Začal jsem v noci málo spát, je to normální?

Máme k dispozici konzultace přes Skype nebo WhatsApp.

Dobrý spánek vám nejen dodá energii – ovlivňuje rovnováhu hormonů, váhu, náladu a celkové zdraví těla. Nedostatek spánku v noci vede k exacerbaci somatických a psychiatrických onemocnění, snižuje sociální funkce a motivaci k jakékoli činnosti.

Prevalence problémů se spánkem je vysoká a narůstá. Výskyt v dospělé populaci je až 30 %, přičemž k tomuto onemocnění jsou náchylnější ženy a starší lidé. Lidé bohužel často první projevy ignorují, proto stav progreduje a vede k vyčerpání nervového, imunitního a dalšího tělesného systému. Proto je důležité pochopit, co je syndrom poruchy spánku a jaké jsou jeho příznaky. To vám pomůže přijmout včasná opatření a vyhnout se nebezpečným následkům.

Porucha spánku má následující typy:

1. Insomnia – nespavost
2. Hypersomnie – nadměrné trvání spánku
3. Parasomnie je porucha spánku, která se projevuje motorickými a duševními patologiemi (strašné sny, noční svalové křeče, náměsíčnost atd.)
4. Poruchy cirkadiánního rytmu
5. Poruchy dýchání během spánku
6. Poruchy pohybu ve spánku

Klíčové místo mezi těmito stavy, jako nejčastější a klinicky významná porucha, je insomnie (insomnie). Jedná se o opakující se poruchu usínání a udržení spánku, při které jsou pozorovány následující příznaky:

• Potíže s usínáním
• Časté probouzení v noci
• Příliš časné vstávání, aniž byste se po spánku cítili plně odpočatí
• Cítíte se během dne unavení, omámení a podráždění

Předpokládá se, že dospělý potřebuje v průměru 7-9 hodin dobrého spánku, děti školního věku až 11 hodin a starší lidé asi 7 hodin. Ve skutečnosti jsou tato doporučení podmíněná, protože potřeba odpočinku je ovlivněna nejen věkem, ale také vlastnostmi těla, životním stylem a aktuálními událostmi. To, zda je spánek narušen či nikoli, tedy určuje nejen počet hodin, ale také kvalitu spánku a pocity člověka po probuzení. Pokud strávíte 8 hodin v posteli, ale stále se cítíte letargičtí a unavení, pak má smysl dávat si pozor na rozvoj nespavosti.

Poruchy spánku

Nespavost je stav, který vyžaduje povinnou korekci. Abyste toho dosáhli efektivně, musíte pochopit, proč dochází k poruchám spánku. Podle původu je nespavost dvou typů: primární a sekundární. Primární je pravá nespavost, což je nezávislé onemocnění a je diagnostikováno po vyloučení jiných příčin. Sekundární nespavost je vedlejším účinkem jiného stavu. V tomto případě při nedostatku spánku mohou být důvody somatická onemocnění nebo užívání léků.

Někdy nespavost trvá jen pár dní a sama odezní. Jedná se o akutní stav způsobený významnými událostmi, například vzrušujícím projevem na konferenci nebo zkoušce. V jiných případech se nespavost stává trvalou a trvalou. U chronických poruch spánku souvisí příčiny s hlubšími psychickými nebo fyziologickými problémy, které je třeba řešit. Aby byla diagnostikována chronická nespavost, příznaky se musí vyskytovat 3krát týdně po dobu jednoho měsíce nebo déle.

Hlavní důvody nedostatku spánku u dospělých jsou:

1. Špatná spánková hygiena: neustálý posun biologických rytmů, tučná a hutná jídla před spaním, špatně větrané místnosti, sledování televize, používání tabletů, chytrých telefonů a dalších zařízení s modrým spektrem záření.
2. Somatické nemoci: nespavost může být spojena se stavy jako je bronchiální astma, diabetes mellitus, tyreotoxikóza, GERD, onkologie a další.
3. Duševní onemocnění: úzkostné poruchy, deprese a neurózy jsou častou příčinou poruch spánku.
4. Užívání léků: Vedlejším účinkem některých léků je porucha spánku.
5. Chronický stres: pokračující životní obtíže nebo nezpracovaná traumata.
6. Alkohol, káva a nikotin: Tyto produkty jsou stimulanty. Pokud je konzumujete před spaním, je to s největší pravděpodobností to, co způsobuje vaše poruchy spánku. Alkohol vám může pomoci usnout, ale narušuje hlubší fáze spánku. Spánek se kvůli tomu stává mělkým a dochází k častému probouzení.
7. Vyšší věk: U starších lidí je větší pravděpodobnost vzniku nespavosti. Je to dáno poklesem pohybové aktivity, velkým množstvím chronických onemocnění a užívaných léků a změnami v sociální oblasti. Starší lidé jsou náchylní k depresím, chronickým bolestivým stavům a nutkání močit v noci.
8. Žena: Menstruační cyklus a menopauza vedou k hormonálním změnám, které mohou narušit spánek. Nespavost se objevuje i během těhotenství.

Existuje mnoho důvodů, proč je spánek narušen. Některé jsou jasné na první pohled, ale někdy je k diagnostice potřeba specialista. Je důležité správně určit příčinu, protože k úplnému zbavení se poruchy je nutné odstranit provokující faktor.

Co dělat, když máte poruchy spánku

Spánek je nezbytný pro udržení zdraví. Pokud si kladete otázku, co dělat při poruchách spánku, abyste se opět dostatečně vyspali, pak je v první řadě potřeba věnovat pozornost svým návykům. Někdy k normalizaci spánku stačí dodržovat tyto tipy:

• Jděte spát a vstávejte ve stejnou dobu
• Ujistěte se, že prostor na spaní je pohodlný a místnost je dobře větraná
• Vyhněte se elektronickým zařízením méně než 40 minut před spaním. Jejich užívání může vést ke ztrátě spánku kvůli jasnému umělému světlu modrých obrazovek, které potlačuje produkci melatoninu, spánkového hormonu.
• Trávit venku alespoň 30 minut každý den
• Přidejte do svého života fyzickou aktivitu a sport, ale vyhněte se cvičení před spaním – to může mít stimulující účinek a ztížit usínání
• Před spaním používejte relaxační dýchací techniky
• Choďte spát v klidu: práce z domova, sledování filmů nebo hlasitá hudba mohou poruchu spánku zhoršit, což je absolutně nemožné. Vyhněte se činnostem před spaním, které vás mohou znepokojovat
• Několik hodin před spaním se vyhněte alkoholu, kofeinu a nikotinu
• Dvě až tři hodiny před spaním nejezte těžká jídla a nepijte hodně tekutin

Uvedená doporučení mohou fungovat u lehkých forem nespavosti bez závažných psychických či fyzických příčin. V ostatních případech, pokud je váš spánek narušen, vám pouze zkušený odborník řekne, co dělat.

Na kterého lékaře se mám obrátit, pokud mám poruchy spánku?

Pokud svépomoc nepřináší dostatečné výsledky nebo chcete dosáhnout rychlejšího účinku, pak vyhledejte pomoc lékaře. S kontaktem na odborníka byste neměli otálet, protože porucha spánku bude postupovat a vést k vyčerpání organismu.

Pokud máte obavy z poruch spánku, kterého lékaře byste měli kontaktovat? V první řadě potřebujete pomoc psychiatra-psychoterapeuta, ale možná budete muset konzultovat příbuzné specialisty – neurologa nebo psychologa. Je lepší jít do míst, která mohou poskytnout názory lékařů různých odborností a konkrétní vyšetření. Klinika, kde se léčí poruchy spánku, musí mít licenci a personál vysoce kvalifikovaných odborníků, kteří mají zkušenosti se spánkovou medicínou. Pouze v tomto případě dostane pacient důkladnou a aktuální diagnózu a různé možnosti léčby v závislosti na situaci.

Pokud hledáte kliniku, která se zabývá problematikou poruch spánku, bude nejlepší, na koho se obrátit, dostupnost zkušených odborníků s odpovídající kvalifikací a možností provedení kompletního vyšetření. Diagnostika by měla zahrnovat:

• Sběr anamnézy a ujasnění návyků: lékař zjistí a prostuduje pravděpodobné příčiny vašich potíží, případně doporučí vést si spánkový deník s jeho následným rozborem
• Laboratorní a instrumentální vyšetření: je nutné pochopit, zda je nespavost důsledkem somatických potíží. Můžete například potřebovat krevní test na hormony nebo instrumentální metody pro vyšetření mozku
• Kompetentní rozbor léků a procedur, které byly předepsány pro jiná onemocnění
• Provádění polysomnografie: jedná se o moderní metodu studia parametrů a funkcí těla během spánku s následnou analýzou

Pokud máte špatný spánek, měli byste si zodpovědně vybrat, ke kterému lékaři se dostanete. Poruchy spánku jsou samostatnou oblastí medicíny, která vyžaduje speciální znalosti a znalosti různých přístupů: od behaviorální terapie po kombinaci různých léků. Specialisté bez zkušeností s péčí o pacienty s takovými poruchami nemusí znát moderní přístupy a nemusí znát účinné léčebné techniky.

Léčba poruch spánku

U poruch spánku u dospělých závisí léčba na příčině. Pokud je nespavost důsledkem jiného duševního nebo fyzického onemocnění, pak je nejprve odstraněna základní příčina. Například, pokud návaly horka a další příznaky menopauzy brání ženě normálně spát, je předepsána hormonální substituční terapie a poté se práce provádí se zbytkovými projevy. Pokud je nespavost primární, je okamžitě provedena specifická léčba.

Podle moderních trendů zahrnuje léčba poruch spánku u dospělých dva hlavní přístupy: kognitivně behaviorální terapii a léky. Kromě toho se doporučuje používat kognitivně behaviorální terapii jako první volbu a léky se používají jako doplňková pomoc v rámci komplexní léčby.

Kognitivně behaviorální terapie je navržena tak, aby identifikovala, pochopila a změnila vzorce myšlení, které jsou základem patologického chování. Studie ukázaly, že u poruch spánku nefunguje léčba KBT o nic hůře než léky na předpis, ale nejen dočasně odstraňuje následky, ale bojuje proti příčině. Pokud terapii provádí vysoce kvalifikovaný odborník, je možné dosáhnout trvalého pozitivního výsledku. Lze vést individuální i skupinové lekce. S tímto přístupem k poruchám spánku je léčba bezpečná a účinná, vyžaduje však čas a pravidelné návštěvy psychoterapeuta.

Medikamentózní terapie je předepsána jako součást komplexní léčby nespavosti a umožňuje rychlé výsledky, takže pacient může dostat dostatek spánku a znovu nabrat síly. Medikamentózní léčba při ztrátě spánku zahrnuje předepisování takových skupin léků, jako jsou benzodiazepiny, z-hypnotika, antidepresiva s hypnotickým účinkem a melatonin. Ten je předepsán k nápravě poruch cirkadiánního rytmu.

Prášky na spaní by se měly užívat pouze podle pokynů lékaře a přísně dodržovat jeho doporučení. Tyto léky mají velké množství vedlejších účinků, proto se z důvodu bezpečnosti a účinnosti používají pod dohledem odborníka, který individuálně vybere správný lék a vypočítá dávkování.

Při správné diagnóze a správné léčbě poruchy spánku se potíže s usínáním a další potíže začnou poměrně rychle upravovat a poté zcela mizí. Hlavní věcí je vybrat si kompetentního odborníka se zkušenostmi s vedením pacientů této specifické povahy.

K čemu vede porucha spánku?

Nedostatek spánku ovlivňuje tělo ze všech stran: od emocionální až po fyzickou. Mezi komplikace poruch spánku patří:

• Problémy s imunitou: jsou inhibovány procesy obnovy těla a produkce látek, jako jsou imunoglobuliny a cytokiny, což vede k vážnému snížení imunity
• Exacerbace chronických onemocnění: nedostatek spánku má škodlivý vliv na všechny tělesné systémy, zejména kardiovaskulární, nervový a endokrinní systém
• Zhoršování a rozvoj duševních chorob
• Nadváha: nedostatek spánku vede k inzulínové rezistenci a zvyšuje chuť k jídlu
• Problémy ve škole, v práci a ve společenském životě v důsledku prudkého poklesu koncentrace, motivace a pozornosti. Člověk se stává podrážděným, letargickým a neustále unaveným
• Zvýšené riziko dopravních nehod: Problémy s pozorností a koncentrací vedou k častým nehodám na silnici. Studie prokázaly, že chování na cestách člověka, který trpí nespavostí, je srovnatelné s chováním člověka pod vlivem alkoholu.

Vědět, k čemu poruchy spánku vedou, ukazuje, jak nezbytná je včasná léčba tohoto problému. Nedostatek spánku vystavuje lidi riziku zdravotních problémů, zkracuje délku života a narušuje společenské aktivity. Naštěstí moderní medicína nabízí dostupnou a účinnou pomoc, která vás vrátí do zdravého spánku a dobré nálady.

Ne vždy spíme tolik, kolik bychom chtěli – mnozí se potýkají s takovým fenoménem, ​​jako je nedostatek spánku. Může vzniknout jak z naší vlastní milosti, tak v důsledku vnějších faktorů.

Někdy plnému spánku narušují naše slabosti: například přitažlivost nočních klubů a internetu. Někdy – objektivní okolnosti: příprava na zkoušky, práce na směny, neklidné miminko. V některých případech je člověk s nedostatkem spánku obecně obětí: nedostatek spánku je spojen s nespavostí. Ale ať už jsou důvody nedostatku spánku u člověka jakékoli, velmi mu to škodí.

Máte neustále nedostatek spánku? Tak to vězte: vaše tělo trpí, cítí se špatně a ponecháním problému bez řešení kazíte budoucnost jemu a zároveň i sobě. Co ohrožuje nedostatek spánku – v tomto článku.

Příznaky nedostatku spánku

Skromnost muže zdobí, jizvy malují člověka. Nedostatek spánku zjevně nepatří k faktorům, které vás udělají atraktivnější v očích ostatních i vašich vlastních – kromě toho, že způsobí lítost.

Kolektivní obraz člověka trpícího příznaky nedostatku spánku:

• těžká ospalost
• červené unavené oči
• “modřiny” pod očima,
• bledost,
• bolest hlavy
• nevolnost,
• celková nevolnost,
• vysoký krevní tlak (zejména pokud má osoba hypertenzi nebo vegetativně-vaskulární dystonii),
• závratě
• neschopnost rychle myslet a plně pracovat,
• deprese, podrážděnost,
• někdy – zvýšená tělesná teplota,
• v některých případech – bolest zubů, nepohodlí z vnitřních orgánů.

Tento stav je velmi nepříjemný až bolestivý. Příznaky nedostatku spánku jsou podobné jako u nedávné chřipky.

Každý, kdo cítí blížící se chřipku, okamžitě zavolá lékaře a zůstane doma, místo aby někam šel. Ale když se tyto příznaky objeví s nedostatkem spánku, většina je považuje za normální. Probouzející se lidé s námahou překonávají nemyslitelnou přitažlivost teplého polštáře a vstávají. Pak se snaží rychle odstranit následky nedostatku spánku, odstranit stíny pod očima, nalít do sebe porci kávy nebo jiného povzbuzujícího nápoje a v depresivní náladě jít do práce nebo studovat .

Nedostatek spánku je někdy v životě vzácnou událostí, ale jak obrovské množství lidí denně snáší jeho přítomnost! Únava, nedostatek spánku je provází týdny, měsíce, roky v kuse – a nesnaží se ve svém životě nic změnit.

Nemůžete zemřít na nedostatek spánku – alespoň ne, pokud se úplně nezbavíte spánku. Pokud se ale dlouho nevyspíte, zamyslete se nad tím, čím vám nedostatek spánku dlouhodobě hrozí…

Důsledky nedostatku spánku: okamžité a vzdálené

Komunikační problémy

To je první věc, ke které nedostatek spánku vede. Jedna noc bez spánku nezpůsobí obludnou újmu na zdraví, ale i krátký nedostatek spánku zkazí náladu, zabíjí touhu komunikovat, ničí veselost a smysl pro humor. Člověka se stále více zmocňuje touha izolovat se od společnosti (nejlépe ve vlastní ložnici) a zrušit všechny druhy aktivit.

Neustálý nedostatek spánku dělá každého odpoutaného, ​​apatického a uzavřeného. V důsledku toho může člověk zjistit, že se mu přestali ozývat přátelé, dlouho nebyl zván na schůzky, rande a narozeniny. A za všechno může – nedostatek spánku!

Psychické problémy, deprese

Někdy je nedostatek spánku příčinou psychických problémů. Spánek je složitý proces, který se vyskytuje pod vlivem speciálních hormonů a sám o sobě ovlivňuje hormonální pozadí člověka. Pokud to nestačí, jsou tyto mechanismy porušeny. Velmi znatelné změny nastávají při procesech tvorby a využití serotoninu – hormonu štěstí, radosti a klidu.

Člověk, který velmi málo spí, přestává rozumně hodnotit realitu. Vnímá to v ponurých tónech, ignoruje příjemné události, přestává spřádat plány do budoucna, protože si „uvědomuje marnost veškerého snažení“. Častými příznaky chronického nedostatku spánku je, že se člověk stane zachmuřeným a paranoidním, začne ostatní trýznit svým pesimismem nebo dokonce upadá do deprese.

Mezi lidmi trpícími nespavostí, neustálým nedostatkem spánku a únavou je několiknásobně více sebevražd! Stojí za zvážení.

Kariérní problémy

Každý den se armáda zombie se zavřenýma očima kvůli nedostatku spánku vydává do práce. O čem přemýšlejí? Do 10-11 ráno často vůbec nemohou myslet: sbírají síly, snaží se překonat příznaky nedostatku spánku a jsou vtaženi do pracovního procesu. Pak se konečně vrhnou do střílny každodenních záležitostí. Po večeři ale únava zesílí a zbývající 2-3 hodiny uplynou neustálým koukáním na hodiny a doufáním v brzký návrat domů.

Dělal by zaměstnanec, který trpí ospalostí, něco nad rámec svých běžných povinností? Jen stěží si poradí s potřebnými věcmi. Bude přemýšlet o povýšení, kariérním růstu, seberozvoji a sebezdokonalování? Ne – smutný a předvídatelný sled myšlenek ho přirozeně zavede domů, blíže k posteli a dlouho očekávanému klidu.

Smutným a nevyhnutelným důsledkem nedostatku spánku je utlumení. Člověk se stává nespolečenským, přestává si věřit, nezkouší a neriskuje. Nemá náladu bojovat o úspěch, nechce změny a s nimi spojené starosti, v důsledku čehož často odmítá i lákavé příležitosti, které se mu samy dostanou do rukou. Lidé, kteří mají zoufalý nedostatek spánku, jsou jen zřídka úspěšní ve své kariéře. A někdy dokonce přijdou o práci. Časté důsledky nedostatku spánku – roztržitost, nepozornost, chyby – pravděpodobně nepotěší ani toho nejvěrnějšího šéfa.

V roce 2008 na palubě letadla letícího z Gogolulu do Hilo oba piloti usnuli únavou a nedostatkem spánku během letu. Letadlo uletělo 48 kilometrů navíc, poté se piloti probudili a bezpečně s letadlem přistáli. Žádná škoda. Myslíte si ale, že si tito lidé dokázali udržet práci?

Problémy se vzhledem, předčasné stárnutí, zhoršení fyzické zdatnosti

Výše uvedené potíže nejsou vše, k čemu nedostatek spánku vede. Ženy by se měly obávat zejména toho, že nedostatek spánku způsobuje zhoršení vzhledu. Světlé stíny pod očima se mění v “modřiny”, obličej poněkud oteče (zejména v oblasti očí a nadočnicových oblouků), nabývá unaveného, ​​”umytého” vzhledu. A žádné oční kapky, žádná podkladová báze a maskovací gely toto nemohou zcela odstranit!

Mužům se nebude líbit, že pravidelný nedostatek spánku výrazně zhoršuje fyzickou zdatnost. Za prvé, pocit únavy a letargie po neproduktivním spánku odrazuje od touhy aktivně se věnovat sportu. Za druhé, nedostatek spánku snižuje v těle produkci hormonu somatostatinu, který je zodpovědný za růst svalů.

Nedostatek spánku také způsobuje hromadění nadváhy a vyvolává obezitu. V článku „Spánek a váha“ je tomu věnována celá sekce.

Zástupci obou pohlaví s chronickým nedostatkem spánku stárnou rychleji. Vlivem hormonálních poruch je narušena tvorba kolagenu a elastinu – vláken, která tvoří kostru pokožky, zodpovídají za její pružnost a chrání před vznikem vrásek. Člověk, který spí méně, než se očekává, často vypadá o 5-7-10 let starší než někdo, kdo praktikuje normální zdravý spánek.

Podívejte se na tyto fotografie: byly pořízeny s odstupem 3 let. Je hostitelem ranních zpráv v Japonsku. Přišel do práce ve 2-3 hodiny ráno, málo spal a to pro něj nezůstalo bez povšimnutí .

zdravotní problémy

Kvůli změnám v těle, které doprovázejí neustálý nedostatek spánku, může člověk zaznamenat následující zdravotní problémy:

• impotence, snížené libido
• Potlačení imunity, zvýšená celková nemocnost
• Zvýšené riziko a zrychlený rozvoj kardiovaskulárních onemocnění (ateroskleróza, ischemická choroba srdeční, infarkt myokardu, mrtvice)
• Zvýšená pravděpodobnost hormonálně závislé rakoviny (rakovina prsu u žen, rakovina prostaty u mužů).

Důsledky nedostatku spánku jsou příliš nepříjemné a vážné na to, abychom je snášeli nebo riskovali. Kolik jedinečných příležitostí, schůzek, hodin komunikace, tryskajících nápadů, přátelství je ztraceno kvůli nedostatku spánku! Přestaň si ničit život. Přemýšlejte o tom, jak zajistit dostatek spánku.

A na závěr – lehce parafrázovaný aforismus z klasiky: „Jaký je nejlepší lék na nedostatek spánku? Spát!”