Elena Petrusenko je psycholožka, specialistka na práci s dospívajícími.
Jak poznám, že jsem ve stresu?
Stres je stav nervové soustavy v obdobích, kdy se člověku děje něco neobvyklého. Může být pozitivní (eustres) a negativní (distress).
S eustresem není třeba nic dělat, protože má obvykle pozitivní vliv na psychofyziologický stav člověka. Úzkost je spojena s negativními emocemi a má škodlivé účinky na zdraví.
Úzkost lze poznat podle reakce těla.
- Zvýšená srdeční frekvence.
- Časté bolesti hlavy.
- Nekontrolovatelný hlad nebo bezdůvodný nedostatek chuti k jídlu.
- Problémy se spánkem.
Záchvaty paniky jsou zvláště nebezpečným projevem úzkosti. Jsou to záchvaty silného bezpříčinného strachu, zevně vyjádřené třesem rukou, dýchacími potížemi a dalšími příznaky.
Prvním krokem při řešení nouze je rozpoznat nepřítele. Analyzujte svůj fyzický stav. Jste zdraví, ale vaše tělo se chová divně, nejspíš se tak projevuje úzkost z nadcházejících zkoušek.
Proč jsem ve stresu?
Úzkost nastává, když si žák uvědomí, že se blíží těžká situace. Například:
- První zkouška v životě. Teenager neví, co ho čeká, jak se má chovat, ani zda má dostatek znalostí.
- Druhá a další zkouška. Student se poprvé cítil nepříjemně a nechce, aby se to opakovalo.
Krokem číslo dvě je rozpoznat povahu stresu.
Pokud jste ještě nikdy neabsolvovali zkoušku, pak vězte, že dělat něco poprvé je vždy pro každého děsivé. I ti, kteří jsou navenek skála. Neandrtálec se poprvé bál bojovat s mamutem, Kolumbus se bál vkročit na neznámý kontinent a Gagarin se bál letět do vesmíru. Ale zvládli to a zvládnete to i vy. Pokud nechcete opakovat nepříjemný zážitek, pak pamatujte, že každý zážitek je jedinečný. Je nepravděpodobné, že se tentokrát budete cítit stejně jako ten předchozí.
Pochopil jsem podstatu stresu. Dělat co?
Najděte svou motivační sílu. Je to jako procházka ledovým labyrintem: čím nižší je teplota, tím méně se můžete pohybovat ve vesmíru a tím snáze se ztratíte. Vaším úkolem je neustále rozdělávat oheň v místě, kde se pohybujete, abyste měli referenční bod a cestou „nezamrzli“.
Poté formulujte konkrétní úkoly, které potřebujete vyřešit. Sledujte takový a takový kurz, zúčastněte se takové a takové olympiády, řešte tolik úloh na FIPI. To není jen prvek plánování, ale také uklidňující záchvaty paniky, které pohlcují koncentraci a racionální myšlení.
Rozdělením globálního úkolu složení zkoušky na menší dílčí úkoly uklidněte svého vnitřního kritika. Během předzkouškového období se v nás probudí super, mega, hyperkritický. Mluví hlasem svých rodičů, učitelů, přátel i svým vlastním: „Pokud selžeš, bude to selhání! Proměníte se v nicotu!
Sebekritika, stejně jako medicína, vyžaduje přesné dávkování. Posilte svou motivaci skutečným hodnocením svých úspěchů. Co děláš? Pozornost! Odpověď „Nic“ vás naprogramuje na stejné selhání. Je nutné uklidnit svého vyděšeného kritika a objektivně zvážit své úspěchy.
Krok třetí – hledejte motivaci a bojujte se sebekritikou.
Do každého sešitu ke zkouškovým oborům napište, proč se tomuto předmětu věnujete. Ne pro nikoho, ne proto, ale proč je to pro vás osobně. Zapište si úspěchy, které aktuálně máte. Toto si pravidelně čtěte znovu.
Jak se chovat před zkouškou?
Asi dva a půl měsíce před jednotnou státní zkouškou, jednotnou státní zkouškou nebo jakýmkoli jiným testem budete muset změnit svůj život, abyste v den X prokázali maximum svých schopností.
Plánování
Máte cíl a už víte, jak formulovat konkrétní drobné úkoly. Nyní si zvykněte naplánovat si den doslova minutu po minutě každý večer: v 11:00 – lekce algebry, ve 12:25 – čaj se sušenkami, ve 12:45 – lekce ruštiny, ve 14:00 – a zavolat kamarádovi atd.
Ano, ano, i odpočinek je potřeba plánovat, nelze jej zanedbat. Můžete si dokonce nastavit budík, který vám připomene, kdy si dát pauzu od učebnic a kdy je čas vrátit se do práce.
Čím méně času zbývá do dne X, tím větší je úzkost. Zdá se, že nemůžete nic udělat. Cvičení vám pomůže soustředit se. Dělejte dřepy, kliky, přítahy, držte prkno, skákejte přes švihadlo nebo tancujte. Tím, že si takto restartujete mozek, bude pro vás snazší vrátit se ke studiu a metodicky řešit problémy, kterým čelíte.
Režim spánku
Jak již bylo řečeno, nespavost nebo naopak neustálá touha spát není nic jiného než fyzický projev strádání.
Špatná zpráva: budete se muset vzdát půlnočních maratonů a následných přespání. Během spánku tělo produkuje hormon melatonin, který pomáhá přenášet informace z krátkodobé do dlouhodobé paměti. Pokud je narušena tvorba melatoninu, je narušen i proces paměti. Člověk nepřijímá dostatek tohoto důležitého hormonu, pokud nedostatečně nebo špatně spí.
Dobrou zprávou je, že jakmile přehodnotíte svůj rozvrh, vaše produktivita se okamžitě zlepší.
Zde je několik jednoduchých tipů, které vám pomohou regulovat vzorce spánku a bdění.
- Jděte spát a vstávejte ve stejnou dobu. Většina studií potvrzuje, že optimální množství spánku pro mladého člověka je 8 hodin. V tomto období stihnou projít všemi potřebnými spánkovými cykly.
- Pokud se některý den vaše rutina pokazí a budete muset jít spát později než obvykle, pak si druhý den krátce zdřímněte, abyste nabrali síly. 15–20 minut vás nabije energií a pomůže vám dokončit všechny naplánované úkoly.
- Nečtěte a nesledujte hodiny v posteli. Postel byla připravena ke spánku, vstali jsme, ustlali a šli pracovat ke stolu. Jinak mozek už nebude chápat, co má dělat ve vodorovné poloze – pracovat nebo odpočívat.
- Vzdejte se gadgetů alespoň půl hodiny před spaním. Modré světlo z obrazovek inhibuje produkci melatoninu a tok informací z webových stránek a sociálních sítí spouští kolotoč „vnitřního dialogu“, který obvykle narušuje relaxaci a spánek.
Režim napájení
V období úzkosti je nesmírně důležité jíst správně vyváženou stravu.
Jídelníček teenagera připravujícího se na zkoušky musí obsahovat ovoce, zeleninu a bílkoviny, nejlépe živočišného původu, tedy maso. Musíte sledovat příjem cukru. Plátek hořké čokolády denně nebo pár gramů sušeného ovoce vám dodá energii.
Pro normální fungování mozku musíte pít vodu ráno, odpoledne a večer – 4-5 sklenic denně. Mozkové buňky potřebují kyslík a ve vodě je ho poměrně hodně.
A hlavní pravidlo: musíte jíst pravidelně, i když nemáte chuť k jídlu. Žádné jídlo neznamená žádnou sílu soustředit se a zapamatovat si informace. Bez vnějšího přísunu začne tělo „požírat“ vnitřní zásoby, a to jen zvyšuje stres.
Fyzická aktivita
Další fyzická aktivita je nutná, pokud:
- pravidelně nesportujete, nechodíte do bazénu ani do žádné sekce;
- Po městě se moc nepohybujete a většinu dne trávíte doma.
V těchto případech by bylo dobré vyrazit alespoň na patnáctiminutovou procházku. Každý den. I když je venku mráz, sníh, déšť, vítr. Stání na balkóně se nepočítá. Jděte nakoupit, seznamte se s jedním z rodičů z práce, jen se projděte po domě. Cokoli, pokud existuje další fyzická aktivita a čerstvý vzduch.
Nácvik zkoušky
Chcete vědět, co vás čeká na OGE a Jednotné státní zkoušce? Naučte se postup zkoušky. To pomůže překonat úzkost a strach. Koneckonců, předem varován znamená předpažit.
Ale můžete jít ještě dál a zvyknout si na zkouškové prostředí. Závěrečná certifikace bude probíhat na speciálních zkušebních místech. Problémy budete muset řešit několik hodin v řadě za přítomnosti desítek dalších lidí. Pravděpodobně si vezmete kalhoty a košili a upravíte si vlasy.
Cvičte nyní – vystupte ze své komfortní zóny! Oblečte se jako na jednotnou státní zkoušku nebo jednotnou státní zkoušku a jděte do knihovny nebo co-workingového centra, kde vyřešíte možnosti školení.
To vám umožní lépe porozumět sami sobě. Možná na neznámém místě nevíte, kam dát nohy, a neustále vás to rozptyluje? Možná se bojíte video dohledu a neustále se díváte do kamer?
Upozorňujeme, že food court v nákupním centru není vhodný pro simulaci zkoušky – je tam příliš hlučno. Ze stejného důvodu se nedoporučuje cvičit při poslechu hudby. Mozek si může zvyknout na práci s určitým pozadím a v tichosti skutečné zkoušky upadnout do strnulosti. Sluchátka a gadgety nejsou pro tuto událost povoleny.
Vyjádření emocí
Nebuďte upjatí – vyjádřete své emoce! Domluvte se s rodinou nebo přáteli, že za nimi občas přijdete (když je vám „ze všeho špatně“ nebo „něco vás štve“) a jednoduše ze sebe vylijte své city. Upozorněte své blízké, že vás nemusí utěšovat, stačí poslouchat a obejmout.
Dostanete poznámky z několika předmětů, seznámíte se s učiteli a pokusíte se vyřešit své domácí úkoly
Jak zvládnout stres ze zkoušek?
Při přípravě na zkoušku
Uspořádejte své třídy správně. Nepřipoutejte se ke stolu 24 hodin denně. Po 2-XNUMX hodinách zaručeně přestanete rozumět tomu, co čtete. Určitě proto střídejte práci s odpočinkem. A nezapomeňte se za skvělou práci odměnit malými radostmi života.
Dobře se najíst. Nakrmte svůj mozek zdravým jídlem! Vyhněte se konzumaci příliš kalorických nebo kořeněných potravin. Nepřehánějte alkohol (jinak si nebudete pamatovat, co jste četli v tu nejklíčovější chvíli) a odložte všechny večírky až „po zkouškách“. Má smysl užívat vitamíny několik týdnů.
Důležitý je dostatečný spánek. Někdy nespavost začíná během zkoušek. Stanovte si pravidlo chodit spát a vstávat v určitou dobu. Klidná, tichá hudba, lehká svačina nebo sklenice mléka a teplá koupel vám pomohou uvolnit se před spaním.
Neloudej se. Připravte se na zkoušku a nezbyde vám čas na prázdné obavy. Můžete se věnovat sportu, tanci, kreslení nebo třeba vaření. To vše je skvělý způsob, jak se uvolnit a cítit se sebevědomě. Používejte jej aktivně.
Opatruj se a važ si sebe. To je nezbytné pro posílení důvěry ve vaše schopnosti. Možná to zní hloupě, ale vždy byste si měli říkat, že jste skvělí, že dokážete všechno, že odvedete tu nejlepší práci. Takto se sportovci psychicky připravují před závody.
Vyhněte se panice. Je přirozené, že se před zkouškou cítíte nervózní, ale panikařit je kontraproduktivní, protože nebudete schopni jasně myslet.
Nejrychlejší a nejúčinnější způsob, jak překonat pocity stresu a paniky, je zavřít oči a několikrát se pomalu a zhluboka nadechnout. Tento typ dýchání uklidní celý váš nervový systém. Zároveň si můžete říci: „Jsem klidný a uvolněný“ nebo „Vím, že to zvládnu, a udělám to dobře!“
Nenechávejte si vše pro sebe. Tím, že budete hledat podporu u přátel a rodiny a sdílet s nimi své problémy, můžete výrazně snížit úzkost před nadcházející zkouškou.
Mnoho lidí věří, že k plné přípravě na zkoušku stačí poslední večer před ní. Není to správné. Jste již unavení a není třeba se přetěžovat. Naopak večer se přestaňte chystat, osprchujte se, projděte se, spěte co nejvíce, abyste se probudili odpočatí, cítili své zdraví, sílu a bojovného ducha. Koneckonců, zkouška je druh boje, ve kterém se musíte prokázat, ukázat své schopnosti a schopnosti.
Na místo zkoušky se musíte dostavit bez zpoždění. Proto si promyslete a propočítejte svou trasu, abyste tam byli včas. Musíte mít s sebou průkaz, pas (nikoli rodný list) a několik (v záloze) gelových nebo kapilárních per s černým inkoustem. To vše je potřeba připravit večer a dát na jedno místo.
Přemýšlejte o tom, jak se na zkoušku obléknete: v místě testování může být chladno nebo teplo a u zkoušky budete sedět 3 hodiny. Připravte si oblečení a boty předem, abyste se mohli ráno v klidu připravit. Myslete také na to, co ještě budete potřebovat, například kapesník, brýle, potřebné léky. Mějte to připravené, ale neberte si věci navíc!
Věřte si! Pokud byste na to neměli, nemohli byste v této třídě studovat a úspěšně odmaturovat. To znamená, že pokud strávíte dostatek času ve svých učebnicích a podle toho se na zkoušku připravíte, pak ji určitě zvládnete bez zbytečných starostí a obav. Pamatujte: sebevědomí pochází z vědomí, že jste dobře připraveni a víte, jak udělat vše, co se od vás vyžaduje. To znamená, že se musíte soustředit nikoli na svou úzkost a očekávání („štěstí nebo smůlu“), ale na přípravu a sebetest před zkouškou.
Před zkouškou
Nejprve je třeba věnovat pozornost fyziologickým projevům úzkosti. Jednoduché cvičení vám pomůže normalizovat rytmus dýchání: musíte pomalu počítat „pro sebe“: nadechněte se na tři počty, vydechněte na tři počty.
Pozornost! Pokud se silné nervozity objeví několik dní nebo dokonce týdnů před zkouškou, má smysl připravit svůj nervový systém na nadcházející test pomocí mírných bylinných sedativ.
V den zkoušky ale v žádném případě neužívejte léky na uklidnění! Ve stavu absolutního klidu je žák zbaven dostatečné motivace k dosažení úspěchu – úzkost jakoby člověka pohání do extrémní úrovně. Pod vlivem sedativ se žák nebude schopen správně soustředit.
Nepodléhejte obecné náladě “Ach, jak se bojím, jak se cítím špatně!” Určitě neuspěji, protože nic nevím!” Nejlepší je nevyjadřovat takové zážitky nahlas a snažit se držet dál od těch, kteří je kolem vás rozsévají.
S úzkostí mohou pomoci i vtipné a na první pohled absurdní „náznaky“. Protože připraví vás na úspěch a dodají vám sebevědomí. Ostatně zvyk obléknout se do oblečení, ve kterém jste již úspěšně složili zkoušky, dát si mince do bot a sednout si večer před zkouškou do učebnice, není nic jiného než způsob, jak se na zkoušku naladit a přesvědčit se, že všechno bude v pořádku. Proto je pro vás užitečné zapamatovat si vše, co je spojeno s úspěšným složením zkoušek, abyste si pak mohli „dobrá znamení“ upevnit jako své vlastní „rituály“, které vás budou provázet všemi následujícími testy. Závěrečnými zkouškami totiž vše nekončí, ale možná právě začíná.
Smích může také „zasáhnout“ stres. Pokud tedy máte možnost se před zkouškou trochu zasmát, je to jen k lepšímu.
Pamatujte, že mírná úzkost před zkouškou je zcela přirozený a dokonce nezbytný stav. Mobilizuje a připravuje na intenzivní duševní práci. Někdy nedostatek „před spuštěním“ vzrušení dokonce brání dobrým odpovědím. Měli byste se naučit nikdy nemyslet na to, že u zkoušky neuspějete. Naopak, musíte si v duchu udělat obrázek o sebevědomém a úspěšném průběhu absolvování zkouškového řízení, soustředěném a vlastním klidném stavu při zkoušce. Vzpomeňte si na dobu, kdy jste na tom byli psychicky nejlépe, kdy jste byli schopni úspěšně plnit úkoly, a znovu si ten pocit vytvořte. Spojte jej s jakýmkoli předmětem, barvou, tvarem, abyste si tento stav mohli snadno zapamatovat a znovu vytvořit.
Jednoduchá cvičení, která lze provádět přímo na místě, téměř bez povšimnutí ostatních, také pomohou dostat se do klidnějšího a sebevědomějšího stavu a také zintenzivnit duševní aktivitu.
- Utáhněte prsty u nohou tak silně, jak jen můžete. Pak je uvolněte.
- Napněte a uvolněte nohy a kotníky.
- Napněte a uvolněte lýtka.
- Napněte a uvolněte kolena.
- Napněte a uvolněte boky.
- Napněte a uvolněte hýžďové svaly.
- Zatáhněte a uvolněte žaludek.
- Uvolněte záda a ramena.
- Uvolněte ruce.
- Uvolněte předloktí.
- Uvolněte krk.
- Uvolněte obličejové svaly.
- Několik minut se v klidu posaďte a užívejte si naprostého klidu. Když máte pocit, že se pomalu vznášíte, jste naprosto uvolnění.
A abyste aktivovali mentální výkon, můžete se vytáhnout za vlasy na zadní straně hlavy. Nebo si alespoň masírujte tuto oblast hlavy. V důsledku toho je stimulováno velké množství aktivních bodů, které se tam nacházejí. Tato jednoduchá technika pomáhá výrazně zvýšit vaši inteligenci.
Kyslíkové hladovění je jedním z nejnegativnějších důsledků stresu. Způsobuje rychlou únavu, bolesti hlavy, snižuje výkonnost. Není žádným tajemstvím, že výuka by měla probíhat v dobře větraných prostorách. Ale to se nestává vždy. Rychlost přísunu kyslíku do mozku můžete zvýšit jednoduchým způsobem: pomocí energetického zívnutí. Všichni nás učili, že zívání je neslušné. Ve stresové situaci je to však nejen přijatelné, ale také užitečné. Chcete-li spustit reflex zívání, musíte prostředníčky masírovat obličejové svaly (mezi uchem a tváří). Ke zlepšení stavu stačí tři až pět zívnutí.
V klidném stavu fungují obě hemisféry mozku v harmonii. Levá je zodpovědná za analýzu a logiku. Právo je pro emoce a obrazy. Výměna informací mezi nimi probíhá přes úzkou oblast, tzv. corpus callosum. V důsledku stresu je normální tok nervových procesů tímto tělem zablokován.
Existuje několik cvičení, jejichž účelem je zachránit vás od takových překvapení.
1. Křížové pohyby pomáhají obnovit harmonické fungování obou hemisfér. Jak víte, pravá hemisféra ovládá levou polovinu těla a levá hemisféra ovládá pravou. Prováděním pohybů, které zahrnují obě poloviny těla, mimovolně nutíme obě hemisféry, aby „zapnuly“ práci.
Křížový krok: pravá ruka je položena na levé koleno. Při každém kroku je pravá noha umístěna na levou stranu a levá noha na pravou.
2. Následující cvičení zná každý z dětství: paže jsou nataženy dopředu, nohy jsou střídavě zvednuté a dotýkají se dlaně opačné ruky.
3. Vhodné jsou i „cikánské kroky“: noha se ohne v koleni a jde dozadu. Opačná ruka naráží na patu.
Ale ne vždy je možné vstát a pohybovat se. Crossover cviky byly speciálně vyvinuty, které lze snadno provádět, když sedíte u stolu. Například: položíme pravou ruku na levé koleno, zvedneme levou patu, snížíme ji a znovu zvedneme. A tak dále několikrát. Poté vyměníme ruku a nohu.
Křížek ve tvaru písmene „X“ můžete nakreslit na list papíru (nejlépe formátu A4) od rohu k rohu. A minutu nebo dvě se na něj pozorně dívejte. Když se oči snaží „naskenovat“ takový obraz, jsou do práce zapojeny obě hemisféry.
Během zkoušky
Buď opatrný! Na začátku testování vám ještě jednou sdělí potřebné informace (jak vyplnit formulář, jaká písmena napsat, jak zakódovat číslo školy atd.). Správnost vašich odpovědí závisí na tom, jak pečlivě si všechna tato pravidla zapamatujete!
Při zkoušce dodržujte pravidla chování! Nekřičte ze svého místa, chcete-li se zeptat organizátora jednotné státní zkoušky v publiku, zvedněte ruku. Vaše dotazy by se neměly týkat obsahu zadání, zodpovíme pouze dotazy související s pravidly pro vyplnění registračního formuláře, případně v případě potíží s textovým balíčkem (překlepy, nevytištěná písmena, chybějící text na formuláři, atd.).
Soustředit se! Po vyplnění registračního formuláře, až si ujasníte všechny body, kterým nerozumíte, se zkuste soustředit a zapomenout na své okolí. Pro vás by tam měl být pouze text úkolů a hodiny regulující čas vyplnění testu. Dejte si na čas pomalu.
Strach pryč! Přísné časové limity by neměly ovlivnit kvalitu vašich odpovědí. Před zadáním odpovědi si znovu dvakrát přečtěte otázku a ujistěte se, že správně rozumíte tomu, co se po vás požaduje.
Začněte snadno! Začněte odpovídat na otázky, o kterých nepochybujete o svých znalostech, aniž byste se zastavovali u těch, které mohou způsobit dlouhé přemýšlení. Pak se zklidníte, vaše hlava začne pracovat jasněji a zřetelněji a dostanete se do pracovního rytmu. Zbavíte se nervozity a veškerá vaše energie pak bude směřovat k těžším záležitostem.
Přeskočit! Musíme se naučit přeskakovat těžké a nepochopitelné úkoly. Pamatujte: v textu budou vždy otázky, se kterými si určitě poradíte. Je prostě hloupé vynechávat body, protože jste se nedostali ke „svým“ úkolům, ale zasekli jste se na těch, které vám způsobují potíže.
Přečtěte si úkol až do konce! Spěch by neměl vést k tomu, že se budete snažit porozumět pojmům úkolu „od prvních slov“ a dokončit konec ve vlastní představivosti. Toto je spolehlivý způsob, jak dělat trapné chyby v nejjednodušších otázkách.
Myslete pouze na aktuální úkol! Když uvidíte nový úkol, zapomeňte na všechno předchozí. Úlohy v testu spolu zpravidla nesouvisí, takže znalosti, které jste v jednom uplatnili (např. vámi již vyřešené), zpravidla nepomáhají, ale pouze narušují soustředění a správné řešení nový úkol. Každý nový úkol je šancí získat body.
Odstranit! Mnoho úkolů lze vyřešit rychleji, pokud nebudete hned hledat správnou odpověď, ale důsledně vyřazovat ty, které se zjevně nehodí. Metoda eliminace vám umožňuje zaměřit se nakonec na jednu nebo dvě možnosti, spíše než na všech pět nebo sedm.
Naplánujte si dvě kola! Vypočítejte si čas tak, abyste ve dvou třetinách přiděleného času prošli všemi snadnými úkoly, které máte k dispozici (první kolo), pak budete mít čas získat maximum bodů v těch úkolech, na které jste si jistí odpověďmi, a pak se v klidu vraťte a přemýšlejte o těch obtížných, které jste zpočátku museli přeskočit (druhé kolo).
Šek! Ujistěte se, že si ponechte čas na kontrolu své práce, alespoň abyste měli čas prolistovat odpovědi a povšimnout si jakýchkoli zjevných chyb.
Věřte v úspěch! Snažte se dokončit všechny úkoly, ale nezapomeňte, že v praxi to není vždy možné. Mějte na paměti, že počet úloh, které vyřešíte, může být dostačující pro dobrou známku.
Zkouška je pouze posouzením vašich akademických dovedností a znalostí, které jste nasbírali během studia.
