Zvládání stresu v práci

Stres je naší přirozenou reakcí na obtížné situace. Důvodů může být mnoho, hlavní věcí je předejít vážným následkům. Pokud se úroveň emočního stresu včas nesníží, může to negativně ovlivnit práci. HR expertka Yulia Sanina, ředitelka personálního a organizačního rozvoje na Rabota.ru, řekla, jak efektivně zvládat stres.

Podle našich údajů obyvatelé Ruska v průměru hodnotí svou míru stresu v práci 6 z 10 a 15 % respondentů hodnotí stres v práci jako solidních deset. Jedná se o poměrně vysokou míru stresu, která může ovlivnit efektivitu práce, a tedy i profesní reputaci.

Pokud jste situačně nervózní a máte pocit, že vaše emoce doslova ustupují, je velmi důležité pomoci si včas, abyste si zachovali střízlivou mysl a pokračovali v práci obvyklým tempem. Zde je několik způsobů, jak se rychle uvolnit a vyrovnat se se stresem.

1. Dejte si na chvíli pauzu od práce. Najděte si příležitosti ke krátké pauze, abyste svému tělu umožnili zklidnit se – například si popovídat s blízkými nebo kolegy, se kterými máte přátelské vztahy, nebo si dát pauzu na kávu. Podle služby Rabota.ru je 53 % Rusů při práci rozptylováno vnějšími aktivitami. 19 % dotázaných potvrzuje, že přestávky na nepracovní činnosti jim pomáhají být efektivnější a každý pátý respondent lépe přichází s novými nápady, pokud dočasně vyloží mozek od pracovních úkolů.

2. Řešte pouze jednoduché problémy. Na chvíli zapomeňte na oblíbenou techniku ​​„jezte žábu“: pokud je nervový systém přebuzený, je lepší složité úkoly prozatím odložit. Zaměřte se na rutinu: vytřiďte poštu, postarejte se o nápisy, ukliďte si pracovní plochu. Po splnění takových jednoduchých úkolů se mozek zklidní, postupně začne pracovat a můžete přejít k něčemu intelektuálnějšímu.

3. Jezte něco chutného a zdravého. Za prvé, krátká přestávka vám umožní rozptýlit se. Za druhé, potraviny jako ořechy a ovoce pomohou dočasně zvýšit hladinu dopaminu v těle, což znamená, že se vám trochu zlepší nálada a bude příjemnější pracovat. Pozor ale na kávu a energetické nápoje: tyto nápoje obsahují kofein, který stimuluje produkci adrenalinu. V době stresu je to k ničemu: teď už váš nervový systém pracuje na hranici svých možností.

4. Dělejte dechovou praxi. Při prožívání stresu a úzkosti je důležité dýchat rovnoměrně a zhluboka. Dýchejte pomalu nosem tak, aby nádech i výdech trvaly několik sekund. Můžete počítat sami: alespoň do 10 a pak v opačném pořadí. Meditace vám také pomůže uspořádat myšlenky; postačí i ta nejjednodušší technika. Nakreslete si například tečku na papír, položte ji před sebe a dívejte se přímo na tečku a snažte se v tu chvíli na nic nemyslet. Můžete převzít iniciativu a pozvat své kolegy, aby pravidelně organizovali takové „rozcvičky“, abyste si užitečně odpočinuli od práce u počítače.

Existuje také řada doporučení, která by měla být dodržována dlouhodobě, aby pomohla vyrovnat se se stresem a úzkostí:

READ
Těhotná od vdané psycholožky

1. Snažte se více odpočívat. Pro udržení účinnosti se musíte naučit plně relaxovat. Hlavní věc, kterou je třeba vrátit do normálu, je spánek. Zlaté pravidlo, o kterém každý ví, ale jen zřídka se řídí: dokončete práci alespoň pár hodin předtím, než půjdete spát. Pokud vedete sedavý způsob života, zařaďte do svého rozvrhu procházky venku. Snažte se každý den ujít alespoň několik tisíc kroků – to také pomůže v boji proti stresu.

2. Věnujte se koníčku nebo sportu. Je vhodné, aby se tato činnost co nejvíce lišila od úkolů, které plníte v kanceláři. Například, pokud se zabýváte složitou intelektuální prací, pak je manuální práce perfektní jako koníček: například kreslení nebo vaření. Je také velmi důležité najít si „svůj“ sport: může to být tanec, posilovna, bazén nebo lezení po skalách. Hlavní je, že se po tělesné výchově necítíte unavení a depresivní, ale nadšení a nabití energií.

