V těžkých životních situacích se moderní lidé už neostýchají obrátit se na psychologa. Specialista často nabízí pochopení příčin problémů, poruch nebo strachů pomocí kognitivně-behaviorálních cvičení.
Co je kognitivně behaviorální terapie a jaká cvičení vám pomohou zbavit se deprese, nespavosti, úzkosti a dalších nebezpečných stavů – řekneme vám v našem článku.
Základní principy KBT
Kognitivně behaviorální cvičení
Psychologové tvrdí, že často zdroj problémů spočívá v člověku samotném, v jeho myšlení a přesvědčení. Od raného dětství se učíme pravidlům chování ve společnosti, učíme se chápat, co je dobré a co špatné, získáváme návyky – zdravé i škodlivé, které narušují harmonickou existenci.
Kognitivnost v psychologii je schopnost člověka reagovat na to, co se kolem něj děje, v souladu s jeho přesvědčením. Když zažíváme potíže, zažíváme strach, bezmoc a hněv. Tyto negativní reakce jsou naším „zvykem“ vnímat znepokojivé události tímto způsobem. A takové postoje nás mohou donutit k neuváženým činům, neadekvátní komunikaci s ostatními a k panice. Právě kognitivně behaviorální psychoterapie pomáhá uvědomit si tyto chyby v myšlení a chování a speciální cvičení povzbuzují člověka k tomu, aby odmítal vnímat události zkresleně, ze zvyku, a učí ho dívat se na problém z nové pozice a snadno se vyrovnávat s obtížemi .
Cíle kognitivně behaviorálních cvičení
Kognitivně behaviorální cvičení
CBT je poměrně populární, specialisté ji již dlouho úspěšně používají nejen k prevenci a nápravě duševních poruch, ale také jako metoda, která může změnit myšlení a chování na racionálnější a užitečnější.
Terapeut učí pacienty techniky a cvičení, které:
zaměřené na identifikaci negativních a úzkostných myšlenek;
pomoci přehodnotit vnitřní stereotypy a postoje;
- naučí vás správně reagovat na vnější podněty a ovládat své emoce;
- formovat život potvrzující chování;
- mají sedativní účinek.
V konečném důsledku člověk, který zvládl CBT cvičení a pravidelně je prováděl, projde stresujícími a děsivými situacemi bez obvyklých starostí.
učit se, rozvíjet duševní a motorickou aktivitu.
Komu budou CBT cvičení prospívat a komu ne?
Kognitivně behaviorální cvičení
Použití kognitivně behaviorálního přístupu může pomoci:
ti, kteří chtějí pochopit příčiny svých starostí a obav;
ti, kteří se snaží napravit chyby v chování;
lidé náchylní k depresím, fobiím, záchvatům paniky;
pacienti trpící různými typy závislostí (drogová závislost, alkoholismus, závislé vztahy, závislost na hazardních hrách, poruchy příjmu potravy a další);
lidé náchylní k psychosomatickým onemocněním;
ti, kteří chtějí zvýšit odolnost vůči stresu a sebekontrolu;
ti, kteří se snaží navázat komunikaci s ostatními;
pacientů s poruchami spánku.
Kognitivně behaviorální terapie a její cvičení nejsou vhodné pro každého. Lidé s těžkými duševními poruchami (například schizofrenií) vyžadují seriózní léčbu, včetně léků. V takových případech může pouze lékař pomoci zbavit se akutních psychologických příznaků onemocnění a zabránit nebezpečným následkům.
Nejúčinnější cvičení kognitivně behaviorální terapie
Kognitivně behaviorální cvičení
Naši učitelé podrobně hovoří o metodice KBT a jejích praktických technikách v dálkovém kurzu tohoto typu psychoterapie. A my jsme pro vás shromáždili pět nejúčinnějších cvičení, která pomáhající specialisté používají v procesu psychokorekce a která můžete provádět sami, abyste snížili nebo úplně odstranili destruktivní a/nebo nevhodné chování a zvládli psychickou nepohodu.
PRVNÍ CVIČENÍ „Jak se zbavit úzkosti pomocí Gestalt terapeutických technik“:
Toto cvičení krok za krokem pomůže snížit příznaky úzkosti.
1. Pokládejte si otázky a snažte se být ve svých odpovědích co nejupřímnější:
Ničí obavy z mé budoucnosti kvalitu mého současného života?
Mám strach, protože mé problémy jsou velké a neřešitelné? Nebo nedělám nic, abych je vyřešil?
Mohu udělat to, čeho se právě teď bojím? (Například plánujte další akce nebo si vážně pohovorte s osobou, se kterou byl rozhovor delší dobu odložen).
2. Po odpovědi si zkuste v duchu představit všechny své dnešní starosti a prožít je přímo v daném okamžiku.
3. Soustřeďte se na okolní realitu.
Přemýšlejte o tom, jak se v tuto chvíli cítíte, jaké zvuky slyšíte, věnujte pozornost barvám a vůním.
Napište si na papír vše, co cítíte.
4. Poslouchejte své vnitřní pocity (rytmus vašeho srdce a dýchání) a také si zapište, co přesně cítíte. Odpovězte na otázku: “Cítím všechny části svého těla?” A pokud ne, zkuste zopakovat analýzu vjemů a zaměřte se na tu část těla, která byla neaktivní.
Toto cvičení pomáhá vyrovnat se s úzkostí, uklidnit se a přesměrovat pozornost.
CVIČENÍ DRUHÉ: „Jak překonat strach podle metody psychologa Alberta Ellise“:
Naše obavy často pramení z falešných postojů. To, čeho se bojíme, pro nás nepředstavuje skutečnou hrozbu. Abyste se vyrovnali se strachy a fóbiemi, potřebujete:
Smějte se svým strachům. Přemýšlejte o tom, proč potřebujete souhlas jiných lidí, například u vařeného jídla. A kdyby se ukázalo, že polévka je nedosolená nebo bez chuti, řekli by to a nesnědli ji. A protože všichni mlčí a obědvají, znamená to, že polévka byla úspěšná. Smějte se sami sobě a tomu, že jste očekávali uznání od svých blízkých.
Otevřeně sdílejte svůj strach s milovanou osobou a řekněte mu, jak se cítíte.
Najděte falešnou příčinu strachu a přeměňte ji na rozumnou.
Pozorujte své zkušenosti, přiznejte si, že jsou malé a bezvýznamné. Pokud se například bojíte, že budete druhým připadat slabí, protože se velmi trápíte, musíte si přiznat, že se za své emoce stydíte, a to je nepřiměřený strach, protože každý má právo na city.
Behaviorální psychoterapie je jednou z nejmladších oblastí psychoterapie, která se však již stala přední. Samotný termín se objevil již v roce 1911, ale mnoho ustanovení pocházelo z behaviorální psychologie, kterou lze považovat za předchůdce tohoto směru.
Hlavní rozdíl od populární psychoanalýzy a humanistické terapie lze považovat za koncentraci odborníků nikoli na vnitřní problémy člověka, ale na jeho vnější chování, které je patrné všem ostatním. Podle zastánců behaviorální psychoterapie vznikají duševní poruchy v důsledku narušení adaptace na vnější svět, které je vyprovokováno nesprávnými stereotypy chování.
Co je behaviorální psychoterapie
Behaviorismus sloužil jako základ pro moderní metody tohoto typu psychoterapie. A přestože je behaviorální psychoterapie považována za jednu z nejnovějších metod, ve skutečnosti se používá již poměrně dlouho. Ještě ve 20. letech minulého století můžete některé jeho rysy vidět například v dílech Bechtěreva nebo M. C. Jonese.
Cílem behaviorální psychoterapie je zbavit člověka nesprávných vzorců chování a následně mu vštípit užitečné dovednosti. Výsledkem je, že veškerá léčba je založena na jednoduchém schématu, které začíná analýzou chování pacienta a pokračuje krok za krokem nápravou prostřednictvím vštěpování nových dovedností. Poté je testován a testován pro úspěšné použití v běžném, civilním životě.
Tato metoda je jediná, která může pracovat s takovými poruchami, jako jsou:
- různé fobie;
- autismus;
- poruchy příjmu potravy;
- závislost na alkoholu.
Zpočátku byla metoda vystavena vážné kritice a dokonce výsměchu, ale v moderní době se postoj k ní vážně změnil kvůli její prokázané účinnosti.
Mezi zásady patří:
- vzorce (nesprávné vzorce chování) jsou hlavní příčinou nemocí;
- pouze spolehlivé a osvědčené léčebné metody;
- žít „tady a teď“ – problém by měl být vyřešen na místě, jako v Gestalt terapii;
- maximální lidské pohodlí a žádné zásahy do jeho skrytých koutů;
- psychoterapeut zaujímá dominantní postavení – člověk k němu nepotřebuje mluvit, i když dialog hraje v léčbě důležitou roli;
- K upevnění určitých dovedností lze využít „pomoc zvenčí“ v podobě příbuzných.
Při tom všem bychom si neměli myslet, že behaviorální psychoterapii lze použít ve všech případech. Nemůže vyléčit všechny nemoci.
Konkrétně, co lze opravit:
- schizofrenie;
- záchvaty paniky;
- Deprese;
- fóbie;
- vyčerpání-kompulzivní porucha;
- sexuální psychogenní problémy;
- antisociální chování;
- noční můry;
- autismus;
- hyperaktivita;
- logopedické problémy u dětí.
Behaviorální psychoterapie může pomoci léčit hypertenzi, migrény, žaludeční problémy a bronchiální astma.
Metody behaviorální psychoterapie
Mezi hlavní metody:
- Imitativní učení pozorováním. Prostřednictvím napodobování se člověk učí nové dovednosti. Objektem napodobování může být sám psychoterapeut, nebo hrdina tvůrčí práce, knihy či filmu.
- Hra na hrdiny. Používá se k rozehrání obtížné situace. Pacient může hrát sám sebe, ale v některých případech jeho role připadá na samotného terapeuta.
- Postup biofeedbacku. Cílem je připojit k osobě speciální zařízení, která monitorují jeho stav. Současně vede sezení, kde musíte provést jednoduchá cvičení. Za každé úspěšné absolvování dostane pacient „odměnu“ v podobě příjemných pocitů vytvořených pomocí zařízení.
Konkrétní léčebná metoda se volí vždy v závislosti na diagnóze.
