Efektivní autotrénink pro zklidnění nervového systému

Po stresové situaci není rychlý návrat do normálního stavu bez pomůcek jednoduchý. Pro obnovení duševního klidu jsou výborné metody autohypnózy, tzv. autotrénink. Pomocí autotréninku můžete nejen zklidnit nervový systém, ale správně zvolenou technikou se můžete zbavit špatných návyků, obnovit biochemické procesy v těle a někdy i změnit negativní charakterové vlastnosti člověka. Autotrénink lze použít při léčbě mnoha onemocnění spojených s nervovým systémem. Autohypnóza je dobrá pro léčbu hypertenze, bronchiálního astmatu, gastrointestinálních poruch a dalších nemocí, které reagují na emoční stres.

Co je autotrénink

Autotrénink na zklidnění nervového systému je specifická psychologická technika, která pomáhá člověku najít klid pomocí speciálních autohypnóz. Smyslem použití techniky je zklidnění nervového systému a uvolnění těla. V psychologii je autotrénink klasifikován jako hypnotický vliv, ale není založen na vnějších sugescích, ale na přímé účasti samotného člověka na tomto procesu – autohypnóze. Charakteristickými rysy takového školení jsou následující dovednosti:

  • schopnost libovolně vyvolat potřebný emoční stav;
  • schopnost pozitivně ovlivňovat nervový systém těla;
  • kontrola svalového tonusu;
  • zaměření na to, co chcete.

Samoregulace dokonale pomáhá obnovit nervový systém během neuróz, ale použití takových metod je kontraindikováno u osob trpících vegetativními krizemi, stavy nejasného vědomí, deliriem a somatickými záchvaty.

Samoregulace

Řízení vašeho psycho-emocionálního stavu je seberegulace. Je součástí každého autoškolení. S úspěšnými výsledky samostatné práce můžete efektivně:

  • dosáhnout klidu a snížit emoční napětí;
  • obnovit pozitivní postoje a zbavit se příznaků deprese;
  • být aktivnější, zvýšit psychofyziologickou reaktivitu.

Nervový systém je schopen se sám zotavit pomocí následujících autoregulačních technik:

  • správný spánek;
  • jíst zdravé jídlo;
  • poslouchání hudby;
  • středně aktivní nebo pasivní odpočinek a další.

Tyto auto-tréninkové techniky jsou skvělé pro relaxaci a pomáhají zmírnit nervové napětí, ale jejich použití v každodenním životě není vždy možné, proto se ve stresových situacích v práci nebo na jiných veřejných místech doporučuje používat dostupné přirozené autoregulační techniky :

  • humor a smích;
  • příjemné rozhovory a úvahy;
  • hladké pohyby nebo protažení těla;
  • rozjímání o krásných věcech, obdivování přírody a jiné.

Pokud přirozené auto-tréninkové techniky nepomohou, můžete použít specializované techniky, které jsou považovány za nejúčinnější a nejúčinnější.

Dechová cvičení obsažená v autotrénincích jsou vhodná pro odbourání stresu a velmi účinně působí na napjaté oblasti těla a emoční části mozku. Pro autotrénink se používají dva typy dýchání – s pomocí břišních svalů a hrudníku. Účinky závisí na zvoleném typu dýchání. Pro uvolnění napjatých oblastí těla je vhodné měřené, hluboké dýchání ze žaludku. Pokud je potřeba udržet v těle určité napětí, využívá se častého hrudního dýchání, které pomáhá zajistit zvýšenou aktivitu.

READ
Vše o lidské apatii

Během autotréninku musíte sedět nebo stát a snažit se uvolnit svaly těla a soustředit se na dýchání. Postup se pak provádí následovně:

  1. 1. Při počtu 1-2-3-4 se pomalu a zhluboka nadechněte (zatímco žaludek vyčnívá dopředu a hrudník zůstává nehybný).
  2. 2. Na další čtyři měření byste měli zadržet dech.
  3. 3. Poté je potřeba plynule vydechnout na počet od jedné do šesti.
  4. 4. Před další inhalací znovu zadržte dech na počet 1-2-3-4.

Účinek lze zaznamenat po 3-5 minutách, emoční stav se stává mnohem vyrovnanějším a klidnějším.

Svalový tonus

Odstranění vzrušeného stavu je dobře usnadněno uvolněním těla z napětí a svalového napětí, které vznikají v důsledku negativních emocí. Schopnost uvolnit svaly v těle pomáhá rychle obnovit sílu. Po relaxační proceduře cítí dobře ošetřené svaly pocit tepla a příjemné tíhy. Uvolnění nervového napětí v celém těle najednou je složitý proces, proto se doporučuje zahájit autotrénink s jednotlivými oblastmi těla.

Při provádění autotréninku se musíte pohodlně posadit a zavřít oči a poté provést následující kroky:

  1. 1. Několikrát se zhluboka a pomalu nadechněte.
  2. 2. Představte si, že vnitřním pohledem zkoumáte celé tělo, najděte místa největšího napětí a soustřeďte se na ně.
  3. 3. Při nádechu se snažte namáhat místa svorek do maximálního napětí s chvěním ve svalech.
  4. 4. Zadržte dech a vnímejte vytvořené napětí a při výdechu se prudce uvolněte, pociťte uvolnění.

Procedura se musí několikrát opakovat, dokud v napjatých svalech neucítíte příjemnou tíhu a teplo. Pokud se sejmutí svorky nezdaří, doporučuje se vyzkoušet fyzickou akci – vyhlazení svorky pomocí samomasáže. To by mělo být provedeno opatrně, lehkými krouživými pohyby prstů, bez silného tlaku nebo náhlých pohybů.

Slovní vliv

Metoda verbálního ovlivňování je založena na autohypnóze, s jejíž pomocí jsou ovlivňovány psychofyzické funkce těla. Akce probíhá prostřednictvím krátkých, jasných, ladících příkazů k sobě samému. Jedná se o druh sebeprogramování úspěchu, založeného na odměnách. Například, abyste se ovládli v nervózní, napjaté situaci, musíte si v duchu říct: “Nepoddávejte se provokaci!” Aby auto-trénink fungoval, musíte věřit v úspěch a potvrdit to slovy: “Uspěji!” Pro zvýšení sebevědomí se vyslovuje mentální chvála: “Jsem skvělý!”

READ
Proč vzniká žárlivost ve vztazích mezi vnoučaty, babičkou a matkou?

Lze použít jakákoli slova příkazů a chvály, hlavní je, že jim ten, kdo dělá autotrénink, věří. Zvláště důležitou součástí této metody je pochvala. Lidé často nedostávají pozitivní hodnocení svého chování od ostatních. Nedostatek chvály pociťujeme zejména v době zvýšeného neuropsychického stresu. To má za následek úzkost, podrážděnost, nízké sebevědomí a dokonce představy o sebezničení. Proto je velmi důležité povzbuzovat se. I menší úspěchy si zaslouží pochvalu.

Recepce pro zmírnění únavy

Pokud vás čeká intenzivní, těžká práce nebo dojde-li k nečekané události, která vás vyvede z rovnováhy, je velmi užitečné dát si pauzu na autotrénink pomocí příkazů ke zklidnění. Je skvělé, když máte čas na spánek a odpočinek, ale málokdy usnete uprostřed pracovního dne, takže musíte použít všechny dostupné metody seberegulace. Chcete-li rychle obnovit svůj výkon, musíte se nejprve uklidnit, poté relaxovat a teprve poté přistoupit k hrudnímu dýchání. Několik minut intenzivního dýchání vás může nabít energií na celý den. Pokud po nějaké době aktivita klesne, můžete cvičení opakovat.

Účinnost autotréninku byla prokázána a potvrzena mnoha odborníky. Díky síle slov, dýchání a svalových pohybů se nemůžete léčit o nic hůř než drahými léky, takže zvládnutí samoregulačních programů je nejen užitečné, ale také ziskové.

Pokud se potýkáte s depresivní poruchou nebo neurózou, samotné léky vám stačit nebudou! I když vám bylo předepsáno dobré antidepresivum, zůstává, byť velmi silné, ale stále jedním z nástrojů v boji s nemocí. Chcete-li se s problémem skutečně vyrovnat, stojí za to použít jiné prostředky – mírnou fyzickou aktivitu, meditaci, dietu, správný režim spánku. Další účinnou „zbraní“ může být autotrénink. Autogenní trénink se využívá nejen při lůžkové léčbě na klinikách, lze jej s úspěchem využít i samostatně.

Autotrénink na deprese, úzkosti a neurózy

Metoda autogenního tréninku (neboli autotréninku) je založena na kombinaci svalové relaxace, autohypnózy a autodidaktiky (sebevýchovy). Na Wikipedii čteme:

Autogenní trénink (ze starořeckého α?τ?ς – „sebe“, γ?νος – „původ“) je psychoterapeutická technika zaměřená na obnovení dynamické rovnováhy homeostatických mechanismů lidského těla, narušené v důsledku stresu.

Autotrénink je založen na autohypnóze určitých pozitivních postojů („Úzkost odejde!“, „Napětí opustí tělo!“ atd.), které přispívají k průběhu léčby deprese, GAD (generalizované úzkostné poruchy) a různých typů neuróz.

READ
Jak získat kiss hearts a setkat se s lidmi na VK zdarma

Hned chci říct, že byste tuto techniku ​​neměli podceňovat a vnímat ji jako něco lehkomyslného. Po pochopení jeho mechanismu pochopíte, že se jedná o velmi silný nástroj (ne nadarmo je součástí léčebného programu na klinikách). Opakováním určitých nastavení (nebo poslechem hlasu trenéra) dáte signál nejen svému mozku, který se postupně naladí na pozitivní vlnu, ale také svému nevědomí, které takto dobře vstřebává informace.

Ve své praxi se občas setkávám s klienty, kteří takové techniky vnímají jako něco směšného či nelogického („Vždyť to jsou jen slova, jen fráze, jak mohou mít léčivý účinek?“). Obvykle si to vysvětluji takto. Když se potřebujeme naučit například gramatická pravidla cizího jazyka, obracíme se ke svému vědomí. Opakujeme pravidla, čteme je nahlas, probíráme s učitelem nepochopitelné okamžiky atp. Tento proces je známý a logický. Ale nevědomí vnímá informace jinak, proto se bude lišit i forma, ve které potřebné informace obdrží. A zde není nic divného. I když momentálně nevěříte frázím, které říkáte, pokračujte v tom! Vyslovujete je nyní ne pro své vědomí, ale pro nevědomí, které si mohlo osvojit iracionální postoj a představit jej vědomí jako neměnnou pravdu. Mimochodem, toto cvičení bude užitečné zejména pro lidi s obsedantně-kompulzivní poruchou, stejně jako pro ty, kteří trpí záchvaty paniky.

Příklad autotréninku, který můžete udělat sami

„Jsem úplně uvolněný! Každý sval v mém těle se uvolní. Teď dýchám klidně a odměřeně. Nádech. výdech, nádech. výdech. “

(Začněte uvolňovat každou část svého těla, začněte od prstů na nohou až po temeno hlavy.).

Opakujeme si pro sebe následující věty:

“Moje nohy jsou uvolněné. Ztěžknou. Cítím příjemnou tíhu. Úzkost opouští mé tělo. Cítím klid a harmonii.”

Opakujte stejný text pro každou část těla.

Když dosáhnete temene hlavy, vraťte se znovu na nohy a mírně změňte formulaci (zaměřte se na naplnění těla teplem. )

“Moje nohy jsou plné tepla. Jsou teplé. Tělo se zbaví napětí. Úzkost zmizí. “

Poté můžete sami přidat potřebná nastavení, například:

“Strach jde pryč, jsem plný energie a síly”

READ
Jak si věřit a překonat strach z neúspěchu

“Panika už mě nepronásleduje.” Jsem bez úzkosti a uvolněný.”

Po dokončení pomalu otevřete oči a řekněte následující fráze:

“Cítím se klidně a pohodlně. Dobře jsem si odpočinul.” Jsem nabitý energií zdraví a bez úzkosti.“

Jak správně provádět autotrénink?

  1. Tento typ tréninku je nejlepší provádět vleže se zavřenýma očima před spaním nebo hned po ranním probuzení.
  2. Vypněte všechny vychytávky a nalaďte se na relaxaci. Nic by vás nemělo trápit!
  3. Opakujte všechny fráze nahlas nebo potichu jasně, klidně a pomalu. Mnoho hotových autotréninků najdete i na internetu, kde návod dává trenér.
  4. Cvičení je nejlepší provádět při poslechu pomalé jógové hudby nebo nahrávání zvuků přírody (nepřerušovaný zvuk deště, ptačí zpěv atd.)
  5. Autotrénink bude mnohem efektivnější, když si sebe představíte na příjemném a pohodlném místě (na břehu moře, v horách, v lese atd.)
  6. Po ukončení cviku prudce nevstávejte. Otevřete oči a na chvíli si lehněte.
  7. Pro relaxaci si můžete na zápěstí nebo hrudník nanést pár kapek aromatického oleje (například levandulového) (pokud nejste alergičtí).

Aby měl autotrénink efekt, musíte ho dělat pravidelně (ideálně 2x denně – ráno a večer)!

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: