Proč někteří lidé statečně čelí potížím a stávají se ještě silnějšími, zatímco jiní se hroutí a ani po letech se nemohou plně zotavit? Jak se naučit „dát ránu“? Nabízíme 15 životních hacků, které pomohou rozvíjet psychickou odolnost.
Mnoho lidí, když čelí obtížným výzvám, věří, že nejsou dost silní, aby je zvládli. Často od nich můžete slyšet: “Samozřejmě, že to překonala, je silná, ale já to nedokážu.” Ve skutečnosti je přesvědčení, že se někdo narodí s vysokou psychickou stabilitou, nesprávné. Lidé, kteří se sebevědomě vyrovnávají s neúspěchy, bolestivými rozchody a dalšími ranami osudu, se nenarodili s nezdolným charakterem a ocelovou vůlí – stali se takovými. A to může udělat každý z nás.
Psychologové definují psychickou odolnost jako schopnost zotavit se z neúspěchů a snadno se přizpůsobit změnám. Tato kvalita může a měla by se rozvíjet a 15 kroků vám s tím pomůže.
1. Udržujte zdravé vztahy
Nezáleží na tom, kdo to bude – rodinní příslušníci, přátelé nebo známí z podpůrné skupiny, na kterou jste se obrátili se svým problémem. Je důležité, aby komunikace byla postavena na vzájemné důvěře, péči a touze pomáhat si.
Diskuse o problémech nám pomáhá pochopit, že s obtížemi nezůstaneme sami a že něco podobného právě teď zažili nebo zažívají i jiní lidé. Když víme, že se můžeme opřít o své blízké, vytváří to pocit bezpečí a zvyšuje se naše úroveň psychické odolnosti.
2. Postavte se životním výzvám čelem
Nepopírej, co se děje. Den za dnem, krok za krokem, dělejte, co můžete, abyste se vyrovnali s obtížemi.
3. Věřte, že problém lze vyřešit
Nemůžeme ovlivnit všechno, ale rozhodně můžeme ovládat své reakce. Pochvalte se za kroky, které podniknete k překonání výzvy nebo krize. Věřte, že problém zvládnete. Připomeňte si minulá vítězství – pravděpodobně se ve vašem životě již stalo něco nepříjemného, s čím jste se dokázali vyrovnat.
Považujte se za řešitele problémů. Nechť jsou těžké časy příležitostí si to dokázat.
4. Rozvíjejte dovednosti při řešení problémů a pracujte na dosažení svých cílů.
Nedovolte, aby vám problémy, které se na první pohled zdají nepřekonatelné, bránily v pohybu vpřed. Přemýšlejte o tom, co můžete udělat hned, abyste situaci začali řešit. Udělejte si seznam možností, ale nesnažte se najít dokonalé řešení, které bude splňovat všechna kritéria, pouze generujte nápady.
Až seznam dokončíte, popište každou položku trochu podrobněji: co přesně v tomto případě uděláte, kde začnete, jaké jsou možné důsledky. Vyberte nejrealističtější možnost a začněte na ní pracovat. Pokud to nefunguje, vyberte jiný. Tento přístup se může zdát triviální, ale účinnost vás překvapí.
5. Podnikněte kroky
Místo váhání nebo prokrastinace udělejte krok vpřed. Rozdělte plán na malé kroky, aby se nezdál složitý a nemožný. Začněte v malém. Nezavěšujte se na starosti o zítřek, žijte hned. Nedívejte se na sebe jako na oběť, ale jako na bojovníka – vytrvalého a neústupného.
6. Přijměte změnu jako součást života.
Jak čas plyne, některé sny a plány, které jsme si vážili, se mohou stát nesplnitelnými. Bolí to přiznat. Ale místo toho, abyste litovali toho, co se nestalo, je lepší zaměřit svou energii na to, co jiného můžete udělat teď nebo v budoucnu.
„Když se jedny dveře zavřou, druhé se otevřou. Díváme se ale na zavřené dveře tak dlouho a s takovou lítostí, že si nevšimneme těch, které se otevřely,“ tato slova Alexandra Grahama Bella se k této situaci dokonale hodí. Trénujte svou flexibilitu a schopnost vidět události v novém světle.
7. Přijměte negativní emoce
Nikdo při narození neslíbil, že život bude vždy snadný a příjemný. Dovolte si prožít celou škálu emocí. Jedním ze znaků vysoké psychické stability je schopnost vcítit se do sebe, přijímat chvíle smutku, vzteku, strachu a úzkosti. Tyto emoce jsou přirozené. Nemusíme se na ně zavěšovat, ale ani bychom je neměli popírat: tím, že je žijeme, se učíme přizpůsobovat se životu.
8. Udržujte vnitřní místo kontroly
Lidé s vysokou duševní odolností věří v důležitost toho, co dělají. Nesou odpovědnost za činy a jejich důsledky. Lidé s vnějším místem kontroly naopak obviňují ostatní nebo okolnosti ze svých selhání. Tento přístup k životu je deprimující, zklamaný a zatěžující. Každá volba ovlivňuje běh událostí, a tak je čas převzít zodpovědnost.
9. Přemýšlejte o tom, jak vám zápas pomůže.
Překonáváme obtíže, vyvíjíme se a rosteme. Situace ovlivňují různé osobnostní rysy: některé učí sebesoucitu, jiné učí efektivitě. Možná jste se díky tomu naučili být vděčnější za život? Zeptejte se: “Co mě tato situace učí?” I když se to nyní zdá nemožné, možná v budoucnu budete vděční za to, kým jste se díky překonávání potíží stali.
10. Uveďte problémy do perspektivy
Přiměřeně reagujte na obtížné situace: pokud máte pocit, že menší problém se zdá být katastrofální, zkuste se na situaci podívat jinak. Zeptejte se sami sebe: “Bude to pro mě důležité za pět let?” Zbytečné starosti vás mohou srazit a podkopat vaši schopnost řešit problémy.
Životopisy předložené pro ambiciózní volná místa často obsahují položku „odolnost vůči stresu“. Co to ale znamená – neprostupnost nebo naopak flexibilita? V pozitivní psychologii, která studuje „dobré“ duševní stavy, je odolnost jedním z klíčových pojmů. Co zahrnuje a jak dosáhnout větší efektivity v obtížných situacích?
Termín „odolnost“ si vypůjčili anglicky mluvící psychologové z fyziky – původně toto slovo znamená vlastnost pružného tělesa obnovit svůj původní tvar po ukončení deformačního efektu. Naše psychika může být také „odolná“ – v tomto případě odolnost znamená schopnost člověka úspěšně fungovat za nepříznivých okolností.
Počáteční schopnost vytrvat i přes nepřízeň osudu závisí na mnoha faktorech – genech, výchově, společenských příležitostech atd. Odolnost se přímo nedědí, ale jak autoři knihy Resilience: The Science of Mastering Life’s Greatest Challenges, psychiatři Stephen M. Southwick a Dennis S. Charney, nedávný výzkum spojuje tuto kvalitu s geny, které regulují sympatický nervový systém (zodpovědný za adaptaci tělesných funkcí na stresové podmínky), osu hypotalamus-hypofýza-nadledviny (stimuluje uvolňování kortizolu do krve) a metabolismus serotoninu. (ovlivňuje behaviorální reakce na stres a stabilitu nálady). Důležitý je také dopaminový systém odměny (biologický základ motivace) a prefrontální kůra (umožňuje nám kontrolovat a plánovat naše chování, navzdory emocím, které nás přemáhají). Naše přirozené dary se velmi liší: někteří mají z biologického hlediska větší štěstí na seberegulaci, zatímco jiní mají slabé místo. To ale neznamená, že odolnost nelze rozvíjet. Stejně tak je to s faktory prostředí: ohroženy jsou děti ze znevýhodněných rodin, ale asi třetina z nich (podle dlouhodobé studie slavné psycholožky Emmy Werner) se s obtížemi vyrovnává dobře.
Je důležité si uvědomit, že tato neocenitelná vlastnost neznamená tvrdohlavost a neprůbojnost – rigidní lidé, kteří mají potíže změnit své názory a návyky, se hůře přizpůsobují obtížným situacím než měkcí a flexibilní jedinci, i když na první pohled mohou vypadat působivěji. Odolnost také není totéž co „nezlomný optimismus“, který je často založen na popírání nepříjemných emocí a může vést k zaujatému pohledu na svět. Odolný člověk má realistický pohled na život a dobře rozumí svým pocitům, rozpoznává strach, hněv a smutek, když se objeví. Zároveň ale nedovolí emocím, aby ovládly jeho chování, rychle přechází od přiznání, že se mu situace nelíbí, k hledání cesty, jak z ní ven. Takový člověk věří, že má moc něco změnit. Lidé zbavení této vlastnosti obvykle začnou obviňovat vnější svět, že je činí nešťastnými, a ospravedlňovat svou vlastní nečinnost.
To neznamená, že musíte převzít plnou odpovědnost za to, co se vám stane – přírodní katastrofy, nemoci, války, kriminalita a mnoho dalších nepříjemných věcí je samozřejmě mimo vaši kontrolu. Ale v každé situaci, i té nejtěžší, existuje něco, co ovládáme. Slavný rakouský psychiatr Viktor Frankl, který prošel koncentračním táborem, ve svém díle „Man’s Search for Meaning“ studoval, jaké strategie pomáhaly ostatním vězňům přežít v tak hrozných podmínkách. Ukázalo se, že nejlépe se dařilo těm, kteří sami vymysleli nějaké smysluplné činy: například jedna žena neztratila chuť žít, protože neustále sledovala stav svých vlasů – to málo, co ještě zvládala.
Je zajímavé, že psychická odolnost přímo ovlivňuje fyzickou odolnost těla. Například smysl pro humor podle některých údajů posiluje imunitní systém (zejména zvyšuje obsah imunoglobulinu A ve slinách, který nám pomáhá bojovat s respiračními chorobami).
Co vám pomáhá stát se odolnějším?
Americká psychologická asociace (APA) vypracovala seznam 10 tipů pro ty, kteří chtějí svou vlastní psychiku učinit adaptivnější a odolnější. Tady jsou některé z nich:
Upevnit vztahy v rodině i mimo ni. Obzvláště štěstí mají ti, kteří si v dětství vytvořili jistý typ vazby: důvěra v podporu rodičů umožňuje dítěti odvážněji prozkoumávat svět kolem sebe, což se v dospělosti odráží ve schopnosti aktivně jednat v situacích nejistoty. Ale pro ty, kteří neměli štěstí na rodiče, je tu dobrá zpráva: pevné, něžné a plné vzájemné péče vztahy s partnerem a přáteli mají pozitivní vliv i na psychickou stabilitu. V těžké situaci budete vědět, že nejste sami – podpora vám dá sílu bojovat s okolnostmi. Potvrzují to dokonce i studie mezi armádou: přátelské vztahy se spolubojovníky výrazně zvyšují efektivitu vojáků na bojišti a jejich schopnost odolávat stresu.
Věřte v sebe. Neznamená to, že je užitečné považovat se za Supermana – naopak je třeba si dávat ambiciózní, ale reálné cíle a být připraven na sobě pracovat i na to, že se výsledky nedostaví hned. Je důležité zaznamenat postupný pokrok a být schopen pracovat na „zdržené“ vzdálenosti kvůli opožděné odměně: slavné „marshmallow“ experimenty z konce 1960. a 1970. let v USA ukázaly, že děti, které jsou schopny se vzdát sladkostí nyní s cílem získat dvojnásobnou část později, následně uspěli více než jejich méně ostřílení vrstevníci.
Buďte ochotni se změnit. Obtíže, které vás potkaly, byste neměli vnímat jako něco, co nenávratně zhoršuje váš život. Hodně záleží na interpretaci a na schopnosti oddělit, co ovlivnit lze a co ne. Svět se neustále mění a některé z předchozích cílů a plánů je třeba revidovat. Dočasné zklamání je přirozené, ale tyto změny mohou otevřít nové perspektivy, pokud se nezaměříte na to negativní, ale na maximální užitek, který lze ze změněných okolností odvodit.
Použijte obtížnost jako lekci. Nemůžete vždy vyhrát, ale z každé situace se můžete něco naučit, pokud jste dostatečně otevření a zvědaví. Nietzscheho slavný citát, že co nás nezabije, to nás posílí, může znít bolestně pro někoho, kdo právě zažil tragédii. Problémy ne vždy sílí a nadměrný stres dokáže zlomit i silného člověka. Přesto nám obtížné okolnosti mohou pomoci objevit naše nové silné stránky. To se samozřejmě nemusí nutně stát hned a standardně – vyžaduje to seriózní interní práci a určitou dávku štěstí.
Nezapomeňte se o sebe postarat. Psychická odolnost neznamená, že musíte být tažným koněm – pokud se včas uvolníte a přepnete pozornost od problémů k něčemu příjemnému, vaše energie znatelně vzroste.
Psychologové také radí hledat další způsoby, jak si udržet klid. Některé z nich mohou být individuální – například kreativita, osobní deník nebo duchovní praktiky. Jiné mají vědecký základ – například meditace pomáhá bojovat s úzkostí a rozvíjet sebekontrolu a aerobní cvičení chrání před nepříjemnými následky zvýšené hladiny kortizolu – „stresového hormonu“.
