Když děláme kliky, běháme nebo hrajeme volejbal, naše fyzická námaha způsobuje růst buněk v několika částech mozku. Mezi nimi je hipokampus, oblast mozku, kde se tvoří vzpomínky. Při pravidelném cvičení se hipokampus zvětšuje a s ním se zvyšuje dlouhodobá paměť. Schopnost zapamatovat si informace se zlepšuje již po prvním tréninku a tento efekt mají jak kardio, tak silové cviky.
Tip: proveďte 30 cviků–40 minut před učením se na zkoušku nebo test, abyste si lépe zapamatovali důležitá data, termíny a vzorce.
. Zvýšená koncentrace
Další oblastí, která se při cvičení vyvíjí, je prefrontální kortex. Je to to, co člověk používá k rozhodování, sebeovládání a udržení pozornosti. Fyzická aktivita stimuluje její růst. Intenzivní trénink navíc zlepšuje krevní oběh, tělo začne spotřebovávat více kyslíku, který se dostává do mozku a pomáhá mu lépe pracovat. Fyzická aktivita vám pomůže zůstat bdělí a lépe se soustředit.
Tip: Než se posadíte ke studiu, zacvičte si kardio, jděte si zaběhat nebo zajděte do bazénu.
Vývoj neuroplasticity
Neuroplasticita je schopnost mozku adaptovat se na nové podmínky a učit se novým věcem. Podle nedávného výzkumu lze tuto funkci zlepšit pomocí vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT). Tato cvičení se skládají ze série vysoce intenzivních kardio cvičení prokládaných obdobími aktivního odpočinku. Cvičební programy najdete online nebo se přihlaste na skupinové lekce HIIT v tělocvičně.
Tip: Zkuste si o víkendu zacvičit HIIT, abyste zjistili, zda je pro vás tento typ aktivity vhodný.
. Růst nervových spojení
Během učení roste počet mozkových buněk (neuronů) a vznikají mezi nimi nová spojení. Každá nová dovednost, kterou se naučíme, ať už je to cizí jazyk nebo bruslení, rozvíjí náš mozek a činí jej vnímavějším k dalšímu učení. Nové sportovní aktivity vedou také k utváření nových nervových spojení, což nám v konečném důsledku pomáhá při studiu složitých školních předmětů a práci s velkým množstvím informací.
Tip: Využijte každé příležitosti vyzkoušet nový aktivní koníček, jako je tanec, bojová umění, skateboarding a další.
. Více energie a pozitivních emocí
Fyzická aktivita pomáhá tělu produkovat norepinefrin, dopamin a serotonin – chemické látky zodpovědné za bdělost, udržení paměti, motivaci, dobrou náladu a emoční regulaci. Jinými slovy, sportování dává člověku sílu, sebevědomí a motivaci uspět ve škole a nacházet zajímavé aktivity.
Rada: nejdůležitější je naučit se při sportu relaxovat a bavit se. K tomu si musíte najít něco, co se vám líbí, a kombinovat různé druhy cvičení v průběhu týdne.
Podpora zdraví
Výhody sportu pro intelektuální aktivitu se neomezují pouze na růst nervových spojení v mozku. Zvládání stresu, lepší spánek a silnější imunitní systém jsou příznivé důsledky pravidelné fyzické aktivity.
Díky dobrému zdraví mají školáci více prostředků na dobré studium. Pro dosažení léčebného účinku byste se měli zaměřit na standardy Světové zdravotnické organizace: dospívajícím se doporučuje každý den 60 minut mírné aktivity a alespoň tři intenzivní silové a kardio tréninky týdně.
Tip: Zkuste si před spaním zacvičit jógu nebo sadu protahovacích cviků, abyste se osvobodili od starostí a nastavili se na dobrý odpočinek.
Sebekázeň
Pravidelné cvičení nás učí mnoha praktickým dovednostem, jako je rozvíjení vůle a dovedností řízení času. Fyzická aktivita by samozřejmě měla být příjemná, ale i ti nejoddanější sportovní fanoušci mají chvíle únavy, lenosti a nízké motivace. Pokud se naučíte věnovat čas sportu i v takto těžkých obdobích, bude pro vás snazší dělat mnoho dalších těžkých věcí.
Sport učí to hlavní: čím více praxe v něčem budete mít, tím lépe v tom budete. Úspěch se skládá z malých, ale nepřetržitých kroků.
Tip: sledujte svůj pokrok pomocí aplikací nebo deníku, pamatujte, že je lepší cvičit často a krátkou dobu, než vyčerpávat tělo dlouhými tréninky a pak skončit.
Asi není potřeba nikomu dokazovat, že pravidelné cvičení posiluje kardiovaskulární systém, pomáhá udržovat zdravou váhu a posiluje svaly, což pomáhá prodlužovat aktivní život.
Také asi nikdo nebude polemizovat s tím, že pravidelným cvičením mozku zvyšujeme jeho kognitivní rezervu, tvoříme nová a posilujeme stará nervová spojení.
Jelikož je však mozek nedílnou součástí lidského těla, cvičení zlepšuje i kognitivní schopnosti. Výhody cvičení pro mozek lze specifikovat a rozdělit do pěti kategorií:
- Zlepšení funkce mozku a paměti.
- Zlepšení a ochrana myšlenkových pochodů.
- Zvýšená koncentrace.
- Snižte stres, deprese a úzkosti.
- Zlepšení kvality spánku.
Cvičení má fyziologické přínosy pro tělo i mozek. Cvičení posiluje paměť a zlepšuje kvalitu procesů myšlení – přímo i nepřímo.
Cvičení přímo ovlivňuje tělo a způsobuje fyziologické reakce, jako jsou změny hladiny inzulínu a uvolňování endorfinů. Navíc přispívají k produkci růstových faktorů. Jedná se o přírodní sloučeniny, které mohou stimulovat růst, proliferaci a/nebo diferenciaci živých buněk (peptidy nebo steroidní hormony). Růstové faktory jsou signální molekuly, které zprostředkovávají interakce mezi buňkami. Ovlivňují růst nových mozkových buněk, což přímo souvisí s celkovým zdravím mozku.
Nepřímý pozitivní vliv fyzického cvičení na kognitivní schopnosti je způsoben tím, že cvičení zlepšuje náladu, kvalitu spánku a také snižuje stres a nervozitu. To vše vede k tomu, že se člověk méně rozptyluje od práce a dokáže se lépe soustředit na úkoly.
Existují studie, které ukazují, že lidé, kteří pravidelně cvičí, mají zvětšené části mozku, které řídí paměť a vyšší nervovou aktivitu. Studie publikovaná v časopise Neurology koreluje špatnou fyzickou zdatnost v dospělosti se sníženou velikostí mozku ve stáří.
Zdravý životní styl a zdravá strava mohou pomoci vašemu mozku dosáhnout maximálního výkonu. U starších lidí je cvičení nezbytné ke zpomalení kognitivního poklesu souvisejícího s věkem.
Kdy je nejlepší čas cvičit?
Nejlepší je dělat je – a nevyhýbat se jen tomu, že váš rozvrh neumožňuje například ranní běh. I když můžete cvičit 20 minut denně před spaním, udělejte to. Pravda, čím později večer plánujete fyzickou aktivitu, tím je pravděpodobnější, že se k tomuto úkolu nedostanete.
Fyzická aktivita po ránu má příznivý vliv na cirkadiánní rytmy a kvalitu spánku. Večerní cvičení má však i své výhody – potřebujete se méně zahřívat, tělesná teplota se mírně zvýší než ráno, večerní cvičení vám pomůže lépe zvládat stres a vyplavení endorfinů usnadní usínání.
Nakonec, výzkum říká, že nejlepší denní doba pro cvičení je čas, který si na to můžete pravidelně vyhradit. Pravidelné cvičení má nejen pozitivní vliv na mozek – pomáhá vám udržovat se v kondici a shazovat přebytečná kila, což je neméně příjemné.
Jak často byste měli cvičit?
Vědci z univerzit Yale a Oxford provedli v letech 2011 až 2015 extrémně rozsáhlou studii, která se týkala 1,2 milionu Američanů. Účastníci studie pravidelně odpovídali na otázky týkající se jejich nálady a pohody a vedli si cvičební deníky. Navíc na rozdíl od většiny studií, které berou v úvahu pouze nejjednodušší zátěže těla, jako je chůze nebo běh, v tomto případě měli účastníci na výběr ze 75 možností aktivit – od sekání trávy a péče o děti až po známější sporty. cvičení.
Ukázalo se, že lidé, kteří pravidelně cvičili, měli v průměru asi o polovinu méně „špatných“ dnů (ve smyslu silných negativních emocí, stresu atd.) za rok než lidé vedoucí „sedavý“ způsob života.
Současně výzkumníci zjistili, že pravidelné cvičení přináší stejnou radost jako dobrá finanční situace. Jinými slovy, pokud chodíte do práce a myslíte si, že peníze vám přinesou štěstí, musíte si vydělat poměrně slušnou částku (v USA byl optimismus fyzicky aktivních lidí přirovnáván k optimismu lidí, kteří vydělávají alespoň 25 000 dolarů ročně ).
A v tomto případě, jak už to v životě bývá, více neznamená lépe. Ideální pravidelná fyzická aktivita je podle studie tři až pět sezení týdně v délce 30 až 60 minut. Při překročení těchto parametrů klesá optimismus a pohoda lidí stejně jako u těch, kteří těchto čísel nedosahují.
Federální agentura amerického ministerstva zdravotnictví, Centers for Disease Control and Prevention (CDC), doporučuje alespoň 150 minut středně intenzivního aerobního cvičení (jako je rychlá chůze) týdně (a ne více než 300, na základě předchozí studie zmíněno).
Jinými slovy, je v pořádku jeden den vynechat trénink, pokud si to vynahradíte druhý den.
Jak přesně cvičení pozitivně ovlivňuje mozkové funkce a kognitivní schopnosti
Zlepšení funkce mozku a paměti
Cvičení stimuluje oběhový a lymfatický systém, který je zodpovědný za výživu tělesných buněk a zbavování se odpadních látek. Cvičení zvyšuje vaši srdeční frekvenci, což má za následek, že se do vašeho mozku dostává více kyslíku. Fyzická aktivita stimuluje produkci růstových hormonů, které pomáhají vytvářet nové mozkové buňky.
Vědci z University of British Columbia zjistili, že aerobní cvičení, které zvyšuje srdeční frekvenci a pocení, zvyšuje velikost hipokampu, což je oblast mozku zodpovědná za paměť a verbální učení.
Mnoho studií prokázalo, že cvičení pomáhá zvyšovat sekreci proteinů odpovědných za neuroprotekci – proces, který zabraňuje a zpomaluje poškození mozkové tkáně a také podporuje obnovu neuronů a jejich prostředí. To vše vede ke zlepšení celkového zdraví mozku.
Zlepšení a ochrana myšlenkových procesů
Cvičení hraje zásadní roli při ochraně mozku a zlepšování výkonnosti paměti. Pravidelné cvičení je prospěšné zejména pro dospělé a starší lidi. Proces stárnutí, spojený s oxidačním stresem a zánětem, vede ke změnám ve struktuře mozku, které zhoršují kognitivní výkon.
Cvičení konkrétně snižuje rizika kognitivní dysfunkce, zejména demence a Alzheimerovy choroby. Demence je získaná demence, pokles kognitivní aktivity se ztrátou dříve získaných znalostí a praktických dovedností. Demence získaná s věkem se nazývá senilní demence.
Jedním z nejčastějších typů stařecké demence je Alzheimerova choroba. Podle statistik se každých 65 sekund ve Spojených státech objeví příznaky této nemoci u jednoho staršího člověka. Přesné příčiny jeho vzniku nejsou známy a dnes existují čtyři konkurenční hypotézy – snížená produkce neurotransmiteru acetylcholinu, depozita beta-amyloidu, abnormality ve struktuře proteinu tau a infekční hypotéza. Bez ohledu na to bylo prokázáno, že pravidelné cvičení koreluje se změnami v mozku, které vedou k Alzheimerově chorobě a schizofrenii. Cvičení těmto změnám brání.
Zvýšená koncentrace
Jedna studie ukázala, že ranní cvičení pomáhá zvyšovat schopnost koncentrace po celý den. Pouhých 20 minut ranní jógy výrazně zvyšuje rychlost a přesnost paměťových testů.
Je pravda, že vzorek v této studii byl velmi malý – pouze 30 žen. Hluboké dýchání však lépe zásobuje mozek kyslíkem, který potřebuje.
Další studie na 144 lidech ve věku 19 až 93 let zjistila, že 15 minut cvičení na stacionárním kole vedlo ke zlepšení kognitivních funkcí a paměti pro všechny věkové kategorie.
Snižte stres, deprese a úzkosti
Pravidelné cvičení vám pomůže lépe se vyrovnat s výzvami, které vám život přináší. Ovlivňují proces myšlení a paměťovou práci nepřímo – zlepšují celkovou náladu, snižují dopad stresu, deprese a úzkosti.
Uvedené problémy korelují s myšlenkovým procesem a pamětí. Chronický stres má pro mozek mnoho nepříjemných následků:
- Zvýšené riziko psychických onemocnění.
- Změny ve struktuře mozku.
- Snížení objemu mozku.
- Smrt nervových buněk.
- Zhoršení výkonu paměti.
Bylo prokázáno, že pravidelné cvičení snižuje riziko deprese, úzkosti a stresu a vyvolává změny v mozku odpovědné za boj s těmito příznaky.
Cvičení zvyšuje citlivost mozku na serotonin. Je to jeden z hlavních neurotransmiterů, často nazývaný „hormon dobré nálady“ a „hormon štěstí“. Deficit nebo inhibice serotonergního přenosu je jedním z faktorů vzniku depresivních stavů, obsedantních poruch a těžkých forem migrény.
Cvičení může také zvýšit hladinu endorfinů v těle. Tyto chemické sloučeniny jsou svým způsobem účinku podobné opiátům. Jsou produkovány přirozeně v neuronech mozku a mají schopnost snižovat bolest a mají pozitivní vliv na emoční stav.
Z výzkumů přitom vyplývá, že intenzita a zátěž při tréninku nejsou rozhodující – nálada se vám v každém případě zvýší. Jedna studie na 24 depresivních ženách zjistila, že cvičení v jakékoli intenzitě výrazně snižuje pocity deprese.
Lepší kvalita spánku
Pravidelné cvičení se doporučuje lidem s poruchami spánku. Podporují relaxaci a zlepšují kvalitu spánku. A po kvalitním spánku se člověk stává pozornějším a dokáže udržet koncentraci po delší dobu.
Večerní fyzická aktivita zvýší vaši tělesnou teplotu, což uvolní vaši mysl. Jedna studie zjistila, že 150 minut mírného až intenzivního cvičení týdně zlepšilo kvalitu spánku až o 65 %.
Další ukázal, že po 16 týdnech pravidelného cvičení se u 17 lidí, kteří trpěli nespavostí, zlepšila kvalita spánku a prodloužila se doba spánku. To také přispělo k nárůstu energie během denních hodin. Zároveň kvalita spánku zlepšuje jak aerobní, tak silové cvičení. Užitečné jsou zejména pro starší lidi, mezi nimiž jsou poruchy spánku častější.
Z toho všeho vyplývá, že ke zlepšení kognitivních schopností, přímých i nepřímých, bude stačit i mírná zátěž. V tomto případě nemusíte provádět žádná složitá cvičení ani používat specializované vybavení.
