Jak přestat odkládat věci na později – nebezpečí prokrastinace

Foto: hoan vo/unsplash

Prokrastinace je tendence věci odkládat, což vede k psychickým problémům. Proces, kdy se důležité úkoly odkládají pod jakoukoli záminkou, zná každý. Někteří lidé přirovnávají prokrastinaci k lenosti; ve skutečnosti je vše mnohem složitější. Prokrastinátor neodpočívá, ale dál plýtvá energií na zbytečné činnosti, místo aby investoval prostředky do toho, co je potřeba udělat. Na jedné straně je to normální duševní reakce, jak se vyhnout nepříjemným nebo zdánlivě obtížným úkolům. Často se ale vyvine do vážných problémů.

Co je prokrastinace

Národní týden prokrastinace se ve Spojeném království slaví 1. března (i když někdy z neznámých důvodů začíná později). Zastánci myšlenky navrhují odkládat úkoly, které nejsou naléhavé, aby se vybil mozek a naučili se žít pro dnešek. Jejich odpůrci slaví Den proti prokrastinaci 14. ledna a zvyk vyhýbat se věcem považují za projev nezralosti a lenosti. Vědci jsou si jisti, že nuda a přestávky v práci jsou užitečné, ale prokrastinace nadělá více škody. Studie například ukázaly, že lidé, kteří prokrastinují, mají v průměru nižší platy, ale více se trápí a častěji onemocní [1].

Prokrastinace a lenost: jaké jsou rozdíly?

Lenost pramení ze setrvačnosti a nerozhodnosti, nedostatku iniciativy. Vyznačuje se tím, že odmítá přijmout odpovědnost, jako je například převzetí projektu. Prokrastinace je dočasná ztráta motivace. Pokud před zahájením práce dlouho přemýšlíte, pak to není lenost, ale „pomalý start“. Při prokrastinaci se člověk nezbavuje odpovědnosti, ale projektu se ujímá později, často kvůli tomu, že není schopen posoudit jeho skutečný rozsah. To znamená, že v tomto případě existuje rozpor mezi záměrem a akcí (chci to udělat, ale nedělám to), zatímco líný zaměstnanec jednoduše odmítne další úkol, aniž by se ho snažil pochopit.

Prokrastinace vám brání žít naplno

Lenost je neochota vůbec něco dělat. Neurovědci z Ruhr University v Bochumi uvedli, že prokrastinaci lze zaznamenat na MRI [2]. Prokrastinátor má větší amygdalu než prokrastinující workoholik. Toto je část mozku zodpovědná za vznik emocí, včetně strachu. Studie se zúčastnilo 264 lidí, kteří vyplnili dotazníky a podstoupili magnetickou rezonanci. U prokrastinátorů byly odhaleny poruchy ve vztahu mezi amygdalou a dorzální zónou přední cingulární kůry, což umožňuje volbu chování v důsledku posouzení situace a možných následků. V důsledku toho tito lidé pociťovali zvýšenou úzkost a strach z převzetí nadcházejícího úkolu. Vědci se domnívají, že kvůli takovým fyziologickým rysům se člověk často obává potenciálních negativních důsledků a dlouho váhá.

Podle Pierse Steela, autora knihy The Procrastination Equation, asi 95 % lidí připouští, že někdy „prokrastinují“ před zahájením úkolu [3]. A Timothy Pichel, který napsal „Solving the Procrastination Puzzle“, věří, že jde o intuitivní emocionální reakci na to, co nechceme dělat [4]. Ve svém výzkumu identifikoval několik spouštěčů, které člověka odvádějí od podnikání a vedou k prokrastinaci [5]. Podle vědce s největší pravděpodobností odložíte úkol, pokud je nezajímavý, nemá žádný osobní přínos, je velmi obtížný nebo postrádá strukturu.

READ
Jaké metody zvládání stresu existují?

Prokrastinace: diagram

Příčiny prokrastinace

Pokud prokrastinace nedosáhla chronické formy, její příčiny často spočívají v banálních věcech:

  • neschopnost činit rozhodnutí;
  • strach z důležitých událostí, změn (včetně pozitivních);
  • nedostatek vnitřní motivace;
  • utkvělá myšlenka úspěchu, že na poslední chvíli je vždy možné dokončit práci rychle a efektivně;
  • nedostatek plánovacích dovedností;
  • nedostatečné pochopení negativních důsledků;
  • perfekcionismus.

Někdy si člověk neví, jak stanovit priority nebo nedefinuje globální cíle: nezáleží mu na tom, co má dělat teď. Někteří lidé otálejí z nejistoty, protože nevědí, jak se k úkolu postavit a bojí se, že ho nezvládnou. Může to být buď strach z neúspěchu, nebo strach z úspěchu – běžná fobie, která blokuje potenciální úspěchy, protože v obvyklém stavu je pohodlná a klidná.

Perfekcionismus může také způsobit prokrastinaci – člověk pokračuje ve zdokonalování těch nejmenších detailů a je připraven zmeškat termín projektu, protože není dost dobrý. V závislosti na důvodu si můžete vybrat způsob, jak bojovat se ztrátou času a snížit stres, protože neplnění povinností s sebou nese pocity viny a sníženou produktivitu.

Jak se vypořádat s prokrastinací: efektivní způsoby

Psychologové již dlouho vědí, že 20 % dospělých trpí chronickou formou prokrastinace [6]. Pokud máte podezření, že ztrácíte čas, zkuste se podívat na každou jednotlivou situaci. Prokrastinace je, když nepracujete, ale ani neodpočíváte. Člověk se může rozčilovat, procházet své sociální sítě a zabíjet čas jinými způsoby, jen aby se vyhnul nevyhnutelnému úkolu. Toto chování je v různé míře vlastní většině lidí a je považováno za normu. Pokud však prokrastinace zabírá několik hodin denně a vede k nedodrženým slibům a zmeškaným termínům, je čas s tímto zvykem bojovat.

Reverzní plánování

Abyste věci nenechávali na poslední chvíli, musíte se naučit, jak si vytvořit plán. Zpětné plánování je metoda vytváření harmonogramu, ale na rozdíl od standardních seznamů úkolů zdůrazňuje pozitiva. To znamená, že místo schůzek, placení účtů a nepříjemných hovorů si v diáři označujete události, dlouho očekávané schůzky a věci, které máte rádi. I když je váš plán naplánován minutu po minutě, vždy si můžete naplánovat zpět do svého plánu dobrý noční spánek, horkou koupel a chutnou večeři. Tuto metodu vynalezl psycholog Neil Fiore již v roce 1988, ale funguje i v moderní realitě.

Reverzní plánování vám pomůže zaměřit se na pozitivní vyhlídky a vrátí vám chuť do života. V tomto rozvrhu plném zajímavých akcí je snazší najít si čas na povinné, ale ne nejpříjemnější úkoly. Budete tak rozptýleni důležitými věcmi a vrátíte se k tomu, co máte rádi, a ne naopak.

Jednoduché cíle

Jedním z důvodů, proč člověk prokrastinuje, je ten, že se mu zdá úkol příliš obtížný. Je mnohem snazší začít s projektem, když si stanovíte jednoduché, dosažitelné cíle, spíše než velký, vágní plán. Místo toho, abyste si řekli: „Dnes večer budu studovat angličtinu,“ řekněte: „Dnes večer si přečtu pár stránek své učebnice a udělám jeden úkol. Díky tomu budou vaše cíle méně skličující a dosažitelné. Dalším životním hackem je říct ostatním o svých plánech. Tímto způsobem budete mít další motivaci k dokončení úkolu, protože odpovědnost bude vyšší.

READ
Co dělat, když vás ostatní nenávidí

Rozptylování

Je užitečné se na případ předem připravit a předvídat, co by mohlo překážet. Pokud máte tendenci se rozptylovat zprávami instant messengeru, vypněte si upozornění nebo nechte telefon v jiné místnosti. Vnější zdroje podráždění je lepší okamžitě odstranit: zavřete okna, když vás ruší hluk z ulice, nebo si zapněte hudbu, která vás uvolní a pomůže vám se soustředit. Někdy vše, co musíte udělat, abyste mohli začít, je změnit prostředí, meditovat nebo si dát něco k jídlu, abyste se ujistili, že je vše připraveno začít.

Pravidlo 15 minut

Pokud metody plánování a přípravy nefungují, někdy musíte začít dělat něco proti své vůli. Ale i zde, jako v každém náročném snažení, platí pravidlo 15 minut. Domluvte se sami se sebou, že tento čas budete věnovat nezajímavému, ale povinnému úkolu. Pokud na tom po tomto období nechcete dále pracovat, zastavte se a hledejte důvody jinde. Možná jste opravdu unavení, dlouho jste nebyli na procházce nebo vám chybí telefonovat se svým nejlepším přítelem. Hlavní věcí není vyčítat si „ztracený čas“, ale naučit se jej využívat se ziskem. Je důležité, aby se produktivita stala dlouhodobým zvykem, aby se zabránilo opakování prokrastinace.

Radost z procesu

Je těžké se do něčeho zapojit, když vám jde jen o výsledek. Pokuste se najít pozitivní aspekty v jakýchkoli, i jednoduchých každodenních úkolech. Úklid můžete spojit se sportem, vaření večeře vnímat jako kreativní proces a komunikaci s nepříjemnými klienty jako trénink sebeovládání a posilování vůle. Když se zaměříte na proces, a ne jen na opožděný (často dosud neznámý) výsledek, bude to mnohem jednodušší. Pokud má navíc účinkující dobrou náladu, plní úkoly rychleji a výsledek příjemně překvapí.

Podcast o boji s prokrastinací

Knihy o boji s prokrastinací

Téma bylo vždy žádané mezi lidmi různého věku a profesí, proto lékaři, vědci a filozofové napsali mnoho prací s výzkumy a návody na prokrastinaci. Nabízíme výběr knih, které vám pomohou porozumět problému do detailu a překonat zvyk odkládat věci na později.

  1. „Nový rok prokrastinátora“ od E. D. Scotta
  2. „Prokrastinace a sebesabotáž“, E. Levy
  3. “Esencialismus”, G. McKeon
  4. “Časová past”, A. Mackenzie, P. Nickerson
  5. “Snadný způsob, jak přestat prokrastinovat”, N. Fiore
  6. „Překonejte prokrastinaci! Jak přestat odkládat věci na zítřek,“ P. Ludwig
  7. “Méně, ale lépe.” Musíte pracovat ne 12 hodin, ale hlavou,“ M. Byaugo, D. Milne
  8. „Maximální koncentrace. Jak si udržet efektivitu v éře klipového myšlení,“ L. D. Palladino
  9. „Kniha o ztraceném čase. Máte více příležitostí, než si myslíte,“ L. Vanderkam
  10. “Žádné otálení!”, L. Babauta
READ
Je možné přestat nenávidět svého ex po rozchodu?

Komentář odborníka

Prokrastinace: proč věci odkládáme a co s tím dělat

Elena Fiveyskaya, psycholožka, trenérka na GMS Clinic

Jak často je prokrastinace spojena s chronickými stavy a nemocemi?

Souvislost tu nepochybně je. Člověk totiž pokaždé, když řešení problémů, které jsou pro něj důležité, odkládá, zažívá stres z neustálých úzkostných myšlenek, co bude následkem jeho nečinnosti. To také přidává pocit viny za to, že si vytváří problémy. To vede k ještě většímu stresu a stává se z toho začarovaný kruh. A jak víte, ve stresu se tělo stává náchylnější k nemocem, v důsledku čehož dostáváme chronickou nespavost, bolesti hlavy, zažívací problémy a obecně sníženou imunitu.

Stojí za to „vyjít“ jen silou vůle a přinutit se dělat to, co musíte, ale nechcete?

Síla vůle je mocný mechanismus a můžete s ním „řídit“. Nabízí se ale otázka – kde? Podle teorie Hanse Selyeho má stres svůj vlastní vzorec vývoje: od eustresu – pozitivní stimulační stres (přece jen k zahájení nové činnosti, řešení problémů potřebujeme impuls) přes fázi adaptace na distres – patologický stres . V adaptační fázi se tělo mobilizuje. Máme prostředky na překonání stresu, a pokud je použijeme, abychom pokračovali v životě v současných podmínkách bez jakýchkoli změn. V určitém okamžiku se dostáváme do distresu – bodu, ze kterého není návratu a již není možné vrátit se do původního předpětí. Pokud tedy úsilím vůle změníme naši strategii chování, když známe její důvod a pochopíme, čeho chceme dosáhnout, jedná se o růst. A pokud se překonáme, zlomíme v konkrétní situaci a celkově se nezměníme, tak je to spíše cesta nikam.

Jak poznáme, zda překonáváme nebo rosteme? Podle toho, s kým se v tuto chvíli ztotožníme. S kritickým rodičem, který nám říká, co máme dělat, nebo se vzpurným dítětem, kterému chceme rozumět a podporovat ho.

Do jaké míry je prokrastinace normální? Člověk například neustále věci odkládá, ale stihne to až na poslední den?

Hned mě napadá otázka: co znamená normální? Co je pro jednoho normální, může být pro druhého zcela nepřijatelné. Nebo dnes je to pro mě normální, ale za pět let budu přemýšlet jinak. Samotný koncept normy je subjektivní. Úzce souvisí se sociální skupinou, ve které se nacházíme, a dobou, ve které žijeme.

Například: pro kmen kanibalů je normální jíst lidi, ale ve vyspělých zemích je to zločin. Domnívám se, že nejdůležitější je sami určit, zda je tato vlastnost překážkou, nebo zda je touha zbavit se jí způsobena názorem vnuceným společností/rodinou/přáteli.

READ
Hlavní tajemství a sexuální touhy mužů

Oslovil mě muž úspěšný ve své tvůrčí profesi s prosbou, abych ho zbavil prokrastinace. Chtěl do svého života zavést time management, aby vše stihl ne na poslední chvíli, ale v klidu a s předstihem. Na první pohled je to velká aspirace! Ale rozhodl jsem se tuto problematiku nastudovat. Po položení objasňujících otázek jsem se dozvěděl, že tento nápad nebyl jeho vlastní: přátelé často říkali, že kdyby přestal vše odkládat do termínů a začal plánovat, mohl by být ještě úspěšnější! Osobně mu tato vlastnost vůbec nevadila. Podle něj se vždy jako zázrakem den před zkouškou sebral a na jeden zátah splnil vše, co bylo naplánováno. Muž měl přitom pevnou důvěru, že tomu tak bude i v budoucnu, že si se vším poradí.

Pak jsem se rozhodl provést experiment a pozval klienta, aby fantazíroval a byl v té realitě, kde je vše podle plánu. Obrázek nebyl příjemný. Sám sebe viděl jako naprosto průměrného, ​​byl vyhozen z práce pro nedostatek nečekaných nápadů a kreativního přístupu, jeho životní podmínky se výrazně zhoršily. Dokonce dostal práci „od zavolání do zavolání“ a šel do ní přes sílu a nenávist. “Brrrrrrr,” řekl, “myslím, že se nechci změnit.” Takže přijal tu důležitou část své osobnosti, které se vzdát, protože na něj jeho přátelé vyvíjeli tlak. Sami si určete, jak vám vaše prokrastinace škodí, a když tato újma převýší vaši nechuť ke změně, najdete způsob a zdroje, jak to udělat.

Jak rozumět: je to jen únava, prokrastinace nebo patologická lenost? Může to druhé vzniknout náhle a být dočasné? Častěji se to nazývá, pokud ne vrozené, pak stav vzniklý v dětství.

Transakční analýza uznává, že každý člověk má vnitřní dítě, rodiče a dospělého. A osobnostní rysy a vzorce chování člověka závisí na poměru, v jakém jsou distribuovány (kdo má víc). Podle této teorie je prokrastinátor vzpurné, rozporuplné, sebebránící se vnitřní dítě. Vzniká v důsledku nadměrného nátlaku rodičů nebo blízkých dospělých (babičky, tety, strýci) v dětství a následně se upevňuje jako vůdčí model chování. Výsledkem je, že ten člověk už vyrostl, rodiče ho nechali samotného nebo už tam nejsou, ale stále chce sabotovat, rebelovat a nejednat ze zášti. Skuteční rodiče jsou totiž nahrazeni těmi vnitřními a jejich hlasy jsou slyšet po celý život. Na image tohoto vnitřního rodiče bude třeba pracovat společně s psychologem, abychom se úspěšně zbavili vnucené role.

Co se týče gradace od únavy k patologické prokrastinaci, opět lze soudit pouze podle subjektivních pocitů člověka samotného. Jakákoli reakce těla nám ale něco říká a doporučoval bych neodepisovat ani obyčejnou únavu. Tento signál musíte použít jako varování a v této fázi jednat, abyste se dále nezabývali vážnějšími problémy.

READ
Poznávání nevinnosti aneb jak se muži cítí při prvním sexu?

Jaké další způsoby, jak se vyrovnat s prokrastinací, kromě těch popsaných?

Jak jsem již poznamenal v předchozí otázce, hlavní rozpor vzniká mezi tím, co vnitřní rodič předává, a tím, co chce vnitřní dítě. Skvělý způsob, jak se vyrovnat, je vyřešit tento rozpor.

Jednoho dne si žena stěžovala, že neustále potřebuje něco dělat. A ona, ačkoliv chápe, že to potřebuje, nemůže se k tomu přimět. A ona sama trpí svou leností. “Co děláš místo těch věcí, které sabotuješ?” – “Dívám se na televizní seriály a jím různé lahůdky.” Tento způsob suplování mi přišel docela dětinský. A skutečně, v jejích vzpomínkách z dětství se objevil moment, že když se narodila její sestra, všechno se v jejím životě dramaticky změnilo: s dívkou se začalo zacházet jako s dospělou a objevila se kupa nových povinností. Ale chtěla se jen dívat na kreslené filmy a jíst sladkosti – analogie je nepopiratelná! Dívka nechtěla matku zklamat natolik, že začala plnit nabídnuté povinnosti. Tak se objevil vnitřní konflikt mezi „chci“ a „musím“.

Pak jsme při naší práci našli podobu této dívky – se dvěma culíky, v modrých šatech, stála s rukama v bok a dupla nohou se slovy: „Nechci nic dělat !“ Slitovali jsme se nad ní s tím, že je samozřejmě sama ještě dítětem a není její povinností starat se o další dítě. A dovolili jí nedělat nic a celý den se dívat na kreslené filmy. Po nějaké době to obraz dívky omrzelo a sama je vypnula a šla si udělat domácí úkol. Žena cítila, že zmizela touha lenošit a objevila se energie k akci. Tak se odstraňuje vnitřní rozpor, při kterém se uvolňuje zablokovaná energie.

V jakém případě se prokrastinátor neobejde bez pomoci profesionálního psychologa?

Takto bych otázku nepoložil. Pokud člověk nemá motivaci, psycholog je bezmocný. Nemůže pro tebe nic udělat. Psycholog v procesu psychoterapie hraje roli průvodce na vaší cestě za vaším cílem a dává zpětnou vazbu o tom, co se s vámi děje, jak vidí, s využitím svých znalostí zákonitostí vývoje a zákonitostí psychiky. Někdy trvá několik sezení, než najdete cíl, ale bez toho se neobejdete. Koneckonců, pokud nevíte, kam chcete jít, je vysoká pravděpodobnost, že skončíte na špatném místě. Bez poptávky nepracujeme. Pokud existuje motivace, existují i ​​zdroje k dosažení cíle. Jediné, co záleží na psychologovi, je, jak moc vám dokáže zkrátit cestu, upozornit vás, kde kličkujete, kde chodíte v kruzích a kde úplně označujete čas nebo se pohybujete špatným směrem. Jinými slovy, proč si místo bloudění ve tmě nezapnout baterku?

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: