Spoluautoři: Alex Dimitriu, MD. Alex Dimitriou, MD je vlastníkem Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine v oblasti San Francisco Bay Area, specializující se na psychiatrii, poruchy spánku a transformační terapii. V roce 2005 získal lékařský titul na Stony Brook University a poté v roce 2010 dokončil rezidenční program spánkové medicíny na lékařské fakultě Stanfordské univerzity. Má dvojí profesní atestaci: v psychiatrii a spánkové medicíně.
Počet zdrojů použitých v tomto článku: 9. Jejich seznam najdete dole na stránce.
Počet zobrazení tohoto článku: 175 593.
Pokud se přistihnete, že si každé ráno dovolujete „dalších pět minut“ zdřímnout, existuje několik jednoduchých způsobů, jak se ráno snadno probudit. Zkuste předchozí noc dodržovat rutinu a dejte si za cíl spát 7-9 hodin za noc. Některé drobné triky vám navíc pomohou probudit se rychleji, například můžete zkusit nastavit budík na druhé straně místnosti a roztáhnout žaluzie nebo závěsy, aby do místnosti vstoupilo více světla. Můžete dokonce použít speciální aplikaci, která vám pomůže probudit se a okamžitě vstát z postele.
Jak se probudit včas
- Pokud si nastavíte budík na 7.00:7.10, ale ve skutečnosti nemáte v úmyslu vstávat do 7.10:10 (abyste si po prvním budíku zdřímli a lehnout si), nastavte si budík hned na XNUMX:XNUMX a dostanete dalších XNUMX minut normálního, nepřerušovaného spánku.
Jakmile se probudíte, zapněte světlo. To pomůže vašim očím přizpůsobit se dennímu světlu a také to aktivuje váš mozek, takže se probudíte a začnete se hýbat.
- Umístěte budík na knihovnu, blízko dveří nebo na okenní parapet.
- Nejprve se ujistěte, že budík není příliš daleko a jeho signál určitě uslyšíte!
- Pokud vaše ložnice nedostává moc světla, zkuste si pořídit speciální budík. Simuluje svítání, takže je pro vás mnohem snazší se probudit.
Pokud máte kávovar s časovačem, nastavte časovač tak, aby byla káva hotová, než se vzbudíte. Pokud jste zvyklí pít kávu každé ráno, je nastavení kávovaru tak, aby vám v určitou dobu začal připravovat kávu, skvělou motivací vstát z postele a začít nový den. Vůně čerstvé kávy vás probudí a vy nebudete muset trávit čas její přípravou. [4] X Zdroj informací
- Můžete si také vzít teplé ponožky nebo pantofle, abyste udrželi nohy v teple, jakmile vstanete z postele.
- Vyzkoušejte následující aplikace: Wake N Shake, Rise nebo Carrot, které vám pomohou ráno se snadno probudit.
Abyste se vždy ráno probudili včas, naplánujte si důležité schůzky na ráno. S největší pravděpodobností okamžitě vstanete z postele, pokud víte, že vás čeká důležitý obchod. Naplánujte si důležité schůzky a procházky s přáteli na ráno – to bude dobrá motivace probudit se včas a začít podnikat. [7] X Zdroj informací
Trvalo mi to čtyři roky bádání, experimentování a výmluv, ale nakonec jsem dokázal zvládnout svůj ranní zvyk. A stálo to za to. Předpokládám, že tento článek čtete, protože i vy jste se pokusili tento návyk vyvinout (pravděpodobně více než jednou), ale z nějakého důvodu se vám to nepodařilo.
Naštěstí to už nemusíte absolvovat sami, máte mě a mé zkušenosti.
Zvyk brzkého vstávání měl nepochybně obrovský dopad na můj život: umožnil mi vyhradit si několik hodin denně pro sebe a hlavní úkoly, které jsou pro mě nesmírně důležité. A pokud si vypěstujete stejný návyk, ovlivní to podobným způsobem i váš život.
Zkušenosti několika slavných lidí potvrzují důležitost brzkého vstávání:
- Indra Nooyi, CEO PepsiCo, vstává ve 4:30;
- Richard Branson, zakladatel a prezident Virgin Group – v 5:45;
- Michelle Obamová, bývalá první dáma Spojených států – ve 4:30;
- Tim Cook, CEO Applu – ve 4:30 (nevstává, v tuto dobu začíná rozesílat dopisy);
- Howard Schultz, generální ředitel Starbucks – do 5:00;
- Jack Dorsey, spoluzakladatel Twitteru – v 5:30.
Indra Nooyi, Richard Branson, Michelle Obama
Hrají: Tim Cook, Howard Schultz, Jack Dorsey
Mnoho dalších neuvěřitelných lidí se také probouzí velmi brzy. Než budete pokračovat ve čtení, zastavte se na chvíli a upřímně si odpovězte na tuto otázku:
Je to jeden z článků, které si uložím do záložek, abych se k nim vrátil, až budu mít čas?
Pokud ano, uložte si záložku a prolistujte text, možná najdete pár užitečných tipů pro sebe (a ušetříte čas).
A pokud si chcete vypěstovat zvyk brzkého vstávání, pak pro vás mám vše připraveno.
Takzvaný XNUMXam club je v posledních letech velmi populární, ale brzké vstávání neznamená vstávání v XNUMXh. Neříkám, že to nejde, jen to není nutné. Minimálně do doby, než si vypěstujete nový životní styl.
Jeden z důvodů, proč trvalo čtyři roky, než se můj zvyk uchytil: Nespojil jsem se s ním váš životní styl. Tehdy jsem byl student a nyní jsem podnikatel.
Musíte se rozhodnout, kdy budete vstávat na základě vašich aktuálních aktivit, povinností a úkolů, jako je práce (studium), rodina (máte děti, manžela/manželku), společenský kruh, koníčky, cestování atd. Vstávejte od pěti do šest ráno je extrémně obtížné, pokud jste pracovali na noční směně nebo pokud jste student a poflakujete se po klubech a večírcích. A pokud hodně létáte a často zažíváte jet lag, pak je fyzicky nesnesitelné se probouzet pokaždé ve stejnou dobu.
Chcete-li tedy určit ideální čas probuzení, zeptejte se sami sebe:
Kdy je pro mě nejlepší vstávat vzhledem k mému osobnímu a pracovnímu životu?
Když jsme se rozhodli pro čas, přejděme ke strategii. Jak víte, brzké vstávání nezávisí na budíku, ale na tomto:
Podívejme se na každý bod.
1. Myšlení a cíle
My lidé milujeme okamžité uspokojení svých tužeb. A tak budete hledat jakoukoli možnou výmluvu, abyste mohli více spát. V prvních dnech určitě. Pamatujte na to nejdůležitější: hlavně v prvním měsíci budete muset hodně obětovat. A na to je potřeba se připravit. Vzdáte se několika setkání, budete čelit nedostatku energie a vaše produktivita se sníží. Ale musíte dát sebe na první místo. A k tomu si musíte stanovit cíle. Jsou důležité ze dvou důvodů.
Cíle nás motivují
Cíle nás tlačí, když to chceme vzdát a stisknout tlačítko odložení. Čím více emocí do cíle vložíte, tím větší vliv bude mít. Nejen pro probuzení, ale pro všechno ostatní v životě.
Cíle určují naše jednání
Existují cíle a existují systémy. Každý cíl znamená soubor akcí, které je třeba provést, aby se toho dosáhlo. Například:
- Účel: zhubnout 10 kilogramů do 1. října 2017.
- Systém: konzumujte méně než 2000 kalorií denně (žádné sladkosti, chipsy a jiné svinstva) + buďte fyzicky aktivní: kardio dvakrát týdně (plavání nebo běh), silový trénink dvakrát týdně a jóga na protahování.
Mohl bych to popsat podrobněji, ale teď je řada na tobě.
Vyberte si své tři hlavní cíle pro příští rok a naplánujte si, jak každého z nich dosáhnout.
Jakmile to uděláte, přejděte k definování své večerní rutiny.
2. Večerní rutina
Mnoho lidí si myslí, že brzké vstávání začíná ráno, ale to není zdaleka pravda. V první řadě je potřeba se večer nastavit na úspěch. A to lze provést různými způsoby.
Přestaňte používat gadgety před spaním
Nadbytek světla s patrným podílem modrého spektra (displeje chytrých telefonů, tabletů a počítačů) před spaním negativně ovlivňuje kvalitu spánku. Jednu až dvě hodiny před spaním proto vypněte všechny vychytávky a zaměřte se na sebe.
Připravte se na další den
Místo abyste o všem rozhodovali ráno a plýtvali drahocennou silou vůle a rozhodovací schopností, přemýšlejte o všem večer. Rozhodni se:
- Jaké jsou tři priority pro zítřek?
- Co si vzít zítra na sebe?
- Co zítra jíst?
Přemýšlejte o svém dni a představte si své dokonalé ráno.
