Každý člověk ve svém životě zažil záchvaty hněvu. U někoho k nim dochází častěji, u jiného méně často. Jsou způsobeny stresovými situacemi, konflikty, problémy v práci nebo doma. Když se naučíte zvládat hněv, budete se moci dostat z konfliktů a stresových situací efektivněji a ziskověji, stanete se svobodnějšími a úspěšnějšími.
Co je to hněv
Ve stresové situaci, za přítomnosti silných vnějších podnětů je člověk náchylný k vyjádření hněvu. Tato emoce je spojena s živým projevem nespokojenosti a vzteku.
Zdá se, že se vaříte, ztrácíte nad sebou kontrolu, explodujete. V záchvatu vzteku můžete házet nádobí, křičet nebo být hysterický.
Ztráta kontroly často vede ke ztrátě sebedůvěry, duševnímu a fyzickému zranění. Vznik hněvu jako psychologická reakce má jasně vyjádřené fyziologické pozadí.
Ve stresové situaci se uvolňuje adrenalin, v důsledku toho se zrychluje tep, stoupá krevní tlak a člověk zažívá silné vzrušení, které mu brání přemýšlet a ovládat se.
Hněv hraje několik rolí:
- Ochranný. Se silnou nelibostí vám hněv umožňuje sebrat sílu, projevit agresi a zaútočit.
- Vyjádření svého názoru. V situaci, kdy už nemůžete tolerovat násilí nebo negativní postoje vůči sobě, výbuchy hněvu pomáhají předávat vaše pocity a emoce.
- Manipulativní. Hněv může sloužit jako nástroj k dosažení cíle. Můžete předstírat, že se zlobíte, abyste uklidnili své okolí a donutili je udělat to, co potřebujete.
Zvládání vzteku
Všechny tyto cíle mají negativní konotaci, nejsou zaměřeny na budování konstruktivních vztahů a nepřispívají ke vzniku důvěry mezi lidmi. Proto je hněv samotný považován za negativní emoci. Jeho vzhled je spojen s nízkou úrovní sebekontroly a sebeúcty, impulzivitou a nízkou tolerancí k překážkám a nepřízni osudu. Lidé, kteří snadno podléhají hněvu, zažívají potíže v komunikaci, neumějí se vcítit do druhých a často hledají ve vztazích druhé dno.
Způsoby, jak zvládat hněv
Objektivně, pokud se více či méně znáte, pak vás hněv málokdy pohltí natolik, že se s ním opravdu nedokážete vyrovnat. To se děje ve chvílích naprostého zoufalství, během nouze. Přispívají k tomu i těžká onemocnění, včetně psychických.
V ostatních případech můžete hněv buď přímo zvládat, nebo rozvinout schopnost být připraven na silné emoce a zabránit jejich katastrofálním následkům.
Vybít
Ve stavu silného emočního stresu se můžete vybít – vyhoďte vztek na neutrální předměty. Můžete kreslit, trhat papír, psát, co vás napadne.
Chcete-li kreslit, vezměte pastelky – jsou silné, nerozmazávají se z vody a zanechávají za sebou širokou čáru, jejíž velikost závisí na tlaku. Jsou dobré i proto, že se dají dát do každé kabelky.
Můžete použít tužky, uhel, ale je lepší se vyhnout fixům.
Akvarely jsou zajímavé pro kreslení – pozitivní roli může hrát fakt, že objekty nebo události, které nakreslíte, se začnou rozmazávat. Stejně jako u barev, vaše původně intenzivní emoce postupně slábnou a mísí se s ostatními. Budete pohodlnější.
Ve vzteku můžete papír trhat – červený vlnitý papír je perfektní. Ale pozor – hrozí přebuzení.
Dalším úžasným materiálem je plastelína. Vyberte si takový, který příliš nelepí a nešpiní prsty. Vyřezávat vztek, napětí, předměty, které přispívají k jejich výskytu. To vše lze každou chvíli rozbít a začít znovu tesat.
Můžete také psát příběhy, dopisy, filmové scénáře s apokalyptickým koncem, komiksy. Dejte volný průchod své fantazii – vymýšlejte nápady. Jediná věc je, snažte se nezařazovat nadávky, mají negativní dopad na psychiku, vytvářejí napětí, kterým již trpíte. Ale vtipy a smích to naopak odstraňují.
Myslete jinak
Každá událost může být popsána různými způsoby. Můžete se rozhodnout, že vám to škodí, narušuje vaše plány, ničí váš život. Zároveň hledáte ty, kdo jsou vinni, a myslíte si, že vaši šéfové jsou k vám nespravedliví. Jakmile vám taková myšlenka utkví v hlavě, začnete o ní přemýšlet a nevědomky hledat argumenty, které dokazují její spolehlivost a správnost. A co je nejzajímavější, uspějete.
Jakmile máte negativní myšlenky, zkuste je nahradit pozitivními. Zamyslete se nad tím, proč může být ta či ona událost příjemná a zajímavá. Hledejte argumenty v jeho prospěch.
Zdá se to být obtížné, ale zkuste toto cvičení provádět každý den. Uvidíte, že postupem času budete schopni analyzovat situace ze všech stran a vybrat si tu nejpohodlnější variantu.
Šli jste například platit nájem. Pokladní na vás křičela, protože jste se objevili 5 minut před zavírací dobou, nemá dost drobných na drobné a už je na cestě domů. Po náročném dni v práci vzplanete, že to nejsou vaše problémy, začnete projevovat spravedlivý hněv a křičet.
Nejlepší možností je sebrat se, připomenout mu, že pracovní doba pokladního ještě neskončila, a zaplatit o něco více na vyúčtování příštího měsíce. V každé konfliktní situaci lze dosáhnout kompromisu.
Meditace
Vstaňte ráno o půl hodiny dříve než obvykle, otevřete okno, nadechněte se čerstvého vzduchu, zaujměte pohodlnou polohu. Pokud chcete, pusťte si pomalou hudbu nebo zvuky přírody. Můžete zapálit vonné svíčky. Zavřete oči a pusťte všechny myšlenky a pocity.
Toto cvičení vám pomůže cítit vnitřní klid.
Druhým úkolem je zapamatovat si tento pocit a naučit se jej reprodukovat ve správnou chvíli. Jakmile vás přepadne negativita a začnete ze sebe vyhazovat emoce, představte si hudbu, svíčky, sebe ve stavu klidu. Má cenu se zlobit nebo dělat skandál, když dokážete problémy řešit v klidu, přemýšlet o nich a najít konstruktivnější způsob, jak na ně reagovat?
Jakákoli rytmická aktivita má jedinečný dopad na emoční stav. To je běh, chůze, jízda na kole. Pokud jste v práci, choďte po schodech nahoru a dolů. Rytmus uklidňuje a obnovuje vnitřní rovnováhu. Každý má svůj práh; ale obvykle, abyste přišli k rozumu, musíte cvičit alespoň 20 minut.
První pomocí může být běh po schodech. Pokud se však budete pravidelně věnovat rytmickým pohybům, získáte schopnost klidněji reagovat na nouzové nebo stresové situace.
Oblíbené podnikání
Člověk se promění, když si najde koníčka, který má rád. Má zásuvku, světlo v okně. To se děje z několika důvodů:
- Koníček je příležitostí realizovat se, své zájmy, sklony, talent, nahradit negativitu nahromaděnou v duši pozitivní energií;
- Dělání něčeho, co milujete, vytváří obecně pozitivní náladu;
- Chce to čas, nemáte prostředky, abyste ho utratili za hněv, agresi, pomluvy;
- Budete sebevědomější, protože se objeví obchod, ve kterém jste úspěšní.
Každý se může naučit zvládat hněv. Existuje mnoho způsobů, jak to udělat, alespoň jeden z nich vám určitě pomůže. Zároveň je využijete v běžném životě. Pokud ale problém přetrvává a vy si nevíte rady, vyzkoušejte různé terapeutické techniky nabízené psychology.
Vynikající možností je tělo-emocionální terapie, arteterapie. Chování lze regulovat pomocí metod kognitivní psychologie.
Je téměř nemožné chránit se před stresovými situacemi. Ale naučit se zvládat emoce a uvolňovat napětí, aniž byste ubližovali druhým, je docela možné. Poradíme vám, jak to přestat brát na své nejbližší.
Hněv je vrozený sebeobranný mechanismus. Proto je tak těžké ho ovládat. A vzhledem k tomu, že stresové situace se nám stávají téměř každý den, i ti nejvyrovnanější lidé pravidelně ztrácejí nervy a dávají průchod nahromaděné agresi. V tomto případě pod horkou ruku nejčastěji spadají členové rodiny. Zde je několik osvědčených způsobů, jak pomoci udržet zdraví, nervy a vztahy s blízkými.
Počítej do deseti
Pokud se cítíte podráždění nebo vztek, několikrát se zhluboka nadechněte. Podle profesora z Harvardské univerzity Andrewa Weila je správné dýchání klíčem k sebeléčení. Když je člověk naštvaný, dýchá rychle a mělce nebo dokonce zadržuje dech. Pokud začneme dýchat odměřeně a zhluboka, napětí ustupuje. Nejběžnějším způsobem je pomalu počítat do deseti, soustředit se na dech. Snažte se, aby vaše výdechy byly delší než vaše nádechy. Snížíte tak nejen hladinu adrenalinu, ale také odvedete pozornost od toho, co vás trápí. Kromě toho je tato technika velmi účinná v boji proti nespavosti.
Najděte způsob, jak se uvolnit
Odvedení pozornosti od cíle agrese je nejvyšší prioritou, říká psycholožka Susan Nolen-Hoeksema z University of Michigan. Přehráváním nepříjemných situací v hlavě znervózňujeme a vyvoláváme nový záchvat hněvu. Potvrzuje to výzkum profesora Brada Bushmana z Ohio University: pokud si člověk vzpomene na něco urážlivého, reaguje ostřeji i na sebemenší podráždění. Spisy Bushmanových studentů tak byly kritizovány “fiktivním” studentem. Poté byli někteří požádáni, aby udeřili do boxovacího pytle a mysleli na pachatele, zatímco jiní byli požádáni, aby se soustředili na vlastní pohyby. Subjekty z první skupiny byly agresivnější a pomstychtivější.
Udělejte si trochu času
Při silném emočním vzrušení mají lidé tendenci neadekvátně posuzovat situaci. Pokud máte pocit, že zvyšujete hlas, udělejte si čas. To vám pomůže vyhnout se tomu, abyste řekli něco, čeho budete později litovat. Přemýšlejte o tom, co přesně chcete partnerovi sdělit, a co je nejdůležitější, jak to udělat bez hysterie. Nejlepším řešením by bylo udělat si 20minutovou procházku o samotě. Umožní vám to rozptýlit se a dát průchod svému hněvu, aniž byste ublížili sobě nebo ostatním. Snažte se chodit rychle a všímejte si všeho, co se kolem vás děje. Místo chůze můžete tančit, jít cvičit nebo se protáhnout. Až se vrátíte, můžete v klidu pokračovat v rozhovoru.
Pokud jste již začali říkat zraňující slova, najděte v sobě sílu přestat a nepokračovat. Ušetříte si tím nejen nervy, ale i vztahy s blízkými. Existuje mnoho způsobů, jak získat zpět sebekontrolu. Než ze sebe vyhodíte negativní emoce, zastavte se a pečlivě se podívejte na osobu, kterou chcete urazit. S největší pravděpodobností je před vámi někdo, kdo potřebuje vaši podporu a lásku. Přemýšlejte o tom a zkuste se na svou reakci podívat zvenčí. Při dalším výbuchu hněvu je také užitečné jít k zrcadlu a podívat se na sebe. Vzpomeňte si, jak vypadáte, a vzpomeňte si pokaždé, když budete chtít propuknout v křik.
Pochopte důvod hněvu
Uměle si udržovat dobrou náladu a potlačovat své pocity je nezdravé, tvrdí psychologové. Projev emocí naopak snižuje hladinu stresu a zlepšuje imunitu. Tento závěr učinil profesor Tel Avivské univerzity Giora Keinan. Je velmi důležité naučit se přijímat své pocity a správně je vyjadřovat. Odborníci na emocionálně zaměřenou terapii tvrdí, že hněv je často sekundární emocí, která maskuje strach, úzkost, stud nebo vinu. Poslouchejte sami sebe. Pokud se něčeho bojíte, můžete záměrně zatřást celým tělem, čímž uvolníte svaly. Pokud se cítíte zraněni, brečte. Pokud jste naštvaní, křičte do polštáře nebo zapněte heavy metal.
Prozkoumejte spouštěče a fáze svého hněvu: jaké situace nejčastěji vyvolávají hněv? Je také užitečné věnovat pozornost fyzickým reakcím, které předcházejí vzteku. Může se jednat o sevření čelisti, zrychlený tep, změnu barvy kůže, zvýšené pocení, tepání ve spáncích, mírné brnění v krku nebo v ramenou. Pečlivě sledujte takové pocity: kdy se objevují a jak procházejí? Tyto znalosti vám pomohou zůstat klidní a shromážděni v jakékoli situaci. Pokud máte pocit, že se vám začíná „vařit“, použijte techniky popsané výše. Postupem času se správné reakce na hněv stanou automatickými.
Sdílejte s blízkými
Dalším způsobem, jak dostat své emoce pod kontrolu, je hledat podporu u blízkých. Samotné překonávání překážek je mnohem obtížnější. Řekněte jim o svých záchvatech vzteku a o tom, jak se na sobě snažíte pracovat. Vysvětlete, že litujete recidiv a chápete, jak je důležité naučit se řešit problémy civilizovanějším způsobem. Dáte tak najevo, že pocity vašich blízkých a vztahy s nimi jsou pro vás velmi důležité. S největší pravděpodobností budou nejen pozorně naslouchat a snažit se porozumět, ale také poskytnout některá užitečná doporučení. Můžete také požádat členy rodiny, aby vás pochválili pokaždé, když se vám podařilo zadržet negativní emoce.
Vymyslete zastavovací slovo
Najděte způsob, jak si připomenout, že je čas přestat. Vymyslete například bezpečné slovo se svými blízkými. Pokud to řekne jeden z vás, oba se snaží ukončit hádku. Nesouhlas to nevyřeší, ale pomůže vám to vyhnout se nesmyslným urážkám a přejít ke konstruktivní diskusi, když budete v klidu. Kromě toho je užitečné si to připomenout pomocí několika frází k vystřízlivění. Můžete napsat: “Je pro mě důležitější vyjádřit nespokojenost nebo zachovat vztah?” Vždy mějte nahrávku po ruce a znovu si ji přečtěte, abyste ve správný čas snížili emocionální intenzitu. Schopnost zastavit boj se některým lidem zdá jako slabost, i když je to právě známka síly.
Veďte si deník emocí
Co nelze vyjádřit nahlas, lze napsat na papír. To nejen pomáhá zbavit se destruktivních pocitů a podívat se na problém z jiného úhlu, ale také dokonale rozvíjí emoční inteligenci. Zkuste si měsíc vést deník vzteku. Zapište si všechny případy vzteklých výbuchů, jejich příčiny a emoce, které jste současně prožívali. Neváhejte se vyjádřit. Brzy si všimnete, že jste byli schopni lépe rozlišovat mezi svými stavy a pocity. A hlavně se můžete záměrně vyhýbat těm situacím, které nejčastěji vyvolávají návaly vzteku. Mimochodem, takový deník nemusí být veden na papíře. Můžete použít některou z mobilních aplikací.
Přehodnoťte svůj denní režim
Častou příčinou relapsů je chronický stres. Možná nemáte dostatek spánku, málo se pohybujete, nejíte správně nebo nejste schopni přejít z práce do odpočinku. Berte svůj hněv jako signál, že je třeba něco změnit. Snažte se najít si každý den čas na udržení fyzického a emocionálního zdraví. Můžete si pro sebe vymyslet příjemný uklidňující koníček, trávit více času se svými blízkými, naučit se meditaci nebo jógu. S největší pravděpodobností po dobrém odpočinku se problém již nebude zdát tak výrazný. Pokud se s útoky agrese nedokážete vyrovnat sami, doporučujeme vyhledat pomoc psychoterapeuta.
