Zvyk je energeticky nejúspornější činnost, kterou člověk dělá automaticky. Zvyk zahrnuje neustálé opakování akce nebo souboru akcí, které vždy vedou ke stejnému výsledku. Celý náš život, jeho odlišné formy, není nic jiného než množství zvyků. V tomto článku se podíváme na to, jak se tvoří návyky a kolik dní trvá jejich vytvoření.
Jak se tvoří návyky?
Návyky podle vědců vznikají proto, že mozek neustále hledá způsoby, jak ušetřit energii. Mozek má pouze své vlastní zdroje, a tak se téměř každou opakovanou akci snaží proměnit ve zvyk, protože návyky umožňují naší hlavě pracovat s nejmenší námahou.
Tvorba návyku probíhá ve formě tříkrokové smyčky:
- nejprve se objeví znamení – spoušť, která říká mozku, aby zapnul automatický režim, a říká, jaký zvyk si vybrat;
- pak nastávají obvyklé akce (fyzické, mentální nebo emocionální);
- konečně třetí fáze je odměna, která pomáhá mozku pochopit, zda má smysl si tuto smyčku pamatovat pro budoucnost.
Známkou může být například bolest v žaludku a odměnou může být zbavení se této bolesti. Abychom se toho zbavili, volíme obvyklou akci – pilulku. A pokud tato pilulka pomůže, pak se z principu stane zvyk.
V procesu utváření a upevňování návyku se mozek přestává plně podílet na rozhodování. Rozložením návyku na jeho jednotlivé části, totiž pochopením smyčky svého zvyku, jej tedy budete moci ovládat nebo nahradit staré navyklé jednání novým.
Kolik dní trvá, než se vytvoří návyk?
Ve společnosti je oblíbené pravidlo tří týdnů, kdy se po 21 dnech opakování vytvoří návyk.
Ve skutečnosti jde o nepravdivé tvrzení. Vědecké údaje hovoří o úplně jiném časovém období. Například v How Habits Form definuje skupina Philippy Lally období v rozmezí od 18 do 254 dnů, přičemž nejčastější délka je 66 dnů. Jak dlouho může člověk potřebovat, nezávisí ani tak na síle vůle, ale na odměně obdržené za provedení zvyku. Čím více radosti návyk přináší, tím více zlepšuje život, tím rychleji se tvoří.
Pokud většina pokusů o zavedení návyku skončí neúspěchem, pak problém může spočívat ve špatné motivaci. Zpočátku by každý zvyk měl mít význam, který bude podporovat vaši motivaci na dlouhou dobu, a ne do určitého bodu. Zuby si čistíme každý den a význam se neztrácí.
Proč se špatné návyky tvoří rychleji než ty dobré?
Julia Chupriková: Často je zvyk jen důsledkem příčiny, nejčastěji psychické. Například kouření samo o sobě nezpůsobuje uspokojení, ale může být důvodem k návštěvě kolegy nebo k pauze v práci. V tomto případě lze kouření nahradit procházkou s šálkem kávy nebo jinou aktivitou. Pak bude odměna „vidění kolegu“ přijata tím nejužitečnějším způsobem.
Podívejme se na další příklad. Mnoho lidí má ve zvyku jíst velké porce. Pokud nemáte rychlý metabolismus a jíte hodně bez zjevného důvodu, pak pravděpodobně jíte něco, co vám v reálném životě chybí (pozornost nebo láska). Když si člověk uvědomí důvod, začne směřovat energii nikoli do jídla, ale do života, aby našel příčinu osamělosti.
Špatné návyky jsou výsledkem, který dělá člověka šťastným v daném okamžiku. Řekněme, že jste snídali sladkou housku, po které jste se okamžitě začali cítit pohodlně a bezpečně. A až bude pro vás příště důležité cítit se pohodlně, zvolíte krátkou a známou cestu – škodlivou svačinu. Děje se tak proto, že se ve struktuře mozku vytvořilo nervové spojení, zajištěné pozitivními emocemi a hormonem štěstí – serotoninem.
Stačí provést nějakou akci několikrát a získat pozitivní výsledek – a vytvoří se nervové spojení. Pokud tuto akci zopakujeme, spojení se posílí a neurony, které se na něm podílejí, se obalí ochranným obalem a zvýší svou aktivitu.
Pro vybudování nového neuronového spojení je důležité sledovat dva aspekty:
1. Nepotlačujte hippocampus (část mozku, která je zodpovědná za tvorbu nových neuronů). K tomu je důležité mít dostatek spánku, vést aktivní životní styl, správně jíst a nevystavovat se stresu.
2. Zaveďte nové návyky, které by přinášely stejné potěšení jako ty staré.
Jak vytvořit zdravé návyky?
Julia Chupriková: Chcete-li zavést užitečné návyky do života, musíte začít řetěz. Můžete se například naučit, jak nanášet krém na obličej podél masážních linií, abyste zlepšili stav pokožky obličeje. Pak budete chtít změnit svůj krém na přirozenější, protože to ovlivňuje kvalitu rituálu. Poté budete přemýšlet o kvalitě svého jídelníčku, protože to přímo ovlivňuje krásu vašeho obličeje.
Na téma výživy v roce 2009 skupina vědců zveřejnila studii o různých přístupech k hubnutí. Shromáždili obézní lidi a požádali je, aby se soustředili a zapisovali vše, co jeden den v týdnu jedli.
Členové skupiny nejprve zapomněli vést deník jídla nebo svačili, aniž by to zaznamenali do deníku. Postupem času si ale lidé začali zapisovat veškeré jídlo, které snědli jednou týdně, a pak si dokonce začali vést denní deník jídla. Nakonec se to mezi nimi stalo zvykem.
Poté si účastníci studie začali prohlížet poznámky, které si udělali, a všímali si vzorců, o kterých ani nevěděli, že existují. Někteří lidé si všimli, že svačí kolem 10:XNUMX a začali dávat na stůl banán nebo jablko jako dopolední svačinu. Jiní začali používat deník k plánování budoucích jídelníčků, a když přišla večeře, jedli zdravé jídlo, které plánovali, místo zpracovaného jídla z lednice.
Výzkumníci nic takového zkoumaným osobám nenabízeli, pouze požádali všechny, aby si jednou týdně zapisovali vše, co snědli. Zvyk vést si deník jídla však vytvořil strukturu, která podporovala rozvoj dalších návyků. Po šesti měsících studie ti, kteří si vedli denní deník jídla, zhubli dvakrát tolik než ti, kteří si to nedělali.
Jak souvisí návyky s neuroplasticitou mozku?
Neuroplasticita je vlastnost mozku, ve které se řetězce neuronů (nervových buněk v mozku odpovědných za přenos informací) regenerují a fyziologicky mění při interakci s prostředím.
Konstantin Bochaver: Mnoho studií prokázalo příznivé účinky fyzické aktivity na neuroplasticitu v souvislosti s aktivní dlouhověkostí a odolností mozku vůči účinkům stárnutí. Každý zvyk zanechá stopy na našem nervovém systému.
Jak napsal William James: „Čím více můžeme svěřit maličkosti každodenního života nenucenému, obvyklému automatismu, tím více jsou vyšší síly naší mysli osvobozeny dělat práci, pro kterou byly navrženy. Zdraví mozku proto do značné míry závisí na návycích, které si vytvoříme.
Jednou z nejspecifičtějších vlastností člověka je, že čas od času pociťuje vnitřní potřebu získat nové návyky. Novým zvykem může být cokoliv: dodržovat novou dietu nebo denní rutinu, chodit cvičit nebo plánovat aktivity, strategicky přemýšlet o nadcházejících událostech nebo si jít ráno zaběhat atd. Záleží na tom, jaké cíle si člověk v aktuálním okamžiku stanoví a jakými metodami těchto cílů plánuje dosáhnout.
Ve skutečnosti však vytvoření nového návyku, zejména užitečného, nemusí být tak snadné. Člověk se může od pondělí rozhodnout, že začne doma denně cvičit nebo třeba meditovat, ale vůbec to tak nefunguje: dlouho očekávané „pondělí“ buď nikdy nepřijde, nebo po pár dnech úsilí na sebe, člověk ztrácí motivaci a dělá něco jiného, v důsledku čehož se nevytvoří nový návyk.
Pokud jste se při vytváření nového návyku setkali nebo setkáváte s takovými obtížemi ve svém životě, pak doporučujeme číst dále, protože v tomto článku se podíváme na jednu z nejúčinnějších metod rozvoje nového vzorce chování. Materiál se bude hodit i těm, kteří se teprve chystají začít si vštěpovat nový návyk, protože. umožní vám vyhnout se nejčastějším chybám při utváření návyků a dosáhnout požadovaného výsledku již za pár týdnů.
A na začátek si povíme něco málo o tom, co je to zvyk obecně.
Co je to zvyk?
Pojem „zvyk“ zná každý, ale každý si ho může vyložit jinak. A aby se předešlo nedorozumění nebo nedorozumění, měla by být poskytnuta obecná představa o zvyku.
V nejširším slova smyslu je návyk specifický model chování formovaný v čase, jehož realizace se pro člověka stává potřebou. Ve skutečnosti to lze nazvat jakousi „pravdou“ působící v životě člověka v aktuálním časovém okamžiku. Odmítnout tuto „pravdu“ nebo ji změnit může být docela obtížné.
Jen si vzpomeňte na lidi, kteří přestali kouřit: zdálo by se, že když se ráno probudíte a nesáhnete po cigaretě, není nic těžkého, ale lidé pokračují v kouření, a to i přes ty nejpřesvědčivější argumenty ve prospěch toho, že škodlivý. Ale zároveň statisíce lidí po celém světě úspěšně nahrazují špatné návyky dobrými nebo si prostě vytvářejí nové.
Jaký je zde důvod? Možná existuje nějaké tajemství, které neznáme?
Ano, existuje takzvané tajemství, ale je přístupné naprosto komukoli, protože je to jen informace o systému, pomocí kterého se vytváří jakýkoli návyk.
Jak se tvoří návyk?
Nejprve je nutné dospět k pochopení, že samotná touha nikdy nestačí k vytvoření nového návyku. Samozřejmě musí být přítomen, ale je také nutné podniknout konkrétní kroky.
Chcete-li vytvořit nový návyk, musíte dodržovat následující algoritmus akcí:
Rozhodnout se. Tato fáze je nesmírně důležitá, protože představuje výchozí bod při vytváření nového návyku. Zde by si měl člověk položit následující otázky:
- Čeho chci dosáhnout?
- Jak toho mohu dosáhnout?
- Jaké návyky mi mohou pomoci toho dosáhnout?
A teprve poté, co bylo rozhodnuto, je třeba začít rozvíjet návyk. Ale měli byste myslet velmi vážně na to, abyste si nedávali falešné sliby, protože. jinak rozhodnutí zůstane jen myšlenkovou formou, za kterou nestojí žádná akce.
Proveďte jednu akci. Po rozhodnutí musí člověk alespoň jednou udělat to, co si slíbil. To bude první krok k vašemu cíli.
Opakujte akci dva dny po sobě. V této fázi člověk něco neprovede jen jednou, ale snaží se akce opakovat.
Opakujte akci každý den po dobu jednoho týdne. Tato fáze je ještě obtížnější, protože v procesu vytváření návyku nejsou žádné dny volna, žádné svátky. Proto se člověk musí nejprve řídit rozhodnutím učiněným do sedmi dnů.
Opakujte akci po dobu 21 dnů. Prezentovaný časový úsek je minimum k tomu, aby se nějaká akce stala součástí každodenního života. A pokud se člověku podaří své rozhodnutí řídit po dobu 21 dní, může si být již na 80 % jistý, že úkon, který provádí, se pro něj stane zvykem.
Opakujte akci po dobu 40 dnů. Za 40 dní, což je vědecky potvrzeno, je návyk u člověka 100% zafixován. Po tomto období už se člověk nemusí moc namáhat, protože. následovat učiněné rozhodnutí už pro něj nebude těžké.
Jak vidíte, hlavním cílem je zde dosáhnout pátého bodu – provést vybranou akci po dobu 21 dní. Pojďme zjistit proč.
Jaké je „kouzlo“ 21 dnů?
21 „magických“ dnů má vědecké opodstatnění.
V USA byla provedena studie, kdy dvacet subjektů dostalo brýle, přes které viděli vše vzhůru nohama, a tyto brýle museli nosit 24 hodin denně.
Po nějaké době se mozek zkoumaných osob přizpůsobil brýlím a začal sám otáčet zdeformovaný obraz do správné polohy. A maximálního výsledku bylo dosaženo přesně 21. den. Pokud si jeden ze subjektů sundal brýle alespoň na jeden den, adaptace jeho mozku se „vynulovala“ a aby se opět přizpůsobil na maximum, bylo zapotřebí nových 21 dní.
Takto byla zjištěna skutečnost, že návyk se u člověka vytvoří za 21 dní a také se dospělo k závěru, že přestávky v tomto období jsou pro vytvoření nového návyku zcela nepřijatelné.
Co ale dělat, když nejen chodit po „převráceném“ světě, ale ani vstávat v 6 ráno po dobu 21 dní není možné? Jinými slovy, co dělat, když dojde k „poruchám“, a jak jim předcházet?
Co dělat s „přestávkami“?
Samozřejmě, pokud má člověk nejsilnější motivaci vytvořit si návyk, bude schopen vstát v 6 ráno, jít do posilovny, přestat kouřit atd. a tak dále. Jak se ale zachovat v situaci, kdy taková motivace prostě není, protože se můžete velmi snadno „zlomit“?
V tomto případě odborníci doporučují dodržovat tyto tipy:
- Pracujte na své motivaci. Pokud máte touhu vštípit si nový zvyk, prostý argument „je to nutné“ nebo „musím“ nestačí. V reakci na tyto argumenty si mozek začne klást vlastní otázky, jejichž odpovědi se často stanou „odrazujícími“ od vytvoření nového návyku.
Ale řešení je jednoduché: musíte si vytvořit vážnou motivaci pro sebe. Zamyslete se nad tím, kam vás nový návyk zavede, jaké vyhlídky před vámi otevře, jak vám může zlepšit život a kolik nového a zajímavého do něj může přinést.
Představte si jasné vyhlídky co nejjasněji a nejjasněji – pouze pokud se ve vaší mysli neustále „objevuje“ požadovaný výsledek, budete mít touhu udělat to, co se rozhodnete udělat.
- Sledujte svou pravidelnost. Pokud budete provádět nějakou činnost po dobu 21 dnů, každou chvíli, vynecháte 3., 5., 9., 14. den, nevytvoříte si žádný nový návyk.
Pamatujte, že i jedno opomenutí anuluje veškeré vaše úsilí, i když jste byli 19 dní věrní svému rozhodnutí a zmeškali jste 20. den. Snažte se tedy nevynechávat „lekce“. - Snažit se. V procesu utváření nového návyku se jistě setkáte s obtížemi, když se vám úkol zdá nemožný, začnete být líní nebo se chcete všeho vzdát. Ale nikdo nesliboval snadný způsob.
K překonání obtíží musíte použít veškerou svou vůli a sílu. Stresujte se po dobu tří týdnů, snažte se na sebe – a po 21 dnech budete nejen schopni relaxovat, ale také pochopíte, že všechno, co jste udělali, nebylo marné.
Z toho všeho vyplývá, že za prvé je každý člověk schopen si v sobě vytvořit jakýkoli návyk, za druhé na to bude potřebovat pouhých 21 dní a za třetí motivaci a sebeovládání.
VAŠE ZVYKY: Máte nějaké návyky, kterých se chcete zbavit nebo které chcete nahradit? Možná existují zvyky, které jste si už dlouho chtěli vštípit, ale stále se vám to nedaří? Pokud ano, doporučujeme vám zjistit, jak se ve vašem životě utvářejí návyky, a také se seznámit s účinnými metodami sebekontroly a seberegulace – zveme vás na náš vlastní kurz sebepoznání, který vám řekne spoustu zajímavých informací o sobě. Kurz najdete zde.
Přejeme vám především, abyste si vytvořili návyk poznávat se vždy a všude, ale v počáteční fázi vám může stačit 21 dní. Tak do toho!
