Ektomorf – kdo to je a jak to identifikovat

Fotografie: Shutterstock

Typ postavy je víc než jen šířka ramen a boků a rozložení tuku. Tento parametr může také ovlivnit rychlost úbytku a nabírání tuku a sportovní výkon. Nemá však smysl přikládat tomuto parametru příliš velký význam.

  • Lisa Gilman, vedoucí oddělení výživy biomedicínského holdingu Atlas;
  • Yaroslav Voloshkov, hlavní trenér v tělocvičně World Class v Mitino

Jaké jsou tělesné typy

Tělesné typy – ektomorf, endomorf a mezomorf – jsou ideálními příklady stavby lidského těla a modelem fungování jeho metabolismu. Tyto parametry jsou spojeny s proporcemi postavy, rozložením a množstvím tuku a svalů, rychlostí přibírání a hubnutí a také efektivitou tréninku. Věda založená na důkazech tuto klasifikaci obecně přijímá.

Fotografie: Shutterstock

Koncept somatotypů byl vyvinut ve 1940. letech XNUMX. století. Vytvořil ji americký psycholog a lékař William Sheldon. Od té doby jej využívají fitness trenéři, výživoví poradci a dietologové k vytváření individuálních tréninkových a výživových programů. Sheldonův systém tvořil základ teorie německého psychologa Ernsta Kretschmera, v níž se tělesné stavby dělí také na tři typy: astenické, atletické, piknikové.

V průběhu let byla Sheldonova teorie docela přepracována, vyhlazena a upravena. Původně se například předpokládalo, že typ těla nelze změnit. Ale dnes se odborníci domnívají, že je to skutečné. Pokud se například ektomorf neustále přejídá a vede sedavý způsob života, časem získá rysy endomorfa. „Navíc Sheldon původně věřil, že velikost a tvar těla pomáhají určovat osobnostní rysy, jako je asertivita, agresivita, plachost a citlivost. říká Lisa Gilman, vedoucí oddělení výživy biomedicínského holdingu Atlas. Mýlil se.”

Je důležité pochopit, že ektomorf, endomorf a mezomorf jsou ideální typy, které se téměř nikdy nenacházejí v čisté formě. “Ve skutečnosti je téměř každý směsí různých typů těla a většina lidí může najít společné vlastnosti v jedné ze tří skupin,” dodává Gilman.

Výživová poradkyně také podotýká, že se nevyplatí používat tělesné typy jako základ pro sestavování jídelníčku: „U naprosté většiny lidí vytváří typizace těla více otázek než odpovědí. Zbytečně to komplikuje výživu a má tendenci odvádět pozornost od výživových principů, na které je důležité se zaměřit.“

Kromě toho je třeba si uvědomit, že tělesné parametry člověka, množství tuku a svalů, které má, jsou určeny mnoha faktory a typ postavy není z nich nejdůležitější. Mnohem důležitější je životní styl: množství fyzické aktivity, výživa, špatné návyky a zdraví.

Fotografie: Shutterstock

Ektomorf

Ektomorf je nejnáchylnější k hubenosti. Její zástupci mají úzká ramena, hruď a boky, dlouhé končetiny s malou svalovinou. Kvůli jejich zrychlenému metabolismu je pro takové lidi obvykle obtížné přibrat na váze, jak svaly, tak tuk – trénink a přebytek kalorií dávají malý výsledek. V Kretschmerově modelu odpovídá ektomorfismus astenickému typu těla.

READ
Užitečné tipy, jak udělat polibek nezapomenutelným

Mezi ektomorfy se často vyskytují hard gainery – tento sportovní termín označuje lidi, pro které je pro jejich metabolické vlastnosti velmi obtížné budovat svaly. Mezi modely na přehlídkových molech a basketbalisty je obzvláště mnoho ektomorfů. Mezi hvězdy tohoto typu patří Kate Moss, Zendaya a Timothée Chalamet.

„Lidé v této kategorii mají velmi těžké nabrat jakoukoli váhu, ale nejtěžší je pro ně nabrat svalovou hmotu, vysvětluje trenér Yaroslav Voloshkov. To je v zásadě náročnější než hubnutí, ale stále je to pro ně obtížnější. Při tréninku by ektomorfové měli upřednostňovat silový trénink s nízkým počtem opakování s malým množstvím další aktivity, protože tito lidé doslova hubnou ze všeho. Ve výživě byste měli dbát na kalorický příjem.“

Mesomorph

Mesomorph je střední typ těla, který je obvykle považován za ideální. Takoví lidé mají průměrné rozměry, ale jejich ramena jsou širší než boky a jejich pas je úzký. Svalová hmota a tuk jsou rozmístěny rovnoměrně po celém těle. Mezomorfové snadno přibírají a hubnou. Poměrně snadno pro ně také nabírají svalovou hmotu a při sportování rychle získávají vypracované a krásné svaly.

Kretschmer nazývá podobný typ atletickým. Slavnými představiteli tohoto typu jsou Dwayne The Rock Johnson a Madonna.

„O mezomorfech můžeme říci, že jsou zrozeni, aby se houpali, říká Jaroslav Vološkov. V tréninku pro ně neplatí žádná striktní pravidla, ze všeho rostou, nenabírají přebytečná kila – genetickí šťastlivci. Samozřejmě v rozumných mezích. Pokud člověk z této skupiny ukončí trénink a zuřivě se opře o nezdravé jídlo, pak ho nadváha neobejde. Ale můžeme říci, že je pro ně nejjednodušší zůstat ve formě.“

Endomorph

Endomorf je „podsaditý“ typ, náchylný k nadváze. Jeho zástupci mají boky a střední části širší než ramena a jejich výška je obvykle krátká. Snadno přibírají na váze a obtížně ji hubnou. Tělo endomorfa, jak napsal tvůrce teorie somatotypů William Sheldon, je „měkké a kulaté“. V Kretschmerově pojetí tento typ odpovídá typu piknikovému. Endomorfové mají zpravidla nejvíce svalů, ale udělat je krásnými a tvarovanými je velmi obtížné.

Tento typ postavy lze často nalézt ve wrestlingu nebo americkém fotbale. Mezi celebrity, které jsou endomorfy, patří Marilyn Monroe, Tom Hardy a J.Lo.

Endomorfové velmi snadno přiberou jakoukoli váhu, jak svalovou hmotu, tak tuk, říká Jaroslav Vološkov. Pokud si člověk s tímto typem postavy stanoví cíl zhubnout, musí být trénink velmi aktivní – jak během zahřívání a ochlazování, tak mezi přístupy. Endomorfové se musí více pohybovat, aby zvýšili svůj denní výdej kalorií. A samozřejmě přísně sledujte svůj jídelníček.“

READ
Bezhlavě zamilovaná a úplně vyděšená: odkud se ve vztazích berou strachy?

Fotografie: Shutterstock

Kombinované typy těla

Někteří lidé mají výrazné vlastnosti dvou typů najednou. Mezi běžné typy kombinací patří:

  • ektomesomorfové – štíhlí, ale zároveň docela atletičtí lidé;
  • ektoendomorfové s postavou hrušky – celková postava je hubená, ale hodně tuku se ukládá v bocích;
  • mesoendomorphs – atletičtí, ale podsadití;
  • endomorfové s postavou jablka – na břiše se hromadí hodně tuku, ale nohy jsou štíhlé, může být nadbytek viscerálního tuku.

Jak určit typ těla

Můžete se pokusit určit svůj typ podle oka, jednoduše tím, že korelujete velikost těla a zkušenosti s přibíráním a hubnutím s jejich znaky. Ale to se stane pouze u výrazných zástupců jejich typu, což je poměrně vzácné.

Další jednoduchou metodou je měření zápěstí. Uchopte jej palcem a ukazováčkem těsně nad vyčnívající kostí. Pokud je vaše zápěstí tenké a prsty se navzájem překrývají, pak jste pravděpodobně ektomorf. Pokud se spojí, jste mezomorf. A pokud se prsty nedostanou k sobě – ​​endomorf.

Existuje mnohem přesnější metoda – metoda Heath-Carter. Umožňuje vám posoudit, do jaké míry patří vaše tělo ke každému ze tří typů na stupnici od 1 do 7. Jeho výpočet zabere nejméně půl hodiny, je lepší to dělat společně. Podrobné pokyny v ruštině naleznete zde.

Často v tréninkové místnosti můžete slyšet výmluvy ve stylu “Jsem ektomorf, takže nemůžu nabrat svalovou hmotu.” Jak pravdivá jsou taková prohlášení? Jak ovlivňuje somatotyp člověka jeho sklon k přibírání na váze? Je pravda, že ektomorfové by vůbec neměli chodit do posilovny? A nakonec, jak by se lidé s tímto typem postavy měli správně stravovat a cvičit? Na tyto a další otázky dostanete vyčerpávající odpovědi v našem článku.

Obecné charakteristiky

Takže ektomorf je jen lidský somatotyp. Vyznačuje se poměrně tenkými kostmi, vysokou odolností a zběsilým metabolismem. V posilovně se těmto lidem obvykle říká hardgaineři, protože špatně přibírají na váze.

Podívejme se na problém z fyziologického hlediska. Naše tělo nedokáže syntetizovat více než 250-300 g čisté svalové bílkoviny za měsíc. Odkud se berou tak silné ukazatele pro lidi, kteří přijdou do posilovny a přiberou až 10 kg hmotnosti za měsíc?

    – analog tuku, který se nachází přesně ve svalech, což jim dává hlavní objem a vzhled svalové hmoty.
  • Tělesný tuk – Lidé mohou získat až 2 % tuku navíc a pokud je rovnoměrně rozmístěn po celém těle, nebude to nijak zvlášť patrné.
  • Voda je stimulátorem základních metabolických procesů. Sportující člověk spotřebuje více vody, která je distribuována po celém těle.
READ
Obnovení vztahů aneb jak získat zpět bývalou manželku

Mezomorfové a endomorfové tedy skutečně mohou přibrat až 5-6 kg za měsíc, ale čistý svalový přírůstek se pravděpodobně nebude blížit 300 g, s výjimkou případů, kdy člověk užívá AAS. Jinými slovy, pokud jde o rychlost pokroku, ektomorf a mezomorf nabírají stejné množství svalů. Navíc nabíráním čisté svalové hmoty může ektomorf vykazovat ještě vyšší poměr síla/hmotnost ve srovnání s jinými tělesnými typy.

Pozoruhodný fakt. Klasický powerlifter je člověk vážící pod 150 kg a bench činku o hmotnosti půl tuny. Když se však podíváte na šampiony, všimnete si, že nejlepší poměry síla/hmotnost vykazují hubení lidé, kteří soutěží v omezených váhových kategoriích. Bylo tedy zaznamenáno mnoho případů, kdy atleti vážící 65-75 kg bench pressovali 200 kg, tahali a dřepovali stejné množství, celkem vykázali 600 kg s poměrem síla/váha více než 4. Zatímco největší rekordy u dřepů, bench press a mrtvý tah mají koeficient 3.

Výhody

Ektomorf – kdo to vlastně je? Ve skutečnosti je to stroj na zabíjení. Nejlepší kulturisté, powerlifteři a crossfiteři jsou ektomorfové.

K tomu přispívají následující faktory:

  • Nejlepší sada čisté svalové hmoty: ektomorf nezaplavuje.
  • Během sušení se svaly prakticky nespotřebovávají. Člověk může být v extrémnějších podmínkách a jeho metabolismus se nezpomalí.
  • Vysoká míra nárůstu indikátorů síly. To vše je způsobeno tím, že pokud zpočátku nejsou červená vlákna u ektomorfů vyvinuta, ale díky tréninku dochází k lepší hypertrofii.
  • Toto je jediný tělesný typ, který je náchylný k hyperplazii bez použití růstového hormonu a AAS.
  • Nepotřebují prakticky žádnou kontrolu kvality potravin. Stačí kontrolovat celkový obsah kalorií v potravinách.
  • Rychlá rychlost zotavení.

To vše dělá z ektomorfů ideální sportovce. Mnoho ektomorfů, kteří čelí rychlému bazálnímu metabolismu, však není fyzicky schopno konzumovat dostatek potravy k růstu.

Právě kvůli banální podvýživě se ektomorfům říká hardgainers!

Omezení

Navzdory všemu výše uvedenému mají ektomorfové nevýhody:

  1. Vysoká rychlost metabolismu. To je dar i prokletí. Vyžaduje to větší spotřebu jídla. Ale to je drahé, ne vždy možné a způsobuje zvýšený stres na gastrointestinální trakt.
  2. Nutnost používat sportovní výživu. Toto je jediný somatotyp, který opravdu potřebuje přijímat gainery a proteinové koktejly, protože žaludek není fyzicky schopen uspokojit všechny nutriční potřeby.
  3. Převaha bílých „vytrvalostních“ vláken zpomaluje start. Pro ektomorfy je obtížné dosáhnout svých prvních milníků, protože hyperplazie ještě nezačala a hypertrofie není schopna poskytnout dostatečný pákový efekt.
  4. Častá zranění při tréninku. Bílá vlákna také přicházejí do hry s vážnými závažími, ale dělají to postupně. Díky tomu může člověk s převahou červených svalových vláken bez problémů zvednout svou maximální váhu, ale pokud ji posune ještě o 5% více, stane se nesnesitelným. Ektomorfové, kteří mají převážně bílá svalová vlákna, necítí rozdíl mezi 95 % maxima a 120 % maxima. Aniž by tento rozdíl cítili, často zatěžují tyč nad její limit, což způsobuje poranění vazů a natržení svalů.
  5. Kontrola nad tréninkovým časem. Potřeba kontroly doby odpočinku a samotného tréninkového procesu je častým doporučením trenérů, kteří ektomorfy vídají v posilovně. Doporučuje se zaměřit se pouze na tři základní cviky. To zase spouští psychologický faktor, který narušuje růst: „Vždyť jsem si zaplatil posilovnu a měl bych z ní dostat maximum, a když dělám jen základní cviky, strávím v ní maximálně 30 minut.“
READ
Jak se naučit tančit na diskotéce, aby to bylo krásné?

mužský ektomorf

Stanovili jsme verdikt na základě externích ukazatelů

Když uvažujete o tomto somatotypu, musíte z hlediska evolučního významu pochopit, proč ektomorf vypadá tak, jak vypadá. Vraťme se ke vzniku prvních kromaňonců. Jestliže mezomorfové v kmenové společnosti plnili především funkce lovců, pak jsou ektomorfové, zejména ženy, rození sběrači a farmáři.

V důsledku toho je jejich tělo nakonfigurováno tak, aby neustále přijímalo energii a zvyšovalo vytrvalost, což vedlo k obrovským energetickým výdajům během dne. Pro udržení takové vytrvalosti dostávali ektomorfové pomalá svalová vlákna, která mají menší spotřebu energie než rychlá červená vlákna.

Jak stále definujete ektomorfa?

Charakterizace Hodnota Vysvětlení
Míra nárůstu hmotnosti Nízká Ektomorfové nejsou náchylní k vážné fyzické aktivitě, protože jsou evolučně farmáři a sběrači s neustálým přístupem k potravě.
Čistá míra přírůstku hmotnosti Vysoký Vysoká rychlost metabolismu ektomorfů znamená rychlou redistribuci energie v celém svalovém systému. Díky tomu ektomorfové snadněji nabírají čistou svalovou hmotu, kterou jen obtížně vracejí.
Tloušťka zápěstí Tenké Evolučně nejsou ektomorfové navrženi pro vážnou fyzickou aktivitu.
Rychlost metabolismu Extrémně vysoký Neustálý přístup k jídlu, stejně jako intenzivní cvičení, znamenají vysokou rychlost metabolismu.
Jak často cítíte hlad? Často Ektomorfové – logický evoluční vývoj sběračů – měli ve stravě převážně sacharidy, které mají vysoký glykemický index. Tím se urychlily metabolické procesy získávání energie, a tedy potřeba častějšího příjmu potravy.
Poměr přírůstku hmotnosti ke spotřebovaným kaloriím chudý Ektomorfové mají kvůli zrychlenému metabolismu potíže s přibíráním na váze. K nápravě této vlastnosti je nutný nadbytek kalorií ve stravě.
Základní ukazatele síly Dobrá výdrž Vzhledem k tomu, že ektomorfy jsou evolučně farmáři, kteří byli nuceni přes den hodně pracovat, na rozdíl od loveckých vlastností mezomorfů mají ektomorfové predispozice k dlouhé práci. Všichni nejlepší ektomorfové jsou vynikající maratónští běžci.
Procento podkožního tuku Konzumace převážně sacharidů v procesu evoluce urychlila metabolické procesy a snížila tělesný tuk v základním ukazateli.

Cvičení a výživa

I přesto, že ve většině případů to mají ektomorfové se silovými sporty těžké, neznamená to, že by pro ně byla cesta k takovým disciplínám uzavřena. Navíc všechny nevýhody somatotypu lze snadno převést na výhody. Například nedostatek sklonu k hromadění tuku vám umožňuje nijak zvlášť nesledovat kvalitu vaší stravy.

Aby tedy ektomorf nabral svalovou hmotu, musí si udržet vysoký obsah kalorií a přidat organické množství všech druhů bílkovin. Zvýšené spotřeby energie je dosaženo zvýšeným bazálním metabolismem.

Další důležitou funkcí je plánování tréninkového programu. Na rozdíl od mezomorfů, kteří rostou z jakéhokoli cvičení prováděného s dostatečnou intenzitou, červená vlákna u ektomorfů jsou ve srovnání s bílými ve velkém deficitu. Pro svůj vývoj a hypertrofii si musí vytvořit vhodnou základnu. To znamená, že tréninkový proces musí probíhat v co nejkratším čase s maximální efektivitou. Ale na oplátku dostávají ektomorfové, stejně jako mezomorfové, příležitost trénovat častěji než endomorfové. Může za to i rychlý metabolismus.

READ
Kdy navštívit psychiatra

Pokud ektomorf trénuje delší dobu, určitě se u něj vyvinou bílá vytrvalostní vlákna. V posilovně se těmto lidem říká „vlci“, protože jsou schopni produkovat působivé výsledky v poměru hmota/síla a jsou schopni vykonat o 30 % více práce na sérii ve srovnání s jinými typy. Preferovaným tréninkovým stylem pro CrossFit je cvičení; umožňuje ektomorfům získat jasnou výhodu nad sportovci s jinými somatotypy.

Nyní víte, jak rozpoznat ektomorfa a jaké jsou jeho hlavní rozdíly. Pamatujte, že typ postavy tvoří pouze 20 % výsledku. Většinu nevýhod lze snadno převést na výhody a vše ostatní je dáno počátečním životním rytmem a návyky. Věřte mi, že ektomorfové mohou vážit 125 kg a mezomorfové nemusí mít žádné sportovní úspěchy.

Somatotyp je jen predispozice k určitému druhu činnosti. A hlavně: neexistují čisté somatotypy. Můžete mít rychlost metabolismu ektomorfa s celkovým silovým potenciálem mezomorfa s citlivostí na živiny endomorfa. A naopak. Úkolem sportovce je využít své vlastnosti k dosažení maximálního výkonu.

Jevgenij Snopková

Projektový expert. diagnostika, léčba, primární, sekundární prevence onemocnění ledvin, kloubů, kardiovaskulárního systému; diferenciální diagnostika onemocnění různých orgánů a systémů; doporučení dietní výživy, pohybové aktivity, fyzikální terapie, výběr individuálního výživového plánu.

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: