Dříve jsem považoval spánek za ztrátu času a spal jsem málo, abych toho stihl víc. Život se ale postupně začal zhoršovat: špatně jsem si pamatoval, bylo mi špatně, ztrácel jsem koncentraci a kazil jsem si vztahy s lidmi. Po usnutí za jízdy na semaforu jsem si prostudoval téma spánku a vyzkoušel praktické tipy. Strávil jsem měsíc zotavováním a zjistil jsem tři hlavní charakteristiky spánku: kvantitu, kvalitu a dobu probuzení.
Každé ráno jsem plánoval jít spát před 11:11. Ale v jednu v noci jsem zjistil, že sleduji nedůležité články a videa. Další den se vše opakovalo. Jednoho dne mě to omrzelo a přišel jsem na problém. Už přes rok chodím spát před XNUMX a vím, co to znamená.
1. Pochopte, proč nemůžete jít spát včas
Ráno jeden plánuje a slibuje na večer a večer to jiný člověk realizuje. Přední laloky jsou zodpovědné za stanovení priorit, vědomou volbu, kritickou analýzu a sílu vůle. Čelní laloky během dne vyčerpají svou sílu a člověk se stane slabým a řízeným: neřídí se plány a prioritami a je rozptylován hloupými videi. Toto chování se nazývá reaktivní. Kvůli tomu chodíme pozdě spát, málo spíme, přední laloky neodpočívají a večerní problém se zhoršuje. Toto je začarovaný kruh:
Pokusy jít spát včas selhávají, protože se spoléháme na vědomou volbu a sílu vůle, když chybí nebo jsou slabé. „Seznam priorit“ a „Večerní rituál“ pomáhají reaktivnímu člověku snadno udělat to, co má proaktivní člověk v plánu udělat ráno.
2. Vytvořte „seznam priorit“
Každý večer v 19:30 vám počítač oznámí, že je čas zkontrolovat „seznam priorit“. Seznam obsahuje dva typy úkolů: „Počkejte do zítřka“ a „Dokončete, než zhasnou světla“. Po minutě sledování chápu, že to počká do zítřka a říkám tomu den. Toto je první bod „Večerního rituálu“, který vám pomůže jít spát včas a připravit váš mozek do postele.
„Seznam priorit“ pomáhá našemu reaktivnímu člověku zpomalit a nemyslet na priority, ale jednoduše zkontrolovat, zda je možné odložit naštvanou reakci na něčí chybu na internetu. To se týká spíše mechanických akcí než intelektuálních, a proto se šance na správné rozhodnutí zvyšují. Dokonce se zvyšuje šance, že věci prostě odložíme. Dříve žádný takový seznam neexistoval a jednoduše jsem dostal zprávu, abych se zamyslel: „Je to, co teď dělám, důležité? Ale unavený mozek tuto zprávu sabotoval, protože byl příliš líný se namáhat. Chcete-li seznam mechanicky zkontrolovat, nemusíte se namáhat a vaše šance se zvyšují.
„Seznam priorit“ se skládá ze dvou sloupců: „Počkejte do zítřka“ a „Dokončete, než zhasnou světla“. Ráno si musíte udělat seznam. Aby seznam nezabíral několik poznámkových bloků, zapisujeme do sloupců nikoli konkrétní případy, ale jejich typ:
Hodí se
Odpovězte kolegům.
Čtení sociálních sítí.
Naléhavá pomoc pro rodinu a přátele.
Nesedí
Odpovězte řediteli, až zpráva dorazí.
Přečtěte si zprávu na FB od Any.
Vytáhněte Sergeiovo auto ze závěje.
Jak pracovat se „Seznamem priorit“:
- Odložte aktuální aktivitu. To neznamená, že se k němu nevrátíš. Stačí si dát pauzu a přinést vědomí do večera.
- Zaškrtněte „plánováno“ ve sloupci „Počkejte do zítřka“. Pokud případ spadne do této kolonky, je snadné zapomenout do zítřka nebo navždy.
