Pravidla relaxace: účinné techniky a způsoby, jak se zbavit stresu

techniky pro fyzickou a psychickou relaxaci

Život moderního člověka je plný stresu a napětí. Denně se potýkáme s různými problémy, starostmi, konflikty a požadavky, které vyvíjejí tlak na psychiku, vědomí i tělo. To vše může vést k vážným následkům na zdraví a kvalitě života. Proto je velmi důležité uvolňovat nahromaděné napětí včas.

Relaxace je stav klidu a harmonie, ve kterém se cítíme pohodlně a sebevědomě. Relaxace pomáhá obnovit rovnováhu mezi fyzickým a psychickým stavem, zlepšuje fungování všech tělesných systémů, zvyšuje imunitu a odolnost vůči stresu, zlepšuje náladu a pohodu.

Jak se ale naučit relaxovat? Existuje mnoho různých relaxačních technik a metod, které jsou vhodné pro různé lidi a situace. V tomto článku vám řekneme o těch nejúčinnějších a nejjednodušších, které lze použít kdykoli a kdekoli.

Proč dochází k napětí?

techniky pro fyzickou a psychickou relaxaci

Jak se naučit relaxovat: nejúčinnější relaxační techniky

Napětí vzniká z interakce mezi námi a okolím. Tuto interakci určuje nejen objektivní realita, ale také naše psychika. Je to psychika, která je zodpovědná za to, co si myslíme, co cítíme a děláme. Je utvářena naším charakterem, osobností, hodnotami, přesvědčením, motivy, cíli atd.

Psychosomatika je věda o propojení psychiky a těla. Studuje, jak náš psychický stav ovlivňuje naše fyzické zdraví a naopak. Psychosomatika pomáhá pochopit příčiny a důsledky stresu na naše tělo.

Stres pro nás může být dobrý nebo špatný v závislosti na tom, jak se s ním vypořádáme. Pokud víme, jak adekvátně reagovat na stresory a adaptovat se na ně, pak zažíváme pozitivní stres (eustres). Pomáhá nám být produktivnější, kreativnější, sebevědomější a šťastnější. Pokud neumíme adekvátně reagovat na stresory a adaptovat se na ně, pak zažíváme negativní stres (distres). Stres poškozuje naše zdraví, náladu, sebevědomí a kvalitu života a vyčerpává nervový systém.

Je velmi důležité umět se dostat ze stresujícího stavu. V následujících částech si povíme o nejúčinnějších relaxačních technikách, které vám s tím pomohou. A chcete-li se o psychosomatice dozvědět více, přihlaste se do našeho výcvikového kurzu „Psychosomatika a tělesná psychoterapie: teorie, praxe“.

Dechová cvičení

techniky pro fyzickou a psychickou relaxaci

Jak se naučit relaxovat: nejúčinnější relaxační techniky

Jednou z nejjednodušších a nejdostupnějších relaxačních technik je dechové cvičení. Dýchání je základem života a schopnost jej ovládat je první a hlavní dovedností nutnou ke zvládnutí relaxace. Vědomá kontrola dýchání vám pomůže zbavit se úzkostných myšlenek a také uvolní svaly.

Chcete-li provést tuto praxi, musíte zaujmout pohodlnou pozici (vsedě nebo vleže) a zavřít oči. Začněte pomalu a klidně dýchat nosem. Při nádechu pociťujte mírný chlad ze vzduchu, který vám prochází nosem. Při výdechu vnímejte teplo. Snažte se nezadržovat dech ani nedýchat záměrně zhluboka nebo mělce. Soustřeďte se na proces dýchání a nemyslete na nic jiného. Nejlepší je provádět tuto techniku ​​po dobu 5-10 minut nebo dokud se nebudete cítit klidní.

READ
Trénink mozku: 7 způsobů, jak napumpovat mozek

Uvolnění svalů

techniky pro fyzickou a psychickou relaxaci

Jak se naučit relaxovat: nejúčinnější relaxační techniky

Další účinnou relaxační technikou je svalová relaxace. Zahrnuje střídavé napínání a uvolňování různých svalových skupin po celém těle. To vám pomůže rozpoznat rozdíl mezi napětím a relaxací a zmírnit svalové a emoční napětí.

Zaujměte pohodlnou polohu a zavřete oči. Začněte rukama: zatněte pěsti co nejpevněji a počítejte do 10. Poté pěsti uvolněte a snažte se cítit, jak vaše prsty volně spočívají na kolenou nebo na jakémkoli jiném povrchu. Pamatujte na tento pocit uvolnění. Poté opakujte totéž s ostatními svalovými skupinami: předloktí, ramena, krk, obličej, hrudník, záda, břicho, nohy. Přesuňte se z horní části těla do spodní části těla, postupně napínejte a uvolňujte každou svalovou skupinu. Dokončení této techniky trvá až půl hodiny.

Vizualizace

techniky pro fyzickou a psychickou relaxaci

Jak se naučit relaxovat: nejúčinnější relaxační techniky

Další oblíbenou relaxační technikou je vizualizace. Zkuste si při této praxi představit nějaké příjemné a klidné místo, kde byste chtěli být. Může to být pláž, les, hory, jezero nebo jakékoli jiné místo, které si spojujete s relaxací a klidem. Vizualizace pomáhá přenést vědomí do jiné reality, kde není stres a napětí, ale pouze harmonie a blaženost.

Posaďte se a relaxujte. Vybrané místo si představte co nejživěji a nejpodrobněji. Musíte se pokusit vidět všechny barvy, tvary, předměty, které se na tomto místě nacházejí. Zkuste slyšet zvuky: zvuk vody, zpěv ptáků, šustění listí. Vnímejte vůně: vůně květin, svěžest, mořský vánek. Snažte se cítit na své kůži pocity: teplo slunce, chlad větru, měkkost písku nebo trávy. Zcela se ponořte do těchto pocitů a užívejte si krásu a klid. Zůstaňte v tomto stavu asi půl hodiny nebo dokud se nebudete cítit uvolněně a v klidu.

Meditace

techniky pro fyzickou a psychickou relaxaci

Jak se naučit relaxovat: nejúčinnější relaxační techniky

A konečně další účinnou relaxační technikou je meditace. Během meditace se musíte soustředit na slovo, zvuk, předmět nebo dokonce své dýchání. To pomáhá zklidnit mysl, zbavit se zbytečných myšlenek a emocí a prohloubit vaše sebeuvědomění.

Zaujměte pohodlnou polohu a co nejvíce se uvolněte. Poté si vyberte objekt své pozornosti. Může to být slovo nebo fráze, která pro vás má zvláštní význam nebo pozitivní asociaci: například slovo „mír“, „láska“, „klid“ atd. Můžete preferovat zvuk, například jeden z tradičních zvuků: „om“, „aum“, „sha“. Nebo se soustřeďte na předmět, který vidíte před sebou nebo jej držíte v rukou. Můžete si vybrat dech, který cítíte v plicích, hrudníku a žaludku.

READ
Celá pravda o sexu za peníze: proč to není vždy prostituce

Když jste si vybrali objekt své pozornosti, zaměřte se na něj a nenechte se rozptylovat ničím jiným. Pokud vám do mozku vstoupí nějaké myšlenky nebo emoce, snažte se jim nevěnovat pozornost. Nesnažte se jich zbavit, prostě je přijměte takové, jací jsou a vraťte se ke svému objektu pozornosti. Tuto techniku ​​provádějte každý den půl hodiny.

Relaxace je nezbytným prvkem pro udržení zdraví a kvality života. Schopnost rychlé relaxace pomáhá vyrovnat se se stresem a napětím, zlepšuje náladu a pohodu, zvyšuje produktivitu a kreativitu. Existuje mnoho různých relaxačních technik, které jsou vhodné pro různé lidi a situace. Můžete si vybrat libovolnou techniku ​​nebo je kombinovat. Hlavní věc je dělat to pravidelně a s radostí.

Schopnost relaxovat je důležitou schopností, která vám umožňuje být produktivnější ve vašich každodenních úkolech a dosahovat vašich dlouhodobých cílů. Často nevěnujeme odpočinku náležitou pozornost v domnění, že čím rychleji věci dokončíme, tím dříve dosáhneme všech svých cílů. Ale dříve nebo později nám dojdou síly a my jsme stále méně efektivní.

Nyní vás tým Hurma System zve, abyste se zastavili, zhluboka se nadechli a věnovali pár minut čtení tohoto článku. Dnes se podíváme na to, jaké relaxační techniky existují a jak může personalista pomoci svým zaměstnancům se správně uvolnit.

Relaxační techniky

První a hlavní podmínkou kvalitní relaxace je upřímná touha zastavit se a znovu nabrat síly. Je důležité pochopit, že 15minutová přestávka na kávu není vždy relaxační. Během této doby můžete být stále ve stresu, například čtením pracovního chatu nebo procházením úkolů v mysli. Ideálním řešením by bylo odejít na tiché, klidné místo, kde vás nikdo nebude rušit, a připravit se na odpočinek.

Technika č. 1. Dech

Zdálo by se, že něco, ale všichni víme, jak dýchat a dělat to standardně. To je přirozený proces těla, ale fyzický a intelektuální stav těla závisí na tom, jak to děláme. Správné dýchání umožňuje svalům těla uvolnit se a mysli se zbavit stresujících myšlenek. Jak to udělat správně:

1. Pohodlně se posaďte a začněte dýchat nosem.
2. Zavřete oči. Vaším hlavním úkolem je nyní soustředit se na svůj dech.
3. Zhluboka a pomalu se nadechněte. Měli byste cítit mírný chlad z přicházejícího vzduchu.
4. Zadržte dech na několik sekund.
5. Klidně vydechněte. Nyní již cítíte, že vzduch vycházející ven je teplý.
6. Opakujte tuto sekvenci činností po celou dobu relaxace.

V důsledku toho se zpomalí váš tep a vaše myšlenky budou jasnější. Proto je v technice důležité soustředit se pouze na proces dýchání. Neustálé cvičení vás naučí relaxovat kdekoli a v jakékoli poloze.

READ
Kulturní šok - příčiny, příznaky, faktory, způsoby překonání

Technika č. 2. Vizualizace

Obrazy, které si vizualizujeme, nejsou pro naše podvědomí fikce, ale realita. Doktor Edmund Jacobson, fyziolog a psychiatr, na začátku dvacátého století zjistil, že vizualizace pomáhá snižovat stres. Jedná se o mocný nástroj, který má silný dopad na lidské vědomí. Jak vizualizovat:

1. Posaďte se do pohodlné polohy. Zavři oči.
2. Zhluboka se nadechněte a několikrát vydechněte.
3. Pamatujte, které místo je pro vás nejpohodlnější. Mělo by to být tiché, klidné a bezpečné místo.
4. Udržujte tento obrázek v hlavě a ponořte se do něj hlouběji.
5. Získejte podrobné informace. Pokud je například vaším místem pobřeží, představte si ho co nejpodrobněji: zvuk vln, počasí, křik racků, písečná pláž.
6. Když si uvědomíte, že jste se ponořili dostatečně hluboko, vraťte se do reality.
7. Otevřete oči a nezapomínejte dýchat.

Při první vizualizaci je velmi obtížné se do tohoto stavu zcela ponořit. Ale s praxí bude tato technika pro vás rychlejší a jednodušší.

Technika č. 3. Uvolnění svalů

Americký psychoterapeut Alexander Lowen, tvůrce metody Bioenergy Analysis, mnohaletým výzkumem dokázal, že pravidelný nadměrný emoční stres vede k chronickému svalovému napětí. Proto je důležité umět se uvolnit nejen psychicky, ale i fyzicky. Pro tohle:

1. Vnímejte rozdíl mezi napětím a uvolněním: zatněte pěsti co nejpevněji a počítejte do 10. Uvolněte ruku.
2. Dále musíte napnout a uvolnit svaly v oblasti předloktí: pokrčte lokty a pokuste se přitlačit pěsti k ramenům.
3. Dále procvičte svaly na zadní straně paží: narovnejte paže, jak jen můžete.
4. Dávejte pozor na ramena: zvedněte je, jako byste sahali k uším.
5. Chcete-li protáhnout krk, jemně zakloňte hlavu dozadu.
6. Přejdeme k obličejovým svalům: představte si, že se ptáte a zvedněte obočí.
7. Pevně ​​zavřete víčka.
8. Rozvíjení čelisti: zatněte zuby.
9. Pokuste se jazykem dosáhnout na střechu úst.
10. Pevně ​​sevřete rty a otočte je do jedné linie.
11. Přesuňte se z obličeje do jiných částí těla. Chcete-li si protáhnout prsní svaly, zhluboka se nadechněte. Zadržte trochu dech.
12. Zatněte břišní svaly, jako byste se fotili na pláži :)
13. Zkuste si protáhnout záda a zatnout hýžďový sval.
14. A poslední svalová skupina: narovnejte nohy a nasměrujte prsty.

Snažte se nenapínat svaly déle než 10 sekund a při jejich uvolňování poslouchejte své tělo. Nespěchejte s návratem do práce, dejte uvolněným svalům čas, aby se vrátily do normálního stavu. Neustálé praktikování této techniky vám umožní uvolnit každou svalovou skupinu zvlášť a dělat to kdekoli.

READ
Jak se u žen projevují pohlavně přenosné choroby?

7 způsobů, jak se rychle uklidnit a přestat být nervózní

Stává se, že konflikty a vypjaté situace vznikají doslova z ničeho nic. V tuto chvíli je důležité, aby se personalista dokázal nejen uklidnit, ale také pomohl zaměstnancům uvolnit napětí. Předejdete tak rozvoji konfliktu a nepříjemným následkům.

Metoda číslo 1. Odstraňte se ze situace

Pokud na schůzce mezi zaměstnanci probíhá napjatý rozhovor, který jen nabírá na obrátkách, v tuto chvíli je důležité se od situace distancovat. Například opusťte kancelář nebo přepněte svou pozornost na probírání jiných témat. Když vše vychladne, můžete se vrátit k otázce, pokud je to samozřejmě nutné.

Metoda č. 2. Jít na procházku

Když v práci nastanou konfliktní situace, jedním z účinných způsobů, jak se zbavit stresu, je procházka v parku. Studie publikovaná v časopise Frontiers in Psychology ukazuje, že 20minutová procházka v přírodě může výrazně snížit hladinu stresového hormonu kortizolu.

Metoda č. 3. Poslouchejte klidnou hudbu

Mnoho studií potvrzuje, že hudba má vliv na emoce, naši náladu a celkový psychický stav. Hudba může navodit pocity štěstí nebo estetického potěšení. Lidský mozek dokáže spojit kompozice s obrázky nebo lidmi, což výrazně snižuje hladinu stresu.

Metoda číslo 4. Naučte se relaxovat

Můžete použít výše popsané techniky nebo cvičit jógu/meditaci. V každém případě je důležité umět se uvolnit a uklidnit sám a pak vás nedokáže „rozčílit“ ani jedna vypjatá situace.

Jak může personalista pomoci zaměstnancům snížit stres?

Většinu času trávíme v práci. Proto je důležité, aby se personalisté poučili ze zkušeností západních kolegů, jako je Google, a pokud možno pohodlněji organizovali každodenní život zaměstnanců. co to vyžaduje?

1. Vytvořte oddělené místnosti

A to nejen na hry a večerní posezení. Je dobré, když má firma klidné místo, kam si každý zaměstnanec může přijít odpočinout. Můžete do něj umístit měkkou pohovku nebo sedací vaky. 15 minut klidu a ticha pomůže obnovit sílu a zmírnit stres.

2. Dejte jógové průkazy/masážní certifikáty

Každá společnost má své vlastní tzv. „buchty“. Proč nezavést nádhernou tradici darování „zaměstnanců měsíce“ nebo těch, kteří si zaslouží povzbuzení, dárek v podobě příležitosti k relaxaci. Některé společnosti uzavírají partnerství s různými lázeňskými centry, aby jejich zaměstnanci získali slevy nebo certifikáty na určité služby.

READ
Strach z lidí: jak přestat být stydlivý a překonat strach

3. Dejte přednost zdravým produktům

Pokud vaše firma poskytuje zdarma (nebo částečně zdarma) stravování pro zaměstnance, pak může personalista při správném výběru produktů přímo ovlivnit náladu personálu. Stojí za to věnovat pozornost:

  • ovoce (banány, meruňky, jablka, jahody, maliny, borůvky);
  • ryby;
  • zelené a bylinné čaje;
  • cereálie a cereálie;
  • tmavá čokoláda;
  • matice.

4. Organizovat teambuildingové aktivity v přírodě

Samozřejmě, když je taková příležitost a počasí to dovolí. Pracovníci v kanceláři nejčastěji trpí chronickým stresem a bolestmi zad. Procházky v přírodě nejen stmelí kolektiv, ale také pomohou tělu zotavit se po dlouhých hodinách sezení.

5. Podporujte kreativitu

Dělat něco vlastníma rukama snižuje úzkost. Téměř každý zaměstnanec má nějaký koníček, ať už je to hra na kytaru nebo kreslení. Pokud jim to pomůže uvolnit se, ujistěte se, že vaše kancelář je místem, kde se mohou cítit naplnění. Taková kreativní přestávka může zvýšit produktivitu celého následujícího pracovního dne.

Přihlásit se k odběru Hurma

Přihlaste se k odběru novinek pro články pro HR a recruitery! Buďte v trendu s Hurma ;)

Souhlasím se zpracováním osobních údajů v souladu se Zásadami ochrany osobních údajů a přijímám uživatelskou smlouvu

úspěch

IT sektor se v posledních letech rozvíjí rychleji než mnoho jiných oblastí na trhu práce. IT potřebuje nejen specialisty na nové projekty, ale také technické HR manažery, které najme a udrží.

Co si myslíte o rozvoji osobní značky zaměstnanců? Má cenu vytvářet své osobní značky s vědomím, že zítra mohou skončit a přejít ke konkurenci nebo bezdůvodně žádat o zvýšení platu? Pokud je úkol .

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: