S příchodem kancelářské práce se objevil zvláštní fenomén: “Jak se můžete unavit, když celý den sedíte?” Přidejte kurzy úspěchu a marketingovou přitažlivost značek a máte generaci lidí, kteří na cestě k nereálným cílům vyhoří. První zvony pocházejí z nahromaděné únavy a je čas se s tím vypořádat.
V každém článku se jako červená nit vine jedna jednoduchá myšlenka: naše tělo je supersložitý, komplexní systém, ve kterém funguje tisíc faktorů současně. Proto je těžké najít univerzální řešení problémů. je však možné opravit problémy tím, že půjdete trochu hlouběji do detailů. To je to, co děláme v útulné komunitě. Přihlaste se k odběru a buďte první, kdo získá aktuální materiály o práci mozku a centrálního nervového systému.
Tělo závisí na rovnováze mezi tuctem hlavních neurohormonů a sekvencí ultradiánských rytmů, které se vyskytují během dne. K narušení rytmů a neurohormonální rovnováhy může dojít v důsledku 100500 XNUMX faktorů, od nedostatku spánku až po drobné obtěžování na cestě do práce. Proto si pro usnadnění rozebereme tři typy únavy a nejlepší způsoby, jak se s každým z nich vyrovnat.
S tím se čas od času setkáte. Můžete se probudit již rozlámaní, nebo chytit náhlou vlnu apatie a prokrastinace. Přitom každý má své způsoby, jak se rozveselit: kouřová pauza, šálek kávy, půl hodiny na sociálních sítích, umýt se, zavolat kamarádovi. Důvod je však mnohem hlubší. Nejpravděpodobnější zdroje, ze kterých se nahromaděná únava rodí, jsou:
- . Na odkazu je samostatná analýza. Ale zkrátka káva v prvních 2 hodinách po probuzení vám dodá energii, ale zabrání vám odstranit příčinu únavy – adenosin. Právě to se uvolňuje po obědě a vytváří divoký pokles aktivity.
- Odvod dopaminu. V těle nejsou žádné dopaminové nádrže. Dopamin se aktivně syntetizuje a okamžitě spotřebovává při související práci. Zapojenou prací může být práce samotná jako fenomén. Ale jsme mnohem ochotnější uvolňovat dopamin v kotoučích, šortkách, zpravodajských kanálech a videích na YouTube. To není špatné. Večer je také potřeba relaxovat. Začít ráno se sociálními sítěmi je ale schválně střelba do vlastní nohy.
- Nedostatek plánů a nucený multitasking. Naplánujte si první polovinu dne, jinak vás uspěchané úkoly budou vrhat z jedné oblasti do druhé, vyčerpávající dopamin, vypouštění noradrenalinu, třesoucí se neurogenezi a neuroplasticitu. Všechny úkoly, které přijdou ráno, přesuňte na druhou polovinu dne. Vše, co přijde v druhé polovině, se přenese do dalšího rána.
Co se stane s tělem, když tato pravidla ignorujete? Nedostatek zdrojů pro koncentraci. Jakákoli maličkost odvede pozornost. Zvýšení adenosinu v odpoledních hodinách, v důsledku toho zvýšení únavy. Nedostatek vnitřní motivace. To vše přes víkend odezní a potrvá do úterý až středy. A pak se opět dostáváme do zjevných pastí.
Někdy dny volna nestačí. Zde se k výše uvedeným faktorům přidává malé břemeno „dospělého života“, i když je vhodnější nazvat to břemenem chybějící odpovědnosti. Zejména:
- Ztracený režim spánku. Nejnebezpečnější iluzí je krátký spánek během pracovního týdne s výmluvou, že „o víkendu budu spát“. Tělo uvolňuje pracovní rytmy a centrální nervový systém je ve stavu úzkosti. Účinky doplňků stravy mohou pomoci mozku pravidelně se vracet do období jasnosti.
- Úzkost na pozadí. Když jste přes týden tak zavalení věcmi, že se občas zapomenete osprchovat a nevěnujete čas kvalitnímu odpočinku se svými blízkými nebo kvalitnímu uvařenému jídlu. Všechny myšlenky se týkají pouze věcí, které je třeba dokončit, byť sebemenší újmu. A toto je první poplach.
- Frustrace. Termín se blíží, základní deska se uvolnila, internet zmizel a opraví se až zítra, chleba došel, v obchodě není čokoláda, šlápl jsi do louže. Všechny tyhle drobnosti rostou jako sněhová koule, vytváří stres a vysává poslední drobky energie.
Vyrovnat se s tím je docela těžké, ale je to možné. Striktně oddělte pracovní a osobní čas. Ve svém osobním čase si vyhraďte hodinu a půl na dopaminové horské dráhy: televizní seriály, hry, sociální sítě. Zbytek času byste měli věnovat péči o sebe a své blízké: příprava chutných obědů/večeří, procházky v parku nebo po městě, pravidelné sprchování, pravidelný spánek.
To poslední je kritické. Pokud budete pravidelně spát bez ohledu na pracovní dny/víkendy, je to již významný bonus pro produktivitu a efektivitu!
Úplný nedostatek síly. Vstát z postele a vyčistit si zuby je stejně těžké, jako je pro normálního člověka začít s opravami právě teď. Nemám sílu dát se do pořádku. Ranní probuzení ve 3-4h a do rána se nedá usnout. Nic na světě nepřináší potěšení.
Toto je klasický příznak deprese. Objeví se, když byly ignorovány předchozí kroky. A na vtipy zde není čas. Je čas sebrat síly a jít k psychiatrovi a zjistit, co je CBT terapie. Odložte ostatní věci a připravte se trávit čas jen pro sebe.
Změna životního stylu, správné stravování a dostatek spánku pravděpodobně nebude fungovat. Bude to dobrá pomoc, ale v procesu terapie. Léky, na které lékař sám předepisuje. A ve srovnání s předchozími fázemi lze depresi skutečně zabránit, a to je mnohem jednodušší než proces léčby.
Existuje základ: zdravý spánek, jídlo, procházky. Ale spíše pomáhá nesklouznout k únavě. Ale jednoduchý zásobník na pozornost a energii vám pomůže dostat se z díry spolu s dobře fungujícím režimem spánku a celkovou produktivitou:
- Kofein, nejdříve 2 hodiny po probuzení. Proč tomu tak je, napsali v článku o ranní kávě. Kofein sám o sobě není ani špatný, ani dobrý. Toto je nástroj, který lze správně používat.
- L-tyrosin. Palivo pro motivaci. Základ pro syntézu dopaminu a norepinefrinu. Zatížení 15 minut před prací může vytvořit adekvátní základ pro dosažení stavu průtoku.
- Acetyl-L-karnitin. Jak nadměrný normální stres, tak oxidativní stres jsou pro tělo škodlivé. Acetyl-L-karnitin je silný antioxidant, který bojuje proti volným radikálům a působí jako neuroprotektor. Jako bonus se z něj syntetizuje acetylcholin, který je zodpovědný za stabilitu soustředění pozornosti.
- L-theanin. Zdroj duševní rovnováhy. Při doplňování stimulantů je důležité dodržovat linii přiměřenosti. A zde l-theanin pracuje na plný výkon a zabraňuje tomu, aby se zvýšené vzrušení změnilo v ženskou paniku.
- Vitamíny skupiny B. Stabilita centrálního nervového systému závisí na stabilním zachování a růstu nových neuronů. Vitamíny B jsou druhem cementu, který udržuje stabilitu ve fungování centrálního nervového systému.
- Zinek, vitamín D, vitamín K. Nejlepší kombinace vitamínů. Pokud imunitnímu systému chybí rány nachlazení, tak o jakém boji proti únavě mluvíme? Toto je základní palivo, se kterým se tělo snadněji vypořádá s viry a bakteriemi, aniž by se projevily nepříjemné příznaky: rýma, horečka, slabost atd.
To znamená, že to všechno můžete přijmout a únava zmizí? Spíš ne. Účinek doplňků stravy na tělesné systémy lze přirovnat k airbagu nebo natažené markýze. Jsou potřebné k tomu, aby tělo získalo sílu vypořádat se se stresem. Ale v případě již nahromaděné únavy naplní tělo silou. Ne tak rychle jako léky, ale také bezpečné pro zdraví.
Málokomu vyhovuje být neustále v deficitu. Únava může být zpočátku tolerována, ignorována a hýčkána zdroji rychlého dopaminu. Všechno ale končí stejně: silný stres, nemoc a nucený týden života v apatii. Stojí to všechno za ty malicherné radosti a lhostejnost k pohodě? Je těžké to říci.
Mozek je obecně komplexní systém, který závisí na tisících faktorech. Únava není zdaleka jedinou brzdou našeho motoru. A dá se to velmi dobře obrátit ve svůj prospěch. jak přesně? Udělejte si jednoduchý kvíz a získejte Průvodce biohackery pro začátečníky, zůstaňte s námi, abyste získali ještě zajímavější materiály.
Pokud jde o deprese, jen 10 nejlepších. Minulé léto jsem nemohl přijít na to, co se mnou je. Ano, myslím, že jsem unavený, ale to je v pořádku, není to snadné období. Ale proč sakra špatně spím a vstávám brzy? Byla jsem u terapeuta, adekvátní chlap mě hned poslal k psychiatrovi, který mi předepsal denní stacionář a kúru léků na rok. A, bože, život se stal jednodušším) Nejen dovolená, ale snazší, dost na to žít a neexistovat pod tíhou omezení
Jako psycholog řeknu toto, je velmi skvělé, že existují lidé, kteří dokážou rozpoznat depresi, a co je důležitější, poslat klienta/pacienta k psychiatrovi. Máte štěstí, že jste potkali vhodného lékaře
Pro ty, kteří mají sedavé zaměstnání, doporučuji i speciálně navrženou sestavu cviků na tělo, oči a dýchání. Je lepší to udělat přímo na pracovišti
Stáhněte si aplikaci https://office-health.app/download?utm_source=vc&utm_medium=depres
Ach jo. Dostal jsem se do bodu, kdy bylo těžké fungovat i 5-6 hodin denně. Na konci prosince jsem šel k psychoterapeutce, předepsala léčbu, řekla – nedělejte vůbec nic, postupně se obnoví energie. Nevěřil jsem jí – bylo to pro mě tak těžké, že jsem se sebemenším úsilím šel spát. Měsíc jsem spal dnem i nocí a v únoru se začala dostavovat síla. Nyní je energie mimo grafy
Je skvělé, že se cítíš lépe. Hlavní je nepřestávat a nevzdávat konzultace, i když se zdá, že už je vše za vámi
Řekněte nám podrobněji, jaké léky to byly? Jak dlouho trvala hospitalizace? Jsem v podobném stavu již několik let, ale nemohu se dostat k lékařům.
A co mýty o trestající psychoterapii?
Začal jsem špatně spát a vstával jsem brzy. Myslel jsem, že jde o změny související s věkem. Je to příznak deprese?!
Něco není jasné, pod jakým břemenem omezení jste žili?
Myslím, že z deprese se dá dostat i bez prášků. Pravda je pro každého jiná.
Pokud se cítím unavený z práce, dělám to fyzicky. Vzal jsem si žehličku, osprchoval se a šel spát. Skvělý
Kávu mám příliš rád a piju ji několikrát denně (obecně piji jen kávu a vodu, čaj velmi zřídka) už asi 20 let. Proto v mém případě pravděpodobně neuvidím výsledek posunutí času kávy o několik hodin? Ale obecně to v průměru vychází takto: zatímco se probudíte, zatímco se sprchujete, zatímco snídáte = 1,5 hodiny.
Ohledně osobních receptů na snížení úzkosti a mírné únavy.
Pokud možno krátký spánek. Pokud chcete spát, je lepší spát hodinu nebo dvě.
Dalším faktorem jsou kočky, které podle mého názoru poskytují zajímavou referenci pro relaxaci – pozitivní zpětnou vazbu (jako zívání), takže osobně se mi v jejich společnosti lépe odpočívá.
Je to také trochu snadný průšvih – téměř žádný termín není fatální, pokud máte zkušenosti se správným odhadem času – prostě to klidně uděláte a necháte, co se stane. Pokud budete proces pečlivě sledovat (denně si uděláte shrnutí), můžete proaktivně omezit zasahování vnějších faktorů do procesu a vyhnout se stresu z nenaplnění.
Aktivní sporty, které vám umožní soustředit se na proces, jsou druhem meditace. Bez cíle – pouze cesta. Fyzická únava následně umožňuje soustředit se na pocity v těle, relaxace po cvičení odbourává stres. Osobně se rád tlačím do stavu hraničícího s blackoutem – po takové relaxaci je horká koupel vnímána jako jakési znovuzrození. Opravdu doufám, že je to užitečné.
Extrémní sporty – radost z přežití zvyšuje hladinu endorfinů, ale to samozřejmě není pro každého.
Vstáváte v půl šesté ráno, abyste se připravili do práce. Dejte si rychlou snídani. Nastoupíte do metra a začnete dlouhý den v práci. Nekonečné schůzky, proud dopisů, nekonečná jednání.
Není divu, že se uprostřed dne cítíte unavení. A „osvobození“ – konec pracovního dne – je ještě daleko. Co dělat? Vědci vědí.
1. Zahřejte se
Pravděpodobně si budete myslet, že jste příliš unavení na to, abyste vstali ze židle a začali se hýbat. Ale určitě to pomůže.
Pravidelná fyzická aktivita účinně bojuje proti chronické únavě a zvyšuje hladinu energie. Cvičení navíc zvyšuje produkci neurochemikálií, které pomáhají obnovovat mozkové buňky, prodlužují kapacitu paměti, zlepšují rozhodovací schopnosti a multitasking.
Jak pochopit, že tělu chybí kolagen: známky nedostatku glykoproteinu
2. Nenechte se zmást kávou
Pokud během dne pijete hodně kávy, s největší pravděpodobností se cítíte unavení.
Nadbytek kofeinu z kávy, čaje, energetických nápojů a dalších nápojů a potravin zvyšuje úzkost, rozrušení a neklid a také ovlivňuje vaši pohodu.
3. Omezte rafinované sacharidy
Vedou k prudkému zvýšení a následně rychlému poklesu hladiny glukózy v krvi, což je obvykle doprovázeno pocitem extrémní únavy.
Pokud chcete zůstat aktivní a produktivní po celý den, zvolte celozrnné výrobky a doplňte je bílkovinami. Skvělým příkladem by byla hnědá rýžová kaše s kuřecími prsíčky nebo plátkem lososa.
4. Zbavte se nadváhy
Zní to náročně. A dokonce nemožné. Pokud jste ale v práci neuvěřitelně unavení, hubnutí vám může změnit život.
Nadváha a obezita zatěžují srdce a plíce a také velké klouby, jako jsou kolena a kyčle. Není divu, že sebemenší pohyb vede k extrémní únavě. Pokud nemůžete zhubnout sami, poraďte se s lékařem. A pamatujte: na postupném hubnutí při správné výživě není nic těžkého.
5. Dělejte dechová cvičení
Dechová cvičení jsou lidmi velmi podceňována. Ale udržují komplexní oblasti vzdušného prostoru plic a dýchacích svalů v tónu a obohacují krev kyslíkem. Jejich cvičení navíc zabere jen pár minut.
Vyzkoušej to teď! Proveďte 10 hlubokých nádechů a pomalých výdechů. I tyto jednoduché pohyby vám mohou pomoci.
Správné dýchání snižuje únavu, dodává příval energie a elánu. Navíc pomáhá bojovat proti stresu a zmírňuje deprese.
6. Naplánujte si přestávku
Zvlášť pokud jste dlouho nebyli na dovolené. Pamatujte: je lepší nechat práci na vlastních nohou a pořádně si odpočinout, než se „zlomit“ a být nucen skončit na nemocničním lůžku.
7. Jděte na procházku
Výzkumy ukazují, že pokud budete chodit jen půl hodiny denně, ale každý den v týdnu, výrazně zlepšíte své zdraví a předejdete riziku mnoha nemocí. Získáte také „superschopnost“ být méně unavení.
Jděte se během polední přestávky projít!
8. Pracujte na plánu
Jasné plánování a realizace prioritních úkolů je klíčem k vysoké produktivitě. A jakkoli to může znít překvapivě, menší únava.
Je to proto, že neplýtváme energií navíc na nedůležité úkoly, ale soustředíme se na to hlavní. A neodkládáme. Prokrastinace je velmi škodlivá.
9. Lehněte si k odpočinku
Pokud je to možné, dopřejte si v práci siestu. Krátká přestávka v „objetí Morphea“ zaručuje bdělost a koncentraci po zbytek dne. A to nemluvě o zvýšení vaší energie.
No, pokud si v práci nemůžete lehnout, zkuste jít spát dříve doma. Výzkum ukazuje, že nedostatek spánku je škodlivý pro kognitivní výkon, ale kvalitní spánek může zlepšit paměť a zvýšit úroveň aktivity.
10. Přidejte vitamín D
Solární vitamín D je nezbytný pro tělo, včetně stabilního nabíjení energie. Jeho nedostatek se projevuje jak na vzhledu (suchá pokožka, matné vlasy), tak i na pohodě (silná únava a ztráta síly).
Pokud nemůžete získat dostatek vitamínu ze slunečního záření, zvažte konzumaci potravin, které jej obsahují.
2021 výzkum publikovaný v Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, ukázal, že u 82,2 % lidí s infekcí koronavirem byl zjištěn nedostatek vitaminu D. Studie se zúčastnilo 216 lidí.
11. Udělejte si kontrastní sprchu
Chladivá sprcha je skvělé tonikum, které pomáhá doslova smýt únavu a ospalost a pití vody bojuje s dehydratací organismu zevnitř.
Americký lékař, odborník na chronický únavový syndrom Jakub Teitelbaum říká, že pití vody má podobný účinek. Dehydratace je často příčinou extrémní únavy v práci. Další doušek vlhkosti může znamenat rozdíl. Vypijte alespoň 1,5 litru čisté vody denně.
12. Jezte citrusové plody na svačinu
Vezměte si jeden citrusový plod na svačinu. Jeho živé aroma zlepšuje náladu, bdělost a koncentraci a vysoký obsah vody v ovoci může pomoci v boji proti dehydrataci.
13. Poslouchejte dobrou hudbu
Jedna studie z roku 2011 zveřejněná v časopise Příroda Neuroscience, prokázali, že když lidé poslouchali emocionální hudbu pouhých 15 minut, jejich mozek byl „nabitý“ dopaminem, hormonem dobré nálady. Co mi dalo sílu.
Ale to není vše! Dopamin stimuloval produkci dalších hormonů, serotoninu a oxytocinu, které pomáhají lidem cítit se více motivovaní. A v práci je motivace velmi chvályhodná vlastnost.
14. Žvýkejte žvýkačku
Kromě osvěžení dechu poskytuje žvýkačka i další zdravotní výhody.
Tak ve studii z roku 2012 zveřejněné v časopise Fyziologie a chováníBylo prokázáno, že žvýkání máty peprné pomáhá v boji proti denní ospalosti. Vědci zároveň nevědí, co poskytuje účinek – mátové aroma žvýkačky nebo samotný proces žvýkání.
15. Přemýšlejte o tom, proč jste unavení
Malé triky, jako je cvičení nebo žvýkání žvýkačky, vám mohou pomoci cítit se méně unavení, ale je důležité věnovat čas přemýšlení o tom, co to způsobuje?
Možná je to stres a pak se s ním musíte naučit zacházet. Nebo je to možná špatná nebo nezdravá strava a zneužívání kofeinu. Nebo se jedná o patologické procesy vyskytující se v těle, a pak byste se měli poradit s lékařem.
A někdy pomůže jen změna zaměstnání – vzdát se práce, která tě nebaví, a odejít na místo, které přináší uspokojení.