Vnitřní mír. 101 způsobů, jak se vyrovnat s úzkostí, strachem a záchvaty paniky
Tanya Petersonová
Nakladatelství Mann, Ivanov a Ferber, 2020
Jak poznat úzkost
Stojí za to hned říci, že úzkost je zcela normální stav, který plní velmi důležitou funkci upozornění na možné nebezpečí. A všechno by bylo v pořádku, ale moderního člověka něco v doslovném slova smyslu často neohrožuje, nicméně se zdá, že se objevují další a další spouštěče. Úzkost se tak stává spíše problémem než pomůckou k přežití. Vede k emočnímu vyhoření, chronickému stresu a neustálé únavě, kvůli které nemůžeme plnohodnotně fungovat.
Existuje několik příznaků, které vám mohou pomoci určit, jak úzkostliví jste v poslední době:
Nemůžu přestat myslet na to, co se už stalo.
Bojím se o to, co se stane v budoucnosti, stejně jako o zítřek a o to, co bude za pár let.
Cítím se unavený, ale neustále jsem na rozpacích.
Často „vypnu“ a nemohu pokračovat v práci.
Trápí mě obsedantní myšlenky.
Mám málo zjevný důvod k velkým obavám.
Snažím se vyhýbat lidem a určitým místům.
Mám pocit, že jsem ve slepé uličce.
Snažím se zbavit úzkosti, ale nejde to.
Trpím moje vztahy s lidmi, moje práce a já.
Pokud už delší dobu pociťujete alespoň pár z těchto příznaků, možná je na čase trochu zpomalit a věnovat více pozornosti sobě, svému duševnímu zdraví a změnám životního stylu, které mohou pomoci snížit hladinu stresu.
Zbavit se obsedantních myšlenek
Zdá se nám, že čím více o problému přemýšlíme, tím je pravděpodobnější, že najdeme řešení nebo se připravíme na možné nepříjemné následky. Ve skutečnosti si málo pomůžeme, když přemýšlíme o tom, co nás skutečně trápí. Míra úzkosti se zvyšuje, a i když máte řešení problému, neznamená to, že se okamžitě přestanete bát. Co v takové situaci dělat?
Cvičení „Mám nápad“
Když přemýšlíme o předmětu naší úzkosti, je to, jako bychom přestali být v přítomném čase a přenesli se do minulosti nebo budoucnosti. Cvičení vám pomůže vrátit se do reality a připomenout si, že vaše zážitky jsou jen myšlenky, i když z velké části oprávněné (ale ne vždy).
Zamyslete se nad tím, co vás trápí a řekněte: „Mám představu, že zítra rozhovor s vedením nedopadne dobře. A je to jen myšlenka”. Ještě lepší je to říct nahlas a bude pro vás snazší vrátit se ke svým předchozím činnostem a nežít s tím, co se ještě nestalo nebo už stalo.
Otázka “Co kdyby?”
Často nás navštěvují myšlenky, které lze formulovat jednou otázkou: “Co kdyby?” Co když se k sobě nehodíme? Co když mi šéf zavolá na schůzku, aby mi snížil plat? Takové myšlenky se objevují zcela náhodně, nelze je ovládat, protože přímo souvisejí s našimi zkušenostmi a strachy. Můžete si však vypěstovat zvyk vždy najít alternativu.
Myslete na novou, pozitivní reakci na každou znepokojivou myšlenku, kterou máte. Předpokládejme například, že schůzka s vaším šéfem povede k povýšení nebo že potenciálně napjatý rozhovor s vaším partnerem vyústí v dohodu. Bylo by užitečné pojmout to s trochou humoru a představit si zcela absurdní vyústění: například, že se manažer všeho vzdá a přestěhuje se na severní pól a vás nechá velí bez vysvětlení. Tím, že k úzkosti přistoupíte s humorem, změníte vektor svých myšlenek a budete se cítit o něco lépe.
Soustředění na dýchání
Není žádným tajemstvím, že v našem těle jsou všechny systémy navzájem propojeny. Pokud jsme naštvaní, tep se zrychlí, pokud jsme v klidu, zpomalí se. Obsedantní myšlenky mohou způsobit bolesti hlavy a dlouhodobá nečinnost povede ke svalovému nepohodlí, což způsobí, že vaše tělo bude vysílat signály, aby se pohybovalo vší silou.
Mezitím bude mít vědomé zaměření na dýchání opačný účinek: pokud obsedantní myšlenky vedou k rychlému dýchání, pak klid zbaví zbytečného stresu. Vaším úkolem je pomalu se nadechovat a vydechovat a soustředit se na tento proces. Přemýšlejte o tom, jak se hrudník plní vzduchem a uvolňuje jej. Opakujte několikrát, dokud se dýchání nevrátí do normálu.
Zvládání úzkosti v práci
Bez ohledu na to, jak moc svou práci milujeme, často přichází s určitou mírou stresu, což je zcela normální, dokud úzkost nezačne ovlivňovat výsledky, koncentraci a vztahy s kolegy. Nejčastější příčinou úzkosti v práci je přítomnost někoho „nad námi“, jehož názor určuje váš výkon, pocit vlastní hodnoty, motivaci a mnoho dalšího. Existují však metody, které vám pomohou posunout vaši pozornost a získat sebevědomí.
Dobré ráno rituál
Mnozí budou souhlasit s tím, že téměř zbytek dne závisí na našem ranním vstávání. Často ve skutečnosti neochota vstát a vstát z postele není vůbec lenost, ale poplašný signál, protože se vám může zdát, že se v práci nutně stane něco, co jen potvrdí všechny vaše nejhorší obavy. Tím, že ráno vstáváte s těmito myšlenkami, posilujete určité chování, které vás vůbec nenastaví na produktivitu. Co můžeš udělat?
Ukliďte si pokoj předchozí noc, abyste se neprobudili do nepořádku vyvolávajícího stres.
Umístěte sklenici vody vedle postele. Když zazvoní budík, zhluboka se nadechněte, protáhněte se, posaďte se a vypijte všechnu vodu. Chvíli počkejte, poslouchejte své tělo. To pomáhá snížit úzkost.
Přesuňte se z ložnice do speciálně organizovaného prostoru. Seďte tiše, vědomě pozorujte okolí, zvuky a pachy v místnosti. Zhodnoťte, jak se cítíte, když sedíte na židli. Proveďte krátkou meditaci a soustřeďte se na.
Vychutnejte si šálek čaje nebo kávy bez kofeinu (kofein má tendenci zvyšovat úzkost).
Až se budete cítit připraveni, pomalu se postavte a pokračujte v přípravě na den, který vás čeká.
Mantra nesouzení
Posuzování sebe a druhých vede k mentálním omezením, bere sílu a zdroje a také zvyšuje úroveň úzkosti. I když základem každé práce na sobě je přijetí nedostatků a slabostí, a to jak vlastních, tak i cizích.
Abyste včas zastavili tok neklidných myšlenek, recitujte mantru nesouzení. Stejně jako afirmace je i mantra prohlášení, které vám připomíná něco důležitého. Řekni si: “Dnes nikoho a nic neodsuzuji” nebo “Moje mysl je otevřená, mé myšlenky jsou neutrální”. Vymyslete mantru, která vám pomůže, a opakujte si ji co nejčastěji, abyste neuvízli v úsudku.
Toxický perfekcionista
Téměř v každém z nás je malá část, která nám brání užívat si života, protože „nic není dokonalé“. Když prožíváte úzkost z pocitu nedokonalosti, nedovolíte si cítit harmonii a uspokojení z toho, co jste udělali, a proto se touha po ideálu jen zvyšuje. A spolu s tím přichází i míra úzkosti. Jde o nepříjemný začarovaný kruh, který lze prolomit přijetím svých nedokonalostí. Už jste dost dobří a následující cvičení vám to pomůže vidět:
Popište situaci, kdy se vám perfekcionismus pouze připletl do cesty.
Pokud jste udělali chybu, co potom? Zamyslete se a zapište si co nejvíce možných důsledků – pozitivních i negativních.
Prostudujte si tento seznam. Pokud by nastal každý z následků, jak byste se vyrovnali s neúspěchem?
Tím, že budete přemýšlet o příčině úzkosti, spíše než o úzkosti samotné, se na ni naučíte dívat novým způsobem a také si všimnete, že i přes nedokonalosti jste vlastně už udělali hodně pro to, aby bylo vše v pořádku. a s minimem chyb.
Upevňování vztahů s lidmi
Vztahy jsou pro nás velmi důležité: trápíme se tím, co si o nás myslí blízcí, hrajeme různé role při komunikaci s kolegy nebo přáteli, protože tím si získáme přízeň. Ať chceme nebo ne, musíme s lidmi alespoň občas komunikovat, což může být pro mnohé z nás důvodem k úzkosti. I když je kolem nás mnoho příležitostí, jak si komunikaci užít, spíše než se jí opatrně vyhýbat. Existuje několik jednoduchých cviků, které vám pomohou, když ne zbavit se úzkosti, tak ji alespoň snížit na přijatelnou úroveň.
Seznam kladných bodů
Zkušenosti nás nutí přemýšlet o nejnegativnějších důsledcích komunikace a úplně zapomenout na to, co dobrého se mezi vámi a řekněme vaším partnerem stalo. Abyste si připomněli příjemné věci, udělejte si seznam různých okamžiků, kdy jste byli šťastní.
Pokud s tím máte problémy, pak vám možná úroveň vaší úzkosti nedovoluje skutečně si užít čas s tou či onou osobou. Zde může pomoci také seznam, ale nyní pozitivních aspektů, které musíte vytvořit vlastníma rukama. Například:
Dopřejte svému blízkému příteli kávu a strávte s ním čas.
Vytvořte sdílený seznam skladeb s přáteli nebo rodinou.
Najděte někoho, s kým můžete chodit na výstavy, do posilovny nebo na každodenní ranní běh.
Poté začněte realizovat situace, ve kterých si myslíte, že budete šťastní. A snažte se žít tímto okamžikem a nebát se, že něco určitě nepůjde podle plánu.
Péče o sebe a ostatní
Zažíváme to všichni – jen někteří ve větší či menší míře. Přesto má každý z nás spoustu důvodů k úzkosti, pochybám o sobě a pocitu, že budeme nakonec opuštěni. Pouhé připomenutí vás vrací zpět do reality a potvrzuje skutečnost, že ve své úzkosti nejste úplně sami.
Co dělat v tomto případě? Pomoci vám mohou mantry, které budou zaměřeny jak na vás, tak na vaše okolí. Formulujte si život potvrzující fráze, které vám ve chvílích úzkosti připomenou, že vaše zážitky jsou normální a známé všem. Například:
Dovolím si přijmout se taková, jaká jsem. / Ať se ostatní přijmou takové, jací jsou.
Dovolím si klidně přijmout své chyby. / Nechte ostatní vzít své chyby s nadhledem.
Dovolím si být spokojený s tím, co umím. / Ať se ostatní radují ze svých úspěchů.
Seznam může být jakýkoli, pokud odráží vaše obavy.
Proč potřebuješ vztah?
Často dochází k úzkosti, protože naše očekávání a potřeby nejsou naplněny. Můžeme dělat kompromisy a ustupovat druhému, jak chceme, ale nakonec bude nespokojenost silnější než cokoli jiného. Proto, jakmile se přistihnete, že si myslíte, že úzkost se nevědomky stala vaším novým partnerem, zamyslete se nad tím, jak jsou vaše potřeby uspokojeny. Zde je seznam základních věcí, které obvykle chceme získat od jiné osoby:
láska, pocit potřeby;
flexibilita, schopnost vyjednávat;
Požádejte svého přítele, známého nebo partnera, aby vytvořil stejný seznam, a poté diskutujte o odpovědích, které dostanete. Pochopení toho, co vy a druhá osoba potřebujete, vám poskytne více znalostí a příležitostí ke komunikaci, která bude příjemná pro všechny.
Všichni lidé se něčeho bojí: je normální mít obavy z krize, koronaviru, změny zaměstnání nebo místa bydliště. Ale když se naše úzkost nahromadí a změní se v neklidnou sněhovou kouli, zasahující do normálního života, pak stojí za to se zastavit a pochopit, co se děje. O tom, co je úzkost, jak se s ní vyrovnat a na koho se obrátit o pomoc, hovoří psycholožka Rodinného centra Kutuzovskij Ludmila Tkachenko.
Úzkost v charakteru
“Úzkost je psychologický rys člověka, který je způsoben starostí nebo očekáváním něčeho špatného.” – říká Ludmila Tkačenková.
Psychologové zpravidla rozlišují dva typy úzkostných stavů:
- Dočasná, situační úzkost. Úzkost přichází a odchází, aniž by zanechala stopy v každodenním životě člověka.
- Úzkost jako povahový rys. V tomto případě je člověk neustále v napjatém stavu a ostře reaguje na vše, co se v jeho životě děje. Pocit úzkosti se postupně vyvine v poruchu, která zasahuje do života: člověk se může bát vycházet z domu nebo přestat dělat, co má rád.
Odkud pochází úzkost?
Příčiny situační úzkosti obvykle spočívají v konkrétních událostech, které úzkost vyvolávají. Například výpověď z práce, změna bydliště, rodinné problémy.
Příčiny neustálé úzkosti mohou být fyzické: hormonální změny, stres, deprese a další duševní poruchy.
Někdy úzkost „pochází z dětství“: pokud bylo dítě svědkem úzkosti rodičů s rozumem nebo bez něj. Dospělí se například mohli velmi obávat maličkostí, eskalovat, dělat z hory horu – a dítě tento vzorec chování zaznamenalo.
«Spouštěčem rozvoje úzkosti může být i nepříznivé prostředí v rodině, mezi přáteli a vrstevníky. Děti přehnaně kňučí, mají problémy se spánkem, obtížně navazují nové sociální vazby a začínají se hůř učit,“ – poznámky psycholog.
Úzkost se projevuje různými způsoby:
- pocit úzkosti se mísí s podrážděním, koncentrace se snižuje, srdeční frekvence se zvyšuje, v krku se objevuje „boule“;
- někdo pociťuje zvýšené pocení, nevolnost nebo svědění kůže;
- Zpočátku je cítit mírné nepohodlí, které se brzy rozvine ve skutečnou paniku.
ČTYŘI JEDNODUCHÉ KROKY K VÍTĚZSTVÍ
Pokud máte pocit, že se vaše úzkost zhoršuje, zkuste několik jednoduchých kroků.
Soustřeďte se na svůj dech. Zhluboka se nadechněte a vydechněte. Poté se nadechněte nosem, počítejte do 4, zadržte dech a pokračujte v počítání do 7. Při počítání do 8 pomalu vydechněte. Cvičení několikrát opakujte.
Pusťte si uklidňující hudbu. Hudba může být jakákoli: klasická, pro meditaci, zvuky přírody – hlavní věcí je, abyste se cítili klidnější.
Začněte něco dělat rukama. Ukliďte si stůl, nakreslete, začněte plést šálu, umyjte nádobí. Soustřeďte se na jakoukoli aktivní činnost, neseďte.
Dejte si pauzu od toho, co vás trápí. Pokud vás ze sledování zpráv začne pociťovat úzkost, vypněte televizi, pusťte si pěkný film nebo video a čtěte. Musíš zaměstnat hlavu něčím jiným.
«Tyto kroky vám pomohou rychle se uklidnit v konkrétní situaci, ale měli byste pochopit, že vás nezbaví problému úplně – musíte přehodnotit svůj životní styl,“ – zdůrazňuje Ljudmila. – “Vzdejte se kávy, energetických nápojů, upravte si plán spánku, filtrujte své prostředí, filmy, hudbu, sledujte zprávy, začněte sportovat.”
Jak poznat úzkostnou poruchu
«Když stav úzkosti trvá déle než 6 měsíců a je provázen fyzickými příznaky, pak můžeme mluvit o úzkostné poruše, která sama od sebe nezmizí. V tomto případě je nutná pomoc psychologa nebo psychoterapeuta,“ – poznámky specialista.
Existuje několik typů úzkostné poruchy a každý má jiný soubor typických projevů:
- Sociální fóbie. Člověk se vyhýbá kontaktu s ostatními lidmi a ostře reaguje na to, jak se k němu ostatní chovají.
- Generalizovaná úzkostná porucha. Jedná se o neustálý a akutní pocit úzkosti a starostí z drobných důvodů – například, když milovaná osoba přijde pozdě v práci. Úzkost je zpravidla doprovázena fyzickými příznaky: bolest srdce, „studený pot“, třes.
- Úzkost související se zdravotním stavem. Tato porucha se může objevit u lidí s chronickým onemocněním. Například astmatici se často obávají udušení nebo ztráty inhalátoru.
- Různé fobie. To může zahrnovat strach z létání, strach z uzavřených prostor, které omezují pohyb člověka.
- Panický záchvat. Nejčastěji je provází zrychlený tep, dušnost a závratě.
«Všechny tyto příznaky vyžadují kontaktování specialisty, a to by v žádném případě nemělo být odloženo na později.“, – mluví Ljudmila. —”Úzkost může vést k poruchám spánku, ztrátě sociálních vazeb, poruchám trávení a srdečním onemocněním.“
Poznámka
Pokud úzkost nezmizí, je nejlepší domluvit si schůzku s psychologem nebo psychoterapeutem. Pomohou vám pochopit příčiny vaší úzkosti a dostat se z krize.
Chcete-li získat bezplatnou psychologickou pomoc, použijte „Sociální navigátor“ – mapu všech městských institucí, které poskytují sociální služby Moskvanům. Přejděte do sekce „Psychologická pomoc“, vyberte vhodnou organizaci a domluvte si schůzku s odborníkem.
Pokud potřebujete psychologickou pomoc právě teď, zavolejte na 051hodinovou linku 7 – specialisté na pohotovostní psychologickou pomoc vás vyslechnou, poskytnou bezplatnou konzultaci a řeknou vám, co máte dělat. Pro volání z mobilního telefonu volejte +495 (051) XNUMX.
Tisková služba odboru práce a sociální ochrany obyvatelstva města Moskvy
