Tajemství rychlého běhu bez únavy

Náš zkušený tým redaktorů a výzkumníků přispěl k tomuto článku a zkontroloval jeho přesnost a úplnost.

Tým správy obsahu wikiHow bedlivě sleduje práci redaktorů, aby zajistil, že každý článek splňuje naše vysoké standardy kvality.

Počet zdrojů použitých v tomto článku: 14. Jejich seznam najdete dole na stránce.

Počet zobrazení tohoto článku: 176 672.

Nezáleží na tom, jestli s běháním začínáte nebo jste ostřílení profíci, důležité je, že při běhu vám začne docházet dech a budete unavení. Je pravděpodobné, že to nemá nic společného s vaší kondičkou. Abyste běhali bez únavy, musíte se o své tělo starat, poskytnout mu vše potřebné a připravit ho na běh. Navíc se musíte naučit běhat efektivně, abyste zbytečně neplýtvali energií, a používat správnou techniku. Můžete také pracovat na budování své vytrvalosti, abyste mohli běhat dlouhou dobu bez vyčerpání.

Běhejte efektivně

Obrázek nazván Běh bez únavy Krok 1

  • Zaznamenejte si čas a vzdálenost, kterou urazíte, abyste mohli sledovat své tempo, a upravte je tak, abyste si udrželi stejnou úroveň.

Obrázek nazván Běh bez únavy Krok 2

  • Při běhu nenapínejte horní část těla.

Obrázek nazván Běh bez únavy Krok 3

  • Pohyb paží tam a zpět také pomůže udržet rytmus nohou.

Obrázek nazván Běh bez únavy Krok 4

  • Hluboké dýchání nosem nás nutí dýchat z břicha, čímž se zapojí bránice, která stabilizuje vnitřní orgány, což nám pomáhá běžet dál bez únavy.

Obrázek nazván Běh bez únavy Krok 5

Sledujte svůj srdeční tep při běhu. Sledujte intenzitu běhu sledováním srdeční frekvence, abyste se ujistili, že na sebe nebudete příliš tlačit a nebudete unavení. Noste monitor srdečního tepu nebo fitness tracker, který dokáže sledovat vaši srdeční frekvenci, abyste ji mohli sledovat při běhu. [5] X Důvěryhodný zdroj Mayo Clinic Přejít na zdroj

Rada: Spočítejte si svou cílovou tepovou frekvenci předem, abyste věděli, v jakém rozmezí se musíte držet.

Obrázek nazván Běh bez únavy Krok 6

  • Běh ve skupině také přidá nádech soutěžení, díky kterému se budete cítit méně unavení.
  • Sociální interakce, které s sebou běhání přináší, mohou odvádět pozornost od pocitů únavy.

Posilte svou výdrž

Obrázek nazván Běh bez únavy Krok 7

  • Zkuste si vytvořit seznamy skladeb, které vás budou při běhu motivovat.
  • Buďte opatrní při běhání rušnými oblastmi při poslechu hudby.

Obrázek nazván Běh bez únavy Krok 8

  • Použijte běžeckou aplikaci k zaznamenávání vzdálenosti a času. To vám usnadní sledování vašich výsledků.

Obrázek nazván Běh bez únavy Krok 9

  • Pokud například za týden uběhnete 5 5,5, zvyšte vzdálenost příští týden na XNUMX tis.
READ
Anorexie u mužů - příčiny vývoje, příznaky, léčba, video

Obrázek nazván Běh bez únavy Krok 10

  • Předejdete také vyhoření a zranění.

Rada: seřaďte své běhy na stupnici obtížnosti od 1 do 10. Místo toho, abyste dělali 5bodové běhy po sobě, zkuste jeden den udělat 8bodový běh a druhý den 3bodový běh. Po čase vaše tělo vydrží delší vzdálenosti, aniž byste se cítili výrazně unaveni.

Obrázek nazván Běh bez únavy Krok 11

  • Zkuste běh do kopce. Sprintujte 10 až 20 sekund při chůzi do kopce nebo ve svahu na běžeckém pásu. Opakujte 3-5krát.
  • Použijte intervaly sprintu tak, že uděláte 50metrový sprint a poté přepnete na 50metrový běh. Proces opakujte 5x.

Pečujte o své tělo

Obrázek nazván Běh bez únavy Krok 12

Udělejte si rozcvičku и protahovánípřipravit své tělo na dlouhý běh. Bez pečlivého protahování můžete svaly stáhnout, zvláště pokud se snažíte běžet na dlouhou trať. Neprotahujte se však bez předchozího zahřátí svalů. Protahování studených svalů může ve skutečnosti způsobit zranění. [12] X Zdroj informací

Rada: Zabij dvě mouchy jednou ranou dynamickým protahováním. Zkuste provádět každé z těchto cvičení po dobu 30 sekund: výpady při chůzi, dřepy s vlastní vahou, kroky z vysokých kolen a skákání.

Foto autor: Tatiana Minina

Mnoho fanoušků rekreačního běhání se chce časem zlepšit a ptá se, jak běhat rychleji. S odborníkem jsme diskutovali o tom, jak zvýšit rychlost běhu na různé vzdálenosti.

Foto k článku: Jak rychle běhat a neunavit se

Pojem „rychlý běh“ má velmi široký výklad. Tradičně si běžci neměří rychlost v kilometrech za hodinu, ale v minutách na kilometr, protože to umožňuje podrobnější výpočty (sekundu po sekundě a bez desetin). Takže tempo 5 minut na 1 kilometr (12 km/h) bude pro mladého sportovce pomalé, zatímco 45letá žena, která začala běhat teprve před půl rokem, na to bude hrdá, pro ni je to skutečný úspěch. Kromě toho, pokud pro vzdálenosti 1-3 km je „rychlý“ 2:30 – 3:15 minut na kilometr, pak pro vzdálenost 20 km jsou dokonce 4 minuty na kilometr vynikajícím rychlostním výsledkem.

Viz také:

Proto, když mluvíme o konceptu „běžet rychleji“, zaměříme se jak na průměrnou rychlost amatérů na tyto vzdálenosti, tak na zóny tepové frekvence. Připomeňme, že jich je pět:

2 – spalování tuků,

Rychlý běh se vyskytuje hlavně v zónách 4 a dokonce 5 – anaerobní a extrémní.

READ
Co dělat v posteli se ženou, aby se cítila jako bohyně sexu?

“Pro hubnutí se doporučuje běhání, jedná se o nízkointenzivní zátěž v zónách 2-3, při které svaly přijímají energii především z tukových zásob,” říká Leonid Melnikov, trenér outdoorových programů, trenér kondičního běhu. — Pro zotavení se používá lehký chod v 1-2 zónách. Oba typy probíhají v komfortním režimu a trénují vytrvalost. Pokud se bavíme o rychlém běhu, tak je potřeba pracovat se zrychlením, zrychlením pulsu do vyšších pulsových zón, kde bude přísun energie z velké části zásluhou sacharidů. K takovému tréninku můžete přistoupit pouze v případě, že jste si zcela jisti, že nemáte kardiovaskulární problémy, po konzultaci se sportovním lékařem nebo kardiologem.“

Jak velmi rychle sprintovat

Sprint je rychlý běh na krátké vzdálenosti. V profesionálním sportu je sprint běh na 50-200 metrů. V amatérských závodech se za krátkou vzdálenost považuje cokoliv kratšího než 2-3 km. Sprinty se totiž pořádají na stadionech nebo v arénách s tartanovým krytem a masové závody jsou především silniční běhy, méně často běžecké a běžecké tratě. Takový počet lidí stadion prostě nepojme. A sprintovat ne na tartanu, kvůli vysoké rychlosti, bude pro klouby prostě smrtící.

Pro sprint je méně důležitá vytrvalost, hlavní roli hrají rychlostní a silové vlastnosti. Sportovci využívají přespolní běh a dokonce i běh v mírném tempu pouze k zahřátí a ochlazení. Základem tréninku je zrychlení, práce na úsecích 50 – 200 – 400 m. Zrychlení na úsecích kratších než soutěžní vzdálenost rozvíjí výbušnou rychlost, na úsecích rovných nebo delších než je plánovaná vzdálenost – rychlostní vytrvalost.

Ostrost, výbušná rychlost, schopnost udržet vysokou rychlost na vzdálenost a zrychlit na cílové čáře jsou nemožné bez tréninku svalové síly. Navíc nám nejde o budování svalové hmoty, ale spíše o rozvoj maximální síly a schopnosti ji rychle aplikovat. To je zajištěno cvičeními, jako jsou skoky: výskoky a vpřed, víceskoky, výskoky vestoje. Plus posilování – dřepy, výpady, skákačky s volnou vahou. Existují i ​​exotická cvičení, například krátké zrychlení s dlouhou pneumatikou nebo kolem auta přivázaným k zadní části pásu, které leží rovně na zemi a vytvářejí odpor, sportovec musí zrychlit a také táhnout zátěž za sebou. Skákání ve vestě se závažím funguje zhruba stejně.

READ
Jak zkontrolovat vaječníky u žen

„Když se podíváte na špičkové sprintery, olympijské sportovce,“ říká Leonid Melnikov, „v žádném případě nejsou hubení jako běžci na dlouhé tratě a zvláště maratónci. Mají dost vyrýsované svaly, podobně jako zástupci silových sportů v lehkých váhových kategoriích. Kromě toho se svaly napumpují nejen na nohou, ale také na zádech a pažích. Je to proto, že na zrychlení se podílejí téměř všechny svalové skupiny: některé jsou zodpovědné za tlačení a pohyb nohy vpřed, jiné za udržování rovnováhy a efektivní využívání setrvačnosti těla.“

Jak rychle běžet a neunavit se na střední a dlouhé vzdálenosti

V profesionálním sportu jsou střední tratě závody na 800-1500 metrů, dlouhé tratě jsou vzdálenosti do 20 km, následuje maraton (42 km 195 m) a ultramaratony. Amatéři považují za průměr 5-10, někdy 15 km a za dlouhý maraton a dál. Půlmaraton je klasifikován buď jako jeden nebo druhý, podle toho, na co se člověk připravoval (pro maratonce je tato vzdálenost průměrná, pro běžce na 5 km dlouhá). Rozdíl je opět v tom, že profesionálové běhají po stadionu všechny vzdálenosti do 20 km, zatímco amatéři běhají po dálnici, méně často po hlíně. Na stadionu jsou rychlosti vyšší a běh je jednodušší.

Jak rychleji běhat střední tratě?

„Stejně jako u sprintu je i při běhu na střední tratě důležité rozvíjet silovou vytrvalost a efektivní odraz nohou,“ říká Leonid Melnikov. „Proto také děláme vysoce intenzivní trénink, ale nezabere více než 59 % času, častěji asi 30 %. Musíte pochopit, že pro zlepšení kvality a rychlosti běhu musíte trénovat 4-5krát týdně. Zároveň se 1-2x věnujte vysoce intenzivnímu tréninku a ve zbytku času zlepšujte běžeckou techniku ​​a vytrvalost běžeckými běhy v 1-2, někdy 3 tepových zónách.“

Jak běhat rychleji na dlouhé vzdálenosti?

Hlavní je pro maratónce vytrvalost a schopnost rozložit sílu na vzdálenost, aby rychlost udržovala rovnoměrně a nesnižovala ji ve druhé polovině vzdálenosti. Na maratonu dochází k hlavnímu „selhání“ většinou po 30 km, na 35–37 km.

S tím je třeba počítat a nezačínat rychle a také trénovat zrychlení na konci lekce. To neznamená, že musíte ke konci závodu zrychlit, ale pomůže vám to udržet tempo až do konce.

READ
Jak zkontrolovat, zda dívka podvádí. Kontrola dívky: podvádí?

“Fartlek, tempo, segmenty – všechny tyto tréninky je třeba udělat, abyste zlepšili svůj čas v maratonu,” říká Leonid Melnikov. – Ale musíte pochopit, že čím větší vzdálenost, tím nižší rychlost. Celkový tréninkový objem v kilometrech pro běžce na dlouhé tratě bude vyšší, zrychlení je potřeba dělat i na delších úsecích – 1500, 3000 m. Silové cviky ustupují speciálním běžeckým cvikům na rozvoj chodidel.“

Únavě vám pomohou předejít jen dvě věci: dobře naplánovaný tréninkový proces, kdy soutěžní vzdálenost není na hranici vašich sil a ještě na ni máte nějakou rezervu. A také palivo na dlouhou vzdálenost – voda, sportovní nápoje s vitamíny a sacharidy, sportovní gely.

“Abyste snížili únavu, musíte běhat alespoň hodinu 3-4krát týdně, postupně prodlužovat vzdálenost a dobu běhu,” říká Leonid Melnikov. — Milovníkům dlouhých tratí stačí uběhnout 40–60 kilometrů týdně, zatímco profesionální sportovci dosáhnou za stejný týden 150 kilometrů. Zlepšit kvalitu běhu a jeho délku na vzdálenost 30 kilometrů za týden je bohužel obtížné.“

Procvičte si techniku ​​běhu

V počátečních fázích vývoje v běhání je potřeba myslet nejen na to, jak běhat rychleji, ale také na to, jak běhat správně. Technika běhu je soubor pohybů zaměřených na efektivnější překonání jakékoli vzdálenosti. Sprinteři používají techniku ​​běhu k dosažení vysoké rychlosti, běžci na střední tratě používají techniku ​​běhu k efektivnímu výdeji energie a běžci na dálku potřebují správnou techniku ​​běhu, aby šetřili energii.

Podívejme se na hlavní body, které mohou zlepšit kvalitu běhu a snížit únavu.

Jak držet ruce

Pozice paží hraje při běhu stejnou roli jako spodní část těla. Se správnou pohyblivostí horní části těla se výrazně sníží stres na nohou.

Jak správně pohybovat horní částí těla: uvolněte ruce, zvedněte ramena, pokrčte paže v loktech a pažemi pohybujte volně pouze podél těla.

„Uvolněné paže vám neumožňují provádět rotační pohyby v páteři,“ vysvětluje Leonid Melnikov, „a takové pohyby berou hodně energie a narušují rovnováhu. Čím volněji můžete při běhu používat ruce, tím bude proces energeticky účinnější.“

Jaká by měla být délka kroku?

Nohy jsou hlavním zdrojem rychlosti pro každého běžce. Délka kroku sportovce je dána pohybem kyčle vpřed a závisí na úrovni jeho fyzické zdatnosti. Příliš široký krok sníží vaši rychlost běhu, protože vaše těžiště nebude schopno držet krok s nohou. Pohyb se tak zpomalí. Ideální délka kroku je taková, kdy je chodidlo při dopadu pod kolenem.

READ
Všechno nejlepší k narozeninám mámě svými vlastními slovy

Záda by měla být rovná, tělo by se mělo pohybovat v přímé linii, bez kývání ze strany na stranu. Krk je prodloužením zad, což znamená, že hlava by se měla dívat dopředu, aniž by padala na hrudník. Samozřejmě se můžete podívat zpět na fanoušky nebo na soupeře, ale neotáčejte hlavu.

„O tom, jak správně přistát během dlouhého běhu na dlouhou vzdálenost, existuje mnoho sporů,“ říká Leonid Melnikov. — Hlavní otázka zní: na špičce, noze nebo patě? Tradičně se dlouhé tratě běhají s kotoulem od paty ke špičce. Čím kratší vzdálenost uběhnete, tím blíže k vašemu prstu bude vaše přistání. Čím rychleji člověk běží sám pro sebe, bez ohledu na vzdálenost, tím blíže k palci fyziologicky dopadne. Nedivte se, že vám po běhání od paty ke špičce při zrychlování bude pohodlnější přistát na noze blíže k prstům a dokonce vyměnit tenisky za vhodné pro takový běh. To je naprosto normální.”

Jak správně dýchat

Při správném dýchání dostávají svaly a mozek dostatek kyslíku k efektivní práci, což vám umožní déle se neunavovat. Klasická dýchací technika při běhu zahrnuje dýchání ústy. Dýchání nosem je vhodné pouze pro běh s nízkou intenzitou. Dlouhé, úzké a klikaté nosní průchody vám prostě nedovolí rychle nadechnout tolik vzduchu, kolik vaše intenzivně pracující svaly vyžadují. Pamatujte také, že fyziologicky je výdech o něco delší než výdech.

“Dýchání je přirozený proces,” říká Leonid Melnikov. – Není potřeba nic počítat, přizpůsobte to nějakým doporučením. Stačí otočit ramena, nesklápět bradu a zhluboka se nadechnout. – ne úplně v žaludku, ale v oblasti žeber. Při běhu si tělo samo dokonale najde optimální rytmus dýchání, délku nádechu a výdechu. Neobtěžujte ho!

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: