Nejlepší způsoby, jak se vypořádat s úzkostí a zvýšenou podezřívavostí

Praktický psycholog s 20letou praxí. Kandidát psychologických věd, speciální a klinický psycholog, psycholog-sexuolog. Specialista v oblasti koučování, osobní, pískové a systémové rodinné terapie.

S úzkostí člověk pobíhá v kruhu negativních myšlenek. Kvůli tomu ztrácí podporu, víru v sebe sama a spojení se světem. V takových chvílích je důležité si uvědomit, že většina myšlenek jsou negativní fantazie a podporu lze vrátit. Poradíme vám, jak se zbavit úzkosti.

Přečtěte si v článku:

Jak rychle uklidnit nervy?

Použijte přepínání pozornosti. Vyzkoušejte 3 způsoby, jak rychle zbavit strachu a úzkosti:

  • Zapište si myšlenku, která vás znepokojuje, a přečtěte si ji 10krát pozpátku.
  • Například počítejte od 100 zpět nebo odečtěte 100 od 5.
  • Soustřeďte se na jakýkoli předmět z vnějšího světa a 1-2 minuty jej podrobně popisujte.

Můžete také udělat něco příjemného pro vás a každou akci vyslovit: „Teď budu. Pak budu. “

Co je důležité dělat každý den?

Tělo, myšlenky, emoce jsou neoddělitelně spjaty, proto je důležité o sebe pečovat na všech úrovních. Podívejme se, co můžete udělat doma, abyste se zbavili úzkosti.

Přestěhovat se. Běhejte, dělejte dřepy nebo skákejte. To vám pomůže rychle odstranit

napětí v myšlenkách a těle. A ke snížení celkové úzkosti a stresu cvičte ráno nebo cvičte pravidelně.

Osvoboďte své pocity. Můžete se cítit zraněni, naštvaní nebo se vám bude chtít plakat. Promluvte si o svém stavu, a pokud chcete plakat nebo křičet, udělejte to. Je skvělé, když se můžete podělit o své zážitky s blízkým.

Pamatujte na příjemné rituály a tradice, a pokud neexistují, vymyslete je. Například každý večer čtete knihu. Nebo si každé ráno dáte kávu a přečtete si časopis. Rituály poskytují podporu a pocit bezpečí – ať se stane cokoliv, nezmění se to. Uvědomění si toho pomáhá uklidnit vaše nervy, zmírnit úzkost a strach.

Omezte vliv negativních faktorů. Pokud se například po přečtení zpráv zvýší úzkost, věnujte jí striktně 20 minut denně.

Chcete-li hluboce porozumět tématu úzkosti a strachu, získat techniky, které psychologové používají, a naučit se pomáhat sobě i svým blízkým, přijďte do našich programů. Své znalosti na dané téma můžete prohloubit za 1,5 měsíce nebo získat profesi klinického psychologa od nuly za pouhých 1,5 roku.

Jak se zbavit úzkosti pomocí situační analýzy?

Chcete-li trvale snížit hladinu stresu, formulujte, co vás trápí, zapište si všechny své myšlenky a položte si otázky:

  • Jak moc je to pravda?
  • Popřemýšlím o tom, že se budu cítit lépe? Pomůže mi to nějak?
  • Řekl bych totéž milované osobě, nebo bych raději řekl něco, co by ho mohlo uklidnit a rozveselit?
  • Jak se můžete na situaci dívat jinak a co by na to řekl někdo jiný?

Je dobré, když si vzpomenete na autoritativní osobu, kterou znáte, veřejnou osobnost nebo hrdinu, který si zachovává sebekontrolu v jakékoli situaci. Jak by se na to všechno díval a co by řekl?

READ
Co je placebo, jak funguje a má skutečně účinek?

Zapište si své odpovědi a znovu si je přečtěte. Zhodnoťte, zda se úroveň vaší úzkosti změnila.

Pokud se bojíte o někoho jiného, ​​zeptejte se sami sebe: „Zlepším se díky němu?“ „Můžu něco udělat, abych mu skutečně pomohl?“ Pokud můžete, udělejte to. Pokud nemůžete, pak přiznejte, že vaše úzkost stejně situaci nezmění, a udělejte pro vás něco užitečného.

Určete úroveň své úzkosti podle Beckovy stupnice – udělejte si test v našem telegramu

Jak tiše zbavit úzkosti a napětí kdekoli?

Přemýšlejte o tom, kdy jste se naposledy cítili tak klidní a sebevědomí, jak jen to bylo možné. Co to bylo za situaci? Kde jsi byl? Kdo a co tě obklopovalo? Pamatujte si a žijte, pociťujte tento stav.

Mozek nerozezná fantazii od reality, takže uvěří, že jste tam znovu. Díky tomu se zklidníte.

A abyste v budoucnu rychle vstoupili do stavu klidu, můžete jej ukotvit. Spojte vzpomínku se spouštěčem – něčím, co bude vždy po ruce. Může to být jakýkoli předmět, vizuální nebo sluchový obraz, slovo, zvuk nebo pohyb. Opakujte sekvenci „paměť – zaměřte se na spoušť“ a brzy nebudete muset vyvíjet žádné zvláštní úsilí, abyste se cítili klidní. Bude stačit odkázat na spoušť. Může to být tlesknutí vašich rukou, mentální „zastavení“, fotografie, figurka, záznam zvuku vody nebo zvuků lesa – cokoliv, k čemu se můžete rychle obrátit.

Pokud je vám kreativita blízká, můžete úzkost zmírnit pomocí arteterapeutických metod – načrtněte tento obrázek. Nezáleží na tom, jak podobné nebo podrobné, hlavní věcí je „krystalizovat“ v obraze to, co jste cítili.

Vyzkoušejte různé techniky a vyberte si, co vám nejvíce vyhovuje. Možná to bude jedním nebo dvěma způsoby. Hlavní je mít vždy na paměti, že je máte po ruce. A že vám to pomáhá.

Článek vznikl za účasti absolventů a odborníků

Ljudmila Olegovna Andropová

Praktický psycholog s 20letou praxí. Kandidát psychologických věd, speciální a klinický psycholog, psycholog-sexuolog. Specialista v oblasti koučování, osobní, pískové a systémové rodinné terapie.

Úzkostně-fobní porucha je podle MKN-10 celá skupina poruch, neurotických forem onemocnění, doprovázených bezdůvodným, iracionálním strachem a bezpříčinnou úzkostí. Takové behaviorální, fyzické a kognitivní zkušenosti se u člověka objevují v určitých situacích nebo při kontaktu s jakýmkoli předmětem, stejně jako „v očekávání“ těchto okamžiků.

Tato porucha je velmi častá, postihuje (v různé míře závažnosti) 5 % světové populace. Obvykle doprovází OCD, neurózu, psychastenii a je přítomna u poloviny pacientů s duševními a neurologickými onemocněními. Pokud jde o „věkovou kvalifikaci“, jedná se o osoby ve věku od 25 do 45 let, z nichž většinu tvoří ženy.

Typy úzkostně-fobní poruchy

V současné době bylo studováno více než pět set fobií. Odborníci je rozdělili do tří širokých skupin: specifické (jednoduché), sociální fobie a agorafobie.

READ
Konverzace jako výzkumná metoda v psychologii: druhy, výhody a nevýhody

Jednoduché fobie

Patří mezi ně strach z akce, situace nebo předmětu. Může to být strach ze tmy, některých zvířat (psi, pavouci, hadi, hmyz), otvorů, cestování vzduchem, tmy, uzavřených prostorů, krve, výšek, nemocí atd.

Takové absurdní obavy se u malého dítěte zpravidla rozvíjejí v období, kdy začíná poznávat svět. Pro některé lidi zmizí, když vyrostou, zatímco pro jiné zůstanou po zbytek života.

sociální fobie

Lidé jimi trpící se bojí pozornosti okolí a negativního hodnocení toho, co dělají. Proto se tito jedinci snaží vyhýbat veřejným projevům, pobytu ve společnosti, večírkům, přeplněným místům, odpovídání u tabule ve škole nebo na univerzitě, telefonování neznámým účastníkům atd. Tato fobie se obvykle rozvíjí během dospívání.

Sociální fóbové se obávají, že lidé zvenčí se jim budou zdát směšní, neadekvátní a divní. Jsou také znepokojeni svou vlastní reakcí na úzkost: třes hlasu, zčervenání obličeje, třes rukou, nevolnost.

Agorafobie

Jedná se o strach z toho, že se ocitnete v situaci, ze které je obtížné se dostat nebo kdy nelze poskytnout pomoc včas. Objevuje se u lidí po 20 letech.

Agarofobové se bojí jít do obchodu, divadla, kina, cestovat MHD, autem a výtahem, zůstat sami v bytě, být mimo domov, na otevřených prostranstvích. Jak porucha postupuje, rozšiřuje své hranice, to znamená, že je stále více znepokojivých situací a v důsledku toho se člověk, snažící se jim vyhnout, stává samotářem.

Kromě fobií zahrnují úzkostně-fobní poruchy patologie, které mají výrazné behaviorální a kognitivní symptomy se silnou reakcí těla na strach.

  • záchvaty paniky;
  • generalizovaná úzkostná porucha;
  • záchvaty typu Da Costa syndromu.

Vlastnosti a riziková skupina

U pacienta s touto neurotickou poruchou jsou postiženy pouze některé aspekty duševní činnosti, přičemž jeho osobnost netrpí. Myšlení takového člověka je zcela normální, neexistují žádné halucinace, bludy nebo psychózy. Je si jasně vědom své patologie, ale nemůže nic dělat: je neustále nervózní, ustaraný a necítí se bezpečně.

Tento diskomfort výrazně ovlivňuje celý život jedince, brání mu normálně existovat ve společnosti, pracovat, studovat, relaxovat a kreativně se realizovat.

Úzkostně-fobní porucha postihuje lidi s neurózami, cholerický typ povahy, kteří nejsou schopni překonat stres. Velký podíl žen ve statistikách je způsoben tím, že je k tomu mohou tlačit hormonální návaly v těhotenství a poporodní období. Stejným způsobem mohou hormonální změny postihnout i děti v období puberty.

Další možností je vliv rodičů. Takový postoj k tomuto hmyzu bude mít například i dítě ženy, která se švábů strašně bála a předváděla to na každém „setkání“ s nimi.

Ohroženi jsou také lidé, kteří jsou podezřívaví, podráždění a závislí na názorech jiných lidí.

Příčiny

Jak je tomu u většiny duševních onemocnění, odborníci nedokážou pojmenovat přesné důvody rozvoje úzkostně-fobní poruchy. Rozhodně ale můžeme říci, že k tomu přispívá celý komplex faktorů:

  1. Dědičnost. Velmi často rodinná anamnéza pacienta obsahuje předky se sklonem k nadměrným nekontrolovaným reakcím na jakýkoli podnět, neurotické odchylky. To nám umožňuje tvrdit, že taková patologie může být přenášena geny s inherentními poruchami biochemických procesů probíhajících v centrálním nervovém systému.
  2. Osobnostní charakteristiky – zranitelnost, sklon k depresím, podezřívavost, úzkost, podezíravost, neschopnost vypořádat se se stresem. Lidé s tímto typem charakteru a temperamentu jsou závislí na názorech druhých, nejsou si jisti sami sebou a nemají rádi kritiku. Jejich zvykem je dlouhodobě analyzovat situaci a fixovat se na vnitřní vjemy. Za nebezpečné považují i ​​velmi malé změny.
  3. Deprese, neuróza, hypochondrie, rozvíjející se na pozadí dlouhé osamělosti, odloučení, ztráta milovaného člověka, odloučení od milovaného člověka.
  4. Vlastnosti vzdělání. Dítě „vstřebá“ specifika chování rodičů a vytvoří si podobný algoritmus pro reakci na stresovou situaci. Pokud se jeho blízcí příbuzní zaměří na určitou dráždivost a bojí se jí, bude mít dítě stejnou hloubku pocitů ohledně stejného předmětu nebo situace. Ke vzniku fóbií negativně přispívají také tresty, rodinné konflikty, špatná finanční situace, smrt rodiče.
  5. Hormonální „otřes“ těla – puberta, těhotenství, poporodní období.
  6. Porušení výroby mediátorů a jejich výměna. Nedostatek biologicky aktivních látek vede kromě jiných neurotických reakcí k těžkému abnormálnímu strachu.
  7. Užívání psychofarmak, omamných látek, alkoholických nápojů, kouření (nikotin má stimulační vlastnosti).
  8. Chronická onemocnění. Tento faktor má stále status hypotézy, ale zaslouží si uznání. Při glykémii člověk zažívá obsedantní strach, úzkost bez zjevného důvodu, rozrušení a iracionální úzkost. To jsou příznaky úzkostně-fobní poruchy. Téměř totéž se děje při nadměrné sekreci hormonů štítné žlázy, feochromocytomu (nádor dřeně nadledvin). Panické ataky jsou také časté u pacientů s prolapsem mitrální chlopně.
READ
Sudý nebo lichý: jak si vybrat rok svatby

Symptomatologie

Ještě jednou stojí za to připomenout, že u úzkostně-fobní poruchy se symptomy objevují při vstupu do situace nebo při setkání s objektem strachu, a dokonce i při přemýšlení o nich.

Nejčastějším projevem je záchvat paniky. Člověka rychle převálcuje úzkost, sevře ho strach ze smrti, pociťuje fyzickou katastrofu, bojí se zbláznit a úplně nad sebou ztrácí kontrolu. Stoupá tlak, srdce rychle bije, není dostatek vzduchu, vzniká nesnesitelná komprese a bolest na hrudi. Hodně se potíte, ochabuje vám svalstvo, cítíte závratě, chůze je nejistá, ztrácíte rovnováhu, zvedá se vám žaludek, chce se vám na záchod. To vše trvá několik minut.

Ostatní příznaky jsou podobné těm Da Costa syndrom (jiný název je kardiofobie), který se vyznačuje záchvaty podobnými těžkým onemocněním srdce a cév. Jedinec prožívá to, čemu se říká zvířecí strach, doprovázený intenzivními vegetativními projevy. Srdeční rytmus se stává nepravidelným, krevní tlak skáče, dýchání je narušeno a na hrudi je silná bolest.

Neurotická porucha také vykazuje příznaky generalizovaná úzkostná porucha. Pacient zažívá nepochopitelnou úzkost, která není spojena s žádnými okolnostmi. Je neustále napjatý, nedokáže se uvolnit a něčeho se bojí. Je pro něj těžké usnout, a pokud ano, spánek je neklidný, s nočními můrami a častým probouzením, během kterého se úzkost stává jednoduše nesnesitelnou.

Iracionální strach a doprovodné reakce autonomního systému vedou k tomu, že se člověk začne vyhýbat místům, kde může mít záchvat. I v doprovodu někoho si tam nemůže dovolit jít. Aby jedinec neskončil na takovém místě, vyvine speciální strategii: udělá objízdnou trasu, nepoužívá veřejnou dopravu, nepoužívá výtah, vede uzavřený život, pokud se bojí davu, nebo naopak se snaží být v ní, pokud se bojí samoty.

Pacient si vědomě zmenšuje svůj sociální okruh, nechce být ve společnosti, nedokáže si stanovit cíle a dosáhnout jich. Nedokáže se soustředit pro nepříjemné vnitřní rušivé vjemy, nedokáže logicky a jasně myslet, selhává mu paměť.

Následkem toho: problémy v práci, osobní život trpí, jeho kvalita, kariéra atd. A čím dále, tím je to horší. Proto je nutné úzkostně-fobní poruchy okamžitě léčit kontaktováním specialistů. V Moskvě je lze nalézt v Městském psychoendokrinologickém centru (MGPEC).

READ
Jak zvýšit osobní efektivitu?

Neztrácejte čas a jděte k lékaři, pokud:

  • výše uvedené příznaky jsou závažné a nekontrolovatelné;
  • úzkost nezmizí po dlouhou dobu, i když je stresová situace daleko pozadu;
  • strach najde bez důvodu;
  • strach a úzkost jsou doprovázeny negativními somatickými příznaky;
  • Úzkost a fyzické projevy mají negativní dopad na osobní i společenský život.

Léčba

Lékař – psychiatr, psycholog nebo psychoterapeut – pomocí rozhovoru s pacientem a speciálních dotazníků diagnostikuje úzkostnou poruchu. Potřebuje také vyloučit přítomnost onemocnění nesouvisejících s duševním stavem (kardiovaskulární, neurologické atd.). Pokud jsou k dispozici, pak se jimi již budou zabývat jiní specialisté.

Mechanismus vzniku strachu byl nyní plně prostudován. Proto má léčba úzkostně-fobních poruch, samozřejmě v případě včasného přístupu ke kvalifikovaným odborníkům, vynikající pozitivní výsledky. Existují na to farmakologické a psychoterapeutické metody.

Použití drog

Farmakologická činidla jsou základem pro léčbu úzkostně-fobních poruch. Pomáhají zmírnit akutní příznaky patologie a normalizovat psycho-emocionální stav pacienta. Léčba využívá trankvilizéry, antidepresiva a prášky na spaní. Předepisuje, předepisuje a dává doporučení k přijetí výhradně psychoterapeut nebo psychiatr.

1. Antidepresiva – léčba začíná jejich jmenováním, protože nepůsobí okamžitě, ale po 4–8 týdnech. Aby nedošlo k nežádoucím účinkům, kterých je mnoho, lékař nejprve předepisuje lék v malých dávkách a postupně je zvyšuje v závislosti na pacientově snášenlivosti léku.

Mezi nervovými buňkami, které tvoří lidský mozek, dochází neustále k výměně informací. Dirigentem jsou chemické posly. Podílejí se na vytváření pocitů strachu, úzkosti a stresu, a to kvůli poklesu hladiny neurotransmiterů v nich – serotoninu („hormonu štěstí“) a zvýšení norepinefrinu (který má vazokonstriktor a presorový efekt). Antidepresiva stabilizují jejich množství, čímž odstraňují úzkost, snižují krevní tlak a zklidňují srdce.

2. Uklidňující prostředky – psychotropní, sedativa, snižující úzkost a úzkost, odstraňující paniku. Obvykle se jedná o léky ze skupiny antixiolytik – benzodiazepiny, jemné denní prostředky s mírným a rychlým účinkem, které se užívají v krátkém průběhu. Jejich uklidňující účinek je způsoben jejich inhibičním účinkem na mozkové buňky a svalovou relaxací, která snižuje fyzický stres.

3. Prášky na spaní. Jsou nezbytné pro ty pacienty, kteří trpí nespavostí. Užívejte je krátce (ne déle než 4 týdny) těsně před spaním.

READ
Efektivní způsoby generování obchodních nápadů

Všechny výše uvedené léky mají určité vedlejší účinky, různou míru závislosti a abstinenční příznaky.

Psychoterapie

Tato metoda léčby úzkostně-fobních poruch umožňuje pacientovi porozumět příčinám svého stavu a následně je odstranit. Specialista volí metodu korekce v závislosti na závažnosti příznaků a specifické povaze duševních poruch. Někdy stačí jen důvěrný rozhovor s pacientem, ale častěji jsou potřeba „pokročilejší“ techniky.

Nejčastěji používané kognitivně behaviorální terapie. Vychází z následující myšlenky: myšlenky mají velký vliv na pocity a chování člověka. To znamená, že samotná událost na nás má malý dopad, ale mnohem důležitější je to, o čem přemýšlíme a jak hodnotíme její důležitost. Ukazuje se, že se „namotáváme“, když nás ve skutečnosti nic neohrožuje.

Kognitivně behaviorální terapie formou individuálních a skupinových sezení umožňuje pacientovi s pomocí odborníka rozpoznat jeho myšlenky a představy a posunout je pozitivním směrem. Člověk se tak učí střízlivě posuzovat realitu, zacházet s ní racionálně a korigovat negativní emoce. Přestává se bát fyzických příznaků paniky a dokáže na ně adekvátně reagovat, „uhasit“ je. Pacient přestává vymýšlet vyhýbací taktiku a získává dovednosti ovládat úzkost pomocí relaxace a speciálních dechových technik.

Pokud pomocí takové terapie není možné odhalit spouštěcí mechanismus poruchy, pak se používá psychosugestivní metoda – hypnóza. Když se pacient ponoří do transu, zdá se, že se vrací do minulosti a znovu se ponoří do situace, která vedla ke vzniku patologie. Vzhledem k tomu, že se to nyní děje v podmínkách, které jsou pro něj pohodlné a díky jemné sugesci hypnologa, je pacient zcela osvobozen od obsedantního strachu.

Psychoterapie je velmi účinný způsob léčby úzkostně-fobních poruch a nemá vedlejší účinky ani syndrom závislosti, jako je tomu u léčby drogami. Výsledky této možnosti léčby jsou dlouhodobé a získané dovednosti lze úspěšně využít v životě.

Měli byste vědět: v raných stádiích nemoci se úspěšně používá pouze psychoterapie, ale pokud je pokročilá, přidává se k ní i medikamentózní terapie.

Jak již bylo zmíněno, úzkostná porucha nepředstavuje zvláštní nebezpečí pro život, pouze zhoršuje jeho kvalitu. Nebezpečí patologie spočívá v tom, že pokud s touto nemocí zacházíte nedbale a zanedbáte ji, můžete získat závažnější a nebezpečnější duševní onemocnění. Včasný kontakt s odborníkem je proto životně důležitý, zvláště když v 80 % případů dojde k vyléčení.

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: