Zdá se, že obvyklá realita praská ve švech, jsme rušeni úzkostnými myšlenkami – to vše vyvolává výskyt nervových poruch a záchvatů paniky. Společně s pohotovostní lékařkou Marií Kovalchuk zjišťujeme, jak si můžete v tak náročném období na psychiku pomoci.
Když máme záchvat paniky, ztrácíme nad sebou kontrolu. Je ale důležité pochopit, že tento stav lze zvládnout, protože pro člověka nepředstavuje fyzické ohrožení. Je důležité naučit se sebrat a pomalu se vrátit do normálního života.
Záchvat paniky je náhlý záchvat intenzivního strachu, který způsobuje těžké fyzické reakce. Obvykle neexistuje žádné skutečné nebezpečí nebo zjevná příčina. Když se objeví záchvaty paniky, můžete si myslet, že máte infarkt nebo že dokonce umíráte.
Obrázek: Sabelskaya / Depositphotos
1. Správně dýchejte
Při prvních příznacích panického záchvatu je důležité soustředit se na svůj dech. Nádechy a výdechy by měly být vědomé, dlouhé, hluboké. Hluboké dýchání pomáhá zmírnit stresovou reakci a úzkost. Můžete použít různé techniky dýchání:
Brániční dýchání, při kterém by se břišní stěna měla zvedat při nádechu a klesat při výdechu.
Jednoduché pomalé dýchání. Je lepší nadechovat se nosem a vydechovat ústy. Ramena a záda je třeba narovnat.
Pomocí účtu. Musíte se nadechnout a vydechnout, pokaždé počítat do čtyř. Je dobré, když se můžete soustředit na počítání a dýchání.
Zadržování dechu. Pokud jsou vaše nádechy a výdechy časté a mělké, můžete po nádechu na několik sekund zadržet dech. To vám pomůže dýchat pomaleji a hlouběji.
2. Najděte si klidné místo
Při útoku je lepší najít klidné, tiché místo, kde bude méně lidí. Je vhodné, abyste tam mohli sedět a relaxovat, dokud se neobnoví normální zdraví. Vhodná je samostatná místnost, foyer nebo kancelář. Můžete jít ven a sednout si na lavičku. Musíte zaujmout pohodlnou pozici a pokusit se uvolnit. Doporučuje se používat meditační nebo relaxační techniky. To pomůže vyrovnat se s úzkostí.
Pokud nemáte kam jít, můžete jednoduše na chvíli zavřít oči a soustředit se na dýchání. Metoda pomáhá zvláště dobře, pokud útok začíná v důsledku skutečnosti, že se osoba ocitne v davu, v jedoucím vozidle nebo na dovolené.
4. Představte si něco příjemného
Se strachem a úzkostí se můžete vyrovnat tím, že si představíte něco příjemného, bezpečného a spojeného s pozitivními emocemi. Může to být místo, kde se člověk cítí dobře, oblíbené zvíře nebo někdo z jeho blízkých. Hlavní věc je, že obrázek vyvolává pozitivní emoce a pomáhá vám uklidnit se.
Přečtěte si vše o záchvatech paniky a boji proti nim na MedPortal.
5. Napněte a uvolněte svaly
Pro zmírnění záchvatu můžete použít nejjednodušší techniku svalové relaxace: například střídavě napínat a uvolňovat jednotlivé svalové skupiny. Mohou to být svaly zad, paží, nohou a břicha. Napětí a následná relaxace pomáhá kontrolovat stav svalů, soustředit se na něj, odvádět pozornost od úzkosti a strachu. Taková cvičení vám pomohou naučit se rychle rozlišovat napjatý svalový stav od uvolněného a rozpoznat přístup panického záchvatu.
6. Pamatujte, že útok brzy skončí
Po pár minutách silný strach zmizí. Můžete si opakovat, že strach je způsoben pouze panickou atakou, že tento stav není třeba kontrolovat, že rychle přejde sám. To pomůže zbavit se strachu ze smrti a pocitu blížícího se nebezpečí.
7. Převezměte kontrolu nad svým zdravím
Panický záchvat se může cítit jako infarkt nebo dušení. Je nutné být vyšetřen lékařem a sledovat svůj zdravotní stav, aby nedošlo k záměně záchvatu paniky s příznaky nebezpečného stavu. Pokud se takové epizody opakují pravidelně, řekněte o nich svému terapeutovi a popište, jak jste se během nich cítili. To vám pomůže pochopit, zda vaše příznaky skutečně souvisí se stresem, úzkostí nebo mají jinou příčinu. Pravidelná diagnostika a zdravotní péče pomáhají snížit hladinu úzkosti.
8. Zaměřte se na vjemy
Útoky jsou často doprovázeny pocitem nereálnosti toho, co se děje, pocitem izolace, odloučení a ztráty kontroly. Schopnost soustředit se vám pomůže se s tím vyrovnat. Musíte se zaměřit na známé vjemy: například texturu látky pod prsty nebo hmatové vjemy při hmatání kláves. Když se na ně zaměříte, můžete se odpoutat od úzkosti, která útok vyvolává, abyste si udrželi kontrolu nad situací.
Abyste se snáze soustředili na vjemy, můžete s sebou nosit speciální předmět: například klíčenku, pero nebo jakýkoli jiný malý, známý předmět. Pokud záchvat paniky začne ve chvíli, kdy není nic vhodného po ruce, můžete se zaměřit na jakýkoli předmět a poznamenat si všechny jeho vlastnosti. Mohou to být hodiny na zdi, strom na ulici, zaparkované auto, pohled z okna: jakýkoli předmět, který pomůže přesunout pozornost.
