Lidé se více bojí mluvit na veřejnosti než smrti. To jsou data z průzkumu amerického Národního institutu duševního zdraví. Strach z mluvení na veřejnosti byl nejčastější fobií, převyšující strach ze smrti, strach z pavouků a strach z výšek.
73 % lidí se bojí vystupovat na veřejnosti, uvádí Ústav duševního zdraví. Jiné studie uvádějí čísla ještě vyšší – 75 a 77 % (na RuNetu koluje údaj, že 95 % lidí se bojí, ale není jasné, odkud se vzal).
Tak či onak je to zřejmé: vzrušení, úzkost a strach zažívá před vystoupením téměř každý. Navzdory tomu musí občas promluvit téměř každý, ať už na konferenci nebo valné pracovní schůzi. Takže se musíte a můžete naučit vyrovnat se s úzkostí.
Jak překonat trému
Proveďte cvičení
Psycholog a obchodní konzultant Harry Luffman říká, že naše mozky se více soustředí na hrozbu než na odměnu. Z hlediska přežití ve volné přírodě to bylo užitečné, ale dnes je to často překážka. Když se setkáme tváří v tvář se skupinou cizích lidí, jak je běžné při veřejném mluvení, okamžitě přejdeme do „režimu ohrožení“.
Nastává takzvaná situace „bojuj nebo uteč“: v těle se vytváří adrenalin a zrychluje se srdeční frekvence. Ale nemůžete ani běžet, ani udeřit – chystáte se jít ven s hlášením. Mezitím se v těle tvoří přebytečná energie, která vám svírá hrdlo a třesou se vám dlaně.
Pomohou fyzická a dechová cvičení, která lze provádět doslova na poslední chvíli před nástupem na pódium.
Procházka v otevřeném prostoru po dobu pěti minut. Zhluboka se nadechněte, třikrát až pětkrát vydechněte a na cestě ven si plynule řekněte – “klid!” Rukama můžete mávat několikrát. To vše připomíná rozcvičku, jakou dělají sportovci. Jeho účelem je zbavit se přebytečného adrenalinu.
Doktor historických věd, autor knihy „Black Communications: How to Manage Mass Consciousness“, politický konzultant
Nejrychlejší způsob, jak zklidnit úzkost, je práce s tělem.
První je dýchání. Dýchám podle vzorce, kdy je výdech delší než nádech. Nádech na 5 počtů – 5 zadržování – 5 výdech, přičemž každý další čas zkracuje zpoždění o 1 počet a protahuje výdech o 1 počet. Nakonec se to změní na nádech na 5 impulzů a výdech na 10 impulzů.
Druhá je pozice „Supermana“. Obvykle, když jste nervózní, chcete se stát „neviditelnými“, zabírat co nejméně místa – hlava vám jde do ramen, hrbíte se, ruce máte zkřížené. Hodně pomáhá stát v pozici „Supermana“ – ruce v bok, lopatky u sebe, brada nahoře, zhluboka a klidně dýchat. Doslova 1-2 minuty vám dodají sebevědomí.
nezávislý PR konzultant
Pokud máte jen pár minut před svým výkonem, udělejte si obličejová cvičení. Protáhněte si obličejové svaly, dělejte různé grimasy.
Lehké cvičení pomáhá zmírnit stres a zmírnit napětí. Mohly by to být dřepy, rychlá chůze, kliky atd. Říká se, že Barack Obama dělal před projevem shyby.
psycholog, specialista na ekologicky šetrné budování kariéry a života
Nedávno jsem absolvoval kurz řečnictví a dozvěděl jsem se o cvičení „železného muže“. Pomáhá přepnout mozek z režimu „útěk“ do režimu „sebevědomého mluvčího“.
Cvičení se provádí několik minut před výkonem. Je lepší se někde schovat, abyste ostatní nevyděsili. Úkol: rychle nasajte vzduch nosem a zároveň napněte celé tělo až ke konečkům prstů. Prudce vydechněte. Děláme to 10x. V klidu jdeme na pódium.
zakladatel digitálního marketingového butiku BBGO
Zesílit hudbu
Několik řečníků hned řeklo, že si místo speciálních cvičení zapnou oblíbenou hudbu a chvíli na ni tančí.
Chcete-li uvolnit fyzické napětí, můžete jednoduše tančit! Zapněte si svou oblíbenou hudbu ve sluchátkách a hýbejte se. Zde je důležité pochopit, co vás pohání: může to být energická hudba, která rozproudí celé tělo a dodá vám skvělou náladu, nebo to může být uhlazená meditativní hudba, při které se můžete uvolnit a nabrat tu správnou psychologickou náladu. Hlavní je se hýbat!
Ředitel masových akcí a přehlídek, autor programu pro rozvoj kreativního myšlení mezi studenty kreativních univerzit „CREATIVITY“
Cestou na akci, obvykle v autě, vždy poslouchám energickou a řidičskou hudbu, bzučení a tanec, to pomáhá načerpat energii.
Doporučuji používat i vůně – mám dva parfémy a dvě směsi aromatických olejů, které s vnitřním stavem pracují jinak, některé zklidňují, jiné naopak povzbuzují. Čich je jakousi „kotvou“ určité emoce.
odborník na řečnictví, člen Asociace mluvčích SNS Radislav Gandapas
Buďte opatrní s povzbuzujícími nápoji
I když jste se na vystoupení připravovali půl noci, neměli byste to s kávou přehánět. Kofein se váže na adenosinové receptory, což způsobuje, že nervové buňky stimulují a zvyšují aktivitu neuronů. Výsledkem je, že hypofýza produkuje hormony, které zase způsobují, že nadledvinky produkují adrenalin, píše Inc. Rusko.
Před vystoupením nikdy nepiji hodně kávy nebo jiných „energizujících“ nápojů, protože to může kromě již prožité úzkosti vyvolat v těle zbytečné reakce. A úzkost se vždy objeví, dokonce i mezi zkušenými řečníky.
Vedoucí Centra pro sociální inovace, obchodní kouč, řečník na regionálních a federálních akcích
Bylo pozorováno, že nadbytek kofeinu a stres vedou k třesu rukou. Děje se tak i tehdy, když tyto faktory působí odděleně – ale před představením budou působit společně.
Chat a vtip
Když si řečník před projevem donekonečna přehrává v hlavě nadcházející projev a vnitřně se na něj „připravuje“, stává se okamžik nástupu na pódium stále důležitější a děsivější. Zkuste přejít na komunikaci s ostatními.
Jednoho dne se můj klient, generální ředitel stavební firmy, připravoval na vystoupení na důležitém odborném fóru.
Příjezd na akci byl naplánován den před jejím vystoupením – odpočinout si od cesty, seznámit se předem s místem konání, přizpůsobit se jinému klimatu a nakonec se rozjet.
Okolnosti se ale začaly vyvíjet podle scénáře vyšší moci. Na fórum dorazila doslova pár hodin před vystoupením na pódium. Je snadné si představit, jak byla žena vystresovaná.
Důrazně jsem jí doporučoval NEODPOČINOVAT před představením, ale přesně naopak – doslova od prahu domu začít aktivně komunikovat na jakékoli téma se všemi lidmi, kteří se setkají: s řidičem, letuškami, správci hotelu, číšníky, kolegy, obchodní partneři, pořadatelé a další.
V situaci silného vzrušení pomůže aktivní komunikace a iniciativa mluvčímu dosáhnout potřebného psycho-emocionálního tónu a zahřát se. Samotný okamžik oslovení širokého publika přestává být mimořádnou událostí, tlak na psychiku klesá a stává se pouze JEDNÍM Z komunikativních aktů v řadě dalších.
Jinými slovy, klientka jakoby „vyjadřovala“ svou úzkost „o jiných lidech“ a v době svého projevu se přizpůsobila a cítila se pohodlně středem pozornosti různých účastníků rozhovoru a posluchačů.
trenér řečnictví a herectví, zakladatel studia Anatomy of Communication
Úzkost vždy překoná pozitivní emoce. Nejčastěji před událostmi komunikuji s těmi, se kterými můžu vtipkovat a dokážou mě rozesmát. Pokud nejsou poblíž žádní lidé, pak funguje i psaní SMS nebo sledování něčeho vtipného. Kromě překonání úzkosti pro mě publikum skončí s velmi usměvavým řečníkem.
Vedoucí SMM směru digitální agentury “Cosmos-Web”
Pamatujte, proč vystupujete
Evoluční psychologové vystopovali strach z mluvení na veřejnosti až do pravěku. Naši předkové byli zranitelní vůči velkým zvířatům a přírodním živlům. Být součástí kmene bylo nezbytné pro přežití a oddělení od skupiny znamenalo smrt. Mluvit před publikem – tehdy a nyní – nás činí zranitelnými, nese riziko, že nebudeme „přijati“.
Chcete-li snížit intenzitu vášní před představením, měli byste si ujasnit pouze jednu věc: v sále jsou naprosto stejní lidé jako vy. A většina z nich se nikdy neodváží na pódium jako ty. Jakmile pochopíte, že 99 % lidí je samo rukojmí strachu z iluzorního nesouhlasu, pochopíte jeho nesmyslnost.
Když se stín bojí stínu, je to začarovaný kruh, jako v karikatuře o mývalovi, který zavrčel při svém odrazu v jezeře. Usmějte se na dav a určitě vás srdečně pozdraví!
majitel PR agentury prfire.me
Odpověď na otázku „Proč teď stojím před publikem?“ pomůže snížit úzkost. Když se vaše pozornost soustředí na sebe, jak vypadáte, jak zní váš hlas, začnete si dělat starosti. Pokud vás takové myšlenky napadnou, zamyslete se – opravdu jste tu, abyste se předváděli nebo abyste publiku předkládali informace užitečné? Tento postoj pomůže vyrovnat se s neopodstatněnými obavami.
Senior Account Manager v komunikační agentuře Altezza Communications
Přiznejte si, že máte obavy
Pokud vám obvykle pomáhá mluvit o problému, zkuste to během řeči.
Nemusíte hned na každého zapůsobit a každého potěšit. Chovejte se přirozeně! Nesnažte se předstírat, že jste někdo, kým nejste, ani kopírovat něčí styl mluvy – publikum vždy vycítí falešnost. Je lepší být nemotorný, ale upřímný než domýšlivý a směšný. Pokud se tak bojíte, že se třesete a ztrácíte hlas, přiznejte to veřejnosti. Stačí říct: “Vystupuji poprvé, mám strach, doufám, že všechno klapne!” Hned se budete cítit lépe a veřejnost na vás nebude přísná.
Poté se okamžitě zaměřte na téma svého projevu a načasování. Nechte své hodinky a sklenici vody někde na dosah: podívejte se na hodinky a snažte se chodit včas. Pokud vám něco vyklouzlo z hlavy, dejte si doušek vody, podívejte se na záznam na obrazovce, bude snazší myšlenku zachytit.
marketér v síti cestovních kanceláří „Pink Elephant“.
V Google a Yandex, sociální sítě, seznamy adres, video platformy, blogeři
Slavné osobnosti se také bojí vystupovat
Na pódiu vypadají velmi sebevědomě, ale ve skutečnosti se bojí i celebrity. Navíc s největší pravděpodobností vystupují před mnohem větším publikem než vy a já. Což znamená, že mají mnohem více starostí.
Například zpěvačka Adele přiznává, že na jednom ze svých vystoupení v Amsterdamu byla tak nervózní, že utekla požárním východem a před několika dalšími vystoupeními se pozvracela. Před vystoupením na Oscarech se uklidnila pomocí hypnoterapie. “Nemám ráda turné, mám spoustu záchvatů paniky,” řekla Rolling Stone.
Navenek super sebevědomá Rihanna se v roce 2011 s magazínem Esquire podělila o to, že se musí před každým vystoupením napít: “Beru vystoupení velmi vážně, takže jsem vždycky nervózní, vždycky.”
„Velký a mocný“ Ozzy Ozbourne se také bojí: „Vždycky jsem trpěl trémou a stále ji mám. Ale když jsem na pódiu, jsem tak [zatraceně] šťastný, že vidím všechny lidi. Miluji je”.
A herečka Jennifer Lawrence vyvinula svůj vlastní způsob, jak se vypořádat s trémou: „Myslím si o sobě „na veřejnosti“ jako o jakémsi avataru sebe sama. Vidíte avatara, skořápku, zvenčí. A mohu chránit [skutečné] já.”
Jak působit sebevědomě a zaujmout každého
Začnete vystupovat a všichni se na vás dívají. Je čas všechno zničit. Nebo naopak podávat dobrý výkon – to vše záleží na vás.
Než začnu mluvit, obvykle se rozhlédnu po publiku, usměju se a zhluboka se nadechnu a vydechnu, čímž si uvolním ramena. To dává mozku signál: “Jsem v bezpečí.”
nezávislý PR konzultant
Pokud před prezentací zbývá málo času, je lepší se zaměřit nikoli na zbrklé opakování textu, ale na technickou část (zda je prezentace spuštěna, zda funguje mikrofon), podívat se na publikum, zhodnotit jeho náladu – jaký je pro vás nejlepší způsob, jak jít ven („egej“ s veselou náladou nebo být vážný a klidný).
marketér, učitel na Omské státní univerzitě
Vždy se snažím mluvit o tom, co je pro posluchače relevantní, dostat se k jeho bolavému místu. Krátké životní příběhy, na které publikum reaguje, fungují dobře. To se snadno čte: pokud vidím, že se někdo usmál, někdo přikývl, znamená to, že došlo ke kontaktu. Zbývá říci, jak vyřešit problém, na který tyto příběhy poukazují.
I když je téma „moje“ a já jsem jako ryba ve vodě, vždy se připravím. Zapisuji si vše, co budu vyprávět, pamatuji si nové případy, které ilustrují problém, a dokonce i vtipy. Každý stand-up profesionál potvrdí: to, co vypadá jako brilantní improvizace, je ve skutečnosti ověřeným výsledkem pečlivé přípravné práce. Připravený projev je vždy jasnější a přesvědčivější než improvizace.
spoluzakladatel a ředitel vývoje společnosti Arcsinus
Pokud nemáte čas nacvičovat celý projev, procvičte si začátek, který bývá nejvíce stresující. To je jedna z klíčových částí a tím, že dobře znáte začátek, se postupně dostanete do řeči, což vám celou řeč usnadní.
psycholog, specialista na ekologicky šetrné budování kariéry a života
Co dalšího je třeba zvážit při přípravě projevu
Rozhodněte se předem, jak budete odpovídat na nepříjemné otázky. Říkám například: „Podle mých zkušeností je to tak. “, nebo: „Mohu uvést pouze to, co jsem si osobně ověřil v praxi. ” Obecně vycházejte ze svých zkušeností a nebojte se přiznat, že nejste Wikipedie.
zakladatel digitálního marketingového butiku BBGO
Absolvoval jsem kurzy řečnictví a herectví, abych pochopil, jak řečníci a umělci pracují s publikem. Práce začíná mnohem dříve, než je oficiální začátek: je důležité prostudovat místo, kde budete vystupovat, pochopit, na co se zaměřit a kam se podívat. I tím, že se na představení dostavíte v předstihu, si tedy již poskytujete určité trumfy.
Na profesionálnější úrovni probíhá příprava společně s PR manažerem: předem hlídá informační agendu, hlásí případné záludné dotazy z publika, nabízí teze, společně probíráte rétoriku, vzhled, zpracováváte námitky. 95 % starostí se vyrovná právě přípravou na jakékoli vystoupení (ať už je to koncert, konference nebo jen obchodní jednání).
zakladatel reklamního holdingu The Business Pill
Řekneme vám, jak se nebát, když mluvíte před velkým publikem a u zkoušky.
Uvědomte si, čeho se bojíte
Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak se vypořádat se strachem nebo úzkostí, je vyjádřit své pocity a najít jejich pravou příčinu. Je lepší to udělat ne v předvečer představení, ale předem. Představte si, že musíte vyjít na pódium před velké publikum, odpovědět zkoušejícímu nebo celé komisi. jaké máš pocity? Co přesně je vám nepříjemné, co vám je nepříjemné? Důvody mohou být různé: pozornost lidí, strach z chyby, strach, že se všichni budou smát, strach z nestihnutí stanoveného času.
Chcete-li porozumět povaze svých obav a zmírnit úzkost, odpovězte si na otázku: „Co nejhoršího se může stát, když je řeč nebo odpověď neúspěšná? Nejběžnější možnosti jsou: „Budu se mi smát“, „Dostanu špatnou známku“, „Nedostanu dost bodů“, „Budu se cítit jako neúspěšný“. Nezdržujte se ale nejčastějšími důvody – dejte volný průchod své fantazii, vyjmenujte vše, co vás napadne. Vizualizujte si ty nejstrašnější následky v barvě a pak, jak se s nimi vypořádáte. Když své obavy zdůvodníte a vyslovíte je, oslabí se a stanou se snadněji kontrolovatelné. Dalším užitečným efektem cvičení je zobrazení záložních možností v případě selhání.
Udělejte si čas na přípravu
Dobrá příprava pomůže snížit strach z mluvení nebo ústní zkoušky. Nejde jen o znalost předmětu či tématu zprávy, na samotnou odpověď je potřeba se připravit.
Pořadí přípravy na vystoupení:
- promyslete strukturu zprávy nebo zprávy;
- připravit plán reakce;
- formulovat a zapamatovat si klíčové fráze, na kterých bude založena odpověď;
- vymýšlet otázky, které mohou přijít od publika nebo učitele, a připravovat odpovědi;
- nacvičte si představení: cvičte doma s rodiči, opakujte reportáž před zrcadlem nebo nahrajte na kameru;
- pokud možno se seznamte s místem budoucího představení, postavte se k tabuli nebo ke kazatelně;
- pokud není příležitost navštívit místo výkonu – v duchu si zahrajte svůj projev v publiku, představte si zkoušejícího nebo publikum.
Nebuď na sebe moc tvrdý
Pamatujte: většina lidí se cítí nejistě, když mluví na veřejnosti. Mnoho začínajících řečníků si myslí, že publikum je vždy kritické a vybere si každé slovo. Ale není! Posluchači si málokdy všimnou malých zaváhání, pauz nebo pravopisných chyb, a pokud ano, snadno je odpustí. To platí i pro zkoušející – většinou jsou neutrální nebo přátelští a klidně reagují na drobné nedostatky v řeči, pokud je obecně vaše odpověď správná. Jedinou výjimkou je zkouška z ruského jazyka, při které se posuzuje souvislost projevu a počet řečových chyb.
Tím, že si dovolíte udělat chybu, odstraníte alespoň jeden důvod pro vzrušení a úzkost. Zkušení řečníci používají následující techniku – záměrně udělají něco špatně: například zahodí složku se zprávou nebo zobrazí nesprávný snímek prezentace, okamžitě se mu věnují a s úsměvem chybu opraví. Pomáhá uvolnit se a spojit se s publikem.
Naučte se zacházet s úzkostí
Lidská psychika a fyziologie jsou úzce propojeny. Když se bojíme, náš dech se zrychlí a svaly se napnou. Platí to i obráceně: pokud nastolíte kontrolu nad svým dechem a tělem, váš emocionální stav se stabilizuje. Správné dýchání nejen uklidňuje, ale ovlivňuje i tempo řeči, prohlubuje hlas.
Abyste se před výkonem uklidnili, posaďte se do pohodlné polohy, zavřete oči a soustřeďte se na pocity ve svém těle, sledujte napětí a svalové křeče. Je lepší se pohybovat shora dolů – obličejové svaly, krk, ramena, paže, břicho, nohy. Zhluboka dýcháte, musíte nasměrovat pozornost na požadovanou část těla a dosáhnout jejího uvolnění. Cvičení trvá 5 až 10 minut.
Vzrušení je obvykle doprovázeno uvolněním stresových hormonů. Abyste se zbavili přebytečného adrenalinu, musíte se několik minut aktivně hýbat: chodit, dřepovat, provádět švihy paží nebo kliky.
Relaxační cvičení
Pomalu zvedejte a snižujte ramena. Sklopte hlavu nejprve k jednomu, poté k druhému rameni. Zvedněte ruce a prudkým pohybem je spusťte dolů, jako byste setřásli vodu. Zatřeste dlaněmi a uvolněte ruce a prsty. Opakujte každý prvek 2-3krát.
Dechová cvičení
Nádech – pauza – pokračovat v nádechu – pauza – pokračovat v nádechu. Pokračujte, dokud nebudete mít pocit, že jsou vaše plíce zcela naplněny vzduchem. Poté také pomalu vydechujte, dělejte malé pauzy.
Dvojitý nádech: nádech-nádech – výdech-výdech a tak dále několikrát.
rytmické dýchání. Pomalu se nadechněte, počítejte do 8, zadržte dech, počítejte ještě do 8 a poté pomalu vydechněte na stejných 8 impulzů. Rytmus dýchání může být odlišný – například pro 4 nebo 6 impulzů. Hlavní je, abyste se cítili pohodlně.
Použijte “silové triky”
Pro někoho je to určitý vzhled, například oblek, někomu pomůže otočit v ruce malý předmět, například tužku. Někoho uklidní „šťastný“ kámen nebo jiná cetka ve vaší kapse. Pamatujte a používejte to, co vám dodává sebevědomí.
Zkuste změnit držení těla – postavte se rovně, narovnejte ramena, zvedněte bradu. Pokud pocítíte nárůst sebevědomí, vzpomeňte si na tento pocit a sledujte své držení těla během řeči.
Dobré vzpomínky pomáhají znovu získat sebevědomí. Přemýšlejte o tom, kdy jste se naposledy cítili silní a klidní. Mentálně si tuto situaci velmi podrobně zopakujte a budete mít pocit, že se vracíte do požadovaného emocionálního stavu, stáváte se uvolněnějšími a vyrovnanějšími.
promluvit
Nejlepší způsob, jak se trvale zbavit strachu z veřejného mluvení, je neustálé cvičení. Vyjděte za publikem při jakékoli příležitosti nebo je sami vytvořte: zapojte se do školních amatérských aktivit, připravujte zprávy a prezentace ve třídě, vyprávějte příběhy s přáteli. To vám pomůže zvyknout si na pozornost zvenčí, zmírní napětí a strach ze selhání. Díky tomu budete moci v rozhodující chvíli úspěšně složit zkoušku, obhájit semestrální práci, přednést referát nebo prezentaci.