- Zkontrolujte zbývající úkoly ve sloupci „Dokončit před zhasnutím světel“. Jsou některé, které nespadají do prvního sloupce. To neznamená, že spadají do druhého. I sebemenší pochybnost o tom, že záležitost patří do sloupce „Hotovo před zhasnutím světla“ znamená, že není pochyb o tom, že do tohoto sloupce nepatří.
- Ukončete věci, které nejsou zahrnuty ve druhém sloupci. Ukončit i uprostřed. Nedokončený komentář, nepřečtený článek nebo nezhlédnuté video má jediný cíl: vtáhnout vás zpět do bazénu nesmyslných a zbytečných činností. Skutečně důležité zůstane takto ráno a nikam nepůjde.
3. Proveďte „večerní rituál“
„Večerní rituál“ je seznam srozumitelných úkolů, které provádíme mechanicky a automaticky. Nejtěžší je odložit to a přejít k prvnímu bodu. Naučte se proto spouštět automaticky: váš smartphone pípne, odložte práci, přejděte na „Seznam priorit“, pak se podívejte na další položku „Večerního rituálu“, dokončete ji a tak dále až do konce seznamu. Hlavní věcí je nepodléhat myšlenkám: „Teď dočtu odstavec. “.
Jak vytvořit večerní rituál:
- Uveďte činnosti, které chcete před spaním udělat.
- Umístěte je ve správném pořadí.
- Vedle každého napište, kolik minut akce trvá.
- Rozhodněte se, kdy chcete jít spát.
- Od doby zavěšení odečtěte počet minut poslední akce a výsledný čas nastavte jako začátek poslední akce. Poté odečtěte počet minut předposlední akce od času zahájení poslední akce. A tak dále až do začátku seznamu.
„Večerní rituál“ pomůže, pokud jsou položky kontrolního seznamu jednoduché. Nedávejte si do kontrolního seznamu aktivity, které právě studujete. Mozek bude sabotovat nadměrný stres a rozhodne se trávit čas na sociálních sítích. A jednoduché každodenní činnosti pomáhají mozku naladit se na spánek a připravit tělo.
Zahrňte všechny akce do rituálu. I samozřejmé věci: umýt si obličej, umýt si nohy, vyčistit si zuby.
Nyní máte svůj večerní rituál a čas začátku. Nastavte si připomenutí ve smartphonu a naučte se věci odkládat, když k tomu budete vyzváni. Nepovažujte svůj seznam priorit a svůj večerní rituál za věčný a úplný. Analyzujte, kontrolujte, testujte, vyměňujte. Vyberte si, co pomáhá.
Kolik spánku potřebujete
Existují obecná doporučení pro dospělou osobu s dolní a horní hranicí 6 až 9 hodin. Abyste pochopili, kolik spánku potřebujete, dodržujte několik týdnů dvě pravidla:
- Vstávejte ve stejnou dobu. Pokud tělo „ví“, že v každém případě budete vstávat v 6, pak se vás večer pokusí „vyrazit“ včas, abyste se probuzením plně zotavili. Mozek udělá svou práci, když mu budete naslouchat a nebudete zasahovat do činností, které ho vzrušují a stimulují: počítačové hry, napínavé čtení a videa, energická hudba, sport, fyzická aktivita.
- Jděte spát, jak si vaše tělo žádá. Zařaďte do své večerní rutiny aktivity, které uvolní vaši mysl i tělo. Pomohou vám pochopit: je čas jít spát, nebo můžete zůstat vzhůru. Pomáhá mi mytí obličeje, čištění zubů, čtení duchovní či populárně naučné literatury. Vím, že je čas jít spát, když se nemůžu soustředit a znovu si přečíst poslední větu nebo odstavec.
Po 2-3 týdnech si všimnete, že spíte přibližně stejný počet hodin. Tohle bude pro vás průměr. Trvá několik týdnů, než se tělo vzpamatuje z nahromaděného nedostatku spánku a vrátí se na normální úroveň. Poté si můžete naplánovat čas na spaní podle své normy nebo jít spát „na požádání“.
Kvalita: aneb Co dělat pro dostatek spánku
Ani 12 hodin spánku vám nepomůže k dostatečnému spánku, pokud se člověk necítí dobře, nervový systém je přebuzený a v místnosti je světlo, horko a hluk. Zdravý a hluboký spánek vám pomůže zotavit se za kratší dobu. Pojďme zjistit, co je k tomu potřeba.
Vyhněte se stimulantům: kofein, alkohol, nikotin, čokoláda, energetické nápoje. Cokoli, co dráždí nervový systém, odebírá energii a „pozornost“ mozku a ten se svou prací nezvládá: často se v noci budíme, i když si to možná nepamatujeme, a jsme zbaveni hlubokého regeneračního spánku.
Již 18 let nepiji alkohol a nekouřím. Kávu nepiju 10 let. Možná i proto mi stačí 6 hodin spánku, abych se vzpamatoval a cítil se skvěle. Pokud se však těchto látek neplánujete vzdát, pamatujte si, kolik hodin trvá jejich odstranění z krve:
– káva 4 hodiny,
– alkohol od 3 do 30 hodin (v závislosti na dávce),
– nikotin – 1 hodina.
3 hodiny před spaním si dejte lehkou večeři. Mozek ovládá tělo i ve spánku. Pokud je žaludek prázdný, pak je to o jeden kontrolní bod pro mozek méně. V noci se trávení a tvorba enzymů velmi zpomaluje, ale pokud je žaludek plný, pak potrava kvasí a hnije v žaludku. Produkty rozpadu se vstřebávají do krve a vstupují do mozku, který se kvůli otravě nedokáže vyrovnat s jeho prací.
Vyvětrejte místnost. Kyslík je potřebný pro správné fungování mozku a těla. Také při pokojové teplotě 16–18˚С je zotavení rychlejší. V teplém počasí je proto lepší spát s otevřenými okny a v chladném počasí místnost před spaním 15 minut vyvětrejte. Nechte okna přes noc v režimu mikroštěrbinové ventilace. V tomto režimu se místnost neochladí, ale z ulice bude proudit čerstvý vzduch.
Udělejte si v ložnici úplnou tmu. Melatonin, spánkový hormon, miluje tmu. Vypněte žárovky a zakryjte indikátory přístrojů. Zdá se to extrémní, ale čím je tmavší, tím je melatonin účinnější. Čím méně je mozek rozptylován světlem, zvuky a jinými dráždivými látkami, tím lépe se zotavujeme a dopřáváme si dostatek spánku.
Dodržujte světelný režim. Elektrické světlo narušuje naše vnitřní hodiny a přirozené tělesné rytmy. Mozek vnímá bílé a studené světlo jako sluneční, oddaluje čištění a obnovu buněk a vysílá signály do těla, aby zůstalo aktivní. Velké množství umělého světla krátce před spaním narušuje produkci melatoninu, i když je v místnosti během spánku tma.
Hodinu nebo půl hodiny předem ztlumte světla v místnostech. Kupte si teplé žluté žárovky do nočního světla nebo stolní lampy. Pro práci na počítači nebo telefonu použijte speciální aplikaci Flux. Zvyšuje teplotu vyvážení bílé. To chrání váš zrak a pomáhá vašemu mozku naladit se a připravit se na spánek.
Flux je zapnutý, ale do západu slunce je ještě daleko. Teplota vyvážení bílé 6500K. Po západu slunce teplota klesne na 2700 K
Když do kynutí zbývá 8 hodin, Flux postupně sníží teplotu na 1900 K. Teplotní rozsahy lze ručně upravit
Zpočátku je oranžový nádech monitoru nezvyklý, ale časem ho přestanete vnímat. Aplikace mění teplotu vyvážení bílé postupně, počínaje západem slunce nebo uživatelem nastaveného času. Kromě toho jsou parametry konfigurovatelné:
Flux lze zakázat: na hodinu, pro režim celé obrazovky nebo pro konkrétní aplikaci. K dispozici je filmový režim, kdy teplota vyvážení bílé na 2,5 hodiny neznatelně stoupne. Flux můžete nakonfigurovat tak, aby automaticky zapnul tmavé téma Mac OS, když se přihlásíte.
V iPhone od verze 10 OS je režim Night Shift, který dělá to samé jako Flux. Můžete jej zapnout: ručně, podle plánu nebo podle západu a východu slunce.
Takto se režim Night Shift zapíná a vypíná ručně. Nastavení podle plánu nebo západu slunce: Nastavení → Displej a jas → Noční směna → Naplánováno
Být fyzicky aktivní. Tělo se těžko uvolní, pokud svaly během dne nedostanou dostatečnou zátěž. Pamatuji si, jak jsem se po 8 hodinách práce v kanceláři vrátil domů, padl po hlavě do postele, chtěl jsem spát, ale nemohl jsem usnout. Fyzická aktivita pomáhá vyrovnat se s tímto problémem a prodlužuje fázi hlubokého spánku. Pokud tam není a tělo se neuvolňuje, snažte se napínat všechny svaly současně tak silně a co nejdéle. Pak pomalu relaxujte. Pomáhá mi to.
Wake-up time: aneb Jak se probudit včas
Spánek je rozdělen do pěti fází. První je tak slabý, že když se probudíte, ani si nebudete myslet, že jste spali. Po dosažení druhého už budete mít pocit, že jste odpočívali. Po druhé fázi přechází mozek do bezvědomí. Třetí a čtvrtý je hluboký spánek. Nejhlubší a nejpomalejší spánek nastává ve čtvrté fázi. Po čtvrté fázi se mozek vrací do druhé a poté přechází do poslední, páté fáze – fáze rychlého pohybu očí. Tento sled fází obvykle trvá 90-100 minut a nazývá se cyklus. Při plném zdravém spánku stačí pět úplných cyklů.
Třetí a čtvrtá fáze se obvykle kombinují. Předpokládá se, že jsou spojeny s obnovou imunitního systému a výdejem energie a ovlivňují schopnost zapamatovat si informace. Pomalá fáze spánku má velký význam pro obnovu a obnovu organismu.
Během třetí a čtvrté fáze je velmi těžké člověka probudit. A pokud se to povede, člověk bude zmatený a nějakou dobu nebude schopen odpovídat na jednoduché otázky. Člověk se probouzí zlomený a špatně orientovaný. Toto „zlomení“ může trvat celý den.
Ve fázi REM spánku je mozek zaneprázdněn funkcemi psychologické obrany, zpracováváním informací přijatých během dne a zlepšováním paměti. Plná fáze REM spánku usnadňuje učení a stimuluje růst nervových spojení.
Probuzení během REM spánku je snadné a bezbolestné: člověk se cítí odpočatý a připravený pracovat. Ale nemyslete si, že po spánku 1-2 cyklů a probuzení v REM fázi budete schopni pracovat celý den. Probuzení v této fázi zázračně „nevysává“ chybějící hodiny z vesmíru.
Jak se probudit během REM spánku. Metoda 1
Pro dostatek spánku potřebujete alespoň 4 cykly, nejlépe 5-6. Řekněme, že vám stačí 5 cyklů. To je 7,5 hodiny spánku. Přidejte 15 minut na usnutí a vyjde vám, že musíte jít spát 7 hodin 45 minut před vstáváním. Pokud jste příliš líní počítat, použijte službu „Sleepyti“:
Ale 1,5 hodiny je průměr. Liší se to člověk od člověka a od stejného člověka. Zde je záznam mých spánkových fází na dvě noci:
Snímek obrazovky ukazuje, jak se pomaluvlnný spánek s každým ranním cyklem zkracoval a „zmenšoval“ a kvalita spánku byla 100%
Tu noc je kvalita spánku 45%. A problém není jen v množství spánku. Věnujte pozornost fázím spánku: cykly nerovnoměrné v délce a hloubce
Vzhledem k nerovnoměrnosti cyklů se můžete zmýlit s dobou buzení, pokud se počítá na základě délky cyklu 1,5 hodiny.
Chytrý budík vám pomůže vždy se probudit v REM spánku a vyhnout se chybám. Kdysi jsem o tom mohl jen snít, ale nyní jsou dostupné ve formě aplikace pro chytré telefony, ve fitness trackerech a chytrých hodinkách. Zařízení sleduje pohybovou aktivitu člověka a chápe, v jaké fázi spánku se nachází. Když do nastaveného času buzení zbývá 30 minut, je zařízení připraveno vás probudit, jakmile detekuje REM spánek. V některých aplikacích můžete změnit dobu probuzení.
Nejdostupnější chytrý budík je aplikace pro chytré telefony. Používám aplikaci Sleep Cycle. Na rozdíl od jiných má dva způsoby záznamu pohybu pomocí mikrofonu nebo akcelerometru. Akcelerometr je dobrý, když spíte sami, protože telefon je potřeba položit na postel a aplikace dělá chyby, pokud se někdo jiný otáčí poblíž. Mikrofon zaznamenává fáze spánku bez ohledu na počet zmítajících se osob a telefon lze položit na noční stolek.
Pomocí mikrofonu ke sledování fází spánku nemusíte pokládat telefon na postel a bát se, že ho ve spánku hodíte na zem.
Výhody telefonních aplikací – zdarma nebo 1 až 4 $. Nevýhody: telefon musí být nabitý a některé modely se zahřívají.
Chytré alarmy se nacházejí ve fitness trackerech a chytrých hodinkách. Nemusíte je nechávat nabíjet celou noc, nemusíte se bát, že spadnete z postele a registrují pouze vaše pohyby. Ale minimální cena je od 20 dolarů.
Nika Denisova používá k přípravě na triatlon jeden z nejjednodušších fitness trackerů Xiaomi Mi Band 2. Lze jej použít i jako chytrý budík, pokud je připojen k aplikaci Mi HR
Jak se probudit během REM spánku. Metoda 2
Během REM spánku se můžete probudit bez chytrého budíku. K tomu je potřeba vstávat každý den ve stejnou dobu. V tomto případě si mozek zvykne na čas probuzení, přejde do fáze REM spánku a „urychlí“ všechny procesy v těle. Toto pravidlo by se ale mělo přísně dodržovat i o víkendech.
Pokud je váš rozvrh nekonzistentní, zkombinujte dva způsoby: nastavte chytrý budík na stejnou dobu a ve dnech se změněným rozvrhem na čas, který potřebujete.
Pokyny
- Jít spát včas
Vytvořte „seznam priorit“.
Vytvořte si „večerní rituál“ a postupujte podle něj. - Chcete-li zjistit, kolik spánku potřebujete
Vstávejte ve stejnou dobu a jděte spát „jak to vaše tělo vyžaduje“.
Po 2 týdnech změřte, kolik hodin spíte. - Chcete-li mít zdravý a regenerační spánek
Vyhněte se stimulantům.
Dejte si lehkou večeři a ne příliš pozdě.
Před spaním místnost vyvětrejte.
Ujistěte se, že vaše ložnice je zcela tmavá.
Dodržujte světelný režim.
Být fyzicky aktivní. - Probudit se v REM spánku
Metoda 1: Použijte chytrý budík.
Metoda 2: Vstávejte vždy ve stejnou dobu.
Metoda 3: Kombinujte metody 1 a 2.
Připravili jsme pro vás kontrolní seznam zdravého spánku. Zadejte svůj e-mail, klikněte na tlačítko stahování ↓ a zítra se probuďte s dobrou náladou.
