O chutném a zdravém jídle pro mozek

Abyste uspěli ve škole i v práci, je důležité sledovat svůj životní styl, včetně správné výživy. Společně s odborníky zjišťujeme, které potraviny jsou pro mozek a paměť nejpřínosnější.

Mozek je jedním z nejdůležitějších orgánů v našem těle. Aby fungovala naplno, je potřeba ji neustále trénovat. Existuje však důležitá nuance: aby mozek fungoval efektivně, potřebuje vysoce kvalitní výživu. Špatná strava a nedostatek živin ovlivňují pozornost, koncentraci a paměť a přispívají ke snížení intelektuálních schopností.

V tomto článku se podíváme na 19+ nejlepších potravin pro mozek a paměť a také zjistíme názory odborníků z oblasti zdravé výživy.

Tabulka užitečných potravin pro mozek a paměť

Konzumace mořských plodů může pomoci zabránit rozvoji demence. Odborníci to připisují skutečnosti, že téměř všechny – včetně chobotnic, krabů, raků – obsahují omega-3 polynenasycené mastné kyseliny (1).

Nedostatek této látky vede k poklesu kognitivních funkcí: je narušena paměť, pozornost je rozptýlena a funkce rozhodování je inhibována.

• Ústřice mimo jiné obsahují obrovské množství vitamínu B12: porce 100 g je více než 100 % denního příjmu. Tyto mořské plody obsahují také zinek, měď a omega-3 kyseliny.
• Krevetové maso je bohaté na mikro- a makroprvky. Kompozice obsahuje draslík, sodík, fosfor, síru, hořčík, vápník, železo, měď, zinek, mangan, jód, fluor, chrom a další. Krevety mohou být také zdrojem vitamínů B, A, E, C, PP. Společně zlepšují prokrvení mozku, které je nezbytné pro normální činnost.

3. Ovoce

Zdroj antioxidantů a vitamínů včetně skupiny B. Tyto látky mají významný vliv na lidské kognitivní funkce. Pro udržení zdraví mozku je proto důležité zajistit, aby jablka, citrusové plody (mandarinky, citrony, grapefruity) a avokádo byly přítomny ve vaší stravě po celý rok.

Jsou bohaté na vitamín C a obsahují také mnoho vitamínů B: B1, B2, B4, B5 a B6. Podporují zdraví nervové soustavy a prokrvení mozku. Pomeranče také obsahují beta-karoten, prekurzor vitaminu A, který je nezbytný pro děti pro duševní vývoj a pro starší osoby k prevenci změn v mozku souvisejících s věkem. Ne nadarmo jsou považovány za vynikající svačinu pro školáky a studenty. Toto ovoce obsahuje vysokou koncentraci bóru, který stimuluje obě mozkové hemisféry a zlepšuje duševní výkonnost (2).

4. Zelená listová zelenina a bylinky

Celer, petržel, koriandr, zelená cibule – tyto a další potraviny mají vysoký obsah vitamínů B, včetně kyseliny listové, vitamínu K, luteinu, betakarotenu, které pomáhají předcházet ztrátě paměti a Alzheimerově chorobě.

zlepšuje funkci mozku a také díky luteinu stimuluje práci mikrogliových buněk, které chrání mozek před infekcemi, oxidaci nervových buněk a stimulují jeho práci.
• Zelený salát má také vysoký obsah luteinu. Chrání také mozek před infekcemi a podporuje také jeho kognitivní funkce.

5. Bobule

Hrst borůvek nebo černého rybízu nebo hrozen může být nejen chutnou, ale i zdravou svačinkou. Kromě velkého množství vitamínů a antioxidantů jsou bobule bohaté na sloučeniny, které zlepšují mozkovou činnost. Antokyany ve svém složení zvyšují prokrvení mozku, což následně ovlivňuje duševní činnost.

– léčivá bobule. Například tanin ve svém složení pomáhá předcházet nachlazení. Zařazením brusinek do jídelníčku navíc zajistíte normální prokrvení mozku a snížíte hladinu „špatného“ cholesterolu, který přispívá k ateroskleróze a snížení kognitivních funkcí. – výborná potrava pro mozek. Tato bobule obsahuje hodně kyseliny askorbové (ještě více než v pomeranči!), má vynikající vliv na paměť a zabraňuje oslabení intelektových schopností u lidí. Kromě toho pomáhá udržovat imunitu a předcházet různým onemocněním včetně kardiovaskulárních.

6. Maso a drůbež

Bílkoviny obsažené v mase jsou hlavním stavebním materiálem pro všechny buňky našeho těla. Telecí, hovězí, králičí, kuřecí a krůtí maso obsahuje látky nezbytné pro koordinované fungování všech částí mozku, a to vitamíny B1, B3, B6, B12. Chrání membrány nervových buněk a zajišťují výživu mozku.

Ale v případě červeného masa je důležité to nepřehánět: má vysoký obsah nasycených tuků, které v přebytku zhoršují schopnosti mozku, negativně ovlivňují cévy a narušují dodávku živin do mozku (3). . Tyto potraviny stačí jíst 1-2x týdně.

užitečné díky přítomnosti vitamínů B v něm, které jsou zodpovědné za tvorbu krevních buněk, které podporují fungování mozku a nervového systému.
• Kuřecí maso obsahuje důležitou aminokyselinu – tryptofan. Podílí se na syntéze serotoninu, „hormonu štěstí“. Dále obsahuje vitamín B12 a cholin, které napomáhají vývoji mozku u dětí a normální činnosti nervové soustavy.

7. Ořechy

Cenný zdroj nejen bílkovin a tuků, ale také vitamínu E a antioxidantů, které příznivě působí na paměť. Pravidelná konzumace oblíbených jídel, ať už jsou to lískové oříšky, pistácie, kešu nebo piniové oříšky, vám pomůže rychleji vnímat a zpracovávat informace a také zlepší vaše kognitivní schopnosti.

obsahuje pro mozek zdravý melatonin, hořčík a omega-3 mastné kyseliny. Pomáhají zlepšit rychlost vnímání informací, paměť a další kognitivní funkce. optimalizuje činnost celého nervového systému. Velké množství minerálů jako železo, draslík, fosfor, hořčík, jód pomáhá zbavit se chronické únavy a také udržovat mozek v dobré kondici.

8. Koření

Mnoho koření působí blahodárně na organismus jako celek, ale některá z nich ovlivňují i ​​činnost mozku. Například šafrán zahrnuje téměř celou skupinu vitamínů B, dále hořčík, zinek a měď, díky čemuž příznivě působí na nervový systém.

Kurkuma se nazývá „zlaté“ koření: je to přírodní antioxidant a koření působí protizánětlivě, zlepšuje paměť a pozornost.

Také stojí za to přidat do svého jídelníčku tato koření:

• ženšen,
• šafrán,
• oregano,
• bazalka
• muškátový oříšek.

9. Obiloviny

Většina obilovin je dobrým zdrojem enzymu rutinu, který zlepšuje cerebrální oběh. A to je nezbytná podmínka pro adekvátní provoz GM.

je lídrem mezi obilovinami z hlediska obsahu vitamínů skupiny B. Jsou potřebné pro fungování mozku a nervového systému jako celku, pomáhají zvládat stres a nespavost. , stejně jako ostatní obiloviny obsahuje rutin a mnoho vitamínů skupiny B. Pomáhá udržovat mozkové funkce a zlepšuje koncentraci.

Pro pestrou nabídku si můžete vybrat něco z tohoto seznamu:

10. Vejce

Přípravek obsahuje cholin, který je nezbytný pro tvorbu neurotransmiterů – chemických látek, které přenášejí informace z jednoho neuronu na druhý. Kuřecí a křepelčí vejce jsou také bohatá na bílkoviny a vitamíny B.

11. Mléčné výrobky

Mléko obsahuje hodně vápníku, glutathion, který zabraňuje oxidačnímu stresu, a pro mozek nejdůležitější aminokyselinu – tryptofan. Tento produkt je nezbytný v každé dietě: zvyšuje rychlost reakce mozku, zlepšuje paměť a snižuje riziko vzniku mnoha GM onemocnění. Je užitečné pít nejen mléko, ale také kefír, jogurt a jogurt.

Ale stejně jako u červeného masa je důležité používat u mléka umírněnost. Nadbytek tohoto produktu může vést ke kardiovaskulárním onemocněním, osteoporóze a dokonce cukrovce v důsledku zvýšené hladiny cukru a inzulínu (4).

Jaké potraviny poškozují mozkovou činnost?

Existují některé potraviny, které byste měli ze svého jídelníčku vyloučit, chcete-li si zachovat zdraví mozku po mnoho let.

1. Slanost

Sůl dodává pokrmům chuť, ale neměla by se přehánět: zadržuje tekutiny v těle a vede k otokům stěn cév, což zhoršuje krevní oběh a zpomaluje mozkovou činnost.

Proto je důležité ve svém jídelníčku omezit množství svačin, kyselých okurek a omáček.

2. Rychlé sacharidy

Na jednu stranu občas kousek čokolády nebo bonbonu pomůže okamžitě nabít energií při vážném psychickém vypětí. Na druhou stranu rychlé sacharidy obsažené ve sladkostech, pečivu a slazených nápojích mohou mozku uškodit. Toto jídlo je tělem snadno absorbováno, což způsobuje prudké zvýšení hladiny krevního cukru a inzulínu. A to má zase škodlivý vliv na metabolismus lipidů a zvyšuje riziko aterosklerotických plátů.

3. Alkohol

Alkohol ve velkém množství a při časté konzumaci ničí mozkové buňky, narušuje činnost nervové soustavy, snižuje duševní schopnosti, zhoršuje paměť (6). Škody z časté konzumace alkoholu mohou být nenapravitelné.

4. Produkty obsahující trans-tuky

Různé druhy tuků by měly být odděleny. Nasycené a nenasycené tuky mají pozitivní vliv na mozek. Existují také trans-tuky, které se od běžných tuků liší svou chemickou strukturou (jsou zde molekuly vodíku). Navzdory všeobecnému přesvědčení se nenacházejí pouze ve fast foodech, margarínech a chipsech, ale také v přírodních živočišných produktech, jako je červené maso nebo máslo. Ale ty druhé nejsou pro tělo tak škodlivé jako průmyslové trans-tuky.

Jsou to látky, které se objevují v rostlinných olejích při jejich opětovném zahřátí na vysoké teploty. Ukládají se na stěnách cév a zabraňují vstupu potřebných látek do mozku.

Dnes je v Rusku povoleno vyrábět potravinářské výrobky, které neobsahují více než 2 % trans-tuků. To znamená, že při omezené konzumaci (muffiny s margarínem) tato potravina nezpůsobí výraznou újmu na zdraví. Ale například ve fast foodu lze obsah transmastných kyselin zkontrolovat pouze v případě, že si vezmete konkrétní porci jídla do laboratoře – a je možné, že příště bude více či méně trans-tuků v hranolkách z tzv. stejné bistro. Rozhodně byste si proto neměli často dopřávat smažená a tučná jídla z pouličních podniků a kaváren.

Jak zlepšit paměť a funkci mozku doma

Pár obecných tipů vám pomůže posílit paměť a zlepšit funkci mozku bez velkého úsilí.

První a nejdůležitější věcí je správná, vyvážená výživa. Pokud tělo nedostává dostatek živin, začne pracovat ve stresovém režimu. To mozku rozhodně neprospívá.

Je potřeba pestrá strava, která dodá tělu všechny potřebné makro- a mikroprvky, vitamíny a další prospěšné látky. Je nutné vzít v úvahu správný poměr BZHU. Norma látek z celkového množství pro člověka je 25-35% bílkovin, 25-35% tuků, 30-50% sacharidů (5). Pro stabilní fungování trávicího systému a vstřebávání živin je důležitá i určitá strava. U zdravých lidí to jsou obvykle 3-4 jídla denně v intervalu 4-5 hodin. Pokud vám tento režim není příjemný nebo máte nepříjemné pocity, proberte své možnosti s dietologem nebo se svým lékařem.

Dalším významným bodem je pravidelná fyzická aktivita. Zdálo by se, co s tím má společného sport? Odpověď je jednoduchá: při fyzické aktivitě srdce rychleji bije a rychleji pumpuje krev po těle. Mozek dostává více živin a kyslíku potřebných pro normální fungování. I malé denní cvičení zlepší duševní výkonnost.

Nezapomeňte, o čem jsme mluvili na začátku článku: mozek je třeba trénovat. Nevyhýbejte se složitým úkolům, kde potřebujete najít nestandardní řešení – bude to výhodné.

Dospělí

Kromě obecných doporučení byste se měli více zamyslet nad svým psychickým stavem. Nadměrná úzkost zvyšuje hladinu kortizolu v krvi a narušuje normální funkci mozku. Tento hormon obvykle funguje ve prospěch člověka: reguluje metabolismus a pomáhá bílkovinám, tukům a sacharidům přeměnit se na energii. Kortizol se však z nějakého důvodu nazývá „stresový hormon“: v obtížných situacích pro člověka se jeho produkce zvyšuje, může způsobit nespavost, zvýšenou úzkost, podrážděnost a apatii. Zkuste myslet pozitivně a věnujte se více svým oblíbeným činnostem: tanci, sportu, vyšívání nebo čemukoli jinému. A více chodit.

Je také důležité vzdát se špatných návyků. Zneužívání alkoholu a nikotinu inhibuje mozkové procesy, protože omezuje přísun kyslíku a snižuje počet nervových spojení (6).

Na dítě

V útlém věku by se dítě mělo naučit co nejvíce nových věcí. Při učení se v mozku dítěte vytvářejí nová nervová spojení, což má pozitivní vliv i na paměť a schopnost koncentrace.

Můžete se s miminkem učit básničky a společně zvládat nové činnosti. Studium cizích jazyků přinese vynikající výsledky. A nezapomeňte na procházky na čerstvém vzduchu.

Starší

V dospělosti je důležitá především fyzická aktivita, protože v průběhu let se zhoršuje krevní oběh a dochází k dalším přirozeným změnám. Důležité je ale vybrat si jednoduchý sport, u kterého nemáte žádné kontraindikace. Může to být například gymnastika, plavání, nordic walking.

Pro starší lidi je také důležité trénovat svůj mozek, aby si zachovali schopnost učit se a pamatovat si nové věci. Můžete alespoň luštit křížovky nebo číst knihy. Dalším zajímavým způsobem, jak udržet mozek v dobré kondici, jsou tréninkové kurzy.

Recenze odborníků o účincích výživy na fungování mozku a krevních cév

Sdílí svůj názor neurolog z Guta Clinic Alexandra Tolsteneva:

— Dobrá výživa je nezbytná pro funkci mozku. Je důležité, aby strava obsahovala dostatečné množství vitamínů a mikroelementů.

Nejprve jsou to:

• vitamíny C a E – antioxidanty, které chrání mozkové buňky před poškozením;
• vitamin D, podílí se na syntéze neurotransmiterů, stabilizuje membrány neuronů a zlepšuje kognitivní funkce;
• Vitamíny skupiny B (zejména B6, B12) – podílejí se na metabolismu neurotransmiterů.

Kromě nich je důležité přijímat dostatek aminokyselin z potravy. Zvláště důležité je mít histidin, isoleucin, leucin, lysin, fenylalanin a valin. Ve velkém množství se nacházejí v bílkovinných potravinách: vejcích, mléčných výrobcích, mase a rybách, sójových bobech, čočce a fazolích. A histidin a lysin najdete v ořechách.

Alexey Kabanov, výživový poradce, zástupce ředitele Centra vědeckého výzkumu ANO „Zdravá výživa“mluvil o tom, jak výživa výrazně ovlivňuje fungování mozku:

— Správná výživa přímo ovlivňuje fungování našeho těla, včetně mozku. Především na tom závisí stav mozkových cév. Kardiovaskulární onemocnění, ateroskleróza, obezita, cukrovka jsou hlavní nemoci, které narušují normální fungování mozku.

Proč s nimi lidé onemocní? Hlavním důvodem je špatná výživa. Mnoho lidí jí příliš mnoho živočišné potravy. Přebytek červeného masa a mléčných výrobků vede k hromadění „špatného“ cholesterolu. Je to proto, že živočišné potraviny mají vysoký obsah nasycených tuků.

Rostlinné potraviny by se neměly opomíjet! Odstraňuje přebytečný cholesterol z těla. Pokud například ve stravě nahradíme máslo rostlinným olejem, umožníme tělu získat potřebné polynenasycené tuky.

Oblíbené otázky a odpovědi

Na naléhavé otázky odpovídáme společně s našimi odborníky.

Jaké mikroelementy jsou důležité pro funkci mozku?

Pro kvalitní činnost mozku je důležitá výživná strava bohatá na různé mikroelementy. Je zvláště důležité, aby strava obsahovala:

• železo – nachází se v hovězích a kuřecích játrech,
• zinek – nachází se v mořských plodech: ústřice, měkkýši, sledě,
• hořčík, jehož zdrojem mohou být vejce a ryby,
• jód, který se nachází ve velkém množství v mořských plodech.

Jak zlepšit krevní oběh v cévách mozku?

Je dobré více chodit a pohybovat se. Ráno můžete běhat nebo cvičit, po práci můžete jít do bazénu nebo posilovny. A hodně záleží i na jídle.

— Je důležité vyhýbat se nadměrnému používání živočišných potravin: červeného masa, vajec, másla atd. Samo o sobě takové jídlo samozřejmě není škodlivé, ale pokud je konzumováno nadměrně, způsobuje kolosální poškození krevních cév mozku, trvá na tom poradce na výživu Alexej Kabanov. — Je důležité vytvořit vyváženou stravu, která obsahuje všechny složky nezbytné pro mozek: živočišné a rostlinné bílkoviny, celozrnné výrobky, rostlinné oleje.

Jak pochopit, že mozek nemá dostatek kyslíku?

— Pokud pociťujete zvýšenou únavu, únavu, ztrátu pozornosti, poruchu paměti, měli byste na to myslet a poradit se s lékařem. Zvláště pokud chápete, že vaše strava není zdaleka ideální, říká Alexey Kabanov.

Mozek je nejdůležitější orgán v našem těle. Pokud se staráte o své zdraví, musíte ho chránit, rozvíjet a samozřejmě vyživovat různými vitamíny a mikroelementy, aby fungovalo přesně, rychle a bezchybně. Které potraviny jsou pro mozek nejprospěšnější – pojďme na to společně přijít.

1. BROKOLIKA

Každé zelí je zásobárnou pro tělo důležitých vitamínů a mikroprvků, zdrojem lehce stravitelných rostlinných bílkovin a jedním z důležitých antioxidantů zpomalujících proces stárnutí. Brokolice je bohatá na vitamín K, lutein a bór, které přispívají ke správné funkci mozku. Nezapomínejte na vitamín C – posiluje cévy a kapiláry, což znamená, že ovlivňuje prokrvení, včetně mozku. Navíc je brokolice vynikající dietní přílohou. Minimální denní příjem brokolice je podle lékařů 70 g.

Květáková rýže s mini brokolicí, kukuřicí a česnekem

80 kcal / 100 g
SLOŽKY:
Bonduelle květák 1 balení (400 g); Mini Bonduelle brokolice 1 balení (300 g); mladá kukuřice Bonduelle 2/3 plechovky (200 g); česnek 4 stroužky; červená cibule 1/2 ks; olej olivový olej 3 lžíce. l.; sůl podle chuti

RECEPT:
1. Rozmrazte květák. Odstraňte kapalinu. Osušte ubrouskem. Nakrájejte velmi jemně.
2. Česnek oloupeme a nakrájíme na plátky. Cibuli oloupeme a nakrájíme na kostičky.
3. Rozpálíme pánev, přidáme olej, orestujeme plátky česneku a cibuli, přidáme růžičky brokolice, opékáme 5 minut a poté přidáme nakrájený květák.
4. Slijte tekutinu z kukuřice a přidejte k zelenině, opékejte na vysokém ohni další 2 minuty, podle chuti dosolte.
5. Zeleninu podávejte v hluboké misce.

2. ZELENÁ

Bylo by chybou přisuzovat zeleni čistě dekorativní funkci – chuťově i vzhledem pokrmu. Zelená barva označuje chlorofyl, důležitou látku, která plní buňky a cévy kyslíkem. Bohatá skladba vitamínů, zejména vitamínů skupiny B, a mikroprvků je pro rozvoj duševních schopností a udržení jejich aktivity zcela nezbytná. Pokud nutně potřebujete rozproudit mozek, připravte si smoothie – klidně do něj dáte pár pořádných trsů zeleného. Jakou zeleninu zvolit a jaká jídla přidat, zjistíte zde.

3. ČOČKA

Čočka je chutným a výživným zdrojem rostlinných bílkovin, železa, kyseliny listové a vitamínů skupiny B. Tyto prvky jsou nezbytné pro úspěšné fungování biochemických procesů v mozku. Díky tomu se zlepšuje paměť a zvyšuje se rychlost myšlení.
Čočka se obvykle podává jako příloha nebo se připravuje do polévek. Chcete-li připravit čočkový pokrm za 5 minut, jednoduše uchopte sklenici Bonduelle’s dušené čočky. A nezapomeňte si uložit pár svých oblíbených receptů – na čočku máme téměř 50 možností.

4. VLAŠSKÉ OŘECHY

Upřímně řečeno, všechny druhy ořechů jsou velmi zdravé a výživné. Ale stane se, že je to vlašský ořech, který je považován za „nejlepší“. Je zdrojem Omega-3 mastných kyselin, bílkovin, vitamínů A, B a E a také lecitinu – právě tato látka zlepšuje mozkové funkce a aktivuje paměť. Ne nadarmo jsou jádra vlašských ořechů tvarována jako hemisféry mozku. Podle doporučení lékařů stačí sníst 5-6 ořechů denně, ne více. Při nákupu věnujte pozornost datu expirace ořechů – staré „zatuchlé“ ořechy nejenže nebudou prospěšné, ale budou také zdraví nebezpečné.

Slavnostní červené fazole lobio

342 kcal / 100 g
SLOŽKY:
Červené fazole Bonduelle 2 plechovky (800 g); cibule 2 ks; česnek 3 stroužky; vlašské ořechy 100 g; petržel, koriandr po 1 svazku; vinný ocet 1 polévková lžíce. l.; rostlinný olej 4 polévkové lžíce. l.; semena granátového jablka 1 hrst; chmel-suneli 1 lžička; sůl a pepř na dochucení

RECEPT:
1. Nakrájejte cibuli na tenké plátky. Česnek a bylinky nasekáme nadrobno, osolíme a opepříme. Ořechy rozdrťte v mixéru. Fazole sceďte a rezervujte.
2. Smažte cibuli na rostlinném oleji. Přidejte suneli chmel a opékejte další 2-3 minuty.
3. Nasekané bylinky smíchejte s česnekem, cibulí, octem, ořechy, 2-3 lžícemi. l. fazolová tekutina a promícháme. Opatrně přidejte fazole.
4. Necháme 20-30 minut louhovat, ozdobíme semínky granátového jablka.

5. AVOKÁDO

A opět přeborník v obsahu živin nezbytných pro duševní systém. Avokádo má vysoký obsah kyseliny listové a omega mastných kyselin. Jejich symbióza stimuluje fungování cév, čistí je od škodlivého cholesterolu, který vyvolává onemocnění, jako je Alzheimerova choroba. Mimochodem, pokud se vám nelíbí samotné ovoce, použijte olej – obsahuje všechny prospěšné vlastnosti avokáda v koncentrované formě.

2. LOSOS

Připomeňme si znovu Omega 3 – nenasycené, tedy správné a zdravé tuky zlepšující komunikaci mezi mozkovými buňkami. Omega 3 ovlivňuje vše, co se děje v naší hlavě: myšlenkové pochody, ovládání těla, paměť. Pravidelná konzumace mastných kyselin zabrání mnoha nemocem, včetně rozvoje Alzheimerovy choroby. A nejvíce mastných kyselin obsahují ryby, například losos (vhodná je ale i makrela, tuňák a pstruh). V ideálním případě byste měli každý den sníst alespoň 100 gramů ryb, ale pokud je to problematické, zkuste do svého jídelníčku zařadit 2-3x týdně jakýkoli druh tučných mořských ryb.

Smetanový losos s hráškem

7. BORŮVKA

Bobule neobsahují méně užitečné látky než ovoce. Jistě víte, že borůvky se doporučují při problémech se zrakem. Ve skutečnosti dokáže mnohem více, například zlepšit paměť a schopnost učení. Vědci provedli experiment za účasti dětí ve věku základní školy. Děti dostaly borůvkový prášek a běžnou cukrovou vodu v různých časech a poté byly testovány.
Ve dnech, kdy děti dostávaly borůvkové nápoje, dopadly lépe v testech slovní paměti a koncentrace. V důsledku toho byl tento výsledek spojen s flavonoidy – tyto prvky zlepšují prokrvení mozku a usnadňují přenos informací mezi nervovými buňkami.
Takže v létě je lepší se spolehnout na čerstvé borůvky a v zimě na zmrazené bobule, protože si téměř úplně zachovávají své vlastnosti.

Ovocný salát s mladou kukuřicí

120 kcal / 100 g
SLOŽKY:
Mladá kukuřice Bonduelle 1 plechovka (340 g); borůvky 70 g; jahody 70 g; maliny 70 g; oranžová 1 ks; ořech 80 g; přírodní jogurt 400 ml

RECEPT:
1. Oloupejte kůru z pomeranče. Pomeranč nakrájíme na plátky.
2. Sceďte plechovku kukuřice. Smíchejte kukuřici s ovocem.
3. Nasekejte vlašské ořechy a přidejte do jogurtu, promíchejte.
4. Ovocný salát s mladou kukuřicí dejte do mističek, přidejte jogurt s vlašskými ořechy. Podávejte s plátkem pomeranče.

8. SUŠENÉ OVOCE

Sušené meruňky, sušené švestky a rozinky jsou nezbytnými složkami vaší stravy, pokud chcete zvýšit mozkovou aktivitu. Normalizují metabolismus a obnovují kognitivní funkce. Jediným „ale“ je obsah kalorií v sušeném ovoci. Pro zachování harmonie byste se s nimi proto neměli nechat unést nad míru. Pár kousků jako přídavek do kaše nebo jogurtu a pár během dne jako svačina pro udržení síly uprostřed školního nebo pracovního dne.

9. Celozrnné pečivo

Sacharidy jsou pro tělo jako palivo a poskytují energii jak tělu, tak mozku. Sacharidy se však dělí na „pomalé“ a „rychlé“. Rychlé okamžitě zvyšují hladinu glukózy v krvi, ale účinek trvá doslova 40 minut. U pomalých je všechno jinak – krmí mozek postupně a dlouho. To znamená, že kousek koláče je taková potrava pro mozek, ale cokoli z celozrnné mouky je v pořádku. Například celozrnné pečivo.
Pokud jste tedy zvyklí jíst chléb k obědu, je lepší zvolit chléb upečený z celozrnné mouky. Pokud máte zájem o něco dietnějšího, pak je vhodné pečivo.

10. MLÉČNÉ VÝROBKY

Potřebuje je mozek a nervový systém, protože jsou bohaté na tyramin, trictanin, fenyletylamin – tzv. antistresové aminokyseliny. Podílejí se na produkci hormonů štěstí a pomáhají mozkovým buňkám vstřebávat prospěšné živiny. Mléko také obsahuje látku glutathion, která pomáhá udržovat bystrou mysl a zabraňuje rozvoji Alzheimerovy choroby.

11. HORKÁ ČOKOLÁDA

Hořká čokoláda je skutečně prospěšná sladkost pro mozek, samozřejmě pokud to nepřeženete s množstvím, které jíte. Ale to se bavíme jen o čokoládě, která obsahuje minimálně 60 % kakaa, lépe ještě více, asi 70-80 %. Mléko, bílá čokoláda a další bonbóny se nepočítají. Antioxidant flavanol obsažený v kakaových bobech aktivuje mozkové buňky a hořčík podporuje rozvoj paměti. Pro výživu mozku stačí 30-40 gramů hořké čokolády denně.

Mrkvové čtverečky s čokoládou

374 kcal / 100 g
SLOŽKY:
Pšeničná mouka 2 šálky; třtinový cukr 2 šálky; čerstvá mrkev 1 ks; slepičí vejce 3 ks; hořká čokoláda 200 g; máslo 100 g; vanilkový cukr 1 lžička; prášek do pečiva 1 lžička; sůl 1/2 lžičky.

Recept:
1. Nejprve si předehřejte troubu na 180°C. Zapékací mísu vymažte olejem.
2. Vyšlehejte změklé máslo, hnědý cukr, vejce, vanilku.
3. Pomalu mícháme, přidáme mouku, prášek do pečiva a sůl, dobře promícháme.
4. Oloupanou mrkev nastrouháme na jemném struhadle. Čokoládu nasekáme nadrobno. Do těsta opatrně přidáme čokoládu a mrkev a promícháme. Umístěte do formy.
5. Pečte, dokud nebude hotová, 20-25 minut. Vychladíme a poté nakrájíme na čtverce.

12. OLIVOVÝ OLEJ

V zásadě je jako zdroj zdravých tuků vhodný jakýkoli nerafinovaný olej, ale přesto olivový olej obsahuje koncentrované a vyvážené všechny nejpotřebnější živiny pro tělo obecně a mozek zvlášť. Mimochodem, pokud jste to nevěděli, tady je fakt: mozek je z 60 % tuk. Za studena lisovaný olej neobsahuje cholesterol, ale obsahuje všechny tři Omega mastné kyseliny – 3, 6 a 9. Udržují pružnost cév a zpevňují jejich stěny, napomáhají nervové soustavě a zvyšují koncentraci. Není divu, že základem středomořské stravy je olivový olej.

13. DÝŇOVÁ SEMÍNKA

Obsahuje váš denní jídelníček dýňová semínka? Promiň, jestli ne. Zinek, zdravé mastné kyseliny, hořčík, vitamíny A a E – to jsou hlavní hodnoty těchto semínek. Mají pozitivní vliv na činnost neuronů, paměť a celkovou odolnost organismu. Optimální porce dýňových semínek je 80-100 gramů na hlavu a den. A jak je jíst? Nejlépe se přidává do salátů, pečiva nebo ranního müsli.

Teplý salát z řepy a dýně

280 kcal / 100 g
SLOŽKY:
Červená řepa v kostkách „Dušená“ Bonduelle 1 sklenice (300 g); dýně 300 g; rukola 50 g; červená cibule 1 ks; tymián 3 snítky; piniové oříšky 40 g; loupaná dýňová semínka 40 g; olivový olej 4 lžíce. l.; tmavý balzamikový ocet 4 polévkové lžíce. l.; sůl podle chuti; pepř podle chuti

RECEPT:
1. Dýni oloupeme a nakrájíme na kostičky, cibuli na půlkolečka, z tymiánu otrháme lístky a ty nasypeme na dýni, vše promícháme a zabalíme do alobalu. Pečeme v troubě 20-30 minut na 180°C.
2. Otevřete alobal, k dýni a cibuli přidejte červenou řepu, ochuťte solí, pepřem a zakápněte olivovým olejem. Pečte dalších 10 minut.
3. Semínka a ořechy usušte v troubě nebo na suché pánvi.
4. Připravenou zeleninu dáme na talíř, přidáme rukolu, salát posypeme ořechy a semínky a ozdobíme balzamikovým octem.

14. KOŘENÍ

Jasné, bohaté orientální koření, jako je kurkuma, kari, zázvor, kmín, chilli paprička nebo jalapeno, nejen obarví pokrmy s nuancemi chuti. Každý z nich je jedinečný svým vitamínovým a minerálním složením. Posilují imunitní systém, zmírňují záněty, včetně mozkové tkáně, stimulují koncentraci, aktivují metabolismus a chrání buňky před stárnutím. Přidání koření při vaření je tedy akcentem chuti a zdravotních výhod.

15. LILKÁN

Ukazuje se, že tajemství lilku je v jeho slupce. Látka nanusin poskytuje ochranu nervovým buňkám a má silné antioxidační vlastnosti. Kromě toho lilek (obecně a nejen slupka) obsahuje vlákninu, pektin, bílkoviny, draslík, vápník, fosfor, železo, hořčík, sodík, vitamíny C, B1, B2, B5, PP.
Důležité! Blahodárné vlastnosti jsou charakteristické pouze pro mladé plody a přezrálé by se neměly jíst vůbec.

Cizrna s lilkem a špenátem v kari omáčce

213 kcal / 100 g
SLOŽKY:
Cizrna (cizrna) „Dušená“ Bonduelle 1 plechovka (310 g); lilek 1 ks; rajče 1 ks; olivový olej 6 lžic. l.; kořen zázvoru 30 g; petržel 1 svazek; semena kmínu 1 lžička; kurkuma 2 lžičky; chilli paprička (zelená) 1 ks; koriandr (prášek) 1 špetka; paprika 1/2 lžičky; černý pepř 1 špetka; česnek 3 stroužky; mražený špenát 200 g; sůl podle chuti

RECEPT:
1. Lilek nakrájíme na plátky. Nainstalujte program „Frying“. Smažte v misce multicooker na oleji do změknutí.
2. Vyjměte lilky. Přidejte ještě trochu oleje. Do mísy přidejte semínka kmínu, nastrouhaný kořen zázvoru a nadrobno nakrájenou chilli papričku. Smažte několik minut. Poté přidejte nadrobno nakrájený česnek, kousky rajčat a ještě pár minut opékejte. Poté přidejte kurkumu, koriandr, papriku, mletý černý pepř a polovinu najemno nasekané petrželky.
3. Do mísy přidejte dušenou cizrnu a kousky lilku. Jemně promíchejte. Zalijeme horkou vodou nebo zeleninovým vývarem. Nastavte program „Hašení“, čas 30 minut.
4. 15 minut před dovařením přidáme špenát a podle chuti osolíme.
5. Hotový pokrm ozdobíme zbylou nasekanou petrželkou.

16. CITRUS

Nejoblíbenějším zdrojem vitaminu C, což znamená, že jsou také antioxidanty, jsou jakékoli citrusové plody, a samozřejmě především citron. Mají také vysoký obsah draslíku, hořčíku a dalších minerálů. Vitamin C chrání nervový systém před přepracováním a uvolňuje nadměrný stres v mozku. Citrusové esenciální oleje stimulují duševní činnost a povzbuzují.

17. ZELENÝ ČAJ

Stejně jako káva obsahuje kofein a pomáhá vás rozveselit. Na rozdíl od kávy ale neškodí žaludku – a můžete ji pít v mnohem větším množství. Dalším přínosem zeleného čaje pro mozek je přítomnost L-theaninu, aminokyseliny, která snižuje úzkost a únavu. Polyfenoly zabraňují rozvoji demence a zlepšují paměť. Vezměte v úvahu tradice Asie, kde pití čaje (a pití pouze zeleného čaje tam) se rovná posvátnému obřadu.

18. VEJCE

Obyčejná slepičí vejce jsou tak známý a zdravý produkt. Vejce obsahují mnoho vitamínů, jako je B12 a B4 (cholin). Vědci z Centra pro výzkum neurodegenerativních nemocí na Arizonské státní univerzitě tedy dokázali, že cholin vede k výraznému zlepšení prostorové paměti a také zabraňuje vzniku Alzheimerovy choroby.
Odborníci nestanovují přesné normy, kolik vajec lze denně sníst, ale většina se shoduje na tom, že zdravému člověku k vyvážené stravě stačí 1 vejce denně.

19. ČESNEK

Blahodárné vlastnosti česneku zná každý, především jeho schopnost posilovat imunitní systém a odolávat virům. Potřebujeme ale allicin, látku, která se původně nenachází v česneku, ale vzniká, když nasekáme stroužek česneku. Právě to dodává zelenině její štiplavou chuť a bohaté aroma. Allinin pomáhá čistit cévy, zabraňuje vzniku rakoviny a stabilizuje krevní tlak. Je důležité používat česnek syrový: tepelná úprava ničí mnoho jeho prospěšných vlastností.

20. VODA

Doplňuje náš seznam, i když by bylo spravedlivé jej umístit na první místo. Pokud tělu chybí tekutina, mozek odmítá pracovat. Je zaneprázdněn pouze jednou věcí – vysíláním SOS signálu. Voda je základem existence. Čistí, nasycuje, reguluje naprosto všechny procesy v těle. Denní norma je u každého jiná, hlavní je vyvarovat se nedostatku tekutin.