Jak se zbavit stresu v práci?

Stres snižuje výkon. Slábne koncentrace, objevuje se únava, mohou se objevit bolesti hlavy a další psychické a somatické příznaky. Řekneme vám, jak nejlépe zmírnit stres u žen a mužů doma a jak si udržet produktivitu pomocí jednoduchých akcí.

Přečtěte si v článku:

Vytvořte si rituály, které vám pomohou uvolnit napětí a stres

Držte se každodenních maličkostí. Udržujte svůj obvyklý denní režim a přidejte nové tradice. Pokud jste rutinu neměli, vytvořte si ji.

Rituály a tradice jsou oporou člověka. Dávají pocit bezpečí, stability a kontroly nad situací, pomáhají uklidnit nervy a odbourat stres.

Rituály mohou být osobní, například snídat jako rodina nebo si ráno zacvičit. Nebo to mohou být dělníci. Například každé ráno se sejde celý tým a probírá ne pracovní úkoly, ale sdílí zkušenosti a vzájemně se podporuje.

Udělejte si seznam jednoduchých věcí, které je třeba udělat

Podívejte se, co musíte dělat v práci a doma. Kterou z těchto možností můžete udělat právě teď? Kde je vše jasné, kde jsou k dispozici všechny potřebné nástroje? Takové úkoly si zapište a udělejte něco ze seznamu. Chcete-li rychle zmírnit stres, psychologové doporučují převzít proveditelné úkoly – to vám pomůže cítit kontrolu nad situací, řád a jistotu.

Seznam můžete doplnit o další užitečné a proveditelné úkoly, které vám pomohou zbavit se úzkosti. Například uklidit stůl, pomoci kolegovi s úkoly nebo kamarádovi v běžném životě. Když pomáháme druhým, sami jsme nabití energií a odvedeni od našich starostí.

Chcete-li uklidnit své nervy, rozumíte tomu, co vás děsí?

Úzkost se rodí z nejistoty. A samotná úzkost je obvykle vágní. Napište si přesně to, co vás děsí, jak se cítíte. Pokud je to možné, sdílejte to s někým, komu důvěřujete.

A po upřesnění analyzujte: můžete udělat něco pro snížení úzkosti? Pokud můžete, udělejte to. A pokud ne, změňte svou pozornost.

Udělejte si pauzu, abyste zmírnili stres a nervové napětí

Jde jen o přepínání pozornosti.

Abyste se rychle zbavili stresu nebo nervového napětí, vzpomeňte si nebo si představte příjemné věci, odpočiňte si od dovolené nebo se místo zpráv podívejte na zábavný pořad. Pokud máte chuť a prostředky, můžete se bavit a nebát se odsouzení. Hlavní je, že vám to pomůže uklidnit se.

READ
Estý smysl člověka

Vyjadřujte emoce způsobem šetrným k životnímu prostředí

Chcete-li uklidnit nervy a zmírnit stres, psychologové radí v těžkých obdobích pamatovat si to hlavní – péči o sebe a ostatní. A také o dalších univerzálních lidských hodnotách: lásce, úctě, rodině, poctivosti. Je důležité nevnímat každého člověka jako nepřítele a vyjadřovat negativní pocity způsobem šetrným k životnímu prostředí.

Pokud zjistíte, že jste naštvaní, zeptejte se sami sebe:

  • O co mi jde?
  • Na koho jsem opravdu naštvaný?
  • Je to hněv? Možná strach nebo zášť, zklamání?
  • Jak mohu bezpečně vyjádřit své emoce pro sebe a ostatní?

To vám pomůže nevytahovat to na ostatní a udržovat vztahy s blízkými a kolegy.

Příklad. Řekněte v první osobě, jak se cítíte: “Právě teď jsem naštvaný.” Můžete se omezit jen na toto nebo si ujasnit. Například: “Cítím vztek, protože se cítím bezmocný.” Je důležité neobviňovat druhého, vyhnout se druhotnému hádání. Mluvte jen o sobě a svým jménem. Pokud něčemu nerozumíte, prosím upřesněte.

Pokud jste zmatení a nechcete s nikým mluvit, řekněte: „Chci být teď sám. Dám ti vědět, až si posbírám myšlenky.” Nebo toto: „Momentálně jsem zahlcen emocemi, takže je pro mě těžké mluvit. Potřebuji se uklidnit. Promluvíme si později?”

V krizové situaci je důležité se sjednotit. Zvláště důležité je více komunikovat s těmi, kteří jsou vám drazí a se kterými je příjemné mluvit.

Pokud máte pocit, že „vypadáte“ z reality, použijte dýchací techniky a techniky pro přepínání pozornosti.

Jak zmírnit nervové napětí a stres – rady pro ženy a muže

Podle studie amerických psychologů reagují ženy na stres silněji než muži. A jsou téměř 2krát náchylnější k duševním poruchám v důsledku stresu, například PTSD, úzkosti, depresivním a panickým poruchám. Vědci zjistili, že ženy mají ve stresu silnější neuroendokrinní reakci, emocionální a duševní vzrušení.

Ženy by se proto v obtížné situaci měly zaměřit na relaxační a stabilizační praktiky. Například:

  • meditace;
  • dechová cvičení;
  • techniky z arteterapie, tělesné, taneční a pohybové terapie.

V období stresu je také obzvláště důležité jíst vyváženou stravu a dostatek spánku, aby se udržela zdravá neurobalance v mozku.

Podle studie ruských psychologů ženy reagují na samotnou stresovou situaci a muži reagují na první známky hrozících obtíží. Proto mají muži čas na přípravu a nahromadění síly na boj se stresem. Ale tady je nebezpečí: můžete spotřebovat svou sílu dříve, než ji budete potřebovat. Nejlepší strategií pro zvládání stresu pro muže je proto plánování a správná alokace zdrojů.

READ
Zbavit se závislosti ve vztazích

Muži se s prosbou o pomoc obracejí na druhé méně často než ženy. Důvodem je vliv stereotypu, že muž by měl být silný a s problémy se vyrovnat sám. To, stejně jako potlačování pocitů a touha neprojevovat úzkost, vede k psychofyzickým komplikacím v důsledku stresu. Proto ještě jedna rada pro muže, jak se zbavit stresu: soustřeďte se na to, abyste své pocity prožívali ekologicky, mluvili o svém stavu a hledali podporu u blízkých.

Stres působí na duševní i fyzickou úroveň, takže je potřeba mu odolat ve dvou rovinách. Tedy pečovat o tělo a uvolňovat jeho prostřednictvím napětí. A také pečujte o svou psychiku – vyložte své myšlenky, získejte zpět svůj pocit podpory a bezpečí.

Proto je lepší používat techniky v kombinaci, například tančit nebo dýchat, abyste tělu ulevili a zavést rituály a plánování na zklidnění myšlenek. Je důležité praktiky provádět pravidelně, pak budou jejich výsledky udržitelné – zvýšíte odolnost vůči stresu, a ne se jen zbavíte úzkosti tady a teď.

Odborníci nám říkají, jak se s tím vypořádat, abychom si udrželi zdraví a produktivitu.

Restartujte pomocí dechových cvičení

Lyubov Bogdanova, psycholog, respirační terapeut:

— Nejjednodušším a odborníky nejuznávanějším prostředkem boje proti stresu v práci je dýchání. Je vždy s vámi, nelze na něj zapomenout, jako tablety, a nevyžaduje elektřinu, jako gadgety s aplikacemi.

Vezměte prosím na vědomí – ne vše, co najdete o stresovém dýchání, skutečně funguje. Například pomalé a klidné dýchání uklidňuje a může se zdát, že zmírňuje stres. Ale uklidnění je pouze „vyhlazení“, veškeré napětí zůstává.

Zbavit se stresu znamená uvolnit napětí. Cítíte, co vám příroda říká? Křičet, bít, házet, něco rozbít. Nechoďte tedy proti svým instinktům, ale využijte přírodní princip k uvolnění napětí. Navíc uklidňující dýchání trvá několik minut a antistresové dýchání 10–20 sekund!

Následující cvičení vám pomohou vyrovnat se se stresem v práci:

“Lukostřelba”

Zhluboka se nadechněte – zatáhli jste tětivu luku. Se zvukem „ph“ uvolněte šipku, ke které jsou připojeny vaše zážitky a svalové napětí v těle. “Ph” – odletěli. Emocionální napětí – několik šipek: „ph“, „ph“, „ph“ – pomalu, jedna po druhé. Napětí v myšlenkách „Jsem špatný, lidé jsou špatní, svět je špatný, život je špatný“ – „ph“, „ph“, „ph“. Sledujte let každého šípu, nespěchejte.

READ
Typy osobnosti, jaké jsou, jejich vlastnosti

“Hadí dech”

Zhluboka se nadechněte a silně vydechněte, aby zazněl zvuk „ssssss“. Opakujte několikrát.

“Energetická sprcha”

Nejúčinnější dechové cvičení k překonání stresu v práci. Najděte si soukromé místo – prázdná zasedací místnost, nouzové schodiště, dokonce i toaleta v kanceláři postačí. Budete muset provést 20–30 nádechů a výdechů za sebou, přičemž musíte kombinovat dýchání s pohybem paží. Tím se „odstraní“ vnitřní napětí.

Nadechněte se a vydechněte nosem. Zavři oči. Výchozí pozice: stojící, ruce v měkkých pěstích blízko ramen, jako byste drželi činku na hrudi. Při nádechu vaše paže vystřelují nahoru, prsty se prudce otevírají. Při výdechu se uvolněte a spadněte do výchozí polohy směrem k ramenům. Výdech je volný a děje se sám od sebe. Opět aktivní nádech s rozhazováním paží – a uvolněný volný výdech s klesajícími pažemi. Opakujte 20-30krát.

Buďte připraveni na silný výsledek: bzučení, teplo, vibrace ve vašich rukou a těle, devastace ve vaší mysli a emocích! Toto cvičení „nuluje“ psycho-emocionální zátěž. Pozor: zvyšuje krevní tlak!

Po antistresovém dýchání je užitečné dělat zklidňující cvičení, která vám pomohou dlouhodobě zvládat stres v práci. Jedná se o druh „defragmentace disku“.

“Dýchající náměstí”

Nádech na 4 počty, zadrž na 4 počty, výdech na 4 počty, zadrž na 4 počty. Opakujte 10krát.

“Koherentní dýchání”

Pomalu se nadechujte – plynule po dobu 6 sekund, vydechujte volně – 6 sekund, poté se znovu nadechněte – 6 sekund, výdech – 6 sekund a tak dále. Takto dýchejte 5 minut. Cvičení by mělo být v ideálním případě prováděno třikrát denně po 5 minut nebo jedna série po 15–20 minutách.

Proměňte jakoukoli situaci ve svůj prospěch

I ve výpovědi lze najít pozitivní věci. Je to příležitost začít znovu s čistým štítem, najít si zajímavější práci a ještě lépe najít sám sebe. Nebo jen relaxovat.

Nebuďte líní odpočívat

Aby se zabránilo stresu na pracovišti, obchodní kouč Vladimir Yakuba doporučuje:

– Odpočívejte, kdykoli je to možné. Pokud jdete kolem umělecké galerie na schůzku a do jednání zbývá ještě 40 minut, zastavte se a podívejte se na kresby. Přepínání je důležité.

Sport, sport, sport

Mustaeva Světlana, Kandidát lékařských věd, vedoucí Centra sportovní medicíny, pohybové terapie a fyzioterapie:

READ
Podstata aktivního naslouchání

— Jako praktický lékař pravidelně pracuji s pacienty, kteří zanedbávali přiměřenou fyzickou aktivitu, tedy nevěnovali se prevenci. Moje rada pro každého, kdo se chce zbavit stresu v práci: cvičte alespoň třikrát týdně.

Jak pomáhá sport? Podporuje tvorbu endorfinů – hormonů, které mobilizují krevní zásobení. Zlepšení prokrvení zase zvyšuje výkon, odstraňuje překrvení a zvyšuje mikrocirkulaci v cévách. Zejména v mozku, který programátoři tak aktivně využívají. IT specialisté mají sedavé zaměstnání, a to může způsobit překrvení v oblasti pánve. Výsledkem je snížené libido, prostatitida u mužů a problémy s reprodukčním zdravím u žen. Sport a fitness vám pomohou vyhnout se těmto potížím, které samy o sobě způsobují stres.

“Jsem hotov”

Natalya Zholudeva, klinická psycholožka, vystudovala Fakultu psychologie Moskevské státní univerzity. M. V. Lomonosova a Moskevský Gestalt institut:

— Abyste předešli stresu na pracovišti, pokaždé, když děláte něco užitečného (i když jen zavřete kartu Facebook a otevřete editor kódu), řekněte si: „Jsem skvělý!“ Pokud vám nikdo nedá zpětnou vazbu, dejte si ji sami! V naší kultuře to bohužel není akceptováno, ale tato krutá praxe by se neměla opakovat do nekonečna. A pokud máte podřízené, nešetřete vděčností a chválou. To vám umožní více delegovat a pomoci jim cítit se úspěšní. Pamatujte: můžete se kdykoli zastavit – a vždy najít něco, za co se můžete pochválit. Vždy budou mít čas vám vynadat. Pokud najednou nenajdete důvod ke chvále, udělejte něco produktivního a řekněte si: “Mám se skvěle!”

Negativní zpětná vazba je také cenná a může snížit hladinu stresu. Je důležité hodnotit činy a činy, ne lidi. Porovnejte situaci, kdy vám řeknou: „Ty jsi pitomec, jak jsi mohl udělat takovou hloupost!“ s poznámkou v duchu: „Jsi dobrý pracant, ale chyba nás přišla draho a já musím udělat poznámku.” Cítili jste ten rozdíl?

Trénujte svou všímavost

Elena Kruzhilina, vedoucí služby vnitřní kontroly v ICL Services:

— Vědci potvrdili pozitivní účinky cvičení všímavosti na nervový systém. Udělejte si z nich zvyk a pomohou vám překonat stres v práci:

1. Uvědomění si příjemných zážitků. Zcela se ponořte do příjemné chvíle: jaké jsou vaše myšlenky a emoce, tělesné pocity? Můžete si to zapsat do deníku. Tato praxe může být něco tak jednoduchého jako ležet ráno v posteli, dívat se na mraky a poslouchat, jak se dítě směje.

READ
Další výdělky doma: 8 nejlepších možností

2. Vědomé dýchání. Ať děláte cokoli, uvědomujte si tělo: držení těla, oporu pod nohama a boky. Zhluboka se nadechněte a vydechněte a sledujte, jak se vaše tělo pohybuje při dýchání. Pro zklidnění by měl být výdech 2-3x delší než nádech. To lze provést naprosto kdekoli, aniž byste přitahovali pozornost.

3. Každodenní všímavost. Při jednoduchých každodenních činnostech pozorujte každý pohyb a vjem těla, zachyťte předměty pohledem, vnímejte vůně a odstíny chutí. Například když se sprchujete a čistíte si zuby, vaříte si čaj, myjete nádobí nebo se procházíte.

Naučte se chápat motivy lidí

Několik tipů od psycholožky Tatyany Poritskaya vám pomůže vyrovnat se se stresem v práci:

— Člověk ti může ublížit ze dvou důvodů: buď to vidí jako přínos pro sebe, nebo se brání. Vaším úkolem je identifikovat motiv a odstranit jej.

Například váš šéf vám nadává. Proč? Protože věří, že je to jediný způsob, jak ovlivnit zaměstnance a zvýšit svou autoritu. Musíte mu vysvětlit, že když na vás křičí, jste ztraceni a nemůžete nic dělat.

Nebo klient začne uplatňovat nároky. Tady je vidět, že se brání a chce spravedlnost. V této situaci pomáhají uklidňující fráze, které ukazují, že danému člověku rozumíte, berete ho vážně a děláte všechno možné. To zabrání klientovi používat útok jako obranu.

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: