Jak se zbavit strachu a co to je?

Běžný strach a fobie – je mezi nimi rozdíl? Ano a hodně velký. Strach je stav, emoce, ve kterém člověk zažívá těžkou úzkost z reálné nebo imaginární hrozby. V těchto chvílích se do krve dostává adrenalin – hormon strachu, který mobilizuje skryté rezervy těla a umožňuje vyhnout se nebezpečí.

Strach je dokonce užitečný v případech, kdy chrání před neuváženými činy, čímž zachovává život. Bylo by špatné položit si otázku, jak překonat strach v situaci, kdy neexistuje imaginární, ale velmi reálná hrozba. Ale v případech, kdy strach vzniká bez výraznějších důvodů, kdy je cyklický a nelze jej ovládat, pak mluvíme o fobii.

Fobie, které v představách člověka zobrazují nebezpečí, která nejčastěji neexistují, mají extrémně negativní dopad na jeho život, omezují svobodu a podrobují si část života člověka.

Jakmile se strach stane fobií, je téměř nemožné ho překonat vlastními silami., jedná se o duševní poruchu a bez pomoci odborníka se neobejdete. Včasná diagnostika fobií do značné míry určuje účinnost terapie a to, jak brzy vám přestanou bránit žít svůj život naplno. Návštěvu lékaře neodkládejte!

Jak překonat strach – doporučení psychologů na naší klinice

Stojí za zmínku, že když se objeví různé druhy strachů, které jsou epizodické povahy a „nezotročí“ vůli člověka, je možné se s nimi pokusit vyrovnat sami. Vědět, jak překonat strach, je docela možné jej překonat.

Dejte se dohromady a udělejte to. Bez ohledu na to, jak těžké jsou životní situace, jednejte, aniž byste věnovali pozornost blížícímu se strachu. Cokoli, co jste dosud neudělali, nebo cokoli nového, může vytvářet nejistotu a strach. To, jak cítíte strach, slabý nebo silný, je ovlivněn silou přesvědčení, kterou je třeba změnit činem. Jen tím, že něco uděláte, strach zaženete, ale prokrastinace ho zvyšuje. Přijměte, že se bojíte, přijměte strach, ale udělejte to, jak jste zamýšleli. Pamatujte, že dlouhé myšlenky neodpoví, jak překonat strach; prostě musíte jednat! Věřte ve štěstí.

Co může být horší, když to nemůže být horší? Když potřebujete něco udělat, ale je to děsivé, představte si nejnegativnější zvrat možných událostí. Věřte mi, je to mnohem lepší než neznámo, kterému se říká „nejničivější zbraň strachu“. Pouze pochopením a nalezením zdroje strachu můžete vidět, že to není děsivé. Ale strach je také obranná reakce. Pokud tedy po výpočtu všech důsledků nejvíce nežádoucí možnosti, ve které se události vyvinou, zůstane strach, pak stojí za to přemýšlet o potřebě těchto akcí. Posuďte svůj vlastní strach – pokud není neopodstatněný, vyslyšte jej správným rozhodnutím.

Rozhodnutí bylo učiněno – proveďte ho. Zamyslete se nad tím, že něco uděláte, dejte si odhodlání neodchýlit se od toho, co jste si naplánovali – nebude žádný strach, odejde. Strach se živí našimi pochybnostmi a nejistotou. Do mysli „šeptá“, že všechno bude špatné, negativní. Při zvažování svých činů a rozhodování vždy doufejte v dobrý konec. Nepřipouštějte negativní myšlenky, zažeňte je. Pamatovat si? Oči jsou vyděšené, ale ruce pokračují v práci. Bezpochyby udělejte rozhodnutí tím, že si řeknete, že není cesty zpět. Buďte rozhodní a úkol, jak překonat strach, již nebude nezodpovědný.

Analýza strachu. Neptejte se na otázku, jak překonat strach, ale analyzujte jej. Strach se týká emocí, které jsou silnější než logika. I když pochopíte nesmyslnost strachu, můžete se nadále bát. „Posouvejte“ celý průběh událostí ve své mysli, překonejte tento pocit ve své představivosti, tato technika vám pomůže se s tím vyrovnat ve skutečnosti – model událostí je fixován na podvědomé úrovni. Velmi účinná je technika založená na autohypnóze – vizualizaci.

Trénujeme odvahu. Identifikujte svůj vlastní „základní“ strach. Pak to rozložte na menší strachy, které můžete začít překonávat. Nefunguje? Znovu rozložte jakýkoli strach, který máte, na malé. Pak je krok za krokem překonávejte. Hrdinové vědí, jak překonat strach. Buďte odvážní a můžete se stát tím hrdinou.

Zvýšení vlastního sebevědomí je dobrou odpovědí na otázku, jak překonat strach. Myslete o sobě jen dobře, i když je vaše vlastní sebevědomí přeceňováno. Bylo zjištěno, že lidé s vysokým sebevědomím, i když poněkud zaujatí, dosahují více než ti, kteří se adekvátně hodnotí.

Víra ve vyšší moc a strážného anděla. Strach zmizí, pokud věříte, že se o vás někdo, velmi silný, stará a chrání vás.

Pocit lásky. Neexistuje žádný strach, který by láska nedokázala překonat.

Vždy se usmívej. Pouze pozitivní emoce dokážou překonat strach a ty negativní jej posílí.

Vědět, jak překonat strach, vám dá sílu se s ním vyrovnat. Ale nezapomeňte, že fobie vyžaduje povinnou pomoc psychoterapeuta. Je mazaná a není radno si s ní zahrávat.

Kognitivně behaviorální terapie

Jednou z nejúčinnějších metod boje s fobií, která si v Rusku získává stále větší oblibu, je kognitivně behaviorální terapie. Kognitivní techniky pomáhají rozpoznat a analyzovat mechanismy výskytu fobií a následně změnit/napravit negativní vnímání událostí nebo situací.

Kognitivně behaviorální terapie je společná práce pacienta a psychologa, při které člověk získává dovednosti samostatné kontroly svého myšlení, emocí, chování, fyziologie. Sledováním svého emočního stavu a snahou změnit negativní myšlení má člověk možnost odolat útokům nekontrolovatelného strachu a překonat fatálnost paniky, která tento strach doprovází.

Strach je jednou z nejnepříjemnějších emocí, které člověk zažívá. Brání vám vést plnohodnotný život, dosahovat cílů a zkoušet nové věci. Strach se však neobjevuje jen tak. Článek vysvětlil, co to je, jaké typy strachů existují, proč jsou potřebné a proč jsou často zaměňovány s úzkostí nebo fobií.

Alina Krotovskaya

Co je strach

Strach je emoce, která se v člověku objeví, když je konfrontován se skutečným nebo imaginárním objektem, který ohrožuje jeho fyzickou nebo psychickou bezpečnost.

Existují obavy, které prožívají všichni lidé, jako je strach ze samoty, bolesti, něčeho, co se náhle blíží, nebo nebezpečných kontaktů. Negativní zkušenosti mohou také vést k dalším obavám, jako je strach z veřejného mluvení, hadů, výšek nebo létání.

Podle Yu. Shcherbatycha, profesora psychologie na Moskevském státním elektrickém institutu, lze obavy rozdělit do tří skupin:

• biologický: strach ze situací, které ovlivňují bezpečnost života člověka, například strach z výšek, tmy, divokých zvířat;
• ‍sociální: zkušenosti spojené s poklesem sociálního postavení nebo ohrožujícím sebevědomí, například strach ze sociálních kontaktů, okolních lidí, zodpovědnost za své činy;
• ‍existenciální: vznikají při přemýšlení o věčných filozofických otázkách – životě a lidské existenci. To je strach ze smrti – své vlastní nebo blízkých, strach z pomíjivosti času a stáří.

Obavy jsou do značné míry iracionální: tělo směřuje své síly k přežití, a ne k analýze situace. Člověk tedy vnímá okolí zkresleně, může formulovat nesprávné závěry o aktuálním dění nebo o sobě samém a následně se předem bát v domnění, že se negativní situace bude opakovat.

Proč se bojíme

Strach, stejně jako jiné emoce, k nám přešel od našich předků. Opatrné chování jim pomohlo přežít a zachránit své potomky před nebezpečím.

Strach, který vedl primitivní lidi, má u moderního člověka stejné fyziologické projevy:

• zornice se rozšiřují (zvyšuje se zraková ostrost);
• sekrece slin klesá;
• průdušky se uvolňují;
• bušení srdce;
• úroveň vzrušení se zvyšuje;
• zvyšuje se srážlivost krve, což snižuje poškození způsobené zraněním;
• snižuje se činnost žaludku a slinivky břišní;
• zvyšuje se uvolňování glukózy játry, což poskytuje více energie;
• stimuluje uvolňování adrenalinu a norepinefrinu nadledvinami;
• močový měchýř oslabuje;
• pravděpodobnost zkreslení vnímání se zvyšuje v důsledku výkonu všech systémů.

Za všechny tyto procesy je zodpovědný autonomní nervový systém, neuronová síť rozšířená po celém těle. Nebezpečné situace pomáhají aktivovat sympatický nervový systém, který stimuluje práci některých orgánů a snižuje činnost jiných.

Pokud se nebezpečí sníží, sympatický nervový systém přejde do stavu klidu, ke kterému dochází pod vlivem parasympatického nervového systému.

Jaký je rozdíl mezi strachem, úzkostí a fobií

Pokud má člověk po setkání s děsivými situacemi obavy, ale nedokáže pojmenovat důvod, nazývá se tento pocit úzkostí. Nejčastěji je spojena s budoucími událostmi a projevuje se ve formě vzrušení.

Úzkost má přitom stejné fyziologické projevy jako strach a má stejnou funkci – ochrannou. Pokud si uvědomíte, že zažíváte pocit úzkosti, přeměňte jej ve strach a určete důvody jeho vzniku.

K tomu budete potřebovat kus papíru a pero nebo telefon s poznámkami. Odpověz na otázky:

1. Čeho se bojím?
2. Jak silný je strach na stupnici od 0 do 10?
3. Jak jsem zjistil, že je to strach? Jak se to projevuje v myšlenkách, pocitech, těle?
4. Když přemýšlím o strachu, jaký obrázek se mi vybaví?
5. Čeho nebo koho se vlastně bojím?
6. Je tu někdo nebo něco, co mě ohrožuje nebo děsí?
7. Kdy jsem poprvé pocítil takový strach? V jaké situaci?
8. Zažívám tento pocit vždy nebo v určitých okamžicích? S kým nebo s čím jsou spojeni?

Pokud své obavy nedokážete rozpoznat sami, doporučujeme vám vyhledat pomoc odborníka.

Existuje další forma znepokojivého, vzrušujícího stavu – fobie. To je také strach, ale výraznější. Lidé se pod vlivem fobií často vyhýbají děsivým událostem. Například člověk s aerofobií – hlubokým strachem z létání – je zcela odmítne, naopak člověk, který se bojí létání v letadle, dokáže negativní pocit potlačit a vydat se na výlet. Rozdíl je v tom, že fobie člověka ovládá a v důsledku toho nedokáže ovlivnit svůj stav. S obyčejným strachem se člověk dokáže ovládat.

Abyste pochopili, zda zažíváte strach nebo fobii, přemýšlejte o děsivých situacích a svém chování. Pokud se vyhýbáte situacím, které vás děsí, je to znamení, že se musíte obrátit o pomoc na odborníka. Pokud jste schopni čelit potížím, s největší pravděpodobností je to obyčejný strach.

Nyní, když víte, jak odlišit strach od úzkosti a fobie, možná si kladete otázku, co s tím dělat a jak se toho zbavit.

Jak se sami zbavit strachů

Amygdala je zodpovědná za vznik strachu v našem mozku. Nebýt jeho, nebáli bychom se jedovatých hadů, mohli bychom lézt na stavební jeřáb nebo navštěvovat lidi, které sotva známe. To vše by však jen stěží přispělo k našemu přežití. Mimochodem, u některých lidí je amygdala zcela zničena – je to způsobeno vzácnou Urbach-Wietheovou chorobou.

Jedinou možnou možností, jak překonat strachy, je snížit jejich intenzitu nebo se zbavit iracionálních strachů. K tomu pomůže systematická metoda práce se strachy, skládající se z několika fází.

1. Naučte se rozpoznat a uvědomovat si strach v daném okamžiku

Připomeňte si výše popsané fyziologické projevy úzkosti. Právě z nich můžete pochopit, že se v současné chvíli něčeho bojíte. Rozvoj dovednosti sledování emocí pomůže:

• neodkládat věci na později (strach z neúspěchu nebo nedokonalých výsledků);
• nenechat si ujít důležité změny (strach ze změny nebo promarněné příležitosti);
• cítit se dobře ve velkých společnostech a vyjádřit svůj názor (strach z toho, že budete vypadat hloupě, strach z davů).

Příklad: potřebujete napsat důležitou práci do určitého termínu a stále nemůžete začít, jinými slovy otálíte. Pokud podle fyziologických projevů určíte, že zažíváte strach, můžete jej analyzovat, zjistit, proč se objevil, a pracovat s ním.

1. Identifikujte své obavy

K tomuto kroku budete potřebovat kus papíru a pero nebo telefon s poznámkami. Sepište si na papír všechny strachy, na které si vzpomenete, nerozebírejte je a dlouho o nich nepřemýšlejte. Pište tolik, kolik považujete za nutné. Hlavní podmínkou je nenechat se během procesu rozptylovat. Zapište si úplně všechno, co jste na sobě pozorovali.

1. Analyzujte, co je za vašimi obavami

Nyní, když jsou obavy zapsány, podívejte se na ně. Jak se z toho cítíte? Máte pocit, že jsou méně výrazné, jako by trochu ztratily svou dřívější sílu? Poté analyzujte své obavy – níže uvedené otázky vám s tím pomohou. Odpovězte na ně pro každý uvedený strach.

• Jaká je pravděpodobnost, že k tomu dojde?
• Znám někoho osobně, komu se to stalo?
• Co nejhoršího by se mi mohlo stát, kdyby se to stalo?
• Proč si myslím, že by se to mohlo stát?
• Kde se vzal strach: je to můj pocit, nebo jsem o něm od někoho slyšel?

Po zodpovězení otázek se ukáže, co za vašimi obavami stojí, jak moc je strach racionální a zda odráží skutečnou situaci.

1. Popište a mluvte o svých obavách

Po předchozí fázi s největší pravděpodobností mnoho strachů ztratí význam a ty, které vás stále pronásledují, zůstanou. Zapište si je samostatně a poté si promluvte o svých obavách, a co je nejdůležitější, podrobně je popište, odpovězte na otázky z předchozího odstavce.

Například: „Bojím se zpívat na jevišti, protože jednou v dětství jsem kvůli silnému strachu selhal v představení – podlomila se mi kolena a třásl se mi hlas. Další dva kamarádi mi řekli, že mi medvěd šlápl na ucho. Teď si říkám, že bych se na pódiu mohl zase ztrapnit, protože když zpívám, třese se mi hlas. Zdá se, že můj strach byl z velké části způsoben mými přáteli. “

Když popíšete své nejhorší obavy, budete se cítit více pod kontrolou situace. Vytvořte si plán, jak s nimi pracovat. Pokud se například bojíte zpěvu a veřejného vystupování, přihlaste se k učiteli zpěvu a cvičte s ním.

Jakmile zhodnotíte své obavy ze všech stran, můžete jim začít čelit tváří v tvář.

1. Zkuste něco, co vás vyděsí

Strach má hodně společného s naším vnímáním – vnitřní kritik nám často šeptá do ucha: „Neuspěješ. Pamatuješ si, jak jsi se tenkrát ztrapnil na jevišti?”, “Asi v testu neuspěješ, jsi hloupý.”

Tento vnitřní kritik představuje hlasy našich blízkých, známých nebo i neznámých. Proto je otázka, odkud se konkrétní strach vzal, jednou z nejdůležitějších. Pomáhá ponořit se do minulosti a podívat se na děsivou situaci, pochopit, zda strach někdo vnutil.

Mezi děsivými situacemi a lidskými reakcemi se objevuje asociativní spojení. Aby to mozek zlomil, potřebuje analyzovat události, které vedou k vyjádření strachu, a vyvodit realistické závěry, že situace není tak děsivá, jak se na první pohled zdá. Pro tohle:

• pokusit se vkročit do strachu vědomě, se znalostí důvodů jeho vzniku a dalších informací ze třetího bodu;
• vyděsit se. Tohle je fajn. Je důležité dělat to, co způsobuje strach, i když negativní pocity znovu vzplanou. Nebojte se: psychologové se domnívají, že prvních pět minut v děsivé situaci je nejhorších. Poté si mozek uvědomí, že se ve skutečnosti nic špatného neděje;
• sledujte svůj dech. To umožní tělu relaxovat. Nejznámější technikou pro úzkost nebo strach je čtvercové dýchání:
  ⮚ po úplném vydechnutí se pomalu nadechněte, počítejte do čtyř,
  ⮚zadržte dech na další čtyři body,
  ⮚ pomalu vydechujte, počítejte do čtyř,
  ⮚zadržte dech na další čtyři body;
• posilujte pozitivní změny a určitě se pochvalte za malé i velké úspěchy při překonávání strachu.

Autor textu: Alina Krotovskaya

Ilustrace: Max Hodlevskyi / Dribbble

Dostanete poznámky z několika předmětů, seznámíte se s učiteli a pokusíte se vyřešit své domácí úkoly