Prokrastinace: příčiny a doporučení k překonání

Většina lidí alespoň jednou v životě odložila důležité věci na později a nechala se rozptýlit méně významnými úkoly, drobnostmi v domácnosti nebo zábavou. S kolegou například probírali aktuální novinky nebo popíjeli kávu, když bylo potřeba začít pracovat na novém projektu. Nebo odložili žehlení prádla nebo „zapomněli“ odmrazit mrazničku.

Pokud je zanedbávání důležitých věcí situační povahy a nestane se zvykem, pak to není důvod k obavám. Pokud však člověk neustále promešká termíny plnění zadaných úkolů a odkládá rozhodování, mluvíme o prokrastinaci.

Definice

Prokrastinace v psychologii je tendence odkládat práci na konkrétním úkolu na termín a místo toho se soustředit na méně naléhavé, příjemnější a jednodušší činnosti, což negativně ovlivňuje produktivitu.

Je důležité zdůraznit, že psychická prokrastinace není totéž co lenost. Prokrastinace se od lenosti liší tím, že jde o aktivní proces. Toto je volba člověka ve prospěch nějaké jiné akce namísto úkolu, který je třeba vyřešit.

Z psychologického hlediska je prokrastinace často formou emoční seberegulace. Lidé otálejí, aby se vyhnuli nepohodlí – skutečnému nebo projektovanému – spojenému s něčím, čeho se bojí nebo nechtějí dělat. Nechtějí se například nudit při monotónní práci, cítit únavu z fyzické práce, prožívat zklamání a podobně.

Přestože prokrastinace není poruchou duševního zdraví, může způsobit psychický stres a dlouhodobě negativně ovlivnit váš osobní život, školu nebo práci.

Mezi hlavní příznaky prokrastinace patří:

  • záměrné oddalování dokončení úkolu;
  • porušení dohodnutých plánů;
  • Řešení malých, nenaléhavých úkolů, které lze snadno odložit;
  • skákání z jednoho úkolu do druhého;
  • strach z důležitých událostí;
  • nepříjemné pocity z nedodržení termínů plnění úkolů (úzkost, sebemrskačství, neklid, snížená nálada);
  • dokončení celého rozsahu práce v posledních minutách, narychlo;
  • odkládání důležitých rozhodnutí (domácích, životně důležitých);
  • neschopnost stanovit priority;
  • perfekcionismus.

Příčiny

Prokrastinace je emocionální problém, nikoli problém s řízením času. To znamená, že hlavním důvodem prokrastinace je snaha zbavit se nepohodlí: nudy, strachu, úzkosti, frustrace nebo jiné negativní emoce spojené s úkolem. Lidé otálejí, protože se chtějí jedné nebo více z těchto emocí krátkodobě vyhnout. To je však často na úkor dlouhodobých cílů.

Mezi další možné příčiny prokrastinace patří:

  • Osobnostní rysy. K prediktorům prokrastinace patří nízká sebeúčinnost, impulzivita, zvýšená úzkost, roztěkanost a nízká sebekontrola. To jsou osobnostní rysy, díky nimž je člověk náchylnější k emočnímu nepohodlí – a tím pádem k tomu, aby se mu vyhýbal prokrastinací.
  • Strach ze selhání je častou příčinou prokrastinačního syndromu. Když se člověk obává, že nový byznys, který se chystá založit, nebude úspěšný, spustí se obranný mechanismus – vyhýbání se. To znamená, že v tomto případě se prokrastinace stává způsobem, jak se vyhnout psychickému nepohodlí, které podle názoru člověka může v budoucnu nastat.
  • Strach z úspěchu. Mnoho lidí se podvědomě drží zpátky kvůli strachu z úspěchu. Bojí se například nových povinností a také toho, jak na jejich úspěch zareagují ostatní.
  • Cítíte se zahlceni a nevíte, kde začít s úkolem. Často je to proto, že úkol se zdá být příliš velký nebo příliš abstraktní. V obou případech způsobuje nevědomost, kde začít v prvním kroku, nepohodlí. Člověk si může být jistý, zda to „dělá správně“, může se stydět požádat o pomoc nebo se na něco zeptat, aby nevypadal hloupě.
  • Dalším důvodem, proč lidé mají tendenci prokrastinovat, zejména při provádění rutinních, opakujících se a předvídatelných úkolů, je zkreslení novosti. Novelty bias je vestavěná funkce mozku (přesněji prefrontálního kortexu), která způsobuje, že člověk hledá nové podněty, aniž by věnoval pozornost těm starým. Dříve to plnilo důležitou funkci přežití. Když byli lidé v nebezpečí ze strany predátorů, schopnost rychle přesunout pozornost byla důležitější než udržet ji na daném úkolu. Závislost na novinkách nás dnes stále nutí vyhledávat nové podněty, jako jsou upozornění na sociálních sítích, e-maily nebo pohled z okna. Vedlejším efektem je prokrastinace a zanedbávání důležitých úkolů.
  • Úzkost. Úzkost je definována příznaky, jako jsou vtíravé myšlenky, nadměrný strach a obavy, stejně jako fyzické příznaky. To vše může ovlivnit schopnost člověka dokončit nadcházející úkoly a dodržet termíny.
  • Nedostatek motivace. Někdy může být důvod prokrastinace triviální a zřejmý. To je případ, kdy člověk odkládá úkol jen proto, že nemá motivaci ho splnit. V práci to může být finanční bonus, povýšení nebo uznání od kolegů. Když člověk nedostane nic jako odměnu za splnění úkolu, motivace klesá. Prokrastinace se stává přirozenou reakcí.
  • Perfekcionismus. Perfekcionisté mají tendenci odkládat dokončení úkolů, protože se obávají, že výsledek nebude dost dobrý. Perfekcionismus je podobný strachu z neúspěchu nebo úspěchu, protože brání člověku jednat na základě představovaných budoucích výsledků. Perfekcionista se jen těžko smíří s tím, že to, co dělá, může být méně než ideální, takže je pravděpodobnější, že se stáhne a odloží.
  • Stav duševního zdraví. Někdy nepohodlí spojené s plněním úkolu není situační, ale souvisí s duševním zdravím. Pokud člověk trpí úzkostnou poruchou nebo depresí, mohou se mu i malé úkoly zdát nepřekonatelné. V tomto případě se prokrastinace stává obranným mechanismem.
  • Genetika. Některé studie ukazují, že sklon k prokrastinaci může být zděděn. Známým příkladem je porucha pozornosti s hyperaktivitou. ADHD také způsobuje potíže se soustředěním na cokoli, což se může projevit jako prokrastinace.
READ
Z celého srdce aneb nápady na dárky na 14. února

Klasifikace a důsledky

Rozlišují se následující typy prokrastinace:

  • Neurotický. Vyznačuje se průtahy v zásadních rozhodnutích (například při výběru povolání nebo partnera).
  • Domácnost. Odložení běžných denních činností, jako jsou domácí práce, úklid, praní a tak dále.
  • Prokrastinace v rozhodování. Odložení výběru v jakýchkoli otázkách (i menších), když jsou již k dispozici všechny podmínky a informace pro rozhodnutí.
  • Akademický. Charakterizované neustálým porušováním termínů pro plnění domácích úkolů, psaní kurzů a složení zkoušek.
  • Kompulzivní – kombinace odkládání dělání věcí a odkládání rozhodování, která se vyvinula v neustále udržitelné chování.

Sklon k prokrastinaci se na první pohled může zdát jako docela jednoduchá a neškodná vada. Nicméně není. Důsledky takového neproduktivního chování mohou být katastrofální.

Chronická prokrastinace může nepříznivě ovlivnit osobní produktivitu, pracovní výkon, podkopat kariéru, zhoršit vztahy s ostatními (jak v práci, tak doma) a vést k depresím a úzkostem.

Mezi další negativní důsledky prokrastinace patří sebepochybování, sebeobviňování, izolace a poruchy spánku.

Kromě toho, na pozadí neustálého stresu a zvýšeného napětí, může prokrastinátor vyvinout psychosomatické onemocnění: gastrointestinální poruchy, kardiovaskulární patologie, bolesti hlavy.

Nejprve musíte pochopit, zda je člověk skutečně náchylný k prokrastinaci, nebo zda odkládání věcí je situační. Musíte si sami pro sebe upřímně odpovědět na následující otázky:

  • Jak často odkládám důležité věci? Stává se to měsíčně, týdně nebo několikrát denně?
  • Ovlivňuje prokrastinace můj život?
  • Vede to k dalším problémům, jako jsou pocity viny, studu nebo selhání?
  • Chodím často pozdě?
  • Trpím úzkostí kvůli tomu, kolik „věcí“ musím udělat?

Pokud je odpověď na většinu otázek ano, musí dotyčný navštívit odborníka na duševní zdraví, který mu pomůže zbavit se patologického návyku a vyvinout nové dovednosti, jak reagovat na konkrétní situaci.

Diagnóza prokrastinace

Protože prokrastinace není duševní nemoc, neexistují jednotná kritéria pro její diagnostiku. Sklon k tomuto stavu zjišťuje psycholog, psychiatr nebo psychoterapeut na základě rozhovoru s pacientem, provedení speciálních psychologických testů a odebrání anamnézy.

Prokrastinace je naučené chování a lze se ho odnaučit. Pro začátek je důležité přiznat si, že prokrastinujete a identifikovat, co vás nutí odkládat věci na později. Prokrastinace může skrývat nízké sebevědomí, strach z kritiky, chyby nebo úspěchu, strach ze zodpovědnosti, protest, konflikt hodnot a tak dále.

READ
Důvody zničení manželství: 5 chyb vzorné rodiny

Odborník na duševní zdraví vám může pomoci najít hlavní příčinu prokrastinace.

Pacientovi mohou být doporučena sezení kognitivně behaviorální terapie, během kterých jsou identifikována dysfunkční přesvědčení a postoje. Pomocí různých technik a cvičení psychoterapeut učí člověka zpochybňovat iracionální postoje a pomáhá mu rozvíjet kritické myšlení. Pacient se učí vytvářet konstruktivní přesvědčení, která pomáhají vyrovnat se s prokrastinací.

Cvičení všímavosti je další technika, která přímo řeší emocionální nepohodlí, kterého se pacient snaží zbavit. Funguje zvláště dobře, pokud prokrastinace souvisí se strachem z úspěchu nebo neúspěchu, perfekcionismem nebo psychickými problémy.

Cvičení všímavosti pomáhá zmírnit stres, úzkost a deprese. Jde o rozvoj sebeuvědomění v těch chvílích, kdy člověk začne prokrastinovat. Místo obvyklého vyhýbání se nepohodlí a vzdorování úkolu se musíte několikrát zhluboka nadechnout a přenést své vědomí do přítomného okamžiku. Je důležité soustředit se na své pocity, i když jsou nepříjemné. To vám může pomoci pochopit, že strach ze selhání nemá nic společného s realitou. A když to člověk uzná, strach pravděpodobně ztratí část své síly.

Někdy lze prokrastinaci řešit pomocí jednoduchých technik plánování a řízení času. Pokud vaše důvody pro prokrastinaci úkolů souvisí s pocitem přetížení nebo nedostatkem motivace, může vám pomoci naplánování času na konkrétní úkoly ve vašem plánu. Například nastavení času pro psaní zprávy mezi 12 a 14 hodinami. Poznámka v deníku s uvedením konkrétního času pro dokončení úkolu povzbuzuje člověka, aby se na něj soustředil, aniž by byl rozptylován jinými věcmi.

Ty nejtěžší věci neustále odkládáme na později a pak toho velmi litujeme. Dnes vám prozradíme, jak přestat prokrastinovat a udělat si pořádek ve studiu.

Co je prokrastinace

Termín „prokrastinace“ se objevil v Oxford Dictionary již v roce 1548. Zhruba ve stejné době se prokrastinace stala velmi diskutovaným tématem.

Prokrastinace je neustálé odkládání důležitých věcí, které vede k životním problémům a negativním psychickým dopadům, jmenovitě: stresu, pocitu viny, ztrátě produktivity a nízkému sebevědomí.

Ve 1977. století se ve vědecké komunitě začal široce diskutovat problém prokrastinace. V roce 1980 byly publikovány dva články: „Prokrastinace v lidském životě“ a „Překonávání prokrastinace“. V 1990. a XNUMX. letech XNUMX. století probíhal výzkum tohoto fenoménu, který tvořil základ práce Noaha Milgrama „Prokrastinace: Nemoc naší doby“. V současné době existuje celý časopis – Prokrastinace a vyhýbání se úkolům, který je celý věnovaný tomuto problému.

READ
Jak získat srdce muže Berana - tajemství svádění

Dodnes přitom neexistuje jediná teorie vysvětlující příčiny prokrastinačního syndromu. A je nepravděpodobné, že by to bylo způsobeno tím, že vědci odložili úvahy o tom na později.

Důvody prokrastinace

Prokrastinace je komplexní fenomén, který vzniká z řady důvodů. Za hlavní jsou považovány následující:

  • Nízké sebevědomí – člověk se neujme úkolu, protože se bojí neúspěchu. Strach z chyb je jedním z nejčastějších. Je hluboce zakořeněn v kultuře. – člověk se přehnaně soustředí na ideální výsledek a bojí se možného neideálu. Prokrastinátor neví, co má dělat, aby dosáhl ideálního výsledku – a raději to nedělá vůbec.
  • Sebeovládání – člověk se podvědomě nechce stát úspěšným, vyčnívat z davu. Jako dětem nám často vrtá v hlavě, že žít jinak než ostatní nebo dělat něco jiného je špatné a zaslouží si odsouzení.
  • Neposlušnost – člověk nesplní úkol, protože s ním podvědomě nesouhlasí. Často se vyskytuje, když se úkol zdá zbytečný.
  • Únava je jakousi vzpourou prokrastinátorova těla, která signalizuje, že nemá dostatek prostředků na dokončení úkolu. Častým příznakem syndromu vyhoření je odkládání věcí.

Další pohled na příčiny prokrastinace je spojen s vědeckým a technologickým pokrokem a termínem „paralýza rozhodování“. Moderní lidé mají tolik možností, že přemýšlení o možných možnostech „sežere veškerou naši energii“. Ve výsledku si nemůžete nic vybrat.

Racionální pohled na problém poskytuje teorie dočasné motivace. Motivace člověka udělat konkrétní věc podle něj závisí na čtyřech složkách: důvěře v úspěch, hodnotě pro jednotlivce (zamýšlená odměna), termínu dokončení a citlivosti na zpoždění dokončení. Čím větší je důvěra v úspěch a hodnotu, tím vyšší je touha člověka pustit se do podnikání, spíše než prokrastinovat. Čím více času před termínem nebo čím větší je pravděpodobnost, že očekávaná doba práce bude zpožděna, tím menší chuť úkol udělat.

Typy prokrastinace

Podle Milgramova výzkumu existuje několik typů prokrastinace:

  • Domácnost – odkládání běžných domácích prací, jako je vynášení odpadků nebo mytí nádobí.
  • Prokrastinace při rozhodování zdržuje výběr jakýchkoli rozhodnutí, když jsou již k dispozici všechny potřebné informace.
  • Neurotické – oddalování životně důležitých rozhodnutí.
  • Akademický – odkládání všech věcí souvisejících se studiem.
  • Kompulzivní – prokrastinace jako stabilní typ chování.
READ
Jak často byste měli volat dívce?

Výzkumníci Chu a Choi rozdělují prokrastinátory na pasivní prokrastinátory – ty, kteří raději neodkládají věci na později, ale udělají to – a aktivní prokrastinátory – ty, kteří záměrně odkládají věci na poslední chvíli, protože jim vyhovuje pracovat pod tlakem termínů.

J.R. Ferrari rozděluje pasivní prokrastinátory (a těch je evidentně většina) na nerozhodné – ty, kteří se bojí udělat chybu a kvůli tomu prokrastinují, a vyhýbavé – ty, kteří se bojí, že je ostatní lidé odsoudí.

Důsledky prokrastinace

Co se stane, když věci neustále odkládáte na později:

  • progresivní pokles sebevědomí,
  • zvýšená úzkost,
  • další stres
  • vyhořet,
  • neúspěchy ve studiu,
  • pokles akademického výkonu.

Boj proti prokrastinaci pomůže zlepšit situaci ve výše uvedených oblastech – sebeúcta, zdraví, studijní výsledky. Pojďme přijít na to, jak porazit prokrastinaci.

Pravidla pro boj s prokrastinací

Jak se vypořádat s prokrastinací? Vzhledem k tomu, že důvody odkládání věcí na později mohou být zcela jiné, stejně jako rozsah důsledků, měly by se lišit i způsoby konfrontace.

Musíte se vypořádat se spoustou nesplněných úkolů, jako je vypořádání se s nepořádkem na půdě: podívejte se na každou položku zvlášť a pochopte, co vyhodit, co přeskládat na jiné místo a co nechat tak, jak je.

Začněme tedy uklízet půdu a přestaňme otálet.

Rozhodněte se o svých životních cílech

Pokud se vyhýbáte rozhodování pomocí prokrastinace, nejprve si utřiďte priority. Existuje několik způsobů, jak to provést:

  • Stanovení dlouhodobých, střednědobých a krátkodobých cílů. Přemýšlejte o svých nejdůležitějších cílech po dobu 5-10 let. Na jejich základě si stanovte cíle pro nadcházející rok. Pak – na měsíc. To vše si zaznamenejte na jedno místo, udělejte si třeba mindmap.
  • Zvýraznění prioritních oblastí v životě. Vyberte 5-6 oblastí, které jsou pro vás důležité (studium, sport, rodina, přátelství a další). Rozhodněte se, kam chcete v každém z nich za měsíc, rok a pět let dosáhnout.

Stanovení cílů může trvat den nebo déle, ale bude to stát za to. Nyní, když děláte to či ono rozhodnutí, budete vycházet ze svých priorit.

Vyhýbejte se zbytečným věcem

Neustálé odkládání určitých úkolů může být signálem, že tyto úkoly jsou pro vás zbytečné. Potřebujete bazén, když už cvičíte? Je v současné době opravdu nutné učit se druhý jazyk, nebo je to jen módní záležitost?

Podívejte se znovu na své priority a cíle. Nebojte se vzdát toho, co k překonání prokrastinace nepotřebujete.

Uspořádat věci

Když je vše úhledně rozloženo na policích, je mnohem snazší přejít k jejich provedení. Systémy pro třídění úkolů jsou popsány v time managementu. Nejznámější je Eisenhowerova matice, která rozděluje záležitosti na důležité a naléhavé, důležité a neurgentní, nedůležité a naléhavé, nedůležité a neurgentní.

Důvody prokrastinace

Dalším způsobem, jak přestat prokrastinovat, je rozdělovat úkoly na základě termínů. Zde je sestaven seznam úkolů a uveden čas jejich dokončení. Zvláštní pozornost by měla být věnována malým úkolům: pokud dokončení nevyžaduje více než 5 minut, udělejte úkol okamžitě a zapomeňte na odložení na později.

READ
Vše pro milovanou osobu nebo jaký dárek dát chlapovi na Nový rok 2020

Rozložte své síly

Sportovci vědí, jak důležité je správně rozložit úsilí. Nevyhrává ten, kdo nejlépe odstartoval, ale ten, kdo si udržel síly na závěrečný tlak. Nesnažte se udělat vše za jeden den – rozložte zátěž rovnoměrně na celý týden. Využijte své nejproduktivnější fáze dne k řešení obtížných problémů a boj s prokrastinací pak bude jednodušší.

Trénujte svou vůli

I s nejlépe navrženým systémem může být obtížné a nepříjemné začít pracovat. Dobrou zprávou je, že se můžete naučit přinutit se dělat věci, které jsou pro vás obtížné a které se vám ve skutečnosti nelíbí. Jak? S pomocí každodenních návyků: kliky, cvičení, večerní úklid, učení nových cizích slov. Každý den, když se budete nutit vzít na sebe malý a pro vás nepříliš příjemný úkol, brzy pocítíte, že globálnější záležitosti nejsou tak děsivé.

Systematizujte svou práci

Psaní eseje nebo dlouhé eseje je rozhodně něco z kategorie „důležité a naléhavé“ a přesně odpovídá cílům studenta. Proč je ale tak těžké donutit se překonat prokrastinaci? Protože úkol se zdá být obrovský jako slon. Ale pokud je tento „slon“ nakrájen na kousky, pak si sami nevšimnete, jak ho jíte. Rozdělte obtížné úkoly na menší a stanovte si malé termíny. Postupovat k implementaci postupně – to značně usnadní boj proti prokrastinaci.

Motivujte se

Motivace je hlavním štítem bojovníka proti prokrastinaci. Neustále si připomínejte nejen to, že si ke konkrétnímu úkolu musíte sednout, ale také proč je to nutné. Změňte frázi „Musím“ na frázi „Toto je moje volba, protože. “.

Co jiného můžete s prokrastinací dělat? Použijte vizualizaci: představte si, jaké ovoce vám přinese úspěšné dokončení úkolu, jaké nadšení a dobrá nálada vás čeká. Za splnění úkolů se nezapomeňte pochválit a odměnit. Kdo, když ne ty?

Slíbit

Dalším způsobem, jak bojovat s prokrastinací, je pocit odpovědnosti. Pokud někomu ze svých blízkých slíbíte, že splníte úkol do stanoveného termínu, je menší pravděpodobnost, že termín prošvihnete. Zklamete totiž nejen sebe, ale i toho druhého.

Například v domácí online škole Foxford se takovým člověkem může stát váš mentor. Můžete mu slíbit splnění úkolu do určitého termínu a mentor vám pomůže na úkol nezapomenout a bude vás při práci na něm podporovat.

Odpusť si

Nesnažte se stát supermanem. Prozradíme vám tajemství: neexistují lidé, kteří každý den plní 100 % svých úkolů. Všichni občas lenošíme a věci odkládáme. Každý zažije zhroucení.

Podle studie provedené mezi studenty Carletonské univerzity vede schopnost odpustit si prokrastinaci k menší prokrastinaci v podobné situaci v budoucnu.

Dostanete poznámky z několika předmětů, seznámíte se s učiteli a pokusíte se vyřešit své domácí úkoly

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: