Jak říká starý vtip: Pokud se nemůžete zbavit stresu, nenoste to! A stresových situací je v moderním životě dost. Rychlost života, množství příchozích informací, práce osm až dvanáct hodin denně, domácí práce, školní povinnosti pro děti a taky se potřebujete projít, zaběhnout do obchodu, vymyslet, co uvařit k večeři plánovat opravy atd.
A teď ve zběsilém rytmu začnou naše nervy šílet, srdce, pravá strana a žaludek se zachytí – a to vše je dáno tím, že nevíme, jak se zbavit stresu. I když si to z nějakého důvodu „nasadili“. Relaxační cvičení jsou přesně to, co pomůže zbavit se stresu. Pojďme se podrobněji dozvědět, co to je, jaké relaxační techniky existují a jaké cviky odborníci doporučují.
Relaxace a jak pomáhá
Relaxace by se neměla zaměňovat s odpočinkem nebo nečinností. Relaxace je úplná relaxace na fyziologické a anatomické úrovni. Nemůžeme žít neustále v napětí, to vede k vyčerpání těla. Pokud víme, jak se napnout, pak musíme být schopni se uvolnit. Relaxujte prostřednictvím relaxace.
Úplný odpočinek je nám bohužel k dispozici jen párkrát do roka, a i tak někdy trávíme dovolenou věcmi, ke kterým se obvykle nedostaneme. Co tedy můžeme udělat, abychom zůstali na správné cestě? Relaxace. Zvyšuje výkonnost, uvolňuje fyzickou a psychickou zátěž, obnovuje sílu, uvolňuje svalový tonus a křeče. Relaxace vykazuje dobré výsledky při léčbě psychosomatických onemocnění.
Druhy relaxace
Relaxace je poměrně široká oblast, která zahrnuje mnoho druhů a způsobů relaxace. Relaxace tedy může být:
dlouhodobé a krátkodobé;
psychologické a fyziologické (když člověk odstraňuje „přebytečné“ myšlenky a fyzicky zmírňuje napětí);
povrchní a hluboký;
nouzové a dlouhodobé;
celkové a diferencované.
Relaxační techniky
Relaxační techniky lze rozdělit do tří velkých skupin: svalové, dýchací a psychologické (mentální). Pojďme se na ně podívat trochu podrobněji.
Techniky svalové relaxace Tyto techniky zaměřené na uvolnění svalů těla pomáhají zmírnit bolest, napětí, křeče, zbavit se fóbií, záchvatů paniky, úzkosti nebo hněvu. Jak to funguje? Aktivuje se určitá svalová skupina, vyšle se signál do odpovídající části mozku a napětí odezní. Samozřejmě se jedná o schematický příklad, aniž bychom se pouštěli do anatomie a fyziologie lidského těla.
Dechové techniky pro relaxaci jedna z nejjednodušších technik mezi ostatními technikami. Regulace dýchání vám umožňuje koordinovat většinu procesů v těle, uvolnit se a uniknout rušivým myšlenkám. Díky dechovým cvičením je tělo nasyceno kyslíkem, začnete se cítit mnohem lépe.
Self hypnóza (autogenní relaxace) umožňuje řídit své fyziologické a psychické procesy, nacházet řešení v obtížných situacích a bojovat s psychosomatickými projevy. Tato technika je navíc neškodná a docela snadno použitelná.
Aplikované relaxační techniky se liší v tom, že pomáhají rychle identifikovat příznaky úzkosti a zbavit se tohoto stavu. Hluboké dýchání, které se využívá při aplikované relaxaci, uvolňuje stres a uvolňuje na reflexní úrovni.
Rychlá relaxace navrženy tak, aby vám pomohly relaxovat v každodenních situacích v co nejkratším čase. Charakteristickým rysem tohoto typu relaxace je určitý vnější vliv (vůně, hudba atd.).
Fyzioterapie v relaxaci prezentovány ve formě lázeňských procedur, masáží atd. Masážní techniky, teplá koupel a další – to vše dobře uvolňuje fyzické napětí a podporuje relaxaci a restart.
Jacobsonova relaxační technika – Edmund Jacobson vytvořil asi dvě stě tréninků, které ovlivňují lidské svaly. V důsledku těchto cvičení může člověk uvolnit jakýkoli sval v těle.
Sofrologie – praxe relaxace
Sofrologie je jednou z mladých pomocných oblastí psychologie, která si získává stále větší oblibu. Sofrologie kombinuje praktiky relaxace, jógy, meditace a autohypnózy. Jak jsme již zjistili, schopnost relaxace velmi pomáhá lidem trpícím neustálým stresem, svalovým napětím apod. Proto se psychologové, kteří si chtějí zlepšit kvalifikaci, chtějí vědět a umět více, snaží osvojit tato oblast.
Zajímá vás, co učí na sofrologii? Přijďte na náš kurz „Sofrologie. Nácvik relaxačních technik a cvičení”
Příklady relaxačních cvičení
Naučme se dýchat, abychom se uvolnili. Pohodlně se usaďte a zavřete oči. Soustřeďte se na dýchání, vnímejte, jak vzduch vstupuje do našeho nosu. Zadržte dech na několik sekund a pomalu a klidně vydechněte. Soustřeďte svou pozornost na pocit vzduchu. Způsob, jakým studený vzduch vstupuje do nosu a při výdechu je již teplý.
A teď – vizualizace. Pohodlněji se posadíme a zavřeme oči. Představte si sami sebe na nějakém klidném, odlehlém místě. Zkuste si tento obrázek uchovat v hlavě, vnímejte všechny pozitivní pocity z pobytu na tomto místě.
Cvičení pro svalové skupiny. Začněte rukama – stiskněte ruku, vnímejte napětí v ruce a předloktí. Při výdechu uvolněte ruku a soustřeďte se na vjemy. Opakujte s druhou rukou. Další je krk. Zakloňte hlavu, pomalu se otáčejte ze strany na stranu a poté se uvolněte. Přejděme k obličeji. Zvedněte obočí co nejvýše, otevřete ústa, jako byste byli něčím velmi překvapeni. Zavři oči, nakrč nos, zamrač se. Pak uvolněte obličej.
Zhluboka se nadechneme, zadržíme dech a poté pomalu vydechneme. Poté můžete napnout břišní svaly, stisknout lopatky k sobě a prohnout záda a uvolnit se. Nohy používáme jako poslední. Musíte napnout stehenní svaly a držet nohu v ohnuté poloze. Přitáhněte nohu k sobě co nejvíce a narovnejte prsty. Protáhneme kotník a stiskneme prsty. Celý komplex lze opakovat třikrát až čtyřikrát.
Jak se naučit relaxovat: nejúčinnější relaxační techniky
Život moderního člověka je plný stresu a napětí. Denně se potýkáme s různými problémy, starostmi, konflikty a požadavky, které vyvíjejí tlak na psychiku, vědomí i tělo. To vše může vést k vážným následkům na zdraví a kvalitě života. Proto je velmi důležité uvolňovat nahromaděné napětí včas.
Relaxace je stav klidu a harmonie, ve kterém se cítíme pohodlně a sebevědomě. Relaxace pomáhá obnovit rovnováhu mezi fyzickým a psychickým stavem, zlepšuje fungování všech tělesných systémů, zvyšuje imunitu a odolnost vůči stresu, zlepšuje náladu a pohodu.
Jak se ale naučit relaxovat? Existuje mnoho různých relaxačních technik a metod, které jsou vhodné pro různé lidi a situace. V tomto článku vám řekneme o těch nejúčinnějších a nejjednodušších, které lze použít kdykoli a kdekoli.
Proč dochází k napětí?
Jak se naučit relaxovat: nejúčinnější relaxační techniky
Napětí vzniká z interakce mezi námi a okolím. Tuto interakci určuje nejen objektivní realita, ale také naše psychika. Je to psychika, která je zodpovědná za to, co si myslíme, co cítíme a děláme. Je utvářena naším charakterem, osobností, hodnotami, přesvědčením, motivy, cíli atd.
Psychosomatika je věda o propojení psychiky a těla. Studuje, jak náš psychický stav ovlivňuje naše fyzické zdraví a naopak. Psychosomatika pomáhá pochopit příčiny a důsledky stresu na naše tělo.
Stres pro nás může být dobrý nebo špatný v závislosti na tom, jak se s ním vypořádáme. Pokud víme, jak adekvátně reagovat na stresory a adaptovat se na ně, pak zažíváme pozitivní stres (eustres). Pomáhá nám být produktivnější, kreativnější, sebevědomější a šťastnější. Pokud neumíme adekvátně reagovat na stresory a adaptovat se na ně, pak zažíváme negativní stres (distres). Stres poškozuje naše zdraví, náladu, sebevědomí a kvalitu života a vyčerpává nervový systém.
Je velmi důležité umět se dostat ze stresujícího stavu. V následujících částech si povíme o nejúčinnějších relaxačních technikách, které vám s tím pomohou. A chcete-li se o psychosomatice dozvědět více, přihlaste se do našeho výcvikového kurzu „Psychosomatika a tělesná psychoterapie: teorie, praxe“.
Dechová cvičení
Jak se naučit relaxovat: nejúčinnější relaxační techniky
Jednou z nejjednodušších a nejdostupnějších relaxačních technik je dechové cvičení. Dýchání je základem života a schopnost jej ovládat je první a hlavní dovedností nutnou ke zvládnutí relaxace. Vědomá kontrola dýchání vám pomůže zbavit se úzkostných myšlenek a také uvolní svaly.
Chcete-li provést tuto praxi, musíte zaujmout pohodlnou pozici (vsedě nebo vleže) a zavřít oči. Začněte pomalu a klidně dýchat nosem. Při nádechu pociťujte mírný chlad ze vzduchu, který vám prochází nosem. Při výdechu vnímejte teplo. Snažte se nezadržovat dech ani nedýchat záměrně zhluboka nebo mělce. Soustřeďte se na proces dýchání a nemyslete na nic jiného. Nejlepší je provádět tuto techniku po dobu 5-10 minut nebo dokud se nebudete cítit klidní.
Uvolnění svalů
Jak se naučit relaxovat: nejúčinnější relaxační techniky
Další účinnou relaxační technikou je svalová relaxace. Zahrnuje střídavé napínání a uvolňování různých svalových skupin po celém těle. To vám pomůže rozpoznat rozdíl mezi napětím a relaxací a zmírnit svalové a emoční napětí.
Zaujměte pohodlnou polohu a zavřete oči. Začněte rukama: zatněte pěsti co nejpevněji a počítejte do 10. Poté pěsti uvolněte a snažte se cítit, jak vaše prsty volně spočívají na kolenou nebo na jakémkoli jiném povrchu. Pamatujte na tento pocit uvolnění. Poté opakujte totéž s ostatními svalovými skupinami: předloktí, ramena, krk, obličej, hrudník, záda, břicho, nohy. Přesuňte se z horní části těla do spodní části těla, postupně napínejte a uvolňujte každou svalovou skupinu. Dokončení této techniky trvá až půl hodiny.
Vizualizace
Jak se naučit relaxovat: nejúčinnější relaxační techniky
Další oblíbenou relaxační technikou je vizualizace. Zkuste si při této praxi představit nějaké příjemné a klidné místo, kde byste chtěli být. Může to být pláž, les, hory, jezero nebo jakékoli jiné místo, které si spojujete s relaxací a klidem. Vizualizace pomáhá přenést vědomí do jiné reality, kde není stres a napětí, ale pouze harmonie a blaženost.
Posaďte se a relaxujte. Vybrané místo si představte co nejživěji a nejpodrobněji. Musíte se pokusit vidět všechny barvy, tvary, předměty, které se na tomto místě nacházejí. Zkuste slyšet zvuky: zvuk vody, zpěv ptáků, šustění listí. Vnímejte vůně: vůně květin, svěžest, mořský vánek. Snažte se cítit na své kůži pocity: teplo slunce, chlad větru, měkkost písku nebo trávy. Zcela se ponořte do těchto pocitů a užívejte si krásu a klid. Zůstaňte v tomto stavu asi půl hodiny nebo dokud se nebudete cítit uvolněně a v klidu.
Meditace
Jak se naučit relaxovat: nejúčinnější relaxační techniky
A konečně další účinnou relaxační technikou je meditace. Během meditace se musíte soustředit na slovo, zvuk, předmět nebo dokonce své dýchání. To pomáhá zklidnit mysl, zbavit se zbytečných myšlenek a emocí a prohloubit vaše sebeuvědomění.
Zaujměte pohodlnou polohu a co nejvíce se uvolněte. Poté si vyberte objekt své pozornosti. Může to být slovo nebo fráze, která pro vás má zvláštní význam nebo pozitivní asociaci: například slovo „mír“, „láska“, „klid“ atd. Můžete preferovat zvuk, například jeden z tradičních zvuků: „om“, „aum“, „sha“. Nebo se soustřeďte na předmět, který vidíte před sebou nebo jej držíte v rukou. Můžete si vybrat dech, který cítíte v plicích, hrudníku a žaludku.
Když jste si vybrali objekt své pozornosti, zaměřte se na něj a nenechte se rozptylovat ničím jiným. Pokud vám do mozku vstoupí nějaké myšlenky nebo emoce, snažte se jim nevěnovat pozornost. Nesnažte se jich zbavit, prostě je přijměte takové, jací jsou a vraťte se ke svému objektu pozornosti. Tuto techniku provádějte každý den půl hodiny.
Relaxace je nezbytným prvkem pro udržení zdraví a kvality života. Schopnost rychlé relaxace pomáhá vyrovnat se se stresem a napětím, zlepšuje náladu a pohodu, zvyšuje produktivitu a kreativitu. Existuje mnoho různých relaxačních technik, které jsou vhodné pro různé lidi a situace. Můžete si vybrat libovolnou techniku nebo je kombinovat. Hlavní věc je dělat to pravidelně a s radostí.
