Spánek je pro zdraví nezbytný: i jedna bezesná noc může negativně ovlivnit tělo. Pokud nespíte déle než 17 hodin v kuse [1], rychlost reakcí se sníží o 50 % a mozek nebude pracovat na plný výkon. Zvýšená ospalost navíc zvýší riziko nehody.
V roce 1963 výzkumník William Dement a subjekt Randy Gardner provedli experiment, aby zjistili, jak dlouho může člověk zůstat vzhůru. Jejich rekord je 11 dní a 25 minut (do roku 2022 stále nepřekonaný) [2]. Během experimentu Randyho nálada kolísala, viděl halucinace, nemohl jasně mluvit, zapomínal fakta a byl zmatený ve vzpomínkách. To byl efekt 11 dnů bez spánku, ale i jedna bezesná noc může mít zdravotní následky.
Bez spánku se mozek nemůže „občerstvit“: neteče do něj tekutina z páteře, která „smývá“ toxiny, z nichž některé způsobují Alzheimerovu chorobu [3]. A to není jediný škodlivý účinek nedostatku spánku: švédská studie zjistila, že pouhá jedna noc nespavosti zvyšuje riziko poškození mozkových buněk o 20 % [4].
Proč se lidé rozhodnou nespát?
Důvody mohou být různé: nedodělky pracovních termínů, rozvrh směn, blížící se zkoušky nebo noční akce. V poslední době si psychologové všimli nového důvodu odmítání zdravého spánku – prokrastinace. V angličtině se tomu říká Revenge Bedtime Procrastination – „prokrastinace pomstící se za spánkové vzorce“ [5]. To je název pro situace, kdy člověk odmítá spánek ve prospěch volného času: věnovat se koníčkům, procházet svůj zdroj na sociálních sítích nebo sledovat televizní seriály. K tomu však nejsou potřeba žádné další recepty, které vám brání usnout.
Někdy nás ale práce nebo studium nutí spánek zanedbávat. Řekneme vám, jak dělat věci v noci, abychom minimalizovali riziko pro vaše zdraví.
Jak zůstat vzhůru celou noc
1. Zapněte světlo
Náš mozek reaguje na koloběh dne a noci, a když je tma, automaticky usínáme. Takto fungují vnitřní biologické hodiny [6]. Abyste zažehnali ospalost a zvýšili bdělost, zajistěte si jasný zdroj světla (nejlépe bílé, ne žluté). Tlumené osvětlení vás jen více uspí a vaše koncentrace klesne.
2. Rozhýbejte se
Fyzická aktivita vám obvykle pomáhá v noci usnout, ale cvičení 1–2 hodiny před spaním vám může pomoci povzbudit [7]. Proveďte krátký trénink: skákání, strečink nebo strečink. Udělejte to pokaždé, když chcete jít spát.
3. Dělejte si přestávky
Příliš dlouhé zírání na obrazovku počítače může namáhat vaše oči, způsobit sucho a způsobit ještě větší ospalost. Zkuste si občas odpočinout od monitoru: zajděte si například na čaj nebo kávu nebo si udělejte rozcvičku očí.
4. Pijte vodu
Dehydratace snižuje průtok krve do mozku, což způsobuje únavu a zvýšenou ospalost [8]. Abyste tomu zabránili, umístěte do blízkosti pracovního prostoru láhev vody a pijte, když pocítíte sucho v ústech.
5. Pijte kávu
Jeden z nejviditelnějších způsobů, ale funguje. Studie ukázaly, že pokud má člověk více než 600 miligramů kofeinu denně (to jsou asi čtyři šálky), bude schopen zvládnout úkoly rychleji a efektivněji. Ale pozor: velké dávky (od 900 mg) mají opačný účinek. Stanete se úzkostnější a nebudete schopni se soustředit [9].
Energetické nápoje obsahují také kofein, ale jejich pití může být nebezpečné. Jeden nápoj se rovná přibližně pěti hrnkům kávy. Energetické nápoje navíc obsahují guaranu, která také obsahuje kofein. Vypočítat přesnou dávku je poměrně obtížné a můžete to přehánět: začne vám být špatně a bude se vám točit hlava, objeví se nervozita a úzkost.
6. Osprchovat se
Studená nebo studená sprcha vás povzbudí a zbaví pocitu únavy. Pokud na to nemáte čas, můžete si opláchnout obličej a krk studenou vodou a vyčistit si zuby pro osvěžení.
7. Spěte 15–20 minut
Díky krátkému spánku se zbavíte nahromaděné únavy a zvýšíte vlastní produktivitu [10]. Nastavte si několik budíků, abyste nezaspali. Pokud spíte déle než 20 minut, pravděpodobně se vytrhnete z hlubokého spánku a budete se cítit více omámeni než předtím.
8. Masírujte si hlavu
Masírujte horní část hlavy, ušní boltce, spánky a krk. Pokud máte masážní přístroj na husí kůži, použijte ho. Urychlí mikrocirkulaci: buňky hlavy se obohatí o aktivní kyslík a díky tomu se osvěžíte.
9. Chatujte s někým
Pokud máte bezesného nočního kamaráda, snáze se s tím vyrovnáte. Konverzace, zvláště ty aktivní a emocionální, budou stimulovat mozkové centrum, díky čemuž budete bdělejší a energičtější. Pokud není možné chatovat osobně, je vhodný i dialog v online korespondenci.
10. Přehrávejte pozitivní hudbu
Na internetu je spousta seznamů skladeb pro práci a soustředění, které vám pomohou zůstat vzhůru. Udržujte hladinu hluku na 70 dB, abyste neobtěžovali své sousedy a udrželi produktivitu. Pokud budete také tančit v rytmu hudby, budete schopni zůstat déle ve střehu.
