Přibližně 12 % lidí má potíže s ovládáním svého hněvu a 28 % se obává, jak se někdy zlobí. Takové neuspokojivé údaje poskytují analytici z British Mental Health Foundation. Psychologové nám říkají, jak převzít kontrolu nad emocemi.
Démonizovat hněv nemá smysl – psychologové tvrdí, že jde o jednu z užitečných emocí, ale pouze za předpokladu, že ji umíte převzít pod kontrolu. A abyste se naučili, jak to udělat, první věc, kterou musíte udělat, je rozpoznat, co přesně cítíte. Jinými slovy, poznejte svůj hněv.
1. Rozpoznejte hněv
Psycholog Gurpreet Singh nazývá „symptomy“ tohoto stavu:
porušení logiky v úsudcích, nejasné myšlení,
pocit deprese, zklamání, zášti, ponížení,
slabost v nohách
touha uzavřít se před všemi v koupelně.
2. Pochopte, proč se zlobíte
Dále, jakmile si uvědomíte, co je s vámi špatně, musíte pochopit, kde se hněv vzal – co se stalo jeho primárním zdrojem. Mimochodem, vše nemusí být tak zřejmé, jak se zdá.
„Často se stává, že si myslíte, že jste naštvaní z jednoho důvodu, ale ve skutečnosti jste naštvaní kvůli něčemu úplně jinému,“ vysvětluje Gurpreet Singh. “Možná se s partnerem hádáte kvůli nádobí, ale hněv je způsoben nespravedlností ve vztahu – a je to kumulativní efekt.”
Hlavní je najít si čas na přemýšlení. Můžete si vést deník, abyste lépe porozuměli svým pocitům a analyzovali své reakce.
3. Nepopírejte hněv
Máte právo se hněvat – někdy je hněv oprávněný a neměl by být ignorován.
„Popírání hněvu je špatné, protože ho spíše potlačujete, než abyste se snažili pochopit, proč ho cítíte,“ varuje psycholog. “A hněv nás také nabíjí energií, pomáhá nám vstát a začít něco dělat – tak tato emoce funguje.”
Například váš kolega, který se flákal v práci, dostal povýšení, ale vy, dříč a tahoun, nikoli. Pocit nespravedlnosti ve vás vzbudí vlnu spravedlivého hněvu, protože jste nedostali to, na co jste měli nárok. Za takovou emoci nemá smysl se soudit. Krize, války, sexismus – v životě je spousta nespravedlnosti, a to všechno nás dokáže naštvat, to je normální.
4. Neobviňujte všechny kolem sebe
Když jsme naštvaní, chceme někoho obviňovat z toho, jak se cítíme. Ale musíte se snažit, abyste se nezhroutili. Například místo bouchání do zdi byste měli zahájit rozhovor se svým šéfem o svém povýšení. Jinými slovy, hněv se dá vypořádat civilizovaným způsobem.
Stojí za to mluvit s lidmi, o kterých si myslíte, že jsou do situace zapleteni, a pokusit se vyvážit vše, co ve vás vyvolává vztek
„Pokud jde o globální problémy, protest je zcela normální způsob, jak se vypořádat s hněvem: vyjádříte emoce, jednáte proaktivně,“ říká specialista. “Protest by ale neměl být násilný, neměl by vést k explozi.”
Někdy se stane, že za to nikdo nemůže – člověku byla například stanovena nepříjemná diagnóza. Rozzlobí vás to, ale musíte to tak či onak přijmout.
5. Uvolněte svůj vztek, aniž byste způsobili újmu.
Pokud jste naplněni vztekem, snažte se právě teď nic nedělat nebo to na nikoho nesměřovat.
“Nedovol, aby za tebe promlouval hněv.” Určitě řeknete něco zraňujícího a budete jednat způsobem, který nepřinese žádný užitek, říká Gurpreet Singh. “Navíc, i když máte pravdu, nedává vám to právo zneužívat lidi.”
Místo toho počítejte do 10, dejte si pár minut na uklidnění a v klidu si rozmyslete, co chcete říct.
Pokud to nevyjde, křičte do polštáře, brečte, projděte se, jděte do posilovny. Vyrovnat se se silnými emocemi vám pomáhají oblíbené koníčky a drobné každodenní radosti, jako je lahodný dezert nebo horká koupel.
Další věc je, že tyto metody nebudou účinné, pokud nezačnete léčit nemoc, nikoli symptom – nepřijdete na to, co přesně vás rozčiluje. Partner vás ponižuje, jdete si zaběhat, uklidníte se, ale zítra se stane to samé. To není cesta ven.
6. Navštivte psychoterapeuta
Někdy lidé překročí hranici, když jsou naštvaní. Narážejí na přátele a blízké, přerušují vztahy a přivádějí se k nervovému zhroucení a hysterii. Někdy jde o napadání a sebepoškozování. V tomto případě je nutná naléhavá pomoc specialisty.
Mike Fisher z British Anger Management Association navrhuje, abyste se v takových případech obrátili na psychologa nebo psychoterapeuta, který může pomoci vypořádat se s pocity způsobem, který nezraňuje ostatní.
Nabízí také svůj vlastní algoritmus pro práci s hněvem:
zastav se, přemýšlej a podívej se na celkový obraz,
Pamatujte, že je normální, že lidé mají různé názory,
pozorně naslouchej sobě i ostatním,
obracejte se na rodinu a přátele o podporu,
vést si deník hněvu
snaž se nebrat si všechno k srdci,
Psychologie zve
- O projektu
- reklama
- Pravidla pro účast v soutěžích
- Pravidla pro uživatele
Online publikace Psychologies.ru – oficiální stránky časopisu Psychologies (Psychologies)
Registrační číslo EL č. FS 77 – 82353
Registrováno Federální službou pro dohled nad komunikacemi, informačními technologiemi a hromadnými komunikacemi (Roskomnadzor) dne 23.11.2021 18+
Zakladatel: Shkulev Digital Technologies Limited Liability Company
Šéfredaktor: A. S. Akulinichev
Kontaktní údaje na vládní agentury (včetně Roskomnadzor): e-mail: info@psychologies.ru telefon: +7(495) 633-5-633
Copyright (c) Shkulev Digital Technologies LLC, 2023. Jakákoli reprodukce materiálů webu bez svolení redakce je zakázána.
Prožívání negativních emocí je normální stav mysli. Nebojte se náhlého hněvu nebo podráždění. Prožívání pocitů je přirozený proces. Tím, že se naučíte správně rozpoznávat emoce a efektivně je zvládat, můžete posunout své vztahy s blízkými na novou úroveň.
Každý v té či oné míře zažívá silnou emoci – hněv. Dochází k němu v důsledku nezvládnutých situací, osobních problémů, únavy, nejistoty, nepříjemných vzpomínek a dokonce i v důsledku chování blízkých. Negativní pocity mohou způsobit i osobní selhání a kolaps plánů. Je normální a není to hanebné, když člověk zažívá hněv. Zkuste mu dát cestu ven, ale tak, aby to neublížilo ani vám, ani ostatním.
Každý z nás se může naučit pracovat s hněvem, obnovit klid a jasnost myšlenek. Jak najít rovnováhu, když uvnitř vypukl oheň a z uší vám jde pára jako z komína Polárního expresu?
Nejjednodušší a nejrychlejší způsob, jak se uklidnit. Mozek neví, jak okamžitě vypnout od silných emocí. Pomozte mu zastavit se dechovými cvičeními. Několikrát se zhluboka nadechněte a vydechněte. Dýchejte břichem. Měřené dýchání umožňuje zbavit se nepříjemných emocí a naladit se do klidného, uvolněného stavu.
Jak se vypořádat s hněvem a agresí
Přirozený biologický mechanismus vám umožní vyhodit negativní emoce a snížit napětí. Můžete křičet v autě nebo doma, do polštáře. Pokud vám to prostředí dovolí, udělejte to nahlas, na plné pecky. Zkuste křičet do hudby. Připravte se na to, že po zakřičení se reakce může změnit v nekontrolovatelný smích.
Fyzická aktivita
Tlučte do polštáře pěstmi, nohama, tenisovou raketou, pálkou – čím chcete. Můžete si pořídit speciální odolný „polštář na šlehání“. Pokud je to možné, věnujte pět minut cvičení nebo tanci. Mírné cvičení vám pomůže zbavit se stresu, uklidnit se a zlepšit náladu.
Čištění
Využijte energii agrese ve svůj prospěch. Můžete umývat okna, rozebírat skříně nebo stěhovat nábytek. Když se hýbeme nebo vykonáváme jakoukoli fyzickou aktivitu, uvolňují se endorfiny. Pomáhají vám uklidnit se. To je další způsob, jak zvládat hněv.
Analýza emocí na záznamu
Může být užitečné vyjádřit svůj hněv na papíře nebo v počítačovém souboru. Zkuste napsat dopis někomu, kdo vás naštval. Není třeba se soustředit na psaní souvislého krásného textu: napište vše, co si myslíte a cítíte. Poté může být soubor smazán a papírový dopis může být roztrhán.
Všimli jste si, že vás podobné situace často zlobí? Pište si deník a zapisujte si vše, co způsobilo hněv. Popište podrobně: co přesně vás rozzlobilo a jaké pocity jste v tu chvíli prožívali.
Často se stává, že my sami provokujeme určité chování lidí k nám. Zkontrolujte své poznámky a přemýšlejte. Zhodnocení toho, co se děje, vám pomůže najít příčinu vašeho hněvu a změnit vaše vlastní přesvědčení.
Jak se vypořádat s hněvem a agresí
Přímý rozhovor o pocitech
Nevyhýbejte se nepříjemným rozhovorům o svých pocitech. Mluvte o negativních emocích a nevyřčených touhách. Ticho může způsobit výbuch hněvu i kvůli malému problému.
Blízkí lidé, přátelé, kolegové si možná neuvědomují, že vám chybí jejich pozornost, cítíte se uraženi a zapomenuti. Když se rozhodnete pro rozhovor, vyhněte se obviněním a kritice.
Nejlepší je používat „zprávy I“ – mluvte o svých pocitech v první osobě.
Pak můžete v klidu vysvětlit, co vás bolelo nebo rozčílilo. Požádejte svého partnera, aby vysvětlil svůj postoj – možná společně porozumíte situaci a najdete řešení.
Každý může mít prospěch z toho, že se naučí ovládat své emoce, zejména hněv. Bez ohledu na to, jak je vyjádřeno, nikdy se nemůže stát omluvou pro nevhodné chování. Pamatujte: ubližujete-li druhým, škodíte i sobě.
Své znalosti o metodách provádění agrese si můžete upevnit pomocí odkazu. Tam psycholog vysvětluje, proč nevíme, jak to vyjádřit.
