Základní příčina většiny problémů, které dnes trápí naše lidi – závislosti, přejídání, kriminalita, domácí násilí, pohlavně přenosné choroby, předsudky, dluhy, nechtěná těhotenství, nedostatečné vzdělání, špatné výsledky ve škole a v práci, nedostatek financí, nedostatek cvičení — je do té či oné míry nízkou úrovní sebekontroly.
Psychologie identifikovala 2 hlavní parametry, které, jak se zdá, poskytují extrémně širokou škálu výhod: inteligenci a sebekontrolu. Navzdory mnohaletým pokusům psychologie nepřišla na to, co může člověk udělat pro trvalé zvýšení úrovně rozumových schopností. Ale posílení sebekontroly je docela dostupné. Sebekontrola je proto vzácným a mocným nástrojem, který může psychologie využít k tomu, aby v životě obyčejných lidí provedla hmatatelné a prospěšné změny.
Výzkumy v této oblasti silně podporují myšlenku, že zvýšení vůle člověka má pozitivní vliv na všechny oblasti jeho života. Lidé, kteří se více ovládají, mají lepší zdraví, stabilnější a šťastnější vztahy, vyšší výdělky a úspěšnější kariéru. Není divu, že ti se silnější vůlí jsou také šťastnější.
Proto deklarovat svou ochotu pracovat na své vůli se může ukázat jako jedno z nejlepších rozhodnutí ve vašem životě.
Co je síla vůle?
Abychom pochopili, jak funguje síla vůle, musíme nejprve zjistit, co máme na mysli, když toto slovo používáme. Všichni si myslíme, že rozumíme tomu, o čem mluvíme. Jak však vědci studující tento předmět určují sílu vůle?
- Síla „nebudu“ je schopnost odolat pokušení.
- Síla „budu“ je schopnost udělat to, co je třeba udělat.
- Síla „chci“ spočívá v tom, že si jednotlivec uvědomuje své dlouhodobé cíle a touhy.
Kde bereme sílu vůle?
Síla vůle je úžasný fenomén. Někteří vědci dokonce říkají, že možná právě to dělá člověka člověkem. Je to logické, protože neexistují žádná jiná zvířata s tak vyvinutou schopností ovládat své impulsy. Čím jsme byli tak výjimeční?
Starověcí lidé žili ve společnosti, kde přežití každého jednotlivce velmi záviselo na skupině. Aby každý vycházel s ostatními, potřeboval ovládat své pudy. To mělo obrovský dopad na mozek a vedlo to k vývoji technik kontroly impulzů, které by mohly člověka dostat do problémů.
Naše současná schopnost bojovat s našimi impulsy je výsledkem několika tisíc let adaptace na stále složitější sociální prostředí.
Mozek a síla vůle: Seznamte se s prefrontální kůrou
Prefrontální kůra je část mozku umístěná těsně za čelní kostí a očima. V průběhu evoluce ovládala především fyzické pohyby (chůze, běh, lezení atd.). Postupem času se nejen zvětšoval, ale také posílil spojení s ostatními částmi mozku a převzal některé nové funkce. Prefrontální kůra je nyní zodpovědná za vaše činy, myšlenky a dokonce i pocity.
- Levý lalok prefrontálního kortexu je zodpovědný za část „budu“.
- Pravý lalok má na starosti oblast „nebudu“.
- A spodní střední takt slouží „chci“.
Význam prefrontálního kortexu nejlépe ilustrují případy, kdy lidé utrpěli zranění, která postihují právě tuto část mozku. V roce 1848 se klidný, zdvořilý a pracovitý předák Phineas Gage dostal do situace, která vyústila ve velmi vážné poranění hlavy, které poškodilo jeho prefrontální kůru. Zranění ho navždy změnilo. Přátelé nemohli Gage poznat: proměnil se v podrážděného, impulzivního člověka – doslova opak jeho samého.
Phineasův případ je jedním z mnoha příkladů toho, co se stane, když člověk utrpí poškození prefrontální kůry. Tím je jasné, že síla vůle není něco mystického, ale jen jedna z funkcí našeho mozku.
Proč byli naši prarodiče disciplinovanější než my
Jedním z nejvíce šokujících objevů o síle vůle je toto: síla vůle je jako sval, který se při nadměrném používání unaví.
Roy Baumeister provedl mnoho experimentů, ve kterých žádal lidi, aby cvičili sílu vůle v kontrolovaných laboratorních podmínkách (odmítli dort, skryli svůj hněv, drželi ruce v ledové vodě atd.). Ukázalo se, že na detailech těchto požadavků příliš nezáleží: lidé, kteří museli používat svou vůli, zaznamenali oslabení schopnosti ovládat se. To bylo vyjádřeno různými způsoby: ti, kteří byli požádáni, aby ovládli své emoce, si častěji kupovali nepotřebné věci, vzdání se sladkostí vedlo k prokrastinaci a tak dále. Nakonec Baumeister dospěl k závěru, že síla vůle se během používání vyčerpá.
Výzkum navíc ukázal, že existuje mnoho faktorů, které mohou vyčerpat sílu vůle, z nichž některé by nás nikdy nenapadly. Sedět na nudné schůzce, snažit se udělat dojem na rande nebo být ve špatném pracovním prostoru, to vše může vysát vaši vůli. Pokaždé, když jste nuceni omezit impuls nebo učinit rozhodnutí – bez ohledu na to, jak všední – používáte svůj „sval síly vůle“, a tím vyčerpáváte odpovídající rezervy.
Kathleen Vaughns, odborná asistentka marketingu na Carlson School of Management na University of Minnesota, poznamenává:
Existuje výzkum, který ukazuje, že úroveň sebeovládání lidí je stejná jako před desítkami let, ale jsme bombardováni stále více pokušeními. Naše psychologie není navržena tak, aby se zabývala všemi našimi současnými potenciálními potěšeními.
Mohli jsme se dívat na lidi z předchozích generací a obdivovat jejich sebekázeň. Jako bojový umělec si pamatuji, jak jsem četl příběhy o minulých mistrech a mlátil se za to, že jsem hodiny, den za dnem necvičil stejnou techniku jako oni.
Ale zdá se, že důvodem, proč naše generace není tak pilná jako její předchůdci, není ani charakterová slabost, ale dráždivost prostředí. Byli by tito umělci bojových umění stejně oddaní svému řemeslu, kdyby měli přístup na Facebook, Twitter a YouTube? Obávám se, že na tuto otázku nikdy nedostaneme odpověď.
Steroidy pro sílu vůle: meditace
Dobrou zprávou je, že můžeme zvýšit svou vůli a být schopni ji pravidelně používat, pokud začneme trénovat svůj mozek.
Meditace se ukázala jako jedna z nejúčinnějších metod zvýšení síly vůle. Výzkumy na toto téma ukazují, že 3 hodiny meditace zlepšují sebekontrolu a koncentraci a po 11 hodinách cvičení můžete zaznamenat skutečné změny v mozku. Proč je to tak účinné?
Meditace zvyšuje průtok krve do prefrontálního kortexu. Zdá se, že mozek reaguje na cvičení stejným způsobem jako svaly: dělání kliků vám dává silné paže a meditace zlepšuje nervová spojení mezi částmi mozku zodpovědnými za sebekontrolu. Jaký je nejlepší způsob meditace, pokud chcete rozvíjet svou vůli?
- Sedět a nehýbat se. Můžete sedět na židli s nohama na podlaze nebo ležet se zkříženýma nohama na podlaze. Pokuste se omezit motorické impulsy: zjistěte, zda můžete ignorovat svědění a potřebu změnit polohu. Klid je důležitou součástí meditace; učí vás, abyste se automaticky nevzdávali impulzům.
- Přesuňte svou pozornost na dýchání. Zavřete oči a soustřeďte se na svůj dech. V duchu řekněte „nádech“, když nasáváte vzduch, a „výdech“, když jej uvolňujete. Pokud si všimnete, že vaše mysl začala bloudit, přiveďte ji zpět a nadále se soustřeďte na své dýchání. Tím se aktivuje prefrontální kůra a zklidní centra mozku, která reagují na stres a touhu.
- Všimněte si, jak se cítíte, když dýcháte a když vaše mysl bloudí. Po několika minutách vypusťte slova „in“ a „exhale“ a soustřeďte se pouze na pocit dýchání. Vaše mysl se může bez těchto slov trochu ztratit. Ale pokud si všimnete, že přemýšlíte o něčem cizím, vraťte svou pozornost ke svému dýchání. „Nádech“ a „výdech“ můžete několikrát opakovat, pokud je pro vás obtížné se soustředit. Tato část pomáhá trénovat jak sebeuvědomění, tak sebekontrolu.
Závěr: Moc se nebijte!
Myslím, že jedním z nejdůležitějších závěrů, které můžeme vyvodit z nedávného výzkumu o síle vůle, je, že bychom se měli přestat cítit provinile a mlátit se pokaždé, když se nám ji nepodaří úspěšně použít.
Nedostatek vůle se nejčastěji skrývá za chemickými procesy v mozku, a ne za přirozenými slabostmi charakteru. Stejně jako nemá smysl očekávat neomezenou fyzickou sílu od svalů, je také nerozumné doufat, že mysl prokáže neomezenou sílu vůle. Musíte pochopit, že musíte cvičit, abyste zvýšili svou vůli stejným způsobem, jakým cvičíte, abyste zvýšili své fyzické schopnosti. Meditace vám může pomoci!
Na síle vůle závisí naše zdraví, profesní úspěch, finanční situace, vztahy s druhými lidmi – to je známá věc. Sebekontrola je to, co nám umožňuje dělat nudné, obtížné nebo stresující, ale důležité věci, jako je zůstat na běžícím pásu, přestože jsme unavení. Díky schopnosti ovládat se neřídíme bez rozdílu všemi pudy a touhami.
Když chybí sebekontrola, je pro nás mnohem těžší dosáhnout našich cílů – zhubnout, přestat kouřit, cvičit, psát diplomovou práci nebo přestat každých pět minut kontrolovat e-maily. Naštěstí nedostatek vůle není rozsudkem smrti: lze ji rozvíjet a posilovat. Přesně jak, říká stanfordská profesorka Kelly McGonigal ve svém bestselleru Síla vůle. Sdílíme tipy z knihy.
Staňte se pozorovatelem
Než něco změníte, musíte se na to podívat. Psychologové vědí, že většinu rozhodnutí děláme na autopilotu, aniž bychom příliš rozuměli tomu, co nás motivuje, a rozhodně bez vážného přemýšlení o důsledcích. Většinou si ani neuvědomujeme, že si vybíráme.
Chcete-li zlepšit svou sebekontrolu, musíte začít sledovat rozhodnutí související s testem vaší vůle. Některé z nich jsou docela průhledné, například: “Jdu po práci do posilovny?” Jiné mohou být méně zřejmé a vyžadují zvážení jejich důsledků. Řekněme, že jste si přinesli sportovní tašku, abyste nemuseli domů? (Moudrý krok – je méně pravděpodobné, že vám to projde.)
Musíte se naučit všímat si, když uděláte rozhodnutí, které vyžaduje sílu vůle, jinak váš mozek přejde na to, co je jednodušší. Zdroj
Všimněte si, kdy je největší pravděpodobnost, že podlehnete pokušení. Všimněte si, co cítíte, a řekněte si, když je vaše vůle testována, včetně toho, kdy odkládáte nebo sáhnete po jiném kousku dortu. Analyzujte, které volby jsou v souladu s vašimi cíli a které jsou s nimi v rozporu.
Podívejte se, jestli se dokážete zachytit co nejdříve (například právě ve chvíli, kdy se znovu objeví svědivá touha zkontrolovat svůj e-mail). Když si uvědomíte své impulsy a své reakce na ně, budete schopni mnohem lépe řídit své chování.
Trénujte svůj mozek meditací
Mozek, jako student žíznící po vědění, reaguje úžasně citlivě na jakoukoli zkušenost. Požádejte ho, aby každý den řešil problémy, a stane se silnějším v matematice. Požádejte ho, aby si dělal starosti častěji, a bude se více bát. Požádejte ho, aby se soustředil, a stane se mnohem pozornějším.
Mozek se dokáže přepojit, když se učí, takže můžete zlepšit svou sebekontrolu pomocí specifického tréninku.
Meditace je jedním z nejjednodušších a nejspolehlivějších způsobů, jak rozvíjet sílu vůle. Zdroj
Neurovědci zjistili, že když svůj mozek požádáte, aby meditoval, získá celou řadu důležitých dovedností, včetně soustředění, zvládání stresu a kontroly impulzů.
Lidé, kteří pravidelně meditují, nejsou jen úspěšnější v těchto oblastech. Časem jejich mozek začne fungovat jako dobře namazaný stroj se silnou vůlí. Mají více šedé hmoty v prefrontálním kortexu a oblastech spojených se sebeuvědoměním.
Cvičení: Pětiminutová meditace na procvičení mozku
Zaměření na dýchání je jednoduchá, ale účinná meditační technika, která procvičí váš mozek a zvýší vaši vůli. Snižuje stres a trénuje mysl, aby se vypořádala s rušivými vlivy interně (pudy, úzkosti, touhy) i externě (zvuky, pohledy, pachy).
Podle nejnovějších výzkumů pravidelná meditační praxe pomáhá lidem přestat kouřit, zhubnout, vzdát se drog a vyhnout se opíjení. Ať už jsou vaše vůli jakékoli, tato pětiminutová meditace se vám bude určitě hodit. Pojďme tedy začít.
1. Seďte v klidu a nevrtejte se
Posaďte se na židli tak, aby se chodidla zcela dotýkala podlahy, nebo překřižte nohy na polštáři. Posaďte se rovně s rukama na kolenou. Je velmi důležité se během meditace nevrtět – to je fyzický základ sebeovládání. Pokud cítíte nutkání se podrbat nebo změnit polohu rukou či nohou, všimněte si tohoto nutkání, ale nepoddávejte se mu. Úspěch volního tréninku částečně závisí na této jednoduché podmínce – stacionární pozici. Naučíte se nezapínat autopilota s každým impulsem, který vám váš mozek nebo tělo pošle.
2. Soustřeďte se na svůj dech
Zavřete oči nebo, pokud se bojíte usnout, zaměřte svůj pohled jen na jeden bod. Začněte sledovat své dýchání. Řekněte si „nádech“ a „výdech“ při nádechu a výdechu. Když si všimnete, že jste ztraceni ve svých myšlenkách (a budete), jednoduše se vraťte ke svému dýchání. Tato praxe neustálého návratu k dechu posiluje prefrontální kůru a uklidňuje centra stresu a bažení.
3. Všímejte si svých pocitů dýchání a cizích myšlenek.
Po několika minutách si přestaňte říkat „nádech“ a „výdech“. Soustřeďte se pouze na pocity svého dechu. Vnímejte, jak vzduch proudí dovnitř a ven skrz vaše nosní dírky a ústa. Vnímejte, jak se vaše břicho a hrudník rozšiřuje při nádechu a vyfukování při výdechu. Možná jste se zase nechali rozptýlit svými myšlenkami. Stejně jako dříve, když si všimnete cizích myšlenek, zaměřte svou pozornost na své dýchání. Pokud je to obtížné, opakujte si několikrát „nádech“ a „výdech“. Tato část praxe trénuje sebeuvědomění a sebekontrolu.
Začněte s pěti minutami denně. Jakmile se to stane zvykem, zvyšte čas na 10 nebo 15 minut. Pokud se to stane zátěží, vraťte se na pět minut. Krátké cvičení každý den je lepší než dlouhé cvičení, které každý den odkládáte na zítra.
Opatruj se
Ukazuje se, že sebekontrola může být oslabena nedostatkem spánku, únavou, špatnou stravou, sedavým způsobem života a řadou dalších faktorů, které vám odčerpávají síly nebo udržují vaši chronickou stresovou reakci. Vědecké výzkumy naznačují, že pokud to s největšími výzvami myslíte vážně, musíte se o sebe lépe starat.
Zde je jen několik strategií, které vám pomohou podpořit vaši fyziologii sebeovládání.
1. Relax
Stresová reakce zaplavuje tělo energií, takže můžete jednat instinktivně a odvádí ji od mozku, který by ji využil k moudrým rozhodnutím.
Jedním z nejlepších způsobů, jak se zotavit ze stresu, je relaxace. Podle výsledků výzkumu, pokud si na to najdete každý den čas, zlepší to vaše zdraví a zvýší vaši vůli.
Po vydatné večeři byste neměli „relaxovat“ na gauči u televize nebo se sklenkou vína. Místo toho si lehněte na záda a mírně zvedněte nohy polštářem pod kolena (nebo si najděte jinou pohodlnou polohu). Zavřete oči a několikrát se zhluboka nadechněte. Zůstaňte takto 5-10 minut, užívejte si, že nic neděláte.
Udělejte z toho každodenní praxi, zvláště pokud se musíte vyrovnat s nadměrnou pracovní zátěží.
2. Dopřejte svému tělu cvičení
Megan Outen, psycholožka a Ken Cheng, biolog, z Macquarie University v Sydney testovali novou léčbu, která zvyšuje sebekontrolu. A data, která obdrželi, je ohromila. Pokusnými králíky bylo šest mužů a 18 žen ve věku od 18 do 50 let.
Po dvou měsících léčby se lépe soustředili a byli méně rozptýlení. Subjekty méně kouřily a omezily spotřebu alkoholu a kofeinu – ačkoli je o to nikdo nežádal. Jedli méně nezdravého jídla a více zdravého jídla. Trávili jsme méně času sledováním televize a více času studiem. Ušetřili jsme peníze a utratili méně za spontánní nákupy. Pocit kontroly nad svými emocemi. Dokonce méně často odkládali věci na později a chodili méně pozdě.
Jaký zázračný lék způsobil takové změny? Jen fyzické cvičení. Účastníci, kteří dříve pravidelně necvičili, dostali členství v posilovně a byli povzbuzováni, aby jej používali.
Zdá se, že díky sportovnímu tréninku v sobě lidé objevili nový zdroj síly a zlepšili se v sebeovládání ve všech oblastech života.
Cvičení snižuje stres, zvyšuje základní variabilitu srdeční frekvence a zlepšuje funkci prefrontálního kortexu. To vše pomáhá posilovat sebekontrolu. Zdroj
Pro pozitivní efekt stačí každodenní pětiminutový trénink. Ať začnete kdekoli, vše je v pořádku. Zahrada, procházky, tanec, jóga nebo týmové sporty, plavání, hraní s dětmi nebo domácími mazlíčky – i úklid bytu, procházka a nákupy se počítají jako cvičení.
3. Začněte dostatečně spát
Pokud přežijete s méně než šesti hodinami spánku, je pravděpodobné, že si ani nepamatujete, jaké to je mít nad sebou plnou kontrolu. Menší, ale chronický nedostatek spánku vás činí náchylnějšími ke stresu, chutě a pokušení. Je pro vás obtížnější zvládat své emoce, soustředit se a podstupovat velké zkoušky síly vůle.
Důsledky nedostatku spánku pro mozek se podle výsledků experimentů rovnají mírné intoxikaci – mnozí by souhlasili s tím, že tento stav málo podporuje sebeovládání. Takže, abyste posílili svou vůli, jděte už spát.
„Napumpujte“ volní sval (bez přetížení)
Sebeovládání může být „napumpováno“, pokud budete pravidelně cvičit. Ale měli byste začít zlehka, jinak riskujete, že se doženete k dobrovolnému vyčerpání. Snažte se dělat malé kroky, které obvykle přeskakujete, aniž byste si toho všimli.
Jedna studie například požádala lidi, aby si sami stanovili milníky a dodržovali je. Můžete je vymyslet pro jakýkoli úkol, který byste nezvládli, jako je úklid šatníku.
Načasování by mohlo být: 1. týden – otevřete dveře a rozhlédněte se po nepořádku; týden 2 – odstraňte vše nahoře; 3. týden – vyhoďte vše, co se týká doby před perestrojkou; týden 4 – no, máte představu.
Když si účastníci stanovili plán dva měsíce předem, nejen že uklidili skříně a dokončili projekty, ale také začali lépe jíst, častěji cvičit, méně kouřit a pít méně alkoholu a kávy. Bylo to, jako by skutečně napumpovali svaly sebeovládání.
Podle jiných studií, pokud se neustále kontrolujete v něčem malém: hlídejte si držení těla, každý den vymačkejte ruční posilovač, omezte sladkosti, hlídejte si výdaje, můžete celkově posílit svou vůli.
Sebekontrola je někdy únavná, ale časem by ji měl trénink posílit. Zdroj
Síla vůle na zahřátí
Pokud chcete začít trénovat svou vůli, vyzkoušejte jednu z těchto rozcviček:
– „Nebudu“: Snažte se nevyjadřovat se (nebo se zdržet jakýchkoli řečových návyků), překřižte nohy při sezení nebo nepoužívejte nedominantní ruku při jídle nebo otevírání dveří.
– „Budu“: Snažte se každý den něco dělat (ne něco, co již děláte), jen abyste si procvičili vytvoření návyku, a nepolevujte. Řekněme zavolat mámě, pět minut denně meditovat, každý den vynést odpadky.
Můžete si vybrat cvičení síly vůle, které souvisí s vaší výzvou. Pokud je například vaším cílem více cvičit, udělejte před ranní sprchou 10 dřepů nebo kliků. Ale je to v pořádku, pokud tento experiment nenaruší vaše skvělé cíle.
Každodenní provádění malých sebekontrolních cvičení vás posílí ve všech výzvách síly vůle, včetně soustředění na práci, péče o své zdraví, odolnosti proti pokušení a zvládání svých emocí.
Pamatujte na své motivy
Když čelíte výzvám, zeptejte se sami sebe, co vás motivuje. Možná jste připraveni snášet potíže kvůli druhým, ale ne tolik pro sebe? Jste poháněni snem o nádherné budoucnosti – nebo strachem z hrozných následků? Přemýšlejte o tom, jaké motivy vás mohou podpořit ve chvílích slabosti, a vzpomeňte si na ně, kdykoli budete obzvláště náchylní podlehnout pokušení nebo se vzdát.
Pamatujte si své motivy – a dostanete druhý dech. Zdroj
Když vaše vůle klesá, zvažte následující motivace pro vaši výzvu.
— Co vyhrajete, když uspějete v testu? Co vám osobně vítězství přinese? Lepší zdraví, štěstí, svoboda, finanční jistota, úspěch?
-Kdo další vyhraje, když projdete testem? Ostatní lidé jsou na vás samozřejmě závislí a vaše rozhodnutí je ovlivňují. Jak vaše chování ovlivňuje vaši rodinu, přátele, kolegy, podřízené nebo nadřízené? Jak jim váš úspěch pomůže?
– Představte si, že postupem času bude test jednodušší, ale nyní musíte být připraveni na potíže. Představte si, jaký bude váš život, jak se budete vnímat, až se v tomto testu posunete vpřed? Možná stojí za to tolerovat některé nepříjemnosti v současnosti, pokud jsou pouze dočasnou překážkou na cestě k úspěchu?
Odložit uspokojení
Náš mozek dává přednost okamžitému potěšení před budoucím štěstím. Dlouhodobé odměny – zpevněné tělo, úspěch, ekonomická stabilita, zdraví – se zdají být méně atraktivní než ty, které můžete získat právě teď. To je důvod, proč tak často podléháme pokušením – porušit dietu, koupit si novou luxusní hračku, strávit celý večer u televizního seriálu nebo sáhnout po sklence vína.
Dobrou zprávou je, že krátkodobé, okamžité odměny volíme pouze tehdy, když jsou přímo před námi. Jakmile se mezi vámi a pokušením objeví sebemenší překážka, misky vah se opět nakloní směrem k systému sebeovládání.
10 minut se nezdá jako dlouhá doba, pokud něco chcete, ale neurovědci zjistili, že toto období mění způsob, jakým přemýšlíme o potěšení. Je to „okamžitost“ potěšení, která uchvátí náš mozek a změní naše preference. Ale jakmile uděláte krátké zpoždění, silný biologický impuls se sníží.
Dopřejte si 10minutovou pauzu, abyste posílili svou sebekontrolu. Zdroj
Pro chladnější a informovanější rozhodnutí si zvykněte počkat 10 minut, než podlehnete pokušení. Během této doby pamatujte na budoucí výhody, které vzdání se přinese. Pokud je to možné, fyzicky se distancujte od pokušení (nebo se alespoň odvraťte).
Můžete také použít pravidlo 10 minut, abyste se vyhnuli prokrastinaci. Změňte formulaci na: „10 minut a pak můžete skončit“. Až uplyne 10 minut, dovolte si přestat – ale možná budete chtít pokračovat v práci, jakmile začnete.
Více o tom, proč nám chybí sebekontrola a jak ji rozvíjet v knize „Síla vůle“
