Nejneperspektivnější povolání je ležet v posteli a přemýšlet, jak co nejdříve usnout. Úzkost a úzkost zvyšují hladinu stresového hormonu kortizolu. A čím více se trápíme a házíme a obracíme, tím obtížnější je spát. Ale existuje řešení! A dokonce ani jeden. MedAboutMe sdílí osvědčené metody.
1. Vytvořte si spánkový rituál
Když je dítě malé, starostliví rodiče pověsí nad postýlku mobil – dětský kolotoč s hračkami a krásnou uklidňující melodií. Stojí za to otočit pákou a jehňata, poníci a koně vám pomalu plavou před očima, odhazují spánek a sladké sny. Toto je spánkový rituál.
Pokud má dospělý problém s usínáním, potřebuje také svůj vlastní rituál. Například vyvětrejte místnost, osprchujte se a vyčistěte si zuby, vypněte zvuk na smartphonu a ponořte se pod přikrývku. Všechno – můžete spát!
Jak pochopit, že tělu chybí kolagen: známky nedostatku glykoproteinu
2. Skočit do postele jen kvůli spánku (nebo sexu)
Pokud je věc správně použita, vytvoří potřebné asociace. Používejte rodinnou postel pouze pro spánek nebo milostné vztahy. Sledování sociálních sítí v posteli nebo vleže u televize se nedoporučuje.
„Jděte do jiné místnosti a vezměte si s sebou nudnou knihu. Přečtěte si to pozorně, dokud se nebudete cítit ospalí,“ radí MD, certifikovaný odborník na spánek, neurolog Pradeep Bollu.
3. Dejte stranou všechny miniaplikace
Dramatická zápletka nového thrilleru nebo šokující fakta o všem a o všech nejsou tou nejlepší informací pro mozek před spaním.
„Jasné světlo z obrazovky smartphonu navíc stimuluje centra bdělosti a narušuje biologické rytmy těla,“ varuje MD, certifikovaný specialista na spánek. Ilene Rosenová.
Specialisté Americká akademie spánkové medicíny (AASM) Pomůcky se doporučuje odložit alespoň 30 minut před spaním.
4. Nedívejte se na hodinky
Pokud se v posteli dlouho převracíte, nedívejte se na hodiny. A nepočítejte, kolik času zbývá do rána. Starost o to všechno jen zhorší. A kde je stres, tam nejsou příjemné sny.
„Pokud k probuzení potřebujete budík, nastavte ho tak, abyste neviděli na ciferník,“ radí doktor Rosen.
5. Snižte teplotu v místnosti
Když člověk usne, jeho tělesná teplota mírně klesá. Procesy bdělosti jsou tedy vypnuty a přichází čas relaxace.
„Snížením teploty ve svém pokoji signalizujete mozku, že je čas jít spát. Pokud nemáte klimatizaci, stačí nainstalovat ventilátor vedle postele,“ radí doktor Rosen.
6. Zapněte bílý šum
Zvuky přírody, hudba na pozadí nebo meganudná série. Pokud se spánek zpožďuje, je čas připojit další opatření.
„Cílem je něco udělat, a ne jen dřít v naději, že sny přijdou samy. Nejlepší je použít bílý šum. Nechte to působit celou noc, “volá doktor Rosen.
7. Ležíte v posteli a myslete na příjemné věci.
Hlavním spojencem snů je pozitivní přístup. Jakmile budete v posteli, představte si radostné obrázky.
Tady se vyhříváte pod paprsky slunce na pláži, chladivý vánek hladí vaše nohy a ptáci zpívají tenkými hlásky nad vaší hlavou. Představte si obraz ve všech jeho barvách a zcela se ponořte do situace.
Vědci z Oxfordská univerzita zjistili, že lidé, kteří stavěli „hrady z písku“, usnuli rychleji než ti, kteří nebyli rozptýleni.
8. Procvičte si odčítání
Jedním z populárních cvičení pro rychlejší usínání je počítat. Spočítejte si v duchu, kolik to bude, když se od 1000 odečte 7 a pak dalších 7 a další a další. “Rozptýlí vás to a pomůže vám vyrovnat se s úzkostí,” říká Dr. Ballu.
9. Odhoďte přikrývku
Pokud nezvládáte svou nespavost, můžete mít horkou deku. Otevřete nebo odložte a popadněte přikrývku. Přehřátí je špatné pro usínání a kvalitu spánku obecně.
Mnoho lidí si ani neuvědomuje, že se uprostřed noci probouzejí, protože je jim horko a potřebují se zchladit.
10. Dostaňte se do své oblíbené polohy
Jste zvyklí spát na boku, na zádech nebo na břiše? Takže je čas zaujmout svou oblíbenou pozici. Pokud nevíte, v jaké poloze trávíte v noci nejvíce času, zeptejte se na to svého partnera. Překvapivě může pomoci správné držení těla!
11. Dejte si 10 minut navíc.
Pokud obvykle chodíte spát hned po příchodu z práce, dovolte si na 10 minut sedět ve spoře osvětlené místnosti. To zklidní mysl, vrátí emocionální stav zpět do normálu a připraví vás na ponoření do „Království Morpheus“.
10 minut nic neřeší! Pokud půjdete spát o 10 minut dříve, prostě se nevyspíte tolik, kolik byste mohli,“ varuje MD, mluvčí Americké akademie spánku. Nitun Verma.
Všichni lidé sní, jen si mnozí nepamatují zápletky.
12. Vyzkoušejte vojenskou metodu
Poprvé byla tato metoda deklarována spisovatelem Sharon Ackermanová. Ve své knize Relax and Win: Championship Performance odhalila tajemství usínání mezi elitními vojáky USA. Aby piloti mohli usnout do dvou minut nebo méně, byla vyvinuta celá příručka. Trvalo šest týdnů cvičení, než jej přivedl k životu, ale poté armáda usnula i poté, co pila kávu nebo slyšela výstřely v pozadí. Co musíme udělat?
- Úplně uvolněte obličej, včetně svalů v ústech.
- Spusťte ramena, abyste uvolnili napětí, a nechte paže spočívat na boku.
- Vydechněte a zároveň uvolněte hrudník.
- Uvolněte nohy, stehna a lýtka.
- Vyčistěte si mysl na 10 sekund představováním si relaxační scény.
- Pokud to nepomůže, opakujte si slova „Nemyslete“ znovu a znovu po dobu 10 sekund.
Poté byste měli spát.
13. Dělejte akupresuru
Tato technika zatím není prozkoumána, ale odborníci ji považují za slibnou a radí ji používat v životě. Abyste co nejdříve usnuli, musíte masírovat ty oblasti, které jsou v danou chvíli nejvíce napjaté. Například linie čela, spánků nebo ramen.
14. Vypijte sklenici mléka
Může se to zdát překvapivé, ale vápník ve stravě má stimulační účinek na produkci spánkového hormonu melatoninu. Z tohoto důvodu je dětem před spaním nabízeno mléko. A dospělí mohou svůj hlad (včetně dobrých snů) utišit pomocí tvarohu, jogurtu nebo kefíru.
15. Zakažte si spát
Toto je obrácená technika. Pokud jste ve stresu z toho, že nemůžete usnout, přestaňte spát vůbec. Snížíte tak úzkost, která je při usínání velmi důležitá. A jakmile se budete cítit ospalí, můžete jít spát.
Výzkum publikovaný v Společnost of Klinický Psychologie, ukázaly, že lidé, kteří praktikovali „paradoxní úmysly“, usnuli rychleji než ti, kteří se jednoduše snažili usnout.
16. Spolehněte se na aromaterapii
Jsou vůně, která působí uklidňujícím dojmem, uvolňují tělo a odlehčují hlavu. Patří mezi ně esenciální oleje z levandule a heřmánku.
17. Cvičte progresivní relaxaci
Progresivní svalová relaxace pomáhá mnoha lidem vyrovnat se s nespavostí. Smyslem je střídavě utahovat a uvolňovat jednotlivé svalové skupiny. Například čelo, ústa nebo oči. Po každém cyklu “napětí-relaxace” by měla být pauza 10 sekund.
Pokud jste vyzkoušeli vše, co můžete, a stále nemůžete usnout, mohou vám pomoci následující tipy:
- Udělejte si 15 minut jógy.
- Zahřejte si nohy ponožkami.
- Místnost dobře vyvětrejte.
- Difuzujte s levandulí, heřmánkem nebo šalvějí.
- Jezte brzy, abyste neměli hlad.
- Kupte si zatemňovací závěsy a vytvořte si relaxační atmosféru.
- Použijte bílý šum nebo špunty do uší.
Kromě toho dodržujte správnou spánkovou hygienu, choďte spát ve stejnou dobu a trávte v posteli dostatek hodin.
Není žádným tajemstvím, že spánek je velmi důležitý pro normální fungování těla, ale málokdo ví, že je důležité nejen to, jak moc spíme, ale jakou kvalitu spánku máme. Můžete spát 7 hodin, nebo můžete po 10 vstávat rozlámaní a unavení.
Proto je důležité znát a dodržovat 10 jednoduchých pravidel zdravého spánku:
Světelný režim
- Nastavte svůj telefon na noční režim se žlutým světlem 3 hodiny před spaním.
- Hodinu před spaním odložte telefon a všechny pomůcky. Jasné osvětlení s dlouhou vlnovou délkou v takovém rozsahu, že ve výsledku 40 % produkce melatoninu. Sbohem sen.
- Hodinu před spaním ztlumte všechna světla ve vaší ložnici. Z jasného světla je signál, že je den a my jsme vzhůru. Melatonin se také nemůže začít produkovat.
- Kupte si tmavé zatemňovací závěsy, které blokují světlo. Zajišťují absenci světla (lucerny, měsíc, město, světlomety).
- Pořiďte si budík, který vás probudí světlem. Žádný stres z volání. postupné probouzení.
- Používejte pohodlnou masku na oči. Ideálně hedvábí, je užitečné pro jemnou pokožku kolem očí a řas.
Teplotní podmínky
- Vyvětrejte a ochlaďte místnost po dobu 20 minut.
- Dejte si v tuto chvíli teplou sprchu.
Tepelné podmínky
- Udržujte ruce a nohy v teple. Teplé ponožky jsou záchranou. Ruce pod polštář.
Hudební podpora
- Zapněte meditativní nebo klidnou hudbu. Lehněte si do šavásany.
Pokud vše dodržíte, pak do konce druhého týdne rychleji usnete.
Sofia Cherkasova, terapeutka, somnoložka, kandidátka lékařských věd
Pokud je nespavost akutní, to znamená, že trvá až 3 měsíce, pak lze člověku pomoci standardními doporučeními, jako je užívání lehkých prášků na spaní nebo provádění relaxačních technik. Ne vždy je ale situace tak jednoduchá. V Rusku trpí nespavostí asi 9 milionů lidí, z toho asi 900 tisíc má tento problém 5 a více let. Třetina z nich byla u lékaře kvůli nespavosti více než 2x, ale přesto nespí dobře.
Trvání nespavosti déle než 3 měsíce je stav, kdy je již zbytečné uklidňovat nervový systém. V takových případech už má stereotyp špatného spánku čas se prosadit a nespavost se sama o sobě promění v hodnotnou nemoc, která nezávisí na příčinách, existuje a vyvíjí se sama od sebe. V takových případech je podle mezinárodních doporučení nutné aplikovat tzv. kognitivně-behaviorální terapii.
Mnoho složek kognitivně behaviorální terapie (KBT) lze aplikovat samostatně: vytvoření přísného režimu, nezůstávání v posteli bez spánku, pravidelné cvičení, relaxační cvičení a další. Na Západě se KBT praktikuje již dlouhou dobu a dokonce existují mobilní aplikace pro terapii nespavosti. V Rusku se tento směr teprve rozvíjí. Nedávno však vyšla první kniha o CBT od tuzemských autorů, což je kniha samouka o sebeovládání nespavosti.
Pokud nemůžete spát, počítejte ovečky – tato rada je mnohým známá z dětství. Lékaři dnes potvrzují, že to funguje. Existují různé techniky, jak lépe usnout, ale všechny fungují individuálně a některé nefungují napoprvé.
Kardiolog, vedoucí výzkumný pracovník v somnologické skupině Národního lékařského výzkumného centra pojmenované po. Almazová
Večerní rituál
Jak řekla Ljudmila Korostovtseva doktoru Petrovi, neexistují žádné univerzální recepty, jak rychle usnout – stejná technika bude mít na každého jiný účinek. Proto je důležité najít si ten svůj. Někdo tedy potřebuje ke kvalitnímu spánku zapnutou televizi, jinému brání v usnutí sebemenší zašustění nebo zvuk projíždějících aut za oknem.
– Jedinou obecnou radou pro každého je vytvořit si nějaký večerní rituál, který by měl začít 1-1,5 hodiny před spaním. Jedná se o soubor konkrétních úkonů, které člověk provádí každý večer. Mozek je navržen tak, aby i při reprodukci prvních kroků zachytil signál: „Je čas se připravit do postele“ a bude snazší usnout. Opět platí, že tento rituál může být pro každého jiný – pro někoho pochází z dětství, pro jiného se může časem měnit. Čištění zubů před spaním je nejjednodušší součástí rituálu, říká Ludmila Korostovtseva.
„Nejlepší“ poloha na spaní
Podle lékaře neexistuje žádná univerzální „nejlepší“ poloha na spaní. V závislosti na doprovodných onemocněních, zvycích a prostředí se doporučení mohou lišit.
– Tradiční medicína nedává jasné pokyny, v jaké poloze je nejlepší spát. Existuje řada nemocí, při kterých je ta či ona poloha nežádoucí nebo pro člověka prostě nepohodlná. Například pokud máte nadváhu nebo sklony k chrápání, neměli byste spát na zádech, pokud máte kardiovaskulární onemocnění, neměli byste spát na levém boku,“ říká lékař. — Ale pokud se spoléháte na rady východních praktik pro relativně zdravého člověka, pak se věří, že je lepší usnout na levém boku a pak se převrátit na pravou. Obecně platí, že spát na boku je lepší než spát na zádech nebo na břiše. Tato poloha přispívá ke správné funkci vnitřních orgánů během nočního spánku. „Nejlepší“ lze nazvat polohou, ve které člověk spí nejpohodlněji a spánek není rušen nepohodlnou polohou, která také do značné míry závisí na správně zvolené matraci, polštáři a dalším ložním prádle.
8 způsobů, jak rychleji usnout
Pokud byl uplynulý den emocionálně intenzivní nebo se zítra konala důležitá schůzka nebo vzrušující událost, pak není vždy možné rychle usnout. I když člověk obvykle nemá problémy se spánkem, tím méně chronická nespavost. Co dělat, když večerní rituál nepomůže a jak v takových situacích rychle navodit spánek? Somnolog NMRC pojmenovaný po. Almazov pojmenoval „doktora Petra“ 8 možných způsobů.
Počítejte ovečky. To je stará metoda, ale počítat můžete nejen ovečky, ale cokoli. Hlavním účelem této monotónní techniky je odvést pozornost mozku od myšlenky, že je nutné usnout. Ve skutečnosti je nejhorším vzorcem chování, když nemůžete usnout, ležet v posteli a nervózně si myslet, že je čas, abyste spali, ale nemůžete. Takové myšlenky a zážitky se mohou stát spouštěčem rozvoje chronické nespavosti, pokud nejsou včas zastaveny.
Nelehejte si déle než 30 minut. Pokud máte pocit, že nemůžete spát, vstaňte z postele, přesuňte se například na židli – hlavně nerozsvěcujte jasná světla. Dále do 20-30 minut zkuste přejít na nějakou jinou, klidnou činnost. Čtěte například knihu, poslouchejte příjemnou hudbu – nejlépe samozřejmě ne tanec nebo rock. V každém případě je třeba dát přednost hudbě, kterou máte rádi – jen ta může na člověka působit blahodárně, uvolnit ho nebo uklidnit. Jakmile se cítíte ospalí, můžete se vrátit do postele.
Zaznamenejte si budíky. Pokud nemůžete spát kvůli myšlenkám na nadcházející důležitou událost nebo schůzku, vstaňte (aniž byste rozsvítili jasná světla) a zapište si vše, co vás trápí. Záznam lze rozdělit do dvou sloupců – v jednom jsou alarmující momenty, ve druhém možná řešení. To pomáhá mozku zklidnit se – existuje řešení. Psaní na papír vám umožňuje strukturovat a uspořádat své myšlenky a pocity – to funguje lépe než neustálé procházení negativních informací v hlavě. Pokud se obáváte něčeho nejasného, jen obecného stavu úzkosti, poslouží podobná technika: zapište si vše, co vás napadne – bez logiky, významu nebo interpunkce. Tím se tok myšlenek vysuší, mozek se uvolní a vy ten papírek odhodíte a jdete spát. Je třeba mít na paměti, že takové metody nemusí fungovat napoprvé – je potřeba školení.
Mysli naopak. Tato technika funguje obráceně. Místo toho, abyste tam leželi a mysleli si: „Už jsou 3 hodiny ráno a já jsem stále vzhůru“, musíte se přizpůsobit skutečnosti, že nemusíte spát. A pak se mozek začne chovat jako zlobivé dítě – všechno dělá naopak. Moskevští somnologové před několika lety provedli experiment na zdravých dobrovolnících. Účastníci byli rozděleni do dvou skupin: jedné byla přislíbena peněžní odměna, pokud rychle usnou, a druhé nedostalo nic. Výsledky polysomnografie (studium tělesných funkcí během spánku) ukázaly, že kdo neměl peněžní motivaci, usnul lépe a rychleji.
Zapněte bílý šum. Existují speciální zařízení (generátory „bílého šumu“, ve kterých jsou zvukové vlny různých frekvencí distribuovány rovnoměrně a znějí se stejnou hlasitostí), jako jsou budíky, které vytvářejí zvláštní šumový efekt – nesoustředí pozornost člověka, ale na naopak ji rozptyluje a také umožňuje »zamaskovat« vnější ostré zvukové podněty. Pediatři rádi doporučují tento „bílý šum“ pro děti s problémy se spánkem. Někomu takový hluk pomáhá přeřadit a uklidňuje, někoho naopak dráždí – můžete to zkusit a uvidíte, jestli vám to vyhovuje.
Vydechněte déle. Dechové praktiky jsou dobrým způsobem, jak rychleji usnout, ale vyžadují přípravu a nemusí fungovat hned. Jedním z nejjednodušších a nejúčinnějších cviků je pomalé, rovnoměrné dýchání s dlouhým výdechem v poměru 1:2 (např. nádech 4 vteřiny, výdech 8). Delší výdech zklidňuje nervový systém. Obecně platí, že čím delší výdech, tím lépe (můžete použít schéma 5:10 nebo 6:12).
Váš vlastní režisér. Tato technika se často používá v komplexu behaviorální psychoterapie. Pokud nemůžete spát, musíte si v hlavě 10–15 minut přehrávat video, které jste vymysleli. Hlavní podmínkou je vizualizovat děj do nejmenších detailů, mentálně je zkoumat, přibližovat a oddalovat. Samozřejmě je vhodné zvolit si pro video klidné téma – ne dobrodružství nebo něco napínavého. V budoucnu se z takového spiknutí může stát jakýsi rituál, který jej pokaždé doplní o nové detaily a postavy.
Jezte kiwi. Existují potraviny, které vás uspávají. Zpravidla obsahují prekurzory (například tryptofan) melatoninu, ze kterého se pak syntetizuje tento hormon regulující cirkadiánní rytmy. U některých produktů byly dokonce provedeny samostatné studie. Seznam osvědčených aktivátorů spánku tedy zahrnuje kiwi, třešně, sýr, ořechy a semínka. Samozřejmě, pozdě večer není třeba zneužívat stejné ořechy – jsou velmi kalorické. Trochu teplého mléka hodinu před spaním vám pomůže snadněji usnout – obsahuje i tryptofan.
