Nejjednodušší způsob, jak vyjádřit hněv, je agrese. Jeho projev ale ohrožuje problémy v práci a vztazích, takže mnozí hněv jednoduše potlačují. Výzkumy ukazují, že to není nejlepší taktika: pokud nedáte průchod negativním emocím, můžete se přivést k vnitřnímu stresu nebo depresi. Mluvíme o bezpečných a účinných způsobech, jak se vyrovnat se vztekem.
Mluvte o příčině svého hněvu zdvořile, ale přímo
Často cítíme vztek v reakci na jiné negativní emoce: strach, nejistotu, zklamání nebo pocit, že jsme manipulováni.
Takové emoce se nazývají sekundární. Pro lidi je často snazší je vyjádřit a diskutovat, než podlehnout svému hněvu. Pokud se například zlobíte, protože přítel na poslední chvíli zrušil schůzku a vy jste se cítil nechtěný, řekněte mu to, aniž byste obviňovali a používali „prohlášení“. To znamená: “Cítil jsem se zbytečný a osamělý.” Dáte tak druhému vědět, co se s vámi děje a nebudete zvyšovat hlas.
✍️ Popište své emoce
Dalším způsobem, jak vyjádřit hněv, je popsat ho a co ho způsobuje. V psychologii se tomu říká nácvik psaní. Je považován za velmi účinný pro práci s negativními emocemi. Experimenty ukázaly, že když emoce vložíme do slov, pomůže to zbavit se jich nebo alespoň snížit jejich intenzitu.
Při tomto cvičení se snažte nedržet zpátky: zapomeňte na pravidla, nevybírejte slova, nepřemýšlejte o struktuře. Dejte si volnost a pište, dokud se nebudete cítit lépe
Mysli vtipně
Není vždy možné se problému jen smát, když jste opravdu naštvaný. To může naopak silněji roznítit hněv. Humor vám ale stejně pomůže uklidnit se, když zapojíte fantazii: představte si například kolegu, který vás naštval jako tlustého mývala nebo mluvícího kamene. Pokaždé, když udělá nějakou hloupost, můžete si tento obrázek reprodukovat ve své hlavě.
Lidé, kteří věří, že vše by mělo být tak, jak chtějí oni, mají často sklony k hněvu. Když v sobě rozpoznáte tuto tendenci, můžete si začít představovat sebe jako nejvyšší božstvo – to je těžké udělat neironickým způsobem. Pomocí tohoto obrázku se sneste na zem a trochu se zklidněte
Uvolněte fyzické napětí
Pokud vám situace neumožňuje vyjádřit svůj hněv verbálně, pak psychologové doporučují zbavit se ho fyzicky, a to jakýmkoli způsobem, který je bezpečný pro vás i ostatní.
Například s pomocí vysoce intenzivních cvičení: crossfit, běh nebo box. Nebo tancem. Je známo, že fyzická aktivita pomáhá snižovat stresové hormony. Produkují se ve velkém množství, když jsme naštvaní a brání nervové soustavě v uklidnění.
Stimulujte vagus
Vagový nerv je zodpovědný mimo jiné za relaxaci. Nejjednodušší způsob, jak ji stimulovat, je zhluboka dýchat do podbřišku. Ale když uvnitř všechno bublá, není tak snadné přinutit se prostě dýchat. Zlobí by proto měli spojit hluboké nádechy a výdechy s pohybem.
Zajděte si například na jógu. Existují důkazy, že snižuje úroveň vnitřního napětí účinněji než chůze na čerstvém vzduchu. Hlavní věc je, že si při další póze představte, jak z vás s každým nádechem vychází váš vztek
Jít kempovat
Dlouhé procházky v přírodě – túry v lese nebo v horách – účinně pomáhají zmírnit vnitřní napětí způsobené hněvem.
Navíc při túře dostáváme šokovou dávku fyzické aktivity, při které aktivně dýcháme. Kombinace těchto faktorů pomáhá osvobodit se od negativních emocí bez újmy sobě nebo ostatním.
Nebreč
Křičet je oblíbený způsob, jak vyjádřit hněv. Podle psychologů je to ale neúčinné. A možná i škodlivé.
Když křičíme, úroveň našeho stresu – a lidí kolem nás – se zvyšuje. V důsledku toho se stáváme ještě rozzlobenější a naše okolí začíná být nervózní. To vše může snadno vést k ošklivé a nekonstruktivní hádce.
plakat
Slzy jsou pro člověka přirozeným způsobem, jak vyjádřit negativní emoce a zbavit se jich.
Výzkumy ukazují, že když pláčeme, zvyšuje se hladina oxytocinu a prolaktinu v mozku. Pomohou vám uklidnit se a cítit se lépe.
Je lepší plakat v příjemném prostředí pro vás – kde se nemůžete omezit. Například ve sprše. Usnadní vám to uvolnění veškerého vzteku a bolesti, které se nahromadily.
Vše o psychologii
Dvakrát měsíčně posíláme dopisy těm, kteří chtějí být méně ve stresu a nepropadnou kognitivním zkreslením
Všichni se občas vztekáme a není na tom nic špatného. Ale neustálé podráždění a hněv mohou vážně otrávit život. Řekneme vám, jak hněv funguje, co vám pomáhá se s ním v daný okamžik vyrovnat a jak snížit množství negativity ve vašem každodenním životě.
Život ti dá každý den sto a jeden důvod, proč se zlobit. Ve většině případů se nám daří ovládat se nebo si potenciálních dráždivých faktorů ani nevšimnout. Jsou ale dny, kdy nás rozzuří skoro všechno, kdy jsme emocionálně nebo fyzicky vyčerpaní – a pak v nás vře vztek. Poslední kapkou může být taxikář, který zastaví deset domů od toho vašeho, škodlivý klient nebo šéf, který vám nedovolí vzít si zaslouženou dovolenou. Zlobíme se na naše přátele, když ruší schůzky, na našeho manžela, který opět nechal špinavou pánev, na děti křičící v letadle, pozdní kurýry a jen náhodné lidi, kteří měli tu smůlu, že na nás na ulici narazili na zvlášť těžký den.
Hněvu se není třeba bát, neměli byste se mu vyhýbat a zapisovat si ho jako své smrtelné hříchy. Jde o fyziologický mechanismus vyvinutý evolucí, který po tisíce let sloužil jako účinná obrana proti agresivnímu světu. Hněv vám pomáhá změnit situaci a chránit vaše vlastní hranice – vyhnat cizího člověka ze svého území, získat místo vůdce ve smečce, donutit řidiče, aby se vrátil do vašeho domu, šéfa uznat vaše právo na odpočinek a vašeho manžela. konečně umýt nádobí. Další věcí je, že v moderním městě lze většinu problémů vyřešit bez použití agrese. A tyto problémy neohrožují váš život, i když vás mohou připravit o jistou dávku pohodlí. Proto stojí za to naučit se zvládat hněv: abyste adekvátně reagovali na nepříjemné situace, řešili pracovní i osobní konflikty bez krveprolití, neplýtvali drahocennou energií a nešli spát s pocitem, že jste celý den strávili ve válce.
Jak funguje hněv
Když ve vás vře hněv, svaly v celém těle se napnou, váš mozek aktivně produkuje chemické látky katecholaminy (předchůdci adrenalinu) a cítíte příval energie. Tep se zrychluje, krevní tlak stoupá, dýchání je krátké a přerušované. Krev proudí do vašich končetin a do mozku, takže můžete rychle běhat, bojovat a myslet. Pozornost se zcela soustředí na objekt hněvu, nic jiného už nevnímáte. Po pár okamžicích se začne produkovat adrenalin, který vás dokáže udržet ve stavu dlouhodobého vzrušení. Nyní jste připraveni k boji.
Pochopení fyziologie hněvu poskytuje jednoduchý a účinný způsob, jak se s ním vypořádat: musíte se uklidnit. Zní to výsměšně, ale pouze v případě, že tato rada není doprovázena konkrétním akčním plánem. Naše tělo se dá celkem snadno oklamat: když mu jasně ukážete, že bitva není potřeba, uklidní se samo.
- Sedni si. To je nejlepší, když máte chuť na někoho křičet. Pravděpodobně jste si všimli, že jak se intenzita konfliktu zvyšuje, všichni vstávají (zaujímají bojovou pózu). Proto se posaďte a pro větší efekt se také impozantně opřete o záda. Pokud jste doma, můžete si i lehnout – to je tělu přímý příkaz k relaxaci.
- Dýchej z hluboka. V bojové pohotovosti se nám zrychluje dech – bojovat s plícemi naplněnými kyslíkem je nepohodlné. Použijte tedy starou dobrou techniku „deset hlubokých nádechů“.
- Protáhnout se. To vám pomůže uvolnit svaly. V tomto ohledu je jóga výbornou prevencí vzteku – můžete si lehnout, protáhnout se, dýchat. Pokud vaše emoce nepustí ani na konci dne, zkuste si zacvičit jógu s videolekcí (tato například trvá jen sedm minut) – pomůže vám to přeřadit a klidně usnout.
Někdy jsme tak naštvaní, že se nedokážeme uvolnit. Pak by negativní emoce měly hledat alternativní východisko. Hlavním prvkem hněvu je adrenalin proudící naším tělem. Pokud nemůžete zastavit jeho produkci, musíte nasměrovat vroucí energii pozitivním směrem. Jděte na večírek (ale vylučte alkohol – může jen zvýšit negativní emoce) nebo si zatancujte doma, jděte si zaběhat, dejte si intenzivní trénink nebo jděte na koncert a pořádně si tam zakřičte. Jednoduše řečeno, udělejte vše pro to, aby bylo vaše tělo vyčerpané, pak na jakýkoli vztek doslova nezbude síla.
Neustálé podráždění a výbuchy vzteku vám mohou vážně otrávit život a způsobit zvýšenou úzkost, nespavost a deprese – pokud zaznamenáte některý z příznaků těchto stavů, možná budete chtít navštívit terapeuta. Pokud ve vašich dnech ještě neovládl hněv, ale máte pocit, že jste častěji podrážděni, zkuste svůj stav zaznamenat.
Nejlepší je napsat si své myšlenky a pocity ohledně konkrétní epizody: co spustilo hněv, jak přesně jste reagovali a jak jste se poté cítili. Pokud nejste fanouškem epistolárního žánru, můžete situaci jednoduše sdílet s blízkým: najděte někoho, kdo je ochoten naslouchat a vyprávět vaši verzi událostí. K lepšímu pochopení vašeho stavu a kontrole vašich emocí v budoucnu často stačí několik takových analýz. Pokud chápete, že zdrojem negativity je pro vás konkrétní osoba, měli byste své pocity pečlivě sdílet a stanovit si hranice. Nebo můžete nezávisle posoudit důležitost této postavy ve vašem životě – možná stačí ustoupit.
Další skvělou metodou, jak předcházet hněvu, je praktikování soucitu. Jak Boba Dylana učila jeho babička: „Buď ke všem laskavý, protože nikdy nevíš, jakou bitvu ten druhý vede“ (ve skutečnosti jde o citát z knihy skotského spisovatele a kněze Iana McLarena). Proto, až se příště začnete zlobit na řidiče, číšníka, šéfa nebo vlastní dítě, zkuste se na situaci podívat z jeho strany. Můžete si doslova představit okolnosti, které způsobily, že se ve vás ten druhý cítil nepříjemně. Nebo se zaměřte nikoli na soupeře, ale na situaci samotnou – ať už jste schopni ji změnit nebo ne. Pokud ano, snažte se to udělat jemně (co když si daná osoba ani neuvědomuje, že je vám to nepříjemné nebo s tím prostě nemůže nic udělat). Pokud situaci nelze změnit, soustřeďte se na své pocity. Zhluboka se nadechněte, přemýšlejte o něčem příjemném, zkuste vtipkovat o tom, co se děje, nebo zavolejte milované osobě.
