Co je perfekcionismus

Někteří lidé se snaží dělat všechno lépe než všichni ostatní. Někdy ale touha po dokonalosti překáží. Zjišťujeme, jak perfekcionismus definovat, co se za tímto psychologickým postojem skrývá a jak jej napravit

Cítíte bolest z nějaké nedokonalosti? Je docela možné se toho zbavit.

Angelina Duka, kandidátka psychologických věd, kognitivně-behaviorální psycholožka, specialistka služby výběru psychologů Alter

Co je perfekcionismus

Perfekcionismus je touha být bezchybný, ideální ve všem. Podstatou perfekcionismu je, že na sebe i na ostatní klademe příliš vysoké nároky a věříme, že by jich mělo být snadno dosaženo.

Co je špatného na snaze o dokonalost? Pro mnohé se perfekcionismus může zdát jako ctnost, protože nás vede k dosažení více, získávání uznání a chrání nás před kritikou. Je dobré být na sebe náročný. Vždyť pak svou práci děláme lépe a zlepšujeme se. Je ale důležité rozlišovat mezi zdravými vysokými nároky a perfekcionismem. Perfekcionista se snaží nikdy nedělat chyby a je na sebe nepřiměřeně tvrdý, pokud k nim dojde.

Perfekcionisté neočekávají jen úspěch, ale nastavují laťku tak vysoko, že je pro ně cokoliv, co je mimo dokonalost, nesnesitelné. Na rozdíl od zdravé touhy po úspěchu je perfekcionismus přísným požadavkem, abyste nikdy nezklamali nebo neměli nějaké nedostatky.

Hlavní rozdíl mezi perfekcionismem a normální touhou po úspěchu tedy spočívá v postoji k vlastním nedostatkům a chybám. Perfekcionistům stačí jedna jediná chyba, aby se označili za úplné selhání. Tento nedostatek myšlení způsobuje, že se perfekcionista zafixuje na negativní, což mu brání vidět potenciálně pozitivní aspekty.

Protože perfekcionisté nepřijímají nic menšího než dokonalost a cítí se ve stresu, když oni nebo ostatní nesplňují očekávání, stává se perfekcionismus příliš zatěžujícím. Perfekcionisté se v konečném důsledku cítí čím dál hůř a přestávají si užívat života.

Test perfekcionismu

Zde jsou známky perfekcionismu, které vám mohou pomoci podívat se na sebe zvenčí. Když řeknete „ano“, „ne“, „možná“ vám neposkytne jasnou odpověď na to, zda jste perfekcionista nebo ne. Aby bylo možné vyvodit takový závěr, musí být přítomen celý komplex „příznaků“.

• Kladete na sebe nereálně vysoké nároky.
• Kladete na ostatní vysoké nároky a často poukazujete na to, že je nesplňují.
• Věříte, že ostatní od vás mají velká očekávání.
• Hodně se obáváte chyb a omylů.
• Málokdy jste spokojeni a věřte, že vždy můžete dosáhnout více.
• Jste citliví na kritiku a snažíte se jí vyhýbat.
• Jste velmi sebekritický.
• Jste kritický vůči ostatním.
• Bojíte se, že zklamete ostatní.
• Vaše očekávání jsou často nerealistická, což vede ke zklamání nebo frustraci.
• Jste neustále zaneprázdněni.
• Zřídka si vezmete nemocenskou.
• Jste posedlí plánováním, seznamy, plány a souhrny.
• Snažíte se nedělat chyby a vidět na nich jen to negativní.
• Zabýváte se svými chybami a nedostatky.
• Svou hodnotu definujete svými úspěchy.
• I když se vám to podaří, máte pocit, že to nestačí nebo že jste mohli dosáhnout více.
• Raději děláte všechno sami ve strachu, že ostatní všechno zkazí.
• Odkládáte úkoly a nemůžete začít, protože se bojíte, že je nezvládnete dokonale.
• Bojíte se neúspěchu.
• Máte tendenci dlouze přemýšlet nebo se na něčem zavěsit.
• Vždy buďte opatrní.
• Neradi zkoušíte nové věci, zvláště když hrozí, že se dostanete do problémů, ukážete svou neschopnost nebo nedosáhnete úrovně ostatních.
• Jste workoholik, který mizí v práci a obětuje tomu svůj osobní život.
• Těžko se můžete radovat z úspěchů druhých.
• Musíte vyhrát za každou cenu.
• Chcete mít vždy vše pod kontrolou.
• Navzdory mnoha úspěchům se necítíte úspěšní.

Perfekcionisté mají zvláštní myšlení. Takoví lidé mají tendenci vidět vše černobíle, jsou kategoričtí a velmi kritičtí k sobě a svým činům. Pro perfekcionistu neexistují žádné kompromisy: “Pokud v tom neuspěji, budu neúspěšný.” Tento způsob myšlení znamená, že vždy potřebují prokázat svou hodnotu. Mysl perfekcionisty ho nutí točit se každý den jako veverka v kole a neustále usilovat o sebepotvrzení. Problém je, že pro perfekcionisty se rovná dokonalosti, ale ta je nedosažitelná.

Co se skrývá za perfekcionismem?

Perfekcionismus může sloužit jako jistý štít proti odhalování nedostatků a chyb, které se člověk tak bojí ukázat. Obavy perfekcionisty se točí kolem představy, že je méněcenný a že ho ostatní budou soudit a odmítat.

Perfekcionisté mají od sebe také nerealistická očekávání: musí být bezchybní. Perfekcionisté se domnívají, že ostatní od nich mají stejně velká očekávání jako oni sami od sebe a v důsledku toho si často udržují lidi v odstupu a své přednosti dávají na odiv jen ze strachu, co si o nich pomyslí.

Obavy perfekcionisty se skládají z různých kognitivních zkreslení (myšlenkových chyb). Tady jsou některé z nich:

• Polární myšlení. Vidíte jen extrémy, neexistuje střední cesta.
• Čtení myšlenek. Myslíte si, že víte, co si ostatní lidé myslí.
• Nadměrná generalizace. “Všechno v mém životě bylo špatné.”
• Přehnané nároky. Kladete na sebe vyšší nároky než na ostatní.
• Katastrofizace. Vždy očekáváte to nejhorší.
• Ano. Hodnotíte a kritizujete sami sebe z hlediska toho, jací byste měli být a dělat.

Jak se vypořádat s perfekcionismem? 3 způsoby

Bohužel neexistuje rychlé řešení problému perfekcionismu. Ale klíčem k jakékoli změně myšlení a chování je pravidelné cvičení.

Deník kognitivních zkreslení

Můžete se pokusit průběžně udržovat tabulku, která vám pomůže identifikovat některá kognitivní zkreslení, která jsou základem vašeho myšlení. Seznam kognitivních zkreslení je uveden výše. Zkopírujte si je do poznámkového bloku nebo souboru a vedle nich zapište vlastní příklady takových zkreslení. Dělejte toto cvičení každý den po dobu několika týdnů a lépe pochopíte, jak perfekcionistické obavy ovlivňují vaše myšlenky a činy.

Restrukturalizace myšlenek

Restrukturalizace myšlení je proces, který lze použít k získání povědomí, kritického myšlení a nahrazení kognitivních zkreslení.

Krok číslo jedna. Zapište si svá negativní přesvědčení. Například: “Pokud nedostanu tuto pozici, nebudu mít dobrou kariéru.” “Pokud při nějakém výkonu selžu, bude to nesnesitelné.”

Druhý krok. Zkontrolujte, zda tato přesvědčení nejsou zkreslená. Všimli jste si, že vaše myšlenky obsahují kognitivní chyby? Nezavěšujte se na definování jejich typu – je důležité jen vidět, že tam jsou.

Třetí krok. Zeptejte se na zkreslení. Pokuste se najít objektivní potvrzení nebo vyvrácení této myšlenky.

Následující otázky vám pomohou ověřit platnost vašeho přesvědčení:

• Jaké důkazy podporují tuto myšlenku nebo přesvědčení?
• Mám důvěryhodného přítele, se kterým si mohu tento nápad ověřit?
• Je tato myšlenka konstruktivní?
• Mohu se na tuto situaci nebo na sebe podívat z jiné perspektivy?
• Obviňuji se bezdůvodně?
• Kdo nebo co jiného kromě mě k této situaci přispělo?
• Je to v mé moci?
• Že příliš generalizuji?
• Dělám nepodložené domněnky?
• Co bych řekl (nebo řekl) kamarádovi v podobné situaci?
• Existují nuance, které zůstaly bez povšimnutí?
• Čekám to nejhorší?
• Kladu na sebe nepřiměřené nebo přehnané požadavky?
• Existují výjimky z těchto extrémů?
• Beru si vše osobně?
• Kdo rozhoduje o tom, co bych měl (nebo měl) dělat?
• Je to v souladu s mými hodnotami?
• Jsou moje očekávání realistická?
• Očekávám od sebe dokonalost?

Krok čtyři. Nahraďte zkreslení realistickými přesvědčeními. Pokud se vrátíme k výše uvedenému příkladu, nová myšlenka by mohla vypadat takto: „Opravdu bych tuto práci chtěl získat a pokusím se na pohovor co nejlépe připravit. Ale pokud mě nevezmou, neznamená to, že jsem bezcenný specialista a moje kariéra skončila. Je mnoho důvodů, proč by mě nemuseli zaměstnat, a ne všechny jsou mnou ovlivnitelné. A na trhu budou další volná místa – možná ještě lepší než tato.“

Přechod od sebekritiky k sebesoucitu

Přechod od sebekritiky k sebesoucitu znamená začít se sebou zacházet se soucitem a péčí. Sebedoucit znamená, že se k sobě chováte laskavě, odpouštíte si, utěšujete se, pečujete o své zdraví a relaxujete (například si na konci náročného dne uděláte čas na šálek čaje) a dokážete svému tělu dopřát láska (například masáž). .

Americká psycholožka Kristin Neff identifikuje tři složky sebesoucitu:

• v těžkých chvílích prokažte laskavost místo posuzování a kritiky;
• pamatujte na naši společnou lidskost, zejména na to, že všichni čelíme podobným výzvám;
• být si vědom, to znamená být pozorný ke svým pocitům, ale nesnižovat nebo zveličovat svou bolest.

Můžete se naučit být k sobě soucitnější. Abychom to dokázali, musíme si nejprve přiznat, že se potýkáme s určitými obtížemi. Nadáváte si, že všude neumíte všechno dokonale, ale pokud například pracujete, zároveň vychováváte malé dítě a získáváte druhý titul, musíte uznat, že to všechno opravdu není jednoduché skloubit. Uznat své vlastní boje může být překvapivě obtížné, protože vyžaduje vědomou pozornost k vašim myšlenkám a pocitům, stejně jako fyzickým vjemům ve vašem těle.

Perfekcionisté mají tendenci popírat své nedostatky, problémy a zkušenosti, protože je považují za důkaz své vlastní bezcennosti. Proto je obzvláště důležité pracovat na přeměně sebekritiky v sebesoucit. Vlídné zacházení může být přirozeným lékem na perfekcionismus.

perfekcionismus – Jedná se o osobnostní rys charakterizovaný touhou zlepšovat se a dosahovat ideálu. Projevuje se přílišnými nároky na sebe i druhé, skrupulí, častou nespokojeností s výsledkem jednání. Perfekcionisté mají sklony k depresím, úzkostem a pocitům osamělosti. Diagnostika se provádí pomocí klinického rozhovoru, funkčních testů, osobnostních dotazníků. Hlavní léčbou neurotického perfekcionismu je kognitivně-behaviorální psychoterapie.

ICD-10

Přehled

Termín „perfekcionismus“ pochází z latinského jazyka, překlad znamená „touha po dokonalosti, dokonalosti“. Tento koncept vznikl v XNUMX. století mezi protestanty, později jej rozvinuli filozofové I. Kant, G. Leibniz, F. Nietzsche. V psychiatrii a psychologii problém perfekcionismu poprvé nastolil K. Horney na počátku XNUMX. století. Tento jev je nejčastější mezi teenagery a mladými lidmi. Ve školním a studentském věku převládá u dívek tendence dodržovat sociální standardy.

Příčiny perfekcionismu

Dysfunkční osobní postoje se utvářejí pod vlivem rodiny, je tedy spravedlivé předpokládat, že perfekcionismus je výsledkem vlivu rodičů. Podle výzkumů psychologů hraje největší roli porušování vztahů mezi rodiči a dětmi, přísná pravidla, orientace rodičů na úspěch a výkon na úkor tužeb a svobody. Za příčiny perfekcionismu dospělých a dětí jsou považovány:

• Přehnané nároky rodičů. Neurotická touha být dokonalý a nespokojenost se sebou samým vznikají v důsledku časté kritiky, nedostatku podpory a lásky ze strany rodičů. Perfekcionismus vzniká v důsledku nafouknutých očekávání a nároků na dítě.
• Mateřský perfekcionismus. K utváření tohoto povahového rysu dochází jak napodobováním, tak v důsledku přílišných nároků rodiče na všechny členy rodiny. Závažnost perfekcionismu u dcer přímo koreluje se stejným ukazatelem u matek. U synů je také korelace, ale méně jednoznačná.
• Rodinné dysfunkce. Perfekcionističtí rodiče na ně vyvíjejí velký tlak a navrhují taktiku, jak se vyhnout selhání. Když dítě dělá chyby, nedosahuje úspěchu, všemožně se mu projevuje nespokojenost, projevuje se odmítnutí. Toto pokračuje, dokud není dosaženo úspěchu. Perfekcionismus se stává jediným způsobem, jak získat rodičovskou lásku.

Patogeneze

Důkazy z longitudinálních studií naznačují, že odmítání rodičů a autoritářská kontrola v dětství jsou základem pro vysokou úroveň sebekritiky u adolescentů, stejně jako pro depresivní poruchy v pozdní adolescenci a dospívání. Základní charakteristiky perfekcionismu jsou tedy položeny jako výsledek destruktivního rodičovského stylu.

Neurotický perfekcionismus se vytváří ze zkušenosti interakce s rodiči, kteří neprojevují souhlas. Jejich láska je podmíněná, přímo závislá na úspěších dítěte. V dospělosti se takový člověk snaží stát se dokonalým, aby přijal sám sebe (úspěchy a nadlidské úsilí umožňují vytvořit si obraz „já“). Pak přichází myšlenka, že pouze dokonalé provedení činnosti ji činí cennou pro ostatní.

Klasifikace

V psychologii existují dva typy perfekcionistických modelů. Jednorozměrný model je považován za zastaralý. Perfekcionismus vnímá jako lidskou touhu klást příliš vysoké standardy. V moderním vědeckém prostředí jsou vícerozměrné modely běžné. Kanadský model tedy zahrnuje tři typy perfekcionismu, z nichž každý je více či méně vyjádřen ve struktuře osobnosti:

1. jsem osloven. Vyjadřuje se vysokými nároky na sebe, neustálým sebehodnocením, cenzurou své řeči a chování. Klíčovým motivem je osobní snaha, touha po dokonalosti.
2. Společensky předepsané. Představuje potřebu splnit očekávání druhých lidí, získat jejich souhlas a pochvalu. Tento perfekcionismus se blíží syndromu vynikajícího studenta.
3. Určeno jiným lidem. Představuje přesvědčení, očekávání o druhých. Projevuje se nereálnými měřítky pro významné osoby, vyžaduje od nich dokonalost, neustále hodnotí jejich úspěch.
4. Určeno celému světu. Vyznačuje se přesvědčením, že vše, co se ve světě děje, musí být správné, přesné, přesné. Víra ve včasné řešení lidských problémů, vítězství spravedlnosti.

Příznaky perfekcionismu

Pro popis klinických projevů, výběr léčebných metod a stanovení prognózy je vhodné klasifikovat podle závažnosti symptomů. Perfekcionismus se podle ní dělí na normální a neurotický. První je psychologický jev, který umožňuje úspěšně se adaptovat na sociální prostředí, a druhý je projevem neurotické poruchy.

Perfekcionismus v rámci normy je charakterizován schopností rozdělit úsilí mezi důležité záležitosti a oblasti, které nevyžadují úsilí. Takoví lidé si kladou realistické a rozumné cíle, baví je proces činnosti a jsou spokojeni s výsledky své práce. Jsou emocionálně zapojeni do činností, často dosahují vynikajících výsledků. Přizpůsobují se situaci, umí projevit určitou abstrakci a nepřesnost, relaxují, dělají nedůležité věci.

Neurotická varianta perfekcionismu je příznakem úzkostné poruchy, deprese, psychosomatických poruch, sexuální dysfunkce. Projevuje se potřebou vyvarovat se neúspěchu, neschopností přijímat uspokojení z činnosti a jejího výsledku. Pacient je zranitelný, trpí pocitem méněcennosti, vyčerpává se, vynakládá maximální úsilí na dokončení úkolů. Neustále čeká na schválení. Chyby způsobují mnoho trápení.

Neurotičtí perfekcionisté jsou ve stavu duševního napětí před, během a po výkonu činnosti. K dosažení dokonalosti používají kompenzační strategie chování. Jedním z nich je důkladné překontrolování výsledků, dlouhé úvahy před rozhodnutím. Druhým je vytrvalé vyhýbání se situacím, které vyžadují úsilí. Pacient odmítá začít podnikat, neboť má jistotu, že nedosáhne ideálního výsledku. Tato strategie se nazývá paralýza aktivity.

Komplikace

Neustálá touha dělat vše dokonale vede k osamělosti, neschopnosti relaxovat a bavit se a rozvoji nervových poruch. Perfekcionisté se snaží zdokonalit i maličkosti, což vede k nedostatku času na odpočinek. Je pro ně těžké uvolnění, bezprostřednost, zábava. Málokdy najdou přátele, kteří splňují jejich vysoké standardy.

Nejčastějšími důsledky dlouhodobého perfekcionismu jsou chronické emoční nepohodlí, nízká produktivita a deprese. Stres a chronické vyčerpání vedou ke zhoršení somatického zdraví: objevují se bolesti hlavy, zhoršují se chronická onemocnění. S výrazným společensky přisuzovaným perfekcionismem se zvyšuje riziko rozvoje deprese, úzkosti a sebevražedných úmyslů.

diagnostika

Důvodem návštěvy psychiatra nebo psychoterapeuta je neurotický perfekcionismus. Nejčastěji jí lidé začnou věnovat pozornost, když se hromadí únava, zvyšuje se nespokojenost se sebou samým, podrážděnost a objevují se známky depresivní poruchy. Diagnostika zahrnuje tři skupiny metod:

• Konverzace Lékař se ptá na rušivé příznaky, zjišťuje, jak souvisí s perfekcionismem, jak ovlivňují každodenní adaptaci. Pacienti jsou obvykle kritičtí: chápou, že jejich touha dělat vše bez chyb je v ideálním případě příčinou napětí, špatné nálady a únavy.
• Dotazníky. K vyšetření dospělých pacientů se používá multidimenzionální škála perfekcionismu (Multidimensional Perfectionism Scale, MPS-F), škála dysfunkčních postojů (Dysfunctional Attitude Scale, DAS). Existuje také škála dětského a adolescentního perfekcionismu (CAPS), dotazník adaptivního / neadaptivního perfekcionismu dětí (AMPS).
• funkční testy. Perfekcionismus odhaluje metoda zkoušek, jejichž pokyny říkají: „dělej úkol tak dobře, jak umíš“. Jako stimulační materiál lze použít test “Jednoduché analogie”, “Klasifikace”. Při výkonu se objevují známky emočního stresu, vysoké koncentrace. Pacienti často dvakrát kontrolují výsledky, upřesňují pokyny, žádají o čas navíc, i když je úkol již splněn.

Léčba perfekcionismu

Pacientům je ukázána psychoterapie zaměřená na změnu kognitivních postojů a vzorců chování. Pokud je požadavek a pacient je připraven na dlouhodobou léčbu, lze použít metody, které pomáhají pochopit původ perfekcionismu a eliminovat je. Pokud lékař diagnostikoval obsedantně-kompulzivní poruchu nebo depresi, pak se paralelně provádí medikamentózní léčba těchto onemocnění. Nejčastěji používané typy psychoterapie:

• Poznávací. Cílem tohoto směru terapie je změnit pacientovu sebeobrazu, odstranit perfekcionistické automatické myšlenky a uvědomit si škodlivost nafouknutých měřítek. Používají se techniky racionálního uvažování, situační analýzy a přesvědčování. Pacient si začne vést deník, do kterého si zaznamenává destruktivní myšlenky, hodnotí jejich dopad na jeho život a popisuje kompromisní řešení problémů.
• Behaviorální. Behaviorální terapie je zaměřena na nápravu perfekcionistických návyků, vzorců chování. Trénuje se schopnost zhodnotit situaci jako celek a ne detailně, osvojují si strategie zvládání stresu. Ke změně chování je pacient povzbuzován, aby se postupně vzdal dosahování dokonalosti v domácích pracích (například nekontrolovat práci, neuklízet dům po dobu 2-3 dnů).
• Psychodynamické. K určení skutečných předpokladů perfekcionismu se používají psychoanalytické techniky. Metoda volné asociace pomáhá porozumět problémům ve vztazích s otcem a matkou, porozumět vztahu výchovy k existujícím osobnostním vlastnostem. Psychoanalytická terapie vám umožňuje posoudit problémy z dětství, efektivně je řešit (přestat se ztotožňovat se svou matkou, zbavit se potřeby schvalování).

Prognóza a prevence

Perfekcionismus se dobře hodí k psychoterapeutické léčbě: neurotická forma se přemění na adaptivní formu, která přispívá k osobnímu rozvoji pacienta. Výjimkou jsou případy s obsedantně-kompulzivní poruchou, úzkostnou neurózou, depresí. S těmito poruchami se perfekcionistické rysy stávají trvalým symptomem odrážejícím stav maladaptace.

Primární prevence spočívá ve správné výchově dítěte. Rodiče by se měli vzdát přehnaných nároků, nesrovnávat úspěchy dítěte s úspěchy ostatních dětí, projevovat lásku a péči bez ohledu na výsledky jeho jednání. Psychologové doporučují, aby se dospělí se sklony k perfekcionismu naučili upřednostňovat, střídat stres a odpočinek a vážit si vlastní jedinečnosti.

1. Perfekcionismus a duševní poruchy (přehled zahraničních empirických studií) / Garanyan N.G. // Obtížný pacient. – 2006.

2. Moderní studia dětského perfekcionismu / Volikova S. V. // Sociální a klinická psychiatrie. – 2012. – díl 22. – č. 2.

3. Perfekcionismus, deprese a úzkosti / Garanyan N.G., Kholmogorova A.B., Yudeeva T.Yu.// Poradenská psychologie a psychoterapie. – 2001. – Ročník 9. – č. 4.