Jak zlepšit výkon?

Toto je druhá část věnovaná problému ADHD a způsobům, jak zlepšit výkon. V předchozím materiálu jsme mluvili o tom, že: 10 % populace má ADHD a pouze 5 % je diagnostikováno, v mozku funguje střídavě Základní síť a Úkolová síť a poruchy v jejich práci vedou k ADHD.

V telefonu VZESTUP: komunita o nootropikách a osobní produktivitě. Dnes si povíme o roli dopaminu v naší schopnosti soustředit se a o hlavních způsobech, jak dopamin zvýšit. Dotkneme se také behaviorálních charakteristik lidí s ADHD ve vztahu ke zdrojům dopaminu.

Zřeknutí se odpovědnosti: Nejsem psychiatr a nedoporučuji užívat léky. Také byste si neměli diagnostikovat ADHD na základě článku z internetu. Lékař předepíše léky a stanoví diagnózu. Materiál je založen na podcastu neurologa Andrewa Hubermana ze Stanfordské univerzity.

Dopamin hraje klíčovou roli v zaměření pozornosti. Již dříve jsme se dotkli dopaminu, acetylcholinu, adrenalinového vazu, který podporuje výkon při plnění úkolů. Ale dnes zjistíme, jak dopamin funguje a jaké jsou jeho nejdostupnější zdroje.

Části mozku zmíněné výše byly: Jádrová síť и Úkolová síť. Jsou jako hudebníci v kapele: jsou dobří, jen když fungují synchronizovaně. Podstatou těchto částí mozku je, že když jedna pracuje, druhá není aktivní. To je typické pro normální lidi bez ADHD.

Dopamin je zodpovědný za harmonii ve fungování těchto dvou sítí. Jeho dostatečně vysoká úroveň zajišťuje přiměřené vzrušení a relaxaci v sítích, normalizující chování. Pokud je dopaminu málo, pak jsou obě tyto sítě chaoticky vzrušeny, čímž se přepíná pozornost člověka z objektu na objekt.

Toto vysvětlení ADHD se nazývá „hypotéza nízkého dopaminu ADHD“. Zajímavé je, že když zdravému člověku klesne hladina dopaminu, chová se v podstatě stejně jako člověk s ADHD. Vaše pozornost se toulá, je těžké dát si myšlenky dohromady, zběsile se všeho chytáte a vše se vám doslova vymyká z rukou. Důvodem je, že se současně aktivují dvě oblasti mozku, které soutěží o vaši osobní aktivitu.

Jak zlepšit výkon, vědět o těchto příznacích? Kupodivu to děláme sami a nevědomě. A zde je návod, jak na to.

Tato pozorování byla provedena v období 1940-1960 v USA a byla možná díky široké dostupnosti nástrojů, které ovlivňují lidské vědomí. Lidé, u kterých byla tehdy ještě diagnostikována porucha pozornosti, se chovali následovně: pili 8 šálků espressa denně, vykouřili krabičku cigaret a užívali kokain a amfetamin, když měli přístup, čímž si zvýšili hladinu dopaminu a norepinefrinu. Pokud jde o děti s ADHD, měly neuvěřitelné chutě na sladké, příliš silné i pro děti.

Vzniká tak zajímavá hypotéza. Všechny tyto látky: káva, cukr, cigarety, kokain a metamfetamin zvyšují hladinu dopaminu. To znamená, že buď se člověk nemůže ovládat a používá ty látky, které způsobují tvorbu špatných návyků. Nebo tělo samo vědomě hledá zdroje dopaminu, aby pokrylo jeho nedostatek.

;-)

Pokud se podíváme na moderní léky, které se předepisují na ADHD na západním trhu, seznam bude obsahovat: Ritalin, Modafinil, Adderall. Všechny z nich jsou modifikované formy amfetaminu. Nyní je jasné, proč Walter White sledoval své cíle tak záměrně

Káva je nejdostupnějším způsobem zvýšení dopaminu, protože současně zvyšuje citlivost dopaminových receptorů a stimuluje uvolňování dopaminu. Přebytečný dopamin je metabolizován na noradrenalin, což vám umožňuje doslova „připoutat pozornost“ ke konkrétnímu předmětu. O účinnosti kávy se můžete dočíst samostatně zde. Souběžně s dostupnými nástroji se rozvíjí i zemědělství. průmysl. Jeho možnosti jsou širší, ale také mnohonásobně nebezpečnější.

READ
Hlavní charakterové rysy: pozitivní a negativní

Ritalin, Adderall, modafinil. Ritalin byl prvním lékem k léčbě ADHD, dnes je považován za zastaralý. Modafinil byl nějakou dobu dostupný v ruských lékárenských řetězcích, ale poté byl stažen z prodeje. Za akvizici, skladování, distribuci – budete platit svou svobodou, používat modafinil se nevyplatí. Říká se, že existuje analog léku – hydrafinil. Ale zaprvé, hydrafinilová formule sama o sobě působí na tělo hromadou vedlejších účinků, zdá se, že žádné výrobní zařízení nemá licence na výrobu hydrafinilu a to, co se prodává na internetu v balení, bude v lepším případě mletý fenotropil resp. křída.

To zbývá Adderall, nejlepší lék na zmírnění ADHD, protože na rozdíl od modafinilu netrvá dlouho. Modafinil poskytuje zvýšení dopaminu a udržuje jej na vrcholu po dobu 4-6 hodin. Proto přirozený nárůst dopaminu z těla povede k vedlejším účinkům. Adderall působí 30-60 minut a je schopen adekvátně uzavřít „dopaminovou díru“, která se u lidí s ADHD pravidelně vyskytuje.

Problém s těmito léky je, že v USA 25 % vysokoškoláků a 35 % populace ve věku 17 až 35 let užívá Adderall bez lékařského předpisu. Je také zajímavé, že všechny tyto drogy jsou stimulanty. Ale pro lidi s ADHD místo toho, aby je ještě více nesoustředili, naopak je uvolní a uklidní. A právě proto.

Vraťme se ke Core Network a Task Network. Síť úkolů je zodpovědná za naši koncentraci a aktivitu. Obsahuje klíč, jak zlepšit výkon v procesu řešení problémů. Stimulanty, které ovlivňují síť úkolů, doslova ukazují mozku, jak se chovat, když je hladina dopaminu vysoká.

Něco podobného se stane člověku, který při léčbě deprese bere antidepresiva. Antidepresiva, pokud jsou to SSRI, pomáhají hromadit serotonin v synaptických štěrbinách, a tím signalizují mozku: to je to, co cítíte, když máte hodně serotoninu.

Lifehack. Návrat ke stimulantům a výkonu. Když jsem se sám nemohl na něco soustředit, začal jsem sám sebe přesvědčovat, že je to ta nejzajímavější věc na světě. Co čtu nebo píšu o neuvěřitelně zajímavých věcech a po 5-10 minutách jsem tomu upřímně věřil a ponořil se do práce.

Totéž se děje při užívání léků na ADHD. Mozku se pomáhá „dostat se na trať“, poté je člověk ponechán v pozici co nejdéle. Ale co přesně takové pilulky dělají pro zdravý mozek, zejména z dlouhodobého hlediska, je otevřená otázka.

Kromě léků existují bezpečnější nástroje na zvýšení koncentrace. Hned řeknu, že když zadáte do googlu „dieta pro ADHD“, seznam se zaplní různými a často zbytečnými dietami: bezlepková, keto, bez glukózy nebo kávy. Než tedy něco sníte nebo se vzdáte, zaměřme se na výzkum.

100 dětí rozdělených do 2 skupin po 50 lidech: experimentální a kontrolní. Navíc po nějaké době byly děti vyměněny. Výsledky byly hodnoceny prostřednictvím přítomnosti volního chování u dětí. A byl studován vliv oligo-antigenní stravy.

READ
Chci, aby můj manžel odešel

Oligo-antigenní dieta je, když člověk podstoupí maximální počet testů k identifikaci alergií na konkrétní druhy potravin. Poté jsou všechny tyto druhy potravin ze stravy vyloučeny. Na základě výsledků studie byly vyvozeny následující závěry:

  • Ano, oligo-antigenní dieta snižuje příznaky ADHD a někdy může zcela odstranit příznaky a vyléčit ADHD.
  • Pokud se však dítě od dětství vyhýbá potravinám, na které má mírnou alergii, může se stát, že s věkem bude reakce těla na alergen mnohem tvrdší.
  • Vyhýbání se alergenům má pozitivní vliv na vaši aktuální pohodu, ale jak to ovlivní dlouhodobě?

Nejdůležitější na této cestě je schopnost naslouchat sama sobě. Mějte v telefonu poznámkový blok nebo soubor, kam si můžete zaznamenat, co jste snědli a jak na to vaše tělo reagovalo. A dlouhým a těžkým pokusem a omylem si vybudujete osobní jídelníček, který vám pomůže dosáhnout efektivity a výkonu.

Samostatně se mluví o tom, že doplněk Omega může zmírnit ADHD. Ale stejně jako u mnoha léků na mozek existuje řada nuancí:

  • Optimální příjem začíná od 1000 do 2000 miligramů denně. Mluvíme o tekutých Omega 3, ale vhodné jsou i kapsle.
  • Denní dávka Omega 3 by měla obsahovat 1000+ miligramů EPA – kyseliny eikosapentoenové. Hojně se vyskytuje v tučných rybách.
  • Za těchto podmínek je možné dosáhnout požadovaného účinku léků s ADHD použitím nižšího dávkování těchto léků.

To znamená, že omega 3 sama o sobě vás ADHD nezbaví, ale při současném užívání s léky může omega zvýšit účinek účinných látek. Zároveň, pokud jde o Omega, je důležité vrátit se ke kategoriím látek: modulátory a mediátory.

Mediátory jsou látky, které přímo ovlivňují specifické procesy v těle. A modulátory se účastní procesu nepřímo, jako například spánek. Nezdá se, že by dělal něco zvláštního, ale zkuste dva dny nespát.

Omega 3, diety, životní styl – to jsou stejné modulátory. Samy o sobě se ADHD nezbaví, ale společně s léčbou mohou dosáhnout výraznějšího efektu.

Nic takového jako diamantová kulka neexistuje. Pokud je ADHD diagnostikováno, pak léčbu předepisuje psychiatr a vy byste se měli řídit jeho doporučeními. Pomocí modulátorů, jako je dieta, omega 3 a sebekontrola, je však možné zvýšit účinnost některých léků.

K rychlému dosažení účinnosti vám pomohou klasický kofein nebo sladké produkty. Ale to není všelék, ale chvilková injekce do výkonu těla.

Další materiály o klíčích k produktivitě, efektivitě a osobní efektivitě najdete v našem kanálu Telegram a skupině na VK. Přihlaste se k odběru, ať vám neuniknou nejnovější materiály.

Každý člověk při své pracovní činnosti alespoň jednou zažil stav, kdy ho práce nejen netěšila, ale chtěl také utéct, kam se jeho oči dívaly. Pokud v tu chvíli nebylo kam zmizet, pak se objevila silná touha zahrabat se na své oblíbené pohovce a nic nedělat. Zveme vás, abyste se hlouběji ponořili do pochopení příčin tohoto jevu a naučili se účinné metody, které skutečně pomohou zlepšit váš výkon.

Efektivní zaměstnanci

Důvody sníženého výkonu

Existuje několik velmi důležitých faktorů pro zvýšení produktivity.

Osobní

Každý z nás dosáhne úrovně, kdy chce profesně růst. Pokud tým vytvořil všechny podmínky pro úspěšnou kariéru, pak vám konstruktivní rozhovor s manažerem pomůže vystoupat po žebříčku úspěchu a dále se rozvíjet. Pokud to není možné, je nepravděpodobné, že by zaměstnanec měl zájem vykonávat své povinnosti efektivně. Zároveň mohou nastat další osobní důvody: zamilovanost nebo naopak rozchod s milovanou osobou, nemoc dítěte nebo příbuzného, ​​nepříznivé životní podmínky v rodině.

READ
Co to je - účinný stimulant pro muže a ženy?

Fyzikální a fyziologické

Zde je určujícím faktorem zdravotní stav:

  • silná únava v důsledku vysokého pracovního rytmu nebo nesprávně zvolené zátěže;
  • exacerbace chronických nebo vznik nových onemocnění;
  • narušení přirozených biorytmů spánku a odpočinku;
  • zranění doma i v práci.

To vše má významný vliv na efektivitu práce. Někdy může nevhodně organizované pracoviště způsobit nespokojenost zaměstnance, ale chybí mu odhodlání požádat o pohodlný stůl nebo židli a dlouhodobý nepohodlí, které kvůli tomu zažívá, se rozvíjí v podrážděnost a únavu.

Psychologický

Duševní zdraví je stejně důležité jako fyzické zdraví. Nepříznivé emoční prostředí v práci i doma, špatná nálada, stresové situace ve společnosti a zvýšené nároky vedení mohou nejveselejšího člověka uvrhnout do deprese. O kvalitním pracovním procesu samozřejmě za takových okolností nemůže být řeč.

Materiál

Slušné mzdy jsou nejlepší pobídkou v každém podnikání. Pokud to specialista z nějakého důvodu nedostane, považuje se za oprávněného pracovat nedbale.

Sekundární faktory

Kromě výše uvedeného zahrnují odborníci jako sekundární faktory následující:

  • špatné návyky;
  • nadměrná konzumace kávy a syntetických stimulantů;
  • hypodynamie;
  • dezorganizace pracoviště a jeho nepořádek;
  • nesprávný pracovní rozvrh;
  • nutnost pracovat sedm dní v týdnu a přesčasy.

Metody a pracovní metody

Nyní, když jsme prozkoumali důvody poklesu, je čas rozhodnout o způsobech, jak jej zvýšit.

Vnější pomoc

Pro řešení osobních problémů se neváhejte obrátit na specialisty. To je mnohem účinnější než tlačit nervy na doraz.

Pokud máte zájem o kariérní postup, je lepší to probrat přímo s vedením společnosti, a ne s kolegy nebo strýčkem Vasyou od vchodu. Strýček Vasja stále nedává žádné rozumné rady a kolegové mohou poskytnout nesprávné informace kvůli neznalosti skutečného stavu věcí nebo elementární závisti. O potížích ve vztazích s blízkými je lepší mluvit s psychologem a péči o staré rodiče nebo nemocné dítě lze sdílet s příbuznými, svěřit lékařskou péči pečovateli nebo navštěvující sestře.

Zdravotní péče

Nikdo kromě jednotlivce nemůže zlepšit stav fyzického zdraví. Pokud potřebujete podstoupit vyšetření nebo podstoupit další léčbu, abyste změnili svůj zdravotní stav, musíte to udělat a neodkládat to „na lepší časy“.

Nejjednodušší a nejspolehlivější způsob, jak zvýšit pracovní kapacitu, je správně organizovat svůj denní režim, zejména spánek a odpočinek. Žádné množství nouzové práce nemůže sloužit jako omluva pro chronický nedostatek spánku.

Pro muže i ženy je důležité trénovat, aby chodili spát a vstávali každý den ve stejnou dobu. Odborníci poznamenávají, že není nutné spát 8 nebo 9 hodin. Každý má svůj rytmus. Je nutné spát přesně v době, kdy mozek produkuje serotonin. To se děje od tří hodin ráno do sedmi hodin ráno. Nejlepší čas na spaní je od 23.30:7.30 do XNUMX:XNUMX.

Lidé, kteří se považují za noční sovy, by měli vědět, že skutečných nočních sov je velmi málo. Je to dáno tím, že lidstvo od pradávna žilo v souladu s denními biorytmy – to znamená, že lidé byli ve dne vzhůru a v noci spali. I ti, kteří věří, že v noci pracují lépe než ve dne, by měli v noci spát alespoň 4 hodiny.

READ
Historie vývoje sexuálních hraček: od starověku po současnost

Organizace času

Poslouží také jako dobrá metoda pro zlepšení efektivity práce.

Určitě byste si měli udělat seznam úkolů, nejprve na jeden pracovní týden, a pak si zvyknout na strukturování každého dne. Naštěstí pro to nyní existuje mnoho bezplatných aplikací v jakémkoli prohlížeči, na vašem domácím nebo pracovním počítači nebo telefonu.

Odborníci doporučují rozdělit velký úkol na malé součásti, protože jejich dokončení bude inspirovat následné úspěchy. Svůj pracovní den byste měli začít stanovením tří úkolů. Pokud jsou dokončeny v krátké době, dojde k uspokojení z vlastních schopností a touhy udělat něco jiného užitečného pro podnik.

Měli byste sledovat, v jaké době nastává maximální výkon, protože to je u každého individuální. Právě v tomto období je potřeba plánovat nejdůležitější věci dne. Méně významné položky lze ponechat na jindy.

K dosažení úspěchu v jakékoli oblasti je lepší použít zákon Vilfreda Pareta, který říká: 20 procent úsilí dává 80 procent výsledků. Proto se 80 % vašeho úsilí vyplatí pouze z 20 %. To vám pomůže správně rozložit svou sílu a přestanete si nadávat za nízkou obětavost.

Dobré výsledky přináší i technika Pomodoro, kterou před třiceti lety navrhl Francesco Cirillo, který dnes stojí v čele největších firemních konzultačních specialistů v oblasti time managementu. Skládá se z následujícího:

  • Rozhodněte se pro úkol, který je nutný, ale obtížně splnitelný.
  • Nastavte si časovač na 25 minut a během této doby jděte pouze za svým cílem.
  • Po hovoru si udělejte 5minutovou přestávku. Během této pauzy se musíte co nejvíce rozptýlit a dopřát svému mozku odpočinek.
  • Dále je třeba znovu nastavit časovač na 25 minut. Pokud během této doby není cíle dosaženo, pak se po čtvrté přestávce doba odpočinku mezi 25 minutami prodlouží na 15–20 minut.

Autor na sobě tuto techniku ​​aplikoval během studia na vysoké škole a z řad zaostávajících studentů se stal úspěšným. Jako časovač používal kuchyňskou minutku ve tvaru rajčat, odtud název „Pomodoro“.

Dalším způsobem, jak zvýšit efektivitu, je striktní dodržování hranic mezi dobou pracovní doby a odpočinku. Nemůžete neustále myslet na podnikání. Měli byste odpočívat doma, jinak můžete jednoduše vyhořet. Místo skvělého specialisty kolegové uvidí vyčerpaného, ​​unaveného a podrážděného zaměstnance.

Léky, které zvyšují výkon a energii

Chcete-li zvýšit osobní efektivitu, můžete užívat vitamíny a léky. Než začnete užívat obojí, měli byste se poradit se svým lékařem. S dostatečným množstvím užitečných mikroelementů můžete obnovit sílu pomocí relaxačních technik a hudby, aktivního odpočinku a sportu.

Pokud lékař předepsal multivitaminový komplex, musíte jej užívat přísně podle pokynů. Obvykle 1 tableta ihned po snídani po dobu 30 dnů. Pak si dají jeden až dva měsíce pauzu. Kurz lze znovu opakovat. Tělo zpravidla pociťuje nedostatek živin v měnících se ročních obdobích, zejména na jaře.

READ
Jak se stát sebevědomým: doporučení psychologů

Zlepšuje duševní činnost a buněčnou výživu Nootropil, pro pohodlné usínání Glycin – 1 tableta pod jazyk večer před spaním. Melaxen vám pomůže přizpůsobit se běžné rutině: užívejte ho 15 minut před spaním se sklenicí vody po dobu jednoho týdne. Nejedná se o prášek na spaní, ale o lék obsahující melatonin, který si tělo vyrábí pro pohodlný spánek.

Tyto a jakékoli další léky a dokonce i bezpečné doplňky stravy byste měli užívat pouze po konzultaci s lékařem.

Potraviny, které zvyšují energii a výkon

Není žádným tajemstvím, že správná výživa je klíčem nejen k dobrému zdraví, ale také k vynikající pohodě a úspěchu. Koneckonců, k dosažení cílů člověk utrácí energii, která se doplňuje jídlem. Již dlouho byly zaznamenány produkty, které dávají sílu a zvyšují produktivitu a vytrvalost. Tyto zahrnují:

  • tučné ryby;
  • krevety;
  • курага;
  • matice;
  • tmavá čokoláda;
  • mrkev.

Při svačině v práci je lepší používat jogurty a banány, oblíbené ovoce a bylinkové nálevy.

Zázvorový čaj zlepšuje krevní oběh a zelený čaj tónuje lépe než káva. Eleuterokok je výborným prostředkem v boji se syndromem chronické únavy. Schisandra čínská má pozitivní vliv na mozkové funkce.

Smícháte-li šťávu ze tří citronů, 150 ml šťávy z tříletých listů aloe, 100 gramů nasekaných vlašských ořechů s 300 gramy medu, získáte úžasný povzbuzující nápoj.

Z receptů tradiční medicíny pro stejný účel se doporučuje uvařit tři polévkové lžíce šípků se dvěma sklenicemi vroucí vody, vařit 10 minut, nechat 10-12 hodin a poté užívat 150 ml třikrát denně. Šípky lze nahradit lžící šťovíku a připravit ve stejném poměru.

Barva, která zlepšuje výkon

Psychologové zjistili, že barevné schéma místností a okolních předmětů má také tendenci ovlivňovat produktivitu práce.

Studené barvy – modrá, fialová, světle modrá jsou dobré v zasedacích místnostech. Červená je schopna zmobilizovat člověka k dokončení úkolu, ale po chvíli začne působit potlačujícím způsobem. Zelená – uklidňuje.

Optimální barva je žlutá – spektrum slunce a radosti. Pokud na stěnu za monitorem notebooku umístíte žlutý předmět nebo obrázek ve stejných barvách a budete se na něj pravidelně dívat, člověk pocítí příval elánu a síly.

Cvičení, zvýšená aktivita

Nejlepší způsob, jak si odpočinout od náročného dne, je sportovat nebo být aktivní, ale bez přílišného zatížení srdce.

Odborníci zdůrazňují, že trénink by měl obsahovat co nejvíce aerodynamických cvičení.

Pokud vás běhání nebaví, můžete ho nahradit běžnou chůzí. Pokud je to možné, je lepší jít plavat.

Ranní jízda na kole vám pomůže nejen udržet svaly v dobré kondici, ale také překonat mnohakilometrové zácpy a pohodlně se dostat do práce a zároveň ušetřit vaše nervy.

Během přestávek mezi řešením problému se doporučuje udělat si na pracovišti malou fyzickou rozcvičku.

Je lepší chodit po kanceláři, dělat dřepy, pokud jsou podmínky, dělat lehké kliky, chodit nahoru a dolů po schodech, dýchat trochu vzduchu na balkóně nebo na ulici.

Nedoporučuje se obědvat v práci, protože v tomto případě budou myšlenky stále o práci. Je lepší si dát oběd v nedaleké kavárně, kam se dá dojít pěšky.

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: