Fáze spánku: REM a NREM spánek podrobně

Lidé říkají: spánek je lepší než jakýkoli lék. Během nočního odpočinku se tělo zotavuje. Jak dobře spíte, závisí na vaší efektivitě a celkové kvalitě života. Z čeho se skládá bezplatný „lék“ a jak byste měli spát, abyste měli dostatek spánku a pocítili příliv energie?

Fáze spánku

Sen se skládá ze dvou částí: rychlé a pomalé fáze. Když člověk usne, nejprve se ponoří do sebe pomalý spánek, která zahrnuje tři etapy.

  • První fáze neboli uvolněná bdělost je zdřímnutí. Člověk ještě nespí, ale zpomaluje se dýchání a puls, postupně klesá krevní tlak a svalový tonus.
  • Během druhé etapy resp lehký spánek tělo se ještě více uvolní a všechny procesy mozkové činnosti se ještě více zpomalí. V tuto chvíli člověk přestává reagovat na obvyklý hluk za oknem nebo v bytě. Velmi často je druhé stadium doprovázeno ospalým třesem paží nebo nohou.
  • Následuje třetí fáze, která se nazývá hluboký spánek. Během tohoto období jsou v těle spuštěny životně důležité procesy: regenerace tkání, syntéza aminokyselin a hormonů; zdroje energie jsou uloženy.

NREM spánek trvá cca. 90 100-minuty a jde do rychla, při kterém člověk sní. Fáze REM spánek trvá z 10 20 na minuty a vyznačuje se aktivním pohybem očí. Mozek analyzuje a organizuje přijaté informace: potřebné informace se uloží do dlouhodobé paměti a nedůležité informace jsou „vymazány“.

Fáze spánku podle času

Po REM spánku se fáze opakují. Celkově se takové stavy mění ze 4 na 6, proto pro udržení zdraví potřebuje dospělý člověk 7-8 hodin správného odpočinku.

Nedostatek spánku a zdraví

Vědci prokázali, že zkrácení spánku o pouhé 3-4 hodiny snižuje reakci o 45 % a dlouhé období nedostatku spánku má negativní vliv na tělo a zhoršuje kvalitu života. Kromě hromady nemocí jako např exacerbace chronickévznikají nové, např. sezónní nachlazení a záněty. Objeví se i člověk podrážděnost, vyvíjí apatiekterá často přechází v depresi.

Депрессия

Abyste se vyhnuli depresi, odborníci radí nejen pravidelně spát, ale také důkladně cvičit. Kvalitní a neustálý trénink spouští v těle produkci hormonů radosti: endorfinů a serotoninu. A s nástupem tmy se serotonin mění na hormon spánku: melatonin. Fyzická aktivita a správný odpočinek tedy mají přímou souvislost: zdravý spánek zlepšuje fyzickou kondici a pomáhá dosahovat dobrých sportovních výkonů.

READ
Muž říká ošklivé věci ženské psychologii

Nedostatek spánku a deprese

Lidé, kteří mají dostatek spánku a vedou aktivní životní styl nebo cvičí 2-3krát týdně, mají menší pravděpodobnost, že budou depresivní a negativní.

Endokrinní poruchy

Dostatečný a zdravý spánek přispívá ke správné funkci endokrinního systému. Výzkumy prokázaly, že pravidelný nedostatek spánku může vést k pre-diabetes. Pokud budete pravidelně dostatečně spát, naopak snižujete riziko cukrovky a udržujete si normální váhu.

Chronický nedostatek spánku zvyšuje riziko obezity o 89% au dětí – o 55%. Všechno je to o nerovnoměrné produkci hormonů. Nedostatek spánku zvyšuje hladinu hormonu, který stimuluje nadměrnou chuť k jídlu.

Kardiovaskulární onemocnění

Zdravý a zdravý spánek také zlepšuje výkon mozku a snižuje riziko srdečních a cévních onemocnění. Při nedostatku spánku dochází k útlumu nervových procesů v parietálním laloku a prefrontální kůře, což způsobuje letargii, poruchy koordinace a orientace v prostoru, potíže s formulací myšlenek a problémy se zrakem.

Nedostatek spánku a srdce

Optimální délka spánku pro dospělého člověka, který má pozitivní vliv na kardiovaskulární systém, je minimálně 7 hodin, maximálně však 11 hodin denně.

Pravidla zdravého spánku

  • Postarejte se o pohodlné lůžko s optimální úrovní tuhosti pro vaši páteř a klouby.

Kromě ortopedických matrací a povlečení příjemných na dotek je důležitý výběr správného polštáře s účinnou oporou pro oblast krčního límce. To zajistí normální činnost oběhového systému a zásobování mozku kyslíkema také snižují riziko zánětu obratlů, bolesti a pocitu „zlomení“ po ránu.

  • Před spaním místnost vyvětrejte.

Čerstvý vzduch, absence dusna nebo nadměrného chládku uvolňuje tělo a pomáhá rychleji usnout. Ideální podmínky pro dobrý spánek – teplota 18-21°C.

  • Odpoledne se vyhněte kofeinu a jakýmkoli jiným psychotropním látkám.

Káva, čaj, alkohol, energetické nápoje udržují tělo v dobré kondici a inhibují produkci spánkových hormonů, nezbytné pro přirozené relaxační procesy. Zkuste snížit množství nebo jej nahradit odvarem z máty či heřmánku. Bylinné nálevy mají mírný sedativní účinek a pomáhají tělu přizpůsobit se nočnímu režimu.

A opět díky produkci spánkového hormonu melatoninu, který syntetizovány pouze ve tmě. Pokuste se izolovat ložnici od světla z ulice a také odstraňte všechny pomůcky 30 minut před spaním. Jasné displeje na telefonech, tabletech a počítačích vzrušují nervový systém a inhibují produkci melatoninu a přijaté informace navíc zaměstnávají mysl, takže je pro člověka obtížnější usnout.

  • Jděte spát a vstávejte ve stejnou dobu.
READ
Jaké je řešení, pokud manželé žijí jako sousedé dlouhodobě?

Odborníci doporučují ležet nejpozději do 22.00:23.00-XNUMX:XNUMX. Hlavním důvodem je, že mezi 23:00 a 3:00 se většina cyklů skládá z fází hlubokého pomalého spánku a mezi 4:00 a 7:00 se poměr fází mění směrem k REM spánku.

Hlavní procesy obnovy a obnovy těla probíhají během fáze pomalého spánku. Pro úplnou obnovu všech systémů je nutné dokončit cykly s nejdelším pomalým časem spánku. Tedy do 4 hodin ráno. Čím později jdete spát, tím více ochuzujete své tělo o léčivé účinky spánku a jeho obnovující funkce.

Spánek je jedním z nejdůležitějších fyziologických procesů lidského těla, který zajišťuje správné fungování všech orgánů a systémů. Dostatek spánku zabraňuje vzniku a progresi různých onemocnění a jeho narušení přímo souvisí s malátností, poruchami paměti a depresemi. V tomto článku se dozvíte, jaké typy a fáze spánku existují, a také proč existují různé fáze spánku.

Dostatek spánku zabraňuje rozvoji a projevům mnoha nemocí

Dostatek spánku zabraňuje rozvoji a projevům mnoha nemocí

Co je to sen?

Spánek je periodicky se vyskytující stav těla, který je opačný než stav bdělosti. Význam tohoto procesu pro člověka je tak velký, že existuje samostatná věda, která jej studuje – somnologie. Její motto lze nazvat slovy velkého somnologa XNUMX. století Michela Jouveta: „Kdo zná tajemství spánku, zná tajemství mozku.“ Během spánku klesá mozková aktivita a schopnost vnímat vnější podněty – tak vypadá proces odpočinku zevnitř.

Spánek, ve kterém trávíme jednu třetinu svého života, nám umožňuje přizpůsobit se cirkadiánním rytmům. Mimo jiné, co se děje během spánku:

  • snížená aktivita v obdobích nejmenší dostupnosti potravy a/nebo v důsledku náhlých změn podmínek prostředí (chladné noci, tma atd.);
  • snížení denních nákladů na energii.

Rytmus spánek-bdění je založen na kolísání fyziologických a biochemických konstant lidského těla. Nejvyšší výkon je pozorován v období dne, kdy je maximální tělesná teplota, krevní tlak a množství katecholaminů a kortikosteroidů v krvi. U některých se to děje ráno („skřivánci“), u jiných večer („noční sovy“). Délka a kvalita spánku přímo závisí na událostech prožitých během dne, kombinaci fyzické a duševní práce, pozitivních a negativních emocí.

Je důležité si uvědomit, že časová sebeorganizace (chodit spát ve stejnou dobu, probouzet se podle plánu, pravidelně provádět jakékoli rituály před usnutím) je předpokladem normálního spánku.

READ
Lenství - kritéria a znaky

Existují různé typy spánku, ale fyziologický je z nich nejdůležitější a nejúplnější.

Existují různé typy spánku, ale fyziologický je z nich nejdůležitější a nejúplnější.

Typy spánku

Je obvyklé rozlišovat mezi následujícími typy spánku:

  • Normální (fyziologický) spánek. Potřeba závisí na věku, děti vyžadují delší spánek (10-12 hodin), dospělí potřebují 8-10 hodin spánku;
  • Podmíněný reflex, probíhající za konstantních podmínek současně;
  • Hypnotický;
  • Narkotický;
  • Patologické, vyskytující se jako projev různých onemocnění.

Fyziologie spánku

Proces spánku/bdění je regulován několika různými systémy. Ty z nich, které jsou zodpovědné za udržení bdělosti, jsou potlačeny, když usneme. A aktivuje se tzv. GABAergický systém, který nás uvede do stavu spánku.

Za regulaci spánku jsou zodpovědné dva systémy – homeostatický, založený na produkci hormonů, a cirkadiánní, spojený s denní dobou.

K homeostatické regulaci dochází v důsledku akumulace určitých neurotransmiterů (látky, které přenášejí impulsy do nervového systému) v centrálním nervovém systému. Následně aktivují proces usínání.

Čím více takových neurotransmiterů se během dne nahromadí, tím snadněji a rychleji může člověk usnout. A přítomnost melatoninu, známého jako spánkový hormon, není vždy nutná.

Fáze a stadia lidského spánku a jejich fyziologický význam

Fáze a stadia lidského spánku a jejich fyziologický význam

Jaké jsou fáze spánku?

Je obvyklé rozlišovat dvě hlavní fáze lidského spánku:

  • pomalý (NREM – non-rapid eye movement);
  • rychlý (REM – rychlý pohyb očí).

Vzhledem k tomu, že pomalá fáze zabírá více než 75 %, má tři odlišné fáze spánku:

  • N1 je fáze mezi usnutím a bděním, takzvaný „mělký spánek“. Právě zde dochází k různým projevům hypnagogie (mnozí znají pocity „padání“, „škubání“, „chvění“ při usínání). Mohou se také objevit zrakové a sluchové halucinace a spánková paralýza.
  • N2 je fáze, která zabírá polovinu veškeré doby spánku. Když se do něj člověk přesune, přestane si uvědomovat své okolí, tělesná teplota se začne snižovat, ale změny v dýchacím a kardiovaskulárním systému ještě nenastaly.
  • N3 je hluboký spánek s pomalými vlnami, kde se odehrává všechna „kouzla“. Krevní tlak klesá a dýchání se zpomaluje. Svaly se uvolní a zvýší se prokrvení. Dochází k regeneraci a růstu tkání, produkují se důležité hormony – například růstový hormon a testosteron. Mozek se „dobíjí“ odstraňováním odpadních produktů nahromaděných během dne. Právě v této fázi hipokampus strukturuje paměť a přenáší přijaté informace z krátkodobé paměti do dlouhodobé paměti. Na základě tohoto jevu byly vyvinuty vzdělávací techniky, které zahrnují čtení v noci a zapamatování si materiálu před spaním, stejně jako poslouchání vzdělávacího zvuku během samotného procesu spánku.
READ
Psychologie frustrovaného muže

Mechanismy působení REM a NREM spánku

Co je tedy REM spánek?

REM spánek je fáze, která zabírá 20–25 % celkové doby spánku a nastává 1,5 hodiny po usnutí. Poté se opakuje přibližně každých 35 minut a postupně se prodlužuje. Zejména ráno je hodně REM spánku, jeho trvání dosahuje 1,5 hodiny.

Samotný název REM fáze spánku – REM (rapid eye movement) – vychází z rychlého pohybu očí během odpočinku, kdy jsou všechny kosterní svaly uvolněné a tělo nehybné. Během této fáze člověk vidí živé sny a dokáže si je zapamatovat. REM spánek je důležitý pro upevňování získaných znalostí a dovedností a hraje roli i při zpracování emočních vzpomínek.

Během REM spánku zpracovává lidský mozek informace přijaté během dne.

Během REM spánku zpracovává lidský mozek informace přijaté během dne.

Vztah mezi fázemi spánku a lidským blahobytem

Přibližně od 1930. let XNUMX. století byly v průběhu studií dobrovolníků získány následující údaje o fázích spánku a jejich vzájemném působení a dopadu na člověka:

  • Při probuzení během fáze spánku s pomalými vlnami si člověk zpravidla nepamatuje sny.
  • Pokud spáče probudíte v REM fázi, pak v 90 % případů může mluvit o svých snech.
  • Pokud je člověk ve spánku selektivně ochuzen pouze o rychlou fázi spánku, například tím, že se probouzí, jakmile do této fáze vstoupí, pak to vede k výrazným poruchám duševní činnosti.

V souladu s tím můžeme prezentovat rysy fází rychlého a pomalého spánku ve formě následující tabulky:

  • snížená srdeční frekvence
  • snížení krevního tlaku
  • pomalé a hluboké dýchání
  • nepravidelný a rychlý puls
  • zvýšený krevní tlak
  • časté nepravidelné dýchání
  • zvýšená hormonální aktivita
  • úplné uvolnění kosterního svalstva
  • aktivní pohyb oční bulvy

Spánek tedy přímo ovlivňuje každý z tělesných systémů, podporuje nejen odpočinek, ale také paměť, upevnění dovedností, zpracování emocí a obnovu celého těla jako celku. Proto je dostatečný spánek hlavním klíčem ke zdraví a aktivnímu životu.

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: