Jak se rychle zlepšit pro chlapa

Mnoho mladých lidí, kteří mají těžkou postavu, prostě neví, jak přibrat na váze a bez normální váhy není možné dosáhnout svalnaté a rozervané postavy.

Tipy na rychlé přibírání na váze pro hubené chlapy

Chcete-li získat váhu pro hubeného chlapa, musíte dodržovat níže uvedená doporučení. Jsou určeny speciálně pro ty mladé lidi, kteří nemají genetické dispozice k obezitě.

Zvyšte svůj jídelníček

Tento úkol se zdá jednodušší, než ve skutečnosti je. Zdvojnásobit množství zkonzumovaného jídla za den není úplně jednoduché. Ze tří jídel denně je potřeba přejít na šest jídel denně, což znamená jíst každé dvě až tři hodiny. Porce by měly být plné, ale ne zmenšené.

První týdny se budete muset do jídla doslova nutit, protože chuť k jídlu ve většině případů prostě nebude. Zvýšení stravy o 500 kalorií vám umožní přibrat kilogram za týden. Pokud do jídla zkonzumovaného během dne přidáte 1000 kalorií, tak za 7 dní se k vaší aktuální váze přidají 2 kilogramy.

Jezte kvalitní jídlo

Denní množství kalorií musí být zvýšeno na 3500 nebo více, ale pouze prostřednictvím správného a dobrého jídla. Neměli byste jíst chipsy ani pít sladkou sodovku. Kalorie získané z takového jídla se okamžitě ukládají do zásoby tuku.

Kvalitní svalovou hmotu získáte pouze zdravým jídlem. Musíte jíst zdravé tuky, sacharidy a bílkoviny. Počet kalorií je důležitý, ale to, co je za nimi, si zaslouží ještě větší pozornost.

Jezte více bílkovin

Protein (bílkovina) je stavebním materiálem svalové tkáně. Nachází se v bílém a červeném mase, rybách, mandlích, vejcích, mléce a arašídech. A abychom měli slušnou zásobu svalové hmoty, musí být tyto produkty v nabídce neustále.

Zařaďte do svého jídelníčku sacharidy

Potraviny s vysokým obsahem sacharidů vám pomohou přibrat na váze, ale ne svalovou hmotu. Jíst ovesné vločky, pečivo, těstoviny a hnědou rýži jistě přidá kila, z nichž některé budou tučné. To často vyvolává pochybnosti o vhodnosti konzumace sacharidových potravin, ale existuje pro to dobrý důvod.

Pokud se omezíte výhradně na proteinová jídla, pak se okamžitě využije jako zdroj energie, ale ne pro budování svalů. Aby k tomu nedošlo, je nutné dát tělu alternativu, kterou jsou špatné sacharidy. Každé jídlo se doporučuje doplnit ovocem a zeleninou. Obsahují zdravé sacharidy.

READ

Jak projevit úctu muži

Vždy kontrolujte každý produkt zahrnutý ve vaší stravě

Existuje mnoho programů a webových stránek pro sledování vlastního jídelníčku. Mezi zahraničními zdroji je to dailyburn.com, registrace na které vám umožní sledovat, kolik bílkovin, sacharidů a kalorií potřebujete zkonzumovat. Algoritmus pracuje na základě vstupních dat, tedy s přihlédnutím k individuálním charakteristikám.

Provádějte náročná fyzická cvičení

Chcete-li získat maximální možnou svalovou hmotu, měli byste se soustředit na trénink, který zahrnuje mrtvé tahy, přítahy, tlaky s činkami a zdvihy s činkou. Neměli byste si to ulehčovat. Pracovní závaží na zvedácích musí být zatíženo na maximum.

Provádění komplexních (složených) cvičení zapojuje do procesu všechny svaly, které na pozadí velkého množství bílkovin a kalorií přítomných v těle začínají růst. Ve fázi nabírání hmoty nemá smysl zařazovat izolační cvičení.

Vždy byste měli sledovat změny, ke kterým dochází ve vašem těle.

Hlavním motivačním faktorem pro každého, kdo chce nabrat svalovou hmotu, je vzhled. Každá změna, ke které v těle dojde, je důsledkem cvičení. A abyste byli sami se sebou spokojeni, musíte se soustředit na zvedání břemen, zlepšování vlastní vytrvalosti a výsledky na sebe pak nenechají dlouho čekat.

Nezastavujte se tam. Pokud je na samém začátku cesty zvednutá váha malá, pak s vytrvalostí brzy vzroste. Hlavní je nelenit a přinutit se pracovat. To vám umožní vyvinout vytrvalost, vytrvalost a samozřejmě dosáhnout požadovaného tvaru.

Během tréninku si mezi sériemi dejte minutovou pauzu.

Odpočinek po každém přiblížení by měl být 60 sekund nebo méně. Neměli byste dělat více než 12 opakování najednou. Optimální rozsah cviků je 6-12 opakování, ale ne více. Pokud zvedáte činky, je lepší to dělat následovně: 12 opakování s 50 kg, odpočinek, další série 10 opakování s hmotností 55 kg a poté po přestávce dalších 8 opakování, ale s 60 kg.

Ujistěte se, že si svaly pořádně odpočinou

Nemůžete cvičit jednu svalovou skupinu každý den. Potřebuje obnovu. V opačném případě je zaručeno vyčerpání. Optimální je počkat alespoň dva dny, a teprve poté znovu pracovat na stejné svalové skupině.

Spěte alespoň osm hodin v noci

Během spánku svaly dále rostou. A aby byl tento proces co nejúčinnější, musíte spát alespoň 8-9 hodin. Pokud spánek trvá méně než 6 hodin, pak účinnost diety a tréninku prudce klesá.

READ

Proč muž nedrží a nepustí: 5 tipů, jak pomoci

Vyřaďte ze svého tréninkového programu kardio

Abyste nevypadali jako maratónský běžec nebo sprinter, ale abyste získali tělo skutečného Sparťana, musíte se úplně vzdát kardia. To platí pro běh na dlouhé tratě. Pokud je touha zahrnout běhání do vašich tříd velká, musíte běhat buď do kopce, nebo dělat sprinty, to znamená snížit vzdálenost na minimum.

Cvičit pravidělně

Cvičení by se mělo stát součástí vaší každodenní rutiny. A pokud někdy můžete vynechat hodiny, pak by to nemělo být povoleno s jídlem. V opačném případě bude veškeré úsilí o zvýšení hmotnosti minimalizováno. Tréninku můžete věnovat veškerý svůj volný čas, ale bez kvalitní, vysoce kalorické výživy se pokroky nedostaví.

Uvědomte si potřebu přibrat na váze

Spolu se svaly se nabírají i tukové zásoby, což je zcela normální proces. Abyste se vyhnuli nechtěným následkům, měli byste si stanovit jasný cíl, kolik kilogramů musíte přidat, a poté, když tohoto cíle dosáhnete, snižte množství přijímaných sacharidů. Musíte i nadále jíst zeleninu a ovoce, ale omezte těstoviny, rýži a pečivo na minimum. Pokračováním ve cvičení a běhu sprintů se můžete snadno zbavit tělesného tuku.

Problém nadváhy má na rtech každý, protože se s ním potýká mnoho lidí. Nastává však i opačná situace, kdy se lidé snaží přibrat, ale marně. Zda bude člověk tlustý nebo hubený, závisí především na typu postavy a rychlosti metabolismu. To neznamená, že problém nemá řešení. Tělesnou hmotnost lze zvýšit zvýšením obsahu kalorií ve stravě, pravidelným cvičením se závažím, používáním sportovní výživy a přidělením dostatečného času na spánek a odpočinek.

Jak pochopit, že tělu chybí kolagen: známky nedostatku glykoproteinu

Kde začít budovat váhu?

Než podniknete nějaké kroky k přibírání na váze, měli byste se ujistit, že nadměrná hubenost není spojena s nějakou nemocí. Nemoci trávicího traktu, poruchy štítné žlázy, parazitární zamoření, skolióza, deprese, neurózy a patologie nadledvin vedou ke ztrátě hmotnosti. Nejprve musíte vyloučit zdravotní problémy a teprve poté naplánovat opatření ke zvýšení tělesné hmotnosti.

Abyste přibrali na váze, musíte si v těle vytvořit přebytek kalorií. Toho je dosaženo zvýšením kalorického obsahu stravy. Mělo by se zvyšovat pomalu, aby nedošlo k přetížení trávicího systému. Ti, kteří sní o přibírání na váze, by měli denně přijmout 40 kcal na kilogram tělesné hmotnosti. Stává se však, že taková rychlost příjmu kalorií nevede k požadovanému výsledku. Poté budete muset zvýšit denní dávku na 60 kcal / kg hmotnosti. Pokud je povolání spojeno s těžkou fyzickou prací, bude zapotřebí ještě více kalorií.

READ

Klinománie: co to je, příčiny vývoje, příznaky a léčba

Potraviny pro hromadné shromažďování

Jídla by měla být kalorická, ale to neznamená, že musíte konzumovat housky, koláče, pečivo, tučné uzeniny, sladkou sodovku, majonézu a další potraviny s nízkou nutriční hodnotou. Jídelníček masově přibývajícího jídelníčku by měl obsahovat zdravé potraviny bohaté na cenné živiny. Pokud jíte nějak vysokokalorické jídlo a navíc necvičíte, tělo bude prostě plavat v tuku – a to není vůbec to, co chce člověk, který se chce zbavit hubenosti, dosáhnout.

V první řadě je třeba dbát na to, aby tělo přijímalo dostatečné množství aminokyselin – látek, ze kterých se syntetizují svalová vlákna. Pokud dietu nasytíte bílkovinami a budete pravidelně provádět silové cviky, tělesná hmotnost se zvýší díky svalové, nikoli tukové hmotě. Musíte sníst alespoň 200 gramů masa denně. Je lepší, když se jedná o nízkotučné odrůdy: telecí maso, králík, drůbež. Hodně bílkovin se nachází v mléce, vejcích, rybách, mořských plodech a ovoci luštěnin (hrách, fazole).

Můžete si vzít tučné ryby: sleď, makrela, losos, saury. Tučné mořské ryby jsou bohaté na nenasycené mastné kyseliny, které jsou zdraví prospěšné. Cenným zdrojem zdravých tuků jsou ořechy, semínka, vejce, rostlinné oleje. Dieta by také měla obsahovat potraviny bohaté na nasycené tuky, ale s mírou. Jedná se o tučné maso, sádlo, máslo, sýr, mléko s vysokým procentem tuku. Nezdravé tuky (trans-tuky) najdeme ve smažených jídlech, majonézách, margarínech, pečivu, koláčích, sladkostech, hranolkách, chipsech.

Hlavní součástí denní stravy – 60 % všech přijatých kalorií – by měly být sacharidy. Nejlepšími zdroji sacharidů jsou různé druhy obilovin, těstoviny z tvrdé pšenice, celozrnné pečivo. Dietní menu pro zvýšení hmotnosti musí nutně obsahovat různé druhy ovoce a zeleniny, aby tělo dostávalo vitamíny a minerály bez přerušení. Jsou nezbytné pro stavbu tkání a normální fungování všech orgánů a systémů.

Při přibírání byste měli hodně jíst, ale nedoporučuje se přejídat, abyste nepociťovali tíhu, ospalost a nepřetěžovali trávicí systém. Denní množství jídla by mělo být rovnoměrně rozděleno mezi všechna jídla – základní i doplňková: snídaně, oběd, večeře, pár svačin. Hlavním pravidlem je nepřejídat se, ale také nedovolit, aby se objevil hlad. Pro svačiny mezi hlavními jídly můžete použít ořechy, semínka, jogurt, kefír, tvaroh, čokoládu, sušené ovoce, ovoce.

READ

Proč je spodní břicho ženy napjaté?

Jako svačinu můžete vypít porci proteinového koktejlu. Připravuje se podle následující receptury: smíchejte sušené mléko (2 šálky), běžné mléko (2 l) a sportovní výživu – suchý protein (140 g). Pro zlepšení chuti můžete přidat zmrzlinu. Směs se uchovává v lednici a pije se během dne (lze natáhnout po dobu 2 dnů). Takový koktejl je jak proteinovým palivem pro svaly, tak potravinovým produktem bohatým na kalorie. Při neustálém používání můžete přidat asi 5 kg za měsíc.

Dietní menu pro zvýšení hmotnosti: možnosti

Denní výživový program by měl být pestrý, aby tělo dostalo všechny potřebné látky. Možnosti dietního menu pro nárůst hmotnosti:

snídaně – pohanková kaše, míchaná vejce ze tří vajec a čtyř bílkovin, krajíc chleba se sýrem, kefír;
svačina – banán, jogurt, rozinky, švestky;
oběd – kuřecí nudlová polévka, makarony a sýr, zeleninový salát, čaj;
svačina – hrst ořechů, čokoláda;
večeře – pečený filet z tuňáka, bramborová kaše, vinaigrette, mrkvová šťáva.

snídaně – kaše z ječného mléka, tři vařená vejce, krajíc chleba s máslem, sklenice mléka;
svačina – marmeláda, sušené ovoce, kompot;
oběd – hrachová polévka, špagety s dušeným hovězím masem, zeleninový salát, čaj;
svačina – hruška, ořechy, sklenice ovocné šťávy;
večeře – tvarohový kastrol se sušeným ovocem a zakysanou smetanou, sýrový sendvič, kakao.

Před spaním si můžete dát svačinku s nízkotučným tvarohem, fermentovaným pečeným mlékem, kefírem – jídlem s minimem tuku a sacharidů.

Jakou sportovní výživu lze použít?

Typy sportovní výživy doporučené pro zvýšení tělesné hmotnosti:

Gainer je vysoce kalorický sacharidovo-proteinový doplněk stravy. Je lepší užívat po skončení tréninku nebo místo hlavního jídla, pokud není možné se pořádně nasnídat nebo obědvat. Nedoporučuje se používat na noc.
Protein je produkt s vysokým obsahem bílkovin, koncentrovaný protein. Tento typ sportovní výživy je dobrý pro růst svalů. Lze užívat až pětkrát denně. Na jednu porci se odebere 30 g bílkovin a 200 ml mléka.
Kreatin monohydrát. Patří také do kategorie sportovní výživy, která podporuje růst svalů. Používá se podle schématu: první týden – 20 g denně, poté 5 g denně.
Pivovarské kvasnice. Zlepšují chuť k jídlu, normalizují metabolismus, obnovují energetickou rovnováhu, nasycují tělo vitamíny B, stopovými prvky, aminokyselinami. Lze přidat do proteinových koktejlů nebo gainerů.

READ

Posílení nervového systému: 5 osvědčených způsobů

Kromě správné výživy je nutné dodržovat pitný režim, vyhýbat se stresu, spát alespoň 8-9 hodin denně a systematicky zatěžovat tělo silovými cviky stimulujícími růst svalů.

Číst dál

Prevence a léčba bolesti nohou u žen

Zdraví nohou ve stáří: hlavní problémy

S věkem se zdraví vašich nohou může měnit a ovlivnit vaše celkové zdraví: objevují se bolesti a deformace kloubů.

Létající chůze: příčiny onemocnění nohou

Léky na cystitidu

Huminové kyseliny: mýty a pravda

Léky na posílení imunity: jak pomoci tělu

Je přerušovaný půst účinný?

Přerušovaný půst je běžný způsob, jak bojovat s nadváhou. Ale vědecká data potvrzující účinnost této techniky zatím neexistují.

Jak se stát dobrou matkou: 7 pravidel pro (ne)ideální mateřství

Protein pro krásu a zdraví: jak si vybrat kolagen?

Jak si vybrat třpytivé mléko na tělo: znalecký posudek

Novorozenecká výživa

Jak pochopit, která receptura je pro novorozence nejlepší z hlediska nutriční hodnoty a přítomnosti prospěšných látek pro jeho zdraví a vývoj: složení konkrétního produktu studujeme společně s odborníkem.