3. Zavést time management. Možná je to zmatek v práci, který způsobuje, že pravidelně zažíváte stres. Naučte se určovat priority – rozdělujte úkoly na důležité a nedůležité, složité a jednoduché. Plánujte si čas moudře – naučte se určit, jak dlouho vám bude trvat splnění konkrétního úkolu. Stanovte si termíny – povzbuzují vás k rychlejší práci. Na internetu můžete najít techniky, které výrazně zlepší vaši efektivitu. Nejznámější a nejjednodušší metodou je Pomodoro: striktní střídání práce a odpočinku podle časovače.

4. Kontaktujte svého HR manažera. Pokud jste zjistili, že vám práce způsobuje velký stres, možná je na čase si promluvit s personalistou. Zdrojem nervového přetížení mohou být jedovatí kolegové, jedinečný styl vedení nebo příliš mnoho úkolů. Je důležité pochopit, zda můžete okolnosti ovlivnit. Řešením může být například přesun na jiné oddělení nebo přechod na částečnou práci na dálku.

5. Domluvte si schůzku s psychologem. Porozumět vlastním emocím je docela obtížné. Specialista vám pomůže porozumět skutečné příčině stresu a také vypracuje strategii, jak proti němu bojovat. Možná budete muset posílit své osobní hranice, abyste zabránili svému šéfovi a spolupracovníkům přidělovat vám úkoly navíc. Nebo se vám možná zdají samotné úkoly tak těžké a zodpovědné, že vaše psychika ten stres nevydrží. V tomto případě může pomoci práce se sebevědomím a „syndromem podvodníka“.

6. Nebojte se přestat. Pokud máte jasno v tom, že nic nepomáhá a práce stále přidává stres a smutek, je lepší se starat o své zdraví a napsat rezignaci. Podle služby Rabota.ru každý pátý Rus zažil změnu zaměstnání kvůli intenzivnímu stresu, který zažíval v práci. Pokud je to možné, před nástupem do nové práce si trochu odpočiňte a načerpejte sílu – je lepší hledat nové místo ve vynalézavějším stavu.

READ
Jaké vůně vzrušují muže? Cesta k srdci nevede přes žaludek

7. Změňte své bydliště. Pokud je kořenem problému to, že se ve svém městě necítíte dobře, problém pomůže vyřešit pouze stěhování. Možná žijete na hlučném místě, kde je zvýšená úroveň každodenního stresu normou. Pokud psychika nezvládá stres, stojí za zvážení klidnější město pro život.

Top 10 měst, kam by se Rusové nechtěli stěhovat kvůli vysokému stresu

Pamatujte, že život ve vysoké míře stresu je nepříjemný a někdy přímo nebezpečný. Nedovolte, aby se situace zhoršila, vyhledejte pomoc včas a hodně odpočívejte. To vám ušetří vyhoření, což znamená, že vám to pomůže udržet si práci nebo dokonce dosáhnout nových kariérních výšin. Hodně štěstí!

Foto: Pexels

Zveřejňujeme úryvek z knihy „RBC Pro: manažerská dílna. Jak udržet náladu v týmu a nevyhořet.“ Věnuje se osobnímu rozvoji top manažerů, měkkým dovednostem a vůdčím kvalitám

  • Ivan Maurakh, vedoucí obchodní trenér, kouč v Business Relations;
  • Vladimír Gerašičev, zakladatel mezinárodní společnosti Business Relations;
  • Arsen Ryabukha, vedoucí obchodní trenér, kouč v Business Relations.

Jak minimalizovat stres v práci a vyrovnat se s syndromem vyhoření

OSN považuje stres na pracovišti za „mor XNUMX. století“. Podle pojišťoven třetina pracujících alespoň jednou přemýšlela o tom, že skončí jen kvůli stresu.

Stres je reakce lidského těla, která nastává v reakci na podnět. Když je člověk neustále vystavován stresovým situacím, jeho tělo intenzivně plýtvá svou silou (energií). To vede k rychlému vyčerpání (vyhoření).

Stres lze rozdělit na:

  • pozitivní a negativní – podle stupně emočního zabarvení;
  • krátkodobé i dlouhodobé (nebo akutní a chronické) – podle délky trvání;
  • fyziologické (nemoc, úraz) a psychické – kvůli výskytu. Psychologické se zase dělí na informační a emocionální;
  • vnější (způsobené vnějšími faktory) a vnitřní (revize životních hodnot a přesvědčení, změna osobního sebevědomí, „syndrom podvodníka“ a tak dále) – podle zdroje.

Příčiny krátkodobého (akutního) stresu mohou být:

  • nový projekt;
  • silná emoce;
  • konfliktní konverzace (spory);
  • vyšší moc;
  • hluk;
  • únavu;
  • zmeškaný termín;
  • nedostatek spánku nebo hlad.

Dlouhodobý (chronický) stres může způsobit:

  • nedostatek odpočinku;
  • nekonečná řada stresorů – faktorů, které vyvolávají výskyt stresu;
  • neefektivní plánování času a úkolů;
  • velké množství úkolů, které je třeba řešit současně;
  • úzkost manažera a jeho nedůvěra k zaměstnancům (atmosféra nedůvěry v týmu);
  • neschopnost delegovat;
  • tlak na termín;
  • autoritářské vedení (strach z nesplnění očekávání);
  • problémy v osobním životě.

V reakci na dráždivé faktory vnějšího světa se v těle spouští biochemické procesy, jejichž účelem je vyrovnat se s extrémní situací. Postupem času se účinky napětí sčítají a kumulují a zvyšuje se hladina stresu.

Při pokračující nebo opakované expozici stresoru prochází tělo třemi fázemi:

  1. Fáze úzkosti je stav, kdy jsou aktivovány všechny tělesné systémy.
  2. Stádium odporu (odpor, stabilita) – tělo se začíná přizpůsobovat působení podnětu.
  3. Fáze vyčerpání nastává při dlouhodobé expozici podnětu. Energie potřebná k adaptaci dochází a celkový odpor těla prudce klesá. Pokud v tomto období není osobě poskytnuta pomoc, může vážně onemocnět.
READ
Jak chronický stres ovlivňuje fyzické a duševní zdraví člověka?

Při stresu tělo produkuje adrenalin, který člověka nutí hledat způsoby, jak problém vyřešit. Stres v malém množství (ve fázi 1 a 2) je tedy prospěšný, protože nás nutí přemýšlet a rozvíjet se.

Foto: RBC Trends

Když stres působí na člověka negativně

Mezi nejoblíbenější reakce těla na stres patří:

  • bezdůvodné a časté záchvaty podrážděnosti, hněvu, nespokojenosti s ostatními, situací, světem;
  • letargie, slabost, deprese, pasivní postoj a neochota komunikovat nebo cokoliv dělat, únava;
  • nespavost, neklidný spánek;
  • neschopnost relaxovat, neustálé napětí v těle a nervovém systému;
  • špatná koncentrace, letargie, potíže s chápáním běžných věcí, snížené intelektuální schopnosti, problémy s pamětí,
  • koktání;
  • nedůvěra v sebe a druhé lidi, puntičkářství;
  • depresivní nálada;
  • zvýšený zájem o alkohol, drogy, kouření, počítačové hry a další látky/aktivity, o které dříve nebyl zvláštní zájem.

Škodlivé účinky stresu se tedy skládají ze dvou složek: tlaku vnějších okolností nebo lidí a vnímání toho, co se děje.

Techniky zvládání stresu

Existují tři přístupy, jak se vypořádat se stresem.

První přístup založené na práci s vnějšími stresory. Jeho podstata je jednoduchá – odstraňte vnější dráždivé látky, pokud máte takovou příležitost. Odpojit. Přestaňte být otrokem svého telefonu nebo notebooku, když nejste v práci. Nedívejte se ani neposlouchejte nic, co způsobuje nepohodlí. Delegujte úkoly na zaměstnance, ulevte si. Naplánujte si svůj pracovní den a střídejte intenzivní práci s pořádným odpočinkem.

Druhý přístup založené na krmení vašeho vnitřního zdroje – fyzického a emocionálního. Evoluce to udělala tak, že pozitivní emoce jsou vždy krátkodobé, ale ty negativní se stávají chronickými. Mozek studuje nebezpečí s velkou vášní, aby nezmeškal skutečné ohrožení života. Fyzický a emocionální stav se rozšiřuje na všechny systémy. Proto potřebujete palivo: hledejte zdroje energie, zvyšte množství dopaminu, snižte množství kortizolu, zajímejte tělo o práci a zvýšení síly, a ne o zmrazení.

Foto: Shutterstock

Kde mohu získat dobití?

  1. Vzdát se špatných návyků. Nekuřte, nepijte kávu, alkohol ani jiné povzbuzující nápoje. Začněte v malém, dejte si za cíl jít 14 dní bez nich.
  2. Vyhněte se škodlivému „cukru“. Nahraďte ji fruktózou na 14 dní.
  3. Omezte konzumaci tučných a smažených jídel. Přidejte do svého jídelníčku zeleninu a ovoce. V ideálním případě by zelenina měla zabírat polovinu talíře při každém jídle. Jezte malá, častá jídla.
  1. Vypijte až dva litry vody denně.
  2. Každé ráno se polijte studenou vodou nebo si dejte alespoň kontrastní sprchu. Pokud se jednoho dne cítíte večer unavení, zbavte se únavy ne sladkostmi, alkoholem nebo přejídáním, ale koupelí s mořskou solí.
  1. Přidejte do svého denního režimu fyzickou aktivitu a procházky, nejlépe na čerstvém vzduchu. Chůze, běh nebo plavání každý den vám dodá energii.
  2. Cvičte alespoň sedm minut denně. Na svůj smartphone si můžete nainstalovat speciální aplikaci, například Seven, 7 Minutes nebo 7 Minute Workout.
  1. Spěte sedm až osm hodin v noci.
  2. Snažte se jít spát a vstávat přibližně ve stejnou dobu.
READ
Charakteristika muže Raka, kompatibilita s jinými znameními

Pamatujte si, kolik času trávíte spánkem, kdy jste byli naposledy venku, kolik času trávíte u počítače. Při dlouhodobém používání se počítač může stát silným stimulantem únavy. Kvalita odpočinku hraje zásadní roli v boji proti únavě. Nákupem pingpongového stolu v jednom známém zdravotnickém zařízení se tak 1,5krát zvýšila kvalita klinického myšlení lékařů. Věnujte více času relaxaci. Ale i když na to máte jen hodinu denně, strávte tu hodinu tak, aby vám vaše tělo poděkovalo naplno. Někomu pomůže k relaxaci oblíbená kniha, jinému návštěva muzea nebo fotbalový zápas.

Na čem závisí pozitivní emoce?

Podle teorie funkčních systémů, kterou vyvinuli vědci Peter Anokhin a Konstantin Sudakov, když něco děláme, určitě porovnáváme výsledek s našimi očekáváními. Pokud se výsledek a očekávání shodují, zažíváme pozitivní emoce, pokud ne, hromadí se v nás negativita. Stres nastává, když člověk nemůže dlouhodobě uspokojovat životní potřeby.

Pozitivní emoční pozadí (to, co člověk subjektivně prožívá jako štěstí) vytvářejí tři oblasti:

  1. Blízcí lidé, tedy ti, s nimiž jsou vztahy založeny na lásce a důvěře, bezpečí a podpoře, a nikoli na materiálních výhodách: „ty mi dáváš, já ti dávám“. Zlepšete vztahy s kolegy, rodinou a přáteli – posilte „mravenčí vor“. Zvlášť v krizi.
  2. Potřebuje spokojenost, především zajištění přežití. Mezi tyto potřeby patří jídlo, spánek, bezpečí a naplnění (kreativita, sport, třeba čtení, přátelé, rozvoj, relaxace, svoboda). I když je jeden ostrov z vašeho souostroví života zaplaven, zbytek si stále zaslouží povýšení.
  3. Dosažení úspěchu (konkrétní výsledek). Ale pouze v těch oblastech, které jsou pro vás skutečně významné a souvisí s vašimi životními hodnotami.

Třetí přístup v boji proti stresu je založena na práci se svým myšlením (vnímání sebe, druhých a toho, co se děje). Stoický filozof Epiktétos řekl: „Lidé nejsou mučeni věcmi, ale představami o nich. Ve skutečnosti se tomu, co se děje, prostě bráníme a jsme z toho nervózní.

Hájíme stabilitu a předvídatelnost, což je pochopitelný, i když možná ne nejlepší stav věcí. Abyste zvládli svůj postoj k tomu, co se děje, a následně i svůj stav, rozvíjejte emoční inteligenci (EI). Jedná se o schopnost člověka rozpoznávat emoce, porozumět záměrům, motivacím, touhám jiných lidí a jejich vlastním, stejně jako zvládat své emoce a emoce ostatních lidí při řešení praktických problémů.

Když si uvědomíte svou stresující, negativní emoci, můžete si rozumně popovídat sami se sebou: „Na čem je založena moje stereotypní reakce? Je to, čeho se obávám, závislé na mně nebo mimo oblast mé odpovědnosti? Opravdu moje reakce vede ke zlepšení situace, nebo je naopak omezující?“

Postava ve filmu Bridge of Spies byla před svou blízkou smrtí dotázána: “Nebojíš se?” Odpověděl: “Pomůže to?” Vaším cílem není eliminovat odpor úplně, ale řídit jej tak, abyste udrželi svůj stav zdrojů, a tím byli efektivnější při řešení úkolů, které máte k dispozici.

READ
Hlavní fáze vývoje konfliktu: 3 fáze a 6 fází

Existuje několik dalších tipů, jak předejít stresu a syndromu vyhoření.

Stanovte si cíle správně

Abyste se vyhnuli stresu, formulujte své konečné požadované cíle pouze na základě toho, co je zcela pod vaší kontrolou. Pokud si dáme za cíl dosáhnout výsledku, kde na tom nic nezávisí, plazí mozek dostane strach, objeví se úzkost a strach. Ztrácíme kreativní agendu a přepínáme do režimu přežití.

Příklad: student si stanoví cíl získat u zkoušky A. Tento cíl není v jeho kontrolní oblasti. A co na tom závisí? Připravte se co nejlépe, dostatečně spěte, dobře vypadejte, pracujte až do konce se shozeným lístkem, komunikujte uctivě a jako partner s učitelem. Tyto cíle nejsou děsivé. Pokud je student absolvuje, udělá maximum, co může.

Cíle, které zahrnují jiné lidi, nejsou ve skutečnosti cíle, ale touhy. Emoce mohou představovat přímou hrozbu pro náš život. Dokazuje to pozoruhodný experiment středověkého vědce Ibn Sina: vlka a jehně umístil do dvou různých klecí naproti sobě. Jehně během několika dní těžce onemocnělo neustálým stresem způsobeným pocitem ohrožení a zemřelo, ačkoli měl v kleci potravu a sám byl mladý a zdravý.

Dejte své práci smysl

Zamyslete se nad tím, jakou hodnotu vytváříte pro interní či externí klienty společnosti, pro sebe i své okolí. Pokud máte odpověď na tuto otázku, budete svou práci dělat s větším nadšením. Hledejte projekty, které se vám líbí, nebo hledejte smysluplné cíle a hodnotové pokyny v projektech, které se vám zdánlivě nelíbí. To zvyšuje zájem o život a odstraňuje bezcílné běhání v kruzích, které může vést ke stresu a vyhoření.

Usilujte o růst a rozvoj

Každý živý tvor má tendenci růst a vyvíjet se nebo stagnovat a chřadnout. Pokud první chybí, je poskytnuto druhé. Růst a rozvoj je více než kariérní postup. Mohlo by se jednat o zlepšení určité schopnosti, dovednosti nebo kompetence. Rozvoj může zahrnovat zvládnutí něčeho zcela nového: neobvyklý přístup k delegování, moderní metodu řízení nebo specifické dovednosti v odborných činnostech.

Co budete ovládat v příštím roce? Co se tento měsíc naučíte? Co nového vyzkoušíte ve své každodenní práci? Zkuste přesunout svou pozornost od rutinních úkolů k růstu a rozvoji. Přestaňte být vojákem KPI a staňte se zvídavým výzkumníkem. Pak už překvapení, která vás potká, nebudou příčinou zklamání, hněvu, úzkosti, strachu a stresu. Uvidíte je jako důvod ke zlepšení svých dovedností.

Jak říkají instruktoři bojového výcviku: „V kritické situaci se nedostanete na úroveň svých očekávání, ale klesnete na úroveň svého výcviku.“

Zlepšete svou přípravu. A nikdy se neporovnávejte s ostatními – to je jistý způsob, jak ztratit své vlastní pokyny.

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: