Kolik spánku by měl dospělý spát za den?

Dobrý zdravý spánek usnadňuje pohodlná postel, čisté svědomí a absence internetu. Když překonáte pokušení dokončit důležité věci, podívat se na film, dočíst článek, dopřejete si neocenitelné chvíle relaxace. Bude nový den pro podnikání! Začne to přívalem energie a pozitivní, za předpokladu, že zbytek byl dostatečný k obnovení síly.

Proč je spánek tak důležitý

Naši moudří předkové tvrdili: je lepší se podjídat než nedostatečně spát. Tento postulát je potvrzen vědeckými výzkumy v různých zemích světa. Hlavní závěr, ke kterému vědci dospěli, je následující: délka lidského života závisí na délce spánku.

Chronický nedostatek spánku má negativní vliv na organismus a přispívá k rozvoji závažných onemocnění:

• oslabení funkcí kardiovaskulárního systému;
• zhoršení funkce mozku – vzhled sklonu k demenci, špatné náladě a výkonnosti;
• riziko vzniku diabetu 2. typu;
• vzhled nadměrné hmotnosti;
• snížení imunity, odolnosti organismu vůči nachlazení a virovým onemocněním. V případě, že bylo provedeno preventivní očkování, jeho účinnost klesá.

Každý z těchto jevů může snížit kvalitu života a vést k vážným zdravotním problémům.

Koncept hlubokého spánku

Lidský spánek je cyklický proces, během nočního odpočinku dochází ke střídání jeho dvou fází. Podmíněně se nazývají pomalé a rychlé. Délka fáze pomalého spánku u dospělého člověka trvá 1,5-2 hodiny. Následuje období REM spánku, které trvá 5-10 minut. Během noci dochází ke změně 4-5 cyklů. Čím blíže je člověk k probuzení, tím kratší je fáze non-REM spánku a tím delší je ta rychlá.

Ukazuje se, že při 8hodinovém spánku je trvání non-REM spánku 6,5 hodiny. Ve struktuře spánku je to pomalá fáze, která poskytuje hluboký spánek. Skládá se ze 4 etap:

• Lehký spánek, usínání, ospalost – hraniční stav mezi realitou a spánkem. Svaly člověka se uvolní, vědomí se zamotá, dá se s ním mluvit, ale nepočítejte s úplnou přiměřeností.
• Usínání, usínání – citlivé, schopné být vyrušeny sebemenším vnějším vlivem. Ale postupně srdce zpomaluje rytmus, tělesná teplota klesá, vědomí se vypíná.
• Prohloubení spánku. Lékaři tomuto stádiu říkají delta spánek.
• Ponoření do fáze pomalého delta spánku, do režimu minimální spotřeby. Svaly těla jsou zcela uvolněné, puls a rytmus dýchání jsou zpomalené, mozek je odpojen od vnějšího světa. Sny přicházejí k hlubokému spánku. Je těžké ho probudit, a pokud je to možné, bude probuzený člověk dezorientovaný a „zlomený“.

Fáze hlubokého spánku je nesmírně důležitá, protože během tohoto období probíhají procesy pro realizaci úplného odpočinku člověka:

• lidské tělo se uvolňuje snížením aktivity sympatického nervového systému;
• procesy obnovy aktivně probíhají;
• zpomalit tempo metabolických procesů;
• puls se stává vzácným;
• produkují se anabolické hormony – růstový hormon a testosteron;
• klesá produkce stresových hormonů – adrenalinu, kortizolu atd.

Pokud je pomalý spánek pro člověka nezbytný pro plné fungování těla, pak fáze REM spánku obnovuje mentální funkce. Proto je zdravý produktivní spánek považován za univerzální lék na jakoukoli nemoc.

Kolik spánku člověk potřebuje ke spánku?

Počet hodin spánku v noci závisí na věku člověka. Navíc nedostatek spánku, plný slabosti, únavy, ospalosti, není o nic méně nebezpečný než přílišný spánek. Kdo rád dlouho spí, častěji trpí onemocněním kardiovaskulárního systému. Neúprosné statistiky jsou následující: 12 % lidí, kteří spí méně než 6 hodin denně, může předčasně zemřít; u těch, kteří odpočívají déle než 9 hodin, dosahuje riziko odchodu do jiného světa před termínem 30 %!

Za nejlepší variantu pro dospělého ve věku 25 až 65 let se považuje 7-9 hodin spánku. Individuální charakteristiky organismu vyzve k nejsprávnějšímu údaji, ale během těchto dvou hodin.

Pro ostatní věkové kategorie je obrázek následující:

• děti do 3 měsíců by měly spát až 17 hodin denně;
• kojenci do jednoho roku – 12 – 15 hodin;
• malé děti do 2 let potřebují 12 až 14 hodin spánku;
• předškoláci ve věku 3–5 let potřebují 10–13 hodin spánku;
• žáci základních škol do 13 let potřebují na dobrý odpočinek 9-11 hodin;
• teenageři ve věku 14–17 let potřebují 8–10 hodin spánku;
• chlapci a dívky ve věku 18-25 let potřebují stejně jako dospělí 7-9 hodin spánku;
• skupina starších lidí nad 65 let by měla každou noc odpočívat 7-8 hodin.

Celkově strávíme spánkem asi třetinu svého života!

Pravidla zdravého spánku

K produktivnímu a efektivnímu využití hodin spánku postačí dodržovat jednoduchá pravidla a ještě lépe z nich udělat normu života – dobrý zvyk, který uchovává krásu, zdraví a životní podnět.

• Jít spát ve špatný den, kdy plánujete vstát. V ideálním případě je dospělý člověk určen časem od 22 do 23 hodin. Vyvinutý reflex jít spát najednou přispívá k rychlému a snadnému usínání.
• O víkendech můžete spát déle, ale ne více než 1-2 hodiny, nebudete moci spát „v záloze“. Tento čas strávíte dlouhým nočním usínáním.
• Melatonin je produkován pouze v úplné noční tmě – hormon, který podporuje obnovu těla. Nepoužívejte noční osvětlení a zatemňovací závěsy, které odcloní měsíční světlo a pouliční osvětlení, se vám budou hodit.
• Vzdát se pozdních večeří, po jídle nechat uplynout 2-3 hodiny, aby byl dokončen proces trávení jídla a nic by vás nevyrušovalo ze spánku.
• Čerstvý vzduch působí jako prášek na spaní, proto před spaním místnost vyvětrejte.
• Teplota vzduchu v ložnici by neměla být vyšší než 18-20 ° C, pokud je příliš chladno – přikryjte se tepleji nebo si oblékněte pyžamo.
• Vytvořte si osobní rituál před spaním. Jeho pořad by neměl obsahovat vzrušující momenty v podobě sledování „noční můry“ v televizi nebo čtení zpráv na tabletu. Listujte ve své oblíbené knize, mluvte po telefonu s milovanou osobou, chatujte s dětmi nebo domácími mazlíčky.
• Vyberte si pro sebe tu nejlepší matraci, polštář, deku.
• Vyměňte svou starou postel za nový moderní model.
• Pokud spíte na rozkládací pohovce nebo křesle, pořiďte si kvalitní topper.

Psychologové nedoporučují instalaci televizoru do ložnice. Zvažte tento tip! Dobrým zvykem před spaním bude šálek bylinkového uklidňujícího čaje, sklenice teplého mléka se lžičkou medu, relaxační koupel.

Příčiny nespavosti

Poruchy spánku způsobují tělu velké škody, proto je důležité co nejdříve identifikovat příčinu nespavosti a odstranit ji. Za nejnebezpečnější je považována prodloužená nespavost, trvající déle než 3 měsíce. Může to vyvolat komplex důvodů a bez pomoci specialistů se v této situaci neobejde.

Za hlavní provokátory poruch spánku lékaři označují psychosociální stres, depresivní stavy, aktivní mozkovou činnost, nedodržování spánku a bdění, bezmyšlenkovité užívání stimulantů (káva, alkohol, drogy).

V riziku rozvoje nespavosti jsou senioři, pacienti trpící endokrinními, infekčními a neurologickými onemocněními. Není vždy v silách člověka odstranit somatické příčiny porušení nejdůležitějšího fyziologického procesu, ale dodržováním spánkové hygieny lze nespavost zmírnit.

Je dobré přes den spát?

Pro malého člověka je vyžadován denní spánek. U velkého není zakázáno si přes den zdřímnout. Lidé, kteří mají možnost uprostřed dne relaxovat, zlepšují paměť a zvyšují koncentraci. Zdřímnutí obnoví sílu, sníží pravděpodobnost depresí, kardiovaskulárních problémů a nebude vyvolávat nespavost.

Ale neměli byste se nechat unést, dlouhé zdřímnutí není užitečné. Narušuje rytmus života, práci endokrinního systému a vede k nespavosti v noci. Odpočinek uprostřed dne by měl být:

• ne déle než 20-30 minut v intervalu od 13 do 15 hodin denně;
• na pohodlném místě na spaní (pohovka, pohovka, křeslo);
• bez hlasitých zvuků, jasných světel a dalších obtěžujících faktorů.

Zkušení milovníci zdřímnutí během dne doporučují před odpočinkem vypít šálek kávy nebo čaje, nápoj začne působit za 20 minut a bude se snáze probouzet. Po celodenním odpočinku se hodí malá rozcvička pro svaly.

Jak se naučit vstávat brzy

Pro „skřivany“ je tato otázka irelevantní, snadno se probouzejí a nepociťují bolesti z vleklého probouzení. Jsou lidé „holubice“, pro které brzký vstávání také není obtížný úkol. Na brzké probuzení „sovy“ opravdu trpí. Zde je několik užitečných tipů pro ně:

• jít spát ne příliš pozdě a ne po vydatné večeři s tabletem;
• probuďte se prvním signálem budíku, neodkládejte vstávání dalších 5 minut;
• zapněte povzbuzující hudbu a co nejvíce světla;
• vypijte sklenici vody;
• dělat příjemnou, snadnou gymnastiku na rytmickou hudbu;
• omyjte studenou vodou, pokud je to možné – kontrastní sprcha;
• dodejte svému tělu energii vydatnou snídaní!

O výhodách brzkého vstávání je přesvědčen každý, kdo se rozhodne změnit životní rytmus. Ranní ptáčata spíše čeká příjemné překvapení od osudu.

Zdravý spánek obnovuje energii vynaloženou během dne. Jako nejlepší kosmetička vyhlazuje vrásky, odstraňuje z obličeje stopy denní únavy, přináší relaxaci svalů a doplňuje energii. Říká se, že noční hvězdy jsou díry v podlaze ráje. Jejich paprsky přinášejí spícímu člověku proudy univerzální moudrosti, takže v noci se stáváme laskavějšími a jasnějšími. Hodiny spánku jsou k nezaplacení!

Veselost, dobrá nálada a pohoda nepřichází z ničeho nic. Jejich důvodem je zdravý spánek, v podmínkách k tomu speciálně vytvořených a po určitou dobu. Kolik spánku potřebujete, abyste měli dostatek spánku, abyste se cítili svěží a odpočatí, co to vyžaduje? Neexistuje jediné doporučení, ale zvážíme základní normy a pravidla: kolik času potřebujete k usnutí a probuzení, kolik hodin by měl dospělý a dítě strávit v posteli, nebezpečí porušení „klidu na lůžku“ a ostatní.

Účelem tohoto materiálu bylo přání našeho internetového obchodu postarat se o své zákazníky nejen finančně, nabízet vysoce kvalitní klasické i ortopedické matrace, další produkty na spaní za rozumné ceny. Rozhodli jsme se vám předat to nejcennější, co dnes máme – informace, které je potřeba jen správně aplikovat.

Spíme po hodině a udržujeme spánkové fáze

Každý, kdo má fitness tracker, viděl v jeho aplikaci statistiky spánku, které se dělí na rychlou fázi a pomalou fázi nebo mělkou a hlubokou (podle výrobce). Toto je zobecněný význam. Ve skutečnosti je spánkových fází více a jejich hranice nejsou vždy jasné.

1. Povrchní spánek, kterému častěji říkáme podřimování. To je stav člověka, který jde spát, je již naladěný na odpočinek, má zavřené oči, ale stále cítí, co se kolem něj děje. Zároveň se tělo již připravuje: srdeční frekvence se snižuje, dýchání se zjemňuje, krevní tlak (TK) klesá a svaly se uvolňují.
2. Středně hluboký spánek poznají spíše ti, kteří kvůli vzdálenosti trasy v dopravě často usínají. Mozek se už vypíná a přestává reagovat na vnější podněty, ale někdy se svaly stahují a ruka nebo noha se třese.
3. Hluboký zdravý spánek je to, co nám umožňuje čerpat sílu a o co bychom měli usilovat. Když to trvá, některé lidi „nemůže probudit zbraň“ právě proto, že tělo a mozek jsou zcela uvolněné. Toto je nejdůležitější cyklus a bez jeho dosažení se tělo nebude moci přes noc zotavit.
4. Cyklus rychlého pohybu očí je způsob, jakým zažíváme a pamatujeme si sny. V předchozí fázi o nich také sníte, ale je téměř nemožné si je ráno zapamatovat. Zde tělo již „ožívá“ – krevní tlak kolísá, svaly se stahují, zornice se pohybují.

Je důležité pochopit, že každá fáze spánku by měla trvat přibližně 90 minut. Při odpovědi na otázku „kolik spánku by měl člověk spát, aby byl zdravý?“, stačí hodnoty sečíst. Dostaneme asi 6 hodin, ale měli byste pochopit, že všichni lidé jsou různí, každý má své životní tempo, potřeby a hlavně cestu, kterou se v životě vydal.

Kolik hodin potřebujete spát, závisí na vašem věku

Právě prožité roky (či měsíce) jsou hlavním ukazatelem normy. Čím jsme starší, tím méně času máme dostatek spánku. Ale ani zde se nelze striktně řídit danými údaji, protože individualita je charakteristická pro každého člověka. Někdo je veselý a svěží i po 6 hodinách, někomu však 10 hodin nestačí, protože se věnuje těžké fyzické nebo duševní práci s vysokou koncentrací.

Existuje obecný názor, že muži a ženy potřebují různý počet hodin, aby se dostatečně vyspali. Mezi odborníky to nenašlo oficiální potvrzení.

Ale byl tu ještě jeden důležitý faktor – místo bydliště a roční období. Existují biologické rytmy spojené s východem a západem slunce. V zimě více spíme, chodíme spát dříve a vstáváme později. V létě jsou naopak s prvními slunečními paprsky připraveni „spěchat do bitvy“. Protože délka dne na severní a jižní polokouli závisí na poloze Slunce, blíže k rovníku je konstantnější.

Navzdory dříve reflektovaným argumentům vědci identifikovali obecně přijímané normy spánku podle věku a odráží je níže uvedená tabulka. Časový interval „od a do“ umožňuje individualizovat hodnoty pro každého jednotlivce.

Věk spícího

Počet hodin

Od narození do 3 měsíců

Kojenci prvního roku života

Předškoláci do 6

Teenageři do 17 let

Chlapci a dívky do 25 let

Dospělá pracující populace

Starší lidé nad 65 let

Jak je vidět, novorozenci prospí téměř 2/3 dne, zatímco důchodcům stačí na odpočinek a zotavení 6 hodin. Je třeba chápat, že mluvíme o zdravé populaci, bez jakýchkoli přitěžujících lékařských indikací. Je zřejmé, že se stejnou chřipkou nebo ARVI bude pacient spát ještě více než dítě, aby se tělo mohlo rehabilitovat po infekci nebo viru, a to bude normální a správné.

Pokud ale objektivně zdravý člověk bez schválené diagnózy ve věku 35 let spí déle než 9 hodin a nevyspí se dostatečně, ráno se cítí vyčerpaný, je to alarmující „zvonění“ ohledně revize denního režimu.

Aby se stabilizoval spánek, někteří mohou potřebovat pouze změnu měkkou matraci na tvrdšía někdo bude muset kontaktovat odborníka. V každém případě se neobejdete bez vytvoření optimálního rozvrhu před spaním a přípravy na něj.

V kolik byste měli jít spát?

Vrátíme-li se k diskusi o biologických hodinách, nemůžeme nezmínit cirkadiánní rytmy, které přímo ovlivňují biologické hodiny a nejsou závislé na vnějších faktorech. Jsou již zabudovány v našem těle. Bez ohledu na to, jak moc se je člověk snaží změnit, být v noci v dobře osvětlené místnosti nebo zatemňovat místnost během dne, to nebude fungovat. Jejich cyklus je velmi blízký 24 hodinám a je aktualizován každý den. Odtud pramení důležitost chodit spát ve stejnou dobu a pravidelně se probouzet.

Neměli byste o víkendech ležet v posteli s úmyslem se na týden dostatečně vyspat. V pátek a sobotu večer není třeba zůstávat dlouho vzhůru a v neděli se snažte dostat do postele do deseti. Tímto způsobem způsobíte pouze jet lag. Závisí na nich zase téměř všechny fyziologické procesy v těle, které vyžadují být v posteli nejpozději do půlnoci.

K tomu připočtěme dobu produkce „magického“ hormonu melatoninu, který nás chrání před stárnutím, předchází vzniku rakoviny a stabilizuje metabolismus. Začíná se produkovat po osmé hodině večer a vrchol aktivity nastává mezi 0. a 5. hodinou ranní. V těchto hodinách musí každý člověk, pokud chce zůstat bdělý a aktivní a mít normální délku života, spát. Pokud si v těchto hodinách neodpočinete (například kvůli noční směně v práci), tvorba melatoninu se samozřejmě úplně nezastaví, ale výrazně se sníží dávka prospěšné látky.

Vědci doporučují pracovat v noci maximálně třikrát týdně. V opačném případě není tělo schopno kompenzovat nedostatek melatoninu.

Odborníci také uvádějí, že produkci spánkového hormonu může narušit nejen umělé osvětlení, ale také záření z různých typů gadgetů: televize, smartphonu, počítače. Přestaňte je používat po 20 hodinách a zapomenete, co je nespavost. A jděte do království Morpheus před půlnocí, ale abyste dodrželi normu charakteristickou pro váš věk, než zazvoní budík, budou to optimální hodiny pro spánek.

Proč je nedostatek spánku nebezpečný?

Zjistili jsme, kolik spánku potřebuje dospělý člověk v každém věku. Co se stane, když nebudou dodržovány doporučené standardy? Neměli byste se usmívat, když si vzpomenete na vtipné obrázky ze sociálních sítí znázorňující sovu a další vtipné postavičky. Důsledky nedostatku spánku jsou velmi hrozivé a mohou způsobit mnoho chronických onemocnění a dalších zdravotních problémů. Za prvé, poruchy spánku vedou k:

• snížená imunita a zvýšené riziko nachlazení;
• zhoršení paměti;
• snížená schopnost koncentrace;
• migrény;
• problémy s fungováním srdce a krevních cév;
• nadváha, až obezita;
• riziko deprese, zvýšený stres;
• zrakové postižení;
• změny hormonálních hladin a mnoho dalších.

Také u těch, kteří neustále nemají dostatek spánku, se zvyšuje množství oxidačního poškození DNA, což vede ke vzniku cukrovky 2. typu. Vzhledem k tomu, že si lidé nemohou kvalitně odpočinout, dochází k chronickému únavovému syndromu. Nedostatek spánku je nejnebezpečnější pro muže, u kterých klesá produkce testosteronu, což je příčinou sexuální impotence.

Přespávat není lepší než nedostatečný spánek

Je příliš mnoho spánku stejně špatné jako příliš málo spánku? Odpověď je opět kladná. Na ty, kteří spánek často zneužívají a jsou zvyklí ležet 9-11 hodin v posteli, čeká také spousta nepříjemných překvapení.

Při přílišném spánku se člověk dostává do nadváhy (ahoj nedostatek pohybu), což má za následek diabetes mellitus a onemocnění kardiovaskulárního systému. Zesiluje se pocit slabosti, snižuje se kvalita spánku, stává se úzkostnějším a citlivějším.

Umění siesty aneb zda můžete přes den spát

V mnoha jižních zemích se po staletí praktikuje krátký odpolední odpočinek. Dokonce je to povoleno a legalizováno mnoha zaměstnavateli. Možná ne nadarmo?

Krátké zdřímnutí může výrazně zlepšit výkon a je určeno k boji proti ospalosti. Stačí 5-20 minut takového minispánku a mozek je „vyčištěn“ od zbytečných informací, zvyšuje se výdrž a koncentrace.

Ale dlouhý denní spánek (více než 40 minut) je pro dospělé spíše škodlivý a může způsobit večerní potíže s usínáním. Neměli byste očekávat, že bude poté aktivně vzhůru.

Hlavní pravidla zdravého spánku

Je docela možné vyvinout si optimální spánkový plán pro trvale normální pohodu sami, bez pomoci specialisty. K tomu existuje řada jednoduchých tezí, na základě kterých zapomenete na nespavost a začnete se probouzet svěží.

1. Přesnost – zdvořilost králů. Naučte se chodit spát a vstávat ve stejnou dobu, bez ohledu na počasí, kalendář a náladu. Nedělejte ústupky o víkendech a nevymýšlejte „dobré důvody“ pro odchylku od harmonogramu.
2. Připravte se na cvičení! Po probuzení si nelehejte do postele. Zazvonil budík – vstali jsme, protáhli se a šli dobýt svět. Sprchy a ranní cvičení jsou vítány.

1. Pohyb je život. Pamatujte, že čím kvalitnější spíte, tím jste během dne unavenější. Mírná fyzická aktivita podporuje přiměřenou únavu, po které se tak sladce spí. Neseďte u počítače nebo televize, choďte častěji na procházky.
2. Kyslík pro funkci mozku. Náš mozeček funguje nejen přes den, když jsme vzhůru, ale i v noci. Před odpočinkem vždy místnost vyvětrejte, a pokud to není možné, kupte si speciální čističky a zvlhčovače vzduchu. Budou vytvářet ventilační efekt.
3. Vydatná večeře je přítelem nedostatku spánku. Večeři nejpozději 2-3 hodiny před spaním. Vybírejte lehká, dietní jídla. Pokud máte velký hlad, vypijte sklenici teplého mléka.
4. Připravte se na noc předem. Ztlumte světla, vypněte zařízení s emitujícími obrazovkami. Můžete si vytvořit nějaký osobní rituál – poslech světla, relaxační hudbu, voňavou bublinkovou koupel nebo čtení knihy. Po cyklu jeho opakování bude chtít tělo samo usnout, jakmile jej spustíte.
5. Pohodlné místo na spaní. Vyměňte starou matraci za novou, anatomickou. Pokud spíte na pohovce – koupit podložku na matraci, který vyhladí nerovnosti a spáry a poskytne pohodlí. V případě potřeby vyměňte polštář za pohodlnější.

Pamatujte, že zdravý spánek není o tom, kolik hodin strávíte v posteli, ale jak. Mějte se rádi, pečujte o své zdraví a. příjemné sny.