Čas rychle letí, a pokud se nezačnete věnovat důležitým věcem, přijdete o hodně. Takže se vždy zeptejte sami sebe, co se dnes stalo? čeho jsi dosáhl? Za co jsi vděčný? co tě potěšilo? A představte si dokonalé ráno. To samo o sobě ovlivní touhu vstávat a nevypínat budík.
V našem uspěchaném životě je těžké najít si čas na čtení, ale pokud se vzdáte vychytávek, je snadné vyhradit si na čtení knih půl hodiny denně. Pro duši nebo profesní růst.
3. Kvalita spánku
Většina z nás prochází životem, aniž bychom věděli, co ovlivňuje náš spánek nebo jak jej zlepšit. Zde je to, co musíte mít na paměti, abyste maximalizovali svůj spánek.
Vyhněte se stimulantům
Nejméně šest hodin před spaním se vyhněte pití kávy nebo alkoholu, protože narušují spánek. Můžete pít zelený čaj a vodu.
Vyhněte se velkým jídlům
Přejídání zatěžuje trávicí systém a snižuje kvalitu spánku. Omezte svačiny, jako jsou ořechy nebo sklenice mléka, abyste se neprobudili hlady.
Vypijte sklenici vody
Vzhledem k tomu, že potřebujete spát 6-8 hodin, vaše tělo bude potřebovat hodně vody. Před spaním proto vypijte alespoň sklenici vody. Pokud jste pili alkohol, budete potřebovat alespoň dvě sklenice (a další po probuzení).
Obejít se bez sportu
Cvičení méně než tři hodiny před spaním to zhorší. Je lepší se učit buď brzy, nebo dokonce ráno.
Zajistěte vhodné podmínky
Kupte si dobrou matraci a polštář. Spěte v tmavé a tiché místnosti (můžete nosit masku na spaní a užívat melatonin). Dávejte pozor na teplotu v místnosti, raději chlad.
Choďte spát každý večer ve stejnou dobu
Zpočátku bude těžké jít spát ve stejnou dobu, protože tělo se bude držet starého rytmu. A to je důvod, proč musíte jít spát, když se cítíte unavení. Po několika dnech se na konci dne začnete cítit unavení a pak bude snazší usnout včas.
Optimalizujte svůj spánek
Chci říct, že byste si měli najít svůj ideální čas ke spánku a ideální čas probuzení, když je vaše energie a pohoda na vrcholu.
Náš spánek se skládá z fází rychlého a pomalého spánku. Nejprve je spánek povrchní, je nahrazen spánkem hlubokým (pomalým), následuje spánek REM. Celý cyklus trvá asi 90 minut a opakuje se několikrát za noc. To je něco takového:
1,5 hodiny –> 3 hodiny –> 4,5 hodiny –> 6 hodin atd.
Mezi cykly samozřejmě nebudete schopni získat minutu po minutě, ale postupem času budete moci být stále přesnější.
4. Rutina pro vstávání a ráno
Na tomto místě jsme probrali téměř vše, co nepřímo ovlivňuje brzké probuzení. Nyní se rozhodněte, kterou ze dvou strategií budete následovat.
Metoda ponoření
Okamžitě jdete spát přesně v požadovanou hodinu a tento režim dodržujete. To je docela možné, ale pamatujte, že neočekávané změny ve vaší rutině výrazně ovlivní vaši ranní bdělost.
Postupná metoda
Nejúčinnější je měnit čas buzení postupně, posouvat ho v prvních dnech o 10-15 minut, dokud nepocítíte, že jste zvyklí, a pak se začít probouzet ve správnou dobu. Pokud obvykle vstáváte v 8:00, nevyskakujte hned o dvě hodiny dříve. Nejprve vstávejte v 7:45. Udělejte si pár dní pohodlí a pak se přesuňte na 7:30. Bude to nějakou dobu trvat, ale dopad na vaši energii bude minimální. A není to tak psychicky nepříjemné, sníží to riziko, že se vzdáte všeho. Pokud ale často měníte časová pásma, budete to mít těžké.
Při výběru jedné z metod nezapomeňte na pár věcí.
Najděte správný budík
Den by neměl začínat děsivou nebo otravnou hudbou. To maří účel celé myšlenky. Najděte si budík s pohodovou melodií, která ve vás vyvolává pozitivní pocity (časem se vám nemusí líbit).
Osobně jsem si vybral motivační řeč z videa „Rise and Shine“.
Poznámka: Prvních pár týdnů držte budík dál od postele, abyste ho museli vstávat, abyste ho vypnuli.
Požádejte o pomoc
Pravděpodobně máte přítele, který se již probouzí ve správný čas. Požádejte ho všemi prostředky, aby vám pomohl probudit se ve stanovenou hodinu. Nechte ho, aby vám poslal zprávy nebo vám zavolal 10-15 minut po vašem budíku, a je to.
Gamifikujte proces pomocí metody X
Pořiďte si velký nástěnný kalendář, který má na jedné stránce vytištěný celý rok nebo alespoň jeden měsíc. A zavěste na viditelné místo.
Křížkem označte každý den, že jste vstali ve správný čas. Za pár dní budete mít řetěz. Jen tak dál a řetěz poroste každým dnem. Budete se na ni rádi dívat, zvláště když máte za sebou několik týdnů tohoto režimu. Hlavní je nepřetrhnout řetěz.
Tato metoda funguje docela dobře a je příjemná, zvláště pokud u ní chvíli vydržíte.
Přemýšlejte o tom, co dělat, až se probudíte
Potřebujete něco, co vám uleví od ospalosti. Nejprve vypijte trochu vody. Pak se projděte, umyjte si obličej a vyčistěte si zuby. Ustel si postel. Otevřete okno, pusťte dovnitř světlo (není pravda, že v pět ráno bude světlo, ale porce čerstvého vzduchu vám udělá dobře).
POZOR: Ještě pár hodin nečtěte e-maily, zprávy, sociální sítě a blogy – distancujte se od nich.
Později na to bude spousta času, ale ráno patří tobě.
Dělej co máš rád
Pro mě je to vaření kávy. Udělal jsem z toho rituál. Po ustlaní postele a umytí obličeje si uvařím kávu a sednu si na balkón, přemýšlím o plánech a čtu si knihu.
Ranní aktivity
Závisí na vašich cílech a systémech, které musíte k dosažení svých cílů dodržovat. Ale hlavní pravidlo je toto: cokoli děláte, vyhraďte si na to jednu hodinu. Strávit ráno tři hodiny cvičením, čtením, sledováním návodů, kreslením a děláním projektů pro duši se dá, ale nevyhnutelně vás to přemůže a selžete.
Zde je to, co mohu navrhnout:
- Promyslete si a vyhodnoťte své cíle.
- Věnujte se fyzické aktivitě (cvičení, běh, plavání, jóga).
- Přemýšlet.
- Čtěte (nebo sledujte školení).
- Věnujte čas projektům pro duši nebo pro práci.
- Trávit čas se svým partnerem nebo dětmi.
- Připravte jídlo (které jste plánovali večer).
Než zvážíte další možnosti, přečtěte si tento článek.
Vezměte prosím na vědomí: V prvních týdnech můžete pociťovat nedostatek energie. To je ale normální, tělo se musí přizpůsobit novému rozvrhu.
Odborné poradenství: Pokud vás síly náhle opustí, zdřímněte si během dne na 20-30 minut.
Někdy se nestihnete probudit včas, což vás může naštvat a zničit vám celý den. Nebojte se, buďte rádi, že jste spali déle a soustřeďte se na důležité věci a zítra vše zapadne.
Vše záleží na osobních preferencích. Na začátku, když si na to teprve zvykáte, doporučuji dodržovat režim každý den. Později, až si zvyknete, můžete o víkendu spát o jednu až dvě hodiny déle.
Kolikrát mohu zmeškat brzké vstávání?
Při pokusu o rozvoj tohoto návyku buďte opatrní, abyste se uvolnili: se dvěma nebo třemi přestávkami týdně bude těžké vrátit se k časnému vstávání. Když ale dokážete vstávat ve stanovený čas 30 dní v řadě, začnete pociťovat všechny výhody tohoto přístupu. A pokud vynecháte dva tři dny, pak se můžete snadno vrátit k rutině, protože už jste nad sebou získali kontrolu a víte, jak je to důležité.
Co cestování nebo změna prostředí?
To je vždy těžké. Nebuď k sobě nemilosrdný. Snažte se držet svých návyků, pokud to nepůjde, snažte se dělat dobře, co chcete.
Najednou vypukl večírek.
Jen se bavte. Nenuťte se vstávat v určený čas, spát tolik, kolik potřebujete, a pak se vrátit ke své obvyklé rutině.
Závěrečná myšlenka
Pokud jste dočetli až sem, tak vám gratuluji, že jste se mnou vydrželi až do konce. Nyní to zkuste sami. A pamatujte, že je to dlouhá cesta, tak začněte v malém. Buďte o 1 % lepší každý den a brzy uvidíte, jak to ovlivní celý váš život.
