Jsem vždycky unavená je jedna z nejčastějších vět, které lékaři slýchají od pacientů. I když únava není nemoc v pravém slova smyslu.
Únava je závažná fyziologická porucha, která vede k celkové slabosti a nedostatku motivace.
V některých případech jsou faktory ovlivňující únavu snadno identifikovatelné, jako je nedostatek spánku nebo některá onemocnění. Často je však obtížné určit přesnou příčinu.
Deprese, úzkost, pracovní přetížení, sedavý způsob života, špatná strava nebo některé léky mohou přispět k nízké úrovni vitality.
Bohužel neexistuje žádná 100% účinná léčba únavy, tím méně platný univerzální lék, který pomůže všem lidem se s problémem vyrovnat.
Neměli byste se však smířit s únavou. Jeho nepříjemné důsledky pociťujeme jak fyzicky, tak psychicky:
• mizí motivace pro stanovování cílů a jejich dosahování;
• mozková aktivita klesá;
• Zhoršují se vztahy s rodinou a přáteli.
Je tu ještě jeden aspekt, na který by se nemělo zapomínat, pokud jde o únavu:
Lidské tělo má fyziologické funkce a energetické zdroje nezbytné pro boj s takovými poruchami.
Pokud tedy neustále pociťujete přepracování, prvním krokem k úlevě je konzultace s lékařem.
Společně s odborníkem můžete identifikovat potenciální příčiny a individuální plán boje proti únavě. Nedostatek energie, fyzické i psychické vyčerpání a nízká motivace lze ovlivnit zdravým životním stylem.
1 Pravidlo č. 1: Jezte malá a častá jídla
Dobrou strategií proti celkové slabosti je zvýšit počet jídel, která během dne sníte. Je lepší jíst trochu každé 3-4 hodiny, než jíst velké porce 1x nebo 2x denně. Udržíte si tak hladinu energie a zabráníte únavě těla.
Pro dosažení požadovaného efektu doporučují odborníci na výživu nezapomínat na snídani a věnovat pozornost jídlu ráno. Snídaně je považována za nejdůležitější jídlo dne a má mnoho výhod.
Lidé, kteří nevynechávají své ranní jídlo:
• plnit úkoly na vyšší úrovni výkonu;
• cítit potřebu méně odpočívat;
• mají tendenci jíst méně energeticky vydatné jídlo po zbytek dne ve srovnání s lidmi, kteří vynechávají snídani.
Vyhněte se rafinovaným sacharidům
Sacharidy jsou obecně považovány za důležité energetické zdroje pro lidský organismus. Ne všechny jsou však prospěšné. Rychlé sacharidy, jako je bílý chléb, bílá rýže nebo cukroví, mají na lidský organismus nepříznivý vliv. Pocit plnosti a energie je dočasný. Pak se člověk začne rychle unavovat.
Pro udržení vysoké energetické hladiny po delší dobu je třeba jíst potraviny bohaté na komplexní sacharidy a vlákninu – ovesné vločky, hnědou rýži, borůvky, pomeranče, zeleninu, brokolici, chřest a špenát.
Konzumujte bílkoviny s mírou
Tělo potřebuje více času na trávení a vstřebání bílkovin. Konzumované bílkoviny spolu s pomalými sacharidy zpomalují uvolňování cukru do krve, takže energie zůstane na vysoké úrovni. V denní nabídce jsou vítány například nízkotučné sýry, jogurty, arašídové máslo nebo mandle.
Omezte kofein a alkohol
Lékaři radí lidem s chronickou únavou, aby se nápojů s obsahem kofeinu postupně vzdali. Káva, čaj nebo jiné nealkoholické nápoje s kofeinem mohou bojovat proti únavě pouze krátkodobě, ale z dlouhodobého hlediska často vedou k depresi CNS.
Alkoholu je také třeba se vyhnout. Přestože máme tendenci věřit, že sklenka vína před spaním nám může pomoci rychleji usnout, odpočinek po požití alkoholu není příliš účinný, protože nedosáhneme hlubokého spánku. I když v noci spíte 8 hodin nebo více, ráno vstáváte s pocitem únavy.
Pijte vodu
Užívání tekutin má větší vliv na celkovou únavu a také nedostatek fyzické a duševní energie, než si lidé uvědomují. Ve většině případů je to způsobeno tím, že mnoho lidí pije málo vody. Jako ideální palivo pro obnovení vitality poslouží obyčejná sklenice čisté vody.
2 Pravidlo č. 2: Dělejte fyzické cvičení
I při zvýšené únavě zlepšuje fyzické cvičení pocit odpočinku a dodává další energii. Pokud nesportujete, můžete začít cvičit lehkou chůzí a postupně si vytvořit komplexnější program pohybové aktivity.
Pro začátečníky má zapojení svalů při jakémkoli druhu pohybu za následek tvorbu mitochondrií, cytoplazmatických organel složených z proteinů, lipidů a enzymů, které dodávají buňkám energii nezbytnou pro správné fungování těla.
Cvičení tedy energii nejen spotřebovává, ale i vyrábí, čímž dochází k požáru svalových buněk.
Buňky však potřebují palivo k dokončení tohoto výrobního procesu a tuků a glukózy je nedostatek, takže je potřeba kyslík. Právě fyzická aktivita usnadňuje přenos kyslíku do tělesných tkání tvorbou nových kapilár – malých cévek, kterými se kyslík dostává do buněk.
Ze všech fyzických cvičení se doporučuje zejména aerobní cvičení, protože zvyšují vaši tepovou frekvenci.
Výsledkem je, že do krve a tedy do každého orgánu vstupuje více kyslíku. Aerobní cvičení také zajišťuje hluboký spánek v noci.
Podle vědeckých výzkumů provedených v této oblasti je aerobní fyzická aktivita jediným ověřeným způsobem, jak zvýšit množství času stráveného v hlubokém spánku. Proto je aerobik zodpovědný za obnovu energetické hladiny v těle. Čím tvrději spíte, tím méně je pravděpodobné, že se probudíte uprostřed noci a budete se druhý den cítit unavení.
3 Pravidlo č. 3: Zhubněte
Pokud máte nadváhu, je normální, že se cítíte téměř fyzicky vyčerpaní. Navíc u lidí s nadváhou je srdce vystaveno dodatečnému stresu, který nevyhnutelně způsobuje únavu. Proto je pro znovuzískání vitality nezbytné zhubnout.
4 Pravidlo č. 4: Dopřejte si kvalitní odpočinek
Je těžké tomu uvěřit, ale téměř 2/3 populace trpí různými poruchami spánku, což ospravedlňuje únavu pociťovanou během dne. Chceme-li být plní energie, musíme spát a probouzet se zároveň. Před spaním se také doporučuje co nejvíce relaxovat.
Zde je několik tipů, jak zlepšit kvalitu spánku:
- Dejte si teplou koupel, aby se vaše tělo dostalo na klidovou teplotu.
- Než půjdete spát, naplánujte si plán na další den, pomůže vám to utřídit si myšlenky a vyčistit mysl.
- Proveďte několik jednoduchých strečinků, abyste uvolnili svaly;
čtěte před spaním – mysl bude vyrušena z každodenních činností a vy budete snáze a hlouběji usínat.
5 Pravidlo č. 5: Vyhněte se stresu
Stres spotřebovává obrovské množství energie. Vědecké výzkumy potvrdily, že neuropsychologické napětí je spolu s emoční reakcí nejčastější příčinou únavy.
Je důležité si uvědomit, že tato skutečnost neznamená, že lidé, kteří zažívají větší stavy slabosti, jsou náchylnější ke stresu. Jsou prostě citlivější na jeho účinky.
Relaxační terapie může být účinným řešením pro zmírnění stresu, zejména v kombinaci s meditací, hypnózou, jógou a tai chi. Kromě relaxace vykazuje dobré výsledky aromaterapie a masáže.
Jednou z nejjednodušších a nejdostupnějších metod uvolnění fyzického a psychického stresu však zůstává pasivní relaxace těla, která spočívá v napínání a uvolňování svalových skupin, chodidly počínaje a pažemi a hlavou konče.
Bez ohledu na věk si každý zájemce najde ty správné metody, jak se zbavit únavy, pomoci obnovit energii a motivaci užívat si každý den.
Přikývneš u svého stolu? Spíte hodně a přesto nemáte dostatek spánku, nebo naopak trpíte nespavostí? Přicházíte domů jako vymačkaný citron a na nic jiného vám nezbývá energie? Někteří psychologové se domnívají, že na vině není fyzická, ale emoční únava.
“Ne” rutině
Pamatujte – někdy vstanete z postele vyčerpaní, nevyspalí, se špatnou náladou, ale už odpoledne se dostaví „druhý dech“ a neodmítnete se sejít s přáteli nebo jít do kina se svou „polovičkou“ . Je nepravděpodobné, že byste promeškali událost, která je pro vás příjemná a užitečná. Proto závěr – nepřipusťte rutinu a monotónnost, řekněte Hromnicím „ne“, ať každý den přinese nějakou originální a jedinečnou událost a velmi brzy se zbavíte únavy!
Jste zvyklí žít „podle plánu“ a neumíte si představit, jak můžete žít bez diáře? Samozřejmě můžete a měli byste si naplánovat svůj den, ale stojí za to si uvědomit, že neustále se opakující události, kterých se účastníte, stejně jako absence událostí vedou ke snížení energie. Když se nudíte, je kupodivu šance, že se rychleji a silnější unaví, mnohem vyšší. A naopak, při přijímání nových emocí, vjemů a dojmů mozek reaguje uvolněním dopaminu – „hormonu radosti“, který vyvolává pocit slasti. Dopamin nám dává zvýšenou motivaci, impulzivitu a povzbuzuje nás k aktivní fyzické činnosti a duševní činnosti. Přitom není vůbec nutné běhat nebo benčpress – každý koníček, který vás baví, vám dodá další energii, ať už je to korálkové vyšívání nebo návštěva muzea.
“Ano” komunikaci
Pokud je vaše práce rutinní, udělejte si během pracovního dne přestávky na odpočinek, jděte ven na čerstvý vzduch, komunikujte s kolegy a snažte se vymyslet možné alternativní způsoby, jak provádět své obvyklé činnosti. Zkuste změnit svůj život mimo práci – zkuste si najít nového koníčka, navštivte místa, kde jste ještě nebyli, navazujte nové známosti, na které byste si dříve netroufla. Mimochodem, setkávání s přáteli a kolegy, komunikace a společné trávení času s lidmi, které máte rádi, dokonale stimuluje imunitní systém, zvyšuje syntézu endorfinů a pomáhá bojovat proti stresu.
Na poplatek se stane!
I když patříte k lidem, kteří se ráno neprobudí, ale „vzkřísí“, věnujte alespoň 5 minut ranním cvičením – to vám nejen pomůže vyrovnat se s únavou a rozveselit se, ale také vám to dodá máte energii na práci během dne. Pokud je to možné, snažte se alespoň část trasy do práce projít – i půlhodina chůze působí na organismus velmi blahodárně.
Řekni mi, co jíš.
Upravte jídelníček – vzdejte se tučných jídel, na jejichž trávení tělo vynakládá mnoho energie a rychle se unaví. I když se nepovažujete za mlsné, udělejte si pravidlo jíst trochu hořké čokolády a ovoce – banány, jahody, hrozny, grapefruity, citron. Vlašské ořechy, mléko, bílkovinné potraviny (hovězí maso a vejce s mírou) také poskytují dostatek energie, abyste zapomněli na únavu. Je povoleno pít ne více než 2 šálky čerstvě uvařené přírodní kávy denně – tento nápoj vám pomůže rozveselit se i za chladných zimních večerů.
Kdy navštívit lékaře, aneb něco málo o chronickém únavovém syndromu
Někdy však ani tyto jednoduché rady nemusí být účinné. Hovoříme o komplexním souboru různých příznaků – chronickém únavovém syndromu. Tento termín se používá v případech, kdy je dlouhodobě – minimálně šest měsíců a déle – pozorována ospalost, únava, apatie, snížená výkonnost a zvýšená únava. V takových případech je nutná povinná konzultace s lékařem k identifikaci příčin onemocnění.
Kromě uvedených příznaků se syndrom chronické únavy může projevit příznaky virových onemocnění, jako je nachlazení:
- bolesti svalů a kloubů
- bledost kůže
- zimnice nebo pocení
- pocit dušení
- zvětšené lymfatické uzliny atd.
Důvodem takových projevů může být endokrinní patologie (onemocnění orgánů vnitřní sekrece – štítná žláza, nadledvinky, hypofýza atd.), onemocnění kardiovaskulárního systémumetabolické poruchy, nervové poruchyonemocnění vnitřních orgánů, imunitní onemocnění atd. Stanovení přesné diagnózy a zahájení správné léčby je možné pouze s pomocí zkušeného kvalifikovaného odborníka.
Pokud tyto příznaky pociťujete již delší dobu, důrazně doporučujeme poradit se s lékařem, protože Dlouhodobý chronický únavový syndrom bez léčby může mít vážné následky!
Lékaři v GUTA CLINICS mají bohaté zkušenosti s diagnostikou takových stavů. Naše klinika má rozsáhlou diagnostickou základnu pro laboratorní a instrumentální studie. Diagnostiku provádíme na moderním importovaném zařízení expertní úrovně, které zajistí přesnou diagnostiku v krátkém čase. Specialisté GUTA CLINIC vybírají pro každého pacienta individuální léčbu, která umožňuje dosáhnout pozitivního a dlouhodobého efektu za předpokladu, že pacient dodržuje všechna doporučení ošetřujícího lékaře.
