Moderní lidé jsou často vystaveni stresu – fyzickému i emocionálnímu – v důsledku čehož trpí jejich výkonnost a pohoda a rozvíjejí se některé nemoci. To je způsobeno tím, že stresové hormony neustále urychlují metabolismus, aby pracoval v nouzovém režimu, spotřebovával bílkoviny a všechny ostatní živiny a vitamíny. Všechny systémy neustále fungují na hranici svých sil a možností. Abyste tělu pomohli snížením hladiny stresu a doplňováním stavebních materiálů, musíte změnit svůj jídelníček. Existuje skupina potravin, které stres podporují, a jsou takové, které mu předcházejí. Je zelenina nebo ovoce dobré na stres a jaké pokrmy byste měli zařadit do svého jídelníčku?
Jak pochopit, že tělu chybí kolagen: známky nedostatku glykoproteinu
Hormony během stresu: jak ovlivňují?
Pro tělo je stres jednou z fyziologických obranných reakcí. Je nutné, aby tělo mělo dostatek síly a schopnosti v kritických situacích přežít, bránit se a aktivovat se k boji. Ale pak tělo potřebuje přestávku, odpočinek, aby se jeho práce plně obnovila a vrátila se na normální úroveň, jinak to povede k poruchám a nemocem.
Stresové reakce jsou založeny na uvolňování hormonů nadledvin, z nichž hlavní je kortizol. Spolu s ním se na stresových reakcích podílejí i další hormony – katecholaminy, androgeny. Tak či onak stres mění koncentrace mnoha hormonů, které ovlivňují metabolismus. Práce zahrnuje hormony štítné žlázy, předního laloku hypofýzy a mnoha orgánů a tkání. To umožňuje tělu využívat všechny druhy metabolismu k získávání další energie pro činnost. Pokud se ale stres stane chronickým, vysoké koncentrace kortizolu a dalších hormonů negativně ovlivňují metabolické procesy, vzniká vysoký krevní tlak, nadváha, když se snažíme „sníst“ stres, deprese a nervové zhroucení.
Jaké živiny se ztrácí: bílkoviny, vitamíny, minerály
Při stresu dochází k aktivní konzumaci tělesných bílkovin, což souvisí se syntézou stresových hormonů, z nichž mnohé jsou bílkovinné povahy, a aktivací imunitního systému. Pokud nejsou proteiny dodávány v dostatečném množství s potravou, mohou být extrahovány ze všech tkání a orgánů, které nejsou považovány za životně důležité a účastní se stresových reakcí. Částečně jsou postiženy ledviny, střeva a stěny žaludku, může být poškozena kůže a sliznice. Nedostatek bílkovin ve stravě v důsledku stresu vede ke zhoršené funkci jater, snížení imunity a hormonální nerovnováze.
Kromě bílkovin jsou aktivně konzumovány také minerály – tyto změny jsou zvláště výrazné ve vztahu k vápníku. Aktivně se vyplavuje z kostí, ovlivňuje se stav vlasů a růstu nehtů, ničí se zubní sklovina. Důležité je doplňovat minerály a vitamíny vyváženou stravou a jíst potraviny bohaté na bílkoviny.
Co je antistresová výživa?
V období akutního stresu je přirozenou reakcí člověka pocit hladu. Je spojena s vlivem hormonu kortizolu. To je zcela oprávněná reakce, vynaložené prostředky je potřeba doplnit výživou. Ale při chronickém stresu se pocit hladu objevuje téměř neustále, i když je tělo plně zásobeno potřebnou výživou a nepotřebuje doplňovat zásoby. Díky těmto podnětům se mnoho lidí snaží stres „sníst“ a reflexivně sahá po sladkých potravinách bohatých na sacharidy jako zdroji rychlé energie. Tělesný program je jednoduchý, věří se, že stres je signálem, že nastal nepříznivý čas, je třeba zásobit se nutričními složkami. To stimuluje ukládání tuku do rezervy, jako zdroj energie v případě hladovění a jiných problémů.
K oklamání těla, odstranění stresu a potlačení hladu potřebujete speciální antistresovou dietu. Zahrnuje to jíst často, v malých množstvích a pouze ze souboru nízkokalorických potravin. Jedná se o zeleninu nebo neslazené ovoce, proteinová jídla. Je důležité, aby se veškeré jídlo, které pomáhá v boji proti stresu, stalo co nejpřirozenějším, čerstvým a chutným.
Potraviny, které potlačují stres: zelenina, maso, ovoce
Je důležité pochopit, že v obdobích stresu je nezbytná správná výživa a přechod na přísnou dietu nebo například vegetariánství nebude způsob, jak snížit hladinu stresu. Člověk musí přijímat bílkoviny ve stravě, jeho metabolismus je naladěn na asimilaci živočišné potravy. Stresující je proto i úplné vzdát se živočišných bílkovin. Důležitá je rozumná kombinace zeleniny a ovoce s masovými či rybími pokrmy.
Antistresově působí určité skupiny výrobků – mléko a různé kysané mléčné výrobky. Jsou bohaté na bílkoviny a vitamíny rozpustné v tucích, vápník. Neméně užitečné je maso, mořské plody a játra (hovězí nebo vepřové maso) a nízkotučné mořské ryby. Je důležité zařadit do jídelníčku listovou zeleninu a rostlinné oleje, které mají chuť a vůni. Kromě nich je užitečná také zelenina, jako je dýně, rajčata a zelí. Je důležité zpestřit jídelníček o citrusové plody, kyselé ovoce a přidat do pokrmů otruby.
Užitečné tipy: jak si pomoci se stresem
Pokud máte v práci nabitý program, cítíte se unavení nebo vás něco štve, často se praktikuje přestávka na kávu nebo čaj. Ale to jsou nesprávné akce, na pozadí stresu je lepší dát přednost nápojům, jako jsou čerstvě vymačkané šťávy, ale pokud nejsou k dispozici, budou stačit i ty prodávané v krabicích. Svým složením pomáhají snižovat hladinu stresu.
Zdravé antistresové svačiny se vyplatí nosit z domova. Patří mezi ně sendvič z celozrnného chleba s kouskem sýra a přidáním hlávkového salátu, zelené zeleniny, mrkvových salátů, pokrmů s jablkem nebo dýní. Hodit se budou chlebíčky s vařeným masem nebo paštikou, kousky ryby nebo třeba sushi. Pravá japonská kuchyně má antistresové účinky – ryby a mořské plody obsahují bílkoviny a jód, minerální látky v kombinaci s nenasycenými mastnými kyselinami. Pití jogurtu prospěje, vyplatí se nahradit tradiční kávu k snídani.
O víkendech byste si měli zařídit antistresové dny – jídla by měla obsahovat saláty, cereálie a ořechy v kombinaci s procházkami a outdoorovými aktivitami.
Číst dál
Prevence a léčba bolesti nohou u žen
Zdraví nohou ve stáří: hlavní problémy
S věkem se zdraví vašich nohou může měnit a ovlivnit vaše celkové zdraví: objevují se bolesti a deformace kloubů.
Létající chůze: příčiny onemocnění nohou
Léky na cystitidu
Huminové kyseliny: mýty a pravda
Léky na posílení imunity: jak pomoci tělu
Je přerušovaný půst účinný?
Přerušovaný půst je běžný způsob, jak bojovat s nadváhou. Ale vědecká data potvrzující účinnost této techniky zatím neexistují.
Jak se stát dobrou matkou: 7 pravidel pro (ne)ideální mateřství
Protein pro krásu a zdraví: jak si vybrat kolagen?
Jak si vybrat třpytivé mléko na tělo: znalecký posudek
Novorozenecká výživa
Jak pochopit, která receptura je pro novorozence nejlepší z hlediska nutriční hodnoty a přítomnosti prospěšných látek pro jeho zdraví a vývoj: složení konkrétního produktu studujeme společně s odborníkem.
Lymfedém po mastektomii: konzervativní terapie a prevence
Chlorella s probiotiky: Přirozená podpora zdraví
Stresová inkontinence moči u dětí: příčiny, léčba
Stresová inkontinence moči u dětí: možné příčiny. Co dělat, když se u dítěte objeví stresová inkontinence moči?
Sprej s azelastinem: lék v boji proti alergiím
Trápí vás sezónní alergie a nic jiného nepomáhá? Odborníci MedAboutMe podrobně popisují nejnovější sprej k léčbě alergií u dětí a dospělých
Na pozadí politických událostí a neustále se měnící reality se stres stal pro mnoho lidí téměř nevyhnutelným společníkem. Kromě toho, že je celkově zdraví škodlivý, často ovlivňuje stravovací návyky.
A zatímco někteří lidé ztratí chuť k jídlu, jiní začnou aktivně toužit po jídle.
odborník na výživu, kandidát lékařských věd, člen národní asociace dietologů a výživových poradců, odborník na výživu ve Výzkumném ústavu Sklifosovsky
– Někteří lidé mají tendenci se ve stresové situaci přejídat, jiní odmítají jíst vůbec. V obou případech můžete tělu ublížit.
Stresové situace mohou být akutní, krátkodobé, ale i dlouhodobé, chronické.
Při krátkodobém stresu se člověk rychle vrátí do normálu, takže zde nehovoříme o poruchách příjmu potravy.
Chronický stres je však nebezpečný, protože může způsobit patologické zvýšení hladiny kortizolu, což zase zvyšuje chuť k jídlu a touhu po sladkých a tučných jídlech a je také zjevně spojeno se zvýšením aktivity dosud nedostatečně prozkoumaného neuropeptidu. Y. Mimo jiné ovlivňuje růst tukové tkáně.
Lidé s původně vysokou aktivitou tohoto neuropeptidu (v závislosti na genetice) přibývají při stresu rychleji: z úzkosti má tělo nejen tendenci konzumovat více kalorických, tučných nebo sacharidových potravin, ale také je ukládá ve formě tukových zásob. I přesto, že je tento faktor genetický, můžeme jeho vliv ovlivnit (vyvážená strava, sport atd.).
Tuková tkáň navíc ovlivňuje funkci klasických endokrinních žláz, mění tvorbu, metabolismus a transport hormonů a také jejich působení. To platí i pro hormony související se stresem – jejich hladina se může zvýšit. Ukazuje se, že stejně jako stres sám o sobě způsobuje obezitu, obezita vyvolává stres (a zhoršenou reakci na stresové faktory).
Potraviny, které zvyšují serotonin
Úzkost, strach a apatie jdou ruku v ruce s nedostatkem serotoninu v mozku, a proto začínáme toužit po potravinách, které zvyšují hladinu hormonů. Jde o potraviny bohaté na jednoduché sacharidy (sušenky, buchty a dorty), čokoládu nebo sýry.
Jaké potraviny zvyšují hladinu serotoninu a nejsou zdraví škodlivé?
Potřebujete potraviny, které obsahují tryptofan, aminokyselinu, která se přeměňuje na serotonin. Tryptofan se nachází v sýrech, sušeném ovoci, luštěninách a hořké čokoládě. Glukóza pomáhá tryptofanu dostat se do mozku rychleji, aby produkoval serotonin. Užitečnými a bezpečnými zdroji glukózy jsou bobule a ovoce.
Vybírejte také komplexní sacharidy – celozrnné výrobky bohaté na vlákninu – také zvyšují hladinu serotoninu. Pozor by si na tyto produkty měli dát i ti, kteří mají kvůli úzkosti nízkou chuť k jídlu.
– Pokud tělo zažívá stres, pak je nutné nejprve vytvořit emocionální pozadí. Před zahájením jakýchkoli dietních opatření je vhodné zkontrolovat hladinu kortizolu a serotoninu v krvi. V případě potřeby se poraďte s psychologem nebo psychoterapeutem. Někdy je nutná medikamentózní korekce hladin serotoninu v těle. Normalizace hladiny serotoninu v těle umožňuje nejen snížit touhu po jednoduchých sacharidech, ale také normalizovat emocionální pozadí, uzavírá Daria Rusakova.
Potraviny užitečné v boji proti stresu
Mátový čaj snižuje hladinu kortizolu, což znamená účinky stresu.
Citrusové plody (citron, pomeranč, grapefruit) snižují hladinu kortizolu v krvi.
Čokoláda má vysoký obsah kakaových bobů, protože obsahuje tryptofan.
Celozrnné potraviny a pokrmy, sušené ovoce zvýší hladinu serotoninu a ovoce bohaté na glukózu urychlí dodání serotoninu do mozku.
Hnědá rýže, luštěniny a špenát působí protistresově, protože jsou bohaté na hořčík, který je prospěšný pro nervový systém.
Jak uvolnit svalové křeče, které vedou k obezitě
Dříve Roskachestvo hovořilo o další příčině obezity v důsledku stresu – spasmu krčních svalů.
Kandidát lékařských věd, praktický lékař, chiropraktik Alexander Shishonin vysvětluje, že křeč způsobuje narušení prokrvení vazů. A když křeč po týdnu postupně odezní, přechází zátěž ze spazmovaných svalů na degradované vazy, které již nemohou udržet obratle jako dříve a dochází k nestabilitě obratlů.
V důsledku mozkového hladovění začíná hypotalamus, který si všimne chronického nedostatku kyslíku a živin, s tímto stavem bojovat. Způsobuje, že se srdce silněji stahuje a ledviny zadržují tekutinu, to vše proto, aby se zvýšil krevní tlak a nějak protlačila krev přes sevřené cévy na krku. Problém nedostatku kyslíku v mozku však zůstává a další krok: hypotalamus vyšle signál slinivce, aby změnila rovnováhu hormonů. Logika hypotalamu je jednoduchá: pokud není dostatek energie ve formě kyslíku, je třeba přejít na jiný zdroj energie.
K přechodu na nový způsob získávání energie dochází postupně, většina lidí to nezaznamená. Člověk začne nekontrolovatelně konzumovat obrovské množství sacharidů, aniž by si toho vůbec všimnul.
Abyste zabránili rozvoji obezity po stresu způsobeném křečemi krku, provádějte cvičení krku. Různé sestavy cviků (včetně těch od Dr. Shishonina) lze snadno najít na internetu. Doporučuje se provádět cervikální cvičení 1-2x denně po dobu 15 minut.
