Autogenní trénink: co to je, systém cvičení pro relaxaci a relaxaci

O metodách psychické seberegulace vlastního funkčního stavu.

V moderním světě, zejména v megaměstech, kvůli potřebě pracovat s velkým množstvím informací, budovat vztahy s mnoha lidmi a nedostatku času na odpočinek člověk jistě pociťuje velké napětí a stres. Existuje mnoho způsobů, jak se vyrovnat se stresem. Dnes si povíme o souboru opatření, jejichž cílem je předcházet vzniku nebo eliminovat (úplné či částečné) stresové stavy vzniklé pod vlivem negativních vlivů, tzv. distres.

Ve skutečnosti v našem každodenním životě často intuitivně používáme sady technik vyvinutých nezávisle na naší vlastní zkušenosti, které nám umožňují vyrovnat se s úzkostí, rychle se dostat do pracovního rytmu nebo se co nejvíce uvolnit a uvolnit.

Metody psychologické seberegulace diskutované v tomto článku jsou založeny na stavu relaxace. Výsledky výzkumu ukazují, že v tomto stavu je člověk schopen urychlit restrukturalizaci určitých biorytmů, rychle navodit anestezii určitých částí těla, rychle usnout, zlepšit schopnost koncentrace a zajistit lepší mobilizaci tělesných zdrojů. .

• Neuromuskulární relaxace;
• Autogenní trénink;
• Ideomotorický trénink;
• Smyslová reprodukce obrazů (metoda figurativních zobrazení).

1. Optimalizace stavu za účelem zajištění a udržení vysokého výkonu po co nejdelší dobu.
2. Eliminace hromadících se účinků únavy při každodenní práci.
3. Zmírnění příznaků stresu, které dezorganizují činnosti a brání jim v normálním výkonu.
4. Zmírnění nadměrného emočního stresu.
5. Korekce chronického stresu.
6. Prevence vzniku syndromu vyhoření nebo zmírnění jeho projevů jako je emoční vyčerpání a negativní vztah k lidem, se kterými člověk přichází do kontaktu např. při práci.
7. Náprava neurotických stavů, zvýšená hladina úzkosti a strachu.

1. Technika neuromuskulární relaxace

– je kurz systematického tréninku dobrovolné relaxace různých skupin příčně pruhovaných svalů. Každé cvičení se skládá ze střídání období maximální kontrakce a rychle následuje relaxace určité oblasti těla („pracovaná“ v určitém pořadí: svaly končetin (nohy, paže), trup, ramena, krk, hlava, tvář). Během procesu relaxace člověk pociťuje pocit změkčení, šíření vlny tepla a příjemné tíhy v oblasti těla, které pracuje, pocit klidu a relaxace. To svědčí o odstranění zbytkového obvykle nepozorovaného napětí ve svalech, zvýšeném prokrvení cév oblasti, na které se pracuje, a zvýšených metabolických a regeneračních procesech.

Je důležité, aby svalová relaxace způsobila psychickou relaxaci.

Člověk, který dokonale ovládá techniku, je schopen dobrovolně navodit relaxaci v těch životních situacích, kdy je potřeba rychle ulevit nebo snížit míru akutních prožitků a přepětí.

Výzkumy ukazují, že použití neuromuskulárních relaxačních technik je účinné při nespavosti, hypertenzi, migrénách a neurotických stavech.

S textem neuromuskulární relaxace se můžete seznámit v knize „Psychologické technologie pro řízení lidského stavu“ od Leonova A.B., Kuznetsova A.S.

2. Autogenní trénink.

Využití autogenního tréninku (autotréninku) je založeno na zvládnutí techniky autohypnózy. Hlavním prvkem autogenního tréninku je asimilace a provozování autohypnózních vzorců ve formě sebepořadů, kdy se vytváří spojení mezi verbálními formulacemi a výskytem určitých stavů.

K vytvoření požadovaného stavu se používají speciální formulace samořádů – „cílové vzorce“, které nastavují požadovanou orientaci pro další vývoj stavu. Mohou mít různé směry: podporovat další relaxaci, odpočinek, přechod do spánku, nebo naopak působit aktivačně. Je důležité mít na paměti, že zvládnutí metody vyžaduje trénink, aby formulace fungovaly v požadované situaci. Po několika měsících pravidelného cvičení často stačí zopakovat si sekvenci slov z tréninku (například „čelo je v pohodě (hlava je čistá)“), abyste rychle uvolnili napětí a aktivovali stav.

1. Cvičení pro uvolnění jednotlivých oblastí i celého těla prostřednictvím duševní koncentrace a lokalizace pocitů příjemné tíhy: „Moje pravá (levá) ruka je těžká“, „Obě ruce jsou úplně těžké“, „Moje pravá (levá) noha je těžká“, “Obě nohy jsou úplně těžké.”
2. Cvičení na rozšíření krevních cév navozením pocitů tepla v různých částech těla: „Moje pravá (levá) ruka je teplá“, „Obě ruce jsou zcela teplé“, „Moje pravá (levá) noha je zcela teplá“, „Obě nohy jsou úplně teplé“, „Ruce a nohy jsou úplně teplé“.
3. Cvičení pro regulaci srdeční činnosti: “Moje srdce bije rovnoměrně a klidně.”
4. Cvičení na kontrolu dýchání: „Dýchám rovnoměrně a klidně“, „Dýchám lehce“.
5. Cvičení na regulaci činnosti vnitřních orgánů dutiny břišní: “Můj solar plexus vyzařuje příjemné vnitřní teplo.”
6. Cvičení na hlavu a zmírnění psychického napětí: “Čelo je příjemně chladné.”

1. Normální dokončení.

Odpočinul jsem si a uklidnil se (nebo)

Odpočinul jsem si, zklidnil se a nabral síly.

2. Uspávací konec.

Jde to hlouběji a hlouběji.

3. Aktivace dokončení.

. a nabírá na síle.

Pocit tíže a uvolnění opouští mé ruce, nohy a celé tělo.

Všechny mé svaly se stanou lehkými a elastickými.

Soustředím se na můj obličej.

Svaly mého těla jsou pohyblivé a lehké.

Jsem čím dál tím veselejší.

Moje hlava je odpočinutá a čistá.

Cítím se dobře a vesele.

Jsem plný energie.

Jsem připraven jednat!

3. Ideomotorický trénink.

Efekt reálného a imaginárního pohybu tvořil základ ideomotorického tréninku. Nezávislé použití této techniky je nemožné kvůli specifikům metody. Základem ideomotorického tréninku je podobný efekt reálného a imaginárního pohybu, ale pouze v případě, že imaginární pohyb byl dříve zvládnut ve skutečnosti. Ideomotorický trénink je dalším logickým krokem po zvládnutí metody nervosvalové relaxace, kdy se pohybová relaxační cvičení mohou přeměnit v jejich duševní reprodukci.

4. Senzorická reprodukce obrazů.

Tato metoda je založena na figurativním zobrazení předmětů a situací, které jsou obvykle spojeny s odpočinkem, což vede k pocitům relaxace a možnosti následné aktivace vlastního stavu.

Příklad autorské relace smyslové reprodukce obrazů:

Posaďte se. Zaujměte co nejpohodlnější polohu, aby vás nic neomezovalo a nepřekáželo. Záda jsou opřená o židli, nohy jsou v pohodlné poloze na podlaze, ruce jsou volně položeny na kolenou. Vaše dýchání je klidné a rovnoměrné. Zavři oči.

Poslouchejte rytmus svého dechu. Dýcháte pomalu a rovnoměrně, pomalu, zhluboka se nadechujete a vydechujete. Plynule se nadechněte a vydechněte. Rytmus vašeho dýchání je pro vás pohodlný. Nadechněte se a pomalu, klidně vydechněte.

Představte si, že stojíte na kopci někde na okraji malého města. Máte pocit, že jaro už přišlo na své. Jaro je jasné a svěží. Venku už je teplo a pohoda. Zdá se, že jemné a láskyplné slunce vás objímá svými paprsky.

Sedíte pohodlně na měkké, sluncem prohřáté trávě. Cítíte teplo, protože země je už dostatečně teplá. Nyní sedíte, opíráte se o neobvyklý kmen stromu. Kmen se nachází ne vysoko nad zemí a jakoby se kolem vás ohýbá na všechny strany, takže natažením ruky se můžete dotknout jeho kůry.

Jste pohodlné a pohodlné. Ležíš na teplé trávě, opíráš se o strom. Vaše dýchání je rovnoměrné a klidné, vaše držení těla je zcela uvolněné. Jste naladěni na relaxaci a odpočinek.

Postupně s každým výdechem cítíte měkké teplo slunečního záření vyplňující oblast solar plexu. Teplé a měkké vlny relaxace se rozšíří po celém vašem těle. Ze solar plexu sleduješ jejich cestu podél hrudníku k zádům, pažím. Vydechni – a vlny pokračovaly v cestě k nohám. Uvolňující teplo dosahovalo ke špičkám mých prstů. Jste spokojeni. Relaxujete.

Nyní se vaše pozornost soustředí na vaše nohy. Sluneční paprsky a teplo země prohřívají chodidla, svaly lýtek a nohou a svaly stehen. Teplo se dostává do podbřišku. Poslouchejte tyto pocity relaxace a tepla. Vaše nohy odpočívají.

Cítíte, jak teplá vlna z prohřátých nohou a podbřišku stoupá vzhůru, splývá s teplem solar plexu, naplňuje hrudník a teplé vlny dosahují ramen. Zastavte pozornost na rukou. Zkuste se mentálně dotknout rukou stromu, vnímejte každou nerovnost kůry, zdá se, že pod vašimi prsty pulsuje a rozptyluje sluneční světlo uvnitř stromu. Vaše dlaně jsou velmi teplé, vlny tepla se šíří každým z vašich prstů. Ohřívací proudy stoupají po pažích k ramenům. Vaše paže jsou zcela uvolněné. Vaše paže jsou spuštěny způsobem, který je pro vás pohodlný. Vaše ruce odpočívají.

K ramenům dosahovaly teplé proudy tepla. Pod sluncem má ramena měkká, teplá a uvolněná. Hřejivé vlny stoupají od oblasti ramen ke kořeni krku. Cítíte, jak se vaše ramena a krk, naplněné příjemným teplem a pulzací přenášenou ze stromu, stále více uvolňují. Odpočívají…

Věnujte pozornost svému obličeji. Představte si: lehký vánek mírně pohupuje listy, jemně se dotkne vaší brady, rtů, tváří, nosu, očí a čela. Obličejové svaly se stále více uvolňují: tváře se zjemňují, rty se uvolňují, oční víčka jemně zavírají oči, svaly kolem očí jsou zcela uvolněné, čelo je rovné a hladké. Naslouchejte pocitům klidu a uvolnění. Naplňuje vás pocit naprostého klidu. Celé vaše tělo je dokonale prohřáté a zcela uvolněné. Cítíte teplo a příjemně. Odpočíváš…

(pauza 2-3 minuty)

Vaše držení těla je pohodlné a pohodlné. Zaposlouchejte se do pocitu úplné a hluboké relaxace. Nyní se vaše tělo stalo téměř beztížným, téměř splynete se vzduchem. V duchu se zvedáte ze země, něžně vás zvedne proud vzduchu, plynule se pohupujete na vzdušné vlně. Vzduch je kouzelný, plný zářivých odstínů a ptačího cvrlikání. Vzduch proudí pomalu níž a zvedá vás v souladu s vaším dechem. Nádech – trochu se zvednete, výdech – jdete dolů. Nádech. a výdech.

Cítíte se dobře a zcela odpočatí. Vaše tělo znovu získá tvar. Znovu jsi nabyl síly. Cítíte se připraveni se probudit a vrátit se k aktivitě. Rytmus vašeho dýchání se mění: nádech je hlubší, výdech kratší a ostřejší. Jste rádi, že vstanete z měkké trávy a vyjdete zpod stejného stromu. Podíváte se na oblohu, je jasně modrá, bez mráčku. Na obloze se objeví duha. Jasně vidíte jeho barvy. Zpěv a cvrlikání ptáků zesílí. Cítíte se nabití energií. Rychle sjíždíte ze svého kopce a do tváře vám fouká čerstvý vítr. Váš nádech je hluboký a dlouhý, váš výdech je energický a ostrý. Dýcháte zhluboka a energicky v čase se svými imaginárními kroky. Jste veselí, plní síly a energie! Máte skvělou náladu! Můžete otevřít oči.

Děkujeme, naše sezení je u konce.

Školení v těchto praktikách lze absolvovat vedle psychologických konzultací formou samostatných lekcí. Podobné kurzy jsou organizovány také v různých ústavech pro psychickou úlevu.

Mentální seberegulace
Svépomocný průvodce (Start)1

Solovyová S.L. (Saint-Petersburg, Rusko)

Solovjová Světlana Leonidovna

doktor psychologických věd, profesor, profesor katedry psychoterapie, lékařské psychologie a sexuologie; Federální státní rozpočtová vzdělávací instituce vysokoškolského vzdělávání „Severozápadní státní lékařská univerzita pojmenovaná po. I.I. Mečnikov” Ministerstvo zdravotnictví Ruské federace, st. Kirochnaja, 41, Petrohrad, 191015, Rusko. Tel.: 8 (812) 543-39-90.

Anotace. Příručka je věnována představení nejjednodušších a nejúčinnějších technik duševní seberegulace, které lze využít jak k odbourání stresu, tak k vytvoření racionálnějšího stylu řešení životních potíží a problémů. Široká škála metod duševní seberegulace – od bojových umění až po neurolingvistické programování – ukazuje některé obecné základy seberegulace a sebekontroly: relaxační techniky, ovládání dechu, operování s problematickými obrazy v subjektivní duševní realitě člověka.

Citační odkaz zveřejněno na konci publikace.

Zvládáte-li sami sebe, řídíte svůj život!

Místo a role mentální seberegulace v životě člověka jsou zřejmé, vezmeme-li v úvahu, že téměř celý život je nekonečným množstvím forem činnosti, jednání a komunikace. Stupeň dokonalosti samoregulačních procesů určuje úspěšnost, spolehlivost, produktivitu a konečný výsledek jakékoli činnosti. Navíc všechny individuální charakteristiky chování a činnosti jsou dány formačními a obsahovými charakteristikami autoregulačních procesů.

Mezi mnoha používanými psychotechnikami stojí za zmínku ty, které jsou určeny pro samostatné použití, pro sebekorekci. Potřeba autokorekce je způsobena specifiky moderního života a je reakcí na informační vliv, často agresivní a stresující. Metody autopsychokorekce uvedené v příručce jsou univerzálními a veřejně dostupnými prostředky hygieny duševního zdraví.

Historie formace. „Funkční zdokonalování nervového systému člověka po historické stránce postupně zvyšovalo roli mentálních mechanismů seberegulace. A nyní ve Starém zákoně je ústy proroka Joela formulováno nejjednodušší pravidlo samostatné duševní mobilizace člověka v boji s obtížemi: ​​„Ať slabí říkají: „Jsem silný“ (Joel 3.10). [4, str. 142]. Téměř před dvěma tisíciletími vyslovil Cicero nesmírně důležitou myšlenku o významu autopsychoterapie jako jediného účinného prostředku v boji proti „duševním nemocem“: „Věda o léčení duše je filozofie, ale její pomoc nepřichází zvenčí, jako pomoc proti tělesným nemocem – ne, my sami musíme použít všechny jejich síly a prostředky, abychom se uzdravili“ [20]. Je třeba dodat, že filozofie se ve výše uvedeném citátu objevuje jako léčivý prostředek, protože psychologie a psychoterapie se objevily o mnoho století později.

V Indii a následně v Číně se v technikách bojových umění používal psychologický trénink, který byl založen na vědomém ovládání duševního stavu. V Indii během tréninkového procesu bojovník získal vlastnosti zvířat: kočky (měkkost), ptáci (tvrdost), hadi (flexibilita). Kombinace všech tří obrázků dala „draka“, který spojoval všechny jejich výhody. V Číně byla použita stejná technika, stejné tři obrázky – i když místo kočky tam byla obvykle opice. „Měkká“ (kočka-opice) složka čínské praxe je slabší než všechny ostatní; nejvýznamnější byl „pták“: ostré, tvrdé rány bez lepkavého doprovodu, boj na velkou vzdálenost. Každý samuraj prošel dlouhodobým intenzivním psychologickým výcvikem, osvojil si metody duševní seberegulace, které jsou založeny na pocitu vnitřní síly a s tím spojeného pocitu bezpečí a nezranitelnosti. Věční nepřátelé samurajů – ninjové – praktikovali psychologické tréninkové techniky zaměřené na uvědomění si a prožití své budoucí smrti. Bylo nutné cítit smrt, uvědomit si a prožít celou hrůzu svého odchodu ze života, abychom se přestali ničeho bát. Myšlenka na smrt, která přestala utlačovat lidské vědomí, umožnila obzvláště intenzivně cítit realitu toho, co se děje. Vznikl jakýsi kodex odvahy.

Indonéské ostrovy také využívaly psychologický výcvik, který byl základem válečnického výcviku; Konečnou fází takového výcviku bylo formování schopnosti vyvolat v sobě bojovou extázi ve správnou chvíli. Ke všem dovednostem, které měl, přidal bojovník destruktivní sílu šílenství. Je třeba říci, že klasická bojová umění praktikují i ​​bojový trans, ale ten je založen na odpoutanosti a prázdnotě. Známý je i balijský neafektovaný bojový trans, při kterém došlo k reakci emocí, „resetování komplexů“; plnila důležitou léčebnou funkci, chránila vojáky, podle mezinárodních lékařských organizací, před duševními chorobami. V současné době získal psychologický výcvik klíčový význam ve speciálních průzkumných a sabotážních jednotkách dostupných ve všech armádách světa. Psychologický výcvik nejen zvyšuje efektivitu vojenských činností, ale působí i jako prostředek prevence zdravotních problémů. Pokud je Západ více zaměřen na technologie, pak Východ využívá především přirozené schopnosti těla, umocněné speciálními cviky.

Zdraví, v souladu s Ciceronovým prohlášením, musí každý znovu a nezávisle objevit. V Rusku je hodnota zdraví tradičně instrumentální hodnotou, která pomáhá dosáhnout jiných, pro člověka důležitějších cílů: budování kariéry, výchova dětí, vydělávání peněz. Práce pomáhajících profesionálů začíná překonáním tohoto postoje u svých pacientů. Formou každodenního provádění svépomoci jsou takové akce jako seberegulace, sebeprogramování, sebekontrola. A tato dovednost by měla být považována za nejdůležitější lidskou akvizici v procesu rozvoje. Tato vlastnost lidského centrálního nervového systému se neustále vyvíjí a zlepšuje a je neustále aktualizována stále složitějšími životními podmínkami. Navíc je důvod se domnívat, že v současnosti se v hlubinách psychoterapie začal formovat svébytný úsek autopsychoterapie a zejména pro naši dobu velmi relevantní varianta – nouzová autopsychoterapie.

Aktuální stav problému. Současný důraz na zdravý životní styl odráží skutečnost, že nikdy předtím nebyli lidé blíže tomu, aby měli své zdraví pod kontrolou. Ale zavázat se ke zdravému životnímu stylu, tzn. Aby člověk mohl ovládat své zdraví, přebírá odpovídající odpovědnost. Tradičně je zdraví určováno buď dědičností, nebo podmínkami prostředí (přírodními a sociálními), nebo nějakou kombinací či interakcí obou. V kontextu technologizace medicíny a zdravotnictví však lidé začínají vnímat vlastní zdraví jako ovladatelné a cílené. Lze jej udržovat a dokonce zlepšovat díky vhodným biomedicínským, sociálním a psychologickým technologiím. Lékařská praxe byla a je z velké části budována na základě určitých léčebných technologií. Dnes však v medicíně, v biologii i v každodenním životě dochází ke kvalitativním změnám – zdraví je stále více chápáno jako něco, co je přístupné technologické manipulaci.

V širokém smyslu je mentální seberegulace považována za jednu z úrovní regulace činnosti živých systémů, pro kterou je charakteristické používání mentálních prostředků reflektování a modelování reality. Mentální autoregulace zahrnuje zvládání chování nebo činnosti subjektu a seberegulaci jeho aktuálního stavu.

Mentální seberegulace – jedná se o cílevědomé duševní sebeovlivňování, které reguluje duševní činnost a jejím prostřednictvím – komplexní činnost těla: jeho procesy, reakce a stavy. Mentální seberegulace je kontrola člověka nad jeho psycho-emocionálním stavem, kterého je dosaženo prostřednictvím vlivu člověka na sebe prostřednictvím síly slov (afirmace), mentálních obrazů (vizualizace) a kontroly dýchání a svalového tonusu (relaxace).

Existují i ​​užší výklady tohoto fenoménu: „Psychická seberegulace je vliv člověka na sebe sama pomocí slov a odpovídajících mentálních obrazů“ [1]. „Psychickou autoregulací rozumíme duševní sebeovlivňování pro cílevědomou regulaci komplexní činnosti těla, jeho procesů, reakcí a stavů“ [3]. Podle V.I. Morosanova je autoregulace chápána jako „integrační duševní jevy, procesy a stavy“, které zajišťují „sebeorganizaci různých typů duševní činnosti“ člověka, „integritu individuality a utváření lidské existence“ [12, s. 8].

Společný pro všechny definice je identifikace lidského stavu jako objektu vlivu a zaměření na použití vnitřních prostředků regulace, především metod psychického sebeovlivňování. Včasnou duševní seberegulaci lze vnímat jako psychohygienický prostředek, který může zabránit hromadění přepětí, obnovit sílu, normalizovat psycho-emocionální stav a mobilizovat tělesné zdroje.

Hlavní rysy všech metod jsou:

Identifikace stavu člověka jako objektu vlivu. To bere v úvahu účinky na hlavní úrovně projevu jeho funkčního stavu: fyziologické, psychologické a behaviorální.

Zaměřte se na vytvoření adekvátních vnitřních prostředků, které člověku umožní provádět speciální činnosti ke změně jeho stavu.

Převaha aktivního postoje subjektu ke změně (regulaci) jeho stavu.

Výcvik dovedností mentální seberegulace by měl být organizován ve formě postupných fází osvojování odpovídajících vnitřních dovedností, které tvoří hlavní náplň výcviku.

Účinky mentální seberegulace:

Aktivace spojená se zvýšenou psychofyziologickou aktivitou.

Zotavení spojené s oslabením příznaků únavy.

Uklidnění spojené s odstraněním emočního napětí.

Mentální seberegulace pomáhá rozvíjet dovednosti v řízení pozornosti, práci se smyslovými obrazy, regulaci svalového tonusu a rytmu dýchání a také verbální autosugesci. Zvládnutí mentální seberegulace pomáhá cíleně programovat svůj stav jak v průběhu cvičení, tak po určitou stanovenou dobu po jeho ukončení.

Nejtypičtější hlavní úkol Řešením, kterému se věnují téměř všechny metody autoregulace, je snižování psychofyziologického napětí, výrazných stresových reakcí a prevence jejich nežádoucích důsledků. Řešení tohoto problému je dosaženo tím, že se naučíte samostatně vstoupit do stavu „relaxace“ (z latinského relaxatio – snížení napětí, uvolnění) a na jeho základě dosáhnete různých stupňů autogenního ponoření, jehož prožitek vytváří příznivé podmínky pro dobrou odpočinek, posílení regeneračních procesů a rozvoj dovedností pro dobrovolnou regulaci řady vegetativních a duševních funkcí. Posuny v průběhu fyziologických a především neurohumorálních procesů pozorované v těchto stavech jsou podle řady autorů obrácenou kopií reakce organismu na stresovou situaci. Z tohoto pohledu je relaxační stav „energetickým antipodem stresu“, posuzovaným z hlediska jeho projevů, znaků vzniku a spouštěcích mechanismů. Vědomým řízením své činnosti si člověk může vybrat nejúčinnější způsoby, jak obnovit pocit psychického pohodlí, aniž by se uchýlil k sebezničení. Utváření vědomé, dobrovolné seberegulace přispívá k obnově přirozených adaptačních schopností těla, úspěšnější interakci člověka s realitou a harmonizaci jeho sebepojetí.

Možnosti duševní seberegulace:

snížení emočního a svalového napětí;

vyhlazení výrazných stresových reakcí;

zbavení se pocitů úzkosti, neklidu, strachu, nekoordinovanosti v činnosti vnitřních orgánů;