Bojím se udělat zkoušku: co dělat

Strach a stres před zkouškou nebo jakýmkoli veřejným vystoupením je zcela normální. Například slavný bluesman Buddy Guy byl v mládí tak nervózní, že mohl hrát jen zády k publiku. Freddie Mercury řekl, že měl před slavným koncertem Queen ve Wembley velké obavy.

Existuje mnoho úžasných příkladů toho, jak lidé svůj strach překonali. Navíc strach je mnohem vážnější než strach ze zkoušek. Když to fungovalo jim, bude to fungovat i vám.

Stres před zkouškou

Testofobie je strach ze zkoušek.

Podle vědců 95% lidé jsou k této fobii více či méně náchylní. Ale stres při zkouškách je jedna věc, to je úplně normální. Co dělat, když nás strach dožene dlouho před testy?

Stres plodí strach a strach plodí stres. Ukazuje se, že je to začarovaný kruh, který lze prolomit pouze složením zkoušky. Zajímavé je, že ti, kteří na zkoušku nejsou vůbec připraveni, se nejméně trápí, protože od začátku vědí, že ji budou muset opakovat.

Učitel na konzultaci před zkouškou končí svůj projev:

– No, to je vše, zkouška je zítra v 9.00:XNUMX, musíte mít s sebou tužku a papír. Nějaké otázky?

– Kdy je opakování?

Co v nás vyvolává strach? Za prvé nejistota a za druhé pochybnosti o sobě samém. Je to jako systém rovnic s mnoha neznámými: jakou dostanu lístek, na co se bude učitel dodatečně ptát, jestli si vzpomene, že jsem vynechal hodiny atd. A to je důležité vědět, abyste pochopili, jak se před zkouškou uklidnit a zbavit úzkosti.

I ten nejpřipravenější student o sobě může před zkouškou pochybovat. Stres a nervozita však nepřinesou žádný užitek. Můžete vědět všechno dokonale, ale upadnout do strnulosti a zapomenout na základní věci. Abyste tomu zabránili, čtěte dále a zjistěte, jak překonat úzkost ze zkoušky.

Jak překonat strach ze zkoušek

Pokud chápete, že se zkoušky velmi bojíte, je to už dobré. Pokud pochopíte, že je s tím potřeba něco udělat, ještě lépe. Univerzální rada: představte si, že jste neuspěli v této nešťastné zkoušce.

Jak vidíte, nikdo nezemřel, můžete jít na opakování a uzavřít otázku. Podívejme se na různé důvody strachu ze zkoušek a odpovězme na odvěkou otázku „co dělat?“ “.

• Velká očekávání a hanba. Případ, kdy je student perfekcionista a věří, že zkoušku musí za každou cenu složit dokonale a s maximálním skóre. To je chvályhodné, ale když se z toho stane posedlost, je lepší se ovládat. Nejlepší, co uděláte, je vydat ze sebe to nejlepší a zůstat v klidu bez ohledu na výsledek. Hlavní věc, kterou budete vědět, je, že vaše svědomí je klidné, protože jste udělali vše, co jste mohli.

• Strach z učitele. Jsou učitelé, o kterých si celé generace tradují legendy, které každým rokem získávají nové podrobnosti. Co dělat? Pamatujte, že učitel je člověk jako každý jiný a komunikace s učitelem na rovném základě je nejlepší způsob, jak se cítit sebevědomě.

• Strach z veřejného vystupování. Pro tento strach existuje také zvláštní název – glosofobie. Dá se s tím bojovat jen v praxi – trénujte doma před zrcadlem, čtěte speciální literaturu a vystupte ze své komfortní zóny.

Nejlepší způsob, jak se připravit na zkoušku, podle vědců

Vědci z Baylor University v USA provedli experiment a něco zjistili. Zkoušku nejúspěšněji složí studenti, kteří během přípravy nejen čtou poznámky a mačkají, ale co přečtou, také vyprávějí svému spolubydlícímu.

Někteří studenti tak absolvovali zkoušku bez přípravy v podobě převyprávění látky svým kolegům a druhou – po takové zkoušce. Ukázalo se, že lidé z druhé skupiny si pro sebe zcela nečekaně vybavili mnoho drobných detailů přímo při zkoušce.

Takže trénujte na zkoušku. A pokud spolubydlícího nemáte, řekněte lístek svému odrazu nebo imaginárnímu kamarádovi. Každopádně v okolí nebude nikdo, kdo by si o vás myslel, že jste blázen, když mluvíte sami se sebou.

Mimochodem! Pro naše čtenáře je nyní sleva 10 %. jakýkoli druh práce.

Jak se zbavit strachu ze zkoušek

Tipy od autorů pro přípravu na zkoušku

Na závěr několik užitečných tipů od našich autorů:

1. Hlídejte si jídelníček. Zdravé potraviny, které stimulují mozkovou činnost a mají pozitivní vliv na koncentraci a pozornost: vejce, treska, tuňák, kurkuma, kari, máta, hořká čokoláda.
2. Před zkouškou se vyspěte. Bezesná noc v předvečer zkoušky nepřinese žádný užitek, v takovém stavu je mnohem obtížnější se soustředit a je mnohem snazší udělat nepříjemnou chybu.
3. Vzpomeňte si na Mozartův efekt a místo metalcoru si pro jednou poslechněte klasiku. To není vtip, ale vědecky dokázaný fakt: při poslechu Mozartových děl se zlepšuje prostorově-časové myšlení, a to nejen u lidí. Pokusné krysy projdou bludištěm k Mozartovi mnohem rychleji než k čemukoli jinému.

O vlivu hudby na mozek si mimochodem přečtěte v našem samostatném materiálu.

Svět se nemění podle toho, jestli se něčeho bojíme. Měli byste se zkoušek bát? Samozřejmě že ne. Na zkoušky se vyplatí připravit! A s tím vám může pomoci studentská asistenční služba, která je vždy připravena se podělit o své zkušenosti.

Naše doporučení vám pomohou nedělat si starosti během zkoušky

„Štěstí se vždy usměje na ty, kteří tvrdě pracovali,“ říká anglické přísloví. Rád bych dodal: “a těm, kteří vědí, jak ukázat výsledky své práce.” Při zkoušce přesně to děláte – předveďte, co jste se naučili. Takže to dělejte klidně a sebevědomě. Zkuste změnit svou představu o zkoušce – není to mučení, ne poprava, ale prostě test vašich znalostí, zvláště když víte všechno (nebo téměř všechno).

V den zkoušky

1. Stres před zkouškou je často doprovázen nedostatkem chuti k jídlu. Ale i když se vám „kousek nevejde do krku“, rozhodně musíte alespoň trochu jíst. Jinak ve stresu může dojít k prudkému poklesu hladiny cukru v krvi a mohou se objevit doprovodné příznaky – třes, pocení, slabost, závratě, bolesti hlavy, nevolnost. Nebude to trvat dlouho, než omdlíte.

2. Na zkoušku byste neměli chodit s plným žaludkem. Snídaně by měla být lehká, obsahující potraviny bohaté na bílkoviny a sacharidy. Ráno před zkouškou je nejlepší sníst jogurt, dále tvaroh, míchaná vajíčka, mléčnou kaši nebo müsli, chlebíček se sýrem nebo medem a vypít čaj s citronem a cukrem. Neměli byste se „sbírat“ silnou kávou. Pokud máte nervy na hraně, ale uvědomujete si, že vaše tělo potřebuje jídlo, snězte 1 lžičku. med, 2 vlašské ořechy, 3 kusy sušených meruněk a vypijte sklenici biokefiru. Sílu vám pomůže udržet i hrst rozinek a ovocný koktejl.

3. Hudba je mimořádně účinný způsob, jak zmírnit stres před zkouškou. Při přípravě na zkoušku si zapněte nahrávky bravurního pochodu, čardáše nebo energického kytarového flamenca a přesvědčíte se, že strach a vnitřní chvění zmizí. Pokud máte rádi klasickou hudbu, pomohou vám Bachova preludia a fugy pro varhany, Čajkovského Pátá symfonie a všechna orchestrální díla Alexandra Skrjabina. Bachova hudba je mimochodem velmi účinná, pokud se má dělat intenzivní intelektuální práce. Také skladby Bryana Adamse, Tiny Turner, Bon Joviho a Riccarda Foglii navodily bitevní náladu.

4. Co byste ale nikdy neměli dělat, je užívat sedativa. Výsledek by mohl být katastrofální. Letargie a letargie vám nedovolí se soustředit!

Před odchodem z domu si na spánky nebo zápěstí naneste pár kapek esenciálního oleje z levandule, bazalky nebo máty, který má uklidňující vlastnosti. Tento olej můžete také nakapat na kapesník a pak během zkoušky pravidelně vdechovat jeho aroma.

Jak překonat strach ze zkoušky: užitečné techniky

1. Přestaňte se bát! Mnoho lidí si je dobře vědomo stavu paniky před zkouškami: „Nic nevím! Nic si nepamatuju!” Zkuste své myšlenky nasměrovat jiným směrem: „Pracoval jsem dlouho a cílevědomě, dělal jsem vše, co bylo v mých silách, pořád něco z toho materiálu umím a docela dobře.“

2. Dělejte dechová cvičení. Jedná se o nejrychlejší, nejjednodušší a nejúčinnější způsob, jak překonat pocity stresu a paniky. Zavřete oči a pomalu a zhluboka dýchejte. Výdech by měl být dvakrát delší než nádech. Při nádechu si představte, že nosem čicháte svou oblíbenou vůni. Vydechněte mírně sevřenými rty, jako byste chtěli sfouknout plamen svíčky nebo fouknout na lžíci horké polévky.

Minuty po zahájení dechových cvičení k nim můžete přidat vzorce autohypnózy: „Uvolňuji se a uklidňuji se“ a synchronizujte je s rytmem vašeho dechu. V tomto případě by slova „já“ a „a“ měla být vyslovována při nádechu a slova „relaxační“ a „zklidnění“ by měla být vyslovována při výdechu.

Můžete si také říci:

• “Jsem klidný a sebevědomý”
• “Moje paměť funguje dobře.” Pamatuji si všechno”
• „Mohu dokázat, že jsem tvrdě pracoval a všechno se naučil“

Autotrénink je účinná technika: mozek takové příkazy dokonale poslouchá.

3. Naučte se nikdy nemyslet na to, že u zkoušky neuspějete. Naopak, musíte si v duchu udělat obrázek sebevědomé, jasné odpovědi, úplného vítězství. Dostaneme to, o čem usilovně přemýšlíme, doslova se naprogramujeme na konečný výsledek. A aby nás tento výsledek uspokojil, musíme myslet na dobro a připravit se na úspěch: „Uspěji, ve správnou chvíli si na všechno vzpomenu.“

4. Nenechte se pohltit vzrušením ostatních lidí. Zpravidla se přede dveřmi auly, ve které se zkouška koná, chvěje strachy hlouček studentů, diskutujících o tom, jak je ten či onen zkoušející přísný a vybíravý, a čas od času pronášejí: „Aha, Dneska určitě propadnu! Všechno mi vyletělo z hlavy! Už se celý třesu!” Netlačte se k nim, abyste se „nenakazili“ jejich strachem. Zažijte svou úzkost o samotě, ustupte stranou, projděte se chodbou, podívejte se z okna.

5. Uvolněte napětí. Nejjednodušší pohyby vám pomohou zbavit se bolestivého nepohodlí. Udělejte několik krouživých pohybů hlavou, natáhněte ruce a pokrčte rameny. Pokud je to možné, boxujte, házejte pěstmi do prázdného prostoru a představujte si, že dáváte pěstí svému strachu.

Ve stresové situaci je užitečné zívat. Sladkým zívnutím třikrát až pětkrát snížíte nejen úzkost, ale také aktivujete svůj mozek. Chcete-li spustit reflex zívání, musíte použít prostředníček k masírování svalů mezi uchem a tváří.

6. Udělejte si vlastní masáž. Lehká masáž okcipitální oblasti hlavy odvádí pozornost od obsedantního strachu a také pomáhá výrazně zvýšit inteligenci. Masáž konečků malíčků, stejně jako provádění jógy pro prsty, tzv. mudry, pomáhá zmírnit emoční stres. Toto slovo označuje spojení prstů v určité kombinaci.

Mudra Země tedy pomáhá při stresu, zhoršení psychofyzického stavu, zvyšuje sebeúctu a sebevědomí. Chcete-li to provést, přitiskněte prsteníčky a palce obou rukou pevně k sobě pomocí polštářků, narovnejte zbývající prsty a mírně je roztáhněte. Je užitečné dělat toto gesto co nejčastěji a držet prsty v této poloze co nejdéle.

Pokud se cítíte velmi vystresovaní, položte levou ruku na stůl dlaní dolů. Pravou rukou po dobu minut krouživými pohyby ve směru hodinových ručiček masírujte průsečík konvenčních linií palce a ukazováčku, přičemž palec umístěte co nejdále od ukazováčku. Poté změňte ruku, ale nyní provádějte pohyby proti směru hodinových ručiček.

Míra stresu se výrazně zvyšuje při ústních zkouškách, kdy je zásadní psychická stabilita, řečové dovednosti a schopnost správně konstruovat odpověď a prokázat své znalosti. V písemných zkouškách, včetně jednotné státní zkoušky, je poněkud méně stresu.

Chování u písemné zkoušky

1. Pokud máte pocit, že panikaříte, okamžitě si řekněte: “Přestaň!” Toto slovo musí být vysloveno nahlas jako příkaz.
   Vždy pamatujte: vše, co se děje ve vašem těle, je zcela řízeno vašimi myšlenkami, stačí si vybrat správnou frázi, která naprogramuje vaše vědomí, například: „Jsem klidný“, „Dokážu snadno odpovědět na všechny otázky“, „Já vím všechno.”
2. Poté vraťte své dýchání do normálu: zhluboka se nadechněte a několikrát pomalu vydechněte. Připravili jste se na zkoušku, nyní je čas využít své znalosti.
3. Snažte se nereagovat na rušivé vlivy (zvuky a pohyb ve třídě apod.) a maximálně se soustřeďte na právě projednávanou práci.
4. Projděte si celý test, abyste pochopili, jaký typ úkolů obsahuje, pomůže vám to připravit se na práci.
5. Nespěchejte s odpověďmi, pečlivě si přečtěte otázku až do konce, abyste plně pochopili její význam.
6. Pokud na otázku neznáte odpověď nebo si jí nejste jisti, přeskočte ji a označte ji, abyste se k ní mohli vrátit později.
7. Pokud jste nebyli schopni odpovědět na otázku ve stanoveném čase, můžete se spolehnout pouze na svou intuici a označit nejpravděpodobnější možnost.

Jak se uklidnit před ústní zkouškou

1. Nelekejte se, pokud se ukáže, že lístek moc dobře neznáte. Vytěžte maximum ze všech informací o vstupenkách uložených ve vaší paměti. Zaměřte svou pozornost nikoli na to, co nevíte, ale na to, co můžete říci.
2. Až budete odpovídat na lístek, nastavte se tak, že několikrát zopakujete vhodný vzorec pro autohypnózu, například: „Můžu mluvit klidně, sebevědomě a jasně“, „Na všechny otázky odpovím správně“.
3. Postoj při odpovídání by měl být volný a přirozený. Snažte se nedávat najevo své vzrušení: kdo si dělá starosti méně, ví více. Neskrývejte pohled, navažte oční kontakt s učitelem. Můžete tak ovládat situaci a ukázat, že se nebojíte. Není potřeba dívat se na zkoušejícího přímo nebo přímo skrz. Pohled by měl být pozorný a pohyblivý. Použijte všechen svůj šarm, jednejte sebevědomě, ale ne drze.
4. Mějte na paměti, že učitel bude příznivěji reagovat na jasnou, veselou prezentaci i několika tezí než na sáhodlouhý monolog prezentovaný nesmělým zmateným šeptem. Myslete na svou odpověď jako na přemýšlení nahlas.
5. Pokud jste plně připraveni odpovědět, ale v rozhodující chvíli máte ze vzrušení pocit, že máte jazyk přilepený ke střeše úst a nemůžete dát dvě slova dohromady, zastavte se na pár sekund! Nadechněte se, soustřeďte se a začněte mluvit pomaleji: mluvit rychle, ale nesouvisle nepřinese dobrý výsledek.

Udržujte vše v perspektivě. Zkoušky vám v tuto chvíli připadají jako nejvýznamnější událost, ale z pohledu celého vašeho budoucího života jen řeší další životní problém.

Kolik jich ještě bude – tyto úkoly! Tento druh stresu zažívají nejen školáci a studenti před zkouškami, ale také řidiči, kteří si poprvé berou řidičský průkaz, aspirující chirurgové, herci před nástupem na jeviště a lidé přicházející na pohovor k potenciálnímu zaměstnavateli.

Úzkost, ať už způsobená nadcházející zkouškou nebo jinou důležitou událostí, je zcela přirozený jev. Hlavní věc je, že „nepřekročí okraj“ a nepromění se v paniku, ale umožní vám zmobilizovat svou sílu a dosáhnout nejlepšího výsledku.