které vám zvednou náladu, vtipné obrázky, hudbu.

3. Pochopte své emoce a používejte uklidňující techniky

Ovládání emocí se liší od jejich potlačování a popírání. Abyste své pocity zvládli, je důležité pochopit, odkud pocházejí, a dát si příležitost je zažít.

Jste například smutní, protože kolega měl sžíravou poznámku o vaší práci. Nebo se zlobíš, protože ti ujel autobus.

I když se vám tyto zážitky zdají prázdné a bezvýznamné, neměli byste si říkat: „nemusíš se tak zlobit“, „není se čeho bát“ a podobné fráze. Podle Jenny Lannett, psycholožky z Velké Británie, vám takový vnitřní dialog nepomůže uklidnit se a udržet emoce pod kontrolou.

READ
Jak se dělá vtip 1. dubna: 16 nápadů na vtipy

Místo toho je důležité potvrdit své pocity. Řekněte: „Samozřejmě, že jsem naštvaný, protože na mě můj kolega mluvil hrubě,“ nebo „Ano, jsem naštvaný, že jsem zmeškal autobus, protože pro mě bylo důležité odjet včas.“

Jakmile pochopíte důvod a potvrdíte své emoce, budete se cítit o něco klidnější. Tento pocit je důležité rozvíjet, abyste si konečně dali svůj duševní stav do pořádku. Dr. Jenny Lannett navrhuje několik jednoduchých kroků, které vám pomohou:

  • jít na procházku;
  • udělejte něco rukama s jemnou motorikou: napište si poznámku do deníku, vyluštěte Rubikovu kostku, zakruťte mincí v prstech;
  • zhluboka se nadechněte a velmi pomalu vydechněte přes našpulené rty, jakoby přes koktejlové brčko;
  • jít spát s plyšovou hračkou nebo ji jen obejmout;
  • vyberte si barvu, například červenou, a prohlédněte si každou červenou věc v místnosti.

4. Použijte opačnou metodu

Tato metoda se používá v dialektické behaviorální terapii. Pomáhá vám rozvíjet dovednosti, které potřebujete, abyste lépe zvládali své emoce. Metoda opačného jednání znamená, že musíte jednat ne tak, jak vám vaše pocity říkají, ale takovým způsobem, abyste se jim bránili.

Například jste naštvaní kvůli nepříjemné zprávě a chcete hodit svůj smartphone na zem. V takovém případě byste se měli přinutit opatrně položit telefon na stůl. A pokud je vám smutno, tak si zapněte ne smutnou, ale veselou a energickou hudbu.

Dr Deborah Elijah z Londýna vysvětluje, proč byste to měli udělat:

Metoda opačné akce pomáhá dramaticky změnit reakci, což pomáhá oslabit negativní emoce. Čím častěji jej navíc používáte, tím více si pamatujete, jak se chovat, když jsou vaše city na hranici svých možností. Postupem času se pozitivní chování stane zvykem, který zlepší vaši schopnost ovládat své emoce.

5. Procvičte si kognitivní přerámování

Když člověk prožívá silné emoce, má tendenci situaci přeceňovat nebo se na ni dívat jednostranně. Ale to jen zhoršuje nepohodlí. Chcete-li ovládat své pocity a dívat se na problémy s otevřenou myslí, použijte metodu kognitivního přerámování.

Americký lékař Jon Kabat-Zinn navrhuje představit si situaci: váš přítel několik dní neodpovídá na hovory a zprávy, ačkoli se objevuje online. Cítíte nervozitu, strach, že už nechce komunikovat a strach, že už vám nikdy nenapíše. Ale takové domněnky jsou pouze odrazem vašich emocí.

READ
Manželka podvádí v práci

Zkuste oddělit situaci od svých pocitů a podívejte se na ni s otevřenou myslí. Lidé nemusí přijímat hovory, pokud jsou velmi zaneprázdněni nebo zažívají negativní zkušenosti a nechtějí v tuto chvíli komunikovat s nikým jiným než s vámi.

Kognitivní přerámování pomáhá najít racionálnější vysvětlení situace, stejně jako vyrovnat se s negativními pocity, protože ukazuje jejich zaujatost a nadsázku.

Pokud máte pocit, že se nedokážete vyrovnat se svými emocemi, věnujte se jakékoli fyzické aktivitě. Můžete si rychle dřepnout 20-30krát, několikrát udělat kliky nebo přítahy na hrazdě a intenzivně běhat 5-10 minut. Vyberte metodu, která se v konkrétní situaci nejsnáze použije. Nejjednodušší je například dělat dřepy ve škole nebo na jiném veřejném místě, ale pokud máte doma emoční záchvat, existuje mnohem více možností.

Domácí práce

Dalším způsobem, jak se rychle dostat do stabilního emocionálního stavu, je dělat domácí práce: umýt nádobí, umýt podlahu, uklidit pokoj, dát si oblečení na svá místa, vytřídit zásuvky na stole. Provádění obvyklých činností vás uklidní a přivede k rozumu. Dělání domácích prací je navíc jedním z nejjednodušších způsobů, jak mít pocit, že to máte pod kontrolou a že vaše činy vedou ke konkrétním pozitivním výsledkům.


To platí zejména tehdy, pokud je výbuch emocí spojen se strachem nebo pochybnostmi o vlastních schopnostech a dovednostech. Místnost byla jen špinavá, ale nyní je díky vašemu úsilí uklizená. To vám dodává sebevědomí a pomáhá vám dostat se do rovnoměrného emocionálního stavu.

Pěkné vzpomínky

Pokud vás přepadne vztek, vztek, strach nebo jiné negativní pocity, zavřete oči a vzpomeňte si na příjemný okamžik ve svém životě. Účinné jsou vzpomínky na situace, díky kterým jste na sebe hrdí, když jste dosáhli úspěchu, byli jste pochváleni lidmi, kteří jsou pro vás významní. Zapamatujte si alespoň tři takové okamžiky, zkuste ty emoce znovu procítit a negativní pocity opadnou.

Speciální cvičení

“Hypnóza zdi”

Pokud se na někoho zlobíte, otočte svůj pohled od předmětu svého podráždění ke zdi a prozkoumejte jej co nejpečlivěji, prostudujte jej do každého detailu, věnujte pozornost malým detailům. Dívejte se minutu plně soustředěně do zdi a ucítíte, že vaše emoce ustupují.

READ
Time management pro ženy: jak vše zvládne pracující žena

“Nádech výdech.”

Dechová cvičení jsou jedním z nejúčinnějších způsobů, jak se rychle dát dohromady. Pokud cítíte, že se nutně potřebujete uklidnit, začněte dýchat v určitém rytmu: nejprve se nadechněte na dva počty – vydechněte na čtyři, poté na čtyřikrát nadechněte – na osm vydechněte. Představte si, jak z vás vycházejí negativní emoce a vdechovaný vzduch vás naplňuje klidem.

“Zrcadlo”.

Pokud se cítíte naštvaní nebo agresivní, najděte zrcadlo a podívejte se na sebe. Postačí velké zrcadlo ve školní hale nebo běžné kapesní zrcadlo. Můžete také použít selfie kameru smartphonu. Hlavní myšlenkou je pečlivě se prozkoumat, zaměřit se na svůj obličej, prozkoumat jeho rysy a podívat se do očí. To vám pomůže uklidnit se a dát se dohromady.

Jak se naučit zvládat emoce

Umět se rychle vrátit do stabilního emočního stavu je důležitá dovednost, ale ještě užitečnější je osvojit si schopnost ovládat své emoce v jakékoli situaci. Pak se nebudete muset uchylovat k naléhavým opatřením.

Zvládnout emoce znamená nepotlačovat je ani je neskrývat, ale umět je rozpoznat, pojmenovat, převzít kontrolu a využít je ve svůj prospěch.

Schopnost zvládat emoce závisí na úrovni emoční kompetence. Emoční kompetence je schopnost rozpoznávat a zvládat emoce, a to jak vlastní, tak emoce druhých. Na nejnižší úrovni emoční kompetence vůbec nerozumíme tomu, co se s námi děje, pocity nás zcela ovládají a řídí naše jednání. Na této úrovni jsou malé děti. Na další úrovni již své emoce dokážeme pochopit, ale ještě je nezvládáme. Teprve na další úrovni emoční kompetence začínáme pocity nejen rozpoznávat, ale i ovládat.

Jak zvýšit svou úroveň emoční kompetence

Sebeuvědomění

Abyste se úspěšně zvládli, musíte si být vědomi sebe jako člověka, rozumět svým zájmům, hodnotám, charakteru a temperamentu. Vysoká úroveň sebeuvědomění znamená, že víme, jak máme tendenci reagovat na různé okolnosti, a jsme schopni rozpoznat své skutečné pocity a motivy chování.

Jak rozvíjet sebeuvědomění

Čtení beletristických knih. Učíme se rozumět sami sobě na příkladu knižních hrdinů.

Vedení deníku. Popis svých vlastních pocitů a zkušeností vám pomůže lépe jim porozumět.

READ
Co muže ve vztazích nejvíc děsí?

Trénink reflexe. Vždy přemýšlejte o důvodech svých emocí a činů, upřímně si odpovězte na otázky, proč to chci, proč to dělám a podobně.

Diskutujte o sobě s přáteli a rodiči. Promluvte si se svými blízkými o tom, jaké povahové vlastnosti si myslí, že máte, jaké jsou vaše silné stránky a na čem musíte zapracovat.

Pochopení vlastních pocitů

Uvědomění si vlastních emocí je krokem k jejich ovládání.

Při prožívání emocí se snažte pochopit, co skutečně cítíte. Často se například vztekáme, pokud zažíváme strach, a pokud si tento strach uvědomíme, hněv zmizí.

Naučte se rozpoznávat nuance pocitů, které zažíváte. K tomu můžete použít speciální tabulku, která uvádí lidské emoce shromážděné ve skupinách. Přečtěte si tabulku a zeptejte se sami sebe, zda dokážete rozpoznat a pojmenovat všechny emoce.

Analyzujte důvody svých pocitů. Pokud jste například na někoho naštvaní, zeptejte se sami sebe, proč se to stalo, čím vám tento člověk vyhrožuje, co ve vás vyvolává tak silnou negativitu. Analýza zážitků velmi často vede ke snížení jejich intenzity. Když si uvědomíte, že vaše emocionální reakce jsou pro danou situaci často irelevantní a souvisejí se způsobem fungování mozku během dospívání, bude pro vás snazší vyrovnat se se silnými emocemi v konkrétní chvíli.

Zjistěte, jak se emoce tvoří a odkud pocházejí. K tomu pomůže četba populárně naučných knih o psychologii.

  • Oscar Breniffier “Co jsou pocity?”
  • Paul Ekman „Psychologie emocí. Vím, co cítíš”
  • Dan Dubravin „Psychologie emocí: Pocity pod kontrolou“

Sebeovládání

Schopnost ovládat se přichází s praxí. Neustále aplikujte výše uvedená cvičení, rozvíjejte svou emoční kompetenci a bude snazší se ovládat.

Kromě toho vám následující mohou pomoci stát se vyrovnanějšími:

  • meditace;
  • jóga;
  • bojová umění.

Ale pro dosažení efektu se doporučuje věnovat se těmto praktikám pravidelně, alespoň 3-4x týdně.

Společenská schopnost

Komunikační dovednosti jsou na jedné straně známkou dobré úrovně emoční kompetence. Na druhou stranu, rozvoj komunikačních dovedností vás naučí převzít kontrolu nad svými emocemi, protože musíte být pozorní k ostatním lidem, jejich potřebám, rozumět jim a analyzovat je.

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: