Stres je naší přirozenou reakcí na obtížné situace. Důvodů může být mnoho, hlavní věcí je předejít vážným následkům. Pokud se úroveň emočního stresu včas nesníží, může to negativně ovlivnit práci. HR expertka Yulia Sanina, ředitelka personálního a organizačního rozvoje na Rabota.ru, řekla, jak efektivně zvládat stres.
Podle našich údajů obyvatelé Ruska v průměru hodnotí svou míru stresu v práci 6 z 10 a 15 % respondentů hodnotí stres v práci jako solidních deset. Jedná se o poměrně vysokou míru stresu, která může ovlivnit efektivitu práce, a tedy i profesní reputaci.
Pokud jste situačně nervózní a máte pocit, že vaše emoce doslova ustupují, je velmi důležité pomoci si včas, abyste si zachovali střízlivou mysl a pokračovali v práci obvyklým tempem. Zde je několik způsobů, jak se rychle uvolnit a vyrovnat se se stresem.
1. Dejte si na chvíli pauzu od práce. Najděte si příležitosti ke krátké pauze, abyste svému tělu umožnili zklidnit se – například si popovídat s blízkými nebo kolegy, se kterými máte přátelské vztahy, nebo si dát pauzu na kávu. Podle služby Rabota.ru je 53 % Rusů při práci rozptylováno vnějšími aktivitami. 19 % dotázaných potvrzuje, že přestávky na nepracovní činnosti jim pomáhají být efektivnější a každý pátý respondent lépe přichází s novými nápady, pokud dočasně vyloží mozek od pracovních úkolů.
2. Řešte pouze jednoduché problémy. Na chvíli zapomeňte na oblíbenou techniku „jezte žábu“: pokud je nervový systém přebuzený, je lepší složité úkoly prozatím odložit. Zaměřte se na rutinu: vytřiďte poštu, postarejte se o nápisy, ukliďte si pracovní plochu. Po splnění takových jednoduchých úkolů se mozek zklidní, postupně začne pracovat a můžete přejít k něčemu intelektuálnějšímu.
3. Jezte něco chutného a zdravého. Za prvé, krátká přestávka vám umožní rozptýlit se. Za druhé, potraviny jako ořechy a ovoce pomohou dočasně zvýšit hladinu dopaminu v těle, což znamená, že se vám trochu zlepší nálada a bude příjemnější pracovat. Pozor ale na kávu a energetické nápoje: tyto nápoje obsahují kofein, který stimuluje produkci adrenalinu. V době stresu je to k ničemu: teď už váš nervový systém pracuje na hranici svých možností.
4. Dělejte dechovou praxi. Při prožívání stresu a úzkosti je důležité dýchat rovnoměrně a zhluboka. Dýchejte pomalu nosem tak, aby nádech i výdech trvaly několik sekund. Můžete počítat sami: alespoň do 10 a pak v opačném pořadí. Meditace vám také pomůže uspořádat myšlenky; postačí i ta nejjednodušší technika. Nakreslete si například tečku na papír, položte ji před sebe a dívejte se přímo na tečku a snažte se v tu chvíli na nic nemyslet. Můžete převzít iniciativu a pozvat své kolegy, aby pravidelně organizovali takové „rozcvičky“, abyste si užitečně odpočinuli od práce u počítače.
Existuje také řada doporučení, která by měla být dodržována dlouhodobě, aby pomohla vyrovnat se se stresem a úzkostí:
1. Snažte se více odpočívat. Pro udržení účinnosti se musíte naučit plně relaxovat. Hlavní věc, kterou je třeba vrátit do normálu, je spánek. Zlaté pravidlo, o kterém každý ví, ale jen zřídka se řídí: dokončete práci alespoň pár hodin předtím, než půjdete spát. Pokud vedete sedavý způsob života, zařaďte do svého rozvrhu procházky venku. Snažte se každý den ujít alespoň několik tisíc kroků – to také pomůže v boji proti stresu.
2. Věnujte se koníčku nebo sportu. Je vhodné, aby se tato činnost co nejvíce lišila od úkolů, které plníte v kanceláři. Například, pokud se zabýváte složitou intelektuální prací, pak je manuální práce perfektní jako koníček: například kreslení nebo vaření. Je také velmi důležité najít si „svůj“ sport: může to být tanec, posilovna, bazén nebo lezení po skalách. Hlavní je, že se po tělesné výchově necítíte unavení a depresivní, ale nadšení a nabití energií.
3. Zavést time management. Možná je to zmatek v práci, který způsobuje, že pravidelně zažíváte stres. Naučte se určovat priority – rozdělujte úkoly na důležité a nedůležité, složité a jednoduché. Plánujte si čas moudře – naučte se určit, jak dlouho vám bude trvat splnění konkrétního úkolu. Stanovte si termíny – povzbuzují vás k rychlejší práci. Na internetu můžete najít techniky, které výrazně zlepší vaši efektivitu. Nejznámější a nejjednodušší metodou je Pomodoro: striktní střídání práce a odpočinku podle časovače.
4. Kontaktujte svého HR manažera. Pokud jste zjistili, že vám práce způsobuje velký stres, možná je na čase si promluvit s personalistou. Zdrojem nervového přetížení mohou být jedovatí kolegové, jedinečný styl vedení nebo příliš mnoho úkolů. Je důležité pochopit, zda můžete okolnosti ovlivnit. Řešením může být například přesun na jiné oddělení nebo přechod na částečnou práci na dálku.
5. Domluvte si schůzku s psychologem. Porozumět vlastním emocím je docela obtížné. Specialista vám pomůže porozumět skutečné příčině stresu a také vypracuje strategii, jak proti němu bojovat. Možná budete muset posílit své osobní hranice, abyste zabránili svému šéfovi a spolupracovníkům přidělovat vám úkoly navíc. Nebo se vám možná zdají samotné úkoly tak těžké a zodpovědné, že vaše psychika ten stres nevydrží. V tomto případě může pomoci práce se sebevědomím a „syndromem podvodníka“.
6. Nebojte se přestat. Pokud máte jasno v tom, že nic nepomáhá a práce stále přidává stres a smutek, je lepší se starat o své zdraví a napsat rezignaci. Podle služby Rabota.ru každý pátý Rus zažil změnu zaměstnání kvůli intenzivnímu stresu, který zažíval v práci. Pokud je to možné, před nástupem do nové práce si trochu odpočiňte a načerpejte sílu – je lepší hledat nové místo ve vynalézavějším stavu.
7. Změňte své bydliště. Pokud je kořenem problému to, že se ve svém městě necítíte dobře, problém pomůže vyřešit pouze stěhování. Možná žijete na hlučném místě, kde je zvýšená úroveň každodenního stresu normou. Pokud psychika nezvládá stres, stojí za zvážení klidnější město pro život.
Top 10 měst, kam by se Rusové nechtěli stěhovat kvůli vysokému stresu
Pamatujte, že život ve vysoké míře stresu je nepříjemný a někdy přímo nebezpečný. Nedovolte, aby se situace zhoršila, vyhledejte pomoc včas a hodně odpočívejte. To vám ušetří vyhoření, což znamená, že vám to pomůže udržet si práci nebo dokonce dosáhnout nových kariérních výšin. Hodně štěstí!
Odborníci nám říkají, jak se s tím vypořádat, abychom si udrželi zdraví a produktivitu.
Restartujte pomocí dechových cvičení
Lyubov Bogdanova, psycholog, respirační terapeut:
— Nejjednodušším a odborníky nejuznávanějším prostředkem boje proti stresu v práci je dýchání. Je vždy s vámi, nelze na něj zapomenout, jako tablety, a nevyžaduje elektřinu, jako gadgety s aplikacemi.
Vezměte prosím na vědomí – ne vše, co najdete o stresovém dýchání, skutečně funguje. Například pomalé a klidné dýchání uklidňuje a může se zdát, že zmírňuje stres. Ale uklidnění je pouze „vyhlazení“, veškeré napětí zůstává.
Zbavit se stresu znamená uvolnit napětí. Cítíte, co vám příroda říká? Křičet, bít, házet, něco rozbít. Nechoďte tedy proti svým instinktům, ale využijte přírodní princip k uvolnění napětí. Navíc uklidňující dýchání trvá několik minut a antistresové dýchání 10–20 sekund!
Následující cvičení vám pomohou vyrovnat se se stresem v práci:
“Lukostřelba”
Zhluboka se nadechněte – zatáhli jste tětivu luku. Se zvukem „ph“ uvolněte šipku, ke které jsou připojeny vaše zážitky a svalové napětí v těle. “Ph” – odletěli. Emocionální napětí – několik šipek: „ph“, „ph“, „ph“ – pomalu, jedna po druhé. Napětí v myšlenkách „Jsem špatný, lidé jsou špatní, svět je špatný, život je špatný“ – „ph“, „ph“, „ph“. Sledujte let každého šípu, nespěchejte.
“Hadí dech”
Zhluboka se nadechněte a silně vydechněte, aby zazněl zvuk „ssssss“. Opakujte několikrát.
“Energetická sprcha”
Nejúčinnější dechové cvičení k překonání stresu v práci. Najděte si soukromé místo – prázdná zasedací místnost, nouzové schodiště, dokonce i toaleta v kanceláři postačí. Budete muset provést 20–30 nádechů a výdechů za sebou, přičemž musíte kombinovat dýchání s pohybem paží. Tím se „odstraní“ vnitřní napětí.
Nadechněte se a vydechněte nosem. Zavři oči. Výchozí pozice: stojící, ruce v měkkých pěstích blízko ramen, jako byste drželi činku na hrudi. Při nádechu vaše paže vystřelují nahoru, prsty se prudce otevírají. Při výdechu se uvolněte a spadněte do výchozí polohy směrem k ramenům. Výdech je volný a děje se sám od sebe. Opět aktivní nádech s rozhazováním paží – a uvolněný volný výdech s klesajícími pažemi. Opakujte 20-30krát.
Buďte připraveni na silný výsledek: bzučení, teplo, vibrace ve vašich rukou a těle, devastace ve vaší mysli a emocích! Toto cvičení „nuluje“ psycho-emocionální zátěž. Pozor: zvyšuje krevní tlak!
Po antistresovém dýchání je užitečné dělat zklidňující cvičení, která vám pomohou dlouhodobě zvládat stres v práci. Jedná se o druh „defragmentace disku“.
“Dýchající náměstí”
Nádech na 4 počty, zadrž na 4 počty, výdech na 4 počty, zadrž na 4 počty. Opakujte 10krát.
“Koherentní dýchání”
Pomalu se nadechujte – plynule po dobu 6 sekund, vydechujte volně – 6 sekund, poté se znovu nadechněte – 6 sekund, výdech – 6 sekund a tak dále. Takto dýchejte 5 minut. Cvičení by mělo být v ideálním případě prováděno třikrát denně po 5 minut nebo jedna série po 15–20 minutách.
Proměňte jakoukoli situaci ve svůj prospěch
I ve výpovědi lze najít pozitivní věci. Je to příležitost začít znovu s čistým štítem, najít si zajímavější práci a ještě lépe najít sám sebe. Nebo jen relaxovat.
Nebuďte líní odpočívat
Aby se zabránilo stresu na pracovišti, obchodní kouč Vladimir Yakuba doporučuje:
– Odpočívejte, kdykoli je to možné. Pokud jdete kolem umělecké galerie na schůzku a do jednání zbývá ještě 40 minut, zastavte se a podívejte se na kresby. Přepínání je důležité.
Sport, sport, sport
Mustaeva Světlana, Kandidát lékařských věd, vedoucí Centra sportovní medicíny, pohybové terapie a fyzioterapie:
— Jako praktický lékař pravidelně pracuji s pacienty, kteří zanedbávali přiměřenou fyzickou aktivitu, tedy nevěnovali se prevenci. Moje rada pro každého, kdo se chce zbavit stresu v práci: cvičte alespoň třikrát týdně.
Jak pomáhá sport? Podporuje tvorbu endorfinů – hormonů, které mobilizují krevní zásobení. Zlepšení prokrvení zase zvyšuje výkon, odstraňuje překrvení a zvyšuje mikrocirkulaci v cévách. Zejména v mozku, který programátoři tak aktivně využívají. IT specialisté mají sedavé zaměstnání, a to může způsobit překrvení v oblasti pánve. Výsledkem je snížené libido, prostatitida u mužů a problémy s reprodukčním zdravím u žen. Sport a fitness vám pomohou vyhnout se těmto potížím, které samy o sobě způsobují stres.
“Jsem hotov”
Natalya Zholudeva, klinická psycholožka, vystudovala Fakultu psychologie Moskevské státní univerzity. M. V. Lomonosova a Moskevský Gestalt institut:
— Abyste předešli stresu na pracovišti, pokaždé, když děláte něco užitečného (i když jen zavřete kartu Facebook a otevřete editor kódu), řekněte si: „Jsem skvělý!“ Pokud vám nikdo nedá zpětnou vazbu, dejte si ji sami! V naší kultuře to bohužel není akceptováno, ale tato krutá praxe by se neměla opakovat do nekonečna. A pokud máte podřízené, nešetřete vděčností a chválou. To vám umožní více delegovat a pomoci jim cítit se úspěšní. Pamatujte: můžete se kdykoli zastavit – a vždy najít něco, za co se můžete pochválit. Vždy budou mít čas vám vynadat. Pokud najednou nenajdete důvod ke chvále, udělejte něco produktivního a řekněte si: “Mám se skvěle!”
Negativní zpětná vazba je také cenná a může snížit hladinu stresu. Je důležité hodnotit činy a činy, ne lidi. Porovnejte situaci, kdy vám řeknou: „Ty jsi pitomec, jak jsi mohl udělat takovou hloupost!“ s poznámkou v duchu: „Jsi dobrý pracant, ale chyba nás přišla draho a já musím udělat poznámku.” Cítili jste ten rozdíl?
Trénujte svou všímavost
Elena Kruzhilina, vedoucí služby vnitřní kontroly v ICL Services:
— Vědci potvrdili pozitivní účinky cvičení všímavosti na nervový systém. Udělejte si z nich zvyk a pomohou vám překonat stres v práci:
1. Uvědomění si příjemných zážitků. Zcela se ponořte do příjemné chvíle: jaké jsou vaše myšlenky a emoce, tělesné pocity? Můžete si to zapsat do deníku. Tato praxe může být něco tak jednoduchého jako ležet ráno v posteli, dívat se na mraky a poslouchat, jak se dítě směje.
2. Vědomé dýchání. Ať děláte cokoli, uvědomujte si tělo: držení těla, oporu pod nohama a boky. Zhluboka se nadechněte a vydechněte a sledujte, jak se vaše tělo pohybuje při dýchání. Pro zklidnění by měl být výdech 2-3x delší než nádech. To lze provést naprosto kdekoli, aniž byste přitahovali pozornost.
3. Každodenní všímavost. Při jednoduchých každodenních činnostech pozorujte každý pohyb a vjem těla, zachyťte předměty pohledem, vnímejte vůně a odstíny chutí. Například když se sprchujete a čistíte si zuby, vaříte si čaj, myjete nádobí nebo se procházíte.
Naučte se chápat motivy lidí
Několik tipů od psycholožky Tatyany Poritskaya vám pomůže vyrovnat se se stresem v práci:
— Člověk ti může ublížit ze dvou důvodů: buď to vidí jako přínos pro sebe, nebo se brání. Vaším úkolem je identifikovat motiv a odstranit jej.
Například váš šéf vám nadává. Proč? Protože věří, že je to jediný způsob, jak ovlivnit zaměstnance a zvýšit svou autoritu. Musíte mu vysvětlit, že když na vás křičí, jste ztraceni a nemůžete nic dělat.
Nebo klient začne uplatňovat nároky. Tady je vidět, že se brání a chce spravedlnost. V této situaci pomáhají uklidňující fráze, které ukazují, že danému člověku rozumíte, berete ho vážně a děláte všechno možné. To zabrání klientovi používat útok jako obranu.
