Jak ovládat hněv a agresi: efektivní metody sebeřízení

Spoluautoři: Nicole Moshfegh, PsyD. Dr. Nicole Moshfe je licencovaná klinická psycholožka a autorka se sídlem v Los Angeles v Kalifornii. Specializuje se na multikulturní kompetenci a péči o pacienty s afektivními a úzkostnými poruchami a nespavostí. Získala bakalářský titul v oboru psychologie a sociální chování na Kalifornské univerzitě v Irvine a magisterský titul a doktorát z psychologie na Pepperdine University. Absolvovala pre- a postgraduální stáže na UCLA. Je členem Americké psychologické asociace, Národního registru zdravotních psychologů, Psychologické asociace okresu Los Angeles a Asociace pro spolupráci v oblasti zdraví rodiny. Je také nejprodávanějším autorem knihy The Book of Sleep: 75 Strategies to Relieving Insomnia.

Počet zdrojů použitých v tomto článku: 13. Jejich seznam najdete dole na stránce.

Počet zobrazení tohoto článku: 51 022.

Všichni občas zažíváme hněv. Ale ve Spojených státech má problém ovládat svůj hněv jeden z pěti lidí. [1] X Zdroj informací Hněv může způsobit, že se člověk před ostatními rozzuří, křičí, křičí, bije nebo uráží ostatní. Tento typ destruktivního výbuchu hněvu je jedním z nejsilnějších. Ubližuje vám i lidem kolem vás, fyzicky, emocionálně i společensky. Pokud máte potíže s ovládáním výbuchů vzteku, musíte se naučit zdrženlivost v obtížných situacích. To bude nejlepší způsob, jak dosáhnout klidnějšího života.

Okamžitá akce k potlačení výbuchů hněvu

Obrázek nazvaný Zabránit výbuchu Krok 1

  • Čelisti jsou pevně stlačené a svaly jsou v napětí.
  • Bolest hlavy nebo břicha.
  • Zvýšená srdeční frekvence.
  • Potíte se (začnou se vám potit i dlaně).
  • Obličej zčervená.
  • Tělo nebo ruce se třesou.
  • Pociťujete závratě.

Obrázek nazvaný Http www.wikihow.com Zabránit výbuchu

  • Obtěžování
  • Smutek
  • Депрессия
  • Vina
  • Rozhořčení
  • Úzkost
  • Obranná reakce

Obrázek nazvaný Zabránit výbuchu Krok 3

Počítej do deseti. Pokud máte pocit, že se začínáte vztekat a zažíváte výše uvedené příznaky hněvu, pak si můžete říct, že nemusíte hned reagovat. Mentální počítání vám v tomto bodě může pomoci vypustit páru. Na první pohled to může znít trochu hloupě, ale počítání vám opravdu pomůže rozptýlit se na dostatečně dlouhou dobu, abyste se uklidnili. Nereagujte a dejte si čas na zpracování svých pocitů.

Obrázek nazvaný Zabránit výbuchu Krok 4

  • Nadechněte se do počtu čtyř, pomalu se nadechněte, zadržte dech na počítání do čtyř a poté vydechněte na další počet od jedné do čtyř.
  • Ujistěte se, že dýcháte bránicí, ne hrudníkem. Když dýcháte z bránice, roztahuje se vám břicho (což můžete cítit, když na něj položíte ruku).
  • Udělejte to tolikrát, kolikrát je potřeba, abyste cítili, že se začínáte uklidňovat.
READ
Jak poznáte, že je muž ženatý nebo svobodný? Pojďme si o tom všechno říct

Obrázek nazvaný Zabránit výbuchu Krok 5

Opakujte si uklidňující slova nebo fráze. Zkuste si říkat věci jako: “Uklidni se” nebo “Uvolni se” nebo “Nerozčiluj se.” Opakujte tuto frázi znovu a znovu, dokud neucítíte, že se váš hněv začíná vytrácet. [4] X Spolehlivý zdroj American Psychological Association Přejít na zdroj

Obrázek nazvaný Zabránit výbuchu Krok 6

Změňte prostředí. Pokud máte pocit, že se vám vaří krev, odejděte. Dýchej z hluboka. Pokud můžete uniknout ze situace, udělejte to. Tím, že nemáte před očima předmět, který vás zlobí, se mnohem rychleji uklidníte.

Foto: Jan Kopřiva/Unsplash

Je téměř nemožné chránit se před stresovými situacemi. Ale naučit se zvládat emoce a uvolňovat napětí, aniž byste ubližovali druhým, je docela možné. Poradíme vám, jak to přestat brát na své nejbližší.

Hněv je vrozený sebeobranný mechanismus. Proto je tak těžké ho ovládat. A vzhledem k tomu, že stresové situace se nám stávají téměř každý den, i ti nejvyrovnanější lidé pravidelně ztrácejí nervy a dávají průchod nahromaděné agresi. V tomto případě pod horkou ruku nejčastěji spadají členové rodiny. Zde je několik osvědčených způsobů, jak pomoci udržet zdraví, nervy a vztahy s blízkými.

Počítej do deseti

Pokud se cítíte podráždění nebo vztek, několikrát se zhluboka nadechněte. Podle profesora z Harvardské univerzity Andrewa Weila je správné dýchání klíčem k sebeléčení. Když je člověk naštvaný, dýchá rychle a mělce nebo dokonce zadržuje dech. Pokud začneme dýchat odměřeně a zhluboka, napětí ustupuje. Nejběžnějším způsobem je pomalu počítat do deseti, soustředit se na dech. Snažte se, aby vaše výdechy byly delší než vaše nádechy. Snížíte tak nejen hladinu adrenalinu, ale také odvedete pozornost od toho, co vás trápí. Kromě toho je tato technika velmi účinná v boji proti nespavosti.

Foto: Unsplash

Najděte způsob, jak se uvolnit

Odvedení pozornosti od cíle agrese je nejvyšší prioritou, říká psycholožka Susan Nolen-Hoeksema z University of Michigan. Přehráváním nepříjemných situací v hlavě znervózňujeme a vyvoláváme nový záchvat hněvu. Potvrzuje to výzkum profesora Brada Bushmana z Ohio University: pokud si člověk vzpomene na něco urážlivého, reaguje ostřeji i na sebemenší podráždění. Spisy Bushmanových studentů tak byly kritizovány “fiktivním” studentem. Poté byli někteří požádáni, aby udeřili do boxovacího pytle a mysleli na pachatele, zatímco jiní byli požádáni, aby se soustředili na vlastní pohyby. Subjekty z první skupiny byly agresivnější a pomstychtivější.

READ
Knihy pro zvýšení sebevědomí a sebevědomí

Udělejte si trochu času

Při silném emočním vzrušení mají lidé tendenci neadekvátně posuzovat situaci. Pokud máte pocit, že zvyšujete hlas, udělejte si čas. To vám pomůže vyhnout se tomu, abyste řekli něco, čeho budete později litovat. Přemýšlejte o tom, co přesně chcete partnerovi sdělit, a co je nejdůležitější, jak to udělat bez hysterie. Nejlepším řešením by bylo udělat si 20minutovou procházku o samotě. Umožní vám to rozptýlit se a dát průchod svému hněvu, aniž byste ublížili sobě nebo ostatním. Snažte se chodit rychle a všímejte si všeho, co se kolem vás děje. Místo chůze můžete tančit, jít cvičit nebo se protáhnout. Až se vrátíte, můžete v klidu pokračovat v rozhovoru.

Foto: Unsplash

Pokud jste již začali říkat zraňující slova, najděte v sobě sílu přestat a nepokračovat. Ušetříte si tím nejen nervy, ale i vztahy s blízkými. Existuje mnoho způsobů, jak získat zpět sebekontrolu. Než ze sebe vyhodíte negativní emoce, zastavte se a pečlivě se podívejte na osobu, kterou chcete urazit. S největší pravděpodobností je před vámi někdo, kdo potřebuje vaši podporu a lásku. Přemýšlejte o tom a zkuste se na svou reakci podívat zvenčí. Při dalším výbuchu hněvu je také užitečné jít k zrcadlu a podívat se na sebe. Vzpomeňte si, jak vypadáte, a vzpomeňte si pokaždé, když budete chtít propuknout v křik.

Pochopte důvod hněvu

Uměle si udržovat dobrou náladu a potlačovat své pocity je nezdravé, tvrdí psychologové. Projev emocí naopak snižuje hladinu stresu a zlepšuje imunitu. Tento závěr učinil profesor Tel Avivské univerzity Giora Keinan. Je velmi důležité naučit se přijímat své pocity a správně je vyjadřovat. Odborníci na emocionálně zaměřenou terapii tvrdí, že hněv je často sekundární emocí, která maskuje strach, úzkost, stud nebo vinu. Poslouchejte sami sebe. Pokud se něčeho bojíte, můžete záměrně zatřást celým tělem, čímž uvolníte svaly. Pokud se cítíte zraněni, brečte. Pokud jste naštvaní, křičte do polštáře nebo zapněte heavy metal.

Foto: Unsplash

Prozkoumejte spouštěče a fáze svého hněvu: jaké situace nejčastěji vyvolávají hněv? Je také užitečné věnovat pozornost fyzickým reakcím, které předcházejí vzteku. Může se jednat o sevření čelisti, zrychlený tep, změnu barvy kůže, zvýšené pocení, tepání ve spáncích, mírné brnění v krku nebo v ramenou. Pečlivě sledujte takové pocity: kdy se objevují a jak procházejí? Tyto znalosti vám pomohou zůstat klidní a shromážděni v jakékoli situaci. Pokud máte pocit, že se vám začíná „vařit“, použijte techniky popsané výše. Postupem času se správné reakce na hněv stanou automatickými.

READ
Když rozvod není konec. Existuje přátelství po lásce?

Sdílejte s blízkými

Dalším způsobem, jak dostat své emoce pod kontrolu, je hledat podporu u blízkých. Samotné překonávání překážek je mnohem obtížnější. Řekněte jim o svých záchvatech vzteku a o tom, jak se na sobě snažíte pracovat. Vysvětlete, že litujete recidiv a chápete, jak je důležité naučit se řešit problémy civilizovanějším způsobem. Dáte tak najevo, že pocity vašich blízkých a vztahy s nimi jsou pro vás velmi důležité. S největší pravděpodobností budou nejen pozorně naslouchat a snažit se porozumět, ale také poskytnout některá užitečná doporučení. Můžete také požádat členy rodiny, aby vás pochválili pokaždé, když se vám podařilo zadržet negativní emoce.

Foto: Pexels

Vymyslete zastavovací slovo

Najděte způsob, jak si připomenout, že je čas přestat. Vymyslete například bezpečné slovo se svými blízkými. Pokud to řekne jeden z vás, oba se snaží ukončit hádku. Nesouhlas to nevyřeší, ale pomůže vám to vyhnout se nesmyslným urážkám a přejít ke konstruktivní diskusi, když budete v klidu. Kromě toho je užitečné si to připomenout pomocí několika frází k vystřízlivění. Můžete napsat: “Je pro mě důležitější vyjádřit nespokojenost nebo zachovat vztah?” Vždy mějte nahrávku po ruce a znovu si ji přečtěte, abyste ve správný čas snížili emocionální intenzitu. Schopnost zastavit boj se některým lidem zdá jako slabost, i když je to právě známka síly.

Veďte si deník emocí

Co nelze vyjádřit nahlas, lze napsat na papír. To nejen pomáhá zbavit se destruktivních pocitů a podívat se na problém z jiného úhlu, ale také dokonale rozvíjí emoční inteligenci. Zkuste si měsíc vést deník vzteku. Zapište si všechny případy vzteklých výbuchů, jejich příčiny a emoce, které jste současně prožívali. Neváhejte se vyjádřit. Brzy si všimnete, že jste byli schopni lépe rozlišovat mezi svými stavy a pocity. A hlavně se můžete záměrně vyhýbat těm situacím, které nejčastěji vyvolávají návaly vzteku. Mimochodem, takový deník nemusí být veden na papíře. Můžete použít některou z mobilních aplikací.

Foto: Noah Siliman/Unsplash

Přehodnoťte svůj denní režim

Častou příčinou relapsů je chronický stres. Možná nemáte dostatek spánku, málo se pohybujete, nejíte správně nebo nejste schopni přejít z práce do odpočinku. Berte svůj hněv jako signál, že je třeba něco změnit. Snažte se najít si každý den čas na udržení fyzického a emocionálního zdraví. Můžete si pro sebe vymyslet příjemný uklidňující koníček, trávit více času se svými blízkými, naučit se meditaci nebo jógu. S největší pravděpodobností po dobrém odpočinku se problém již nebude zdát tak výrazný. Pokud se s útoky agrese nedokážete vyrovnat sami, doporučujeme vyhledat pomoc psychoterapeuta.

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: