Pokud se sami rozhodnete pokusit se „vypořádat“ s depresí, pomohou vám níže uvedená doporučení.
Více chodit, jíst správně. Každá vnější i vnitřní událost se odráží na úrovni procesů probíhajících v těle. Deprese může mít fyziologický základ a vždy má fyziologické projevy. Například bledá kůže, nízký svalový tonus, pomalé pohyby a řeč, „mdlý“ pohled, pokleslá ramena atd.
Proto hodně choďte, a jezte zdravě, nepřejídejte se.
Hýbat se. Musíte začít s něčím, co je příjemné a nevyžaduje výrazné dobrovolné výdaje: stejné procházky, plavání, pro někoho tanec, protahování svalů.
Je vhodné, aby zátěže nebyly velké, ale pravidelné, například zařaďte cvičení do svého denního režimu.
Začněte si vést Emoční deník – zapisujte si všechny události, které se vám během dne staly, a jaké emoce a myšlenky ve vás vyvolaly.
Emoce jsou prožívání situace, subjektivní postoj k ní.
Téměř vždy lze emoce vyjádřit jedním slovem: radost, smutek, znechucení, strach, úzkost, zoufalství, podráždění, rozhořčení.
Pravda, reakce na situaci může zahrnovat například smutek a strach, nebo dokonce tři emoce současně.
Ve svém deníku si poznamenejte sílu emocí: matka mi vynadala za můj nečistý byt: hněv – 50%, zášť – 60%, vina – 50%, kde 100% hněvu je můj maximální hněv, který se projevil v konkrétní situaci .
Pokud máte deník, můžete vždy říci, v kterou denní dobu se negativní stav nejčastěji projevuje, s jakými lidmi a okolnostmi je spojen a naopak kdo a co pomáhá zmírňovat deprese.
To znamená, že v „kritických hodinách“ plánujte něco, co přináší radost, například komunikaci s nějakou příjemnou osobou.
Vyjádřete jakékoli emoce: pokud se vám chce plakat, brečte, pokud se zlobíte, zaklepejte pěstí na stůl. Zítra, až deprese, nespokojenost a zoufalství trochu zeslábnou, budete přemýšlet, jak své emoce učinit pro ostatní přijatelnější.
Switch: jakmile se přistihnete, že si stěžujete na život, smýšlíte o sobě špatně, děláte si chmurné předpovědi života nebo přemýšlíte o svých vlastních selháních a selháních, mentálně nebo do deníku, poznamenejte si to a řekněte si: „Jen jsem přemýšlel o mé selhání , a teď chci myslet na. (například na své blízké, na můj sen, na nadcházející radostnou událost atd.).
Zpočátku to nemusí vyjít a myšlenka se bude pravidelně vracet, někdy bez povšimnutí.
Tajemstvím je nezlobit se, nenadávat si, necítit se provinile, ale jednoduše pokaždé jemně přejít na vámi zvolené téma.
Sami si můžete vybrat, o čem budete přemýšlet, „temné“ myšlenky už pro vás nejsou.
Vymyslete vzorec pro autohypnózu – krátkou větu s obsahem, který potvrzuje život. Přemýšlejte o tom, jak přesně na vás vaše deprese působí: potlačuje vaši aktivitu, oslabuje, spoutá, dusí, ponižuje, zraňuje, znehybňuje; Cítí se temný nebo prázdný.
Vyberte si slovo: akci, předmět nebo stav, který je opakem toho, jak na vás deprese působí. Příklady: „Svobodně kráčím životem“, „Narovnám svá ramena“, „Jsem lehký a radostný“, „Jsem lehký jako pírko“, „Jsem silný pták“.
Tato fráze by neměla obsahovat zápory jako „Už nebudu smutný“; všechna slovesa jsou pouze v přítomném čase – už jsem svobodný a nikdy se jím nestanu.
Opakujte vzorec, ne „napjatě“, ale jakoby náhodou, bez zájmu, je dobré, když hned po (nebo krátce před) spaním, 5-6krát.
Účinek se obvykle dostaví zhruba po dvou týdnech.
Existuje další téměř univerzální fráze: „Všechno pomine, pomine i toto.“
Chcete-li začít, zaujměte pohodlnou polohu, uvolněte se a prohlubujte a rovnoměrněji dýchejte, můžete si zapnout jemnou hudbu. Poté si zkuste co nejživěji představit něco, co vás naplní radostí. Může to být přírodní krajina, obraz z vaší minulosti a naopak, obraz snu, ideální budoucnosti.
Navrhuji provést níže popsané cvičení „Černá věž“. Můžete požádat někoho blízkého, aby text přečetl za vás, nebo to udělat sám.
Cvičení „Černá věž“ ©
Udělejte si pohodlí, vleže nebo sedět v křesle. Zavři oči.
Uvolněte všechny svaly.
Vnímejte, jak se váš dech stává hlubší a plynulejší.
Stejně jako všechny myšlenky zůstávají starosti daleko pozadu.
Představte si, že máte zavázané oči a tiše kráčíte po chodbě s ozvěnou. Nevíte, kde jste nebo co se s vámi děje, ale cítíte, že něco není v pořádku.
A pak vám někdo sundá pásku z očí a vy pochopíte, že jste vězeň a jste uvnitř Černé věže. Jste vedeni četnými rozvětvenými chodbami a stále se vzdalujete od východu. Vidíte tlusté zdi, procházíte kolem slabě osvětlených místností, cítíte vlhkost, vidíte železné mříže na oknech.
A teď se ocitnete v malé místnosti s kamennou podlahou a stěnami osvětlenými světlem pochodní. Dveře za vámi se s rachotem zavřou a vy zůstanete úplně sami. Pečlivě prozkoumáváte kobku a hledáte příležitost k odchodu, ale rychle si uvědomíte, že východ je možný pouze dveřmi, které lze otevřít pouze klíčem.
Na okamžik se cítíte nesví, ale v dalším okamžiku už vidíte a cítíte, že tento problém má řešení. Toto rozhodnutí je ve vás, vy jste toto rozhodnutí, jste schopni vyřešit záhadu Černé věže a osvobodit se. Je ve vás něco, co je klíčem k vězení. Pouze vy, jediný člověk, můžete otevřít dveře. Jaké vlastnosti se ve vás rozvinuly tak úžasným způsobem, že jste se mohli stát klíčem? V duchu říkáte: „Jenom já, jediný člověk na světě, mohu vyřešit tento problém, jen já mohu najít cestu z této obtížné situace, jen já mohu dát svobodu sobě i ostatním.“
A tak přistoupíte k těžkým dveřím, položíte dlaň na zámek a cítíte, jak se dveře otevírají. Vyjdete do chodby, vezmete pochodeň a vrátíte se stejnými chodbami, jako byste jimi procházeli už mnohokrát.
Vycházíte z věže do vzduchu, vidíte oblohu a slunce, jdete po cestě vpřed a v myšlenkách děkujete věži za cenný zážitek, za to, že vám dala možnost pocítit vaši sílu, vaši jedinečnost, cítit se jako sám sebou.
Uvědomte si, že máte negativní vlastnosti, stejně jako jsou skvrny na slunci, jako nedostatky, které má každý živý člověk. Je však nepravděpodobné, že jsou takoví nebo jich je tolik, jak si o tom myslíte.
To, co si o sobě myslíš (ztroskotanec, nebo hloupý člověk, který si za všechno může, nebo ho nikdo nepotřebuje) je jen soukromý názor jednoho člověka, který pro dobro věci (dostat se z deprese) může být prozatím ignorován. Vzdejte se takových myšlenek.
Pokud si něco zakážete, může nastat situace jako ve hře „Don’t Think About the Lame Monkey“ – na co nemůžete myslet, je to, na co myslíte. Proto nezakazujeme, ale snažíme se pustit a přepnout.
Chvalte se častěji i za malé pokroky.
Na snědené jablko, na umytý talíř, na procházku, na umyté boty, za to, že se během dne ani jednou nerozbrečím.
Dávejte si dárky. I když teď nic nechceš, vzpomeň si, co jsi chtěl předtím, a dej si to. Dělejte to, co jste kdysi milovali: choďte na houby, čtěte knihy, snažte se soustředit na obsah, setkávejte se s přáteli, navštěvujte kadeřníka. Hlavní věcí je očekávat sebemenší projevy zájmu o něco od sebe a udržovat svůj zájem všemi možnými způsoby.
Řekněte někomu, komu zcela důvěřujete, jak se cítíte, a požádejte o pomoc. Být s vámi častěji, možná projevovat více péče, říkat vám více dobrých slov, vyžadovat méně.
Fyzicky a duševně zdraví lidé zcela a zhluboka dýchají.
Dýchejte proto zhluboka, do břišní dutiny.
Dýchací vlna pochází z břicha. Jak se pohybuje nahoru, dosahuje hrdla a úst, dochází k vdechování. Vlna pak proudí opačným směrem a končí výdechem. Tyto vlny procházejí tělem buď volně, nebo omezenými a křečovitými pohyby. Sledujte napětí a bloky od hlavy až po nohy. Můžete také odhalit oblasti slabosti a nízké pohyblivosti v těle.
Ovládání dýchání je také další technika pro přechod z negativních myšlenek na tělesné vjemy.
Najděte si něco, co dělat. Je lepší, když to není příliš složité, ale přesto vám umožní získat konkrétní výsledek, na který můžete být hrdí.
Úkol může být kreativní (vyšívání, kreslení, . ), související s péčí o lidi, zvířata či rostliny (sázení stromu) nebo vyžadující vytrvalost a práci (naučit se bruslit, hrát na kytaru).
Počítá se i práce zaměřená na zlepšení vaší pohody (například cvičení, dechová cvičení).
Začněte dělat něco dobrého a svět kolem vás se nepostřehnutelně změní k lepšímu.
K tématu: metodologický vývoj, prezentace a poznámky
Doporučení psychologa k volbě povolání pro rodiče a žáky 8.-11. ročníku (Napsal O. N. – pedagogický psycholog)
Doporučení psychologa k volbě povolání pro rodiče a žáky 8.-11. ročníku (Napsal O. N. – výchovný psycholog).
Doporučení psychologa při ucházení se o zaměstnání
Mladí specialisté, plní nápadů a energie, se nejčastěji setkávají s odmítnutím ze strany zaměstnavatelů kvůli nedostatku seniority a zkušeností a dlouho nemohou najít práci ve své specializaci. Co může pr.
Metodická doporučení Psychologie v reklamní činnosti
METODICKÁ DOPORUČENÍ PRO PROVÁDĚNÍ PRAKTICKÉHO VYUČOVÁNÍ ODBORU „PSYCHOLOGIE V REKLAMĚ“ studenty 2. ročníku oboru 031601 „Reklama“.
Jak efektivně zvládat stres. Doporučení od psychologa
Jak efektivně zvládat stres. Doporučení od psychologa.
Doporučení psychologa pro studenty v době vyhlášené pandemie
Na jaře 2020 jsme všichni čelili zcela nové situaci – vyhlášené pandemii, nucené sebeizolaci a dálkovému studiu. To vše dohromady vytváří nové výzvy, kterým jsme čelili.
Doporučení psychologa v období sebeizolace „Když jsme doma: Jak se vyhnout konfliktu“
Doporučení psychologa v období sebeizolace.
Doporučení psychologa v období sebeizolace „Když jsme doma: Jak udržet příznivé psychické klima v rodině“
“Když jsme doma: Jak udržet příznivé psychické klima v rodině.”
ŽÁDNÁ DEPRESE.
Popis:
Pravidelně se cítíte smutní, unavení a myslíte na špatné věci.
Doporučení:
Lidé mají někdy tendenci myslet na špatné věci, cítit se smutní a plakat. To je zvláště nevyhnutelné, když dojde k nějaké ztrátě. Pak začíná práce smutku. Deprese se vyskytuje mimo kontext života a nemusí záviset na událostech, které se odehrávají v životě člověka. Navíc během těžké deprese je možná tvorba emoční anestezie (člověk nic necítí).
Smutek a žal mohou být dlouhodobé a bolestivé, pokud se člověk těmto pocitům brání. Může se zdát, že to není dospělý, hrozný (ne jako muž, například), když ve skutečnosti jsme smutní a pláčeme v situacích, které jsou pro nás významné. Pláčeme, protože jsme ztratili něco důležitého, a tento smutek je léčivý.
Snažte se tyto pocity nepotlačovat, ale přijmout je. Sledujte je jako mraky. Definitivně skončí. Můžete to otestovat hodnocením intenzity emocí. K tomu používejte během dne stupnici od 0 do 10 (kde 10 je maximální intenzita pocitu, 0 je jeho nepřítomnost). A uvidíte, že ani během dne nemohou emoce zůstat na stejné úrovni a vzájemně se nahrazovat.
Pokud jde o únavu, může to být způsobeno vlastnostmi vašeho nervového systému. Někteří lidé se unaví rychleji než jiní a potřebují více času na zotavení. Všichni jsme čas od času unavení, a když si nedáme příležitost k odpočinku, tělo si vybírá svou daň. Je důležité dostatečně spát a odpočívat, zvláště pokud máte nyní důvod být smutní.
Pokud máte delší smutek nebo potřebujete pomoci naučit se vyrovnat se svými pocity a neupadnout do nich, vždy se můžete domluvit s psychologem v našem centru.
LEHKÁ DEPRESE.
Popis:
Ovládá vás nízká nálada, plačtivost, podrážděnost, zášť a možná život vnímáte v ponurém světle. Pokud máte mírnou depresi, můžete dokonce pokračovat ve svých každodenních činnostech jako obvykle. Příznaky se mohou objevit pouze v určitých epizodách, poté na chvíli opět odezní.
Častou diagnózou je dystymie. Jedná se o přetrvávající nízkou náladu trvající déle než dva roky na nepsychotické úrovni. Bývá způsobena ve větší míře psychickým traumatem a sociálními problémy. Proto je v tomto případě nutná spíše psychoterapeutická pomoc než léčba drogami.
- Deprese se formuje a udržuje prostřednictvím kognitivních chyb, jako je nedbalost, perfekcionismus, čtení myšlenek, hodnotové soudy a ignorování pozitivních zkušeností. Takže si veďte deník a zapisujte si své negativní myšlenky, jak se váš stav zhorší. Hledejte důkazy proti svým negativním myšlenkám. A tyto poznámky určitě ukažte psychologovi.
Popis:
Těžká deprese střední závažnosti trvá nejméně dva týdny. Na této úrovni je již znatelně snížena aktivita a schopnost pracovat, objevují se těžké deprese, objevuje se inhibice kognitivních procesů, mohou se objevit sebevražedné myšlenky. Poruchy spánku jsou často přítomny a zahrnují potíže s usínáním, častým probouzením nebo dlouhým pobytem v posteli. Možná ztráta chuti k jídlu.
Na úrovni myšlenek často vzniká beznaděj, víra ve zářnou budoucnost bývá nulová a sociální izolace je stále zjevnější.
- Kritika reality ztrácí na síle, což znamená, že jako slepé kotě ztrácíte orientaci. A pokud v tomto stavu děláte důležitá rozhodnutí, je velká pravděpodobnost, že se poserete. Nedělejte proto životně důležitá rozhodnutí: nerozvádějte se, neměňte své povolání atd.
- Můžete mít sebevražedné myšlenky. Důležité je v tomto stavu požádat o pomoc, může to být někdo blízký, může to být krizová služba nebo váš psycholog, psychiatr.
TĚŽKÁ DEPRESE.
Popis:
Vyznačuje se přítomností všech nebo prakticky všech depresivních příznaků, kvůli kterým může být člověk zcela neschopný zvládat své obvyklé aktivity. Psychofyziologická úroveň aktivity člověka klesá až do té míry, že není schopen vstát z postele a nalít si čaj. Objevuje se patologická nízká nálada, narůstá pocit deprese, viny, zbytečnosti, zmaru a smutku. Na kognitivní úrovni se jasně projevuje pesimistické vnímání sebe sama, světa a své budoucnosti. Přestávají se zajímat o zprávy, zábavu, události, člověk se stahuje do sebe a přestává komunikovat s ostatními. Empatie mizí. Může dojít k duševní anestezii (prožíváno jako ztráta citlivosti), při které již nedochází ani k slzám. Deprese se vyvíjí směrem k větší biologizaci: ráno člověk těžkne a večer o něco lehčí, váha klesá/roste, dochází k tachykardii a zácpě, dochází k narušení menstruačního cyklu, mizí libido a nejčastěji dochází k časnému probouzení (4-5 am), bolest hlavy. Objevují se sebevražedné myšlenky a úmysly.
Doporučení:
- Všechny deprese se vyskytují na neurochemické úrovni, což znamená, že v mozku probíhají atrofické procesy. Naštěstí díky neuroplasticitě jsou tyto procesy reverzibilní. Léčbu proto neodkládejte, neléčená deprese má vysokou pravděpodobnost, že se bude vracet znovu a znovu s větší závažností! Nejprve potřebujete lékovou terapii. Nelekejte se toho, moderní léky mají minimální vedlejší účinky. Společně s lékařem si vyberete kurz, který vám vyhovuje, a až se budete cítit lépe, můžete vyhledat pomoc psychologa.
- Později je důležité zapojit psychoterapii, aby se eliminoval vliv negativních myšlenek a kognitivní zkreslení (měla by např. přispívat ke vzniku deprese). Psycholog vám pomůže změnit negativní myšlenky tvořící a zesilující depresivní stav, společně můžete pochopit důvody vzniku deprese, aby se v budoucnu nevrátila.
- Začněte vstávat z postele a přidejte alespoň nějakou fyzickou aktivitu. Nečekejte, až se touha objeví, dělejte vše bez touhy (zatím vám není dostupná, ale určitě se objeví později). Udělejte nějaké cvičení, když se cítíte hůř. Nebo jděte ven a projděte se.
