Jak překonat strach, pochybnosti o sobě a zvýšit sebevědomí

Řečnictví jako sofistikovaná forma mučení, zablokovaná kariéra, pocit úzkosti ze současnosti a bázlivost před novým – to vše jsou důsledky pochybností o sobě samém. Mluvíme o důvodech a způsobech, jak to překonat.

Obsah:

Co je sebepochybování

Sebepochybnost je subjektivní pocit pochybností o vlastních schopnostech a potenciálu úspěchu v různých oblastech života. Celkově vzato je pochybnost o sobě samém strach být sám sebou, který vyrůstá z pochyb o vaší kompetenci.

Sebevědomí jde ruku v ruce s nízkým sebevědomím, ale je mezi nimi rozdíl. Nejistota se projevuje bodově a vztahuje se k tomu, jak si je člověk jistý svou kvalifikací v různých oblastech života: v práci, v osobních vztazích a tak dále. Sebeúcta je komplexní pojem, globální názor na sebe sama jako osobu. Osobní nejistota, pokud ji člověk zažívá pravidelně, zasazuje sebevědomí ránu za ranou a nakonec jí může velmi otřást.

Sebepochybnost je často zaměňována s uzavřenost. Introvert je typ osobnosti navržený švýcarským psychiatrem Carlem Jungem, aby charakterizoval lidi, kteří směřují svou životní energii dovnitř. Raději myslí odděleně od vnějšího světa, s ponořením do vnitřního. Ale introverze není nutně znakem, tím méně synonymem pro nejistotu. Německý psychiatr Karl Leonhard viděl v tomto individualismu sílu. Introvert má podle jeho výkladu své jasné hodnoty, nebojí se oponovat okolí, na rozdíl od extroverta, kterého Leonhard nazývá konformistou, náchylným k vnějším vlivům.

Dalším jevem, který je někdy zaměňován s pochybováním o sobě samém, je sociální fóbie. Sociální fobie je zařazena do Mezinárodní klasifikace nemocí a je úzkostnou poruchou. Postižení mají strach z pozornosti ostatních lidí, veřejných prostranství a velkých společností – někdy až k panice, a proto se vyhýbají společenským situacím. Sociální fobie je lékařská diagnóza, kterou lze léčit.

Lidé, kteří o sobě pochybují, mají tendenci si myslet, že do tohoto stavu dostali vzácnou nešťastnou vstupenku. Není tomu tak: každý zažívá tento pocit v různých životních situacích. Je přirozené pochybovat o sobě, když začínáte s novým úsilím nebo ve vysoce konkurenčním prostředí. Někdy se ale nejistota stává chronickou a snižuje kvalitu života. Podle Yulie Anpilogové, psycholožky a psychoterapeutky, členky Všeruské profesionální psychoterapeutické ligy, je pochybnost o sobě samém jako hlavní nebo doprovodný problém přítomna téměř ve všech apelech na psychologa: „Lidé, kteří jsou schopni reflexe, resp. sebereflexe jsou lidé určitého řádu organizace psychiky, kteří jsou na pochybách. Pochybovat o sobě pro takového člověka je jedním z kroků, jednou z forem pochybování.

Známky pochybností o sobě

Každý člověk, který zažil pochybnosti o sobě samém, zažil doprovodné emoce, myšlenky a tělesné reakce. (Foto: Unsplash)

Vnější (tělesné) znaky

• Zrychlený tep, zarudnutí nebo bledost obličeje, nerovnoměrné dýchání při mluvení.
• Zmatená řeč, člověk žvatlá a ztrácí nit vyprávění, trhavé pohyby – konverzační sprint, jen aby řeč skončil rychleji.
• Shrbená, shrbená postava, nevědomá touha zabírat méně místa a být méně nápadní.
• Fráze „předpokládám“, „zdá se mi“ – zdá se, že se osoba omlouvá za to, že je na jeho místě.

Vnitřní (mentální, behaviorální)

• Srovnávání sebe sama s ostatními – u člověka, který je sám sebou nejistý, se téměř vždy ukáže, že není v jeho prospěch.
• Neschopnost říci „ne“ – pro člověka je snazší souhlasit s prací, která je pro něj zátěží, než odmítnout.
• Zlehčování vlastních zásluh, neschopnost přijímat komplimenty.
• Přesouvání odpovědnosti za svůj život na okolnosti nebo jiné lidi.
• Vyhýbání se iniciativě a odpovědnosti.
• Arogance, která slouží jako obranný mechanismus – pomáhá odmítat ostatní dříve, než by mohli odmítnout daného člověka.
• Perfekcionismus – někdy je nejistota dobře maskovaná, ale přesto se prozradí ve věčné honbě za nedosažitelnou dokonalostí a hyperkontrolou.

Jak vzniká sebevědomí?

Velký vliv má hned první prostředí v životě člověka – rodina a škola. Mezi důvody zakořeněné v dětství patří:

Rodičovské strategie: citová deprivace ze strany rodičů, zákazy a omezení, přehnaná kritika nebo přehnaná ochrana.

Ale nejistota se může rozvinout v každém věku. Podle klinické psycholožky a psychoterapeutky Julie Khvorové se lidé, když vyrostou, setkávají s různými mikroskupinami a někdy ve skupině relevantní pro člověka čelí kritice. Může se také objevit autorita, která se člověku zdá úspěšnější – to může také vyvolat pochybnosti o sobě samém. Nebezpečnou zónou je zde nadměrný souhlas rodičů v dětství: při konfrontaci s reálným světem to hraje medvědí službu.

Julia Anpilogova dodává, že naše „já“ je ve chvílích krize nejzranitelnější: „Došlo k zemětřesení, zdi se zřítily a to, co bylo naší podporou, zmizí a nové ještě není postaveno. V tomto období bezčasí je těžké si být něčím jistý. Mnohokrát za život jsme znovuzrozeni, procházíme tímto cyklem destrukce-vzkříšení v nové kvalitě. A tato obnova je vždy doprovázena nejistotou, protože to, co se staví, je stále velmi křehké.“

Jak nedůvěra v sebe sama ovlivňuje život

Blok pro kariérní ambice

Nejistí lidé nežádají o zvýšení platu, nevyjadřují své myšlenky, byť inovativní a průlomové, ze strachu, že budou nepochopeni nebo odmítnuti. Neberou na sebe finanční rizika spojená s investicemi a připravují se tak o příležitost vydělat více. Také se bojí změnit nemilované zaměstnání a podstupovat pohovory. To vše dále posiluje nejistotu.

Z hlediska kariéry se pochybnosti o sobě v některých případech mění v syndrom podvodníka, když člověk, který přesto udělal krok vpřed a dosáhl úspěchu, narazí na nový strach. Tady už si nemyslí, že se mu nepodaří dosáhnout nějakého cíle. Nyní, když toho dosáhl, začíná svůj úspěch považovat za nehodu a neuznává svůj osobní podíl na něm. Přepadá ho strach neudržet se a neospravedlňovat nové naděje. Psychologové se domnívají, že mechanismy vzniku těchto dvou jevů jsou podobné.

Zároveň je mylné se domnívat, že pochybnosti o sobě samém a navíc syndrom podvodníka jsou vlastní pouze „pouhým smrtelníkům“. Potýkají se s nimi i slavní lidé, a to nejen na začátku své cesty. Natalie Portmanová, která v roce 2015 promluvila ke studentům Harvardu jako čestná absolventka, jim řekla, že si své úspěchy neuvědomovala: „12 let po promoci musím přiznat, že stále necítím svou vlastní hodnotu. Musím si připomenout, že jsem tady z nějakého důvodu. Dnes se cítím úplně stejně, jako když jsem v roce 1999 poprvé začínal na Harvardu. Pak se mi zdálo, že došlo k nějakému omylu – nejsem dost chytrá, abych tu byla, a pokaždé, když jsem otevřela pusu, musela jsem dokázat, že nejsem jen hloupá herečka. Někdy nejistota a nezkušenost mohou způsobit, že budete usilovat o standardy a očekávání, která vám ukládají ostatní lidé. Nedostatek zkušeností ale můžete využít k tomu, abyste si vytvořili svou vlastní cestu – takovou, kterou nediktují ostatní, ale kterou určujete vy.

Americký spisovatel a držitel Pulitzerovy ceny John Steinbeck si do deníku zapsal: „Nejsem spisovatel. Klamám sebe i ostatní.” Po dokončení práce na románu “Hrozny hněvu”, který mu vynesl cenu, řekl: “Někdy si myslím, že jsem udělal něco, co stálo za to, ale když je dílo hotové, změní se v průměrnost.”

Michelangelo a Leonardo Da Vinci pochybovali o jejich schopnostech. Posledně jmenovanému se připisuje věta “Řekni mi, stihl jsem aspoň něco?” Vincent van Gogh podle současníků trpěl neustálými pochybnostmi o sobě, ale jednou řekl: „Pokud v sobě uslyšíte hlas, který vám říká, že neumíte kreslit, udělejte to v žádném případě a hlas utichne.

Problémy v osobních vztazích

Nejistota v osobním životě se projevuje tím, že člověk zpochybňuje svou schopnost někoho potěšit. Na začátku nového vztahu může zažít strach, že si osoba vedle něj „všimne“ jeho nedostatků a bude zklamaná. Ve stávajícím vztahu jde o zásah do vlastních potřeb, protože to bude pro někoho výhodnější, žárlivost, někdy i nekonečné přesouvání svých úzkostí a pochyb na partnera.

Jak překonat sebepochyby

Podle Julie Khvorové je pochybování o sobě vratný proces, pokud s ním začnete pracovat. Obsedantní myšlenky o vlastní nedostatečnosti musí být kompenzovány novými pozitivními postoji a technikami myšlení. Zároveň se zbavit nejistoty nezmizí za pár týdnů – je to dlouhá práce. Khvorova navrhuje následující kroky:

• Formulujte a zapište své pozitivní vlastnosti a silné stránky, aniž byste se dotkli úspěchů. To je nezbytné pro vytvoření pochopení člověka, že má něco, co má rád, bez ohledu na úspěchy.
• Vyměňte sebekritiku za sebevalidaci. Když si člověk není jistý sám sebou, je citlivější na chyby a neúspěchy, někdy imaginární. Validace je normalizace: musíte si připomenout, že všichni lidé dělají chyby, to je normální a vhodné. Sebekritika je v tomto případě zbytečná věc, která nijak nepomáhá, jen vyvolává hromadu myšlenek „proč jsem špatný“, ale ani jednu o tom, jak se stát lepším.
• Nahraďte pojem „chyba“ frází „zóna růstu“: nedostatek zkušeností nebo dovedností není důvodem k sebebičování, protože jsem objevil svou zónu růstu, a proto na ní mohu pracovat.
• Nebuďte sebestřední. Nejistí lidé jsou často velmi sebestřední při hledání důvodů neúspěchu. Vlastně se nestane, že by celá situace zapadla prachem jen kvůli jednomu člověku. Je třeba donutit myšlení, aby nešlo po vyšlapané cestě hledání viníka v sobě, ale aby se rozhlíželo šířeji.
• Experiment. Lidé s pochybnostmi o sobě se často vyhýbají pokusům o něco ze strachu, že neuspějí. Ale když člověk odmítne vykonat nějakou akci, naprosto se mu posiluje nejistota, protože zůstává na stejném místě. Snaha je vždy 50 na 50. Pokud bude úspěšný, může to být první klíček důvěry.
• Zapisujte si úspěchy a pochvalte se. Toto je pokročilá úroveň. Nejistí lidé mají tendenci podceňovat své úspěchy. Měli byste se soustředit na chvíle, kdy se něco povede, a pochválit se, inspirovat se myšlenkou, že tento úspěch není náhoda, ale výsledek vynaloženého úsilí.
• Dejte si čas. Nejistota se neobjevila za den, týden ani měsíc, formovala se a upevňovala v průběhu let. Chcete-li opravit nový způsob myšlení, musíte si také pečlivě vytvořit návyk. Je důležité být vytrvalý v pravidelné aplikaci popsaných technik a neočekávat rychlé výsledky.
• Nezaměřujte se na to špatné. Nemyslete si, že když se něco nepovede, nevyjde vůbec nic.
• Věnujte pozornost tělu. Lidský mozek přímo koreluje s tělem: vysílá do něj signály a sbírá z něj informace. Čím více člověk odráží a zachovává nejisté držení těla, tím hlouběji může v tomto stavu uvíznout. Má smysl jít z opaku a pracovat na držení těla, sebeprezentaci a hlasu. Čím dříve se dokážete dostat z pozice nejistoty, tím snazší bude opustit tento pocit. K tomu mohou pomoci kurzy herectví, zpěvu nebo tance.

Kdy je nejlepší čas vyhledat odbornou pomoc?

Podle Khvorové byste měli rozhodně vyhledat odbornou pomoc, když pochybnosti o sobě samém začnou ovlivňovat život člověka a blokují jeho osobní a profesní rozvoj. Julia Anpilogová také uvádí jako důvod ztrátu zdravé kritiky – když je sebeobraz člověka zcela v rozporu s názorem okolí: „V tomto případě stojí za to přiznat, že možná nemáte pravdu vy, ale všichni kolem. Nejste jediní, kdo vidí hromadu aut jedoucích v protisměru, ale vy jedete v protisměru.

Práce na sobě, samostatně nebo s odborníkem, nezaručuje, že člověk už nikdy nezažije nejistotu. Ale bude jednodušší a rychlejší se s tímto stavem vyrovnat a dostat se z něj.

Jak rozvíjet sebevědomí? Abyste toho dosáhli, milujte se, zlepšujte se, věřte v úspěch, rozhodujte se sami, osvojte si vnější známky sebevědomí, získejte podporu lidí, kteří jsou pro vás důležití, a zavádějte do svého života nové věci.

První týden

Hlavním úkolem prvního týdne je mít se rád, zlepšovat se a věřit v úspěch. Se sebevědomým člověkem se žije mnohem snadněji. Důvěra je osobnostní rys, který zajišťuje efektivitu činnosti a komunikace, úspěšnost adaptace v sociálním prostředí, vysvětluje psychoanalytka Lyudmila Nagovets. Nejistota je spojena s výskytem neuróz a somatických onemocnění.

Důvěru lze vybudovat za 30 dní. Zatímco někteří mohou potřebovat trochu více času, někteří méně.

Program na první týden práce na sobě je následující:

• začněte se léčit s láskou;
• připravit se na úspěch;
• vzdělávejte se.

Poznej sám sebe. Podívejte se na sebe zvenčí, zhodnoťte, kdo jste, co umíte nebo neumíte, ale chtěli byste. Ujistěte se, že nejste tak špatní, jak si myslíte. Máte se za co milovat. Pro přehlednost si do jednoho sloupce zapište své úspěchy a do druhého toho, čeho byste chtěli dosáhnout.

Zahoďte negativní postoje jako „Tohle nezvládám“, „To je nad moje síly,“ radí autoři článku „Individuální vlastnosti a struktura osobnostního sebevědomí“. Připravte se na úspěch opakováním „uspěji“, „jsem schopný“. Zaznamenejte tato nastavení pod cíle.

Na papíře je přeškrtnutý nápis I can’t (‘I can’t’) a vedle něj je napsáno can (‘I can’): Pixabay

Začněte do sebe investovat, vzdělávejte se. Sebedůvěra je dána každou dobře odvedenou prací, každým novým typem činnosti, kterou úspěšně zvládnete. Na jedné straně je pochybování o sobě samém psychologický problém. Ale na druhou stranu je to důvod k dalšímu rozvoji.

druhý týden

Ve druhém týdnu práce na sebevědomí pokračujte v kultivaci dovedností, které jste si rozvinuli v první fázi, a stanovte si nový úkol – prožijte týden, kdy se o všech rozhodnutích rozhodujete sami. S nikým se neraďte, neptejte se, zda jste udělali správnou věc nebo ne. Buďte si jisti správností jakéhokoli svého rozhodnutí. Dělal jsi, co jsi chtěl, tečka.

Chcete si obarvit vlasy na zeleno? Malujte a nestarejte se o to, co si o vás lidé myslí. Jste sebevědomý člověk. Přátelé říkali, že jim nechutnal salát, který jsi udělal? Neboj se. Hlavní je, že se ti to líbí. Každý má jiný vkus. Nikoho nesuďte a nic nedokazujte, nehodnoťte ostatní. Zajímá vás pouze vaše rozhodnutí.

S úkolem jsme si poradili – všimněte si toho, soustřeďte se na úspěch a pochvalte se. Veďte si deník vítězství a zapisujte si každý úspěch. Sebevědomé chování je tvořeno pozitivní zkušeností s řešením praktických problémů, hodnocením výsledků vlastního jednání a vnějším hodnocením významnými lidmi, upozorňují autoři článku.

Třetí týden

Ve XNUMX. týdnu pokračujte v budování svých dovedností vnitřního sebevědomí a začněte rozvíjet vnější známky sebevědomí:

• sebevědomé chování;
• sebevědomý vzhled.

Co potřebujete, abyste se stali sebevědomějšími? Jakého člověka byste nazvali sebevědomým? zastoupený? Možná máte ideál sebevědomí, skutečného člověka. Podívejte se, jak chodí, sedí, mluví, jak se drží na veřejnosti. Zkuste to taky tak. Na začátku cesty k sebevědomému chování není kopírování zakázáno.

Jak si být jistý v rozhovoru? Když mluvíte s osobou, neskrývejte oči, podívejte se do očí partnera. Pokud ho chcete o něčem přesvědčit, dát mu pocítit vaši sílu, dívejte se mu pozorně do očí. Buďte laskaví, přátelští, upřímní a bez přerušování. Usmívejte se a aktivně naslouchejte, radí Alice Muirová v Sebevědomí. Nehrbit se, mluvit zřetelně a pomalu, zbavit se přehnaných gest.

Dívka něco říká a sedí u stolu s mladými lidmi: Pixabay

Pokud se vám na vašem vzhledu něco nelíbí, udělejte něco pro to, abyste to změnili. Pro tohle:

• dělat cvičení ráno, jít na sport;
• dobře pečujte o svou pleť, vlasy, nehty;
• vytvořit krásný účes, oblékat se elegantně a stylově.

Podle vnějších znaků snadno pochopíte, zda jste sebevědomý člověk nebo ne. Krok za krokem se přibližujte k tomu, co chcete.

Čtvrtý týden

Získání podpory a zavádění nových věcí do života jsou úkoly čtvrtého týdne práce na sobě. Pozitivní hodnocení vašich činů lidmi, kteří jsou pro vás významní, pomáhá rozvíjet sebevědomí.

Ve čtvrtém týdnu překonávání strachů vyzdvihněte ty, kteří podporují vaše snažení, a ty, kteří ve vás vyvolávají nejistotu a snaží se vás přesvědčit, že nic nevyjde. Přestaňte s tím druhým komunikovat. Obklopte se těmi, kteří si vás jako člověka váží a radují se s vámi z vašich vítězství, jakkoli jsou zatím malá.

U stolu se sešel tým stejně smýšlejících lidí: Pixabay

Pokračujte v zaznamenávání každého úspěchu do deníku vítězství a pochvalte se. Zmapujte si, co byste si chtěli příští měsíc přinést do života. To je důležité pro zapnutí adaptačního mechanismu a překonání strachu z něčeho nového. Myslíte si, že jen vy se bojíte něco začít a ostatní se tím vůbec netrápí? To je špatně.

Pokud člověk poprvé promluví na veřejnosti, má obavy, ačkoli si je jistý sám sebou. Každý podnik s sebou nese vzrušení a strach. Jde jen o to, že sebevědomý člověk ví, jak to překonat a přesvědčit sám sebe („Udělám, co je v mých silách, a uspěji!“) A vůbec nepřemýšlet o možném selhání. I když se něco pokazí, není to selhání, ale pouze jedna ze zkoušek na cestě k úspěchu.

Nikdo neví lépe než vy, jak žít, abyste se cítili šťastní. Buďte si jisti svými touhami. Dejte na rady psychologů, snažte se a za pouhých 30 dní se z vás stane sebevědomý člověk, který může dosáhnout jakýchkoli výšin.